Sin dudaslo que comemos y bebemos antes, durante y despus de la carrera est

ntimamente relacionado a nuestro rendimiento y recuperacin. En las carreras de

montaa o trail y sobre todo en las ultradistancias, la estrategia de nutricin y alimentacin
cobra un papel primordial para hacer frente al esfuerzo prolongado que implica sortear
desniveles y obstculos naturales.

Pre-carrera
Lo ms importante es llegar conbuen nivel de reservas de glucgeno(forma en que se
almacenan hidratos en el msculo). Es primordial para que contemos conenergapara
correr y mantener nuestro ritmo de carrera, y evitar sntomas de fatiga temprana.

Para lograr esto se debe seguir unaalimentacin especial rica en hidratos de carbono
las 72 horas previas a la carrera, que asegurar llenar las reservas(sobrecarga de
glucgeno).

En estos tres das, aumentamos elporcentaje de energa que proviene de los

hidratos de carbono, sin aumentar las caloras totales para evitar ganar grasa
corporal. Para lograrlo, sustituimos parte de los alimentos proteicos (lcteos y
derivados, huevos, carnes) y grasas (aceite, frutos secos, etc) por alimentos fuente de
hidratos de carbono.
No slo atiborrarnos de pastas. Sin dudas, este es el alimento protagonista en estos
das, pero tambin hay otros alimentos que nos ayudan a aumentar reservas de
glucgeno: arroz, papas, quinoa, maz, cous cous, trigo burgol, centeno, muesli, pan,
galletas sin grasas, jugos de frutas, frutas deshidratadas como pasas, orejones,
dtiles, higos, etc.
El viernes previo, evitar consumir alimentos con muy alto contenido de fibras,
eligiendo alimentos refinados en lugar de las versiones integrales, ya que sumados a
los nervios tpicos de la carrera pueden dificultar la digestin y generar malestar
gastrointestinal.
Con la sobrecarga te notars con un poco ms de peso. No te preocupes, es slo
agua ya que cada gramo de glucgeno se almacena con casi 3 g de agua que es
responsable de esa sensacin de pesadez. Esto ir disminuyendo cuando inicies tu
carrera y a su vez te servir para regular la temperatura corporal.

Durante la carrera
El gran desgaste muscular que generan las carreras de resistencia en montaa y la alta
demanda de energa hace fundamental el aporte de carbohidratos, protenas, lquidos y
electrolitos.

1. Hidratacin

Es importantsimo hidratarse por estos motivos:

 Hay prdidas entre 500 ml y 2 litros de agua por hora a travs del sudor, ms sales
minerales (sodio y potasio).
La deshidratacin e hiponatremia (disminucin del sodio en sangre) comprometen el
rendimiento, con disminucin de fuerza y aparicin de sntomas como mareos y
alteraciones psquicas y motrices en casos mas severos.

Se recomienda tomar entre 150 y 200 ml cada 15 o 20 minutos. Mnimo, 500 ml por
hora. Tener en cuenta:

En ningn caso beber slo agua. El agregado de sodio es fundamental paraevitar

hiponatremia y calambres musculares.
Mejor opcin son lasbebidas deportivas isotnicas(6-8% azcares y sodio),alternar
agua con geles, ollevar pastillas de sales o polvo para para aadir al aguaen los
puestos de abastecimiento o fuentes naturales.
En las pruebas de ultrarresistencia, las bebidas conmezcla de hidratos de
carbono(glucosa, fructosa, maltodextrina) mejoran la utilizacin de energa, y el
agregado deaminocidos ramificados(BCAAs) disminuye el dao muscular y
estimula la sntesis de protenas e inmunidad.

2. Reponer energa, carbohidratos

El corredor de montaa realiza buena parte de su carrera utilizando la energa almacenada

en losdepsitos de grasa(capacidad aerbica), pero cuando tiene que afrontar grandes
desniveles el esfuerzo demanda la utilizacin de lasreservas musculares de glucgeno,
que son limitadas y duran como mximo2 o 3 horas(con sobrecarga de glucgeno previa).
Por eso, en una carrera larga de montaa, una vez agotado el glucgeno se utilizarn
protenas como fuente de energa, con el desgaste muscular que esto implica. De ah la
importancia fundamental de incorporar alimentos con carbohidratos y protenas en forma
regular.

Se recomienda comer entre 4 y 60 gramos de carbohidratos por hora. En

ultrarresistencia, de 60 a 90 gramos por hora, ms aporte proteico. El tipo de alimentos
depender de gustos y tolerancia individual.

Opciones:

Alimentos deportivos: geles de carbohidratos, gomitas energticas, barras deportivas

(10% de grasas mximo). Son opciones prcticas, de fcil digestin y asimilacin y
adems de carbohidratos incorporan minerales y otras sustancias como cafena y
aminocidos.
Frutas desecadas(pasas, higos, pelones, banana) o mix de frutas secas/desecadas,
bombones de frutas o bocaditos azucarados, trozos de membrillo, etc.
Para variar el gusto, pueden venir bien los alimentos salados como galletas bajas en
grasas, sndwich de pan de molde (queso magro, jamn, atn), pretzels, etc. Aportan
sodio y evitan fatiga del gusto.
 Si no se toleran los slidos, una opcin son las bebidas o batidos comerciales con
carbohidratos y protenas, o bebida deportiva con agregado de protenas (whey
protein).

Post carrera: Recuperacin temprana

En eventos de ultradistancia, donde se compite en etapas con algunas horas de
descanso intermedio es importante unaestrategia para optimizar la recuperacin,
consumiendo hidratos de carbono, protenas, vitaminas e hidratndose tan
temprano como sea posible.
Algunasopcionesson: sndwiches con queso magro, jamn, pollo o atn, barras
deportivas con carbohidratos y protenas, yogur con cereales azucarados, o barras de
cereal, licuados de frutas con leche, leche chocolatada.
Si aparecennuseas o falta de apetito, lo mejor es hidratarse con una bebida de
recuperacin, consumir caldo o sopa salada.
Evitar excesos despus de la carrera, alimentos con grasas saturadas, ingesta de
alcohol, alimentos muy condimentados y elaborados, ya queel sistema digestivo e
inmune estn debilitadospor el esfuerzo de la carrera y las hormonas de estrs como
el cortisol.

Nelsa M. Valenzuela

Lic. en Nutricin (MN 5737)

Nutricin Deportiva

11-3488-0002/4831-4242

www.nutrinel.com.ar