Autores como Devs y Peir (1997); Delgado et al.

(1999); Serra (1996); entre

otros, indican como hbito saludable la correcta estructuracin de la sesin, la
cual debe tener una estructuracin lgica en intensidad donde se comience con
un calentamiento previo para preparar la parte principal, dicha parte principal,
donde llevaremos a cabo los objetivos previstos mediante los contenidos
adecuados, y una vuelta a la calma que nos permite volver al estado inicial. Se
puede ver como una sesin de trabajo debe tener 3 partes claramente
diferenciadas: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. De ellas, nos
centraremos en la primera: el calentamiento.

Siguiendo a Villar (1992), la mayora de los entrenadores estn de acuerdo

con que el calentamiento antes de una competicin es esencial, pero en general
se desconoce un poco la medida y forma de realizarse. Las opiniones que
existen al respecto son bastante dispares, lo cual nos va a obligar a basarnos
principalmente en la prctica. Todos sabemos que los deportistas que se inician
no ponen atencin alguna al calentamiento o, si lo hacen, es de manera poco
metdica. Sabemos que esos jvenes deportistas apenas tienen problemas de
lesiones; sin embargo, a medida que se van formando, si no realizan un ligero
ejercicio antes de la competicin, no se encuentran en condiciones favorables
para rendir al mximo. Surgen las contracturas, los molestos "tirones", terror
del deportista de categora. Evidentemente es una necesidad psquica, muscular
y orgnica de poner nuestro organismo a punto para realizar un esfuerzo fuera
de lo normal.

Rara es la vez donde se vea un deportista calentar de una manera adecuada

y en la medida correcta; creemos que el calentamiento tiene un valor
inestimable en el xito de un buen resultado. Generalmente se hace de una
manera mecnica y copiando lo que se ve hacer a los dems. La mayora de los
deportistas corren, muchos en exceso, bastantes por defecto; hacen unos
ejercicios puntuales y se preparan para la prueba.

Modernamente, tanto entrenadores como deportistas buscan en la mejor

seleccin de los medios de preparacin una mejora del rendimiento.
Lgicamente, el calentamiento, factor inicial de toda actividad fsica, no poda
quedarse sin un estudio detallado de las controversias sobre el mismo, de su
necesidad, de sus efectos, formas de ejecucin, etc.

Siguiendo a Villar (1992), vamos a ver una serie de opiniones tanto

favorables como desfavorables en cuanto a la realizacin de un calentamiento
antes de una actividad:

a. Opiniones favorables

Muchos deportistas e importantes fisilogos no dudan que el

calentamiento es necesario. Karpovich, en su libro fisiologa de la
Actividad Muscular, lo considera conveniente, sobre todo en aquellas
actividades que requieren un esfuerzo rpido y breve (saltos,
 lanzamientos y velocidad), en los que la musculatura es sometida a
violentas tensiones. En ese sentido se inclina tambin el Polaco Malarcki,
en su libro Justificacin fisiolgica del calentamiento, y Carlile, en su
libro Efectos del calentamiento preliminar. Morehouse y Rash manifiestan
que el riesgo de lesiones se reduce cuando el atleta ha realizado un
calentamiento completo, lo cual aumenta la velocidad a la que puede
reaccionar. Millar tambin considera el calentamiento favorable,
considerando que los msculos antagonistas suelen desgarrarse a
menudo por falta de calentamiento adecuado. Morgenegg y Jensen, as
como Forbes, Van Juss y Phillip, han encontrado en el calentamiento una
mejora en todo lo que concierne a los movimientos rpidos,
lanzamientos, velocidad, saltos, etc. en relacin con el ftbol por
ejemplo, el doctor ruso Masterovoy llev a cabo una serie de
investigaciones que justifican ms que de sobre la necesidad de un
calentamiento suficiente previo al partido. Afirma este autor que, en la
accin de golpeo, la tensin de los msculos antagonistas (isquiotibiales)
aumenta hasta diez veces o ms por encima de lo normal en el momento
del golpeo; de aqu la necesidad de un buen calentamiento previo a
estos grupos musculares, en lo cual coincide Millar.

b. Opiniones contrarias o indiferentes ante el calentamiento

El americano Hipple, en su libro Calentamiento y fatiga en los

escolares juniors, y Macurdy, han considerado el calentamiento
innecesario o al menos no fundamental. Autores como Skubic y Hodkings
han encontrado que el calentamiento no tena influencia mesurable
sobre la velocidad ni se producan accidentes si no se haca. Estas
mismas opiniones han experimentado Sedgwick, Whalen, Zinder y
Matveev, que han encontrado que el calentamiento no mejoraba el
rendimiento sobre 400 metros. Autores como Thompson y De Uries, han
encontrado que algunos ejercicios de calentamiento que pueden ser
favorables para un tipo de actividad, pueden ser perjudiciales para otros.

1. Concepto de calentamiento

El concepto de calentamiento puede ser entendido como "la parte

preparatoria e introductoria de una actividad motriz de esfuerzo considerable
y/o como la fase inicial de cualquier tipo de sesin de carcter fsico -
deportivo" (Matveev, 1985; Platonov, 1993). Desde este punto de vista, toda
actividad motriz, sea en el mbito que sea, debe estar precedida por un
calentamiento.

