VIDA SALUDABLE

Casandra Gmez
Casandra Gmez

Introduccin

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Vida saludable

Introduccin

El presente escrito no pretende ser un estudio cientfico o

medico sobre alimentacin sana y salud, ms bien es mi
experiencia personal y pretende entregar sugerencias para
una alimentacin y vida sana y no necesariamente es
recomendable para cualquier persona, especialmente para
quienes se encuentran con algn tratamiento mdico o para
nios.

El propsito de este es ms bien inducir a la toma de

conciencia de lo importante que es llevar a cabo un cambio
paulatino y sostenido en la forma de alimentacin y en los
hbitos de vida, en otras palabras, procurar aprovechar de
forma responsable las bondades que la naturaleza nos
ofrece, aspirando al equilibrio integral (espritu, alma y
cuerpo); lo que requiere modificar los paradigmas mentales
en relacin a lo que se come, ms que a la cantidad de
alimento que se ingiere, su finalidad no es entregar dietas
para bajar de peso, o instar a un rgimen vegetariano, sino
promover el equilibrio nutricional e invitar a desintoxicar el
organismo de los qumicos y toxinas que se encuentran en
los alimentos elaborados y/o procesados, que a la larga
provocan problemas de salud que en muchos casos son
evitables.

En la actualidad la alimentacin se ha transformado en algo

que le da placer al paladar y al cuerpo y no en el sustento de
este, adems a esto se agrega el hecho de que hoy en da
todo es rpido, ya en el hogar no se cocina para la familia,
es ms cmodo, ms fcil y ms rpido pedir comida raida
que cocinar, pero ser esto beneficioso para nuestros hijos
y para nosotros mismos?

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En la industria de los alimentos todo est elaborado en base

a productos qumicos que tienen por propsito conservarlos
por largos periodos de tiempo y hacer los productos ms
atractivos y apetecibles para los consumidores, pero
pareciera que en este afn lo que menos se ha considerado
es que sean alimenticios y sanos.

No es conveniente dar rienda suelta al placer de comer,

dejando de lado aspectos tan importantes como lo es una
sana alimentacin, nos hemos preguntado si la
alimentacin en nuestros hogares es la adecuada?,
Pongmonos lmites y controlemos los alimentos que
ingerimos, los que en muchos casos se caracterizan por un
alto porcentaje de azucares, protenas y grasa saturadas de
origen animal. No olvidemos que nuestro cuerpo debe estar
en condiciones de llevarnos por toda una vida, pues es el
vehculo del cual hacemos uso para realizar nuestras tareas
diarias y por lo tanto debemos cuidarlo y resguardarlo.

Consideremos por un momento cuales son los alimentos que

la naturaleza nos dio para nuestro sustento y para que
nuestro cuerpo pudiese realizar bien sus funciones y evitar
de esta manera tantas enfermedades y problemas de salud.

Con este cuerpo nos movemos en este mundo, por lo que no

podemos permitir que se transforme en el amo, el cual
demanda ser saciado, convirtiendo nuestras almas en
esclavos y dejando cautivo nuestro espritu. Nuestro cuerpo
es el siervo, no el amo, por lo que debemos controlarlo, no
podemos dar rienda suelta al placer de comer.

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Vida saludable

Por tanto el estado natural de la vida de todo ser humano es

tener una buena salud y que la fuerza que nos proporciona
la salud sea la que nos da la vida, por lo que vida y salud no
se pueden concebir una sin la otra. Es difcil contemplar la
idea de tener una vida plena sin un estado de salud
equilibrada.

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Consideraciones generales

En la actualidad el problema principal que enfrenta la

poblacin oxidental en relacin a su alimentacin es la
ingesta excesiva de nutrientes, observndose una estrecha
relacin entre enfermedades como la obesidad y el
consumo excesivo de caloras; El consumo de sal y grasa
saturada y la hipertensin arterial y las enfermedades
cardiovasculares; El consumo de protenas animales y de
grasa en exceso con el cncer de colon y de mama; La
caries dental y el abuso de azcares de absorcin rpida;
entre otros. Esto indica que muchas de las enfermedades
son adquiridas por mala nutricin y malos hbitos de vida
como el sedentarismo.

Si queremos eliminar el riesgo constante de enfermedades,

debemos permitir que nuestro organismo realice un proceso
natural de sanacin y desintoxicacin, el organismo est
programado para sanarse de muchas enfermedades,
siempre y cuando se lleve una dieta equilibrada y hbitos de
vida sana, se respeten las leyes de la naturaleza y se acte
antes que existan daos irreparables.

Existen pruebas cientficas que demuestran cabalmente que

la industrializacin y manipulacin transgnica de los
alimentos es una de las principales causas de muchas
de las enfermedades.

Por ejemplo: el azcar refinado se relaciona con la diabetes

y la obesidad; las carnes rojas con el colesterol y las
enfermedades cardiovasculares; los refrescos embotellados
y enlatados con el empeoramiento de la artritis y el cncer; el
caf con la gastritis; los saborizantes, colorantes y
preservantes qumicos de cualquier producto alimenticio con
el cncer, lupus, leucemia, etc.

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Vida saludable

Si eliminamos a tiempo la causa de la enfermedad,

eliminamos el problema antes de que cause daos
irreversibles, de esta forma podemos ayudarnos a nosotros
mismos a resolver nuestros problemas de salud
promoviendo en forma natural los procesos de
Desintoxicacin, purificacin y Regeneracin mediante
el uso correcto de una alimentacin equilibrada.

Siempre es recomendable consumir los alimentos lo ms

naturales y lo menos elaborados posible (los alimentos
elaborados contienen demasiados preservantes, colorantes,
saborizantes, aromatizantes, estabilizantes y espesantes,
todos ellos en base a productos qumicos). Es esta una
forma de alimentacin natural que puede adquirirse y
practicarse indefinidamente.

Tambin es conveniente consultar al mdico, en

aquellos casos de personas que sufren de alguna
enfermedad, pues puede ser contraindicado el
prescindir de algn alimento.

Se sugiere acompaar estos alimentos con

acondicionamiento fsico basado en actividad de bajo
impacto con ejercicios de elongacin y de fuerza
localizados, Como por ejemplo Pilates o yoga, con la
finalidad de desarrollar msculos largos, elsticos y con poca
grasa, mejorar la coordinacin, el equilibrio, la flexibilidad, la
fuerza, fortalecer la masa sea, controlar el peso, aumentar
la capacidad aerbica y mejorar la digestin.

Se recomienda realizar este entrenamiento como mnimo

media hora diaria, no con el propsito de quemar caloras,
sino para que los msculos estn tonificados (es preferible
hacer ejercicio por un lapso de tiempo corto pero todos los
das que mucho tiempo solo 1 o 2 veces por semana, ya que
el cuerpo tiene que volver a adaptarse a la actividad fsica
cada vez que ha pasado demasiado tiempo), el ejercicio
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permanente ayuda a evita el agotamiento y stress y brinda

vitalidad y optimismo; no es razonable comer en exceso
alimentos poco saludables para luego tratar de eliminar todo
ese exceso de caloras mediante una rutina de ejercicios
traumtica para el cuerpo y que adems no es posible
sostener en el tiempo.

Para mantener en buen estado el cuerpo (que es el vehculo

del alma) y la mente (que es quien debe tener el control), es
recomendable realizar ejercicios de lubricacin, respirar
adecuada para una carga de energa ptima, procurar
mantener un estado mental de relajacin, mantener una
dieta saludable y un pensamiento positivo por medio de la
reflexin y meditacin de forma frecuente y sostenida en el
tiempo.

Adems es recomendable hacer trabajar el intelecto y

ejercitar la memoria, leyendo, escribiendo, pintando,
escuchando msica, estudiando, participando en reuniones
de tipo social, con la familia, etc. Estas actividades
mantendrn la agilidad y lucidez mental.

Una actitud reflexiva purifica la mente y el subconsciente,

promueve el auto respeto, la responsabilidad y la toma del
control del cuerpo y de los sentidos para mantenerse
saludable; una de las causas de las enfermedades es la
prdida del autocontrol, la falta de voluntad y de confianza
en nosotros mismos para alcanzar los objetivos planteados,
es por esto que aun sabiendo qu el cigarrillo, la falta de
sueo, el sedentarismo, etc. son dainos para la salud, no
tenemos la voluntad para cambiar estos hbitos y lograr el
equilibrio del cuerpo y de la mente.

Es de gran beneficio realizarse un auto masaje cada da,

como un peeling casero (al momento de la ducha con
movimientos circulares haciendo uso de un guante y jabn

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de glicerina, afrecho o neutro), esto ayudara a eliminar

impurezas de la piel, estimulando los poros para la
eliminacin de toxinas y mejorar la circulacin sangunea, de
esta manera se evita la sequedad y resquebrajamiento;
tambin es recomendable hidratar la piel cada da aplicando
crema en todo el cuerpo (incluidos los pies) despus del
bao, masajeando con movimientos circulares y
ascendentes, ejerciendo una pequea presin, lo que
ayudara a relajar la musculatura, puesto que luego del
masaje en la ducha la piel esta apta para absorber los
nutrientes y vitaminas que pueda aportar la crema corporal,
para el rostro es recomendable usar una crema
especializada de acuerdo al tipo de cutis, aplicando un auto
masaje con la punta de los dedos, realizando movimientos
suaves circulares y ascendentes, ejerciendo una pequea
presin para ayudar a relajar la zona de la mandbula, la sien
y los ojos, adems es recomendable no olvidar limpiar el
cutis cada noche (aunque no se aplique maquillaje durante el
da) para eliminar el polvo y luego aplicar una crema de
noche. Es recomendable prestar atencin a los productos
de belleza que se utilicen, ya que algunos no contienen
ingredientes naturales o saludables.

No es conveniente saltarse las comidas, en especial

cuando se siente apetito, el organismo necesita recuperar
nutrientes y energa en el momento justo, de esta manera
se evita tambin la ansiedad (se debe comer cada tres o
cuatro horas aproximadamente, es decir, entre 4 y 5 veces
al da en pequeas cantidades, para que el organismo este
en constante marcha). Debemos escuchar a nuestro cuero y
no ingerir alimentos en exceso o esperar a tener demasiado
apetito, los alimentos se deben consumir en el momento en
que hay el tiempo necesario, sin presiones y no estar
realizando otras actividades en forma paralela.

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Es un gran error pensar que dejando de comer o saltndose

las comidas se puede adelgazar y mantener una salud
adecuada.

Un rgimen alimenticio sano, a diferencia de las dietas,

no contempla dejar de comer sino cambiar los hbitos
alimenticios de por vida y no con el nico propsito
de bajar de peso, sino para eliminar el exceso de
grasa, tener una buena salud, estar fuertes y giles y
mejorar la calidad de vida.

No es recomendable hacer dietas de temporada, pues

estas pueden suprimir nutrientes indispensables para el
organismo y a la larga pueden provocar serios problemas de
salud, en cambio se sugiere mantener un rgimen en
forma permanente, consiente, responsable, ordenada y
equilibrada, de lo contrario se vuelve a recuperar el peso
luego de una dieta de verano.

Es importante procurar que la alimentacin sea equilibrada

para que no falte ningn nutriente a nuestro organismo,
el dejar de comer puede traer a largo plazo graves trastornos
de salud (no olvidar que al perder peso se debe tener mucho
cuidado de no perder masa muscular en vez de grasa).

