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Autor:
Asesor de proyecto:
Evaldo Rubio
Autor
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Al docente Evaldo Rubio por ser una excelente persona, y quien estuvo al tanto
de todo el proceso del trabajo de grado orientando con sus valiosos conocimientos
cada da.
Son muchas las razones que afectan el medio laboral en que nos
desarrollamos, vivimos en comunidad pero al mismo tiempo en un mundo
globalizado que reglamenta un estilo de vida basado en el trabajo, dejando en
un segundo plano el mbito de salud y bienestar, puede ser por esto que
aparecen una serie de factores negativos como algunas enfermedades
articulares y estrs a causa de las tediosas y largas jornadas laborales.
Este trabajo presenta algunos de los riesgos laborales para trabajos de oficina,
realiza una descripcin general de las pausas activas en diferentes empresas.
Se intenta modificar la visin que se tiene de las pausas activas, comprobar los
beneficios que ofrece para los empleados y la empresa, tomando como punto
de partida la actividad fsica en torno a la promocin de prevencin de
enfermedades, salud y bienestar.
1.1.ANTECEDENTES .............................................................................................. 4
2.JUSTIFICACION ................................................................................................. 10
3.OBJETIVOS ........................................................................................................ 12
4.MARCO DE REFERENCIA................................................................................. 13
5.DISEO METODOLGICO................................................................................ 35
5.1.ENFOQUE ....................................................................................................... 35
5.3.TCNICA ......................................................................................................... 40
5.4.INSTRUMENTOS ............................................................................................ 43
6.PROPUESTA METODOLGICA........................................................................ 51
6.1.INTRODUCCIN ............................................................................................. 51
6.2.JUSTIFICACIN .............................................................................................. 52
1
6.3.OBJETIVOS ..................................................................................................... 53
6.4.METODOLOGA .............................................................................................. 54
6.5.EVALUACIN .................................................................................................. 57
7.ANALISIS DE RESULTADOS............................................................................. 71
8.CONCLUSIONES ............................................................................................... 81
9.RECOMENDACIONES ....................................................................................... 83
BIBLIOGRAFA ...................................................................................................... 85
ANEXOS ................................................................................................................ 89
2
LISTA DE TABLAS
LISTA DE GRFICAS
3
1 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA
1.1 ANTECEDENTES
1
GUTIRREZ, Javier et al. Manifiesto de actividad fsica para Colombia. Consulta: 20 mayo de
2007, en: http://www.encolombia.com/medicina/amedco/componentesmanifiesto.htm LIMA, V.
4
entidades gubernamentales sino de todos los integrantes de la sociedad. La
actividad fsica, el ejercicio y el deporte son elementos preventivos y en muchas
ocasiones teraputicos que permitirn coadyuvar en unin con otros hbitos de
vida sana para una mejor sociedad, ms sana, fuerte y saludable, la promocin
de la salud y prevencin de la enfermedad tomando como punto de partida el rol
de educador fsico, es donde se desarrollan los programas de pausas activas,
contribuyendo a mejorar la calidad de vida social y laboral, teniendo en cuenta que
sta ltima es el punto central de esta investigacin y donde tienen el papel
protagonista , la actividad fsica y el ejercicio, herramientas que son orientados por
el educador fsico; en relacin con este trabajo de grado su aporte parte desde el
mbito de la salud y de la importancia del educador fsico en la prevencin de
enfermedades, su funcin como educador enfocado hacia la promocin de salud y
bienestar.
Es tan importante el tema de las pausas activas, que una de las asesoras de
riesgos profesionales (ARP) es SURATEP de SURAMERICANA, quienes
presentan un programa dedicado especialmente a este tema. En el presenta
alternativas para reducir riesgos laborales y evitar situaciones incapacitantes, en
estos documentos recomiendan realizar las pausas activas como medio eficaz
para prevenir momentos y situaciones que puedan generar un riesgo para los
empleados e incapacitarlos, tambin para intervenir aquellos que ya se presentan
y afectan la salud fsica y mental de los empleados en las empresas.
5
fundamenta las pausas activas, sus aplicaciones y sus resultados, as como sus
beneficios dentro de un ambiente laboral.
2
VIROT, D y Otros. Prcticas de actividad fsica y deportiva en el mbito laboral: estrategias para
su incentivo. Documento tomado de CHILEDEPORTES. Gobierno de Chile. 2009.
6
tiene en cuenta la importancia de la actividad fsica en el mbito laboral, sus
efectos saludables y beneficios para la salud fsica y emocional de los empleados.
En la encuesta que se implement para los empleados del gimnasio Hard Body,
se pudo determinar que muchos encuentran tediosa y agotadora la jornada
laboral, manifiestan sentirse agotados por la rutina de su jornada laboral, algunos
desean una mayor integracin entre compaeros; sin embargo encuentran en las
pausas activas una herramienta positiva para mejorar su mbito laboral.
Desde 1950, el mbito laboral ha sido reconocido como un espacio adecuado para
la promocin de la salud y luego, en 1995 esto fue ratificado por la Organizacin
Mundial de la Salud, OMS y la Organizacin Internacional del Trabajo OIT. De
hecho, en nuestro pas la Ley de Obesidad (Ley 1355 de 2009) hizo obligatoria la
necesidad de reglamentar mecanismos para que todas las empresas promuevan
durante la jornada laboral pausas activas para todos los empleados.
Las pausas activas han sido una de las principales herramientas de la salud
ocupacional para promover actividad fsica enfocada a mejorar movilidad articular,
realizar estiramientos y ejercicios que propicien cambios de posicin y disminucin
de cargas osteomusculares por mantenimiento de posiciones prolongadas y/o
movimientos repetitivos durante la jornada laboral.
1. Disminuye el estrs.
3
Opinin con base en el manifiesto mundial de la educacin fsica, se puede encontrar en:
www.fiepmexico.com.
8
1.3 PREGUNTA DE INVESTIGACIN
Cmo incide una propuesta metodolgica que incluya las pausas activas
en la accin de mejorar la jornada laboral de los empleados del gimnasio
Hard Body sede 109?
9
2 JUSTIFICACION
10
Finalmente este trabajo permitir abrir el camino a nuevas investigaciones que
profundicen las pausas activas al servicio de la educacin fsica como tendencia
actual de ser partcipe activamente en el papel de la prevencin de enfermedades,
promocionando la salud y bienestar, tomado como punto de partida el papel
principal del educador fsico que consiste en ensear.
11
3 OBJETIVOS
Elaborar una propuesta metodolgica que incluya las pausas activas, para
mejorar el mbito laboral de los empleados del gimnasio hard body sede 109.
