Romero Frmeta, Edgardo.

La resistencia
aerobia. C.Habana, ISCF Manuel Fajardo,
Material docente. 2000.

La resistencia es la capacidad motora que

le permite al hombre luchar contra la fatiga
o los estados de cansancio, que surgen en
cualquier tipo de actividad asociada con los
requerimientos somticos, viscerales,
nerviosos y energticos del organismo.
 Metodologa de Educacin de la
Resistencia Aerobia.
La resistencia aerobia es la capacidad
motora que le permite al practicante
oponerse al surgimiento de la fatiga o
compensarla con los actos volitivos, en
aquellas actividades de larga duracin,
que tienen lugar a una intensidad cercana
al umbral del metabolismo anaerobio o
dentro de ste, y donde predomina el
suministro energtico de tipo aerobio.
Mtodos ms utilizados para el desarrollo de la resistencia
aerobia en el atletismo.

De larga duracin continuo a velocidad

uniforme
Continuos

De larga duracin continuo a velocidad

variable.

Intervalo extensivo.

Fraccionados
Repeticiones.
 Mtodos de larga duracin continuo a
velocidad uniforme.
Consiste en la ejecucin de carrera durante un perodo
superior a los 8 minutos, en la denominada resistencia de
larga duracin y donde la velocidad tiende a mantenerse
constante durante todo el recorrido de la distancia,
provocando respuestas que oscilan entre el 60 % y el 90 % de
la frecuencia cardaca mxima del atleta y ms..
Las investigaciones han demostrado que la resistencia aerobia
se desarrolla de forma ms acusada, cuando las intensidades
provocan una respuesta cardaca cercana al umbral del
metabolismo anaerobio.
Este mtodo se sustenta en el empleo de zonas de
entrenamiento, en correspondencia con la respuesta cardaca
del atleta, mientras ejecuta la carrera o con control de la
velocidad del desplazamiento.
Mtodo de larga duracin continuo a
velocidad uniforme, con control del pulso.
Este mtodo es utilizado teniendo en cuenta la
magnitud de la reserva de frecuencia cardaca (Rfc)
empleada por el atleta en el entrenamiento.

Rfc = Fc(max) - Pb

Frecuencia cardaca Frecuencia cardaca

mxima basal
Zonas para el desarrollo de la preparacin de
resistencia (Segn Karvonen).

Zonas Denominacin Empleo de Rfc

I Somtica, Menor del 60

regenerativa %
II Desarrollo 60-80%
aerobio
III De potencia 80-90 %
aerobia
IV Anaerobia Mayor del 90
%
Zonas de entrenamiento, en por ciento, para el desarrollo de
la resistencia, segn investigaciones cubanas.
Edad en aos SISTEMA

19 18 17 16 15 14 ENERG.
ZONA ADULTO

Aerobio
I < 70 < 67.5 < 65 < 62.5 < 60 < 57.5 < 55 regenerativo

67.5- 65- 62.5- 60- 57.5- 55- Aerobio de

II 70 80 78.2 76.2 72.5 74.4 70,0 70 desarrollo

78.2- 76.3- 72.6- 74.4 70.1- 70.1- Potencia

III 80 90 88.8 87.5 82.5 -85 82.5 85 aerobia

Anaerobio
IV > 90 > 88.8 > 87.5 > 82.5 > 85 > 82.5 > 85 lactcido
 Para determinar las 4 zonas se pudiera proceder de la
forma siguiente:
1.-Determinacin del pulso basal ( Pb) del atleta al
despertarse.
2.- Aplicacin del test de carga progresiva.