Para tener una buena salud (y no solo una buena apariencia)

es recomendable tener el peso apropiado de acuerdo a la
contextura que se tiene, con el porcentaje correcto de masa
corporal (2/3 del peso aproximadamente) y masa grasa (1/3
del peso aproximadamente), esto dependiendo del sexo y la
edad.

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Vida saludable

La fruta se debe comer entre comidas, no al finalizar el

almuerzo (como postre), pues esta es de ms rpida
digestin que los otros alimentos, producindose su
descomposicin al no ser digerida a tiempo y perdiendo as
todo su valor nutritivo, provocando adems gases y malestar
estomacal.

Y por ltimo, y no menos importante, es el hecho de saber

que realizando un cambio de hbitos alimenticios, estamos
contribuyendo a combatir el cambio climtico; un ejemplo de
esto es el consumo de comida chatarra, en cuyos procesos
productivos se utiliza aceite de palma, por su bajo costo,
esto implica que un territorio muy extenso de bosques
nativos estn siendo quemados y arrancados para plantar
palmas y producir este aceite, esto implica que muchas
especies de plantas y animales estn desapareciendo y
muchas familias estn quedando sin hogar. Otro ejemplo es
la produccin ganadera industrial, que requiere el uso de
grandes reas de tierra, una gran produccin de pasto y un
alto consumo de agua, pero el avance de la ganadera ha
supuesto la deforestacin de grandes extensiones de
bosques y la perdida de las tierras cultivables, adems la
produccin ganadera es una de las grandes responsables de
las emisiones de gases de efecto invernadero, sin olvidar
que la plantacin de pino y eucaliptus provoca daos
ambientales que van desde la esterilizacin de los suelos, lo
que implica que plantas y animales pierdan su hbitat y
desaparezcan mas especies hasta la disminucin de las
reservas subterrneas de agua y la desecacin de los ros.

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Alimentos

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Vida saludable

Propiedades De Los Alimentos

En los alimentos encontramos todos los nutrientes que

nuestro organismo necesita para su buen funcionamiento,
llevando una alimentacin equilibrada no se hace necesario
el consumo de vitaminas o suplementos alimenticios
(siempre y cuando su mdico no indique otra cosa).

El almidn lo encontramos en Las papas, el arroz y las

masas, el cual es convertido en azcar por nuestro
organismo, por lo que se recomienda consumirlo en bajas
cantidades.

Los hidratos de carbono (azucares y almidn) son la

principal fuente de energa en la dieta humana, pero de
ninguna manera son la nica, esta energa esencial para el
organismo se puede obtener de una mezcla de protenas y
grasas vegetales como algunas frutas dulces, la miel, la
zanahoria, los cereales y las legumbres que tambin
contienen carbohidratos, y no necesariamente de las pastas
y azcar. (La necesidad de alimentos energticos vara en
cada persona de acuerdo a varios factores como: edad, sexo
y actividad fsica que desarrolla), por lo general se tiende a
consumir ms alimentos energticos en poca de invierno.

Las grasas son digeridas ms lentamente, lo que prolonga

la sensacin de saciedad por ms tiempo; no es conveniente
eliminarlas totalmente pues contienen vitaminas liposolubles
y aportan gran cantidad de energa (especialmente para
personas con alta actividad fsica), es recomendable el
consumo de grasa vegetal natural (que son las de mejor
calidad) las que encontramos en la palta, aceitunas, coco,
uva, man, (la cantidad de grasa exigida por el cuerpo es del
10% de su peso corporal aproximadamente).

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Las protenas son tambin energticas, favorecen el

crecimiento y regeneracin celular, contribuyen a la
formacin de anticuerpos, ayuda a la mantencin de los
lquidos en el cuerpo. Las protenas las encontramos en las
carnes, el huevo y las frutas secas (man, nueces,
almendras, avellanas, piones), vegetales y legumbres
secas (porotos, lentejas, arvejas partidas, garbanzos,
habas).

Los minerales nos ayudan a mantener constante el PH

sanguneo y son elementos reguladores (calcio, fsforo,
cloro, azufre, potasio, sodio, hierro, sal), ayudan en los
procesos intestinales, favorecen el crecimiento, fortalecen
los msculos, los huesos y los dientes, regulan la cantidad
de agua del cuerpo; estos los encontramos en el huevo, los
vegetales, la carne, los mariscos, el pescado, la sal, las
legumbres, cereales, frutas, miel, frutas secas.

Las vitaminas son esenciales para la actividad metablica,

y son la proteccin del organismo y las encontramos en
huevos, pescado, verduras, hortalizas, frutas, carnes magras
(Pollo, pavo), cereales, frutos secos.

Al consumir los alimentos en su estado natural, es decir

tratando de evitar los alimentos envasados o enlatados, o
los alimentos demasiado elaborados o con colorantes,
preservantes, saborizantes y espesantes, nos aseguramos
que los alimentos no pierdan sus propiedades y que el
organismo las aproveche al mximo, adems de
asegurarnos de no consumir productos que contiene toxinas
que el cuerpo no puede digerir ya que no las reconoce como
alimento y las almacena en el tejido adiposo.

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Principales Fuentes de sustancias nutritivas

Sustancias nutritivas Principal fuente

Agua En todos los alimentos
Hidratos de carbono Cereales y sus derivados
Lpidos o grasas Aceite, grasas, animales y
vegetales
Protenas Protena animal: leche,
huevo, carnes.
Protena vegetal: soja,
frutos secos, championes,
legumbres y cereales.
Sales minerales y vitaminas Verduras y frutas

Funcin de las principales sustancias nutritivas

sustancias funcin
Componente de todos los tejidos, es
agua el medio de transporte de toda
sustancia, regula la temperatura
corporal.
Lpidos e Brindan al organismo la energa
Hidratos de carbono necesaria para sus funciones.
protenas
Sales minerales y Regulan la utilizacin de sustancias
vitaminas energticas y estructurales.
Protenas y Forman, reparan y mantienen sanos
Sales minerales los tejidos (piel, msculos, etc.)

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La Digestin De Los Alimentos

Para funcionar correctamente y tener energa suficiente para

desarrollar todos los procesos vitales, el organismo requiere
de un suministro adecuado de ciertas sustancias esenciales.
Estos elementos vienen contenidos en los alimentos que
ingerimos a diario, y que son sintetizados por el sistema
digestivo. En el largo trayecto que recorren los alimentos
desde que ingresan a nuestra boca y son triturados por los
dientes, hasta que el cuerpo desecha o elimina lo que no le
sirve, ocurren innumerables procesos que dan como
resultado la absorcin de los nutrientes que nos mantienen
vivos y sanos.

El proceso digestivo comprende una primera etapa de

preparacin del alimento, que tiene lugar en la boca; una
segunda etapa de tratamiento del alimento mediante una
serie de acciones fsicas y qumicas, que se efectan en el
estmago y primera parte del intestino; y una tercera etapa
en que los componentes tiles y asimilables se separan de
los residuos e ingresan en la sangre; y por ltimo, la cuarta
fase, en la que esos desechos son excretados fuera del
cuerpo.

En el estmago el alimento permanece entre tres y seis

horas. Luego, pasa al intestino, donde se le agregan otros
jugos desintegradores procedentes del pncreas y la pared
intestinal. A estas alturas del proceso digestivo estamos
frente a una masa compleja en la que los elementos iniciales
se han convertido en otros ms simples. Por ejemplo, las
protenas se han simplificado en aminocidos, el almidn en
glucosa y las grasas en cidos grasos y glicerina. Estos
compuestos ms sencillos ya son capaces de atravesar la
pared intestinal e incorporarse a la sangre mediante las
vellosidades intestinales. Despus, disueltos en la sangre o
flotando en ella, son conducidos hasta las clulas, que los

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Vida saludable

asimilan. Los desechos que se producen como resultado del

proceso digestivo, avanzan lentamente hasta llegar al final
del intestino, donde, se vierten hacia el exterior.

Todo el proceso de digestin dura entre 16 y 24 horas, lo

que quiere decir que para que esta operacin se realice en
forma ptima, la seleccin de los alimentos que se ingieren
debe ser igualmente ptima.

La ingesta de alimentos de difcil absorcin, como las carnes

rojas o comida chatarra, requieren de ms tiempo, lo que
implica que la evacuacin de los desechos demora ms
horas, sin embargo la ingesta de alimentos continua y esto
provoca estreimiento o en casos severos puede provocar
intoxicacin de la sangre.

Un plan nutricional equilibrado, que sea de fcil digestin

para el organismo, debe contemplar alimentos naturales,
frescos e integrales, que cubran todas las necesidades
nutricionales del cuerpo, como son las frutas y hortalizas de
temporada, frutos secos como almendras, man, nueces,
avellanas, cereales integrales como avena, qunoa, maz;
legumbres, championes y algas marinas.

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Los riesgos de los aditivos en los alimentos

Los aditivos son sustancias qumicas (y en algunos casos

naturales) que se utilizan en la elaboracin y preservacin de
los alimentos. En nuestra sociedad actual la mayora de los
alimentos que ofrece el mercado y que encontramos en
tiendas y supermercados contienen aditivos, los que se han
vuelto imprescindibles para la industria alimenticia.

Como ejemplo de esto podemos mencionar las margarinas,

jugos en polvo y jugos lquidos, mermeladas, salsas de
tomate, confites, helados, sopas en polvo, alimentos en
polvo, alimentos instantneos, productos light o diet,
productos enlatados, etc.

La lista de alimentos que contienen aditivos es bastante

larga, la mayora de las personas ha incorporado en su
alimentacin sustancias aditivas sin saberlo y sin pensar que
su consumo produce daos al organismo a mediano y largo
plazo.

Los aditivos tienen como finalidad mantener y conservar la

calidad del producto, aumentar su calidad nutritiva, mejorar
propiedades funcionales y producir ciertos sabores y colores.
Tambin se utilizan para disfrazar el deterioro de los
productos.

En algunos pases no hay mucha preocupacin por los

efectos de los aditivos en la salud de las personas, muchas
veces ni siquiera son especificados en las etiquetas de
muchos alimentos. En general consumimos muchos aditivos,
algunos muy dainos y no lo sabemos.

A la hora de comprar un producto es aconsejable leer las

etiquetas para verificar los ingredientes, es necesario saber
que contiene lo que vamos a ingerir.

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Aditivos ms comunes utilizados en los alimentos

Los aditivos son utilizados como antioxidantes, colorantes,

edulcorantes, preservantes, potenciadores y espesantes en
los alimentos y en muchos de los casos son toxicos.

A.- Colorantes: Son sustancias que dan el color

caracterstico al producto. El alimento natural es muy
sensible, por lo tanto requieren sustituir sus cualidades,
incluido el color, por otras ms estables por medio de
colorantes, existen colorantes de origen natural y sinttico.

Amarillo N6 (amarillo ocaso): se usa para conserva frutas

y mermeladas, es un colorante txico. Muchas mermeladas
que se venden en el mercado lo contienen.

Amaranto (rojo N2): es un derivado del petrleo y se usa

para conservar frutas y confites. Consumirlo en altas
concentraciones puede ser cancergeno. Se encuentra
prohibido en algunos pases, pero en Chile est permitido.

Eritrosina (rojo N2): se usa en jaleas, salsas de tomate,

cerezas glaseadas y decoraciones de pastelera. Una alta
dosis provoca formacin de tumores, est permitido en
Chile.