12
4 MARCO DE REFERENCIA
Para Mrquez, quien tambin asegura que muchos son los factores tecnolgicos
que alejan cada vez ms al ser humano del movimiento: Surge entonces un
preocupante aumento de la tecnologa y aun mas de la tecnologa inalmbrica
pues esta puede llegar a disminuir a un ms el movimiento del ser humano,
llegando incluso a considerarse el movimiento como equivalente de ineficiencia
buscando entonces reducirlo para lograr la productividad esperado.5
4
BORGES, R. El Sedentarismo, Factor de Riesgo Contrario a la Esencia Humana. Revista Cubana
Medicina General Integral 1998. PP. 210-212.
5
MRQUEZ, S. y Otros. Sedentarismo y Salud: Efectos Beneficiosos de la Actividad Fsica.
Revista Apuntes: Educacin Fsica y Deportes. 1er trimestre 2006. Pp 12-24.
13
mquinas disminuyen la carga laboral para los empleados, con el fin de aumentar
la productividad, sin embargo, las jornadas laborales son ms agotadoras y
tediosas, a esto se le suma que los empleados de muchas empresas se han
alejado del movimiento como resultado de la tecnologa.
4.1.1 El sedentarismo
Es necesario en este trabajo de grado establecer una relacin del mbito laboral y
el sedentarismo, puesto que las pausas activas son la herramienta para evitar o
disminuir el impacto que tiene este sobre los empleados del gimnasio hard body
sede 109, por lo tanto se considera importante conceptualizar de manera general
el sedentarismo y sus implicaciones en la vida del ser humano.
6
OLIVERA, J. Apuntes para el siglo XXI: La Sociedad de la Informacin. Anlisis y Retos Actuales
Revista apuntes: Educacin Fsica y Deportes. 1er trimestre 2007. PP. 3-7.
14
enfermedades cardiovasculares y el aumento de la morbilidad por enfermedades
asociadas como la obesidad, el estrs y el consumo de alcohol.7
7
GONZALES J. Steroid injection and splinting in treatment of carpal tunnel syndrome. Orthopedics
2001, 24: 479-481.
8
Real Academia de la Lengua Espaola. Diccionario de la lengua espaola, Vigsima Edicin.
Madrid. Rodesa.
9
MOLINA, E. Efectos del Phlebodium decumanum en el estrs oxidativo y la disfuncin inmune
provocado por el ejercicio fsico extenuante. Tesis Doctoral. Alicante : Biblioteca Virtual Miguel de
Cervantes, 2003
10
AMAYA, S. Incremento de riesgos cardiovasculares por sedentarismo en la oficina. Revista
Cuerpo y Vida. Versin digital. Pginas 1-2
15
estn expuestas las personas sedentarias ya que se puede sufrir de un ataque
cardiaco.
Siendo la actividad fsica como un estilo de vida que modifica aspectos de las
personas, tambin es cierto que aumenta el auto estima impactando directamente
en el estado de nimo; al terminar cada da la jornada laboral el cuerpo se siente
agotado y es all cuando se necesita de la actividad fsica para restaurar los
sistemas musculares y tendinosos logrando la energa y vitalidad que el cuerpo
est necesitando y que el ejercicio proporciona.
16
11
compaas basndose en un dieta sana y actividad fsica regular .
11
Organizacin Mundial de la Salud Foro Econmico Mundial 2008.
12
Gua Ministerio de la proteccin social-direccin general de riesgos profesionales 2007
17
presentan por el miedo a perder el empleo y la poca posibilidad de ubicacin en el
medio.13
13
CUENYA, L. Psicologa de la Salud, Epidemiologa Y Prevencin. Anuario de Investigaciones.
Versin ISSN 1851-1686. Anu. investig. v.14 Ciudad Autnoma de Buenos Aires ene./dic. 2007.
14
BASSOLS, A. BOSCH. CAMPILLO, BAOS. El dolor de espalda en la poblacin
catalana.prevalencia, caractersticas y conducta teraputica . Gaceta Sanitaria. versin impresa
ISSN 02139111. Gac Sanit v.17 n.2 Barcelona mar.-abr. 2003.
15
PAULO, J. dolor lumbar. Boletn Esc. de Medicina, P. Universidad Catlica de Chile 1994; 23:
188183.
18
de consulta mdica e incapacidad laboral con altos costos para la economa del
pas16.
4.1.3 El estrs
El estrs laboral, afecta el entorno social y familiar; segn Sandin este problema
se define como: el estrs es el resultado por una serie de acontecimientos que
envuelven el diario vivir de cada persona, las situaciones sociales tales como
posicin en la sociedad, calidad de vida, reconocimiento, ingresos, ascenso
laboral y estado civil entre otros17.
16
URIBE, R. Dolor lumbar: una aproximacin general basada en la evidencia. Universitas Mdica,
vol. 49, nm. 4, octubre-diciembre, 2008, pp. 509-520. Pontificia Universidad Javeriana, Bogot,
Colombia.
17
SANDIN, B. El estrs: un anlisis basado en el papel de los factores sociales. revista
internacional de psicologa Clnica y de la Salud/ ISSN 1576-7329. 2003, Vol. 3, N 1, pp. 141-157
18
LPEZ DE R, Esteban. estructura social, apoyo social y salud mental. psicothema issn 0214 -
9915 coden psoteg2001. Vol. 13, n 1, pp. 17-23.
19
futura de los factores desencadenantes de este problema, adems permite una
relacin estrecha entre los resultados de los estudios y los factores que
lo producen19.
19
PEARLIN, L. Estudio sociolgico del estrs. Journal of healt and Social Belavior. 1989. 241-
256.California. USA
20
Segn un artculo del espectador Colombia es el sexto pas latinoamericano al que
ms se le atribuyen muertes por inactividad fsica. Segn la Organizacin Mundial
de la Salud (OMS), actualmente este es el cuarto factor de riesgo de mortalidad en
el mundo, principalmente por males como diabetes, cncer de mama o coln y
complicaciones cardacas20.
Sarmiento, por su parte, asegura que aunque la OMS promociona la AF como una
prioridad, los gobiernos no lo asumen as. Por culpa de la inactividad fsica
20
Informacin tomada el 22 de Julio de 2014 de:
http://www.elespectador.com/noticias/actualidad/vivir/colombia-pais-sedentario-articulo-367555
21
mueren al ao 5,3 millones de personas. Esta cifra es comparable con las vctimas
del tabaquismo, al que se le atribuyen 5,1 millones de vctimas, dice la
especialista.
Existen otras opciones ms all de los espacios recreativos. El uso del transporte
pblico es otra forma de promocionar el ejercicio, al obligar los desplazamientos
hasta los paraderos. Quienes utilizan el carro caminan por lo menos quince
minutos menos a la semana, sin embargo las pausas activas aparecen como
herramientas y estrategias para la gente que no realiza actividad fsica, es decir
para muchos empleados de las diferentes empresas de Colombia.
