CONOCE EL CORREDOR QUE TIENES DENTRO

Convirtete en un mejor
runner con el entrenamiento
de fuerza y mira cmo trabaja
tu musculatura cuando corres.
Conocer mejor cmo se mueve
tu cuerpo durante la carrera te
ayudar a comprender la
importancia del entrenamiento
de fuerza.

El corredor en movimiento

Estudiar y mejorar tu zancada es clave a la hora de conseguir una carrera

eficiente y mejorar como corredor.

Cuando una pierna est en fase de amortiguacin o contacto, la otra

pierna se encuentra en fase de oscilacin o vuelo,

Para comprender cmo interviene cada grupo muscular en la

carrera es interesante analizar sus acciones en cada fase del
movimiento.

Fases de la zancada referidas a la pierna derecha: Fase de amortiguacin

Contacto del inicial del pie con el suelo y constituye aproximadamente el
40 % del ciclo de zancada, aunque en corredores de lite resulta
considerablemente menor.

Los msculos, tendones, huesos y articulaciones del pie y

la parte inferior de la pierna actan para disipar el
impacto del aterrizaje.

Fase de vuelo
Comienza con el impulso, contina con el vuelo y termina justo antes
del impacto sobre el terreno.

Los msculos flexores de la pierna y los flexores de la

cadera, cudriceps, gemelos y sleos de la pierna derecha
trabajan conjuntamente

Para conseguir un impulso adecuado. Mientras, los msculos de la pierna

izquierda se preparan para comenzar su ciclo y el grupo de los cudriceps,
especialmente el recto femoral, est intensamente activo.

Cuanto ms coordinado sea el movimiento de toda la anatoma

implicada en el movimiento, mejor ser tu tcnica de carrera. Los
ejercicios desarrollados como el ABC de la carrera, pues corresponden a cada
fase (asilada y ralentizada) del ciclo de zancada. Haz estos ejercicios durante 15
minutos, dos veces por semana, y notars como mejoras:

Trabajo de la fase de impulsin

Trabajo de la fase de vuelo

Trabajo de la fase final de zancada

El entrenamiento de fuerza en el corredor es fundamental para
prevenir lesiones, evitar desequilibrios y mejorar tus tiempos. Un
corredor debe realizar un entrenamiento muscular completo (no olvides los
brazos y la espalda)

EJERCICIOS EXPLOSIVOS EN EL ENTRENAMIENTO DE

RESISTENCIA

Las rutinas explosivas consisten en entrenamientos de 30-40 minutos,

incluyen ejercicios de:

Velocidad

Saltos

Fuerza

Velocidad Series, los Saltos incluyen saltos pantorrillas y sentadillas sin

ninguna carga externa solamente usando el peso corporal, los ejercicios de
fuerza se combinan con final de velocidades con ejecucin muy altas.

Resultados
El corredor tendr un 3% de mejoras
Observaciones

La velocidad mxima de carera es entonces un predictor clave

del rendimiento en las pruebas de resistencia (fondo o medio fondo).

El corredor no se lesionara con mayor frecuencia.

No experimentaran una cada de la capacidad mxima

aerobica o VO2mx.

Mejoramientos en la musculatura caractersticas Fuerza-Tiempo

desarrollan una mayor fuerza propulsora en un periodo de tiempo mas
coto.

Por qu hay que trabajar la velocidad al correr?

Si un corredor solamente se dedica a correr casi a diario la misma cantidad de
kilmetros y de la misma manera, entramos en una rutina en la cual no
logramos avanzar.
Es por ello que lo ideal es realizar entrenamientos para mejorar nuestro umbral
anaerbico, es decir el mecanismo que nos hace capaz de correr ms
rpido teniendo las mismas pulsaciones que si furamos ms lento y por tanto
cansndonos menos.

Puntos clave para un buen entrenamiento

Los das que toca realizar carrera continua no se trata de ir pegando
tirones en el ritmo ni demostrar cuanto eres capaz de correr. Son das de
descarga para complementar las series, es bastante con ir a un ritmo
cmodo en el cual seamos capaces de sudar, generalmente entre 160 a
170 pulsaciones.

Las recuperaciones entre serie y serie se han de realizar andando,

entre una y otra en donde hay que descansar un minuto y medio en las
series de 1000 metros y para todas las dems solamente 1 minuto. (el
descanso es dependiendo del nivel se le dan los minutos)

Las series en progresin significa que empezamos de menos a ms

terminando al mximo de tu velocidad.

Para realizar tcnica de carrera, es mejor hacer despacio y

autoevalundose y corregir en todo momento de correr.
 Los porcentajes en las series se refieren al tanto por ciento de tu
capacidad mxima. Es decir realizar series al 85%, significa que tienes
que rendir a ese tanto por ciento de tus pulsaciones mximas.

Este entrenamiento est realizado para aquellos que ya tengis una

buena base aerbica y que como mnimo se hayan completado los
primeros entrenamientos para empezar a correr.

Ejemplo:

PDTA: NO TE QUEJES DE LOS ENTRENAMIENTOS QUE

TU ENTRENADOR TE IMPONE, SI LO HACE ES POR
VER MEJORAS Y UN ALTO NIVEL EN ESTE DEPORTE.
ATENTAMENTE.
WILMER DEMERA