Tartrazina (amarillo N5): se usa en golosinas, cremas,

jaleas, helados, chicles y refrescos. Tambin se encuentra
en algunas mermeladas. Produce alergias.

B.- Edulcorantes: son sustancias que no aportan energa y

que se agregan a los alimentos para proporcionarles un
sabor dulce.

Aspartamo (Nutrasweet): se usa en bebidas, refrescos,

chicles, productos lcteos light y otros.

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Casandra Gmez

Ciclamato: se usa combinado con sacarina, est prohibido

en USA, se encuentra en muchos alimentos y bebidas. Es un
endulzante cancergeno especialmente en hgado y vejiga.

Sacarina: se encuentra en pastillas, chicles, alimentos

dietticos y refrescos en polvo. Se ha comprobado que una
alta dosis ha producido cncer en animales de laboratorio.
Su uso ha sido cuestionado.

C.- Preservantes: Sustancias para conservar el alimento,

logran alargar el perodo de conservacin y permiten que el
alimento se mantenga en estado ptimo.

Nitritos y nitratos: producen formacin de nitrosaminas,

estos son compuestos cancergenos que se encuentran muy
activos en el tabaco, carnes y cecinas de todo tipo, carnes
procesadas, carnes en conservas, salchichas, jamones,
pats, conservas de pescado, queso y embutidos. Expertos
en salud sospechan que los chilenos consumen exceso de
nitritos y nitratos y esto puede ser una de las causas del alto
ndice de cncer gstrico en nuestro pas.

Sulfitos: es riesgoso si en la etiqueta contiene ms de 50

mg. Provoca crisis asmtica. Se usa en vinos, cervezas,
mermeladas, jaleas, jugos de frutas, concentrados de
tomates, frutas y verduras deshidratadas.

Mono y diglicrodos de los acidos grasos: Se utiliza para

prolongar la humedad en los alimentos y para elaborar
solidos y crepas a partir de liquidos, se utiliza en productos
que contienen leche y harina (pastelera, panadera, cereales
para el desayuno, leche, heados, mermeladas, margarina,
chocolate, embutidos, pure instantneo, entre otros).

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Vida saludable

D.- Potenciadores: su propsito es potenciar los sabores e

inducen a seguir consumiendo los alimentos que los
contienen.

Glutamatos: se obtienen por fermentacin bacteriana de

azucares rsiduales de origen vegetal y animal, sustitille el
sabor de la sal, se utiliza en productos fritos, snacks, sopas
en polvo, cubos de caldo, pate, pizzas, carnes, fideos, arroz,
salsas, embutidos, entre otros.

Inosinatos: se obtienen del acido inosinico, se utiliza como

sustituto de la sal, se utiliza en productos fritos, snacks,
sopas en polvo, cubos de caldo, pate, pizzas, carnes, fideos,
arroz, salsas, embutidos, entre otros.

E.- Espesantes: son sustancias que aumentan la viscosidad

de los alimentos sin modificar sus propiedades como el
sabor.

Carragenanos: se obtienen de algas rojas y se utiliza en

refrescos, cesvezas, yogurt, flan, helado, mermeladas, caf,
cremas, salsas, queso, leche, embutidos, cares, entre otros.

Los ingredientes artificiales utilizados en los alimentos

pueden ser muy dainos para la salud puesto que se
transforman en sustancias txicas al digerirse, es as
como gran parte de los aditivos que se agregan a muchos
productos alimenticios pueden causar dificultad respiratoria,
desencadenar reacciones alrgicas, daos en el corazn,
entre otros.

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Casandra Gmez

Los riesgos de los Alimentos transgnicos

Qu es un alimento transgnico?

Es un organismo vivo que ha sido creado artificialmente

modificando sus genes conocido como Organismo
Modificado Genticamente (OGM), Esta modificacin se
realiza empleando tcnicas de Ingeniera Gentica para
aislar uno o varios genes de un virus, bacteria, vegetal,
animal o ser humano para introducirlo(s) en el cdigo
gentico de otro.

La Ingeniera Gentica crea nuevos organismos, que nunca

se podran desarrollar en forma natural, generndose nuevos
riesgos para la salud y el medio ambiente.

Los mayores cultivos en el mundo manipulados

genticamente son la soya, el maz, el raps y el algodn, de
los que se generan numerosos ingredientes que se emplean
en nuestra alimentacin.

Por qu evitar el consumo de alimentos transgnicos?

Por que involucran daos ambientales y sociales, lo que va

en desmedro de nuestra calidad de vida. Sin saberlo
estamos llevando diariamente a nuestra mesa una gran
cantidad de alimentos transgnicos.

Estados Unidos exporta maz y trigo (siendo el mayor

productor de maz y trigo transgnico del mundo), para la
elaboracin de productos alimenticios como el aceite. Lo
mismo ocurre con la Soya que es exportada por Argentina,
ya que el 90% de la produccin es transgnica.

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Vida saludable

El consumo de alimentos transgnicos involucra una

amenaza para la salud humana, pues provoca resistencia a
los antibiticos, ya que muchas plantas transgnicas
contienen un gen de resistencia a los antibiticos utilizados
para el tratamiento mdico de personas y animales. Estos
genes se mantienen en los tejidos de las plantas durante
toda su vida, adems la mayora de los alimentos
transgnicos contienen genes completamente ajenos a
nuestra alimentacin, los que aumentan los riesgos a
presentar nuevas alergias, principalmente en los nios.

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Casandra Gmez

Qumicos de cuidado

*Propil-alcohol: lo contienen el champ regular, los

perfumes, desodorantes comunes, las SODAS y los cereales
fros de caja. El Propil-alcohol baja las defensas celulares del
hgado y permite el crecimiento de clulas y organismos
relacionados con el cncer y otras enfermedades
"incurables". As tambin todos los desodorantes y perfumes
que contienen alcohol deben de eliminarse por completo del
cuerpo (los antitranspirantes no permiten al cuerpo eliminare
las toxinas). Sustituya el Champ por Champ de hierbas sin
alcohol o jabn neutro sin aroma.

*Benceno: es el solvente con el que le extraen el sabor a las

frutas, viene en las sodas o bebidas, en los refrescos de
frutas, en el jabn, en la pasta de dientes con sabores.

*Propano: gas propano o gas natural, afecta tambin el

desarrollo de las clulas inmunolgicas. Verifique que el
sistema de gas no tenga fuga alguna.

*Pinturas: todas las pinturas y solventes que estn en latas

que hayan sido abiertos y estn almacenados en una
bodega deben ser desechados porque sus vapores son muy
txicos.

*Cosmticos: es importante tratar de eliminar la mayor

cantidad de cosmticos de su piel y de su cuerpo (tintura,
maquillaje, etc.). Casi todos tienen qumicos que son
cancergenos.

*Mercurio: las amalgamas de plata en la boca tienen un

50% de mercurio, el cual es toxico para el organismo. El
mercurio intoxica y deprime el sistema inmune y el sistema
nervioso.

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Vida saludable

Qu hacer?

Consuma verduras y frutas naturales ya que contienen

antioxidantes; la vitamina C en frutas y hortalizas inhibe la
formacin de nitrosaminas, que son compuestos
cancergenos, y los vegetales en general son antispticos.
Prefiera alimentos lo ms sanos y naturales que sea
posible ya que no contienen qumicos y conservan todo el
valor nutritivo.

Tenga dudas sobre los alimentos congelados, algunos de

ellos se les aplica radiacin para que su descomposicin sea
ms lenta. Muchos productos comestibles que ofrece el
mercado estn llenos de saborizantes, espesantes,
preservantes y colorantes; todo esto es qumico y txico.

Sin embargo lea la letra chica de su envase para saber si

realmente es tan natural como dice.

Como consumidores exijamos saber que estamos comiendo.

Las etiquetas de los productos deben ser especficas en
sealar si contienen aditivos y decir cules. Para estar ms
seguro(a) prefiera la feria ms cercana de su domicilio y
compre alimentos naturales o caseros.

Para mantener el hogar libre de toxinas se recomienda

ventilar, utilizar plantas de interior que oxigenen los
espacios, ulitizar flores o hierbas aromticas para
aromatizar, eliminar el polvo de pisos y muebles. Eliminar los
contenedores plsticos y no comprar alimentos envasados
en plstico, evitar tambin los alimentos enlatados. Utilizar
productos de limpieza ecolgicos libres de qumicos, utilizar
productos de higiene personal y de belleza libres de plomo y
mercurio, preferir productos ecolgicos.

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Casandra Gmez

Procurar utilizar muebles y productos para el hogar

elaborados en base a productos naturales, libres de
sintticos y productos qumicos, asegurarce que la pintura no
contenga compuestos orgnicos voltiles y no utilizar
vinlicos, en cambio decorar con materiales y tejidos
naturales para crear un espacio ms limpio y reparador.

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Vida saludable

Qu Comer?

Es importante considerar que no todo lo que se vende con

el nombre de alimento, lo es en realidad (no olvidar leer el
aporte nutricional y los componentes en los envases cuando
se compre alimento preparado).

No es imprescindible el consumo de azcar pues esta la

encontramos en las frutas, verduras, frutas secas, la leche,
etc. El azcar y las grasas trans son acumulativas, por lo
que es muy difcil para el organismo eliminarlas,
especialmente si se lleva una vida demasiado sedentaria. El
azcar, adems no es un aporte nutricional para el
organismo, provoca diabetes, altera el sistema nervioso y la
grasa obstruye las arterias.

Todos los carbohidratos se convierten en azcar en la

sangre y los que nuestro cuerpo no necesita (consumo diario
de entre 60 y 90 gramos) se convierte en grasa, la cual se
acumula, en el caso de la mujer, en el vientre, caderas,
muslos, pechos, antebrazo.

Usar poca sal y de preferencia sal de mar o sal baja en

sodio (con la sal de retiene liquido), no es conveniente
eliminar totalmente la sal de la dieta alimenticia, ya que esta
es fundamental en algunos procesos del organismo.

Al consumir los alimentos crudos, al dente o cocinados al

vapor conservan mejor sus propiedades (evitando que se
degrade la fibra benfica) y por lo tanto son de ms
provecho para el organismo.

Consumir vegetales, pues contienen sustancias que

producen acciones farmacolgicas, curan, previenen,
corrigen la tendencia a las enfermedades y carece de
efectos secundarios.

27
Casandra Gmez

Se puede consumir carne de pollo o pavo una o dos veces

por semana, pero es recomendable quitarle toda la piel y la
grasa que sea posible, cocinar al vapor, en una pequea
cantidad de agua, acompaar con ensaladas, nunca con
papas, arroz o masas, ya que esto aumenta
considerablemente el consumo de caloras en cada comida.

Se recomienda cambiar las golosinas de la cartera o bolso

por frutas secas, para cuando llega la hora de servirse una
fruta entre comidas o no alcanza el tiempo para sentarse a
comer.

No es recomendable el consumo de laxantes, pues

destruyen la flora intestinal y pueden traer graves trastornos
de salud, para estos fines es aconsejable el consumo de
alimentos ricos en fibra, como la linaza o el germen de trigo.

No consumir comida chatarra (mayonesa, quetchup,

mostaza, papas fritas, pizza, hot dog, bebidas, jugos de
mquina o de sobre, tortas, cereales en barra con azcar o
chocolate, etc.) es un veneno para el organismo y provoca
dao a nuestra salud, adems de contribuir a la obesidad y
al mal funcionamiento del sistema digestivo.