22
cual es el espacio donde se ejecut la propuesta metodolgica, en el
acercamiento conceptual se tom un concepto que aporta de manera directa, de la
doctora Palma, en su tesis de salud ocupacional y dice: El ejercicio disminuye la
incidencia de la osteoporosis, neutraliza la obesidad, aumenta la fuerza muscular,
mejora la eficiencia del musculo cardiaco aumenta el autoestima, y tiene
resultados favorables para las articulaciones siendo unos de los ms relevantes
mas no los nicos importantes.21
21
PALMA, I. Tesis Doctoral Gua de Atencin Integral de Salud Ocupacional Basada en la
Evidencia para Hombro Doloroso Relacionado con Factores de Riesgo en el Trabajo.
23
Los beneficios del ejercicio y la actividad fsica van desde disminuir el riesgo de la
aparicin de patologas cardiovasculares hasta enfermedades como la obesidad y
la diabetes, adems aumentan los beneficios psicolgicos produciendo mayor
vigor y energa para llevar a cabo de manera satisfactoria
las diferentes actividades diarias.
Con la implementacin de las pausas activas en las diferentes empresas que han
asumido esta herramienta, ha disminuido el nmero de incapacidades por estrs,
influyendo en el aumento la productividad.
22
Informacin tomada el da 22 de Julio de 2014 de: http://www.paho.org/hq/?lang=es
24
La OPS plantea 8 pasos para llevar a feliz trmino este proyecto entre los cuales
se crea la necesidad como ya se plante de modificar los estilos de vida de los
empleados y una de las mejores estrategias es fomentar el hbito del ejercicio
diario y constante.
25
miembros inferiores y superiores tales como dolor lumbar, dolor de hombro y otros
especficos de la actividad diaria .23
23
SALA, M y otros. Gaceta Sanitaria del Cncer: Actitudes de los trabajadores frente a los
programas de promocin de la salud para la prevencin del cncer en el lugar del trabajo. 2002
24
ISUSI, F. La incorporacin de un programa de ejercicio fsico durante la jornada laboral como
medio de prevencin de lesiones msculo-esquelticas de los trabajadores. XIII Congreso Nacional
de Seguridad y Salud en el Trabajo. Valencia.. 2001
26
profesionales a los que est expuesto un colaborador, en este caso se
implementan una serie de acciones correctivas y preventivas con las cuales se
busca reducir el ausentismo por riegos frecuentes o repeticin
laboral.
25
Tipos de Riesgos laborales. Ministerio del Trabajo y asuntos sociales. Colombia. Estrategia de
prevencin. 2007.
26
BARCEL P. Tcnicas de Gestin Preventiva del Estrs. Laboral en Organizaciones Revista
Prevencin de Riesgos. N 67. Enero-.Abril 2004.
27
fuertes dolores, calambres y entumecimiento de los dedos, teniendo la
necesidad de movimiento continuo.27
28
En el estudio realizado por Valds, J. Luque, V y Prez , afirma
que existe mayor prevalencia a padecer esta enfermedad en mujeres, como
tambin que la edad promedio para aparicin de ella es a los 39 aos en
ambos sexos, con una hiptesis muy importante pues se relacionaba la
aparicin de los sntomas con la menopausia, dejando sin piso esta teora, y
si relacionando el tiempo en el trabajo con los inicios del sndrome del tnel
del carpo. Las empresas de riesgos profesionales ofrecen una serie de
recomendaciones para labores de oficina teniendo como base fundamental la
propia experiencia de los colaboradores, estas van desde la ubicacin de los
equipos de trabajo hasta la postura y el tiempo en cada posicin29.
Vale la pena informar que para Barron, algunas de las dolencias que se producen
por las funciones diarias de oficina en tal caso se presentan por funciones
repetitivas, tales como dolor de hombro en el cual se involucran alteraciones de
tendones, articulaciones y msculos, teniendo entre las ms comunes tendinitis de
manguito rotador, tendinitis bicipital, y bursitis. Estas alteraciones llevan a
movimientos limitados, debilidad, dificultad para realizar ciertos movimientos
adems de prdida del sueo30.
27
ALVES, M y Otros. Atendimiento prehospitalario Mvil: Factores de Riesgos Profesionales. Rev.
enferm. UERJ, Rio de Janeiro, 2008 abr/jun; 16(2):187- 192.
28
VALDEZ, J. y Otros. Epidemiologa del Sndrome del Tnel Carpiano de Origen Laboral en La
Provincia de Alicante, 1996-2004. Trabajo financiado parcialmente por la Escuela Valenciana de
Estudios para la Salud (EVES). Expediente: PI003/2004.
29
ARP Liberty. Documento para oficinas.
30
BARRN L. Estructura social, apoyo social y salud mental.
28
Un riesgo laboral segn la organizacin internacional del trabajo son las
manifestaciones por prevalencia de malas posiciones y poco descanso,
se suelen presentar mucho tiempo antes de surgir una dolencia severa, pequeos
calambres musculares, o dolor con punzadas agudas, son la manifestacin de una
mal postura o un movimiento constante, que necesariamente llega a una
incapacidad prolongada31.
En una nota mdica 32 afirman que las pausas activas incluyen una rutina de
ejercicios de estiramientos de diferentes grupos musculares y movilidad articular;
se realiza en un breve espacio de tiempo en la jornada laboral con el fin de activar
la respiracin, la circulacin sangunea, la energa corporal y prevenir lesiones
denominadas micro-traumticas (son aquellas que aunque no se realicen esfuerzo
importantes la repeticin reiterada del estmulo genera inflamacin y dolor;
ejemplos habituales pueden ser las tendinitis de los msculos que mueven los
31
La importancia de la gimnasia de pausa en el trabajo. Organizacin Internacional del Trabajo.
32
Nota mdica, tomada el 26 de septiembre de 2014:
http://www.swissmedical.com.ar/subsitio/bcbsu/archivos/nota_pausaActiva.pdf
29
dedos y el puo en usuarios de computadoras durante muchas horas de la jornada
laboral, etc.)
Como afirma Velsquez, a travs del anlisis del proceso de trabajo, donde se
relacionan hombres y mujeres con los objetos y la naturaleza y se producen unos
vnculos determinados que constituyen unas relaciones de produccin; tambin all
se constituyen procesos de salud enfermedad, generando causas que condicionan
la aparicin de fatiga, lesiones, enfermedades o en muchas oportunidades signos
30
y sntomas que no pueden ser diagnosticados por un mdico33. Este proceso es
el que define como proceso de desgaste del trabajador, asociado a un trmino que
despierta inters en esta temtica de laborales activas: El Desgaste Obrero.
