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Segredos Revelados Para

Ganhos Extremos de Massa


Muscular E Definio
Eu era mais faminto por sucesso do que
qualquer outra pessoa que conheci.
Arnold.
Esta publicao uma propriedade do site SuperSarado.
com.br. Qualquer tipo de duplicao, cpia parcial ou in-
tegral, comercializao e distribuio em outros meios,
ser considerada prtica ilegal, prevista pelo cdigo de lei
brasileiro.
MSCULOS DENSOS E TRINCA-
DOS COMO VOC NUNCA TEVE...
Voc se acha magro, e Deve estar se perguntan-
quer ganhar msculos? do, T... Como vo faz-
Com nosso mtodo de er isso?
treino voc pode ganhar
bons kilos de puro ms- O e-book do Super Sara-
culo. do! contm os segredos
de treino e dieta dos
Ou ento voc est se atletas profissionais do
achando um pouco aci- fisiculturismo e do MMA,
ma do peso, e quer ema- assim como dos atores de
grecer? Temos a respos- Hollywood, que enfren-
ta aqui tambm, voc tam mudanas dramti-
pode perder sua barriga cas em seus corpos.
e deix-la no estilo tan-
quinho...
Huch Jackman, ator
do filme X-Men inter-
pretando o personagem
Wolverine tambm gan-
hou um fsico de pedra,
forte e completamente
definido com tcnicas
deste plano...

O mesmo acontece com


profissionais do MMA e fisi-
culturismo
QUEM O
AUTOR DO
TREINO?
Este cara treinador dos
profissionais de fisicultur-
ismo e alguns atores em
destaque de hollywood, Kris
Gethin.

O Super Sarado! trouxe para
o Brasil esta metodologia,
e alm disso agregou novos
mtodos igualmente avan-
ados e eficientes para o
ganho de massa muscular
sem acmulo de gorduras,
usados por atletas de MMA e
bodybuilders profissionais!

Comprando o nosso e-book,
voc tem a certeza de estar
seguindo um projeto de qual- Kris Gethin, atleta de
idade sem prescedentes, ca- fisiculturismo natural
paz de transformar radical- profissional.
mente o seu corpo!
RESULTADOS
EM QUANTO TEM-
PO?
Voc est feliz com os re-
sultados que est tendo na
academia? Gostaria de acel-
er-los? Aceler-los muito?

30

Este e-book vai te ensinar
como alcanar seus obje-
tivos em poucas semanas
de treino...

dias para surtir Normalmente, a maioria
efeitos! dos praticantes j possuem
o corpo que desejam em
apenas 30 dias!
RESULTADOS RPIDOS, EFICIENTES E
CONSISTENTES
Voc tem a oportunidade de aprender como treinar e se
adquirir o melhor guia de alimentar de verdade, de
treino e dieta que existe no forma prtica e objetiva,
Brasil para queimar gorduras com imagens e comentrios
e construir msculos trinca- explicativos para alcanar
dos! aquele to sonhado tanquin-
ho...
As informaes contidas
neste e-book so todas ba- Exigimos de voc apenas
seadas em metodologias sua fora de vontade e per-
revolucionrias de atletas sistncia, porque ns iremos
de fisiculturismo natural, e lhe mostrar os segredos dos
no se encontram em outros profissionais para construir
sites e fruns. Nosso mate- um corpo forte e sarado em
rial exclusivo! poucas semanas de treino e
dieta, de forma natural...
A partir de agora, voc vai
AUMENTO NATURAL DE AT 500%
DOS HORMNIOS
A dieta que elaboramos
neste guia ir mecher
com seus hormnios de
um modo radical...

Manipulamos os horrios
das refeies, a quanti-
dade e o nmero correto
de calorias, carboidra-
tos, protenas, gorduras
e vitaminas para que
voc mantenha eu seu
corpo os dois hormnios exigidos quando o assunto cresci-
mento muscular.

Vai poder aumentar em at 500% os nveis de testosterona


e GH em seu organismo!
ndice

PARTE 1
Itens bsicos para comear

Foco e determinao

Voc precisa de suplementos? Acreditamos que no!

Por que as pessoas no conseguem ter msculos trinca-


dos?

Afinal, qual o segredo?

Aumentando seus nveis de testosterona e GH

Queimando gorduras 24h por dia

Como fazer sua dieta anablica em apenas 3 simples e


ridculos passos

Entenda como o seu treino e porque ele vai fazer


voc ganhar msculos de pedra, rapidamente.
PARTE 2
Rotina de adaptao - Prepare-se para a batalha!

Immersion

HIIT - Hardcore Training And Diet

Transformation - Pump And Mass

Xtreme Cut And Lean

PARTE 3
Mantendo os ganhos e permanecendo trincado

Guia ilustrado completo de exerccios


AVISO!
Os produtos fornecidos pelo dem variar de pessoa para
SuperSarado.com.br tem o pessoa, uma vez que cada
propsito de divulgar infor- organismo tem suas caracte-
maes somente. Este ma- rsticas individuais.
terial no visa substituir o
acompanhamento de profis- O CLIENTE o responsvel
sionais de sade, tais como pela sua sade, pelas pes-
mdicos, quisas sobre dietas e pelas
nutricionistas,
psiclogos, profissionais de decises que tomar. Sendo
educao fsica. Os produtos assim, SuperSarado.com.br
de SuperSarado.com.br no aconselha que voc consulte
devem ser usados em detri- o seu mdico ou profissional
mento de informaes pre- de sade antes de fazer sua
stadas por tais profissionais.
dieta ou tomar qualquer de-
ciso que tenha reflexo em
Os resultados obtidos pelo sua sade.
uso das informaes disponi-
bilizadas neste material po-
Dia _____ de ______________ de _______

Este o comeo de minha nova vida...


PARTE 1
ITENS BSICOS PARA COMEAR
Voc pode achar que tudo o tem sua funo especfica,
que est aqui no muito e pode ser adiquirido sem
importante, mas voc pre- um alto valor de custo. Voc
cisa ter cada um dos itens pode j ter muitos itens, sua
abaixo para conseguir um academia tambm poder
corpo mais sarado, forte e ter alguns, caso voc j
musculoso em apenas 30 frenquenta uma, mas caso
dias. Sim, nosso programa no tenha nenhum, tente
de treino dura apenas 4 se- consegu-los ainda este ms!
manas, e dentro dela voc
ter resultados fantsticos!

Os equipamentos previnem Caderno De Ano-


leses e ajudam no seu avan-
o que ser progressivo. taes
Cada item descrito abaixo Voc j pensou em ter um
caderno de anotaes so-
mente para seu programa de
treinamento na academia?
Talvez ento seja por isso que
seus ganhos no comearam
a acontecer... Ter um cad-
erno para anotar toda a sua
rotina diria, treinos, s-
ries, cargas, repeties, ob-
servaes, alm da dieta, do
que e do quanto comeu, de
extrema importncia para
seu rendimento muscular.
A partir de hoje, voc ter um cardeno pequeno para voc
anotar toda a sua rotina e saber o que deu certo e o que
no deu certo, o que voc fez, o que no fez, e se fez,
como o fez. Anote os detalhes, no fique pensando Nossa,
que coisa besta!, no, isso no besta, muito impor-
tante e voc vai se surpreender depois de ler o que voc
fez quando estiver na sexta semana, por exemplo.

Roupas Adequadas
No tente ir para uma acemia
de cala ou short jeans, chine-
lo, culos escuros, camisa so-
cial, ou qualquer outro tipo
de roupa ou acessrio incon-
veniente... Tente usar sem-
pre uma regata mais larga,
shorts de tecido leve, meia e
tnis.

Caso voc o tenha, um mp3 ou


iPod tambm so de grande
valia para que voc escute
msicas que te animem en-
quanto realiza o seu treino,
e o mantenha longe das con-
versas. Lembre-se: conver-
sar dentro da academia tira
o seu foco, e diretamente o
seu rendimento.
Cinto De Proteo Coluna
Caso sua academia no pos- ma de treinamento.
sua um cinto de seguran-
a para sua coluna, ento Seu uso de extrema im-
o melhor compr-lo, pois portncia tanto para sua se-
sem ele, voc no poder gurana, quanto para seu
erguer cargas nos principais rendimento ao longo dos
exerccios de nosso progra- treinos.

Fita Mtrica
Para conferir semana a se- das as suas medidas em ta-
mana sua evoluo, e anotar manho e proporo exata.
todas as suas medidas em Posteriormente, voc poder
seu caderno, voc deve ter traar um grfico com sua
uma fita mtrica. Ela vai te evoluo, semana a semana.
ajudar, e muito, a aferir to-

Luvas Protetoras
Ainda que voc no sinta man sempre usou luvas!
necessidade de usar luvas,
saiba que com elas voc Elas ajudaram voc a erguer
poder ter maior pegada e mais carga, tornando o ex-
aderncia em diversos tipos erccio mais intenso, prolon-
de exerccios. No, ela no gando sua intensidade e re-
se trata de um artigo usado sistncia.
por frangos... Ronnie Cole-
Relgio
Relgio simplesmente es- ficar de lado.
sencial para voc saber o
tempo de descanso entre Treinar sem relgio signifi-
cada srie e exerccio, que ca descansar mais. Descan-
dever ser seguido com sar mais significa treino com
muito rigor. Tambm ser menor intensidade. E treino
necessrio em seus treinos com menor intensidade sig-
cardiovasculares, e no pode nifica perda de tempo!