Los aceites vegetales deben ser consumidos sin cocinar, los

aceites con los que se cocina deben ser lo suficientemente
estables como para resistir los cambios qumicos al ser
calentados a altas temperaturas, ya que se corre el riesgo de
daar la salud al oxidarlo, lo que aumenta el riesgo de
enfermedades crnicas como el cncer de mama y las
enfermedades del corazn.

Siguiendo estos prcticos consejos el proceso de

envejecimiento ser algo natural, disminuyendo las
enfermedades y dolencias que suelen acompaar al adulto
mayor, envejeciendo as con calidad de vida.

28
Vida saludable

La soya o soja

planta de origen asitico, rica en protenas, calcio, hierro y

vitaminas B, que se cultiva a nivel internacional por su
carcter nutritivo y saludable, ya que ayuda a reducir el nivel
de azcar en sangre y el colesterol, entre otros beneficios.
La soya puede ser consumida en granos, aceites salsas,
brotes, leche, yogurt, queso, carne (tempeh), tofu y harinas
de soja, es utilizada en milanesa, hamburguesas,
ensaladas, albndigas y guisos, entre otros alimentos.

La leche de soja es una bebida de color blanco no lctea,

rica en protenas, pobre en lpidos y en calcio, y sin
colesterol y se obtiene a partir de la trituracin, coccin y
filtrado de los granos de soja.

Cabe resaltar que se debe precaver que la soya o sus

derivados sean naturales puesto que existe en el mercado la
soya transgnica, surgida a partir de manipulaciones de la
planta por ingeniera gentica. Chequear que no contenga
OMG (Organismos Modificados Genticamente) o que sea
Soja ecolgica.

Tipos de soya

Soya Verde: se cosecha antes de tiempo, cuando los granos

estn todava verdes.

Soya Negra: variedad pequea y redonda cultivada para

consumo seco.

Soya madura: Se cosecha cuando ha alcanzado la

madurez.

Soya seca: requiere remojo durante la noche antes de ser

cocinada por algunas horas.

29
Casandra Gmez

Cmo Cocinar?

Cocinar los alimentos de preferencia en vidrio, cermica,

esmalte o en ollas de acero inoxidable, en lo posible no
utilizar aluminio, el Zinc en instrumentos metlicos es
cancergeno, el sulfato de zinc, por el contrario, se encuentra
en los alimentos y es anticancergeno).

Servir los alimentos con utensilios de plstico o madera. No

consumir alimentos enlatados con aluminio. No usar termos
plsticos, usar termos con el interior de vidrio, no usar vasos
trmicos de plumavit (espuma plstica o UNICEL), plstico o
cartn, el contacto con el agua hirviendo provoca cambios
qumicos en el material contaminndola con dioxinas, lo
mismo sucede con los alimentos envasados en recipientes
elaborados con estos materiales y que son calentados en el
microondas.

No debemos olvidar que las dioxinas son cancergenas, son

persistentes, se acumulan en el cuerpo, son txicas, mutan,
y son voltiles; las dioxinas se transmiten a travs de la
cadena alimenticia en donde el ser humano se encuentra al
final, por lo que recibe las dosis ms altas, en especial los
lactantes que beben leche materna o suplemento alimenticio.
Las consecuencias para la salud humana, animal y vegetal
son gravsimas. En el ser humano, est la aparicin de
algunos tipos de cncer, como cncer a la piel, cataratas, y
cambios en el sistema inmunolgico y en el sistema
hormonal.

En conclusin, se debe elaborar alimentos con productos

que sean de preferencia frescos o en su defecto
congelados por usted, cuidar los procesos de coccin as
como la forma en que se cocinan (utensilios y
electrodomsticos que se utilizan en dicho proceso), as
prevendremos graves enfermedades que son evitables.

30
Vida saludable

Se puede Sustituir La Carne?

Las personas cuya alimentacin ha consistido en carne

durante la mayor parte de su vida deben ser muy prudentes
al tratar de sustituir este alimento por protenas vegetales,
esto porque el consumo de carne requiere una gran
produccin de jugo gstrico, por lo cual no es conveniente un
cambio brusco en su consumo pues puede acarrear
trastornos gstricos o falta de algunos nutrientes
imprescindibles para el organismo.

Si usted opta por suprimir las carnes, debe hacerlo

paulatinamente, optando por una rica y equilibrada dieta
alimenticia, en la cual estn tambin presentes las protenas,
las cuales se pueden sustituir por productos alimenticios de
origen animal (leche y sus derivados y huevos) y productos
de origen vegetal como legumbres, frutos secos, aceitunas.
Si se le hace difcil dejar la carne completamente, puede
comer pollo o pavo una o dos veces por semana. Mientras,
poco a poco se va desintoxicando de la carne roja. Luego
puede ir retirando tambin el pollo y el pavo (opcional),
Siempre podr sustituir la protena de estos animales por
protena de pescado fresco, soya en forma de leche y carne
de soya. Si usted combina en su dieta un cereal y una
leguminosa (por ejemplo qunoa y lentejas) tendr siempre
los aminocidos esenciales para la formacin de protenas.

Adems es conveniente consumir aceite de oliva crudo para

contribuir a la sensacin de saciedad, estudios sealan que
la relacin entre el consumo energtico, la sensacin de
saciedad y su duracin, dependen de otros factores como el
azcar en la sangre, cuanto ms deprisa el organismo
absorbe el azcar, ms pronto aparece la sensacin de
apetito, en este sentido el aceite retarda su absorcin.

31
Casandra Gmez

Sustitutos de la carne

El consumo de vegetales tiene innumerables beneficios: no

tienen efecto cancergeno, son una excelente fuente de
hidratos de carbono, son fuentes de fibra vegetal, no tienen
colesterol, sus grasas son insaturadas (saludables); Saber
equilibrar la dieta y ser cautos a la hora de sustituir unos
alimentos por otros, nos permitir mantener un correcto
estado de salud sin carencias proteicas u otros nutrientes.

Las legumbres: lentejas, garbanzos, judas etc. adems de

proporcionarnos un buen aporte proteico pueden utilizarse
en infinidad de platos como sustitutos de la carne.

Los cereales: arroz, avena, trigo, centeno, cebada, qunoa,

maz y el mijo, poseen muchos nutrientes como hidratos de
carbono, protenas, sales minerales, vitaminas y grasas.

Frutos secos y semillas: almendras, nueces, man,

avellanas, pistacho, pasas, ciruela seca, albaricoque, dtiles
y algunas semillas, como girasol, calabazas, son una gran
fuente de protenas y poseen varios nutrientes y vitamina E;
adems contienen grasas insaturadas y fibra.

Las verduras: seleccionar semanalmente verduras frescas y

variadas, como espinaca, championes (setas), berenjena,
coliflor, papas, betarraga (remolacha roja), alcachofa, col de
Bruselas, habas, esparrago, etc.

El tofu: un derivado de la soya con un sabor suave y

cremoso, el tofu combina bien con casi todos los alimentos.

El Tempe: alimento elaborado a partir de la soya, tiene un

aspecto y textura similar al de algunas carnes. Es un
alimento digestivo y libre de colesterol.

32
Vida saludable

Qu Debemos Beber?

Debemos tomar diariamente varias clases de lquidos como

agua, jugo de frutas naturales y frescas, te de hierbas, jugo
de vegetales frescos o congelados, solo hechos en casa.

Se puede comenzar bebiendo jugo de zanahoria (1\2 vaso

por da) e ir agregando otros vegetales como lechuga, apio,
perejil, pepino, tomate, pomelo, etc. y bebidas preparadas en
casa.

Beber t de hiervas naturales, no los compre embotellados o

envasados (Estos se deben preparar en infusin, es decir en
agua caliente pero no se deben hervir a menos que sean
cscaras o races). No tome agua del congelador o
refrigerador.

No tomar lquidos durante las comidas sino antes de comer,

(agua o jugos de fruta natural), al tomarlo antes produce la
sensacin de saciedad (comiendo menos durante la
comida); adems el agua ayuda a digerir mejor los alimentos
y limpia los intestinos y riones, ya que es un elemento vital
en el proceso digestivo, ayudando en la eliminacin de
desechos y toxinas. Por el contrario al tomar lquido en las
comidas se produce un endurecimiento de la digestin.

No ingerir alimentos que contenga cafena y no tomar

caf descafeinado (lo descafenan con formol), sodas, jugos
concentrados ni alcohol. Beber solo leche descremada
yogurt hecho en casa (kfir) o yogurt natural. Beber agua (el
agua de la llave con tubera P.V.C. puede estar contaminada
con cadmio y cobre, sin embargo es ms segura que el agua
embotellada o mineral porque esta puede tener solventes y
exceso de minerales).

33
Casandra Gmez

Los jugos embotellados tienen numerosos solventes por lo

que no es conveniente beber jugos concentrados,
congelados ni refrigerados por la misma razn. Endulzar
preferentemente con miel de abeja.

Qu hay de la leche?

La leche y los productos lcteos contienen aproximadamente

un 65 % de cidos grasos. Para que las vacas produzcan
leche, deben estar permanentemente en estado de prees,
lo que implica que se les deba suministrar hormonas para
que puedan soportar este ritmo productivo, dichas hormonas
junto a otros productos qumicos y/o toxinas van a parar a la
leche; Por estos motivos, sin contar que un gran nmero de
personas son intolerantes a la lactosa (azcar de la leche),
es conveniente controlar el consumo de leche as como su
origen.

Por qu beber agua?

Porque los alimentos y los gases son transportados en

nuestro cuerpo por medio del agua y los desecho del
organismo se expulsan del cuerpo mediante la orina y las
heces. El agua regula nuestra temperatura corporal, lubrica
nuestras articulaciones y contribuye a dar estructura y forma
al cuerpo mediante la rigidez que proporciona a los tejidos,
debido a que el agua no se puede comprimir. Adems, una
correcta hidratacin contribuye a mantener la piel tersa y
joven, ya que la deshidratacin aguda o crnica provoca
que la piel se arrugue y resquebraje con facilidad y por ende
se deteriora con mayor rapidez.

34
Vida saludable

El agua se obtiene de tres fuentes: del lquido que se ingiere

(alrededor de 1200 ml), de los alimentos que se consumen
(aproximadamente 1000 ml), (Las frutas y vegetales son los
alimentos que ms agua contienen) y del lquido que se
produce dentro de nuestro organismo como consecuencia
del metabolismo, (350 ml).

Es por ello que se recomienda consumir aproximadamente 2

litros de agua al da, ya que esa es la cantidad que nuestro
cuerpo pierde diariamente (la cantidad vara de acuerdo a la
actividad fsica que se realice y del peso corporal).

No debemos esperar a sentir sed para tomar agua: la boca

seca es sntoma de deshidratacin y el instinto de beber
agua se pierde con la deshidratacin progresiva. Por ello, no
hay que confiar en la sed, se debe adquirir el hbito de
beber de 8 a 10 vasos a lo largo del da. Calor, humedad y
ejercicio fsico son las condiciones idneas para que
aparezca un cuadro de deshidratacin. Cuanto ms lquido
perdemos, menos energa fsica tenemos.

35
Casandra Gmez

Aprenda A Comer:

Ensalada de vegetales crudos: 1 o 2 veces por da. De

preferencia en el ltimo alimento del da. Frutas al natural o
su jugo 1 a 3 veces por da. De preferencia no tomarlos
durante la noche.