Comenta el autor: En el trasegar diario el trabajador debe reponer las fuerzas y
energas usadas en la produccin, y lo hace mediante el descanso, la
alimentacin, el uso del tiempo libre, la recreacin, el deporte, la educacin, etc.34
El programa de Pausas Activas incluye: una rutina necesaria para mover y estirar
los diferentes grupos musculares y articulares como son cabeza y cuello,
hombros, codos, manos, tronco, piernas y pies. Se deben realizar ejercicios de
elongacin o estiramiento y movilizacin.35
33
VELSQUEZ, J.C .Caracterizacin de capacidad fsica de trabajo en trabajadores colombianos.
1995 2004.p. 21
34
Ibid, p. 46.
35
COLOMBIA. ALCALDA. SANTIAGO DE CALI, Listo Programa de Pausas Activas para
Funcionarios del CAM. Consulta: el 18 de Mayo de 2007, en:
http://www.cali.gov.co/index.php?servicio=Noticias&funcion=ver&id
31
Las pausas activas son la herramienta ms simple para mejorar la salud y
eficiencia laboral. Consiste en la utilizacin de variadas tcnicas a cargo de un
educador fsico durante la jornada laboral con el fin de: activar la respiracin, la
circulacin sangunea y la energa corporal para prevenir alteraciones fsicas
causadas por la fatiga fsica y mental, estimulando el funcionamiento cerebral
incrementando la productividad y el rendimiento laboral36.
Existen estudios que demuestran como con tan solo unas cortas sesiones de
ejercicio fsico y relajacin se pueden contrarrestar y disminuir muchos de los
factores que influyen de manera directa en los bajos ndices de rendimiento
laboral. Entre muchos de los objetivos que poseen las pausas activas se
encuentran:
36
Pausas Activas. Consulta: el 14 de junio de 2014, en:
http://www.comfenalcoantioquia.com/BienestarySalud/Salud/PausasActivas/tabid/3286/Default.asp
x
32
4.2 MARCO LEGAL
Para el presente trabajo de grado es necesario establecer las leyes que rigen
nuestro pas y el sistema educativo que se relacionan con esta investigacin, a
continuacin se describe:
Teniendo en cuenta este aporte y su relacin con el presente trabajo, este decreto
recalca la importancia de asumir medidas que consistan en la prevencin de
enfermedades y promocin de la salud, de tal forma que hace bastante relevante
la aplicacin de la estrategia didctica por parte de un profesional, en este caso el
educador fsico.
34
5 DISEO METODOLGICO
5.1 ENFOQUE
Botero afirma que este enfoque se caracteriza por el anlisis y reflexin, sobre las
circunstancias sociales, es decir, su objeto de estudio, son los individuos y cmo
estos se relacionan con su contexto social. Es por esto que el objeto de
investigacin en este enfoque hay que caracterizarlo en el orden terico, en la
investigacin accin se supone que en la marcha se va buscando la solucin al
problema sin entrar a analizar el objeto, sin entrar a teorizar sobre este.38
37
BONILLA, E. y Rodrguez. Ms all del dilema de los mtodos. La investigacin en las Ciencias
Sociales. Bogot, Norma, 2000.
38
BOTERO C.A., Metodologa de investigacin gua didctica y mdulo, Fundacin Universitaria
Luis Amigo facultad de ciencias administrativas, econmicas y contables. COLOMBIA, 2008. Pg.
37. Se realiz un anlisis de este enfoque y su aplicacin a este tipo de investigacin en Colombia
35
Segn Botero el trmino de la investigacin cualitativa, sirve para identificar una
forma de actividad emprendida por grupos humanos que buscan modificar sus
circunstancias y alcanzar beneficios comunes, en lugar de promover fines de
ndole individual. Este proceso se desarrolla a travs de una espiral continua de
reflexin y accin donde se distinguen cuatro momentos significativos39:
39
BOTERO C.A., Metodologa de investigacin gua didctica y mdulo, Fundacin Universitaria
Luis Amigo facultad de ciencias administrativas, econmicas y contables. COLOMBIA, 2008. Pg.
36.
36
5.2 METODOLOGIA DE INVESTIGACION
Debido a que el proyecto se ocupa de las pausas activas en los empleados del
gimnasio Hard Body, sede 109 y como estas influyen en la mejora de su ambiente
laboral , la investigacin se toma como un tipo de estudio Investigacin- Accin,
Se escoge esta metodologa para realizar esta investigacin 40, debido a que la
palabra accin define la dimensin del papel que asume la persona que realizan la
investigacin, para empezar con este mtodo se pretende resaltar que la
investigacin accin empieza con un problema que surge en un ambiente laboral,
sabiendo esto el mtodo que se est utilizando en esta investigacin es tal vez el
ms indicado para el presente desarrollo del proyecto, puesto que consiste en la
deteccin de problemas relacionados con la salud de las personas que laboran.
Con esta metodologa hay que tener en cuenta caractersticas primordiales como;
buscar solucin al problema del grupo de estudio, para mejorar sus condiciones de
vida; adems, porque se relaciona la teora con la prctica interactuando con las
sociedad o comunidad.
El trmino investigacin accin proviene del autor Kurt Lewin y fue utilizado por
primera vez en 1944. Segn Lewin 41 La investigacin es la produccin de
conocimientos y la accin es la modificacin intencional de una realidad dada. La
accin implica consecuencias que modifican una realidad especfica,
independientemente de si la accin tiene xito, resultados previstos o no. Hay que
aclarar que la investigacin-accin es menos una cuestin de estadstica y
tcnicas de recoleccin, que la bsqueda de una relacin cercana con los seres
humanos reales.
40
SAMPIERI, ROBERTO. COLLADO, CARLOS. BAPTISTA PILAR. Metodologa de la
investigacin. Cuarta edicin Best Seller
41
Ibid, Pg. 37.
37
Un objetivo primordial de la investigacin-accin es tratar de conocer la forma en
que la gente interpreta las estructuras sociales para desarrollar actividades
comunes, a travs de sus organizaciones42.
42
Moser, 1978, Pg. 254 citado en Zorrilla Arena, Santiago (2007). Introduccin a la metodologa
de la investigacin. Mxico Ocano : Aguilar, Len y Cal1988 [reimpresin 2007].
