8a edicin de Thiocamp

Calentamiento
Antes de empezar con los ejercicios, vamos a hacer una "puesta a punto" de msculos y articulaciones en posicin de pie.

1. MOVILIZA CERVICALES 2. MOVILIZA HOMBROS Y BRAZOS 3. CADERA, PIERNAS Y TOBILLOS

Inclina la cabeza como Dibuja crculos con la cadera

si quisieras tocar la oreja Dibuja crculos con hacia la derecha e izquierda,
con el hombro, a derecha los hombros hacia delante manteniendo las manos
e izquierda. y hacia atrs, con los brazos a en la cintura.
lo largo del cuerpo.

Sobre un pie manteniendo el

Miramos hacia el lado equilibrio, sube la otra rodilla
derecho e izquierdo. dibujando crculos hacia fuera
y hacia dentro.

Dibuja crculos con los brazos

hacia delante y hacia atrs

Realizamos suaves rotacio- Sobre un pie manteniendo

nes con la cabeza hacia el equilibrio, dibuja crculos
derecha e izquierda. con los tobillos hacia ambos
lados.
8a edicin de Thiocamp

Estiramientos
TOP CONTROL

Una vez realizados los ejercicios, vamos a hacer la "vuelta a la calma" con estos movimientos.

1. TUMBADA BOCA ARRIBA 2. POSICIN DE "MAHOMA"

Lleva las dos rodillas hacia el pecho y deja la espalda bien apoyada en el suelo. De rodillas en el suelo, lleva los glteos hacia los talones y deja los brazos
Balancate suavemente hacia ambos lados, sintiendo el apoyo de la espalda. estirados delante como si adoptaras una posicin de beb o de rezo.

Para volver a la posicin de pie desde la anterior, lleva la columna colocando

Deja una rodilla doblada en el pecho y la otra estrala en el suelo. una vrtebra tras otra hasta sentarte en los tobillos. Apoya las manos en el suelo,
Ves respirando suavemente mientras mantienes la posicin. Cambia de pierna. apoya los dedos de los pies, levanta las rodillas, estralas y ves volviendo poco
a poco a la vertical como si fueras colocando una vrtebra tras otra.
 8a edicin de Thiocamp

Estiramientos
Si no ests demasiado en forma, adapta la actividad a tus condiciones y edad. Aumenta la intensidad de los ejercicios lentamente.
1 No te fuerces. Es importante que te escuches y seas realista con respecto a las propuestas que te
hacemos. Respeta los descansos, alterna los grupos de entrenamiento, el orden de las secuencias, etc.
2 Incrementar las cargas de trabajo lentamente evita lesiones y contribuye a que el organismo se adapte
paulatinamente a los esfuerzos.0

Nunca entrenes con dolor. Realiza estiramientos antes y despus de cada entrenamiento.
3 Al realizar los ejercicios debers esforzarte, pero nunca debes trabajar con molestias.
4 Estirar aumenta la elasticidad de los msculos, tendones y ligamentos, y mejora la transmisin
de los impulsos nerviosos.

Haz una buena recuperacin. Utiliza la tcnica adecuada para cada actividad.
Toma en serio las recuperaciones entre ejercicios, no repitas das de nivel medio o alto aunque no Sigue los consejos que te indicamos en cada uno de los ejercicios. Por ejemplo, durante todos los
5 hayas podido ser todo lo constante que te hubiese gustado, y utiliza los mircoles como da de
descanso total si crees que lo necesitas. Piensa que Thiocamp es un plan de entrenamiento intensivo,
6 ejercicios donde existe la flexin y extensin de la pierna, debes poder ver la punta de tu pie por
delante de tu rodilla. Esta sencilla medida va a permitir 2 cosas muy importantes:
Que todo el peso de tu cuerpo lo carguen realmente tus glteos.
pensado para realizar en cuatro semanas: con un objetivo muy concreto: eliminar la celulitis. Que no lesiones tu rodilla cuando adelantas el peso sobre ella.

Usa un calzado adecuado.

Comprueba que el material que utilizas est en buenas condiciones.
7 Antes de realizar los ejercicios con la silla, comprueba la estabilidad de sta. 8 Te recomendamos unas zapatillas deportivas cmodas y con suela antideslizante. Para saber si es
del n de calzado es el adecuado, haz esta sencilla prueba: Estando de pie, intenta colocar un dedo
por detrs de tu tendn de Aquiles. Es correcto, si el dedo entra fcil, pero no holgado.

Vstete con ropa cmoda.

Mantn siempre una buena hidratacin.
9 Utiliza ropa cmoda que permita amplitud y libertad a tus movimientos.
Te recomiendo prendas transpirables, que permitan a tu cuerpo regular correctamente el equilibrio de 10 Recuerda que el agua es uno de los nutrientes ms importantes para la vida y que, si a tu organismo
le falta agua, disminuir su capacidad de rendimiento.
agua y el calor en el interior de tu cuerpo.

OTRA INFORMACIN
Qu diferencia hay entre las repeticiones y las series? La mayora de lesiones
Las repeticiones son el nmero de veces seguidas que tienes que hacer el mismo ejercicio. Las repeticiones las agrupamos en series, cuando proponemos una fsicas son prevenibles
recuperacin entre ellas. Cuando hay guin entre ellos es porque puedes elegir entre un nivel mnimo y un mximo. Todos sern correctos! y pueden evitarse si se tienenen cuenta
una serie de factores.
Consejos tcnicos para los ejercicios
Lelos atentamente antes de
He elegido ejercicios muy cercanos a tu actividad diaria para que estos 28 das sean exigentes, pero realistas. Un pequeo cambio en cmo distribuyes tu peso,
empezar los ejercicios,
una impulsin final o la intensidad de tu esfuerzo en algunos momentos (detalles casi imperceptibles) son en realidad la clave de su xito.
te ayudarn!