Frutos secos y semillas: nuez, almendras, granola, man,

girasol, avellanas etc. Sin sal, sin azcar, sin tostar.

Cereales: arroz integral, maz, avena.

Aceite de oliva: extra virgen y prensado en fri.

Vinagre blanco: como aderezo para las ensaladas, pero no

en exceso.

Legumbres: Porotos, lentejas, habas, chcharos, garbanzo.

Yogurt natural: idealmente kfir sin azcar, agregue miel de

abeja y frutas naturales.

Refrescos de frutas naturales: naranja, pomelo, zanahoria,

etc.

Sal: sal de mar, sal rosada, por de sal.

Para los que deseen protena animal en su dieta, lo que se

recomienda es el pescado, de preferencia de mar, el
pescado de preferencia debe ser fresco o en su defecto
congelado, nunca enlatado.

36
Vida saludable

Alimentos no recomendados:

Alimento: No consumir por:

Aceite Eleva el colesterol
Agua mineral sodio y minerales en exceso
Alimentos enlatados Contiene preservantes
Alimentos fritos eleva el colesterol, se acumula en
papas, pescado, etc. las arterias
Alios (pimienta, aj) provocan irritacin
Arroz en exceso Contiene almidn
no tiene ningn valor nutricional,
altera el equilibrio nutritivo, se
Azcar blanca
digiere lentamente, provoca
(refinada)
problemas de obstruccin arterial,
inhibe la accin del calcio
Contiene azcar, cafena,
Bebidas gaseosas preservantes, colorantes,
saborizantes, minerales en exceso
Contiene cafena, altera el sistema
Caf
nervioso, provoca cncer.
Contiene preservantes, sal,
Caldos de sopa
colorantes, saborizantes
Carnes ahumadas dixido de carbono
Contienen grasa y cidos
Carnes rojas (vacuno, perjudiciales, elevan el colesterol,
cerdo, cordero) provocan problemas cardiacos, son
cancergenas.
Cereales elaborados Contienen azcar, saborizantes,
(corn flakes) preservantes
Contiene azcar, colorantes,
Cerveza
aromatizantes
Contiene azcar, provoca gases,
Chicle
contiene saborizantes y colorantes.
Contiene azcar, grasa, cafena,
Chocolate
preservantes
Hot dogs Contiene embutidos, masa, salsas

37
Casandra Gmez

irritantes
Conservas en vinagre Provoca Acidez, irritacin del
(picles) colon, problemas al hgado
Edulcorantes
artificialesnutraweet, Contienen agentes cancergenos
sacarina, aspartame
Embutidos: tocino, Contienen preservantes,
hamburguesas, colorantes, nitrosaminas y
vienesas, mortadela, saborizantes
salchichn, jamn grasa, desechos alimenticios
Frutos secos salados
Contiene sodio en exceso
(man salado)
Frutas transgnicas Contienen agentes cancergenos
Contiene Exceso de azcar, sal,
Galletas
materia grasa, saborizantes,
industrializadas
preservantes.
Contienen azcar, colorantes,
Golosinas
saborizantes, preservantes,
(caramelos, cereal en
provocan hiperactividad y
barra)
conductas agresiva en nios.
Harinas blancas Provoca estreimiento, gases, se
refinadas transforman en azcar.
Contienen azcar, grasa,
Helados preservantes, colorantes,
saborizantes
Contienen Preservantes, toxinas
Hortalizas enlatadas
de la lata.
Contienen colorantes,
Jugos de sobre o
aromatizantes, saborizantes
concentrados y diet
preservantes, toxinas
Leche con toda su Contiene Exceso de grasa, es
crema cancergena.
Contiene Preservantes,
Manjar de fabrica
saborizantes, colorantes, azcar,
(dulce de leche)
grasa
Mayonesa, Contiene exceso de materia grasa

38
Vida saludable

Margarina,
mantequilla
Masas, pastas
(fideos, tallarines, Contiene almidn
pizza, lasaa)
Mermeladas Contiene preservantes, colorantes,
envasadas saborizantes, espesantes
Pan blanco Contiene almidn
papas deshidratadas, Contienen exceso de sal grasa,
papas fritas, Pur preservantes, colorantes y
instantneo saborizantes.
Contiene azcar, colorantes,
Pastelera industrial
preservantes, saborizantes
Contienen alio, sal y aceite en
Platos preparados
exceso
carne industrializada Contiene hormona
Queso (maduro) Contiene grasa, exceso de sal
Contiene Exceso de sodio,
Sal con sodio (sal de
blanqueadores, problemas
mesa o sal fina)
cardiovasculares (presin arterial)
Salsas (mostaza, Contiene Grasa, preservantes.
mayonesa, ktchup) Colorantes, saborizantes.
Contiene Preservantes, sal,
Sopas de sobre
colorantes, saborizantes.
Provocan adiccin y Cncer,
tabaco y alcohol
contienen exceso de caloras
Es Estimulante, altera el equilibrio
nutritivo, Inhibe la accin de la
T negro
vitamina B1 e impide la absorcin
del hierro.
toda clase de comida Es adictiva, contiene sal, grasa,
chatarra preservantes y azcar en exceso.

39
Casandra Gmez

Alimentos recomendados

Alimento: Por qu se recomienda:

Contiene protenas, grasa natural, hidratos
Aceitunas de carbono, recomendado para el
estreimiento .
Estimula el funcionamiento del intestino,
Acelga depura la sangre, recomendada en el
tratamiento de la anemia.
Evita la retencin de lquido, depura el
Agua
organismo, mejora la digestin.
Mejora la calidad de la piel, el pelo y las
Ajo
uas, el ajo reduce los triglicridos.
Contiene hierro, recomendada para las
Alcachofa
afecciones del hgado, de los riones, de la
(alcausil)
piel y controlar la diabetes y el colesterol.
Tonifica el sistema nervioso y disminuye el
Almendras colesterol, previene las afecciones
cardiacas, seas.
Activa la digestin, es diurtico, favorece
Apio
las funciones de los riones.
Recomendado para las afecciones
Arveja
cardiacas y trastornos del sistema
(guisante)
nervioso.
Mejora el trnsito intestinal y las afecciones
digestivas (contiene fibra, minerales y
vitaminas), disminuye el nivel del
Avena
colesterol, recomendada para los
diabticos, ayuda a equilibrar el sistema
nervioso, previene la hipertensin.
Avellana Previene la formacin de clculos renales.
Previene el cncer, fortalece el corazn,
Brcoli
recomendado para personas diabticas.
Betarraga Antianmica, redice el nivel del colesterol,
(remolacha) es anticancergena.

40
Vida saludable

Tonifica los msculos, previene la

Castaa arteriosclerosis y las afecciones
cardiovasculares y renales.
(avena, centeno, cebada)
Cereales
La fibra mejora la digestin.
Contiene vitamina B, es bajo en caloras,
rico en agua, en fsforo y vitamina B2 y
Champin B3. Es desinfectante y beneficioso en
caso de dolencias intestinales y gstricas,
es antidiabtico.
Fortalece el corazn, recomendado para
Chirimoya
afecciones del estmago.
Ciruela Estimula el funcionamiento del intestino.
Eficaz contra la bronquitis y l asma,
Cebolla previene el cncer y las afecciones
renales.
Purifica la sangre, previene el cncer,
Coliflor recomendada para las afecciones
digestivas y renales
Limpia la sangre, es antioxidante,
Cereza
anticancergeno, laxante y diurtico.
Damasco Ayuda en las afecciones oculares, anemia,
(albaricoque) afecciones de la piel, afecciones nerviosas.
Recomendado para las afecciones
Durazno
cardiacas, digestivas y renales.
Espinaca Contiene calcio, hierro y es antianmico.
Activa la digestin, es diurtico, favorece
Esparrago
las funciones de los riones.
Es un gran antioxidante, contribuye a
Frutilla prevenir la arterioesclerosis, el
estreimiento, es diurtica.
ricas en protenas, grasas insaturadas,
Frutas secas hidratos de carbono, minerales,
antioxidantes
Garbanzo Recomendado para colesterol elevado,
(chcharo) afecciones nerviosas, estreimiento.

41
Casandra Gmez

Ayuda a bajar el nivel de colesterol y

Girasol
triglicridos, es antianmico.
Germen de Previene el cncer, los trastornos del
trigo sistema nervioso, la diabetes.
Tonifica el cuerpo, recomendado para las
Higo
afecciones bronquiales y el estreimiento.
contiene vitamina A y D, minerales y
Huevo
reemplaza la protena de las carnes
Jugos de
contienen vitaminas y minerales, mejoran
fruta natural
la digestin
con miel
Evita la anemia, estimula las defensas,
Kiwi previene el exceso de colesterol, la
arteriosclerosis, el estreimiento.
Leche
es el alimento ms completo
descremada
Legumbres principalmente lentejas por el hierro, el
secas potasio y fibra
Es sedante, somnfera, laxante,
Lechuga recomendada para las personas
diabticas.
Recomendada para la anemia,
estreimiento, aumento del colesterol,
Lenteja
recomendado en tratamientos del cncer,
contiene hierro.
Previene el cncer, retiene el hierro, limpia
Limn
y regenera la sangre, es antianmico.
Recomendado en caso de afecciones
Maz (choclo) intestinales, hipertiroidismo, enfermedades
renales, exceso de colesterol.
Es antioxidante, regula es tracto intestinal,
Manzana la hipertensin arterial, la arteriosclerosis,
previene el cncer.
Previene afecciones cardiovasculares y
Man
estreimiento. Nutre y fortalece la piel.
(cacahuate)

42
Vida saludable

Previene la hipertensin y la
Mandarina
arteriosclerosis.
Mariscos contienen minerales y vitaminas
contiene minerales, es una fuente de
Miel
energa, es de rpida absorcin
Recomendado para las afecciones
meln
urinarias, los clculos renales.
Eficaz en la eliminacin de radicales libres
Naranja, contribuyendo a prevenir el cncer, es
antioxidante.
Es antidiabtico, recomendado para las
Nspero afecciones renales, hepticas, diarrea,
resfriado.
Ayuda a bajar el nivel de colesterol y
triglicridos, es antianmico, proporciona
Nueces energa al corazn, recomendado para los
diabticos, para disminuir el colesterol y
para afecciones nerviosas.
No tienen colesterol, mejora la calidad de
la piel, contiene potasio y magnesio, ayuda
Palta
a bajar el nivel de colesterol y triglicridos,
es antianmico.
Recomendada para las afecciones
Pltano cardiacas, afecciones intestinales, artritis,
(banana) previene la hipertensin, ayuda a
descender el nivel del colesterol.
cidos grasos Omega 3, protegen el
Pescado
corazn
Indicado para la hipertensin arterial,
Pera insuficiencia renal, exceso de cido rico,
afecciones digestivas.
Facilita la digestin, previene el cncer de
Pia (Anan)
estmago.
Recomendado para las afecciones
Pimiento estomacales, el estreimiento, la diabetes,
previene el cncer.