43
COLAS BRAVO, M . P. (1994). La investigacin - accin. En Cols,E. & Buenda, L. (391
315).Investigacin Educativa. Sevilla: Alfa; Se realiza este anlisis despus de leer el documento
tomado de http://es.scribd.com/doc/13735368/Trabajo-de-Investigacion-Accion el cual hace un
anlisis profundo sobre la investigacin accion el dia 28 de Agosto de 2014
38
permite la generacin de nuevos conocimientos al investigador y a los grupos
involucrados; permite la movilizacin y el reforzamiento de las organizaciones de
base y finalmente, el mejor empleo de los recursos disponibles en base al anlisis
de necesidades y las opciones de cambio. Los resultados se prueban en la
realidad.
44
LEWIN, K. La Teora de Campo en las ciencias sociales. Paidos editores. 1951. Pg. 51
39
El investigador tiene un papel primordial en esta metodologa debido a que
tambin es protagonista en la investigacin, sabiendo que es el encargado de dar
solucin al problema observado desde una perspectiva de la educacin fsica, por
lo tanto se podra afirmar que es una metodologa donde el entrenador es un
factor que altera el resultado de esta investigacin porque est inmerso en la
investigacin.
La investigacin accin hace parte del enfoque cualitativo, puesto que se parte de
un problema de investigacin, se define con claridad el problema a investigar, se
da un diagnstico, se realiza trabajo de campo utilizando una tcnica.
5.3 TCNICA
Las tcnicas que se utilizaron para recoger informacin de forma directa fueron: la
observacin, las entrevistas, los dilogos informales, toma de material fotogrfico
realizado en el gimnasio hard body sede 109.
5.3.1.1 Observacin.
5.3.1.2 Encuestas.
46
LEWIN, K. La Teora de Campo en las ciencias sociales. Paidos editores. 1951. Pg. 65
47
McMillan y Schumacher. Investigacin educativa. Madrid. 5 edicin Pearson Educacin, S.A.
2005, p. 51.
42
5.3.1.3 Material fotogrfico.
5.4 INSTRUMENTOS
43
la propuesta?) ambiente laboral, interpretar las
respuestas y de esta forma Efectividad e impacto
detectar las causas que incurren de la propuesta
en el origen de su estrs y mal
ambiente laboral.
1. Observacin
Estrs
44
Cansancio debido a largas jornadas
2. Encuesta
45
Guion entrevista Final
3. Propuesta Metodolgica
46
5.5 . POBLACIN
Localidad: Usaqun
Mujeres: 10
Hombres: 9
Nmero de empleados:
Administradora 1
Personal de oficinas 2
Entrenadores 6
Asesoras comerciales 3
Servicios generales 4
Seguridad privada 3
Total empleados: 19
47
5.6 FASES DEL PROCESO
5.6.1 Diagnstico.
5.6.2 Planificacin
5.6.3 Accin
Esta es la fase en la que reside la novedad. Se debe actuar para poner el plan en
prctica y la observacin de sus efectos en el contexto en que tiene lugar. Es
importante la formacin de grupos de trabajo para llevar a cabo las actividades
diseadas y la adquisicin de un carcter de lucha material, social y poltica por
mejora.
48
5.6.4 Reflexin
En torno a los efectos como base para una nueva planificacin. Ser preciso un
anlisis crtico sobre los procesos, problemas y restricciones que se han
manifestado y sobre los efectos lo que ayudar a valorar la accin desde lo
previsto y deseable y a sugerir un nuevo plan. Todas se integran en un proceso
denominado espiral auto reflexiva48, en el cual el personal del gimnasio realizar
constantes reflexiones del proceso, as mismo analizar la importancia de las
pausas activas en su jornada laboral.
Aplicacin instrumentos
48
Lewin, K. La Teora de Campo en las ciencias sociales. Paidos editores. 1951.
49
La recopilacin de material fotogrfico se realiz con el fin de evidenciar el
desarrollo del proyecto con respecto a la prctica educativa y pedaggica que rige
en la Universidad Libre, la infraestructura del gimnasio y el desarrollo de la
propuesta metodolgica que arroj resultados positivos con respecto a la temtica
de esta investigacin.
50
6 PROPUESTA METODOLGICA
6.1 INTRODUCCIN
Una de las razones por la que es importante realizar cualquier tipo de actividad
fsica, es porque nos permite comprobar, que la calidad de vida en las personas
mejora notablemente, como: disminucin de problemas psicosociales, elevada
autoestima, cumplimiento y puntualidad en el trabajo e incremento de la
motivacin por factores personales y otros.
6.2 JUSTIFICACIN
Realizar algunos de estos ejercicios en el lugar de trabajo tiene una relacin directa
con el mejoramiento de la calidad de vida de los trabajadores, al prevenir
enfermedades, adems del impacto positivo que este genera en el clima laboral,
ya que esta es una instancia en la que se comparte de un modo diferente con los
compaeros de trabajo.
52
6.3 OBJETIVOS
OBJETIVO GENERAL
OBJETIVOS ESPECFICOS
53
6.4 METODOLOGA
Cada sesin tiene una duracin de un 15 min, con una frecuencia de 2 veces a la
semana, una intensidad leve (mediante movimientos articulares suaves de
bajo impacto).
54
En el plan de trabajo que ms adelante se observar, se enfocara a ciertas zonas
del cuerpo, ya que no contamos con el suficiente tiempo para un trabajo
especfico; ms bien lo que se desea lograr en las personas, es a corto tiempo, de
tal manera que se desarrollarn unos ejercicios que no generen agotamiento
fsico, pues lo que deseamos lograr es todo lo contrario, por eso no podemos
trabajar y fortalecer varios grupos musculares en un solo da.
Con la primera zona que se empezar ser La zona media, de tal manera que las
dolencias de espalda disminuyan un 80%, ya que las molestias de espalda pueden
localizarse en cualquier punto, pero es especialmente en la regin lumbar, ya que
est sujeta a ms esfuerzos y tensiones, en segundo lugar por orden de
frecuencia es la regin del cuello.
Por ltimo se trabajar en el tren inferior (cadera y piernas), puesto que tambin
muchas de las actividades laborales se realizan en posicin bpeda.
55
6.4.1 ORGANIZACIN ESPACIAL
Vale la pena aclarar que es el mismo horario laboral del gimnasio, sin embargo la
evaluacin de la propuesta ser constante y en la totalidad del tiempo que se
dedica a su ejecucin
Material de apoyo
56
6.4.4 COLABORACION CON LOS EMPLEADOS
6.5 EVALUACIN
5) Trabajo en equipo
La evaluacin se realiza en primera instancia por medio del impacto del programa
de pausas activas, de igual forma se tendrn en cuenta el cumplimiento de los
objetivos de la propuesta.
Se realiza una autoevaluacin por parte del personal del gimnasio Hard Body
para determinar si se cumpli con eficacia la intencin de la propuesta.
58
6.6 PLANEACION DE LA PROPUESTA
Objetivo:
Contextualizar a los empleados del gimnasio hard body sede 109 sobre las
importancia de las pausas activas.
