NDICE

Arrozes
Risoto integral .................................................................. 3 Salada especial ....................................................................................... 15
Arroz colorido de forno com aspargos ............................ 4
Vegetarianos
Sopas Quibe de berinjela assado .................................................................. 16
Creme de aspargos .......................................................... 5 Empado de inhame ............................................................................ 17
Sopa de cebola ................................................................ 6
Sobremesas
Massas Canjica verso light ............................................................................... 18
Torta de liquidificador ....................................................................... 7 Torta de paoquinha com chocolate ........................................... 19
Macarronada .......................................................................................... 8 Doce de abbora sem acar .......................................................... 20

Do Mar Molhos
Vieiras gratinadas ao creme de queijo........................................ 9 Molho especial ........................................................................................ 21
Barcas de salmo ................................................................................. 10 Molho oriental ......................................................................................... 22
Salmo ao molho especial de mostarda ................................... 11 Molho picante e perfumado ............................................................. 22

Saladas Bebidas
Salada refrescante .............................................................................. 12 Suco de abacaxi co hortel............................................................... 23
Salada de frango defumada .......................................................... 13 Coquetel de mamo ............................................................................. 24
Salada de feijo branco .................................................................... 14 Iogurte light batido com banana ................................................ 24
RISOTO
RPIDO
4 PORES 50 MINUTOS.... 430 CALORIAS....

INGREDIENTES
2 e 1/2 xcaras de arroz agulhinha 1 xcara de tomate sem sementes
cozido 1 colher de sopa de cheiro verde
4 colheres de sopa de cebola picada 1 xcara de aspargos verdes
1 xcara de ch arroz selvagem 6 colheres de sopa de semente de
cozido girassol (rasas)
1 dente de alho 1 e 1/2 xcara de queijo minas padro
folhas de louro 1 fio de azeite extra virgem

MODO DE PREPARO
1. Lave e cozinhe o arroz selvagem em panela comum com gua, sal e louro.
Reserve.
2. Cozinhe o arroz agulhinha em panela comum com gua, sal e louro. Reserve.
3. Corte o queijo minas padro em cubinhos.
4. Corte o tomate em cubos e retire as sementes.
5. Corte os aspargos em rodelas e a cebola em cubinhos.
6. Refogue no azeite o alho e a cebola. Quando ficar transparente, acrescente o
tomate, o aspargo e o cheiro verde. Deixe esfriar.
7. Misture os dois tipos de arroz, o queijo minas padro e as sementes de giras-
sol. Sirva!

3
ARROZ COLORIDO DE
FORNO COM ASPARGOS
4 PORES 50 MINUTOS.... 320 CALORIAS....

INGREDIENTES
1 xcara de ch de arroz branco cru cheiro verde a gosto
1/2 xcara de ch de arroz selvagem cru louro para cozinhar os dois tipos de
1 cebola mdia arroz
1 colher de ch de sal 8 unidades de aspargos verdes
1 colher de sopa de leo de girassol 10 fatias de peito de peru
1 dente de alho 4 fatias de queijo minas padro grossas
2 tomates maduros azeite de oliva

MODO DE PREPARO
1. Arroz selvagem: lave e cozinhe em panela comum com a gua, sal e louro.
Reserve.
2. Arroz branco: lave e refogue com leo, cebola fresca, louro e sal. Reserve.
3. Corte o queijo e peito de peru em cubinhos pequenos.
4. Retire as sementes do tomate e corte em cubinhos.
5. Corte a cebola em cubinhos e, junto ao alho, refogue no azeite.
6. Quando ficar transparente, acrescente o peito de peru at dar uma leve
dourada.
7. No final acrescente os aspargos em rodelas, o tomate e o cheiro verde.
8. Misture os dois tipos de arrozes reservados e o queijo minas padro em
cubinhos.
9. Regue com um fio de azeite e leve ao forno pr-aquecido.

