UNIVERSIDAD PERUANA UNIN

FACULTAD DE INGENIERA Y ARQUITECTURA

E.A.P. DE INGENIERA CIVIL

TEMA

Rutina de Ejercicios para Abdomen

CURSO

Salud y Cultura Fsica II

DOCENTE

Jauregui Torres Flavio

ALUMNO

Arriaga Sandi Michael Steven

Lima, 24 de junio del 2016

 Rutina de Ejercicios Para Abdomen

Previo a iniciar con nuestra Rutina de Abdominales nos prepararemos con un

calentamiento de unos 4 minutos que consistir en lo siguiente:

Movimiento de los tobillos en crculos (durante 10 segundos en cada pie)

Ahora separamos las piernas e intentamos llegar la mano

derecha al pie izquierdo y lo mismo para los otros 2
miembros (10 repeticiones en ambos lados)
Inmediatamente despus de finalizar el paso anterior nos mantenemos con las
piernas juntas e intentamos tocar la punta de nuestros pies (10 segundos)

Ahora juntamos nuestras piernas y acercamos nuestra

frente a nuestras rodillas abrazandolas (10 segundos)
Nos levantamos lentamente y alzamos los brazos estirando nuestro cuerpo
parandonos con la punta de nuestros pies (10 segundos)
 Ahora subiendo hasta nuestras cinturas, nos inclinaremos hacia la derecha y
luego hacia su opuesto. Nos mantendremos durante 10 segundos en ambos
lados.

A continuacin estiraremos los

ligamentos de los codos y manos, as (durante
10 segundos en ambos miembros y para cada tipo)

Ahora
movimiento de cervicales (10 segundos en ambos
sentidos y en los sentidos de los puntos cardinales)

Para finalizar con el calentamiento haremos un

trote leve alrededor de las colchonetas durante 1 min y medio aprox.
Ahora estamos listos para iniciar con nuestra rutina de ejercicios abdominales sin
complicaciones fsicas, o al menos eso se espera con el previo calentamiento:
Iniciaremos trabajando los oblicuos mayores y el recto mayor del abdomen.
Nos mantenemos echados, mantenemos las piernas flexionadas y ahora la de
las manos tocar el taln perteneciente a su hemisferio (en una serie de 20 por
cada lado)

En este segmento de la rutina haremos ejercicios abdominales clsicos (en

una secuencia de 20 flexiones)

Ahora intensificaremos
el nivel. Nos echamos
con la mirada hacia el cielo sobre las colchonetas, flexionaremos las rodillas
y llevaremos las manos a la cabeza; ahora levantaremos una pierna en
direccin a nuestro pecho y flexionaremos el torso para encontrar el codo
 opuesto con esa rodilla (intercalaremos los miembros para cada repeticin en
una serie de 20 cada uno)

Mantenindonos echados levantaremos las piernas a una altura considerable y

haremos tijeras (de 15 a 20 repeticiones)

De la misma manera cruzaremos nuestras piernas en el aire en relacin a 20

secuencias.

En la misma posicin, mantendremos las piernas elevadas durante 40 a 50

segundos.

Posicin de planchas laterales, esta es la siguiente parte de la rutina (dura 15

a 20 segundos)

Inmediato al ejercicio anterior, colocamos sobre el suelo desde el codo hasta

las palmas de nuestras manos como en posicin de planchas y nos
mantendremos durante 25 segundos.
 Ahora volvemos a repetir el paso de posicin de planchas laterales pero esta
vez en sentido contrario.

Nos echamos nuevamente con las piernas estiradas, llevando nuestras manos
a la cabeza. Ahora enviaremos nuestro codo derecho hacia su lado opuesto y
la rodilla izquierda hacia su lado opuesto, mantenindonos en esa postura
durante 2 segundos, y viceversa. (repeticiones: 10 a 15)

En grupo de 2 nos colocamos de la siguiente manera: Uno ir de pie junto a la

cabeza de su compaero que ir recostado sobre la colchoneta (formando
90), consecutivo a esto el que yace echado levantar las piernas hacia su
compaero y el otro las sujetar para empujarlas hacia el suelo. El objetivo es
que las piernas del recostado no toque el suelo luego de ser empujadas. (20
repeticiones)

Sentados con las rodillas flexionadas mantenemos los brazos estirados sobre
las rodillas. (20 segundos)

Para finalizar esta serie nos colocamos en posicin plancha pero con codos al
suelo y llevamos nuestra rodilla al codo de su hemisferio opuesto (15
repeticiones)

Nos colocamos con las piernas elevadas y el torso de igual manera y tratamos
de topar la punta de los pies (20 repeticiones)

Los clsicos abdominales pero con los brazos a los costados para cuando
estemos erguidos los alcemos con potencia (10 veces)
 Consecutivo al anterior, cruzamos las piernas en alto formando 90 y
toparemos nuestros pies con el puo flexionando hacia los costados (15
flexiones)

Seguimos echados, con las piernas separadas y flexionadas, realizamos los

abdominales clsicos pero golpeando el piso con las manos y al momento de
echarnos alzamos el abdomen hacia el exterior (20 acciones)

Echados, separamos los brazos, alzamos las piernas y las movemos de lado a
lado. Una vez inclinadas hacia alguno de los lados, el brazo ms lejano
intentar tocar los pies (15 movimientos)

Ahora repetimos toda la secuencia disminuyendo la intensidad.

Y para culminar realizaremos estiramientos para relajar los msculos.