3.-Aplique la frmula de Karvonen:

Zona(x) = I Rfc + Pb
 Mtodo de larga duracin continuo a velocidad
uniforme con control de la velocidad de
desplazamiento.
Este mtodo se introdujo en Cuba en los aos ochenta, por el
alemn Diter Hoffman y se ha utilizado por parte de
entrenadores y preparadores fsicos que no disponen de
pulsmetros suficientes.
El mtodo se sustenta en el empleo de tres intervalos de
velocidades, resultantes de la velocidad base del deportista en
una carrera de larga duracin y de acuerdo con los siguientes
pasos metodolgicos:
1.-Definir la velocidad base del atleta.

Vb = D/t
Donde Vb es la velocidad base, D es la distancia en metros y t
es el tiempo en segundos.
Vb = 5000/991
= 5.045 m/seg. T 5000 m: 16.31 minutos
2.-Aplicar la velocidad de entrenamiento.

Intervalo de Velocidad 1 (V1) < 85 % de Vb y

respuesta cardaca de 130 10 puls./ min.
Intervalo de Velocidad 2 (V2): 85-95 % de Vb y
respuesta cardaca de 150 10 puls./min.
Intervalo de Velocidad 3 (V3) > 95 % de Vb y
respuesta cardaca de 170 10 puls./min. y ms.

Ej: Intervalo de Velocidad 2 (V2):

Mejor
Vb= 5.045 m/seg.
utilizar
V2 85 % = 0.85(5.045)
tabla de
V2 95 % = 0.95(5.045) =
intensidad.
V2 = 4.28-4.79 mseg.
3.-A continuacin se determina el tiempo(t) en que
debe recorrerse la distancia en cada intervalo.
Si el atleta va a recorrer determinada distancia, por ejemplo, 4000 m
en el intervalo 2, la velocidad puede variar entre 4.29 y 4.79 m/seg.
Suponga que su velocidad para la sesin de entrenamiento del da
ser de 4.50 m/seg. Entonces:

t=D/V2
Donde D es la distancia que va a correr en el entrenamiento y V2 es
la velocidad del intervalo 2.
t= 4000 m /4.50 m/seg F. D. I.
= 888.89 segundos
Convierta los segundos a minutos y obtendr:
= 14.48,9 minutos
15.00 min.
Tabla No.3: Distribucin del por ciento de velocidad utilizado en el
atletismo cubano en escuelas deportivas, por el mtodo de larga
duracin continuo invariable, en el grupo etreo Juveniles[1], con
control de la velocidad, en el primer macrociclo anual.( Tomado del
PPD del atletismo cubano ciclo 1992-1996)

Preparacin Preparacin Especial Prepar.

General Compet.

Mesocic 1 2 3 4 5 6

V1 75 80 83 85 80 70

V2 - 88 90 95 92 86

V3 - 96 97 99 96 -

El grupo etreo Juveniles es aquel comprendido entre los 16-19 aos femenino y los
[1]

17-19 aos masculino.

 Magnitudes de velocidades en el mtodo
de larga duracin continuo invariable.

Carrera continua
lenta.
Carrera continua
media
Carrera continua
rpida.
La carrera continua lenta.
Duracin: 1-2 horas y por excepcin hasta 3-4 horas en los
maratonistas.
Distancias: 15 y 30 km.
Intensidad: 60-80 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 130 y 160 latidos por minutos.
Tipo de carga: regenerativa y de acondicionamiento
muscular. Facilita utilizar los cidos grasos.
Influencia: desarrollo de la bradicardia en reposo y
fortalecimiento del corazn.
La carrera continua media.

Duracin: 45 a 90 minutos.
Distancias: 12 - 20 km.
Intensidad: 70-90 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 150 y 170 latidos/min.
Tipo de carga: Aerobia.
Influencia: desarrollo de la potencia aerobia.
La carrera continua rpida.
Duracin: 20 a 45 minutos.
Distancias: 6-12 km.
Intensidad: 90-100 % de la velocidad base.
Frec.Cardaca: 170 y 180 latidos/min.
Tipo de carga: de Potencia Aerobia.
Influencia: aumenta los depsitos de glucgeno,
eleva el umbral anaerobio e incide marcadamente
en la hipertrofia del msculo cardaco.
Los mtodos continuos de larga duracin
a velocidad variable.