4
CREME DE
ASPARGOS
6 PORES 30 MINUTOS.... 380 CALORIAS....

INGREDIENTES
8 fatias de blanquet de peru
8 batatas inglesas pequenas cruas
16 unidades de aspargos verdes
1,2 litro de gua
1 dente de alho
1 cebola mdia
1 colher de ch de sal
1 colher de ch parmeso
azeite de oliva a gosto

MODO DE PREPARO
1. Refogue o alho e a cebola no azeite.
2. Acrescente a gua, as batatas descascadas e picadas e os aspargos
cortados em pedaos.
3. Adicione o blanquet, acrescente o sal e cozinhe at as batatas ficarem
macias.
4. Retire o blanquet do caldo, corte em tirinhas e reserve.
5. Bata o creme no liquidificador e peneire.
6. Volte o creme peneirado para a panela e adicione as tirinhas de blanquet.
Aquea por 5 minutos.
7. Sirva quente, salpicado com uma colher de ch de queijo parmeso.

5
SOPA DE
CEBOLA
4 PORES 30 MINUTOS.... 180 CALORIAS....

INGREDIENTES
4 cebolas grandes em rodelas 2 colheres de sopa de cebolinha picada
3 colheres de sopa de manteiga 1 prato raso
2 colheres de ch de farinha de trigo sal a gosto
ou farinha sem gluten pimenta a gosto
3 xcaras de gua noz moscada a gosto
1 tablete de caldo de carne organo a gosto
1 colher de caf de acar torradas de dois pes franceses
4 fatias de queijo prato amanhecidos
4 colheres de sopa de queijo ralado

MODO DE PREPARO
1. Em uma panela, coloque a manteiga e acrescente a cebola.
2. Doure a cebola levemente. Coloque o acar para ajudar. Fica menos
cida tambm, ensina a chefe.
3. Quando a cebola ficar dourada, acrescente a farinha e mexa bem para
cozinhar e no ficar aquele gosto de cru. O objetivo dessa farinha de
trigo na sopa dourar um pouco mais e tambm dar um ponto um pouco
melhor, porque ela vai acabar engrossando, explica Eliane.
4. Coloque o cubinho de carne. A gua pode ser fria. No tem muita gua,
ento a cebola vai ficar meio gratinada l no fundo.
5. Para realar o gosto, coloque pimenta moda na hora e umas raladinhas de
noz moscada.
6. Cozinhe a sopa sem tampa por 10 a 15 minutos.
7. Acrescente a cebolinha bem picada. Na hora de montar, coloque uma
cobertura de torradinhas com manteiga que serve de apoio s fatias de
queijo prato. Pode usar o queijo que quiser, orienta a chefe.
8. Para gratinar, parmeso ralado cobrindo tudo. Toque final: organo.
9. O prato vai ao forno pr-aquecido por 25 minutos a 180C ou at dourar.

6
TORTA DE
LIQUIDIFICADOR
4 PORES 40 MINUTOS.... 180 CALORIAS....

INGREDIENTES
3 ovos 100 gramas de peito de peru defu-
mado
1/2 xcara de ch de leo
100 gramas de queijo minas padro
1 xcara de ch de leite desnatado
1 prato raso
12 colheres de sopa de farinha de
trigo
3 colheres de sopa de queijo ralado
2 colheres de sopa de fermento em
p

MODO DE PREPARO
1. Coloque a farinha peneirada e o fermento numa tigela. Reserve.
2. Misture os outros ingredientes no liquidificador. V ento
despejando a mistura sobre a farinha, mexendo com uma colher,
at alisar tudo.
3. Disponha em uma forma untada e enfarinhada e cubra com o
recheio.
4. Asse por 20 minutos em forno mdio pr-aquecido. Sirva.

7
 MACARRONADA
4 PORES 50 MINUTOS.... 400 CALORIAS....

INGREDIENTES
250 gramas de espaguete cru caseiro
500 gramas de carne moda magra 2 colheres de cheiro verde
2 dentes de alho picados 2 colheres de queijo parmeso
3 colheres de sopa de azeitonas verdes 1 prato raso
picadas azeite
4 colheres de sopa de milho sal a gosto
300 mililitros de molho de tomate

MODO DE PREPARO
Macarro
1. Cozinhe com gua, uma pitada de sal e leo, durante aproximadamente
oito minutos.
2. Escorra e Lave.
3. Refogue o alho no leo, sem deixar queimar. Junte uma pitada de sal e
tempere o macarro.
Molho
4. Tempere a carne moda e refogue no leo, alho, cebola e louro at dourar
bem.
5. Acrescente as azeitonas picadas e o molho de tomate, deixando formar um
molhinho.
6. Acrescente o milho e o cheiro verde. Prove o sal.
7. Na hora de servir, salpique o queijo ralado.