DETERMINAO
Intensidade + Consistncia =
Sucesso!
Ento, voc quer constru- exponencial, seja no aumen-
ir msculos maiores, mais to do volume muscular, ou na
fortes e de maneira rpida? perda de gordura corporal.
Voc dever entender que O que voc mais encontrar
tudo isso vir facilmente sero pessoas com o mesmo
caso a sua consistncia com volume o mesmo percen-
o programa de treinamen- tual de gordura h meses,
to descrito neste manual sem progredir, ou com uma
ser levada srio, comple- ligeira progresso, mas nada
tamente, sem excluso de muito admirvel.
nenhum ponto, conceito e
indicao. Todas essas perguntas pos-
suem uma resposta: zero.
Ainda que voc treine na Temos certeza que voc se
melhor academia, com os enquadra neste nmero,
melhores professores de caso contrrio, estaria dis-
musculao, consumindo os putando o Mr. Olympia ao
melhores suplementos do lado do Jay, e no lendo este
mercado, de nada adiantar manual!
tudo isso se voc no tiver
consistncia em seu treino. Quantas pessoas conseguem
fazer cinco repeties a
Se voc freqenta uma aca- mais, ainda que sem foras?
demia h algum tempo, mais Quem sempre est desafian-
de 2 anos por exemplo, voc do a si mesmo,
poder contar nos dedos de
uma nica mo quantas pes-
soas progrediram de forma
elevando sempre as cargas nos principais e mais dolorosos
exerccios? Pense nisso! Exageros parte, fica ento pro-
vado que muitas pessoas no alcanam seus objetivos pela
falta de consistncia e intensidade com o programa de
treinamento.

A partir de agora, voc possui uma nica alternativa para


chegar onde voc deseja. E ns lhe apresentaremos ela.
Portanto, a partir de hoje, mantenha-se de forma ntegra
ao seu programa de treinamento e comece a respirar car-
gas bem pesadas...

Sua Academia Uma Academia, E


Nada Mais Do Que Isso!
Entenda que sua academia sidade e sua resistncia a
um ambiente para se trabal- dor, e menor o seu tempo
har. E quem trabalha duro, dentro da academia, mel-
no tem tempo para conver- hores sero os seus ganhos.
sar, contar piada, falar sobre
a vida dos outros... Grandes fisiculturistas no fi-
cam mais do que 40 minutos
A partir de hoje, sua aca- em uma academia. Espelhe-
demia praticamente um se neles se voc realmente
templo sagrado, onde seu quer ganhar mais volume e
principal objetivo treinar definio muscular.
duro, de forma intensa, con-
sistncia, e rapidamente.
Quanto maior for sua inten-
Outro ponto importante a to o treino, anote tudo em
ser levado em considerao seu caderno de anotaes,
o fato de que o treino s tome o seu shake e um ban-
existe dentro da academia, ho. Nada mais, no tente se
e nunca fora dela. No tente esforar para o resto do dia.
extrapolar sua rotina de ex-
erccios ao longo do dia! Fei-

Foco e Visualizao: Projete O Seu


Corpo Em Sua Mente!
Pode parecer surreal, mas
o poder da visualizao, do
pensamento em algo que
voc quer conquistar, d
muito resultado.

Enquanto estiver no treino,


mantenha-se focado no tre-
ino, e no em seus amigos,
ou no jogo de futebol que
vai passar noite... Foco
durante o treino algo es-
sencial e vai lhe fazer er-
guer mais cargas com mais
intensidade.

Leve um mp3 e escute msicas que lhe transmitam energia


e entusiasmo. Em seu treino tambm muito importante
visualizar seus msculos em crescimento, e o modelo de
corpo que voc quer alcanar. Isso lhe dar entusiasmo e
resistncia para continuar pegando sempre
pesado, ganhando mais mas- limites, eu no tenho medo,
sa muscular e definio. eu no estou aqui para brin-
car. Esta uma luta contra
Arnold Schwarzenegger mim mesmo, e tenho que
comeou aos 17 anos, com vencer!
1,80m e 72kg... Em todos os
treinos, ele sempre imagi- Estas atitudes podem parec-
nou bceps do tamanho de er uma besteira para os mais
montanhas, como ele mes- incrdulos, mas muitos fisi-
mo disse, sendo vencedor de culturistas passam o dia in-
concursos de fisiculturistas. teiro assistindo vdeos sobre
Voc ainda tem dvidas so- motivao e superao pes-
bre o poder da visualizao? soal.

A visualizao tambm vai A partir de hoje, tenha um


lhe ajudar a ser mais moti- corpo modelo como foco, e
vado, dentro e fora da aca- persiga-o.
demia. Um atleta de muscu-
lao sem motivao um
fracasso. Voc precisa estar
motivado para entrar dentro
da academia, sempre. Preci-
sa estar preparado para er-
guer cargas que voc nunca
antes conseguiu, com a ex-
ecuo perfeita, o tempo e
a cadncia certas.

Antes de entrar na academia,


diga a si mesmo: Eu sou um
campeo, e posso conseguir
meus objetivos! Eu no tenho
Tempo E Cadncia Do Exerccio: No
Fuja Da Dor!

Toda a rotina de treino Super Sarado! possui um tempo


certo a ser cumprido, assim como uma cadncia.

Caso voc no saiba ainda, tempo significa simplesmento o


tempo entre as sries e exerccios que voc deve aguardar
para repetir uma nova srie, ou partir para um novo exer-
ccio.

A cadncia presentada por nmeros, a exemplo: 3-2-4.


Isso significa: 3 segundos para a parte concntrica, 2 se-
gundos para a parte esttica e 4 segundos para a parte
excntrica. Ou seja, a cadncia o tempo de execucao
de um determinado exerccio. As imagens abaixo explicam
estes movimentos.
Estes movimentos tambm podem ser chamados de parte
positiva (concntrico), ou parte negativa (excntrico).

Agora voc pode estar se perguntando: ento eu tenho que


contar o meu movimento certinho? Como vou fazer isso?
Realmente, pode parecer um pouco difcil se concentrar na
contagem. Mas o melhor simplesmente dizer duzentos
e um, para um, duzentos e dois, para dois, duzentos
e trs, para trs, e assim por diante. Isso porque o tempo
que voc demora para dizer duzentos e um equivale a
um segundo. Assim fica bem mais fcil contar a sua cadn-
cia.

J para o tempo de descanso, o melhor mesmo usar um


relgio com cronmetro.

VOC PRECISA DE SUPLEMENTOS?


ACREDITAMOS QUE NO!
Nenhum suplemento vai funcionar se voc no estiver em
dia com seu treino e com sua dieta. Caso voc no esteja
levando srio estes dois fatores, os suplementos apenas
lhe daro mais urina. Todos os aspectos do seu programa
de treinamento devem estar em ordem para que os benef-
cios da suplementao sejam o mximo!

Particularmente no acreditamos que suplementos possam


fazer um efeito significativo no aumento de massa muscu-
lar superior alimentao comum.
O que eles podem oferecer mente se consumisse Jack3D
somente agilidade e rapidez ou M-Drol.
a este processo! Vamos repe-
tir pra ficar bem claro: su- No, as coisas no so assim.
plementos no trazem mais Os alimentos, eles sim, so
ou menos msculos, mais ou essenciais, e por eles que
menos perda de gordura cor- voc precisa ficar fissurado!
poral, eles apenas oferecem
uma alternativa mais gil, Como sabemos que vai ser
fcil e menos trabalhosa do difcil voc abandonar o su-
seu corpo ter os nutrientes plementos, fizemos uma lis-
que precisam! ta com os melhores, e como
utiliz-los de forma consci-
Sabemos que voc j tomou ente.
diversos suplementos, e com
certeza j foi fissurado ne-
les, pensando que seus gan-
hos seriam provenientes so-
Qualquer suplemento que como suplementos simples.
estiver fora da lista, com- O que muda realmente o
pletamente desnecessrio. marketing... Ns indicamos
a voc somente os melhores
Voc pode usar kits de su- produtos do mercado, com
plementos bsicos, inter- melhores custos e benefci-
medirios, e avanados. os.
Todos os suplementos indica-
dos neste programa de trei- Voc deve ter em mente que
namento so, no fundo, os a suplementao funciona
mais simples, porm as com- como um combustvel aditi-
binaes podem mudar os vado em um carro: melhor
fatores de ganho. Vale lem- do que o combustvel co-
brar que a suplementao mum, pois o rendimento do
APENAS alavanca ainda mais motor e a qualidade para o
a sua dieta anablica e o seu mesmo so maiores. Realizar
treino personalizado. Mais um programa de treinamen-
uma vez, importante dizer to sem suplementos gastar
que sem treino e sem dieta, mais tempo com a rotina de
a suplementao no vale treinamento e a dieta, prin-
nada. cipalmente.

