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Rev.int.med.cienc.act.fs.deporte vol.

1 - nmero 2 - junio 2001 - ISSN: 1577-0354

Fernndez-Ro, J.; Medina Gmez, J.F.; Garro Garca, J.y Prez Gonzlez, M (2001). Un
ejemplo de investigacin-accin aplicado al bloque de contenidos de condicin fsica en
enseanza secundaria. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Fsica y el
Deporte vol. 1 (2) p. 84-99 http://cdeporte.rediris.es/revista/revista2/artcondfis.htm

UN EJEMPLO DE INVESTIGACIN-ACCIN APLICADO


AL BLOQUE DE CONTENIDOS DE CONDICIN FSICA
EN ENSEANZA SECUNDARIA

AN EXAMPLE OF INVESTIGATION-ACTION APPLIED


TO THE CONTENTS BLOCK OF PHYSICAL FITNESS IN
SECONDARY TEACHING
Fernndez-Ro, J.; Medina Gmez, J.F.**; Garro Garca, J.*** y Prez
Gonzlez, M**
* Licenciado en Educacin Fsica y profesor del I.E.S. Valle del Jerte (Plasencia). e-mail:
jfern138@palmera.pntic.mec.es
** Licenciado en Educacin Fsica y profesor del I.E.S. Gabriel y Galn (Plasencia)
*** Licenciado en Educacin Fsica y profesor del I.E.S. Prez Comendador (Plasencia).

RESMEN

Ante el reto de buscar nuevas maneras de tratamiento de los contenidos


del bloque de Condicin Fsica, nos planteamos la conveniencia de transferir
cierta responsabilidad al alumnado en su propio proceso de enseanza y
aprendizaje, hacindoles partcipes de la elaboracin y puesta en prctica de
programas de acondicionamiento fsico, al mismo tiempo que creamos en
ellos/as hbitos saludables para su vida futura.

PALABRAS CLAVE

Autoenseanza, Condicin Fsica, programa, compromiso,


retroalimentacin, hbitos saludables.

ABSTRACT

Looking for new ways of dealing with contents of physical conditioning, we


thought about giving responsibility to our students on their learning process,
making them elaborate and put into practice a program of physical conditioning,
and creating also on them good health habits for their life in the future.

KEY WORDS

Autolearning, physical conditioning, program, compromise, feedback,


health habits.

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INTRODUCCIN

La L.O.G.S.E. constituye el marco referencial por el que se rige todo el


proceso de enseanza y aprendizaje que tiene lugar en nuestros centros
educativos de enseanza secundaria. Dicha ley nos muestra los principios por
los que debe regirse nuestra labor educativa, y entre ellos se destaca la
importancia de partir del nivel de desarrollo del alumnado y de sus aprendizajes
previos, asegurar la construccin de aprendizajes significativos, aprender a
aprender a nuestros/as alumnos/as, proponer situaciones que supongan una
intensa actividad mental y promover un aprendizaje funcional, al mismo tiempo
que se produce una interaccin positiva en el aula.

Entre los objetivos generales que esta ley propone para el rea de
Educacin Fsica en la Enseanza Secundaria Obligatoria destacaremos el de
planificar y llevar a cabo actividades segn sus necesidades previa valoracin
del estado de condicin fsica y el de aumentar sus posibilidades de
rendimiento motor a travs del acondicionamiento y mejora de la condicin
fsica. En el siguiente nivel educativo, entre las capacidades que se espera que
el alumnado haya alcanzado al final del Bachillerato figura la de utilizar la
Educacin Fsica y el deporte para favorecer su desarrollo personal.

As mismo, entre los criterios de evaluacin que la actual legislacin


educativa indica como vlidos para la Educacin Fsica en estos niveles
sealaremos el de utilizar en la planificacin y desarrollo de la condicin fsica
los principios bsicos de continuidad, progresin, sobrecarga, multilateralidad e
individualizacin.

Finalmente, uno de los interrogantes planteados por algunos


profesionales de la Educacin Fsica es el referido a la mejora de la condicin
fsica del alumnado mediante las dos horas semanales de clase de las que se
dispone. Debido a las especiales condiciones presentes en las clases de
Educacin Fsica, donde existen muchas variables (agrupamientos,
distribucin, organizacin del material, tiempo y lugar de prctica, motivacin
de alumnos/as y profesorado, etc..), debemos modificar constantemente las
formas de aprender de nuestro alumnado para adaptarnos a un cambiante
proceso de enseanza y aprendizaje.