Desarrollo:
Para qu sirven?
59
TERCERA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gym hard body sede 109 aprendan por medio de una serie
de ejercicios a fortalecer los msculos de los ojos y el cuello.
Desarrollo:
Ojos
Cubre uno de tus ojos con la mano (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostn la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento. Reptelo 3 veces.
Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 crculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repite este ejercicio 3 veces.
49
Ejercicio tomado de: THIERRY WAYMEL. JACQUES CHOQUE. Doscientos cincuenta
ejercicios de estiramiento y tonificacin muscular. 2004
60
Cuello
Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala y se abren los codos,
aprovecha la exhalacin para estirar el tronco y empujar la cabeza hacia
arriban con la barbilla ligeramente metida y relajando la intensidad de la
contraccin.
Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala, cerrar los codos e
inclinar la cabeza hacia adelante a la vez que se exhala, comprobar que la
traccin sea pequea y sin brusquedad.
Inhala al mismo tiempo que se levanta la barbilla, mantn los hombros
cados, y concentrarse durante la exhalacin para hacer que descienda el
pecho.
61
CUARTA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gimnasio hard body sede 109 aprendan por medio de una
serie de ejercicios a fortalecer los msculos de los hombros evitando
contracciones, espasmos y contracturas y los msculos de las manos y los codos
para evitar fatiga acumulada y tensiones.
Desarrollo:
Esta vez el calentamiento ser en parejas y lo que debern hacer es intentar tocar
las rodillas del compaero, esto no por ms de un minuto, y proseguiremos con
unos ejercicios.50
Hombros
Lleva tus manos hacia atrs y enlaza tus manos de modo que las palmas de las
manos se dirijan hacia el interior, tira suavemente hacia arriba hasta sentir una
ligera tencin en la parte anterior del hombro y el pecho.
Deja los brazos a los lados y extendidos intenta realizar un circulo con los brazos,
sbelos y bjalos.
Estira los brazos totalmente hacia arriba con los dedos de las manos
entrelazados y haz estiramiento como alcanzando el techo.
50
Ejercicio tomado de: THIERRY WAYMEL. JACQUES CHOQUE. Doscientos cincuenta
ejercicios de estiramiento y tonificacin muscular. 2004
62
Tirado de espaldas estira los brazos perpendicularmente al tronco y empuja los
hombros hacia el suelo.
Manos y codos
Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empua tus
manos y realiza crculos con las muecas en forma pausada esto por 20
segundos, Luego cambia de direccin.
Empua tus manos de manera fuerte y brelas estirando y separando los dedos
con una leve tensin. Sostn cada movimiento por 5 segundos.
Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia
abajo manteniendo las palmas unidas. Esto se har por 20 segundos repitindolo
tres veces.
63
QUINTA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gimnasio hard body sede 109 aprendan por medio de una
serie de ejercicios a fortalecer los msculos de la espalda y el abdomen para
evitar espasmos en estas zonas por acumulacin de tensin.
Desarrollo:
Espalda
Apoyndose en las manos, separa la pelvis del suelo a la vez que se inhala,
mantn la postura por 10 segundos, descansa en el suelo y exhala.
Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando
suavemente para estirar los msculos de la espalda y los brazos. Encorva
ligeramente la espalda y lleva la cabeza entre los brazos, sostn por 10
segundos y descansa los brazos.
Sentado coloca las manos en tu espalda, dirige los codos hacia atrs y
extiende ligeramente tu tronco. Esto por 20 segundos.
51
Ejercicio tomado de: THIERRY WAYMEL. JACQUES CHOQUE. Doscientos cincuenta
ejercicios de estiramiento y tonificacin muscular. 2004
64
Abdomen
boca abajo alinear el codo con el hombro, teniendo los codos al ancho de
los hombros y con las manos empujar hacia la parte de arriba.
Con un baln acostarse encima boca arriba.
De pie entrelazando las manos hacia arriba, y luego nos vamos hacia un
costado esto por 20 segundos volvemos al centro y hacemos el cambio
hacia el otro costado por otros 20 segundos.
65
SEXTA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gimnasio hard body sede 109 aprendan por medio de una
serie de ejercicios a fortalecer los msculos de la cadera y miembros inferiores.
Desarrollo:
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la
cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostn por 20 segundos, vuelve al centro
y repite hacia atrs sosteniendo por igual tiempo.
De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 crculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y despus dibuja cinco
crculos hacia afuera.
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha y toma la punta
del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, con
ambas rodillas el mismo nivel y el tronco erguido.
52
Adaptacin de ejercicios propuestos de SURA, tomado de : http://www.sura.com/blogs/calidad-
de-vida/ejercicios-recomendados-pausas.aspx
66
SPTIMA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gimnasio hard body sede 109 aprendan Por medio de una
serie de ejercicios a fortalecer los msculos de la zona lumbar.
Desarrollo:
53
Ejercicio adaptado para la propuesta, tomado y explicado de:
https://www.youtube.com/watch?v=2iDZ-uPK0l0
67
OCTAVA SESIN
Objetivo:
Que los empleados del gimnasio hard body sede 109 aprendan por medio de una
serie de ejercicios a fortalecer los msculos de los dedos.
Desarrollo:
54
Ejercicio para pausas activas, tomado de: https://www.youtube.com/watch?v=uTU1-St4y3E
68
NOVENA SESIN
Objetivo:
Desarrollo:
Otra buena forma de relajarse es hacerse masajes en el cuello. frota tus manos
hasta que se calienten y luego psalas suavemente por tu cuello.
Masajea los costados de la columna con los nudillos de tu mano y tambin pasa
las yemas de tus dedos por tu crneo. Eso te har sentir mejor durante la jornada
laboral.
55
Ejercicio tomado y adaptado de sura en: http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/ejercicios-
recomendados-pausas.aspx
69
DECIMA SESIN
Objetivo:
Que la gente aprenda cmo debe pararse, sentarse y permanecer en el puesto
de trabajo adems de cmo debe levantar cargas 56.
Desarrollo:
En esta sesin haremos unos ejercicios que nos ensearan como pararse bien y
sentarse bien, sentarse bien en el escritorio y cmo manejar las cargas.
56
Recomendaciones posturales tomadas y explicadas de:
https://www.youtube.com/watch?v=_sngkArMb0Y
70
7 ANLISIS DE RESULTADOS
A partir del acercamiento terico de muchas de las causas que generan un mal
ambiente laboral, las pausas activas y de acuerdo con la informacin recolectada
en las observaciones que se realizaron en el gimnasio Hard Body, se procede a
presentar la lectura analtica de los datos encontrados a nivel terico como
prctico.
