Plano de aula FitBall

Nomes: Crmen Pereira e Cristiana Francisco

Data: 05/05/2017 Estilo de Ensino: Comando
Material: Bola sua e colches
Durao: 45 Objetivos Gerais: Melhorar a resistncia muscular e fortalecer o equilbrio dos msculos core.
Msica: escolha do instrutor.

Estrutura da Tempo
Objetivos Exerccios
aula Parcial Total
32T - Step touch c/bola
32T Step touch c/bola + empurra e puxa frente
32T Step touch c/bola + lado (D+E)
32T Step touch c/bola + crculos 180 em baixo
32T Step touch c/bola + crculos 180 em cima
32T Step touch c/bola + crculos 360 (D+E)
Ativar o organismo para a
Ativao Funcional

32T Skipping atrs alternado c/bola

atividade fsica atravs do aumento
gradual da frequncia cardaca, da 32T Skipping atrs duplo c/bola
4 4
temperatura corporal e da 32T Lunge atrs alternado c/bola
mobilizao das estruturas 32T Lunge atrs duplo c/bola
articulares. 32T Skipping frente c/bola
32T Skipping frente duplo c/bola
32T Lunge lateral (D+E) c/bola
32T Lunge lateral duplo (D+E) c/bola
32T Grapevine c/bola
32T Grapevine saltado c/bola
Estrutura da Tempo
Objetivos Exerccios
aula Parcial Total
64T Air squat a 4T (8x)
64T Air squat a 2T (16x)
64T Deadlift a 4T (8x)
64T Deadlift a 2T (16x) 6 10
64T Deadlift c/elevao da bola a 2T+2T+2T+2T (8x)
64T - Deadlift c/elevao da bola a 1T+1T+1T+1T (16x)
Repete tudo
64T Single leg split squat (D) a 4T (8x)
64T Single leg split squat (D) a 2T (16x)
Parte Fundamental

Fortalecer todos os grupos

musculares do corpo humano 64T Single leg split squat (E) a 4T (8x)

com especial enfse na 64T Single leg split squat (E) a 2T (16x) 6 16

estabilizao da musculatura 64T Tricips dip a 4T (8x)

abdominal e dorsal.
64T Tricep dip 2T (16x)
Repete tudo
32T Abduo e aduo dos MI+MS a 2T (8x)
64T Abduo e aduo MI+MS (D) 4T (8x)
64T Abduo e aduo MI+MS (D) 2T (16x)
32T Abduo e aduo dos MI+MS a 2T (8x) 530 2130
64T Abduo e aduo MI+MS (E) 4T (8x)
64T Abduo e aduo MI+MS (E) 2T (16x)
Repete tudo
Estrutura da Tempo
Objetivos Exerccios
aula Parcial Total
64T Hip raise a 4T (8x)
64T Hip raise a 2T (16x)
64T Hip raise (D) a 4T (8x)
64T Hip raise (D) a 2T (16x)
64T Hip raise (E) a 4T (8x) 8 2930
64T Hip raise (E) a 2T (16x)
64T Crunch c/MI na bola a 4T (8x)
64T Crunch c/MI na bola a 2T (16x)
Repete tudo
32T Mountain climbers c/MS na bola a 1T (16x)
Parte Fundamental

Fortalecer todos os grupos

musculares do corpo humano 64T Incline push ups a 4T(8x)
com especial enfse na 64T Incline push ups (subir e descer MS) a 2T (8x)
estabilizao da musculatura
64T Plank c/1MI na bola (D+E) 5 3430
abdominal e dorsal.
64T Plank c/deslocamentos laterais a 4T (16x)
32T Plank shoulder taps a 2T (16x)
Repete tudo
64T Crunch c/MS na bola a 2T (16x)
64T Crunch c/rotao do tronco (16x)
64T Leg raises c/MI na bola a 21T (16x)
5 3930
64T Ball leg Lift a 2T (8x)
64T MI na bola e descai para D+E a 4T (8x)
Repete tudo
Estrutura da Tempo
Objetivos Exerccios
aula Parcial Total
Alongamento dos grupos musculares trabalhados durante a aula.
Retorno calma

Retornar calma (baixar a FC),

promover o
5 4430
alongamento/relaxamento dos
msculos.