LA INVESTIGACIN-ACCIN EN EDUCACIN FSICA

Fraile (1995, p. 48) define la investigacin-accin como: un instrumento


metodolgico que parte de un proceso de revisin, diagnstico, planificacin,
puesta en accin y control de los efectos producidos.... con el objeto de mejorar
la calidad de la enseanza y promover el desarrollo profesional del equipo
docente.

85
Segn diversos autores, los/as profesores/as de secundaria debemos
tomar las riendas de lo que sucede en nuestro campo de accin, desarrollando
el papel de investigadores del proceso de enseanza y aprendizaje que tiene
lugar en nuestras aulas; aspecto ste que tradicionalmente se ha dejado casi
nica y exclusivamente en manos de los docentes de mbitos universitarios,
limitndose aquellos a aplicar recetas propuestas por stos, ya fuera
directamente a travs de los apuntes de asignaturas, cursos o seminarios, o
indirectamente a travs de libros u otras publicaciones.

Esta idea de investigacin-accin devuelve a los titulares del rea de


Educacin Fsica de los centros de enseanza secundaria la responsabilidad
de mejorar la calidad de los programas que se imparten en nuestros institutos.
Implica que no debemos ser meros transmisores de unos conceptos a travs
de una metodologa establecida e invariable; que seamos descubridores
activos de nuevas formas de hacer Educacin Fsica que enganchen al
alumnado y le haga interesarse por todo su proceso de enseanza y
aprendizaje, para lograr as una mejora en la calidad de la enseanza en
nuestra rea.

Basndonos en todas las circunstancias descritas anteriormente


decidimos plantearnos el siguiente proyecto.

LA EXPERIENCIA

1.- Presentacin y diseo de la Unidad Didctica

1.1.- Presentacin

Ttulo: Mejoro mi condicin fsica autnomamente

Tema: Diseo, desarrollo y ejecucin de programa de acondicionamiento


fsico por parte de los/as alumnos/as.

Curso: Participaron en la experiencia 204 alumnos (105 chicos y 99


chicas) de 1er curso de Bachillerato de los I.E.S. Valle del Jerte,
Gabriel y Galn y Prez Comendador de Plasencia (Cceres)

Secuenciacin: 1er trimestre del curso escolar 1999-2000.

Temporalizacin: 3 sesiones iniciales de contenidos conceptuales, 2


sesiones de evaluacin inicial, 24 sesiones de trabajo de mejora de
condicin fsica (de las cuales 16 fueron en horario lectivo y 8 en el
tiempo libre de los/as alumnos/as), y 2 sesiones de evaluacin
final. Total: 31 sesiones.

1.2. Diseo

86
Objetivos Generales de la experiencia:

Fomentar las posibilidades de trabajo autnomo, activo y responsable


del alumno en base al desarrollo de la condicin fsica.

Demostrar que los modelos de enseanza basados en el


descubrimiento son tiles en la consecucin de contenidos
conceptuales, procedimentales y actitudinales en el grupo-clase.

Comparar a travs de la evaluacin (inicial, continua y sumativa) el


progreso en los niveles de condicin fsica del individuo.

Experimentar modelos de enseanza ms acordes con la nueva lnea


educativa.

Objetivos Didcticos:

Elaborar un plan de trabajo o programa de entrenamiento para mejorar


las prestaciones fsicas en base a unos conocimientos previamente
adquiridos.

Aumentar la condicin fsica en funcin de un trabajo autnomo.

Participar en diversas actividades fsicas responsablemente


conocindolas y valorndolas como un medio de socializacin y de
desarrollo personal.

Valorar la actividad fsica como un contenido al alcance de la persona


para la ocupacin del tiempo libre y de aumento de la calidad de vida
y de la salud.

Contenidos:

A/ Conceptuales:

Programa de condicin fsica: diseo y desarrollo de sesiones de


trabajo.

Capacidades fsicas bsicas: conceptos, tipos, desarrollo y evaluacin.

Principios del entrenamiento deportivo: progresin, individualizacin,


etc..

Adaptaciones y efectos positivos del ejercicio en la salud.

B/ Procedimentales:

87
Realizacin de un programa escrito de mejora de la condicin fsica.

Desarrollo de actividades/ejercicios de trabajo de las capacidades


fsicas bsicas: fuerza, velocidad y resistencia.