71
para ellos, manifestaron sentir una carga alta de estrs, agotamiento, dolores
corporales y algunos estn insatisfechos con su trabajo.
Por otra parte cuando se mencion el tema de las pausas activas, la mayora no
tena conocimiento con respecto al tema, los entrenadores saban acerca de
estas, sin embargo nunca haban hecho parte y especial ser participante de un
programa que las desarrollara.
15
Pausas Activas
10
0
SI NO
20
Nivel de estrs
15
10
0
SI NO
72
Grfica 3. Siente cansancio fsico general, dolores corporales, articulares,
musculares?
15
10
0
SI NO
73
Grfica 5. Le gustara realizar algn tipo de actividad fsica extra de manera
didctica, que no comprenda el campo laboral?
15
10
0
SI NO
Como reflexin final del programa de pausas activas los empleados llegaron a la
conclusin de que a pesar de trabajar en un gimnasio casi todo el da, varias
semanas y meses, irnicamente son muy pocos los que realizan ejercicio con
frecuencia.
74
7.1.3 Explicacin del programa de pausas activas
Tercera sesin
En esta sesin se realizaron unos ejercicios para los ojos y el cuello participan 5
personas se les realizo un calentamiento que consta en hacer un trote en el
puesto, esto se realiz por un minuto aproximadamente y luego se les empez a
75
dar explicacin de los ejercicios que se van a realizar para esta sesin, al
principio como que no muestran mucho inters en los ejercicios que se les estn
haciendo debido a la presin de terminar con sus actividades laborales lo ms
pronto posible, pero se les da a entender de nuevo los beneficios que esto les
traer y lo importante que es realizarlos para ellos, a medida que va avanzando la
sesin van sintiendo el cambio, por ltimo se les pregunta como sintieron la
actividad y estn un poco ms a gusto con esta, Ellos pensaban que la actividad
siempre iba a ser terica y no practica.
Cuarta sesin
En esta sesin se realizaron unos ejercicios para los hombro, manos y codos
participan 8 personas se les realizo un calentamiento que ser en parejas y
deben intentar tocar las rodillas del compaero, esto se realiz por un minuto
aproximadamente y luego se les empez a dar explicacin de los ejercicios que se
van a realizar para esta sesin, ya ms cmodos en comparacin con la sesin
anterior muestran ms inters por realizar los ejercicios que se les explican y
preguntan si lo hacen bien o no, se les hace la respectiva correccin de cada
ejercicio y se les ve mucho ms interesados por realizar la siguiente sesin.
Quinta sesin
Sexta sesin
Sptima sesin
77
Octava sesin
En esta sesin se realizaron unos ejercicios para los msculos de los dedos
participan 10 personas, se les realizo un calentamiento saltando lazo en el
puesto, esto se realiz por un minuto aproximadamente y luego se les empez a
dar explicacin de los ejercicios que se van a realizar para esta sesin, los
participantes ven divertidos los ejercicios que realizamos para este da, pero se
dan cuenta de lo necesarios que son y la importancia de realizarlos y empiezan a
hacer una retroalimentacin de las sesiones que se han hecho llegando a un
comn acuerdo de lo significativo que han sido las pausas activas hasta el
momento.
Novena sesin
Decima sesin
Para esta sesin se hicieron unos ejercicios para que la gente aprenda cmo
debe pararse, sentarse y permanecer en el puesto de trabajo adems de cmo
debe levantar cargas, para ellos fue muy interesante e importe aprender este tipo
de ejercicios, ms que todo para las nias de recepcin por cmo deben pararse y
78
sentarse en las sillas y para los seores de mantenimiento y seoras de servicios
generales la forma adecuada de hacer levantamiento de cargas, ya que no tenan
una instruccin precisa de cmo hacerlo, por lo que decan que haba entendido el
porqu de algunos dolores a nivel de zona lumbar y en algunos casos lesiones,
nuevamente mostraron su agradecimiento pensando en que esta sera su ltima
sesin, pero debi a la gran acogida que se tuvo con esta actividad de pausas
activas se les dio la noticia que seguiramos realizndoles estas actividades para
el bienestar de ellos.
Fue importante detectar que las pausas activas no haban sido tenidas en cuenta
como una herramienta para mejorar la jornada laboral de los empleados, sin
embargo, ellos mismos reconocen el impacto de estas en beneficio de sus labores
diarias dentro del espacio laboral, as mismo la gerencia acepta que no se
encuentra presente dentro de los fundamentos y principios del gimnasio, pero con
la ejecucin de este proyecto han tomado la iniciativa para fomentar el programa
de pausas activas en todas las sedes que hacen parte del gimnasio Hard Body.
79
Cansancio: los empleados manifiestan constantemente un carga alta de
cansancio fsico, esto debido a la excesiva a conglomeracin de gente que sufre el
gimnasio en horas pico, por otra parte se encuentra que los horarios no facilitan el
buen descanso de los entrenadores.
Estrs: sin duda alguna el componente que resulta de todas las anteriores, puede
generar grandes enfermedades y afecta significativamente el carcter y
desempeo laboral de cualquier empleado.
80
8 CONCLUSIONES
81
Para el mejoramiento de la jornada laboral se puede determinar que las pausas
activas son una herramienta a su favor debido a que consigue estimular y
rehabilitar al empleado, al permitir identificar y detectar alteraciones en su
conducta con relacin a sus funciones laborales y de manera implcita corregirlas.
Esta investigacin permiti comprender que la educacin fsica debe partir de una
mirada social donde la pedagoga es un medio transformador de los diferentes
paradigmas de la educacin fsica a nivel educativo. Es decir, desde otra
perspectiva.
82
9 RECOMENDACIONES
Tratar que la teora sobre estos temas no opaque la prctica, debido a que
la mayora de las veces esto es lo que sucede.
83
Evitar estereotipar o discriminar a las personas con respecto a su condicin
fsica o capacidades fsico- atlticas.
Incluir dentro del programa laboral del gimnasio Hard Body la estructura y
actividades que incluyan las pausas activas.
84
BIBLIOGRAFA
85
MRQUEZ, S. y Otros. Sedentarismo y Salud: Efectos Beneficiosos de la
Actividad Fsica. Revista Apuntes: Educacin Fsica y Deportes. 1er
trimestre 2006. Pp 12-24.
86
URIBE, R. Dolor lumbar: una aproximacin general basada en la evidencia.
Universitas Mdica, vol. 49, nm. 4, octubre-diciembre, 2008, pp. 509-520.
Pontificia Universidad Javeriana, Bogot, Colombia.