A indstria de suplementos
mundial bilionria. Exis-
tem empresas, tanto na-
cionais quanto internacion-
ais, que apenas exploram a
captao de dinheiro, e no
fazem produtos de boa qual-
idade. Muitas vezes as pes-
soas compram suplementos
que na realidade funcionam
Whey Protein
30g a 60g Aps O Treino
A protena o nutriente
mais importante para quem
quer ganhar massa muscular.
Um fisiculturista no existe
sem protena. Isso porque a
protena a matria-prima
para a construo de todo o
tecido muscular. Mas o que
algumas pessoas no sabem
que nem toda protena
igual.
As protenas so classificadas de acordo com os seus va-
lores biolgicos (BV), que so nmeros dados a elas para
determinar suas disponibilidades para o organismo.

A protena de mais alto valor biolgico (BV de 154) dis-


ponvel atualmente a protena isolada do soro do leite,
tambm conhecida como Whey Protein. Suas cadeias cur-
tas e peptdeos fazem com que ela fique disponvel para
absoro quase que imediatamente cerca de 10 minutos
aps sua ingesto.

Whey Protein tem a caracterstica de ser um suplemento


de recuperao ps-exerccios por excelncia. nessa hora
crtica, depois de um estresse fsico intenso, que as clulas
se transformam em esponjas para absorver os nutrientes.
Albumina
30g a 60g Antes De Dormir
A albumina a protena da
clara do ovo, e j vem sendo
utilizada por muitos anos por
atletas de elite, praticantes
de musculao e fisiculturis-
mo, por ser uma protena de
alta qualidade.

Atletas utilizam grandes


quantidades desta protena
atravs do consumo de ovos,
alguns insistem em consumir
a clara do ovo crua.

Ocorre que a clara do ovo necer energia ao organismo.


pode fazer mal a sade, se Por este motivo, o consumo
consumida desta maneira, de ovos crus foi sendo sub-
por possuir eventualmente stitudo por suplementos a
bactrias indesejveis. base de albumina, bem mais
concentrados e sem nenhum
Outro problema de consumir risco a sade.
albumina atravs da clara do
ovo crua, que desta manei- A albumina pode ser uma al-
ra, outros nutrientes do ali- ternativa para aqueles que
mento inibem a absoro de no esto dispostos a gastar
uma vitamina do complexo B, um valor maior com suple-
a biotina, umas das substn- mentos a base de whey pro-
cias responsveis por for- tein.
Glutamina
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
Quem treina j deve ter ou-
vido falar sobre as proprie-
dades da Glutamina e como
ela pode ajudar a melhorar
o rendimento fsico e ganho
de massa muscular.

Ela o aminocido mais


abundante em circulao no
nosso corpo. Em um indivduo
saudvel, a concentrao de
glutamina no sangue 3 a
4 vezes maior que todos os
outros
aminocidos, e ela trans-
portada e metabolizada em Uma pessoa que treina usa
quase todos os tecidos. muito do seu estoque de glu-
tamina na hora dos treinos,
O organismo altamente de- e com isso fica muito mais
pendente da glutamina. Ela vulnervel a doenas, pois
tem um papel muito impor- o nosso sistema imunolgi-
tante em vrios rgos do co altamente dependente
corpo, e tambm no sistema desse aminocido.
imunolgico e no metabolis- voc acaba perdendo massa
mo da protena, tornando-se muscular.
um nutriente muito impor-
tante para quem treina.
Estudos mostram que de- (HGH) quando h o consumo
pois de um treino intenso, de glutamina.
os nveis de glutamina no
organismo chegam diminuir Ainda indicam que a glutam-
em 50%. Isso no positivo ina neutraliza o efeito cata-
para quem almeja aumento blico do hormnio cortisol.
de massa muscular e anab- Mas o que voc provavel-
olismo muscular. Da mes- mente no sabe ainda que
ma forma recentes estudos a glutamina um suplemen-
mostraram que h um au- to excepcional para todas as
mento grande nos nveis de pessoas, mesmo as que no
hormnio do crescimento treinam.

BCAA
5g a 10g Antes E Depois Do Treino
O BCAA (leucina, isoleucina
e valina) um conjunto de
aminocidos de cadeia rami-
ficada, tambm muito utili-
zado como suplemento para
ganho de massa muscular.
Trabalhos recentes identifi-
caram inclusive o modo de
ao do mesmo e, do ponto
de vista bioqumico, est es-
clarecido como o BCAA atua.
O que resta agora a desco-
brir a dose ideal e a com-
posio ideal.
H uma tendncia muito osos demonstraram que o
grande em se valorizar mui- BCAA, ao chegar no fgado,
to a leucina, pois os primei- sofre a retirada do radical
ros trabalhos demonstrando amino, transformando-se
o efeito deste aminocido em ceto cidos ramificados.
no msculo so muito prom- Estes ceto cidos ramificados
issores. O BCAA tambm tem tm efeito direto na clu-
aplicao na fadiga central. la heptica, estimulando a
Estudos indicam que a fa- sntese de protena e a re-
diga central resulta de um produo de clulas hepti-
acmulo de serotonina no cas.
crebro, e o BCAA, por com-
petir com o triptofano para Por isso, ele tem sido usa-
entrada no crebro, diminui do como suplemento oral
a produo de serotonina, em pacientes com cirro-
diminuindo ento a fadiga se heptica, e os trabal-
central. A maltodextrina, ou hos no to recentes assim
ainda outros carboidratos, demonstraram uma melhora
tm efeito sinrgico ao BCAA em quadros subjetivos de
na fadiga central, da o uso avaliao de qualidade de
destes associados com esta vida no indivduo com cir-
finalidade. rose heptica. Este efeito
hepatoprotetor demon-
O BCAA tambm mostra efei- strado do BCAA pode expli-
tos adicionais, alm daque- car seu efeito antioxidante
les conhecidos como con- (induzindo produo de pro-
strutores musculares. tenas e peptdeos pela clu-
la heptica), aumentando a
Quando absorvido via oral, sntese de glutationa.
o BCAA chega ao fgado em
alta concentrao. Estudi-
Ento o BCAA teria vrios mente antes ou durante um
efeitos nesse grupo de pa- treino intenso com pesos ou
cientes, como estimulo da um treino aerbico melhora
sntese de protena, efei- seus resultados e seu desem-
to antioxidante e estimulo penho.
da reproduo de clulas
hepticas. Tomar os BCAA's junto da
alimentao ps-treino ou
Pesquisas indicam que com de um drink de recuperao
4-8 gramas de BCAA antes ir ajudar na reposio mais
dos exerccios intensos e 4-8 rpida de BCAA nos mscu-
gramas depois, voc poder los, acelerando a recuper-
otimizar seus resultados de ao muscular e prevenindo
crescimento muscular. o overtraining.

Uma quantidade menor tam- Qualquer pessoa que deseja


bm eficaz, mas se voc ganho muscular ou uma fon-
precisar de um desempenho te de energia natural, sem
melhor e uma recuperao qualquer efeito colateral,
mais rpida, uma dosagem deve considerar seriamente
maior ser necessria para incorporar a suplementao
uma maior eficincia. de BCAA's em sua dieta.