Realizacin de evaluaciones iniciales y finales de control del estado de


forma.

C/ Actitudinales:

Adquisicin de hbitos saludables con la prctica de actividades fsicas.

Toma de responsabilidad en el cumplimiento ntegro del programa de


acondicionamiento tanto en el aula como fuera de ella.

Valoracin de la prctica de actividad fsica como medio de


socializacin.

Metodologa:

Se hizo necesaria una metodologa eminentemente abierta, activa, de


trabajo global en el cual el/la alumno/a goza de gran libertad para disear
(aunque siempre con el apoyo del profesor/a) y para llevar a cabo su
programa de mejora fsica en compaa de otro/a alumno/a (trabajo en
parejas).

Por tanto, el estilo de enseanza que hemos utilizado se basa en los


de Descubrimiento: tanto la Resolucin de Problemas (se plante al
alumnado un problema global que era mejorar la condicin fsica y ste
puso en prctica las posibles soluciones), como el Descubrimiento Guiado
(se ayud al alumnado a buscar los medios para alcanzar el objetivo
sealado: mejora de la condicin fsica).

2.- Desarrollo de la Unidad Didctica:

Esta experiencia se llev a cabo en el primer trimestre del curso


1999/2000, aprovechando que en la distribucin de contenidos de las
programaciones de rea de cada uno de los centros se contemplaba el trabajo
del bloque de Condicin Fsica en los tres primeros meses del curso escolar.

Ante el escaso tiempo disponible para el rea de Educacin Fsica en el


currculo oficial (2 horas semanales) nos pareca importante priorizar la
adquisicin de valores y actitudes, consolidando al mismo tiempo hbitos de
prctica fsico-deportiva que reporten al alumno/a una mejor calidad de vida, a
la vez que intentbamos hacerles ver las posibilidades de mejora de su estado
de forma a travs de un programa de acondicionamiento fsico.

88
El primer paso fue la elaboracin de una evaluacin cero aplicando una
batera de test de condicin fsica para valorar componentes de la velocidad,
resistencia y fuerza:

A) Velocidad.- Prueba de 50 metros, posicin erguida de salida, con


pies paralelos a la misma altura.

B) Resistencia.- Test de Cooper en un rectngulo delimitado por 4


conos, con una anchura entre ellos de 5 metros y una longitud de 100
metros (total = 210 metros cada vuelta).

C) Fuerza velocidad del tren superior.- Lanzamiento de baln medicinal


de 3 kilogramos de peso, en posicin erguida y pies separados a la
anchura de los hombros; dos intentos, quedando invalidado el
lanzamiento cuando un/a alumno/a levantaba los pies del suelo o
rebasaba la lnea de partida.

D) Fuerza resistencia abdominal.- Desde tendido prono, con un ngulo


de 45 en las rodillas, brazos extendidos en la colchoneta y en el
lateral del tronco con los pies sujetos por un ayudante, elevacin del
tronco tocando los talones con ambas manos y descendiendo
completamente hasta la colchoneta. Realizar el mayor nmero de
repeticiones en 30 segundos.

89
Una vez realizada la evaluacin cero empleamos 3 sesiones tericas
para recordar nociones fundamentales de capacidades fsicas bsicas,
sistemas de entrenamiento de las mismas y programacin del
acondicionamiento fsico ya vistas en cursos anteriores.

Recopilada por los/as alumnos/as la informacin terica necesaria para


disear la programacin individual de acondicionamiento fsico, comenz la
realizacin de la fase prctica:

Durante 8 semanas, y a razn de 3 sesiones semanales: dos horas de


Educacin Fsica ms una tercera distribuida adecuadamente en su tiempo
libre; los/as alumnos/as pusieron en prctica sus programas que entregaban al
docente con unos das de antelacin para que ste los supervisara y les diera
la retroalimentacin (feedback) oportuna.

90
Aunque su diseo fue por parejas para favorecer la motivacin y
cooperacin de los/as alumnos/as, la puesta en prctica de los ejercicios
elegidos (series, repeticiones, intensidad, etc...) fue mayoritariamente
individualizada.

Modelo de programacin semanal: incluimos un ejemplo de un plan de


entrenamiento semanal realizado por nuestro alumnado (ver anexo 1 ).

