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3000 cal/dia (15% de protena - 450 cal/dia; 60% de carboidrato 1.

800 cal/dia; 25%


Gordura 750 cal/dia)
Protenas

O que comprar
Peito de frango Fonte de protena completa com o maior custo benefcio. Fornece cerca
de 20g de protena a cada 100g, relativamente barata, no tem carboidratos e nem
gordura.
Patinho Um dos cortes de carne vermelha mais magros. Fornece cerca de 25g de
protena a cada 100g, nada de carboidratos e cerca de 6g de gordura. Saboroso e timo
para variar a dieta se voc tem problemas para comer frango.
Ovos Um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Alm de fornecer protena com
todos os aminocidos que o corpo precisa para reconstruir massa muscular, tambm
fornece gorduras boas e vrios micronutrientes que o corpo precisa para funcionar
corretamente.
Tilpia Peixe com alta quantidade de protena, nada de carboidratos ou gorduras. Mais
uma opo de fonte principal de protena para variar ou se estiver mais barato em uma
promoo.
Atum Mais uma alternativa de peixe rico em protena para variar a dieta. Apenas
lembre-se de comprar atum conservado em gua (e no leo).
Queijo cottage Queijo com pouca gordura e rico em casena, uma das melhores
protenas de lenta absoro para quem visa ganho de massa muscular.
Pasta de amendoim Boa fonte de protena vegetal com gorduras boas. Fica deliciosa em
shakes.
Iogurte natural Fonte de protena (casena e whey protein). Vale lembrar que estamos
falando do iogurte natural (sem sabor e sem acar adicionado).
Leite Uma boa fonte de protena se voc no for alrgico ao leite ou intolerante a lactose.
Se voc vai usar integral ou desnatado, isto vai depender das suas necessidades calricas
individuais.
O que NO comprar
Carnes gordas No que a gordura de certos cortes de carne vermelha seja ruim, o
problema que em 100g desse tipo de carne voc ter menos protena, por isso sempre
d preferncia para cortes magros.
Salmo A maioria do salmo vendido no Brasil no salmo e sim truta salmonada.
outro peixe que fica com a cor idntica ao salmo, alm disso, a maioria criado em
cativeiro com rao de soja (pobre em Omega-3). Ento, a no ser que voc saiba o que
est comprando, fique longe do suposto salmo.
Frango com osso O preo do quilo do frango com osso pode ser atrativo, mas no
esquea que voc no vai comer o osso (que vai pesar e ser cobrado tambm). No final,
vale mais a pena comprar o peito de frango limpo.
Carboidrato

O que comprar
Aveia Uma tima fonte de carboidratos complexos, com fibras e protena. Muito verstil
j que pode ser misturada em qualquer refeio e shake.
Batata doce Fonte de carboidrato de absoro lenta mais usada por fisiculturistas (e no
a toa). Barata e com gosto agradvel, mas dependendo da sua experincia na cozinha,
podem haver opes mais simples de se preparar. Para quem enjoou de batata doce e no
quer usar outras fontes, aipim e inhame podem ser boas alternativas j que possuem
propriedades nutricionais bem parecidas.
Arroz branco tima fonte de carboidratos para quem quer ganhar massa muscular.
Muito fcil de fazer e armazenar para uso posterior.
Arroz integral Muito parecido com o arroz branco, mas com um pouco mais de fibras e
micronutrientes.
Frutas Frutas como banana so muito versteis e fornecem bastante carboidratos que
podem ser consumidos como fonte de energia rpida (antes do treino em um shake, por
exemplo).
O que NO comprar
Suco de frutas (mesmo natural) Chega a fornecer a mesma quantidade de acar que
refrigerantes, tambm fornece todos os malefcios e nem a metade dos benefcios da fruta
de verdade.
Po integral Po integral de verdade uma tima fonte de carboidratos complexos, o
problema que 90% dos pes integrais do Brasil no so integrais. Sempre olhe a lista
de ingredientes e veja se o primeiro ingrediente farinha integral, se for farinha
enriquecida ou qualquer coisa do tipo, porque o po no integral.
Nescau e outros achocolatados Voc pode tomar moderadamente por prazer, mas no
pense que isto uma fonte saudvel de carboidratos s porque na embalagem diz rico
em vitaminas e minerais. acar com sabor e s.
Aveia instantnea/com sabor simplesmente aveia com acar. Compre aveia normal
e seja feliz.
Gorduras

O que comprar
leo de oliva extra virgem tima fonte de gorduras boas, mas leo de oliva de verdade
no barato. Jamais compre pelo preo mais baixo, pois 99% de certeza de ser algo de
baixa qualidade e sem o contedo nutricional esperado.
leo de coco Outra fonte rica em gorduras boas que ainda traz vrias propriedades
medicinais. Tambm pode ser usado para cozinhar alimentos com mais sade.
Oleaginosas Castanhas, nozes, pistache, avel, castanha-do-par. So todas oleaginosas
que fornecem gorduras boas, protenas e vrios micronutrientes teis para quem treina.
O que NO comprar
Margarina Por mais que venha estampado no rtulo que ela faz bem para o corao. A
margarina um produto artificial cheio de gorduras ruins e aditivos qumicos.
leos vegetais Este tipo de leo no necessariamente ruim em sua forma original, mas
depois que passa por processos industriais pesados que envolvem o uso de solventes
txicos, eles perdem boa parte do seu valor nutricional e podem ser malficos se usados
para cozinhar alimentos. Existem opes melhores e sem o mesmo tanto de polmicas.
Vegetais

O que comprar
Vegetais crucferos Brcolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, repolho e outras. So
vegetais, em sua maioria, low carb, com bastante fibra, contm indole-3-carbinol (pode
baixar o estrognio e aumentar a testosterona) e vrios micronutrientes.
O que NO comprar
A maioria dos vegetais trazem benefcios para a sade, se consumidos regularmente. No
h algo nesta categoria que voc realmente precise evitar como acontece nas outras.
Porm, os vegetais crucferos foram recomendados por serem os que mais trazem
benefcios para quem treina, ento, em vez de gastar dinheiro com outros vegetais, se
concentre nos crucferos.
Palavras finais
A lista acima contm os melhores alimentos que deveriam estar na sua lista de mercado
se o seu objetivo hipertrofia.
Claro, isto no significa que voc s pode comer estes alimentos e que no existem outros
por ai. A lista apenas uma sugesto dos mais bsicos que voc pode comprar para
melhorar sua dieta, principalmente se voc fica perdido quando vai ao mercado ou j est
enjoando dos atuais e no se com o que substituir.
E caso sua lista de compras seja muito diferente da nossa, por favor, compartilhe-a nos
comentrios para que mais pessoas possam tirar proveito!