8
VIEIRAS GRATINADAS
AO CREME DE QUEIJO
4 PORES 30 MINUTOS.... 145 CALORIAS....

INGREDIENTES
Vieiras Creme de queijos
12 vieiras 60g de requeijo
sal a gosto 60g de creme de leite
pimenta do reino branca e moda na 20g de queijo parmeso
hora, de preferncia 20g de queijo ementhal ou Gruyere
azeite 10g de queijo gorgonzola

MODO DE PREPARO
Creme de queijos
1. Em uma panela misturar todos os ingredientes at formar um creme homo-
gneo.
Vieiras
2. Marinar as vieras com uma pitada de sal, pimenta do reino e fio de azeite.
3. Acomodar uma vieira em cada concha e, com uma colher, colocar o creme
sobre cada uma.
4. Assar em forno mdio por 15 a 20 minutos, aproximadamente, ou ate fica-
rem coradas. Caso tenha a funo grill no seu forno, asse por 10 minutos e
gratine at ficarem douradas.
5. Sirva em seguida, bem quentes. Decore com um pequeno ramo de tomilho
ou uma folha de slvia.

Confira o vdeo
desta receita aqui

9
BARCAS DE
SALMO
4 PORES 50 MINUTOS.... 259 CALORIAS....

INGREDIENTES
1/2 pea de salmo mdio ou 4 1 colher de sopa de amndoas
postas de salmo fatiadas torradas
4 unidades de abobrinha italiana 1 cebola grande
1 chuchu mdio 1 pitada de sal
1/2 mao brcolis 1 pitada de pimenta do reino preta
1 colher de ch de leo de gergelim 1 pitada de organo
2 dentes de alho 1 fio de azeite
2 colheres de sopa de alho-por picado cheiro verde a gosto
2 colheres de sopa de azeitonas pretas

MODO DE PREPARO
1. Descongele o salmo, retire a pele, corte em cubos e salpique sal.
2. Arrume em uma assadeira e cubra com papel alumnio. Asse em forno pr-
aquecido a 200C por 8 minutos.
3. Corte a abobrinha ao meio (ao comprido), retire a polpa e reserve.
4. Nas barcas que voc acabou de fazer, salpique pimenta do reino e sal e deixe-
as viradas para baixo, para sair um pouco a gua do vegetal.
5. Cozinhe no vapor at ficar macia. Reserve.
6. O chuchu, abbora e o brcolis devem ser picados em pedaos generosos.
7. Faa um refogado com alho, cebola e azeite e refogue muito bem estes
legumes.
8. Acrescente a polpa da abobrinha e o alho por. Deixe tudo bem al dente. No
final junte a azeitona, organo, cheiro verde, leo de gergelim e ajuste o sal.
9. Arrume as barcas de abobrinha num refratrio, intercale o salmo assado com
os legumes refogados, salpique as amndoas fatiadas e torradas. Bom apetite!

10
SALMO AO MOLHO
ESPECIAL DE MOSTARDA
4 PORES 60 MINUTOS.... 290 CALORIAS....

INGREDIENTES
1,2 kg de salmo sem pele 1 colher de ch de sal
1 colher de ch de azeite extra virgem 1 pitada de curry
1 colher de sopa de molho ingls light 1/2 xcara de creme de leite light
1 xcara de ch de cebola em cubos 1 colher de sopa de leite desnatado
3 colheres de sopa de mostarda amarela 1 dente de alho
1 colher de caf de linhaa em gros 1/2 xcara de gua

MODO DE PREPARO
Salmo
1. Tempere com sal e envolva em papel alumnio.
2. Asse inteiro no forno pr-aquecido a 200C por aproximadamente 30 mi-
nutos.
3. Retire a parte escura.
4. Reserve o caldo do cozimento j peneirado.
Molho de mostarda
5. Doure a cebola e o alho no azeite. Reserve.
6. Bata no liquidificador o caldo do salmo, o leite, o molho ingls, o curry e a
mostarda.
7. Adicione ao refogado, junte a 1/2 xcara de gua e deixe apurar.
8. Junte o creme de leite light e prove o sal.
Finalizao
9. Coloque as pores de salmo e regue com o molho de mostarda.
10. Salpique a linhaa em cada poro.

