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MEZCLAS ALIMENTARIAS

La combinacin de alimentos representa un recurso a tener en cuenta para


mejorar la alimentacin y prevenir carencias nutricionales, por eso,
dedicaremos unas lneas a dos potentes ladrones de nutrientes, que junto a
otros, pueden limitarnos la disponibilidad de minerales importantes para el
organismo.

Combinacin de alimentos para optimizar el valor nutritivo:

Las leguminosas son una excelente fuente de protena vegetal, sin embargo la
calidad de esta protena es inferior a la de la carne, los huevos o la leche,
(protena de origen animal), la diferencia radica en la cantidad de aminocidos.
Por otro lado, la protena de los cereales es deficiente en lisina y triptfano los
cuales son tambin aminocidos esenciales.

Por esta razn realizar mezclas de leguminosas con cereales como el arroz y el
maz, es una excelente opcin para mejorar la calidad de la protena, en una
alimentacin donde los productos de origen animal estn limitados, ya sea por
su disponibilidad o en casos como personas vegetarianas dicha combinacin
mejora el valor nutritivo.

Es importante tener en cuenta que no solo basta con mezclar el cereal con la
leguminosa, sino que se debe tener presente la proporcin de cada uno de
ellos:

Mezcla de maz con frijol relacin 2:1


Mezcla de arroz y frijol relacin 2:1

El recomendar mezclas de leguminosas con cereales contribuye al


mejoramiento de la calidad de la alimentacin, a continuacin algunos ejemplos
de mezclas:

1 tortilla mediana de maz con:


1 cda de frijoles enteros arreglados.
2 cda de arroz con:
1 cda de frijoles

Para medir una cucharada utilizar una cuchara de tomar sopa. Cda equivale a
una cucharada a 15 gramos.
Mejorar la absorcin del Hierro

La deficiencia de hierro se puede prevenir mediante modificaciones de la dieta,


fortificacin de los alimentos y suplementacin con hierro nutricional. Otra
forma de prevenir la deficiencia de hierro es aumentando su biodisponibilidad,
es decir aumentado la proporcin de hierro que puede ser absorbida o estar
disponible para su uso o almacenamiento.

La vitamina C mejora la absorcin del hierro no hmico ya que convierte el


hierro frrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es ms soluble y puede
atravesar la mucosa intestinal, por ello se debe de recomendar adicionar jugo
de limn a las ensaladas y acompaar los almuerzos y cenas de frescos
naturales, como: mora, cas, limn, naranja, entre otros.

A continuacin se presentan recomendaciones para aumentar la


biodisponibilidad del hierro

Comer alimentos fuente de vitaminas A y C, como frutas y vegetales


crudos, al mismo tiempo que se consumen los alimentos que contienen
hierro no hemnico. Por ejemplo: arroz y frijoles con ensalada de repollo
y tomate.
Acompaar las comidas con ensalada de vegetales crudos y para
aprovechar mejor el hierro de todos los alimentos es recomendable
agregar limn cido.
Comer frutas frescas despus de las comidas. (Como postre).
No tome caf o t inmediatamente despus de las comidas para que su
cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos.
La falta de hierro produce anemia. Por esta razn se deben consumir
alimentos ricos en hierro como carnes rojas o frijoles u hojas verde
oscuro.
Los vegetales como las espinacas, la mostaza, la zanahoria, el brcoli
son ricos en vitamina A; consumir con frecuencia.

http://www.incap.int/dmdocuments/inf-edu-alimnut-COR/temas/8.combinaci
%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos/pdf/8.combinaci
%C3%B3nydistribuci%C3%B3ndealimentos.pdf