Villar (1992) define calentamiento como "el conjunto de actividades o de

ejercicios, de carcter general primero y luego especfico, que se realizan previa
a toda actividad fsica en que la exigencia del esfuerzo sea superior a la normal,
con el fin de poner en marcha todos los rganos del deportista y disponerle
para un mximo rendimiento".
 El calentamiento ha sido estudiado por diversos autores. Generelo (1994) lo
define como la puesta en marcha del organismo para efectuar un trabajo de
mayor intensidad: "Es el conjunto de actividades y/o ejercicios, de carcter
general primero y luego especfico, que se realizan antes de comenzar cualquier
actividad fsica donde la exigencia del esfuerzo sea superior a la habitual, con
objeto de preparar el organismo para que pueda alcanzar el mximo
rendimiento". De esta manera, coincide con Casado et al. (1999), cuando
entiende por calentamiento "todas aquellas actividades anteriores a la actividad
principal, que se realizan de una forma general y suave para preparar a nuestro
organismo hacia un posterior esfuerzo".

Vinuesa & Coll (1987) lo definen como "el conjunto de actos y ejercicios
previos a los grandes esfuerzos que el deportista realiza para desperezar su
organismo y garantizar su funcionamiento eficaz durante el esfuerzo principal,
evitando as que durante el transcurso de ste se produzca la crisis de
adaptaciones y la acumulacin e productos de desecho en los tejidos".

Padial (2001) indica que es "el conjunto de actividades o ejercicio, primero

de carcter general, despus de carcter especfico, que se realizan antes de
cualquier actividad fsica superior a la normal, con el fin de disponer las
funciones orgsmicas, musculares, nerviosas y psicolgicas del deportista y
prepararlo para un rendimiento mximo".

Como indica Serrabona et al. (2004), todos los autores que definen el
calentamiento, entienden dicho concepto de una forma muy similar, por lo que
se puede decir que hay gran unificacin de criterios, viendo una serie de puntos
comunes:

Conjunto de ejercicios.

Realizados antes de una actividad.

Objetivo preparar al organismo

Siguiendo ste ltimo punto en comn de las diferentes definiciones, vamos

a citar los objetivos del calentamiento. Como indica Villar (1992), presenta dos
objetivos:

Ayudar a la prevencin de lesiones.

Preparar fsica, fisiolgicamente y psicolgicamente para el comienzo de

una actividad distinta a la normal, como sera un entrenamiento o un
esfuerzo superior en caso de competicin.

El calentamiento y estiramiento de los msculos incrementa la elasticidad y

disminuye la posibilidad de tirones o desgarros musculares. Un msculo caliente
no est tan predispuesto a lesiones como estando fro, ya que puede alongarse
suficientemente cuando es forzado a soportar un duro y repentino esfuerzo.
Psicolgicamente, nada favorece tanto como un buen calentamiento. El estado
de ansiedad que precede a la competicin puede ser evitado si el deportista
est entretenido en un calentamiento metodolgico y eficaz. El calentamiento
no slo prepara la musculatura, sino tambin el sistema cardiorrespiratorio y
neuromuscular, primeramente se acelera los latidos del corazn, causando una
mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo. Este incremento en el aflujo
ayuda a transportar el dixido de carbono, cido lctico y otros productos ms
rpidamente en los msculos, aumentando seguidamente la transpiracin y
favoreciendo la vascularizacin perifrica por dilatacin de los capilares. Un
msculo que se ha contrado previamente varias veces durante el calentamiento
se contrae con mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado
previamente (Villar, 1992).

2. Fases del calentamiento

Siguiendo a Fox (1988), el calentamiento comprende 3 fases:

a. Actividades de estiramiento, que incluyen los principales grupos

musculares y articulaciones del cuerpo.

b. Calistenia: ejercicios dinmicos que producen contracciones musculares

adecuadas para cada zona del cuerpo (flexiones, sentadillas).

c. Actividad formal: consiste en realizar la actividad que se utiliza en el

deporte en cuestin.

Padial (2001) distingue 3 fases:

a. Esfuerzos preliminares o estiramientos (5- 10): incrementa la

temperatura corporal y muscular y la elasticidad. Se emplean
estiramientos, sin rebotes, aguantando 10 - 30 una posicin no
dolorosa.

b. Calentamiento general: incrementa la temperatura, amplitud de

movimiento y la actividad en los diferentes sistemas. Segn Platonov
(1991), la adaptacin de los diferentes sistemas es asincrnica (no todos
al mismo tiempo), por lo que Padial (2001) propone una duracin de
esta fase de 10 - 15.

c. Calentamiento especfico o actividad formal: se usa el geste de

competicin aumentando progresivamente la intensidad, duracin de 5
a 10.