RESULTADOS OBTENIDOS

Los resultados totales obtenidos por el alumnado participante en la


presente investigacin fueron:

- El 78,4 % de los/as participantes mejor sus resultados en las pruebas


finales.
- El 17,5 % de los/as participantes empeor sus resultados.
- El 4,1 % de los/as participantes obtuvo resultados iguales.

Segn estos resultados podemos decir que el programa llevado a cabo


fue todo un xito, ya que ms de partes de todo el alumnado participante en
la experiencia mejor sus resultados (ver grfico 1).

RESULTADOS GLOBALES

100 90,7
82,4
80 69,4 71,1

60

40 26,2
24,4
20 12,6
6,2 2,7 5 6,8 2,5
0 0 0 0 0
Resistencia. Velocidad. Fuerza-Velocidad Fuerza-Reistencia
tren superior abdominal

Grfico 1: Resultados totales

Si nos concentramos en las distintas pruebas efectuadas se


obtuvieron los siguientes resultados:

1.- Resultados globales por Capacidad Fsica (grfico 2):

91
RESULTADOS TOTALES
4%
18%

78%

MEJORAN EMPEORAN IGUALAN

Grfico 2: Resultados globales.

Los resultados indican que los participantes mejoraron en mayor medida


aquellas capacidades como la fuerza-resistencia abdominal y la fuerza-
velocidad del tren superior por diversos motivos que a juicio del alumnado eran:

a.- se requera un menor esfuerzo de entrenamiento.

b.- eran ms amenas de trabajar.

c.- para su trabajo no dependan tanto de las condiciones atmosfricas


(podan realizarse en interior).

d.- les resultaba ms fcil encontrar una mayor variedad de ejercicios


relacionados con estas capacidades.

En referencia al alto porcentaje de alumnos/as que han mejorado la


fuerza-resistencia abdominal (90,7 %), ste parece indicarnos que:

a.- fue la capacidad que ms se trabaj.

b.- existe en nuestro alumnado un gran margen para su mejora.

c.- el trabajo habitual de fuerza-resistencia abdominal parece ser muy


escaso.

2.- Resultados de las diferentes pruebas en los tres centros: (grficos 3, 4, 5,


6)

92
R E S U L T AD O S G L O B AL E S D E
AB D O M IN AL E S

120
100
80
60
40
20
0
P.C O M EN D AD O R // G . G ALAN // V.J ER TE

Grfico 3

RESULTADOS GLOBALES DE
RESISTENCIA

100
80
60
40
20
0
P.COMENDADOR // G. GALAN // V.JERTE.

Grfico 4

MEJORAN
R E S U LT AD OS GL OB ALE S D E
EMPEORAN
B AL ON ME D IC IN AL
IGUALAN
100

80

60

40

20

0
P.CO M ENDADO R //G .G ALAN //V.JERTE.

Grfico 5

RESULTADOS GLOBALES DE
VELOCIDAD

100

80

60

40

20
93
0
P.COMENDADOR // G.GALAN //V.JERTE.
Grfico 6

3.- Resultados de la prueba de resistencia por gnero en los tres centros:


(grficos 7,8)

RESISTENCIA :CHICOS

100

50

0
1 2 3 4 5 6 7 8 9
P.COMENDADOR // G.GALAN // V. JERTE.

Grfico 7

RESISTENCIA: CHICAS

150
100
50
0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V.JERTE

Grfico 8

4.- Resultados de la prueba de velocidad por gnero en los tres centros:


(grficos 9, 10)

VELOCIDAD: CHICOS

100

50

0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V.JERTE

94
Grfico 9

VELOCIDAD:CHICAS.

80
60
40
20
0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V.JERTE

Grfico 10

5.- Resultados de la prueba de abdominales por gnero en los tres


centros: (grficos 11, 12)

ABDOMINALES: CHICAS

150
100
50
0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V.JERTE

Grfico 11

ABDOMINALES: CHICOS

150
100
50

0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V. JERTE

Grfico 12

95
6.- Resultados de la prueba de baln medicinal por gnero en los tres
centros: (grficos 13, 14)

BALON MEDICINAL:CHICAS

100

50

0
P.COMENDADOR // G. GALAN // V.JERTE

Grfico 13

BALON MEDICINAL:CHICOS

150
100
50
0
P.COMENDADOR // G.GALAN // V.JERTE

Grfico 14

REFLEXIONES FINALES

La puesta en prctica de la presente unidad didctica demuestra que el


trabajo de acondicionamiento fsico puede ser tratado de una manera muy
motivante por nuestro alumnado a nivel de la enseanza secundaria.