Ingerir os BCAA's imediata-

cidos Graxos
10g a 20g Depois Do Treino
Os cidos graxos essenciais so as gorduras boas que so
essenciais para todas as clulas do nosso corpo, pois ex-
ercem funes essenciais para o organismo
incluindo a produo de muito comum esportistas
energia, o aumento de me- recorrerem a suplementos
tabolismo, o aumento do de cidos graxos essenci-
crescimento muscular, o ais para melhorar a sade e
transporte do oxignio, o o desempenho devido di-
crescimento normal celular, ficuldade de obt-los dos ali-
alm de proporcionar fun- mentos.
es nervosas adequadas e
participar da regulao hor- Especialistas consideram que
monal. uma das maiores causas do
grande nmero de pessoas
Os melhores cidos graxos obesas hoje em dia a falta
so o leo de peixe e o leo das gorduras boas na dieta.
de linhaa, pois so ricos em A deficincia dessas gorduras
mega 3, 6 e 9 boas na dieta das pessoas,
atualmente, alarmante e
Elas so chamadas essenci- est ligada a diversos prob-
ais porque nosso corpo no lemas de sade, como obe-
consegue produzi-las. Assim, sidade, diabetes, artrite,
estas gorduras devem estar cncer de mama, depresso,
presentes na nossa dieta, fragilidade do sistema imu-
seja pela ingesto de alimen- nolgico hiperatividade em
tos normais, ou seja, pela su- crianas, dentre outras.
plementao. O problema
que os alimentos que comem-
os, na maioria das vezes,
no fornecem a quantidade
necessria de cidos graxos
essenciais porque estes so
normalmente retirados du-
rante o seu processamento.
Polivitaminas E Vitamina C
Uso Dirio Conforme Prescrito
A vitamina C tornou-se pop- cional de Cincias (The Food
ular em virtude do seu papel and Nutrition Board of the
como antioxidante, com po- National Academy of Scienc-
tencial de oferecer proteo es) est revendo as atuais
contra algumas doenas e recomendaes de ingesto
contra os aspectos degen- de vitamina C. No nmero
erativos do envelhecimento. de 21 de abril de 1999 do
Mas nem tudo so boas not- JAMA (Journal of the Amer-
cias. O excesso de vitamina ican Medical Association),
C pode causar efeitos colat- especialistas dos Institutos
erais, como nuseas e diar- Nacionais de Sade (Nation-
rias. al Institutes of Health) sug-
erem o aumento das atuais
uma das 13 principais vi- necessidades dirias reco-
taminas que fazem parte mendadas de vitamina C de
de um grupo de substn- 60mg para 100-200mg por
cias qumicas complexas dia.
necessrias para o funciona-
mento adequado do organis-Eles enfatizam que, sempre
que possvel, a vitamina C
mo. uma das vitaminas hi-
deve ser obtida de frutas e
drossolveis, o que significa
vegetais, e que as pessoas
que seu organismo usa o que
podem ingerir a quantidade
necessita e elimina o exces-
so. recomendada comendo cin-
co pores de frutas e veg-
O Conselho de Alimentos e etais por dia.
Nutrio da Academia Na-
A vitamina C encontrada de dentes, dores nas articu-
em alimentos como frutas laes e infeces.
ctricas, tomates, morangos,
pimento-doce e brcolis. A As NDRs (necessidades dirias
melhor maneira de se obter a recomendadas) de vitamina
quantidade necessria por C para a maioria das pessoas
meio de uma alimentao com idade igual ou superior
saudvel e rica em vitamina a 15 anos so 60mg por dia.
C. Uma dieta rica em fru- Entre as pessoas que neces-
tas e vegetais tambm pode sitam de maiores quanti-
ajudar a prevenir alguns ti- dades de vitamina C esto as
pos de cncer. mulheres grvidas (70mg),
as lactantes (90 a 95mg) e
Ajuda as clulas do organ- os fumantes (pelo menos
ismo, incluindo os ossos, os 100mg). Como a vitamina C
dentes, as gengivas os liga- no pode ser armazenada
mentos e os vasos sangne- no organismo, importante
os, a crescer e permanecer fazer a sua reposio, inger-
sadias. Tambm ajuda o or- indo as quantidades dirias
ganismo a responder in- recomendadas.
feco e ao estresse, alm
de auxiliar a utilizao efi- Voc far diferente. Ir con-
ciente de ferro. Se o seu or- sumir no menos do que 3g
ganismo no receber quanti- por dia, pois sua atividade
dades dirias suficientes de intensa e sua necessidade
vitamina C, voc ficar mais extremamente maior!
propenso a apresentar es-
quimoses na pele, sangra-
mento nas gengivas, m cic-
atrizao das feridas, perda
Creatina
A creatina um composto
de aminocidos produzido
naturalmente no organismo
(fgado e rins) e uma das
mais importantes fontes de
energia para as contraes
musculares de alta-intensi-
dade (anaerbico). Em sua
forma de fosfocreatina, ela
capaz de fornecer ener-
gia to rapidamente que
a fonte de energia primria
dos msculos para esfor-
os de intensidade mxima,
como levantamento de peso
e corridas rasas. O msculo armazena essa substncia em
pequenas pores, e por essa razo ela no dura mais do
que 15 segundos durante um esforo fsico muscular de in-
tensidade mxima.

O ATP (adenosina trifosfato) a fonte de energia para to-


das as formas de contrao muscular. A energia criada
quando o ATP libera um de seus grupos de fosfato (e a ele
vira ADP). A creatina devolve o fosfato de volta ao ADP, que
volta a se tornar ATP e assim recarrega seu estoque de ATP
no msculo.

Assim, ela age como uma bateria extra para seus msculos,
o que os permite usarem mais energia e mais intensidade
por mais tempo.
Alm de permitir mais inten- muito mais rpidos que o
sidade nos treinos, ela tam- normal.
bm tem a propriedade de
levar gua para o interior das Porm, para algumas pes-
clulas musculares. Isso, em soas a creatina apresenta
combinao com os treinos pouco efeito. Cientistas se
mais puxados, criam o am- referem a esses indivduos
biente anablico ideal para como nonresponderers,
o crescimento dos msculos, algo como no-reagentes,
com o aumento do volume no-reativos. Eles represen-
e a hidratao das clulas tam menos de 5% da popu-
musculares. lao geral, no entanto.

Apenas uma pequena por- E mesmo entre a maioria dos


centagem dela nos msculos que respondem bem suple-
sintetizada em nosso cor- mentao, alguns se ben-
po. O restante adquirimos eficiam mais do que outros.
a partir de alimentos ricos Portanto, se voc est inter-
em protena, como carnes essado, ter de experimen-
e peixes. Mas mesmo esses tar e ver como seu corpo
alimentos contm apenas reage a ela.
pequenas quantidades dela.

Com apenas cinco dias de


suplementao j h um au-
mento em seus nveis no or-
ganismo de 10 a 40%. Vrios
estudos mostraram que essa
concentrao maior leva a
um aumento de fora e de-
senvolvimento muscular
Vasodilatadores e Pr-Hormonais
Os vasodilatadores so bons legalizada que quando in-
suplementos para voc gan- gerida se transformasse em
har um nimo extra antes anabolizante e produzisse
do seu treino, porm, no o os mesmos efeitos deseja-
recomendamos aqui porque dos que os esterides anab-
em sua maioria eles pos- olizantes originais. Se fosse
suem carboidratos em forma assim seria timo, mas nada
de acar simples, e isso vai no mundo perfeito.
contra o princpio de nossa
dieta, como voc vai ver a Os efeitos gerados pelos
seguir. pr-hormnios so em sua
maioria inferiores quan-
Porm, se voc encontrar um do comparados com os es-
que no tenha carboidratos terides anabolizantes, mas
em sua forma, pode usar. no podemos dizer o mesmo
quanto aos efeitos coleta-
J os famosos pr-hormonais rais, que podem ser piores.
so completamente desa- Vrios esterides injetveis
conselhveis, porque eles produzem menos efeitos
so verdadeiros esterides colaterais(e mais resulta-
anabolizantes em sua forma dos) e no so metaboliza-
mais perigosa: oral. So me- dos pelo fgado.
tabolizados pelo fgado e po-
dem gerar grandes danos a O preo tambm no o seu
este orgo, incluindo cncer ponto forte, estes produtos
e falncia. chegam no Brasil custando o
dobro(ou mais) do seu preo
O objetivo inicial dos pr- original, muitas vezes cu-
hormnios foi muito inteli- stando mais que esterides
gente: criar uma substncia anabolizantes.
SUPLEMENTAO RECOMENDADA

SUPLEMENTO QUANTIDADE HORRIO

Whey Protein 30g a 60g Ps-Treino

Antes de
Albumina 30g a 60g
dormir

Antes e depois
Glutamina 5g a 10g
do treino

Antes e depois
BCAA 5g a 10g
do treino
Pela manh e
Conforme
Polivitamnico antes de dor-
prescrito
mir

Vitamina C 1g a 3g Ao longo do dia

Antes e depois
Creatina 5g
do treino
Elementos Extras
Alguns outros suplementos gua
podem ser usados tambm.
No so exatamente suple- No se pode esquecer da
mentos, mas sim elementos gua! Voc contm cerca de
que podem fazer grande dif- 60% a 70% de pura gua, en-
erana em seu corpo. to j deu pra perceber o
quanto ela importante na
So eles: gerao de massa muscular.

Cafena Deve-se consumir em litros


o equivalente a 0,4 do seu
Pode ser usado sempre antes peso (kg).
do treino, uma poro mxi-
ma de 400mg. Qu?, voc deve estar se
perguntando! Vamos a um
P-de-guaran exemplo:

Tambm antes do treino, at Uma pessoa de 80kg


500mg = 0,4 x 80 = 3,2 litros.

Ch-verde Uma pessoa de 90kg


= 0,4 x 90 = 3,6 litros.
Muito bom para queimar mais
gorduras, aumentar o me- Viu? Simples assim.
tabolismo e manter a massa
muscular
POR QUE TO DIFCIL GANHAR
MSCULOS TRINCADOS?

Esta talvez seja a principal


pergunta de todo e qualquer
praticante de musculao:
como ter msculos maiores e
trincados, ao mesmo tempo?

A resposta bem simples:


ningum divide a dieta e o
treino cardiovascular em
duas etapas, a primeira para
ganho de massa muscular e a
segunda para perda de gor-
dura corporal.

Este texto no est digitado errado, foi isso mesmo que


voc leu: deve-se dividir a dieta e o treino cardiovascular,
e no o treino com pesos, como todo mundo pensa e como
quase todo personal trainer diz: Para ganhar massa, faa
3x10, j para perder gorduras, faa 3x20. Isso besteira!

Repeties, volume de treino, cadncia, carga, tempo de


descanso, em nada tem a ver com o quanto sua muscula-
tura vai ficar definida. Pense no seguinte, os msculos
possuem uma camada de gordura que retira o seu aspecto
de definido. O que voc deve fazer ento? Isso mesmo!
Eliminar esta camada e deixar que seus msculos apaream!
Isso no tem nada a ver com treino, mas totalmente a ver
com a dieta e o treino cardiovascular (treinamento aer-
bico, como conhecido popularmente).

Dividindo A Dieta E O
Treino Cardiovascular
Como voc j deve saber, nosso programa de treinamento
est dividido em 4 grandes partes, cada uma com um ob-
jetivo especfico.

parte isso, basta agora direcion-lo ao modo de dieta e


treino cardiovascular que pertence a cada parte do pro-
grama. Abaixo, voc pode ver uma tabela que explica em
detalhes como isso ser feito:

ROTINA DIETA CARDIO

IMMERSION HIPERCALRICA 3X NA SEMANA

HIIT ULTRACALRICA 5X NA SEMANA

TRANSFORMATION HIPOCALRICA 6X NA SEMANA

XTREME HIPOCALRICA 7X NA SEMANA


AFINAL, QUAL O SEGREDO?
Em poucas palavras: manipulao hormonal.

Hormnio TUDO quando o assunto ganho de massa e


definio. Pense que quando mais testosterona e GH livres
voc tiver em seu corpo, maior ser a sntese de protenas,
fora, virilidade e disposio.

Para conseguir isso, sem o uso de esterides anabolizantes,


deve-se manipular a dieta e o treino, a fim de que essas
taxas se elevem gradualmente at o nvel mximo que o
organismo possa produzir.

Insulina e GH tambm so fatores que tambm influenciam
demais os ganhos de massa muscular. A insulina respon-
svel por levar energia s clulas e o GH propriamente
o hormnio do crescimento.

No vamos entrar em muitos detalhes fisiolgicos, pois
este no o intuito do livro, mas sim mostrar a voc como
conseguir manipular a sua produo hormonal por meio de
dieta e treino.

Jejum Como Fator Anablico


Jejum!? Passar fome? Mas o livro no sobre como
ganhar msculos?

Calma... O jejum um excelente fator para ganhar ms-


culos sem acumular gordura corporal. Sim, isso mesmo!
A principal tcnica que voc vai aprender aqui o jejum
anablico. Por meio dele voc conseguir aumentar suas
taxas de GH e insulina nos momentos em que mais precisa
deles..

Pense que GH e insulina so fatores que nunca andam jun-


tos, so antagnicos. Enquanto um est em alta, o outro
est em baixa. Logo, quando voc tem uma alta produo
de GH, voc tem uma baixa produo de insulina.

A insulina ativada no estado anablico do organismo, e


o GH no estado catablico. No pense que este ltimo es-
tado algo abominvel para voc - como muitos pensam.

O que voc deve fazer ento deixar seu corpo o mais tem-
po possvel produzindo GH, e isto s conseguido quando
voc est em jejum. Lembre-se daquela velha frase Voc
cresce enquanto est dormindo. Por que isso? Porque
quando voc est dormindo, est em jejum!
Treinamento Em Jejum
Voc no vai morrer ou des- de construir msculos!
maiar fazendo isso, acred-
ite! Seu treino a partir de Alm disso, estamos fazendo
hoje vai ser em COMPLETO tambm com que o seu cor-
JEJUM. po queime todo o glicognio
estocado nos msculos ao
Voc aprender a se sub- longo do jejum, e na hora
meter a um jejum de 16h que voc chega ao treino, a
em seu dia, e ter uma jane- nica fonte de energia que
la para comer de apenas 8h. voc dispem est em forma
Nestas 8h, voc far apenas de... GORDURAS! Sim! Voc
3 refeies. Este o segre- vai queim-las durante o seu
do! treino inteiro!

Pense que imediatamente Est vendo como este esque-


aps o seu treino, que foi ma muito melhor, uma vez
feito em jejum, seu corpo que voc queima gorduras
est vido por nutrientes, ao longo do seu treino, e no
ele vai estar em completa ps-treino voc est pre-
compulso por qualquer tipo parado para construir ms-
de alimento. Ou seja, tudo o culos puros, densos e princi-
que ele comer, ele vai usar palmente rasgados.
para reparar o que foi perdi-
do durante o seu jejum e seu A seguir, voc ser apresen-
treino intenso. O aprovei- tado aos possveis protoco-
tamento dos nutrientes los.
ser muito maior e mais efi-
ciente. Voc ir transformar
seu corpo em uma mquina
PROTOCOLO ORIGINAL

HORRIO ESQUEMA

11h30 - 12h BCAA e Glutamina

12h - 13h30 Treino

13h Refeio G

16h Refeio M

21h Refeio P

Esquema Do Protocolo Original


Este o protocolo que recomendamos. Nele o seu treino
comea ao meio dia, sendo que meia hora antes voc su-
plementou com BCAA e Glutamina. Pode tambm adicionar
Creatina e Vitamina C. Aps o treino, vem a principal re-
feio G (grande). s 16h ter sua refeio mdia (M), e s
9h uma refeio pequena (P).

Este o melhor protocolo porque o que mais apresenta


resultados tanto em massa muscular quanto em queima de
gorduras.
PROTOCOLO MATUTINO

HORRIO ESQUEMA

5h30 - 6h BCAA e Glutamina

6h - 7h30 Treino

8h BCAA e Glutamina

10h BCAA e Glutamina

13h Refeio G

16h Refeio M

21h Refeio P

Esquema Do Protocolo Matutino


Neste protocolo voc treina s entre 6h e 7h, no entanto,
vai ter que suportar a fome at s 13h, mantendo-se com a
suplementao (muito necessria neste caso) para que sua
massa muscular no seja consumida, pois seu corpo estar
exigindo nutrientes. Este protocolo sai mais caro por conta
do alto consumo de suplementos!
PROTOCOLO VESPERTINO

HORRIO ESQUEMA

12h - 13h Refeio P

16h - 17h30 Treino

17h30 Refeio G

21h Refeio M

Esquema Do Protocolo Vespertino


O protocolo vespertino te livra dos suplementos BCAA e
Glutamina, porque voc faz uma refeio pequena antes
do treino. Desta forma voc no estar otimizando seu cor-
po a queimar gorduras, pois no estar em jejum pleno.

preciso estar em jejum pleno para que a queima de gor-


duras seja otimizada.

Este protocolo apenas vai lhe entregar mais tempo para


que fique definido, porm seu poder anablico to bom
quantos os demais protocolos.
PROTOCOLO NOTURNO

HORRIO ESQUEMA

12h - 13h Refeio P

16h - 17h Refeio P

19h30 - 21h Treino

21h Refeio G

Esquema Do Protocolo Noturno


Se no protocolo vespertino sua queima de gordura cai de
rendimento, neste protocolo ela cai mais ainda, uma vez
que voc faz duas refeies pequenas antes do treino.

Porm h uma grande compensao em fatores anablicos,


porque voc vai fazer uma grande refeio no ps-treino e
ter imediatamente muito sono.

Lembre-se que sono um fator determinante na produo


de GH, ento para este protocolo podemos dizer que esta
produo bastante otimizada.
Qual O Melhor Protocolo?
No tenha dvidas de que o sendo que seu trabalho ou
protocolo original o mel- seus estudos no o suportam.
hor, pois, como j foi dito,
o que mais apresenta re- Tenha em mente que o pri-
sultados em ganho de massa mordial voc seguir um
muscular e perda de gordura dos protocolos apresentados
corporal. completamente, sem alterar
uma vrgula!
Nele o balano hormonal
muito otimizado, uma vez Outro fator importante que
que voc vai treinar em je- voc deve ter ateno que
jum, otimizando a queima a dieta cerca de 80% para
de gorduras, e far uma re- ter resultados neste progra-
feio grande logo aps o ma. Seu objetivo no ter
treino, otimizando a con- msculos gigantes e rasga-
struo de msculos, e de- dos? Nossa proposta no
pois, ao longo do dia faz mais fazer voc ter msculos gi-
duas refeies, uma mdia gantes e rasgados? Pois en-
e outra pequena, para que to, saiba que seguindo
no dia seguinte seu nvel de estes protocos, voc estar
glicognio muscular esteja trabalhando para isso.
baixo o suficiente para voc
usar somente gorduras em Caso voc no siga nenhum
seu treino como fonte de en- dos protocolos, voc no
ergia. ter sucesso dentro deste
programa!
No entanto, voc deve pon-
derar qual melhor se en-
quadra em seu dia-a-dia. No
adianta seguir um protocolo
AUMENTANDO SEUS NVEIS DE TES-
TOSTERONA E GH
Como j discutido, agora voc sabe que GH e insulina so
hormnios antagnicos, e j sabe como manipul-los com
os protocolos de dieta apresentados.

Mas como aumentar ainda mais a produo de testosterona


ao longo deste programa de treino e dieta?

Algumas minerais e vitaminas podem realizar o aumento


de GH com grande eficincia se consumidos sempre antes
de dormir. J outros alimentos podem dar um UP em sua
produo de testosterona!

Aumentando Seus Nveis De GH


As vitaminas do complexo B das as oito vitaminas so
so oito vitaminas solveis geralmente referidos como
em gua que desempenha complexo B. Suplementos de
papeis importantes no me- vitamina B individuais so
tabolismo celular. No pas- referidos pelo nome especf-
sado achava-se que as vi- ico de cada vitamina (B1, B2,
taminas do complexo B eram B3, B5, B6, B7, B9, B12). As
um nica vitamina. Poste- vitaminas B geralmente tra-
riormente, pesquisas mos- balham juntas para propor-
traram que so vitaminas cionar vrios benefcios
quimicamente distintas que sade do corpo. Vitaminas b
freqentemente coexistem tm demonstrado:
nos mesmos alimentos. Su-
plementos que contm to-
1) Apoiar e elevar a taxa de metabolismo.

2) Melhorar as funes dos sistemas imunolgico e


nervoso.

3) Manter o tnus muscular, densidade muscular e


pele saudvel.

4) Promover o crescimento muscular e diviso celular,


incluindo das clulas sanguneas vermelhas prevenindo
assim a anemia.
Pesquisas revelaram que o circulao j foi constatado
magnsio tem um papel fun- em corredores aps a mara-
damental na performance tona e provavelmente est
em esportes de resistncia. relacionado perda pela
Este mineral existe princi- transpirao.
palmente nos msculos e
ossos, aonde ajuda na con- Apesar da falta de magn-
trao muscular e metabo- sio resultar em queda de re-
lismo energtico. sistncia, altas doses deste
mineral no significa um au-
Estudos mostraram que a mento da capacidade aer-
deficincia de magnsio di- bica. Principais fontes:
minui a resistncia e que o Legumes, nozes, verduras,
baixo nvel deste mineral na alimentos de gros integrais,
circulao est associado frutos do mar.
diminuio da capacidade
aerbica. Infelizmente,
baixo nvel de magnsio na
O zinco ajuda a manter o sistema imunolgico sadio, facilita
a cicatrizao de machucados e recuperao de leses, in-
cluindo recuperao muscular. Estudos demonstraram que
corredores freqentemente no consomem a quantidade
mnima recomendada deste mineral, fato que aumenta a
degenerao muscular e catabolismo. Alm disso, como
atletas perdem zinco pelo suor, eles podem se tornar defi-
cientes deste mineral mais rapidamente. Um dos sinais de
deficincia de zinco o aumento de resfriados. Principais
fontes: Alimentos ricos em protena como carnes, frango e
peixe.

O selnio antioxidante e importante no crescimento e


reparao muscular. Talvez seja o mineral mais esquecido
e importante ao mesmo tempo para este objetivo. Mas cui-
dado, a ingesto de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar
intoxicao. Principais fontes de selnio: Frutos do mar,
carnes, gros e sementes.

VITAMINAS RECOMENDADAS

COMPLEXO B ZINCO SELNIO MAGNSIO

5000ui 30mg 300mcg 450mg


O complexo B apresenta-se como o produto CIANOTRAT
5000, soluo injetvel (intramuscular). Cada caixa con-
tm 12 ampolas. Deve ser utilizado apenas 1x na semana.
Zinco, Selnio e Magnsio podem ser manipulados seguindo
as dosagens recomendadas. Devem ser consumidos sempre
antes de dormir, para que voc consiga manter seus nveis
de GH na produo mxima possvel!

Aumentando Seus Nveis De


Testosterona
A testosterona um cerca de 40 a 60 vezes mais
hormnio masculino, que testosterona que as mul-
desempenha um papel vital heres. Normalmente, os
na sade do homem e de nveis de testosterona em
sua sexualidade. homens de cerca de 30%
maior no perodo da manh
A sua produo depend- do que durante a noite.
ente de zinco e vitamina
B e, embora ele no seja Isto pode explicar porque
encontrado diretamente os homens esto mais in-
no alimento que comemos, teressados em sexo no pe-
certos alimentos podem le- rodo da manh e por isso
var o organismo a produzir que pela manh ocorrem
mais do mesmo. erees espontneas.

A testosterona muito im-


portante para ambos, ho-
mens e mulheres. No en-
tanto, os homens produzem
Baixo nvel de testosterona seguintes alimentos para
diminui a libido, aumenta a sua dieta diria pode au-
perda de msculos e da den- mentar seus nveis de tes-
sidade ssea, mas o mais tosterona, em longo prazo.
importante, ela aumenta o Estes alimentos so tambm
risco de doena cardiovas- conhecidos como alimentos
cular. Entre 8-12 milhes de naturais para a libido, po-
homens tm baixos nveis de tenciadores ou afrodisacos
testosterona. e pode ser utilizado tanto
para homens e mulheres.
Evite a impotncia com ali-
mentos que aumentam a
produo de testostero-
na. Adicionando alguns dos
Ostras tm um alto teor femininos, que lhe dar tes-
de zinco, que aumenta a tosterona suficiente.
produo de testosterona e
esperma. O zinco essencial Ostras frescas so mais bem
para muitos processos que comidas cruas. Elas tambm
afetam o corpo, ela ajuda a so uma boa fonte de mag-
construir novas clulas, es- nsio e fsforo, e uma ex-
timular o sistema imunolgi- celente fonte de protenas,
co, promove o crescimento, vitamina D, vitamina B12,
alerta mental, auxilia no ferro, cobre, mangans e
bom funcionamento cere- selnio.
bral e desempenha um papel
ativo na sade do sistema
reprodutores masculino e
Gorduras essenciais como o
mega 3 cidos graxos en- O salmo e a sardinha como
contrados nos peixes e lin- outra boa fonte de vitaminas
haa, bem como gorduras B B5, B6, B12, que so todos
saturadas so essenciais importantes para manter boa
para a produo normal de sade reprodutiva. Salmo
testosterona. tambm uma grande fonte

As bananas so boas porque Bananas tambm contm a


so ricas em potssio e vi- enzima Bromelain que tido
taminas B como riboflavina como para aumentar a libido
que so necessrias para masculina.
produo de testosterona.
A banana triturada em liquidificador uma tima maneira
de introduzir as bananas em sua dieta diria. O suco de-
licioso com uma consistncia cremosa.

Abacates contem vitamina glndula tireide que pode


B6, importante no aumen- ajudar no aumento da libido
to da produo hormonal masculina.
do sexo masculino e tm
nveis elevados de cido Outros benefcios nutri-
flico, que ajuda a metabo- cionais encontrados nos
lizar protenas para manter abacates so, cido flico,
nervos e a pele saudvel. vitaminas B, e vitamina E.
Alm disso, dispe tam- O abacate praticamente
bm o abacate de potssio a nica fruta que tem gor-
que auxilia na regulao da duras monoinssaturadas.
QUEIMANDO GORDURAS 24H POR DIA
Voc j percebeu como os Mtodo este enfadonho e
atletas corredores dos 100m desgastante. Alm disso, 1h
rasos possuem um fsico com- tempo demais, e seu corpo
pletamente definido e forte? comea a perder massa mus-
cular, coisa que voc no
Esta modalidade de corrida quer de jeito nenhum (assim
exige do competidor uma esperamos)!
musculatura avantajada
para poder suportar o nvel Tudo o que voc vai precisar
de estresse em que o corpo de uma esteira, ou um lu-
imposto nos 9s que duram gar onde voc possa cor-
a prova. rer vontade. Uma pista de
atletismo seria o ideal aqui.
Porm, este fsico con-
quistado atravs de um m- No possvel fazer estre
todo de treino cardiovascu- treino em bicicleta ergom-
lar muito eficiente, que ser trica, ou em uma estao
incorporado ao Xtreme Cut elptica, porque o gasto
And Lean. calrico que a esteira faz
muito superior do que estes
Trata-se de uma mescla de aparelhos anteriores fazem.
intensidades e frequncias
cardacas ao longo do treino,
e ele somente dura 25 minu-
tos.

Sim, voc no vai precisar


mais gastar 1h correndo na
esteira, como antes fazia...
TREINAMENTO CARDIOVASCULAR
MINUTOS INTENSIDADE

1-3 Baixa

4-5 Mdia

6-8 Intensa

9 - 10 Mdia

11 - 13 Intensa

14 - 15 Mdia

16 - 18 Intensa

19 - 20 Mdia

21 - 23 Intensa

24 - 25 Baixa
Este tipo de treino chama-se se encaixa perfeitamente
High Intensity Interval Train- no mtodo Xtreme Cut And
ing. Ele mescla diferentes ti- Lean, porque voc vai con-
pos de intensidade ao longo seguir manter sua massa
do treino, fazendo com que magra ao longo do treino in-
voc tenha seu metabolismo teiro, e vai potencializar a
aumentado durante at 48h. queima de gorduras no so-
mente por 24h, mas por um
Isso quer dizer que voc perodo de at 48h...
otimizar o consumo de cal-
orias em seu organismo, e Qualquer outro tipo de trei-
poder queimar mais gor- no cardiovascular no reco-
duras! mendado, seja luta, spinnig,
natao, futebol, etc.
A intensidade baixa o equiv-
alente a um cooper leve. A Se voc quer conquistar o
mdia aquela em que voc corpo dos seus sonhos, deve
corre numa intensidade em realizar somente este tipo
que capaz de conversar. A de treino cardiovascular ao
intensa onde voc vai correr longo dos prximos 84 dias.
pra valer, no o seu mximo
(porque vai ser bem difcil
manter 2 minutos correndo
no mximo), mas sim em um
modo onde exija bastante o
seu condicionamento fsico.

Este tipo de treino muito


bom, curto, queima calo-
rias em modo otimizado, e
Treino Abdominal Em Todo Dia De
Treino Cardiovascular
Ao longo do programa de cios porque o abdmen um
treino e dieta, voc far um grupo particularmente fcil
treino abdominal sua es- de ser trabalhado. O que
colha, porm ser feito em difcil retirar a camada de
todo dia de treino, sempre gordura que o esconde!
depois do treino cardiovas-
cular. Mas este trabalho vai ficar
por contra do treino cardio-
Para chegar na definio vascular e da dieta especial-
completa, voc ter que mente manipulada e discuti-
seguir este mtodo, utili- da para este fim.
zado por Kris Gethin em seu
programa de treino. Entenda que o seu abd-
men vai demora no mnimo
Por exemplo, escolha o ex- 4 semanas para dar as car-
erccio para segunda-feira, e as, portanto, no fique des-
realize 7 sries at a falha animado! Saiba que se voc
muscular, at voc no con- realmente seguir a risca
seguir mais fazer mesmo. todo o programa de treino e
dieta, seus gomos vo saltar,
Na tera-feira, caso exista e voc vai ficar com aquele
treino cardiovascular, voc shape rasgado...
escolhe outro exerccio, por
exemplo, abdominal cruza-
do no plano declinado.

Estamos dando esta liber-


dade de escolha dos exerc-
COMO FAZER SUA DIETA ANABLICA
EM 3 SIMPLES E RIDCULOS PASSOS
Existem quatro elementos essenciais que voc deve ter at-
eno para fazer qualquer dieta:

1) Carboidratos
2) Protenas
3) Gorduras
4) Vitaminas (Legumes, verduras e frutas)

Para se fazer uma dieta anablica capaz de compensar


todo o jejum e o treino intenso que foi feito, voc precisa
ter em seu cardpio os quatro elementos balanceados para
poder fazer as refeies G, M e P.

Caso voc no tenha uma balana para medir com preciso


estas quantidade, e no queira se aprofundar muito em
conhecimentos tcnicos sobre estes elementos, voc pode
fazer o seguinte: escolha as fontes de nutrientes que segue
ao lado, e tenha em cada uma de suas refeio apenas um
alimento de cada elemento.

Mas porque apenas um? Porque assim seu corpo no fica


carregado tentando digerir diferentes tipos de carboidra-
tos, protenas e gorduras. Alm de ser muito mais simples
fazer a dieta e ter a certeza de estar fazendo a coisa cer-
ta. Lembre-se, voc tem apenas 84 dias para mudar seu
corpo, erros aqui so proibidos!
Primeiro Passo:
Escolha Os Alimentos
CARBOIDRATOS A lista ao lado se refere aos
melhores alimentos que voc
Batata doce pode colocar em sua dieta
Arroz integral anablica.
Macarro integral
Aveia e cereais integrais Voc deve manter sua dieta
simples, no incremente-a
PROTENAS muito com outros alimen-
tos, pois estes podem conter
Ovos exageradas doses de sdio e
Frango e aves em geral gorduras saturadas.
Peixe
Carne bovina (magra) Alimentos processados tam-
Carne suna (magra) bm devem ser retirados de
sua dieta, definitivamente
GORDURAS so os piores! Fique longe do
centro do supermercado, j
Amndoas e castanhas parou pra perceber que ali
Azeite, leo de linhaa esto os alimentos processa-
ou leo de canola dos?

LEGUMES E VERDURAS Coxinha, hamburguer, la-


sanha, sorvete, salgadinho,
Sempre os verdes bolacha, doces, chocolate...
Tudo est ali! Por isso, quan-
FRUTAS do for ao supermercado,
ande pelas beiradas! =)
Sempre as vermelhas
Segundo Passo:
O Tamanho Da Poro
O segundo passo mais fcil do que o primeiro, e vai de-
pender exclusivamente de voc!

Olhe para sua mo, a palma de sua mo, o tamanho e a


espessura. Voc dever colocar em seu prato um tamanho
equivalente a ela, a mesma medida, somente para prote-
nas e carboidratos.

As gorduras sero exploradas mais adiante, e as vitam-


inas devem sempre ter apenas uma medida. Sim, s isso!
Porm, deve obedecer o esquema das refeies G, M e P, as-
sim como das fases hipercalria, ultracalrica e hipocalri-
ca. Basta seguir o esquema ao lado, e pronto!
TAMANHO DA PORO
FASE DA
REFEIO C P
DIETA
G ULTRA 3 3

G HIPER 2 3

G HIPO 1 3

M ULTRA 2 2 e 1/2

M HIPER 1 2

M HIPO 1 2

P ULTRA 1 2

P HIPER 1 1 e 1/2

P HIPO 0 1

C = CARBOIDRATOS, P = PROTENAS
Terceiro Passo:
Montando O Seu Prato
Agora vamos ao que interessa, montar o seu prato. Vamos
pegar um exemplo especfico, imagine que voc esteja na
fase hipercalrica da dieta e tenha que montar suas trs
refeies. Vamos escolher os alimentos?

1) Arroz integral (carboidrato)


2) Fil de frango grelhado (protena)
3) Brcolis (vitaminas)
4) 1 colher de sopa de leo de linhaa

As gorduras SEMPRE devem ser do tamanho de uma colher


de sopa rasa. Simples assim. Agora, partindo pra monta-
gem e seguindo a ltima tabela:

Exemplo: Fase Hipercalrica


Refeio G Refeio P
2 medidas de arroz integral 1 medida de po integral
3 medidas de fil de frango 1 medida e 1/2 de peito de
1 medida de brcolis peru
1 colher de sopa azeite 1 medida de alface
1 colher de sopa de azeite
Refeio M
1 medidas de batata doce
2 medidas de ovos
1 medida de framboesa
1 colher de sopa de azeite
ENTENDA COMO O SEU TREINO E
PORQUE VOC VAI GANHAR MSCU-
LOS DE PEDRA, RAPIDAMENTE
O treino que voc est prestes a conhecer uma rotina de
12 semanas (84 dias). Nela voc vai passar por 4 fases dis-
tintas que possuem diferentes tipos de objetivo.

Segu-las com rigor e disciplina muito importante, porque


faz parte de todo um projeto elaborado que vai esculpir o
seu corpo.

No tente substituir os exerccios do programa de treino.


Com certeza sua academia dispem de todos os aparelhos
que este plano indica, porque todos os exerccios so os
bsicos, que exigem o trabalho de grandes pores muscu-
lares, o que iremos fazer na verdade manipular o treino,
a cadncia e a intensidade, agrengando sries de drop-set,
giant-sries, negativas, super-sries.

No se preocupe se voc no entendeu nada do que foi es-


crito, porque explicaremos em detalhes logo adiante como
tudo realizado.

Todas estas variveis vo continuamente chocar os seus


msculos. Tudo ser sempre novo para ele, e por isso ele
sempre ter uma exigncia: crescer!

Pode perceber que 90% das pessoas mantm um tipo de


treino por mais de 4 ou 5 semanas, nunca alterando nada,
e por isso, seus resultados tambm no se alteram.
Mas voc vai ser diferente, porque a cada semana vamos
incluir uma nova varivel que vai surpreender seu corpo,
exigindo maior intensidade e trabalho!

Deixe O Seu Ego Em Casa


O mtodo de treino Xtreme Cut And Lean no vai exigir de
voc valores em cargas. Por exemplo, no vai fazer com
que voc erga tantos quilos no supino reto. No! Longe
disso!

Voc deve ter em mente que este programa de treino vai


fazer voc ganhar msculos e perder gorduras, este o
foco principal. Ento, pra qu ficar pensando nas cargas?
Foque na execuo do exerccio e no em quanto peso est
na barra. Dane-se se o cara que est do seu lado menor e
ergue mais peso. Deixe este pensando em casa, o que voc
deve fazer na academia simplesmente executar o treino
com perfeio e consistncia!

Indo At A Falha Muscular


Encontrar a falha muscular sem dvida o pilar deste pro-
grama de treino.

Entenda o seguinte exemplo! Tal exerccio na planilha est


deste modo: 4 sries de 8 a 12 repeties.

Pois bem, em cada srie, voc deve colocar uma carga com
a qual consiga erguer mais de 8 vezes, e no passar das 12
vezes. Caso voc no chegue na oitava, quer dizer que a
carga est muito alta. Caso voc passe das 12 repeties,
quer dizer que est muito leve. Simples assim!
Esta falha muscular deve ser na parte concntrica do ex-
erccio, aquela em que voc tira a carga do seu estado
natural.

Mas esta falha deve ser completa. Voc realmente no


deve mais conseguir levantar a carga, sem roubo. Quando
isso acontecer, quer dizer que voc conseguiu ir at a falha
muscular. neste ponto que as fibras musculares so dani-
ficadas, e depois renovadas, porm maiores.

Abaixo, voc pode ver como est dividido o seu treina-


mento ao longo das 12 semanas. Lembre-se de que existe 2
semanas de adaptao, que fica ao seu critrio de realizar.