43
Casandra Gmez

Excelente para prevenir las afecciones

Pin nerviosas y cardiacas, estimulante
cerebral.
Previene problemas circulatorios, remedio
contra las varices, Fortalece los vasos
sanguneos, previene las gripes y
resfriados, Reduce el colesterol. Protector
Pomelo
contra el cncer Recomendado para
afecciones cardiovasculares, infecciones,
arteriosclerosis, exceso de cido rico,
previene el cncer.
Nutre la piel, controla el nivel del colesterol,
reduce los riesgos de estreimiento y
Poroto
afecciones del colon, la anemia, la
hipertensin arterial y el cncer.
Elimina el cido rico, previene el
Puerro
estreimiento.
Quesillo
Contiene calcio, no contiene materia grasa.
descremado
Contiene protenas de alta calidad y
Qunoa aminocidos, Restablece la hidratacin
cutnea, fortalece el cabello.
Previene el cncer, recomendado para los
Rbano trastornos digestivos, la sinusitis y la
bronquitos.
Limpia la piel, previene el estreimiento y
Pepino
el exceso de cido rico.
Contiene vitaminas y sales minerales,
recomendado para tratamientos del
Repollo (col)
cncer, la diabetes, trastornos digestivos.
afecciones cardiovasculares, osteoporosis,
contiene minerales, combate la retencin
Sal de mar
de lquido, ayuda al funcionamiento riones
Contribuye al funcionamiento intestinal,
Salvado de
aporta fibra, energa y vitaminas, evita el
trigo
estreimiento, reduce el nivel de colesterol.

44
Vida saludable

Activa la digestin, es diurtico, favorece

Sandia
las funciones de los riones.
Semilla de Combate la arteriosclerosis, el exceso de
girasol colesterol, las afecciones es de la piel,
(maravilla) afecciones nerviosas y el cncer.
T de hierbas Tienen cualidades medicinales.
Es antioxidante previene el cncer,
Tomate contiene minerales y vitaminas, depura la
sangre, estabiliza el colgeno, previene la
arteriosclerosis.
Uchuvas o Purifica la sangre, fortifica el nervio ptico,
Physalis controla la gota y artritis.
vino,
granada,
remolacha,
Antioxidantes, anticancergenos.
poroto verde,
alcachofa,
cereales
Antioxidante, anticancergena, tonifica el
Uva corazn, afecciones intestinales, renales y
hepticas, anemia, trombosis
Vegetales Contienen vitamina E, cido flico, son
verdes antioxidantes (previenen el cncer).
Yogurt natural Contiene calcio, no contiene azcar ni
descremado materia grasa.
til en las afecciones de los ojos,
Zanahoria trastornos de la piel, gastritis, acides, colitis
y como preventivo del cncer.
Vitaminas, minerales, neutraliza los cidos,
recomendado para las afecciones del
Zapallo
estmago, renales, hipertensin arterial,
(calabaza)
afecciones coronarias y arteriosclerosis,
estreimiento, previene el cncer.
Zapallo
Previene afecciones cardiovasculares y la
italiano
mala digestin.
(calabacn)

45
Casandra Gmez

Algunos Alimentos ricos en fibra

Fibra Fibra
Alimentos
Alimentos diettica diettica
Acelga 3.1 Naranja 2.1
Arroz integral 2.0 Pera 3.8
Betarraga 3.0 Sanda 0.3
Brcoli 2.6 Tunas 3.1
Choclo 3.5 Uvas 1.6
Ciruela 1.6 Durazno 2.4
Lechuga 1.8 Frambuesas 2.5
Palta 1.4 Manzana 2.4
Pan corriente 1.1 Higos 1.6
Pan de centeno 3.3 Higos secos 5.2
Pan integral 6.9 Salvado de trigo 44.5
Porotos 15.4 Tomate 0.9
Repollo 2.7 Zanahoria 4.0
Salvado de avena 13.5

46
Vida saludable

Abandone Los Malos Hbitos

*Dejar la pasin por los dulces

*Evitar las actitudes negativas que afectan el cuerpo
*No auto medicarse
*No comer sin horarios
*No consumir ms alimentos de los que se gastan
*No fumar
*No hacer dietas de verano
*No beber cuando se est comiendo

Actitudes Para Estar Bien

*Cuidar la salud
*Dormir suficiente
*Evitar el estrs
*Evitar el sedentarismo
*Realizar actividad fsica
*Vigilar la presin arterial
*Protegerse del sol
*Procurar mantener una actitud positiva

47
Casandra Gmez

Haga los siguientes cambios

En vez de ... Use ...

Aceites fritos Aceite de oliva crudo
Perejil, organo, cilantro, ajo,
Aj, pimienta
limn
Arroz, papas, masas Verduras
azcar Miel
Carne de vacuno, cordero,
Pescado, marisco
cerdo
Cecinas y embutidos Palta, tomate, huevo
Cocinarlos al vapor, horno o
Frer los alimentos
parrilla
Golosinas (papas fritas,
Frutos secos
caramelos, etc.)
Mantequilla o margarina Palta, tomate, huevo
Pan integral o galletas de
Pan corriente o especial
salvado
Queso mantecoso o
Zumos de fruta
maduro, leche

46
Vida saludable

Salud
 Casandra Gmez

La Obesidad

La obesidad es una enfermedad crnica e incurable y se define

como el exceso de grasa corporal o tejido adiposo, lo que implica
un gran riesgo para la salud, ya que la persona obesa est ms
propensa a contraer y generar graves enfermedades patolgicas,
adems de ver disminuida su calidad de vida, sin embargo esta
enfermedad es controlable e incluso recuperable con apoyo y
control permanente.

Complicaciones para la salud producto de la obesidad

Arteriosclerosis
Artrosis
Cncer de mama, colon y prstata
Cardiopatas, desrdenes cardiovasculares
Estreimiento
Gota
Hipertensin arterial(presin sangunea alta)
Infartos
Problemas de articulaciones
Diabetes mellitus tipo 2 (diabetes de edad adulta)
Dislipidemia (desrdenes metablicos)
Desrdenes de la hemostasis (coagulacin sangunea)
Clculos biliares
Apnea del sueo (interrupciones respiratorias del sueo)
Enfermedad de hgado graso no alcohlico
Desrdenes de la piel
Desrdenes de los huesos y articulaciones
Problemas de fertilidad
Movilidad reducida y baja resistencia
Problemas psico-sociales
Vida saludable

Como prevenir y controlar la obesidad

Mantener una alimentacin balanceada, abundante en

frutas y verduras.
Realizar actividad fsica. No es necesario asistir al
gimnasio, basta con darse tiempo para realizar ejercicios de
elongacin y aerbicos (caminar, andar en bicicleta) todos
los das.
Ordenar entre 3 y 5 comidas al da, para evitar comer algo
extra entre las comidas principales y mantener el
metabolismo en constante funcin.
Beber 2 litros de agua al da, es ideal hacerlo cuando se
sienten deseos imperiosos de comer a deshoras.
Comer despacio, en forma reposada y masticar bien. Quien
come demasiado rpido no alcanza a recibir la seal de
saciedad del cerebro.
A veces los deseos imperiosos de comer no son ms que
una derivacin del aburrimiento, as que se recomienda
ocupar esos espacios en otras actividades.
A la hora de comer se debe concentrar en esta actividad,
no ver televisin, leer, usar el celular o realzar otra
actividad, ya que se pierde la nocin de lo que se come y
no se disfruta los sabores, tampoco se siente la sensacin
de saciedad.
Eliminar del refrigerador y la despensa aquellos alimentos
que no son saludables y que son una tentacin.
Realizar las compras de supermercado solo una vez por
semana, procurar comprar mayor cantidad de vegetales y
de preferencia en la feria o frutera.
Procurar contar con un grupo de apoyo o entorno familiar
que inste a mantener una actitud positiva y motivadora y
que afiance los hbitos alimentarios, para incrementar la
autoestima y disminuir la ansiedad.
 Casandra Gmez

Recomendaciones

Antes de almorzar tomar un vaso de agua.

No consumir grasas saturadas como son las longanizas,
prietas, salchichn, vienesas, hamburguesas, pat,
mortadela, chicharrones, mayonesa, carne de cerdo o
cordero, leche entera, papas fritas, cremas, helados etc.
Evitar el consumo de azcares en general o productos
preparados con azcar como son los dulces en general, las
conservas de frutas, postres de leche, (contienen leche
entera) bebidas gaseosas, productos de pastelera,
bombones, tortas, queques, chocolates, pastillas, galletas
en general, gelatinas, helados, miel, etc.
Consumir bastante fibras como son las legumbres, frutas,
verduras, cereales (trigo mote, salvado de trigo, arroz
integral) y pan integral (ver dieta).
Evitar el exceso de sal, solo ponerla en el ltimo minuto al
servir la comida, reemplazar con condimentos o hierbas
naturales.
Vida saludable

Como prevenir el cncer

El cncer es una de las enfermedades ms temida y una de las

mejores formas de prevenirla o de contribuir a su tratamiento es
por medio de una alimentacin equilibrada.

Factores causantes del cncer

Las cifras indican el porcentaje del total de casos de cncer

atribuido a cada factor en los pases desarrollados:

Factor Porcentaje
Alimentacin 35%
Tabaco 30%
Otros 11%
Herencia 6%
Virus 5%
Ambiente laboral 4%
Radiacin solar 3%
Contaminacin ambiental 3%
Bebidas alcohlicas 3%

Los alimentos, tal como se consumen en la actualidad en los

pases desarrollados, son la fuente principal de sustancias
cancergenas que afectan la salud del ser humano.
De acuerdo a esto se puede deducir que algo est fallando en
los hbitos alimenticios de la poblacin de los pases
desarrollados, pues se est ingiriendo demasiados alimentos de
origen animal y excesivamente procesados.
 Casandra Gmez

Para prevenir el cncer se debe evitar consumir:

Embutidos, jamn, asados a la parrilla, carnes fritas, exceso de

caloras procedentes de protenas o grasas, en especial las de
origen animal, (carne, pescado, huevos, mariscos, leche),
alimentos ahumados, salados, muy condimentados, comidas y
bebidas muy calientes, alcohol, tabaco, caf, productos refinados,
azcar, especias, bebidas alcohlicas.

Se debe consumir:

Frutas, ensaladas, jugos frescos, aceite de oliva, yogurt,

legumbres, cereales integrales, hortalizas.
Vida saludable

Actividad Fsica
 Casandra Gmez

Por qu hacer ejercicio?

El ejercicio y los deportes practicados en forma habitual son de

gran beneficio para mantener un cuerpo sano y mejorar la
calidad de vida, pues las personas fsicamente activas:

Duermen mejor.
Estn de mejor humor y tienen una actitud positiva frente a la
vida.
Estn menos propensas a dolores musculares, articulares y
seos.
Estn menos propensas a la aparicin de varices.
Mantienen entrenados los msculos para las actividades de la
vida cotidiana.
Mantienen su mente sana, ms despejada y mejor dispuesta
al trabajo y/o el estudio, ya que oxigena mejor sus pulmones y
cerebro.
Tienen mejor digestin y un ritmo intestinal adecuado.
Tienen menos posibilidades de sufrir infarto al miocardio,
hipertensin arterial, infarto cerebral, diabetes,
hipercolesterolemia, osteoporosis, obesidad, cncer de colon
y depresin.
Tienen una mejor circulacin sangunea y eliminan toxinas con
ms facilidad.
Toleran mejor las altas y bajas temperaturas.
Viven ms aos y mejor.
Previenen la obesidad.
Vida saludable

ndice De Masa Corporal

Se conoce como ndice de masa corporal a la relacin msculo-

grasa de una persona, teniendo como elementos de medicin su
estatura y su peso.