Platonov (1991) diferencia 2 partes:

 a. Calentamiento general: donde se usan ejercicios que estimulan los
sistemas funcionales ms importantes (sistema nervioso central y
aparato motriz).

b. Calentamiento especfico: estimula la parte del aparato motriz ms

implicado en la parte principal.

Tras la actividad principal hay que reconducir al organismo a sus niveles de

reposo de forma progresiva, es la llamada "vuelta a la calma" ("enfriamiento"
como indica Fox, 1988). Mantiene el metabolismo elevado para favorecer la
eliminacin de lactatos y pago de deuda de O2. Durar 5/10' y la metodologa
depender de lo realizado en la parte principal (como indica Padial, 2001).

Serrabona et al. (2004) proponen las siguientes fases del calentamiento:

a. Fase de activacin: fase constituida por ejercicios y/o juegos de

carcter general, que implican la globalidad del organismo. Busca la
estimulacin general del organismo con ejercicios que comporten una
intensidad moderada o suave y que manifiesten el mximo nmero de
grupos musculares.

b. Fase de movilidad msculo - articular: constituida por ejercicios y/o

juegos de carcter esttico y dinmico dirigidos a la movilidad especfica
de cada segmento corporal. Busca la activacin especfica de los grupos
musculares y de las articulaciones implicadas de forma ms importante
en la actividad principal.

c. Fase de ajuste medio - ambiental: constituida por ejercicios y/o

juegos de carcter especfico de la prctica posterior a realizar. Es
importante que se aproximen lo mximo a la actividad fsicodeportiva
con el fin de disminuir el grado de incertidumbre que sta presenta, y as
conseguir que el organismo se adapte a la lgica interna de la prctica.

d. Fase de puesta a punto: constituida por ejercicios que, en funcin de

la prctica a realizar, contribuyen a que el sujeto entre en un estado de
energizacin o relajacin y, en definitiva, de concentracin. De esta
manera, en esta fase se regula el grado de activacin necesario para
cada actividad fsico - deportiva.

sta ltima clasificacin se puede resumir en el siguiente esquema propuesto

por Serrabona et al. (2004):
 Para terminar este punto, voy a darle repuesta a la pregunta "Cundo se
realiza el calentamiento?". As, siguiendo a Padial (2001) indica que dentro de
la estructura de la sesin, el calentamiento se realiza en la parte preparatoria,
antes de la parte principal, justo despus de la organizacin del trabajo.

Diferencia tres partes dentro de una sesin:

I. Parte inicial o preparatoria (2 subfases)

1. Fase de organizacin: explicamos objetivos de la sesin, tipo de

ejercicios, distribucin del material y de los deportistas / alumnos,
etc.

2. Fase preparatoria (CALENTAMIENTO): en esta subfase de la parte

inicial es donde se introduce el calentamiento.

II. Parte principal: donde se lleva a cabo el contenido de la sesin.

III. Parte final: tambin llamada vuelta a la calma como hemos comentado,
donde el deportista pasa del estado de activacin a otro de reposo.

3. Tipos de calentamiento
 Siguiendo a Blanco (1997), clasifica el calentamiento dependiendo de la
actividad que se va a realizar posteriormente, diferenciando:

1. Calentamiento de entrenamiento: es un parte de la sesin que se

aprovecha para realizar tareas concretas (aumentar posniveles de
flexibilidad, mejorar la tcnica correcta, etc.), aparte de servir como
preparacin para las tareas posteriores de la parte central de la sesin.

2. Calentamiento de competicin: preparando fsica y psicolgicamente

para la competicin.

3. Calentamiento en las sesiones de Educacin Fsica: correspondera

a la parte introductoria de la sesin y preparatoria de la principal donde
se trabajarn los objetivos de la sesin.

Weineck (1994) hace una clasificacin segn el tipo de actividades que se

llevan a cabo, diferenciando:

1. Calentamiento general: en l, las capacidades funcionales del

organismo deben ser conducidas a un nivel superior (como indica Adam
y Verhoshanskij, 1974). Se efectuar mediante ejercicios que actan
sobre grandes grupos musculares. Segn Rueda (2001), est destinado
para prepararnos para cualquier tipo de actividad.

2. Calentamiento especfico: realizado en funcin de la disciplina. Los

ejercicios ejecutados tienen el objetivo de calentar los msculos
directamente implicados en el deporte (Weineck, 1994). Segn Rueda
(2001), se ha de tener en cuenta lo que se va a realizar en la parte
principal, poniendo especial cuidado en las regiones que van a cobrar
especial importancia o protagonismo en el trabajo principal, sin olvidar el
resto por ello

Dentro del calentamiento especfico, y siguiendo autores como Weineck

(1994); Padial (2001), diferenciaremos: activo, pasivo y calentamiento mental.

a. Activo: mediante actividades fsico - deportivas, ejecutando

movimientos. Con este calentamiento se consigue un aumento de la
irrigacin sangunea casi 6 veces superior al logrado mediante
procedimientos de tipo pasivo (segn Roth, Voss & Unverrich, 1973,
citados p

or Weineck, 1994). Como indica Padial (2001), en funcin del orden de

las fases del calentamiento, distinguiremos: