Christian Bale en El Maquinista' - de 54 KG A 100 KG en 5 Meses

Christian Bale en El maquinista: de 54 kg a 100 kg en 5 meses http://fitseven.
net/rutinas-y-planes/star-coach/christian-bale
Rbricas
Christian Bale
La rutina y la dieta que sigui Christian Bale para prepararse para el

rodaje de la pelcula Batman Inicia. Cmo el actor logr ganar 30 kg de
msculos en unas cuantas semanas.
2014-12-04 // Star coach 1 / 2
Fecha de nacimiento: 30 de enero de 1974.

Estatura: 183 cm.
Peso: de 55 kg a 90 kg.
Sus mejores pelculas: El Caballero de la Noche, El Gran Truco, Equilibrium, Terminator:
La Salvacin, La Gran Estafa Americana.
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El rodaje de El Maquinista
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Christian Bale en El maquinista: de 54 kg a 100 kg en 5 meses http://fitseven.net/rutinas-y-planes/star-coach/christian-bale
Para El Maquinista, Christian perdi un tercio de su peso, y lleg a pesar 55 kg. Su mtodo fue
simple: una taza de caf, una manzana y una lata de atn al da; es decir, un total de 200-250Kcal
(de 2500Kcal que es la norma); como resultado, el actor perdi grasa y masa muscular.
El receso que hubo entre El Maquinista y las primeras escenas de Batman Inicia fue de seis
semanas, tiempo durante el cual, el actor intent recuperar su figura y aumentar el volumen de su
masa muscular. l logr subir de peso hasta llegar a los 86 kg.
La dieta para filmar Batman Inicia

Christian tuvo que recuperar su masa muscular rpidamente, su demanda diaria de caloras
ascendi a 4000 Kcal. Cada da, el actor consuma 350 gr de protena, 500 gr de carbohidratos, y
70-90 gr de grasa. Sus entrenamientos eran de alta intensidad para no acumular grasa.
Christian Bale no consume ningn tipo de carnes rojas ni aves.(2). El pescado era su fuente
principal de protena, as como los lcteos, los huevos y los cocteles de protenas. Bale coma cada
2-3 horas, de lo contrario sera imposible comer tanto en su solo da.
Cul es el programa de entrenamiento de Batman?

La parte ms importante del programa eran diferentes variantes de ejercicios bsicos, los cuales
trabajan al mismo tiempo distintos grupos musculares (principales y secundarios). El objetivo era
activar las fibras musculares blancas, que son responsables de la fuerza explosiva.
Christian ejecutaba levantamientos de barra con press militar (una combinacin de peso muerto y
press militar), variantes de remo horizontal, saltos con sentadillas, y press de pecho acostado(3).
Los ejercicios eran ejecutados a ritmo rpido y los entrenos incluan mucho cardio.
Da 1:
Super-set (circuitos) de dominadas (cristos) y remo en polea baja 4 series de 12 repeticiones.

Estos movimientos servan para calentar, por lo cual deba usarse poco o mediano peso a
levantar.
Levantamiento de barra desde al suelo hacia el pecho 4 series (dos de 10 repeticiones, una
de 8 y una de 6). La posicin inicial del movimiento es con la barra reposando sobre el suelo.
La posicin final es con la barra a la altura del pecho. La primera parte del ejercicio es similar
al peso muerto y luego se levanta la barra hacia el pecho. Se debe usar poco peso (o
mediano).
Peso muerto con press militar 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).
Da 2:
Sprint (correr a velocidad mxima) correr 5 veces 10 metros; 5 veces, 30 m y 40 m. El receso

entre cada carrera es 1 minuto (y de 2 min al cambiar de distancia).
Sentadillas con salto 4 series (dos de 10 repeticiones, una de 8 y una de 6).
Sentadillas con salto hacia adelante. Para disminuir los riesgos de sufrir una lesin, este
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ejercicio no debe ejecutarse con pesas ni barras, slo con un maletn con peso.
Tijeras para piernas (lunges, zancadas) 4 series de 10 repeticiones cada una.
Da 3:
Super-set de press de pecho acostado en la mquina de Smith (maquina multifuerza o de peso

asistido) y apertura de mancuernas en banco 3 series de 12 repeticiones cada una. El
objetivo era calentar, por lo que deba usarse poco peso.
Press de pecho acostado con movimiento explosivo en la mquina de Smith 4 series (dos de
10 repeticiones, una de 8 y una de 6). Este press se ejecuta como si se estuviera lanzando la
barra hacia arriba (estirando los brazos). Se debe realizar con ayuda del entrenador. La
descripcin de este ejercicio se muestra a continuacin.
Ricochets cada serie debe durar 2 minutos, despus de los cuales se descansa durante 30
segundos. En total se debe saltar durante media hora. Se dibuja un cuadrado de 30 cm x 30
cm y se salta, revotando en el lado derecho, centro y lado izquierdo, lo ms rpidamente
posible.
Da 4:
Descanso activo: ejercicios cardiovasculares, los cuales son capaces de aumentar el flujo
sanguneo y aceleran los procesos de recuperacin muscular, natacin, cualquier deporte con
baln, cardio en elptica, etc. No se debe ejercitar ms de 1 hora.
Da 5, 6 y 7:
Repeticin de los das 1, 2 y 3 respectivamente.
Cmo ejecutar press de pecho con movimiento explosivo?

Hay tres puntos importantes: el primero es que el ejercicio debe ejecutarse en la mquina de
Smith; el segundo es que se debe contar con la ayuda de algn compaero o entrenador; el tercer
punto hace referencia al uso de pesos medios o poco considerables para evitar lesiones.
Tcnica: acostado en la banca en la mquina de Smith, baje la barra hasta rozar el pecho, luego
levante la barra abruptamente estirando los brazos; en el punto ms alto, haga como si lanzar la
barra hacia arriba soltndola levemente, tmela con cuidado, bjela y repita el movimiento.
El secreto de la figura de Bale

Tenga en cuenta que ninguno de los ejercicios que se incluyen en este programa pueden
ejecutarse sin riesgos si se realizan con gran peso; recuerde que tambin es posible aumentar el
volumen de la masa muscular trabajando con pesos medianos.
Queremos evitar que nuestros lectores repitan los programas (tanto alimenticios como deportivos)
del actor: los ciclos repetitivos de perder peso abruptamente para seguidamente aumentar la masa
muscular son, sin lugar a dudas, perjudiciales para el organismo y la salud.
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Christian Bale es un actor que se ha convertido en repetidas ocasiones de superhroe musculoso a

prisionero hambriento en un campo de concentracin por amor a su profesin. Recuerde que este
tipo de experimentos son dainos y perjudiciales.
Fuentes literarias:
1. Christian Bale: Boy from the circus who was a star at 13, source
2. Christian Bales Fitness Workouts for Batman, The Dark Knight, source
3. Celebrity Workout Christian Bale Gets Super-Buff For The Dark Knight,source
Fecha de la primera publicacin:
28 de julio de 2012
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Rutina y recomendaciones sobre Los ejercicios, la rutina y la dieta con Los secretos del entrenamiento para
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Informe! Nuestros artculos tienen fines didcticos, ninguno de ellos pretende sustituir el consejo de un profesional. No nos
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