1. Carrera a campo traviesa.

2. Fartlek.
3. Carrera con subida del rgimen de
velocidad.
La carrera a campo traviesa o cross.
Caractersticas: Carrera campestre de 1-2 horas, por
terreno con variados accidentes naturales:
hondonadas, arroyuelos, pequeas colinas
o cerros, con cambio de velocidad y
ambiente psicolgico positivo.

Cuando no se cuenta con un terreno que

presente esos accidentes geogrficos
naturales, se podran colocar obstculos
artificiales, entre ellos vallas a bajas alturas,
tapas o secciones de un cajn sueco o plinto y
otros mltiples.
Caracterstica principal del fartlek.

Cambio de velocidad

Deuda de oxgeno.
Tipos de fartlek utilizados en el atletismo cubano.

Natural.
Lder.
Especial.
De Control.
 FARTLEK NATURAL.
Carrera con 1-4 cambios de velocidad por cada km.

Distancia de los cambios de velocidad: 25-100 m y hasta 200 m.

Hasta 12-15 km

Nomenclatura: Variante 1 x 1, 2 x 1, 3 x 1 y 4 x 1.

Velocidad del cambio: 75-100 %

Ejemplo de un fartlek natural.

Fartlek 12 km V:2x1-50m-90%
 El fartlek lder.
El fartlek lder se sustenta en los cambios de velocidad que
se producen provocados por uno o varios lderes,
previamente orientados por el entrenador o preparador
fsico.
Caractersticas:
Se realiza en un terreno o circuito previamente medido.
Se le indica secretamente a los lderes el momento o
lugar del terreno donde tienen que realizar las
escapadas, su longitud y la velocidad .
El resto del equipo, no pueden dejar escapar a los
lderes cuando stos intenten alejarse.
Es un fartlek muy parecido al natural, pero introduce
emociones en el proceso de entrenamiento, que
contribuyen de manera efectiva al desarrollo de la
resistencia aerobia.
 El fartlek especial.
Es una carrera de larga duracin, donde se
alterna la carrera propiamente dicha con
ejercicios auxiliares de la preparacin, en
particular ejercicios de fuerza o ejercicios
dirigidos a la estabilizacin de la preparacin
tcnica.

Los ejercicios que se alternan con la carrera pueden

dosificarse en diferentes unidades de medida, en dependencia
de sus objetivos y naturaleza de ejecucin:
En tiempo.
En repeticiones.
En distancia.
Ejemplo de fartlek especial con ejercicios dosificados en tiempo.

Fartlek especial 5 km-5 ej/ 30 seg

El atleta inicia el fartlek corriendo 1 km a un intervalo V1 o V2

o en las zonas 1 2, que comnmente puede corresponderse
con 160 10 pulsaciones por minutos. Al terminar el
kilmetro a esa intensidad, ejecuta los siguientes ejercicios sin
descanso entre ellos:
Flexiones de codo bacabajo (lagartijas): 30 segundos.
Abdominales de tronco bocarriba: 30 segundos.
Abdominales de piernas boca arriba: 30 segundos.
Semisentadillas o cuclillas: 30 segundos.
Hiperextensin de tronco bocarriba:30 segundos.
Vuelve a incorporarse a la carrera y realiza otro kilmetro, al
final del cual ejecuta nuevamente los 5 ejercicios y as
sucesivamente hasta cubrir la distancia total del fartlek.
 El fartlek especial con dosificacin en distancia.
Se utiliza con aquellos ejercicios que son fcilmente dosificables
en metros, dentro de ellos los llamados ABC de carrera y ABC
de saltos, entre otros.
En esta variante se alterna la carrera con un grupo de 5-8
ejercicios, que se ejecutan a la distancia de 25-100 m con igual
distancia de trote entre ellos. En ese grupo se encuentran los
siguientes ejercicios :
Pasos cortos relajados, Carrera elevando muslos
( skiping).
Brinco en pierna derecha, Brinco en pierna izquierda.
Salto rana ( bipodar), Salto lateral derecho.
Salto lateral izquierdo, Salto hacia atrs.
Salto indio, Carrera con golpeo de glteos.
Carrera con piernas totalmente extendidas al frente.
Carrera con pndulo amplio de piernas.
Carrera con muslo alto y giro de cadera en eje vertical.
Otros mltiples que existen o creados por usted.
Ejemplo de fartlek especial con dosificacin de los
ejercicios en distancia.

FE-10km: 5 ABC-50m

Los atletas recorrern la distancia de 5 km y al culminar cada

kilmetro realizan 5 de los ejercicios antes indicado, a la
distancia de 50 m, alternndolos con 50 m de carrera a una
velocidad del 70-80 % aproximadamente, a continuacin 100
m de trote entre ejercicios, de forma tal que al culminar los 5
ejercicios han recorrido una distancia de 1000 m.
Equivale a 5000 m de carrera y 5000 m de ejercicios.
 El fartlek de control.
Carrera de larga duracin, ejecutada de forma
continua, donde se alternan y controlan los tiempos
del atleta en los segmentos de distancias
ejecutados a una elevada intensidad con aquellos
realizados de forma ms lenta.

Por lo general el segmento ms rpido tiene una

distancia similar a un 25-50 % de la distancia del
segmento ms lento y en la medida que la
intensidad del segmento ms rpido sea mayor,
mayor tambin ser la distancia del segmento ms
lento, para suplir la deuda de oxgeno que se
genera.
 Metodologa de su empleo.
1.-Aplique un test de resistencia al atleta: ejemplo: 10.000 m.
2.-Calcule la velocidad crtica.
Velocidad crtica es aquella velocidad media del atleta en
la distancia del test y que se calcula por la siguiente frmula:

Vc= d/t
Donde Vc es la velocidad crtica y d y t ya fueron explicados
antes. A esta velocidad tambin se le llama Velocidad base (Vb).
Ej: 10.000 m en 33.20 minutos.
Vc=10.000 m / 2000 seg.
=5.00 m/seg
Tenga en cuenta que hay 3 velocidades de trabajo
 Velocidades principales que
intervienen en el fartlek control

Velocidad Subcrtica.

Carrera lenta

Velocidad Crtica.
Velocidad hipercrtica.

Cambio de velocidad
 Ejemplo de fartlek control.
Distancia rpida: 1 km al 100 % de Vb( Velocidad Crtica).
Distancia lenta: 2 km correspondiente al 68 % de la
VB(Velocidad subcrtica).
Grfico No.1. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 12 km, para el desarrollo de la
6 resistencia aerobia
m/seg.

0
1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km 1 km 2 km
Velocidad 5 3.15 5 3.15 5 3.15 5 3.15
Segmentos
El fartlek anterior, pero con segmentos ms cortos.
Grfico No.2. Ejemplo de un fartlek control, a la
distancia de 6 km, para el desarrollo de la resistencia
aerobia Velocidad
6
m/seg.

5
4
3
2
1
0
0.5 1.0 0.5 1.0 0.5 1.0 0.5 1.0
km km km km km km km km
Segmentos
 Grfico No.3. Ejemplo de un fartlek control, a la distancia de
12 km, para el desarrollo de la resistencia aerobia, con el
empleo de 4 velocidades.

6.00
m/seg.

5.50 Velocidad
5.25
5.00 5.00 5.00

4.00

3.00 3.15 3.15 3.15 3.15

2.00

1.00

0.00
1 2 1 2 1 2 1 2
Segmentos
 La carrera con subida del rgimen de
velocidad.
Tiene un parecido con el fartlek, aunque
presenta una entidad propia, por sus
caractersticas de ejecucin.
Duracin: 8-60 minutos.

Caracterstica:
Se incrementa la velocidad de
desplazamiento del atleta en
determinados segmentos sucesivos de la
distancia .
 Grfico No.4. Ejemplo de la carrera con subida del
rgimen de velocidad, a la distancia de 8 km, para el
desarrollo de la resistencia aerobia
m/seg.

6.00 Velocidad

5.00 5.00
4.75
4.50
4.25
4.00 4.00
3.50
3.25
3.00 3.00

2.00

1.00

0.00
1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km 1 km
Segmentos
Tabla No.8: Mtodos continuos para el desarrollo de la resistencia
aerobia en juveniles.

Metodos Ejercicios principales Intensidad

1.-Continuo invariable de 1.-Carreras continuas de Zona I, II, III y IV V1,

larga duracin. 4 a 11 km. V2 y V3
2.-Trote de calentam.
de 0.8-2.4 km. Controlado zona I y II.

2.-Continuo variable de 1.-Cross. Zona II-III

larga duracin. 2.-Fartlek natural: 6-8
km V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 25-100 m al 80-100 %
3.-Fartlek lder: 6-10 km
4.-Fartlek especial
con 5-10 ejercicios: 8- 90-100 %
11 km.
5.-Fartlek control: 4-10 80-90 %
km. 70-80 % del tiempo base
6.-Carrera con subida del
rgimen de velocidad: 4-
10 km 80-95 %
 Los mtodos fraccionados o discontinuos.

Caractersticas de su estructura:
Distancia.
Total de veces o repeticiones.
Total de Series.
Distancia o tiempo de la pausa entre series y entre
repeticiones.
Velocidad de ejecucin.
Respuesta cardaca.
 Mtodo de intervalo extensivo.

Debe su nombre desde su gnesis, al fraccionamiento de la

distancia larga competitiva o de control, en intervalos ms
cortos, a la misma velocidad de competencia o a una velocidad
ms rpida, con una recuperacin cardaca incompleta para
repetir la nueva carga.
Se admite como su creador al entrenador alemn Waldemar
Gerschler que lo utiliz con notable xito antes de la Segunda
Guerra Mundial.
Tericamente se trata de la divisin de una distancia por
medio de pausas intermedias o de las repeticiones de
distancias separadas por un intervalo de tiempo. En cualquier
caso, se trata de correr a mayor velocidad que si se hiciese de
forma continua, gracias a las recuperaciones entre cada
esfuerzo.
Estructura base del mtodo de intervalo.

3:2 Respuesta cardaca de

trabajo: hasta 3 veces la del
reposo

Frecuencia cardaca para iniciar la nueva repeticin:

Hasta 2 veces la del reposo al comenzar al entrenamiento.
 Forma en que se utiliza actualmente el
mtodo de intervalo extensivo.
Familia de distancias: 400, 500, 600, 800, 1000, 1200, 1400,
1600 y 2000 m.
Pausa entre repeticiones: de 1/8 a 1/2 vez la distancia
recorrida.
Pausa entre series: 1-2 minutos
Carcter de la pausa: activa, generalmente en trote.
Velocidad: Crtica e hipercrtica, de acuerdo al tiempo
base.
Frecuencia Cardaca para iniciar la nueva repeticin: 120-
140 pulsaciones/minuto.
Pulsaciones de trabajo: Zona II y III y algunas veces IV o
velocidad equivalente ( V1, V2 y algunas veces V3).
Volumen para una sesin: 4-15 km
Los atletas de los grupos etreos infantiles y menores no
utilizan este mtodo, por generar mucha deuda de oxgeno y
presentar mucha exigencia cardiovascular y respiratoria.
Mtodo de intervalo extensivo. Familia
de distancias.

Uniforme
Piramidal.
Escalera.
Combinadas.
Mtodo de Intervalo extensivo: pausa entre
repeticiones y su carcter.

