Energa y Protenas

Las protenas son, estructuralmente, un poco ms complejas que los hidratos de carbono,
qumicamente se caracterizan por ser compuestos nitrogenados, es decir, aparte del carbono,
hidrgeno y oxgeno (de los que se componan los HC), contienen nitrgeno. Desempean
mltiples funciones en nuestro cuerpo, todas ellas de vital importancia, como formar parte de la
estructura de los msculos, huesos o tendones, funcionan como catalizadores de numerosas
reacciones qumicas, transportan numerosas sustancias como hormonas o frmacos, participan
en los sistemas de defensa y tambin pueden ser utilizados como fuente de energa, aunque este
proceso es energticamente poco rentable para el organismo y genera productos txicos que
deben ser procesados y eliminados por el hgado y riones.

Las protenas estn formadas por un total de 20 aminocidos diferentes, que son sus unidades
estructurales bsicas. Hablamos de pptidos cuando el nmero de aminocidos unidos es
menor de 100, y de protenas cuando la molcula tiene ms de 100. Estos veinte aminocidos se
pueden clasificar atendiendo a diferentes criterios: segn su estructura en ramificados o no
ramificados, segn su composicin en azufrados o no azufrados, etc., pero aqu nos interesa su
clasificacin atendiendo al punto de vista nutricional. As los clasificaramos en aminocidos
esenciales y no esenciales. Los no esenciales son aquellos aminocidos que no
necesariamente deben ser obtenidos a travs de la dieta, ya que el cuerpo los puede sintetizar
(formar) a partir de otros aminocidos u otros compuestos, y son 12. Los aminocidos esenciales
son aquellos que necesariamente deben ser obtenidos a travs de la dieta, ya que el organismo no
dispone de las herramientas bioqumicas necesarias para fabricarlos y son 8. Este ltimo concepto
es de vital importancia a la hora de seleccionar las protenas que ingerimos, ya que la calidad de
stas (las protenas) se mide en funcin de los aminocidos esenciales que contiene. Las protenas
de origen animal (carne, pesado, leche y derivados) son de mejor calidad que las de los cereales y
otros vegetales.

La digestin de las protenas comienza en el estmago y contina en el intestino donde diversas

enzimas procedentes de los jugos del estmago, pncreas e intestino, las rompen en unidades muy
pequeas que son absorbidas y transportadas hasta el hgado. Para que se aprovechen y digieran
bien las protenas es muy importante masticarlas mucho, ya que cuanto ms trituradas estn, ms
fcil les ser a las distintas enzimas romperlas, y tambin es importante el cocinado, ya que las
altas temperaturas o la trituracin (en purs) facilitan los procesos digestivos.

No todos los aminocidos que contienen los alimentos son aprovechados por las clulas
del organismo, slo lo hacen aquellos que en ese momento se necesitan. El resto puede
ser utilizado como fuente de energa cuando el aporte de hidratos de carbono o grasas no
es suficiente, o puede transformarse en grasa cuando el total de caloras ingeridas es
superior al gasto.

Las principales fuentes de protenas son las carnes, pescados, leche y sus derivados
y huevos, las legumbres y frutos secos tambin tienen un contenido en protenas bastante
alto y de considerable calidad. Otros alimentos como cereales y resto de vegetales
tambin contienen protenas, pero en menos proporcin y de menor calidad. En nuestro
medio, donde se toma habitualmente una alimentacin variada con productos animales,
legumbres y cereales, est asegurada la protena de gran calidad media. Las legumbres
son escasas en un tipo de aminocido esencial (metionina) mientras que los cereales y
derivados (arroz, pasta, pan) lo son en otro aminocido, llamado lisina, lo que hace que
su calidad no sea ptima, as que es importante saber que cuando mezclamos cereales y
legumbres en una misma comida (lentejas con arroz, sopa de cocido con garbanzos y
pasta) complementamos los aminocidos de unos con los de otros y obtenemos una
protena de alta calidad. Tambin hay que resaltar que los alimentos cuyas protenas se
complementan deben ingerirse en la misma comida, para que sus aminocidos entren en
el cuerpo al mismo tiempo y se puedan formar las protenas necesarias, cosa que no
ocurrira si se ingieren en momentos distintos. Es as en el caso de las legumbres o los
frutos secos, que deben con cereales para que se complementes sus aminocidos y obtener
as una protena de calidad.

Las recomendaciones habituales de consumo de protenas se cifraban en mnimo de 0,8

gr. de protena por kilo de peso y da. Hoy en da se empiezan a barajar mrgenes ms
amplios. En deportistas estas necesidades estn aumentadas, para asegurar un buen
mantenimiento y reparacin de las estructuras musculares. En deportistas de resistencia
las necesidades son de 1,2-1,4 gramos por kilos de peso, y en deportistas de fuerza hasta
los 1,8-2 gramos/kg.

Un corredor sano que pese 60 kilos deber ingerir entre 72-84 gramos de protena al da.
Para que os hagis un idea; un filete pequeo (100 gr.) aporta unos 20 gr. de protena, un
huevo entero unos 13 gr., un vaso de leche entre 6-8, 100 gr. de frutos secos entre 15 y
30, y 100 gr. de legumbres alrededor de 20. As que ya sabis, no olvidis incluir, en por
lo menos tres de las principales comidas, un alimento rico en protenas.

Como muchos otros mamferos, los seres humanos somos seres

homeotermos; es decir, para que nuestro cuerpo funcione correctamente
necesitamos mantener una temperatura interna constante, cercana a los 37
grados Celsius. Con esta temperatura, podemos mantener el corazn
funcionando, los msculos en alerta, el sistema nervioso funcionando, los
intestinos movindose... Para mantener toda esta actividad, obtenemos nuestra
energa slo de los alimentos. De acuerdo a la cadena alimentaria, la
especie humana obtiene los nutrientes y la energa a partir de plantas y
animales.

La energa va desde el alimento a nuestro cuerpo, para desarrollar diversas

funciones mediante transformaciones de la energa. Tomemos, por ejemplo,
un pan. El pan est hecho de trigo, el cual posee fundamentalmente
carbohidratos, o energa qumica almacenada. Cuando te comes el pan, tu
cuerpo adquiere esa energa. Luego, puede almacenarla, o utilizarla de
inmediato para moverse, para mantener la temperatura, para hacer funcionar el
sistema nervioso. As, el organismo transforma la energa qumica
de los alimentos en energa mecnica (movimiento), energa trmica (calor) y
energa elctrica (transmisin de impulsos nerviosos).
 DEBEMOS TENER EN CUENTA QUE:

Las protenas nos aportan 4kcal por gramo.

Misma cantidad que los hidratos, pero a diferencia de que no se

almacenan. En cambio las grasas nos aportan ms del doble,
concretamente 9Kcal por cada gramo.

Las protenas son las encargadas de la construccin y reparacin de

los rganos y tejidos de nuestro cuerpo.

Encargada de la formacin de DEFENSAS contra las enfermedades.

Aseguran el buen funcionamiento de los organismos

RECOMENDACIONES:

Una presa mediana por da.

Un huevo sancochado .