Los porcentajes de mejora en las diferentes capacidades no difieren mucho


entre chicos y chicas, con lo que parece que su motivacin y su participacin
en el programa fue muy parecida.

Las chicas han demostrado que trabajan tan bien como los chicos estos
contenidos del rea de Educacin Fsica, siempre que se utilice la
metodologa adecuada.

La mejora en las pruebas de fuerza, abdominales, velocidad y resistencia ha


sido patente, obtenindose unos porcentajes muy altos.

96
La labor del docente parece fundamental para reorientar al alumnado hacia
formas de trabajo ms variadas y amenas segn pasan las semanas.
Las condiciones meteorolgicas adversas han afectado tanto al plan de
acondicionamiento (la lluvia impeda el trabajo de resistencia y velocidad),
como a las pruebas finales, con lo que las marcas conseguidas pudieron
verse perjudicadas.

Algunos/as alumnos/as sufrieron diversas lesiones durante la puesta en


prctica del programa y no pudieron realizar la evaluacin final de
determinadas pruebas, mientras que otros/as, an pudiendo realizarlas, su
rendimiento final se pudo ver afectado por la lesin.

Hubo ciertas diferencias entre los tres institutos:

- en el I.E.S. Prez Comendador, las pruebas finales de velocidad y


resistencia fueron realizadas por un escaso nmero de alumnas como
para ser considerada muestra significativa, por lo que no se incluy en los
grficos.
- los porcentajes de mejora final fueron ms altos en el I.E.S. Valle del Jerte
debido posiblemente al mayor grado de implicacin de los alumnos/as.

BIBLIOGRAFA

Fraile Aranda, A. (1995). La investigacin-accin: instrumento de formacin


para el profesorado de educacin fsica. Apunts: Educacin Fsica y
Deportes, 42, pp. 46-52.
Ministerio de Educacin y Ciencia (1991). Real Decreto 1345 de 6 de
Septiembre por el que se establece el currculo de la Educacin
Secundaria Obligatoria.
Mosston, M. y Ashworth, S. (1993). La enseanza de la Educacin Fsica. La
reforma de los estilos de enseanza. Barcelona: Editorial Hispano
Europea.
Toja, B.; Gonzlez Baleiro, M.A.; Fernndez Villario, M.A.; Garca Turnes, S.;
Gesteiro, M.; Juega, B.; Moinelo, M.A. y Pillado Ordoez, N. (1999). La
investigacin-accin: una alternativa para los programas de formacin
inicial del profesorado en el mbito de la licenciatura en Ciencias de la
Actividad Fsica y el Deporte (parte I). Revista de Educacin Fsica, 75,
pp. 5-9

ANEXO A1

FUERZA 8-11-1999 - Multisaltos con la pierna izquierda, 4


- Calentamiento general, 8 minutos. series de 10 repeticiones. Pausa de
- Multisaltos con la pierna derecha, 4 series recuperacin entre serie y serie de 1
de 10 repeticiones. Pausa de recuperacin minuto.
entre serie y serie de 1 minuto.