La micropausa es corta, a causa de que la intensidad de

ejecucin no es elevada.
En distancias lmites podra utilizarse una pausa caminando,
pero mucho ms corta.
Ej: 10 x 1000 m/25 m caminando.
De 1/8 a la distancia que se recorre, en trote o caminando.
Ej: 20 x 400 m/50-100 m de trote
A menor pausa de recuperacin se tiende a doblar la
distancia.
 Mtodo de intervalo extensivo:
La macropausa entre series

Objetivo: Proporcinarle al atleta una recuperacin mayor

para que responda con velocidad ptima.
Carcter: trote o caminando.
Tendencia: intentar lograr series de mayor cantidad de
repeticiones.
Cundo se utilizan?

Ante un volumen del microciclo muy elevado. sesin.

 Mtodo De intervalo extensivo: la velocidad del
desplazamiento de los deportistas.
Es dominante en el tipo de trabajo que se realiza.
Una carrera recorrida lentamente, genera desarrollo somtico,
una distancia realizada a una velocidad hipercrtica, va a
provocar respuestas de tipo mixto.
Para el clculo de la velocidad se utilizan, entre otros, tres
procedimientos:
1.-Clculo de la intensidad por Karvonen y segn
modificacin de Bacallao J.G. y J.B.Escorcia.
Zona II y III.
2.- Clculo de la Velocidad segn el tiempo base en
distancia larga.
3.-Clculo de la velocidad segn tiempo en 1000 m.
.
 Clculo de la intensidad de desplazamiento en el
mtodo de intervalo extensivo, segn el tiempo base
del atleta.
Ej: Tiempo en un test de 5000 m: 16.30 minutos.
Tenemos entonces:
1.-Velocidad base: Vb= d/t
= 5000/16.30
= 5000/990
Vb=5.05 m/seg.
2.-Intensidad(I) a ejecutar: 60-100 % y ms.
I=60-100 % x Vb
I= 3.03-5.05 y ms.
 Clculo de Intensidad segn tiempo
base(cont).
Supongamos que va a recorrer distancias de 400 m a una
velocidad subcrtica del 90 % de Intensidad(I)
3.-Determinacin del tiempo en recorrer la
distancia.
t=d/VbI Otro ejemplo: 1000 m.
=400 / 5.05 x 0.90 t=1000/4.545
=400/4.545 =220.02
=88.00 =3.40,0

Se convierten a minutos
=88.00/60
=1.28
Las carreras de 400 m deben ser realizadas en 1.11min.
 Ejemplo de tabla de velocidades segn tiempo base de 5 km.
T5 100 98 96 94 92 90 88 86 84 82 80
km
15.00 5.56 5.44 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.56 4.44

15.05 5.52 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.75 4.64 4.53 4.42