*Para medir el IMC se utiliza la siguiente formula:

IMC = peso (en kilos) entre altura al cuadrado (en metros)

Ejemplo: Una persona que pesa 57 kilos y mide 1,58 metros tiene
un IMC de:

1,58 al cuadrado = 2,4964

57 dividido entre 2,4964 = 22,83
IMC = 22,83

El IMC personal debe compararse con la siguiente tabla para

conocer su estado de masa corporal actual.

Valor
Situacin nutricional Valor mximo
mnimo
- de 16 Deficiencia nutricional en 3er grado 16
16 Deficiencia nutricional en 2er grado 17
17 Deficiencia nutricional en 1er grado 18,5
18,5 Bajo peso 20
20 Normal 25
25 Sobrepeso 30
30 Obesidad en 1er grado 35
35 Obesidad en 2er grado 40
45 Obesidad en 3er grado + de 45

El ejemplo de IMC de 22,83 indica que la persona se encuentra

en una situacin nutricional normal (su grasa corporal o tejido
adiposo est dentro de los rangos normales).
 Casandra Gmez

Tabla De Peso Promedio

Peso Peso
estatura insuficiente normal sobrepeso obesidad
1,48 m - de 44 kg 44 a 55 kg 55 y 66 kg + 66 kg
1,50 m - de 45 kg 45 a 56 kg 56 y 68 kg + 68 kg
1,52 m - de 46 kg 46 a 58 kg 58 y 69 kg + 69 kg
1,54 m - de 47 kg 47 a 59 kg 59 y 71 kg + 71 kg
1,56 m - de 49 kg 49 a 61 kg 61 y 73 kg + 73 kg
1,58 m - de 50 kg 50 a 62 kg 62 y 75 kg + 75 kg
1,60 m - de 51 kg 51 a 64 kg 64 y 77 kg + 77 kg
1,62 m - de 53 kg 53 a 66 kg 66 y 79 kg + 79 kg
1,64 m - de 54 kg 54 a 67 kg 67 y 81 kg + 81 kg
1,66 m - de 55 kg 55 a 69 kg 69 y 83 kg + 83 kg
1,68 m - de 57 kg 57 a 71 kg 71 y 85 kg + 85 kg
1,70 m - de 58 kg 58 a 72 kg 72 y 87 kg + 87 kg
1,72 m - de 59 kg 59 a 74 kg 74 y 89 kg + 89 kg
1,74 m - de 61 kg 61 a 76 kg 76 y 91 kg + 91 kg
1,76 m - de 62 kg 62 a 77 kg 77 y 93 kg + 93 kg
1,78 m - de 63 kg 63 a 79 kg 79 y 95 kg + 95 kg
1,80 m - de 65 kg 65 a 81 kg 81 y 97 kg + 97 kg
1,82 m - de 67 kg 67 a 83 kg 83 y 99 kg + 99 kg
1,84 m - de 68 kg 68 a 85 kg 85 y 102 kg + 102 kg
1,86 m - de 69 kg 69 a 86 kg 86 y 104kg + 104 kg
1,88 m - de70 kg 70 a 88 kg 88 y 106 kg + 106 kg
Vida saludable

Yoga

El yoga tiene la gran virtud de contribuir a la sanacin de la

persona a travs de la expansin de la consciencia de s mismo
(espritu, alma y cuerpo), y de su entorno, ayuda a orientar la
correcta utilizacin de la energa, lo que nos aporta paz interior y
felicidad.

El yoga permite obtener relajacin, descanso, equilibrio,

desarrollo de la mente, aumentar las capacidades de
concentracin para conocerse mejor, para la realizacin personal
y para el conocimiento superior. Es muy adecuado como terapia
complementaria para la sanacin, El yoga nunca pide creer en
nada, salvo lo que uno experimenta por s mismo.

Incluye las tcnicas aplicadas al desarrollo integral del ser

humano, para alcanzar el estado de unin con uno mismo y la
unin del individuo con cosmos. Un estado de consciencia que
transciende el conocimiento intelectual y la experiencia dual y
aparece la comprensin intuitiva del mundo. Adquisicin del
control sobre lo consciente y el inconsciente y el florecimiento del
estado subconsciente, la visin y experiencia de la Realidad
ltima. El individuo descubre su identidad con el ser absoluto y
experimenta su verdadera naturaleza ms profunda.
 Casandra Gmez

Tipos de yoga

Los tipos de yoga son las nueve ramas del rbol del yoga, todos
ellos trabajars la meditacin y la unin entre la conciencia
individual y la conciencia universal y todos tienen un objetivo
comn: la unin del cuerpo y la mente. Dependiendo el tipo de
yoga se pueden fortalecer unas zonas u otras de tu cuerpo, o
ganas ms flexibilidad o desarrollo muscular. La eleccin del tipo
de yoga depender del objetivo que se desee alcanzar
(relajacin, salud, ejercicio, etc.) y de la personalidad de cada
individuo.

Bhakti Yoga: Es un camino de adoracin y devocin Suele

practicarse en sesiones de cnticos y cultiva la relacin con lo
divino.

Hatha Yoga: Utiliza el cuerpo como herramienta para llegar a la

exploracin del ser y se practica a travs de las Asanas
(posturas), y tiene como objetivo purificar cuerpo y mente y
conciliar el estado fsico y la salud.

Japa yoga: yoga con mantras en donde una palabra, slaba o

frase se repite mentalmente, se canta o se pronuncia en voz alta,
su objetivo es centrar la mente y entrar en armona con el cuerpo.

Jnana Yoga: Es el yoga del verdadero conocimiento, es la

bsqueda de la sabidura a travs del ser, mediante el debate y la
razn.

Karma Yoga: Es un camino desinteresado que entiende el yoga

como una accin que se ofrece a Dios, sin esperar recompensas.

Tantra Yoga: busca alcanzar la meditacin y la fusin de

energas en una pareja. Es un ritual que trabaja la meditacin y el
misticismo.
Vida saludable

Laya Yoga o Yoga Kundalini: prcticas que actan sobre los

chakras, o centros energticos del cuerpo, y tiene como objetivo
dominar la funcin de cada uno de ellos.

Raja Yoga: Es la senda del rey y se centra en el desarrollo de la

mente y su objetivo es mejorar la concentracin y alcanzar la
unin.

Kriya Yoga: Es el Yoga de la unin con el Infinito por medio de

cierta accin, es una avanzada tcnica para la evolucin
espiritual, es el arte de la unin con el Propio Ser.

Sahaja Yoga: Prctica cuyo objetivo es conseguir la consciencia

plena del verdadero Ser. Es conocido como el Yoga de la unin
con el poder omnipresente del amor Divino.

Anusara Yoga: Es el Yoga de la filosofa tntrica, percibir el

universo a travs de los sentidos.

Kripalu Yoga: Es el Yoga de la auto-aceptacin, es un

instrumento para la autonoma y el crecimiento personal.

Yoga Areo: Es la prctica del yoga en el aire. Se trata de un tipo

de yoga que cuenta con numerosos beneficios para cuerpo y
mente.
 Casandra Gmez

Salud sea:

La actividad fsica regular y una dieta saludable son vitales para

la salud sea, contribuyendo a desarrollar la masa y la densidad
de los huesos, lo que mejora de la calidad de vida.

Alimentos beneficiosos

Verduras Frutas Huevo

Frutos secos Legumbres Algas marinas
Cereales Semillas Soja
Harinas integrales

Alimentos perjudiciales

Azcar refinada
Harina blanca
Postres preparados
Vida saludable

Rgimen sano
 Casandra Gmez

Dieta Desintoxicante y depuradora

Cada cierto tiempo es recomendable depurar el organismo para

eliminar las toxinas acumuladas, sobre todo si se acostumbra a
comer alimentos ricos en azucares y grasas saturadas,
Algunas personas optan por hacer ayuno una vez por semana, en
su defecto se puede hacer esta dieta desintoxicante, la cual
puedes repetir cada 3 meses para limpiar el estmago.

El propsito de esta dieta es eliminar del organismo las toxinas,

no es una dieta para adelgazar, por lo que no es adecuado que
sea sostenida en el tiempo, por lo que se recomienda llevarla a
cabo solo por una vez, para luego continuar con una dieta
equilibrada y sana, rica en fibras vegetales y productos naturales.

Se debe beber suficiente lquido, no es necesario sentir hambre,

no importa la cantidad que se consuma, lo importante es la
calidad de los alimentos. Una cucharita de miel de abeja dos o
tres veces por da permite controlar el apetito y la debilidad.

1 da: Da de ayuno, solo se debe beber agua, alrededor de 2

litros (8 vasos aproximadamente).

2 da: Como alimento fuerte comer, dos o tres veces por da,
uno o dos puados de frutos secas (nuez, almendras, man,
avellanas) sin sal y sin azcar y de preferencia sin tostar,
acompaar con 2 litros de agua y jugo de frutas naturales. Como
alimento liviano comer frutas de la estacin (manzanas, uvas,
pera, pltano, naranja, pia, limn, mandarina, meln, sanda,
ciruela, ciruela pasa, etc.). Las frutas ms reductivas son:
naranjas, pia, ciruela pasa, mandarina y papaya. Las frutas ms
desintoxicantes son: limn, naranja y toronja. Las frutas con ms
azucares son: (que deben evitarse en caso de diabetes) pltano,
uva, meln y sanda. Para endulzar utilice miel de abeja natural.
Vida saludable

3 da: Adems de lo incluido en el 2 da, se puede comer como

alimento fuerte vegetales cocidos al vapor o en agua y como
alimento liviano consumir ensalada de vegetales crudos (Tomate,
lechuga, cebolla, acelgas, pepinos, espinaca, brcoli, repollo),
aderezar con limn, aceite de olivo y sal de mar, acompaar con
2 litros de agua y jugo de frutas naturales.

4 da: adems de lo incluido en los das anteriores, consumir

como alimento fuerte leche de soya y queso de soya y como
alimento liviano consumir cereales cocidos (arroz, qunoa o
avena), acompaar con 2 litros de agua y jugo de frutas
naturales.

5 da: adems de todo lo incluido en los das anteriores,

consumir leguminosas (porotos, lentejas, habas, chcharos,
garbanzos, arvejas partidas), guisos (agregar aceite de oliva extra
virgen una vez cocinados) Arroz guisado con vegetales.
Acompaadas con 2 litros de agua y jugo de frutas naturales,
acompaar con 2 litros de agua y jugo de frutas naturales.

6 da: adems de todo lo incluido en los das anteriores,

consumir pescado hervido o cocido al vapor, acompaar con 2
litros de agua y jugo de frutas naturales.

7 da: adems de todo lo incluido en los das anteriores, se

puede consumir pollo o pavo (sin piel), asado o cocinado al vapor
por ms de 20 minutos, acompaar con 2 litros de agua y jugo de
frutas naturales.

La dieta es acumulativa, es decir cada da se van sumando

nuevos alimentos hasta llegar al ltimo da en que se alcanza una
alimentacin ms equilibrada. Esta dieta es una sugerencia, no
significa que se deba consumir todo lo sealado para cada da, es
solo para tener claro lo que se recomienda o no consumir.
 Casandra Gmez

Para obtener buenos resultados en cuanto a la desintoxicacin

del organismo, es recomendable consumir alimentos sanos, libres
de qumicos (preservantes, colorantes, aromatizantes,
espesantes) y de procesos que impliquen la manipulacin o
alteracin del producto alimenticio para agregar azcares y
grasas no naturales.