11
SALADA
REFRESCANTE
4 PORES 50 MINUTOS.... 160 CALORIAS....

INGREDIENTES
2 fatias de melo (grossas) 1 manga mdia e sem fiapos
1 cacho de uva Thompson (pequeno) 10 unidades de kani
1/2 xcara de aipo 1 dente de alho
1 xcara de salmo defumado 1/2 limo
1 pote de iogurte light ou desnatado 1 pitada de sal
500 gramas de camaro com casca ou 1 fio de azeite
200g sem casca 1 prato raso

MODO DE PREPARO
1. Melo e manga: cortar em cubos pequenos.
2. Uva: retirar o olhinho escuro.
3. Salmo: fatiar em tiras largas.
4. Kani: fatiar na diagonal
5. Limpe o camaro tirando as tripas. Lave e escorra. Deixe de molho no
limo por 5 minutos e depois escorra bem.
6. Refogue o alho no azeite com uma pitada de sal. Acrescente o camaro e,
quando estiver rosa, desligue o fogo. Cuidado para no cozinhar demais e
endurecer o camaro. Escorra e reserve.
7. Corte o aipo em fatias finas e afervente no caldinho do camaro. Em
seguida, resfrie.
8. Em uma travessa funda, misture todos os ingredientes. Quando estiverem
bem integrados, acrescente o iogurte e acerte o sal.
9. Deixe na geladeira por 30 minutos a 1 hora. Depois s servir!

12
SALADA DE
FRANGO DEFUMADO
5 PORES 30 MINUTOS.... 183 CALORIAS....

INGREDIENTES
1 xcara de ch de peito de peru picado 2 dentes de alho
1 peito de frango sem osso e sem pele 1 limo
vinagre para lavar o peito de frango sal a gosto
2 colheres de ch de azeite pprica a gosto
1 xcara de palmito picado organo a gosto
1 xcara de cenoura ralada fininha 1 folha de louro
2 colheres de sopa de azeitonas 1/2 cebola em cubos
verdes picadas 1/2 xcara de alho-por picado
2 colheres de sopa de cheiro verde 3 xcaras de ma em cubos

MODO DE PREPARO
1. Limpe o peito de frango
2. Lave com vinagre e corte em cubos
3. Tempere com alho, cebola, louro, organo, pprica e sal.
4. Refogue o alho com uma colher de sopa de azeite, junte o frango e cozinhe
at ficar bem molinho.
5. Desfie o frango
6. Afervente o palmito e reserve.
7. Esprema o limo. Corte a ma em cubos e misture o suco de limo para
no escurecer.
8. Rale a cenoura fininha e reserve
9. Doure a cebola com uma colher de sopa de azeite. Depois, junte o alho-por
10. Aquea levemente a cenoura, a ma, o peito de peru, o palmito e, no final,
o cheiro verde e as azeitonas picadas
11. Ajuste o sal, mas sem exageros, pois o palmito e a azeitona j tm sdio!

13
SALADA DE
FEIJO BRANCO
4 PORES 35 MINUTOS.... 90 CALORIAS....

INGREDIENTES
feijo branco cozido sal a gosto
tomate pimenta do reino a gosto
cebola limo siciliano
pimento leo de oliva
molho vinagrete de limo 1 prato raso
azeite

MODO DE PREPARO
1. Pique e misture todos os ingredientes.
Molho Citronet
2. Para cada trs partes de leo de oliva misture uma parte igual de suco de
limo siciliano. Voc pode colocar sal e pimenta a gosto.
3. Misture bem e jogue sobre a salada.

14
SALADA
ESPECIAL
4 PORES 30 MINUTOS.... 80 CALORIAS....

INGREDIENTES
3 xcaras de ch de brcolis america- 1 colher de sopa cheia sementes de
no cozido no vapor girassol
2 colheres de sopa de uva passa 1 pote iogurte light
1 xcara de ch de cogumelos em 1 colher de ch cheia de curry
conserva
1 colher de sopa cheia de cebola em
cubinhos

MODO DE PREPARO
1. Cozinhe o brcolis no vapor deixando al dente e reserve.
2. Lave as passas, corte o champignon em lminas finas e a cebola em
cubinhos.
3. Numa saladeira, arrume o brcolis e salpique com as passas, o champignon
fatiado, a cebola em cubinhos e a semente de girassol.
Molho
4. Misture o iogurte light com o curry e experimente. Se necessrio, coloque
uma pitada de sal.