15.10 5.49 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.51 4.40

15.15 5.46 5.36 5.25 5.14 5.03 4.92 4.81 4.70 4.59 4.48 4.37

15.20 5.43 5.33 5.22 5.11 5.00 4.89 4.78 4.67 4.57 4.46 4.35

15.25 5.41 5.30 5.19 5.08 4.97 4.86 4.76 4.65 4.54 4.43 4.32

15.30 5.38 5.27 5.16 5.05 4.95 4.84 4.73 4.62 4.52 4.41 4.30

15.35 5.35 5.24 5.13 5.03 4.92 4.81 4.71 4.60 4.49 4.39 4.28

15.40 5.32 5.21 5.11 5.00 4.89 4.79 4.68 4.57 4.47 4.36 4.26

15.45 5.29 5.19 5.08 4.97 4.87 4.76 4.66 4.55 4.44 4.34 4.23
 Clculo de la intensidad del mtodo de intervalo
extensivo segn el tiempo personal en la carrera de
1000 m.
Intervalo de velocidad: 60-80 % del tiempo en 1000
m.
Velocidades superiores generan mucha deuda de
oxgeno y a la carga se convierte en anaerobia-
aerobia, con un gran por ciento de fraccin lactcida.
Para el clculo proceda similar al procedimiento
precedente, pero tngase en cuenta que cuando se
empleen distancias superiores a los 1000 m las
intensidades tienden al lmite inferior.
Al concluir 3-5 semanas de preparacin, debe
aplicarse el test de evaluacin de la resistencia
aerobia, para reprogramar los tiempos.
 Mtodo de intervalo extensivo: la frecuencia cardaca
para iniciar la nueva repeticin y las pulsaciones de trabajo.
Frecuencia cardaca inicial: 120-140/ pulsmin.
Frecuencia cardaca de trabajo: 160-180 puls/min.
Importante: Reserva de frecuencia cardaca.

Efecto:
La nueva carrera se ejecuta con una recuperacin incompleta
y con una fraccin de deuda de oxgeno, lo que permite que se
activen los mecanismos aerobios para recuperar rpidamente
el dficit que se produce como resultado de la carga que se
repite.
 Mtodo de intervalo extensivo:Volumen para
una sesin.
Responde al imperativo de cada disciplina,
sin embargo, un volumen de 4-15 km parece
ser el ms adecuado, porque es el que
permite una intensidad de ejecucin ms
elevada, similar a la que ocurre en el acto
competitivo y por ser una distancia que
garantiza un nivel adecuado de la resistencia
aerobia para soportar cargas de otras
caractersticas, tpicas de esos deportes.
 El mtodo de repeticiones.
1.-Distancias: ms largas que en el intervalo
extensivo: 500 a 5000 m.
2.-Micropausa de recuperacin: Hasta 90-110
puls/min.

Mtodos que se derivan:

Fraccionado aerobio largo extensivo .
Fraccionado aerobio corto intensivo.
Ritmo de competicin.
Alterno o Intermitente.
Cuestas largas.
Mtodo de repeticiones: fraccionado aerobio
largo extensivo:
Distancias: largas: 1000-5000 m
Total de repeticiones: 4-8
Micropausa: 3-6 minutos.
Ritmo: Cercano al de la Velocidad base.
Mtodo de repeticiones: fraccionado aerobio
corto intensivo.
Duracin: 1-3 minutos.
Distancias: 400-1200 m.
Intensidad: 80-90 % del tiempo
base en 1000 m.

t=d/tb
Mtodo de repeticiones: Ritmo de competicin.
Distancias: 1/3-2/3 distancia de control del test.
Intensidad: 90-100 % Tiempo base.
Repeticiones: 3-5.
Respuesta cardaca: 160-180 puls/min.
Recuperacin: 8-12 minutos.
Pulso nueva repeticin: 90-110
 Mtodo de repeticiones: Alterno o
intermitente.
Velocidad: 80-90 % .
Segmento de distancias cortas de 100-200
m.
Carreras diagonales en el interior del
terreno.
Mejora potencia aerobia.
Por ejemplo:
30 x 100/100 t: 16,0 segundos.
 Mtodo de repeticiones: Cuestas largas.
Distancias: 200-300 m.
Repeticiones: 15-20.
Recuperacin: 45-120 segundos.
Efecto: Potencia aerobia.
 Tabla No.11. Caractersticas del empleo de los mtodos de
intervalo y de repeticiones utilizados en Cuba con atletas
juveniles para el desarrollo de la resistencia aerobia.
Mtodos Familia de Recuperacin Intensidad
distancias

1.-Intervalo 1.-Carreras de 1/8-1/2 la Zona II, III y IV,

extensivo. 400-1000 m distancia segn Tb o el
recorrida en 70-90 % del
trote. tiempo en 1000
m.

2.-Repeticiones. 1.-Carrera de 1/8-1/4 la 70-90 % del

100-1000 m distancia tiempo en 1000
recorrida m o Zonas II y
caminando. III o V1 , V2 y
eventualmente
V3.