Bsicamente no consumir dentro de la dieta y en adelante:

Granos, cereales (maz, trigo, cebada) o alimentos que

contenga gluten.
Azcar refinado, edulcorantes y dulces.
Productos lcteos (yogurt, queso, quesillo, etc.)
Grasas hidrogenadas o trans (es decir grasas modificadas, no
naturales).
Salsas procesadas o con azcares as como alimentos a los
que se les aaden azcares como pueden ser los zumos,
helados, pastelera, refrescos.
Carnes procesadas.
Frutos secos y semillas modificados genticamente.
Comida rpida, alimentos procesados.
Vida saludable

Indicaciones a la hora de adoptar una dieta vegetariana

El nmero aproximado de raciones por da vara en funcin de las

caractersticas individuales como actividad fsica, sexo, edad, etc.

Las raciones recomendadas de cada grupo de alimentos para

una persona de talla corporal media y activo son las siguientes:

Grupo1: Cereales (6 a 11 raciones) arroz, cereales, semillas,

avena, centeno, qunoa, etc.

Grupo 2: Verduras y hortalizas (3 o ms raciones) Espinacas,

coliflor, berros, pimientos, tomates, acelgas, papas, cebollas,
apio, zanahorias, esprragos, etc.

Grupo 3: Frutas y frutos secos (2 o ms raciones) Naranjas,

manzanas, pltanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates,
peras, albaricoques, nectarinas, ciruelas, higos secos, uvas
pasas, etc.

Grupo 4: Alimentos ricos en calcio (6 a 8 raciones) Brcoli,

espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, zumo de naranja
enriquecido, higos secos, melaza, algas, etc.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a stas (2 a 3 raciones)

Garbanzos, lentejas, soja, tempeh, tofu, porotos, arvejas,
pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones) Aceite de oliva,

nueces, canola, leches vegetales, zumos, etc. adems de
suplementos de B12.
 Casandra Gmez

Recetas saludables

Comer cada cuatro horas aproximadamente.

Consumir los alimentos de preferencia a temperatura
ambiente.
No consumir alimentos del da anterior, especialmente carnes
y pastas.
Tomar un vaso de jugo de fruta en ayunas a temperatura
ambiental con una cucharadita de harina de linaza.
Tomar agua o jugo de fruta entre comidas, nunca con las
comidas (sin endulzar).
Es necesario planificar la dieta para evitar dficit nutricional.
Es importante saber combinar bien los alimentos para
conseguir protenas de calidad.
Puede ser necesario consumir aporte nutricional para evitar
carencia de hierro y vitamina B.
El consumo de frutos secos y semillas evita la carencia de
calcio.
Tomar sol para no tener carencia de vitamina D.
Combinar legumbres con cereales para obtener todos los
aminocidos que el cuerpo necesita.
Ya que la vitamina B12 solo se encuentra en los productos
crneos, es recomendable consumir suplemento alimenticio,
tambin se puede incluir algas marinas en la dieta.
Para evitar la anemia por falta de hierro se debe consumir
vegetales de hojas verdes
Vida saludable

DESAYUNO:

Yogurt con granola

Un tazn de yogurt natural o kfir (sin edulcorante artificial) con
una fruta de temporada, miel y granola, un t de hierbas o caf
de cereales.

Leche vgetal
Un tazn de leche vegetal con caf de cereales (endulzada
con miel) con 4 galletas de salvado con huevo (cocido en
agua), tomate o palta.

COLACIN:

Fruta, zumo de fruta o galletas de salvado con palta, huevo o

tomate.

ALMUERZO:

Pescado al vapor
Un trozo de pescado (cocido al vapor o en agua, aliado con
organo solamente) con ensaladas de tomate con cebolla y
pimentn o lechuga con cebolla y pimentn (aliado con aceite
de oliva y sal de mar).

Chapsuy de championes
Championes, puerros, apio, zanahoria, coliflor, ajo, repollo y
salsa de soya, todo cocinado en muy poca agua y al dente,
aderezar con sal de mar, acompaado con ensalada de
lechuga con betarraga.
 Casandra Gmez

Tortilla de verduras
Verduras primavera cocidas (choclo, porotos verdes,
zanahoria, arvejas) mezclar con 2 huevos y avena para
aglutinar, (cocinar sin aceite), aliar con organo y sal de mar,
acompaar con ensalada de tomates.

Ensalada primavera
1 huevo duro con quesillo y palta, acompaado con ensalada
de brcoli, coliflor y zanahoria rallada.

Tortilla de acelga
1 paquete de acelga, zanahoria, organo, 2 huevos y avena
para aglutinar, aliar con sal de mar y aceite de oliva,
acompaar con ensalada de tomates y espinacas.

Sopa de lentejas pasadas

Cocinar sin aceite ni arroz, agregar zapallo, acelga, cebolla,
zanahoria y salsa de tomates natural una vez cocinado,
acompaar con ensalada de tomates con pimiento.

Porotos granados
Cebolla en cuadritos, zapallo en cubos, choclos rebanados,
albahaca fresca y comino, (Cocinar sin aceite ni fideos),
acompaar con ensalada de tomates con cebolla.

Crema de verduras
Lechuga, puerro, acelga, zapallo, apio, porotos verdes,
arvejas, zanahoria y finalmente salsa de tomates, pasar todo
por la juguera, acompaar con ensalada de betarragas con
cebolla.
Vida saludable

Sopa de mariscos con verduras

Puerro, ajo, apio, acelga, pimentn, organo, aderezar con sal
de mar, agregar aceite de oliva una vez cocinado, acompaar
con ensalada de porotos verdes con cebolla.

Tortilla de zanahoria
Zanahoria rallada, cebolla pluma, ajo, sal de mar, aglutinar con
huevo y avena instantnea, acompaar con qunoa y ensalada
de tomates.

Tortilla de pescado
Pescado, cebolla pluma, sal de mar, aglutinar con huevo y
avena instantnea, acompaar con ensalada de betarraga con
cebolla y cilantro.

Championes napolitanos
Championes, cebolla o puerro, arvejas, zanahoria, choclo,
pimentn, salsa de tomates, cocinar en salsa de soya,
acompaar con qunoa y ensalada de tomates.

Guiso de cochayuyo
Cochayuyo (remojar en vinagre), puerro, organo, pimiento,
zanahoria, cocinar en salsa de soya, sal de mar, acompaar
con ensalada de espinaca con zanahoria.

Verduras salteadas
Arvejas, zanahoria, cebolln, choclo, pimiento, repollo, cocinar
con salsa de soya, acompaar con un huevo duro o quesillo y
con ensalada de championes crudos con pimiento y cilantro,
aliar con limn y una pizca de aceto balsmico.

Tortilla de carne de soya con championes

Championes, carne de soya (vegetal), zanahoria, organo,
sal de mar, aglutinar con 2 huevos y avena instantnea,
acompaar con ensalada de espinacas.
 Casandra Gmez

*acompaar el almuerzo con un t de hierbas o un caf de

cereal si se desea, endulzar con miel.

ONCE:

Yogurt natural
Un tazn de yogurt natural (sin edulcorante artificial) con una
fruta de temporada y granola y un t de hierbas o caf de
cereales o descafeinado.

Leche vegetal
Un tazn de leche vegetal con caf de cereales con galletas
de salvado con huevo (cosido en agua), tomate o palta.
Tambin puede ser mermelada o manjar casero (dulce de
leche) pero con menos frecuencia y en menor cantidad.

Ensalada surtida
Una ensalada surtida con una fruta y un caf de cereal con 4
galletas de salvado con quesillo.

Pulpa de fruta
Un vaso de pulpa de fruta natural, con miel, un pan integral
con palta y tomate.

Te de hierbas con pan integral

Un t de hierbas, endulzado con miel, con un pan integral con
huevo o palta.
Vida saludable

Conclusiones
 Casandra Gmez

Conclusiones

Antes de poner en prctica esta forma de vida y de alimentacin

se recomienda consultar con su mdico, una vez iniciada se
sugiere estar atento a todos los cambios que se van produciendo
en el organismo (malestares, poca tolerancia a algunos
alimentos, debilidad, acidez, estreimiento, colitis, etc.); los
resultados se vern a largo plazo, pues nuestro cuerpo
necesita eliminar las toxinas y lograr el equilibrio, por lo cual es
necesario tener paciencia, una vez alcanzada la condicin fsica
ideal (de IMC, vitalidad, lucidez, equilibrio emocional, etc.) se
recomienda no abandonar el rgimen alimenticio que contempla
comer en forma sana y a conciencia de por vida, su cuerpo a la
larga se lo agradecer y usted contara con una buena salud y
mejor calidad de vida.

Para gozar de una buena salud deberamos consumir la protena

magra la que se puede obtener de mariscos, pescados, frutas y
verduras; Para quienes desean dejar de consumir carnes, la
protena magra se obtiene de los granos, frutos secos, semillas,
qunoa, soya y aceites saludables (oliva, lino, nuez y aguacate).
La protena magra es el nutriente ms eficaz para calmar el
apetito y activar el metabolismo, lo que ayuda a quemar la grasa
acumulada y a perder peso.

No olvidar que lo que afecta la salud y la calidad de vida no es

cunto comemos, sino lo que comemos. Aumentan las pruebas
cientficas de que el trigo y sus derivados, los productos lcteos,
los azucares y los alimentos procesados son los culpables de las
enfermedades del sndrome metablico (diabetes del tipo 2,
patologas cardacas, hipertensin, gota, acn, etc.), cncer,
enfermedades autoinmunes y otras.

Por ltimo, el consumo de alimentos locales, de temporada y en

estado natural ayuda a cuidar nuestra salud y el medio ambiente.
Vida saludable

La premisa es dejar de ser pasivo y volverse activo hacia la

propia salud, tomando conciencia de la capacidad autocurativa
que cada persona posee, lo que requiere un cambio genuino y un
reconocimiento del propsito trascendental de la vida y darse
cuenta que la felicidad no est en el xito, sino en saber quines
somos, en aceptarse a s mismo.

Recordemos que un sntoma es una respuesta que est teniendo

el cuerpo internamente, es un aviso de que algo anda mal y que
esto puede deberse a varios factores como son las emociones,
los pensamientos y los hbitos y en cuanto a estos ltimos, no
solo los malos hbitos alimenticios daan nuestra salud, sino
tambin el exceso de trabajo, el poco espacio para reflexionar
sobre nuestras vidas y decisiones y el escaso autocuidado.

Por ultimo recordar lo importante que es la nutricin consciente,

identificando las formas de alimentarse que sean consecuentes
con el principio de salud del cuerpo.
 Casandra Gmez

Que Se Entiende Por:

Alimentos ricos
Avena, salvado de trigo, lupino
en fibra
Cereales avena, lupino, ssamo, qunoa
Nueces, almendras, man, avellanas,
Frutas secas pasas, higos secos, pin, castaa
(reemplazan la protena de las carnes)
Complejo alimenticio de alto valor
nutritivo compuesto por almendras,
Granola
avellanas, nueces, man triturados y
avena principalmente,
Lentejas porotos, arvejas partidas,
Legumbres
garbanzos
Cereal similar al arroz, rico en protenas y
Qunoa
aminocidos.
Lechuga, espinacas, acelga, arvejas,
Vegetales verdes porotos verdes, esprragos, arvejas
frescas, berro
Vida saludable

Bibliografa Consultada

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Casandra Gmez