15
QUIBE DE
BERINJELA ASSADA
4 PORES 50 MINUTOS.... 190 CALORIAS....

INGREDIENTES
2 xcaras de ch de trigo para quibe 1 cebola picada
1 xcara de ch de protena 1 dente de alho picado
texturizada de soja sal a gosto
2 berinjelas sem casca, cortadas em 1 prato raso
cubos
2 tomates sem semente em cubinhos
Recheio
1 cebola picada
3 rodelas grossas de ricota
1 colher de sopa de hortel picada
1 colher de sopa azeite extravirgem
2 colheres de sopa de salsa
6 azeitonas verdes picadas
1 piatada de pimenta sria
organo a gosto
2 colheres de sopa de shoyu light
sal a gosto

MODO DE PREPARO
1. Em vasilhas separadas, mergulhe o trigo e a protena de soja em gua
morna e deixe hidratar por 15 minutos.
2. Afervente a berinjela na gua com sal por 2 minutos.
3. Escorra e esprema o trigo, a soja e a berinjela para retirar o excesso de
gua.
4. Triture rapidamente a berinjela no liquidificador no mdulo pulsar.
5. Junte todos os ingredientes numa tigela funda e misture bem.
6. Forre o fundo de uma forma antiaderente com metade da mistura e
espalhe uma camada da ricota amassada com o azeite e misturada com a
azeitona, sal e organo.
7. Cubra com o restante da mistura e regue com o restante do azeite.
8. Asse em forno mdio por 30 minutos ou at dourar. Sirva com uma salada
colorida.

16
EMPADO DE
INHAME
4 PORES 40 MINUTOS.... 370 CALORIAS....

INGREDIENTES
Recheio 1 pitada de sal
2 latas de atum light escorrido
Massa
1/2 cebola picada
3 1/2 xcaras de inhame cozido e
1 colher de sopa de coentro picado
amassado com o garfo (j frio)
1 tomate grande sem semente em
1 colher de sopa de farinha de trigo
cubinhos
1 gema
1 colher de sopa de alho picado
1 colher de sopa de salsa picada
1 colher de sopa rasa de aveia em
sal a gosto
flocos finos

MODO DE PREPARO
Massa
1. Em uma tigela, coloque o inhame, a farinha de trigo, a gema e a salsa.
2. Misture bem at formar uma massa firme e homognea.
Recheio
3. Em outra tigela misture o atum, a cebola, o coentro, o alho, o sal e o
tomate. Reserve.
Montagem
4. Espalhe metade da massa para forrar o tabuleiro e espalhe o recheio.
5. Cubra com a outra metade da massa do inhame. Salpique aveia em flocos
e o queijo parmeso
6. Assar no forno pre-aquecido a 220C por aproximadamente 20 minutos.

17
CANJICA
VERSO LIGHT
8 PORO 40 MINUTOS.... 140 CALORIAS....

INGREDIENTES
2 paus de canela
1 pedao de casca de limo sem a
parte branca
1 colher de sopa acar rasa
adoante em p a gosto (prprio
para forno e fogo)

MODO DE PREPARO
1. Coloque o milho da canjica de molho na vspera.
2. Leve ao fogo em panela de presso com 3 litros de gua por 30 minutos, j
com a canela. Quando abrir a panela deve restar pouca gua.
3. Adicione o leite deixando engrossar.
4. Em outra panela, caramelize o acar.
5. Transfira a canjica para a panela do acar e deixe apurar.
6. Adicione a casca de limo para realar o paladar.
7. Retire do fogo, adoce e sirva quente.