87
BIBLIOGRAFIA DE LA RED
http://www.finanzaspersonales.com.co/trabajo-y-educacion/articulo/los-16-ejercicios-
para-realizar-dia-laboral/47256
http://www.youtube.com/watch?v=_sngkArMb0Y
http://www.vitonica.com/prevencion/estiramientos-para-abdominales
http://www.youtube.com/watch?v=2iDZ-uPK0l0
http://www.youtube.com/watch?v=uTU1-St4y3E
http://www.sura.com/blogs/calidad-de-vida/ejercicios-recomendados-pausas.aspx
88
ANEXOS
UNIVERSIDAD LIBRE
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIN
PROGRAMA DE LICENCIATURA EN EDUCACIN BSICA CON NFASIS EN EDUCACIN FSICA, RECREACIN
Y DEPORTES
ENCUESTA PAUSAS ACTIVAS
5. Le gustara realizar algn tipo de actividad fsica extra de manera didctica, que no comprenda
el campo laboral?
SI____ NO____
Qu tipo de actividades?
_________________________________________________________________________________
__________________________________________________________________________
89
Anexo2. Guion encuesta final
UNIVERSIDAD LIBRE
FACULTAD DE CIENCIAS DE LA EDUCACIN
PROGRAMA DE LICENCIATURA EN EDUCACIN BSICA CON NFASIS EN EDUCACIN FSICA, RECREACIN
Y DEPORTES
ENCUESTA PAUSAS ACTIVAS
1. Cmo te sentiste con las pausas activas para mejorar el ambiente laboral?
_________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
2. Piensas que las pausas activas son efectivas para mejorar tu jornada
laboral?
_________________________________________________________________________________
___________________________________________________________________________
90
Anexo 3. Material fotogrfico de la ejecucin del programa de pausas activas
Tercera Sesin
Ojos
91
Cubre uno de tus ojos con la mano (sin presionar) y mueve los ojos hacia la
derecha, sostn la mirada por 6 segundos y vuelve al centro. Repite el ejercicio
hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
92
Realiza movimientos circulares con los ojos. Primero realiza 2 crculos hacia la
derecha y luego dos hacia la izquierda. Cada movimiento debe ser suave y lento.
Repite este ejercicio 3 veces.
Cuello
Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala y se abren los codos,
aprovecha la exhalacin para estirar el tronco y empujar la cabeza hacia arriban
con la barbilla ligeramente metida y relajando la intensidad de la contraccin.
93
Apoyar la cabeza en las manos a la vez que se inhala, cerrar los codos e inclinar
la cabeza hacia adelante a la vez que se exhala, comprobar que la traccin sea
pequea y sin brusquedad.
Hombro
94
Lleva tus manos hacia atrs y enlaza tus manos de modo que las palmas de las
manos se dirijan hacia el interior, tira suavemente hacia arriba hasta sentir una
ligera tencin en la parte anterior del hombro y el pecho.
Deja los brazos a los lados y extendidos intenta realizar un circulo con los brazos,
sbelos y bjalos.
95
Estira los brazos totalmente hacia arriba con los dedos de las manos entrelazados
y haz estiramiento como alcanzando el techo.
Manos y codos
Flexiona los codos dejando las palmas de las manos hacia abajo, empua tus
manos y realiza crculos con las muecas.
96
Empua tus manos de manera fuerte y brelas estirando y separando los dedos
con una leve tensin. Sostn cada movimiento por 5 segundos.
Flexiona los codos y lleva las manos a la altura del pecho con los dedos
apuntando hacia arriba, gira los antebrazos suavemente llevando los dedos hacia
abajo manteniendo las palmas unidas. Esto se har por 20 segundos repitindolo
tres veces.
Espalda
97
Apoyndose en las manos, separa la pelvis del suelo a la vez que se inhala,
mantn la postura por 10 segundos, descansa en el suelo y exhala.
Entrelaza las manos y lleva los brazos hacia adelante empujando suavemente
para estirar los msculos de la espalda y los brazos. Encorva ligeramente la
espalda y lleva la cabeza entre los brazos.
98
Coloca las manos en tu espalda, dirige los codos hacia atrs y extiende
ligeramente tu tronco. Esto por 20 segundos.
Abdomen
99
Boca abajo alinear el codo con el hombro, teniendo los codos al ancho de los
hombros y con las manos empujar hacia la parte de arriba.
100
De pie entrelazando las manos hacia arriba, y luego nos vamos hacia un costado
esto por 20 segundos volvemos al centro y hacemos el cambio hacia el otro
costado por otros 20 segundos.
De pie, con la espalda recta y las rodillas semiflexionadas, coloca las manos en la
cintura y lleva la cadera hacia adelante, sostn por 20 segundos, vuelve al centro
y repite hacia atrs sosteniendo por igual tiempo.
101
Levanta la pierna izquierda llevando a la rodilla a la altura de la cadera, imagina
que el pie est ubicado sobre el pedal de una bicicleta y empieza a pedalear de
forma suave hacia adelante.
102
De pie, dibuja con toda la pierna derecha 5 crculos grandes hacia adentro,
realizando el movimiento desde la cadera. Descansa y despus dibuja cinco
crculos hacia afuera.
Zona Lumbar
De pie, con la espalda recta, dobla hacia atrs la pierna derecha y toma la punta
del pie con la mano derecha, manteniendo la pierna izquierda semiflexionada, Y
luego cambio de pierna.
103
Boca arriba se flexiona la cadera y a rodilla hasta donde se pueda y se ayuda con
la mano hasta sentir la tencin esto por 20 segundos y se cambia de lado.
104
Se flexiona la cadera y la rodilla 90 grados y con la mano del lado contrario nos
ayudamos para llevar la pierna al otro lado del cuerpo hasta que se note la
tensin, esto durante 20 segundos y se realiza lo mismo en el lado contrario.
En cuadrupedia se apoyan los glteos en las pantorrillas sin mover las manos al
mismo tiempo que se mete la cabeza entre los hombro, Esto por 20 segundos.
105
Msculos de los dedos
106
Se cierran los puos y se mantienen quietas y cerranas esto por 20 segundos.
Con las manos hacia el frente el dedo pulgar va a tocar cada uno de los dedos en
un sentido y se devuelve. esto por 20 segundos.
107
Con las manos hacia el frente y los dedos completamente extendidos y cerrados
se mantiene esta posicin por 20 segundos.
Con las manos hacia el frente y los dedos extendidos pero abiertos vamos a
mover alternadamente todos los dedos como si estuviramos tocando piano.
108
Con las manos hacia el frente extendiendo las palmas y los dedos.
109
Anexo 4. Material fotogrfico de las instalaciones del gimnasio
110
111
112
113
114
115
116
117
118
Anexo 5. Carta de certificacin de ejecucin del programa por parte de la
administracin del gimnasio
119