97
- Saltos verticales con las dos piernas a la FUERZA 15-11-1999
vez y con una mochila a la espalda (2 kg), - Calentamiento general 8 minutos.
3 series de 10 repeticiones. Pausa de - Saltos verticales con las dos piernas juntas y
recuperacin entre serie y serie de 1 a la vez, con una mochila (2kg), 3 series de 10
minuto. repeticiones. Pausa de recuperacin entre
- Lanzamiento del baln medicinal lo ms serie y serie de 2 minutos.
lejos posible, 4 series de 3 repeticiones. - Multisaltos con la pierna derecha, 4 series de
- Lanzamiento del baln medicinal con la 12 repeticiones. Pausa de recuperacin entre
compaera, 4 series de 3 repeticiones cada serie y serie de 1 minuto.
una. - Multisaltos con la pierna izquierda, 4 series de
- Elevacin del baln medicinal (2kg), con 12 repeticiones. Pausa de recuperacin entre
las dos manos hasta la altura de la cabeza, serie y serie de 1 minuto.
4 series de 7 repeticiones. Pausa de - Lanzamiento del baln medicinal, (lo mas
recuperacin entre serie y serie de 30 lejos posible), 4 serie de 4 repeticiones. Pausa
segundos. de recuperacin entre serie y serie de 45
- Abdominales superiores en plano segundos.
horizontal.3 series de 17 repeticiones. Lanzamiento del baln medicinal con la
Pausa de recuperacin 4 minutos entre compaera, 4 series de 4 repeticiones. Pausa
serie y serie. de recuperacin entre serie y serie de 45
- Pasar por todos los conos a la pata coja, segundos,
4 series. Pausa de recuperacin entre serie - Elevacin del baln medicinal (2 kg), con las
y serie de 1 minuto. manos, hacia arriba, 4 series de 4 repeticiones.
Pausa de recuperacin entre serie y serie de
VELOCIDAD 10-11-1999 30 segundos.
- Calentamiento general, 8 minutos. - Con las dos manos se coge el baln
- Salida de parado (de pie), 5 series de 5 medicinal, y se pasa por la cintura en forma
repeticiones. Pausa de recuperacin entre circular, 4 series de 7 repeticiones. Pausa de
serie y serie de 30 segundos. recuperacin entre serie y serie de 30
- Salida de parado (de espalda), 5 series de 5 segundos. Abdominales superiores, en plano
repeticiones. Pausa de recuperacin entre horizontal, 3 series de 17 repeticiones. Pausa
serie y serie de 30 segundos. de recuperacin entre serie y serie de 5
-Reaccin a un estmulo visual (bajada de minutos.
una mano), 3 series de 5 repeticiones. Pausa - Pasar por todos los conos y picas a la pata
de recuperacin entre serie y serie de 20 coja, primero con la izquierda elevada y
segundos. posteriormente con la derecha, 3 series. Pausa
- Sprints de 20 metros, 3 series. Pausa de de recuperacin entre serie y serie de 40
recuperacin entre serie y serie de 2 minutos. segundos.
- Carrera con oposicin del compaero, con - Pasar por dichos conos y picas con las dos
una cuerda atada a la cintura, el compaero piernas juntas a la vez, 3 series. Pausa de
tira hacia atrs e intenta andar 4 metros, 3 recuperacin entre serie y serie de 40
series. Pausa de recuperacin entre serie y segundos.
serie de 1 minuto.
- Potencia de piernas, multisaltos con las dos VELOCIDAD 17-11-1999
piernas hacia delante cada vez ms grandes, - Calentamiento general 8 minutos.
3 series de 10 repeticiones. Pausa de - Salida de parado (de pie), reaccionando a un
recuperacin entre serie y serie de 15 estmulo visual, 5 series de 5 repeticiones.
segundos. Pausa de recuperacin entre serie y serie de
- Saltos con las dos piernas hacia atrs, 3 45 segundos.
series de 10 repeticiones. Pausa de - Salida de parado ( de espalda), reaccionando
recuperacin entre serie y serie de 15 a un estmulo acstico, 4 series de 4
segundos. repeticiones. Pausa de recuperacin entre
serie y serie de 20 segundos.
RESISTENCIA 13-11-1999 - Sprints de 20 metros, 3 series. Pausa de
- Calentamiento general, 8 minutos. recuperacin entre serie y serie de 2 minutos.
- Carrera continua sobre terreno llano, 10 - Carrera con oposicin del compaero, con
minutos. Pausa de recuperacin una vez una cuerda atada a la cintura, intentar andar 5
terminado de 7 minutos metros, 3 series de 3 repeticiones. Pausa de
- Ciclismo, 20 minutos sobre terreno llano recuperacin entre serie y serie de 1 minuto.
(carretera), con una pausa de 4 minutos, - Correr 10 metros de forma suave, y otros
cuando se lleve 10 minutos. 10 metros aumentado la velocidad, 4
series de 2 repeticiones, pausa de
recuperacin entre serie y serie de 2
minutos (recuperacin total).

RESISTENCIA 20-11-1999
- Calentamiento general 8 minutos.
- Fartlek, 2 series. Pausa de
recuperacin entre serie y serie de 7
minutos
- Carrera progresiva, 3 minutos .
- Elevacin de rodillas, 1 minuto.
- Carrera en pendiente suave, 3
minutos.
- Carrera moderada en llano, 3
minutos.

98
- Carrera intensa en pendiente, 2
minutos.
- Bajada a ritmo moderado, 3 minutos.

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