18
BOLO DE CENOURA COM
CALDA DE CHOCOLATE
15 FATIAS 50 MINUTOS.... 120 CALORIAS....

INGREDIENTES
Massa 4 ovos
2 cenouras picadas Calda
1/2 xcara de ch de leo 2 colheres de sopa de cacau em p
1 1/2 colher de sopa de fermento 2 colheres de sopa de sucralose
em p (Adoante Diettico P Granular
1 xcara de ch de sucralose (Ado- para forno e fogo)
ante Diettico P Granular para 1 colher de sopa de margarina
forno e fogo) 1 colher de sopa de amido de milho
2 1/2 xcaras de ch de farinha 1/2 xcara de ch de leite desnatado
de trigo

MODO DE PREPARO
Massa
1. 2 cenouras picadas
2. 1/2 xcara de ch leo
3. 4 ovos
4. 1 xcara de ch sucralose (Adoante Diettico P Granular para forno e
fogo)
5. 2 1/2 xcaras de ch farinha de trigo
6. 1 1/2 colher de sopa fermento em p
Recheio
7. 2 colheres de sopa cacau em p
8. 2 colheres de sopa sucralose (Adoante Diettico P Granular para forno e
fogo)
9. 1 colher de sopa margarina
10. 1 colher de sopa amido de milho
11. 1/2 xcara de ch leite desnatado

19
DOCE DE ABBORA
SEM ACAR
4 PORES 30 MINUTOS.... 100 CALORIAS....

INGREDIENTES
500g abbora sem casca e sem se-
mentes
2 colheres de sopa coco fresco
cravo
canela em pau
adoante frutose

MODO DE PREPARO
1. Corte a abbora em cubos, cozinhe com cravo e canela em pau na panela
(sem gua), em fogo baixo, mexendo sempre para no grudar. Pingue um
pouco de gua se necessrio.
2. Depois de cozida, amasse e leve novamente ao fogo juntando o coco rala-
do fresco. Acrescente um pouco de gua se necessrio.
3. Acrescentar a frutose aos poucos, provando para checar o sabor doce.

20
MOLHO
ESPECIAL
1 PORO 15 MINUTOS.... 60 CALORIAS....

INGREDIENTES
1/2 xcara de azeite
1 xcara de gua
1 colher de sopa de mostarda preta
1 colher de sobremesa de molho
shoyu
1/2 limo espremido (suco)
organo
1 colher de sopa

MODO DE PREPARO
1. Misture tudo e sirva sobre salada de folhas.

21
MOLHO MOLHO PICANTE
ORIENTAL E PERFUMADO
1 PORO 10 MINUTOS.... 20 CALORIAS.... 1 PORO 15 MINUTOS.... 15 CALORIAS....

INGREDIENTES INGREDIENTES
1 mao de cebolinhas verdes corta- 1 unidade iogurte natural desnatado
das em 1 colher de sobremesa de queijo
rodelas (ou nir) parmeso ralado fino
1 colher de sopa de molho shoyu 1 colher de sobremesa salsa e
1 colher de sopa de leo cebolinha
1 colher de ch de organo 1 colher de ch de organo
1/2 colher de ch de pimenta em p 1/2 colher de ch de pimenta em p
1 xcara de gua 1 colher de sopa
1 colher de sopa

MODO DE PREPARO
1. Em um recipiente, misture todos os ingredientes.
MODO DE PREPARO
1. Misture todos os ingredientes.

22
SUCO DE ABACAXI
COM HORTEL
1 PORO 30 MINUTOS.... 170 CALORIAS....

INGREDIENTES
2 fatias de abacaxi (grossas)
5 folhas hortel
1 copo gua de coco
4 pedras gelo

MODO DE PREPARO
1. Triture tudo, adoce com adoante e consuma imediatamente. No guarde
em geladeira, pois poder ficar amargo.

23
COQUETEL IOGURTE LIGHT
DE MAMO BATIDO COM BANANA
1 PORO 15 MINUTOS.... 90 CALORIAS.... 1 PORO 15 MINUTOS.... 90 CALORIAS....

INGREDIENTES INGREDIENTES
1 fatia de mamo papaia 1 pote de iogurte light
1/2 copo de iogurte natural desnatado 1 banana grande ou 2 bananas mdias
1/2 copo de leite desnatado farinha de linhaa
1/2 copo de gua mineral
2 taas de gelatina de sua preferncia
MODO DE PREPARO
1. Bata no liquidificador o iogurte com uma banana grande ou duas mdias.
MODO DE PREPARO 2. Salpique com uma colher de sopa de farinha de linhaa e coma em
1. Bata no liquidificador e sirva com adoante. colheradas.

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