PLANO XTREME CUT AND LEAN


SEMANA TREINO DIETA CARDIO

1-3 IMMERSION HIPER 3X

4-8 HIIT ULTRA 5X


TRANSFOR-
9-10 HIPO 6X
MATION
11-12 XTREME HIPO 7X
"A fora no provm da capacidade fsica, mas sim de
uma vontade feroz e indomvel."

Gandhi
PARTE 2
ROTINA DE ADAPTAO
A rotina a seguir recomen- esteja, por exemplo, com
dada para pessoas que esto 18% de gordura corporal e
com mais de 13% de gordura entrar com tudo no mtodo
corporal, no entanto ela de treino, iniciando pelo IM-
opcional. MERSION, voc vai ganhar
mais peso, e isso ir lhe en-
A dieta que deve ser seguida tregar uma aparncia incha-
nela a dieta hipocalrica, da demais.
uma vez que a inteno
reduzir a circunferncia da A rotina possui apenas dois
barriga, perdendo gorduras treinos: A e B. Voc deve
antes de iniciar todo o pro- fazer o treino A s segundas
cesso de transformao. e quintas-feiras, e o treino
B s teras e sextas-feiras.
So duas semanas a trs se- Quarta-feira, sbado e do-
manas a mais para que voc mingo voc deve apenas faz-
consiga entrar nos eixos e er o treino cardiovascular.
poder dar continuidade ao
treinamento IMMERSION.

Caso voc esteja muito aci-


ma dos 13%, recomendvel
que realize o treino cardio-
vascular todos os dias!

Pense que muito melhor


voc ganhar msculos se es-
tiver abaixo dos 13%, porque
a musculatura ganha se dest-
aca muito mais. Caso voc
Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Parte Superior

EXERCCIO MODO CARGA

Supino Inclinado Com Halteres 4x12a15 ________

Voador Reto Com Halteres 3x12a15 ________

Desenvolvimento Militar 3x12a15 ________

Levantamento Lateral 3x12a15 ________

Puxador Frontal 3 x 8a12 ________

Levantamento Terra 2 x 15a20 ________

SUPER-SRIE

Extenso de Trceps Na Corda 5x15a20 ________

Rosca Direta Na Corda 5x15a20 ________

Treino Cardiovascular 25 min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina De Adaptao
SEMANA _______ DIA ________
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Parte Inferior

EXERCCIO MODO CARGA

Agachamento Livre Profundo 4x12a15 ________

Mesa Extensora 3x12a15 ________

Mesa Flexora 3x12a15 ________

Stiff 3x12a15 ________

Agachamento Livre Profundo 2x8a10 ________

Leg Press

Gmeos Em P 3 x 8a12 ________

Gmeos Sentado 3 x 15a20 ________

Treino Cardiovascular 25 min ________

Abdominais 7xFalha ________


ROTINA IMMERSION
A hora chegou! Prepara-se nada deixe escapar!
para enfrentar 30 dias de
pura batalha contra o seu Estas primeiras semanas so
corpo, para que ele cresce bem importantes pois pre-
desenfreadamente e queime param seus msculos e ver-
gorduras como se estivesse tebras para o prximo treino,
em uma caldeira de fogo! que absolutamente mais
pesado do que este, e exige
A rotina IMMERSION vai entre- uma grande demanda de en-
gar resistncia para a prx- ergia, fogo e dedicao.
ima rotina, HIIT, e voc vai
perceber como seus mscu- Lembre-se sobriedade tudo
los iro mudar rapidamente para comear bem, e termi-
ao longo destas semanas. nar bem!

Trata-se de um treino ex-


ecutado 5x na semana, de
segunda quarta, depois de
sexta sbado.
Conforme o cronograma,
voc vai fazer o treino car-
diovascular apenas 3x na se-
mana, nas segundas, quartas
e sextas-feiras.

A dieta seguida a HIPER-


CALRICA, ento, atente-
se ao quadro da dieta para
poder realizar suas refeies
com as medidas corretas,
Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas

EXERCCIO MODO CARGA

Agachamento Livre Profundo 3x12a15 ________

Leg Press 3x15a20 ________

Mesa Extensora 3x8a12 ________

DROP-SET

Mesa Extensora 1x15a20 ________

Mesa Flexora 3x12a15 ________

Stiff 2x12a15 ________

Gmeos Em P 3x12a15

Gmeos Sentado 3x12a15 ________

Treino Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito

EXERCCIO MODO CARGA

Supino Inclinado Com Halteres 3x12a15 ________

Voador Inclinado Com Halteres 3x12a15 ________

SUPER-SRIE

Crossover 3x8a12

Flexes 3xFalha ________

Supino Declinado 3x15a20 ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros

EXERCCIO MODO CARGA

Desenvolvimento Militar 3x12a15 ________

Levantamento Lateral 3x12a15 ________

SUPER-SRIE

Remada Alta 3x8a12

Levantamento Frotal 3xFalha ________

Levantamento Curvado 3x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Costas
EXERCCIO MODO CARGA

Puxador Frontal 3x12a15 ________

Remada Curvada 3x12a15 ________

Remada Unilateral 3x8a12

Levantamento Terra 3x4a6 ________

Puxador Em P Com Corda 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina IMMERSION
SEMANA _______ DIA ________ Sbado
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Bceps E Trceps
EXERCCIO MODO CARGA

SUPER-SRIE 3x12a15 ________

Trceps Testa 3x12a15 ________

Rosca Direta 3x12a15

SUPER-SRIE 3x4a6 ________

Trceps Na Polia Alta 3x12a15 ________

Rosca Alternada 3x12a15 ________

Abdominais 7xFalha ________


ROTINA HIIT
O foco desta rotina utilizar Os treinos so divididos em
o treino como fonte de que- 3 partes distintas: treino de
ima de gorduras, e a dieta fora, treino de hipertrofia e
como fonte de produo de treino de resistncia e quei-
msculos. ma.

Logicamente que o treino A primeira parte foca-se


tambm vai ajudar voc a nos exerccios bsicos, com
construir msculos, nele grandes sries de pequenas
que voc ir triturar suas fi-
repeties. A segunda nos
bras para que elas cresam exerccios com sries mdias
renovadas novamente, de repeties tambm mdi-
maiores e mais fortes. No as. A ltima foca em grandes
entanto, este esquema de sries de grandes repeties.
diviso muito importante A idia desta ltima quei-
e eficiente. mar ao mximo suas fontes
de glicognio para que voc
Agora voc ir treinar 5x na queime gorduras de verdade
semana, de segunda at sex- no treinamento cardiovascu-
ta, assim como o seu treino lar.
cardiovascular, que tambm
ser 5x. Seus sbados e do- Voc est preparado?
mingos sero dedicados ao
descanso, no entanto, no se
esquea, a dieta permace a
mesma! Dieta ULTRACALRI-
CA! No existe dia de lixo
aqui, no existe um ped-
acinho de bolo, pode? No,
no pode!
Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO MODO CARGA

Agachamento Livre 7x4a6 ________

Mesa Extensora 3x12a15 ________

Leg Press 2x12a15 ________

TRI-SET

Mesa Flexora 2x20 ________

Escalada De Montanha 2x20 ________

Mesa Extensora 2x20 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO MODO CARGA

Supino Inclinado 7x4a6 ________

Voador Inclinado Com Halteres 3x12a15 ________

Crossover 2x12a15

SUPER-SRIE

Supino Reto Com Halteres 2x20 ________

Flexes 2x20 ________

Supino Declinado 2x20 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Costas
EXERCCIO MODO CARGA

Levantamento Terra 7x4a6 ________

Puxador Frontal 3x12a15 ________

Remada Curvada 2x12a15

SUPER-SRIE

Barra Fixa 2xFalha ________

Puxador Em P Com Corda 2x20 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO MODO CARGA

Rosca Direta 7x4a6 ________

Trceps Testa 7x4a6 ________

SUPER-SRIE

Rosca Alternada 2x20 ________

Rosca Na Polia Com Corda 2x20 ________

SUPER-SRIE

Trceps Na Polia Com Corda 2x20 ________

Trceps Francs 2x20 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina HIIT
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Ombros
EXERCCIO MODO CARGA

Desenvolvimento Militar 7x4a6 ________

Levantamento Lateral 3x12a15 ________

Levantamento Curvado 3x12a15

SUPER-SRIE

Remada Alta 2x20 ________

Levantamento Frontal 2x20 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


ROTINA TRANSFORMATION
chegada a hora de inchar
seus msculos. Voc saiu de um treino HIIT,
altamente intenso com alta
Esta rotina tem como priori- ingesto de calorias, e est
dade aumentar a irrigao agora pedindo pro seu corpo
sangunea para dentro dos se contentar com migalhas,
seus msculos. uma rotina sendo que naturalmente
relativamente fcil de ser voc vai tentar impor a mes-
seguida, no tem truques, ma intensidade neste treino.
so 4 exerccios executados
sem descanso, todos com s- Tome muito cuidado com
ries entre 8 e 12 repeties. isso! Agora hora de usar vi-
taminas, BCAA e Glutamina,
Realiza-se ento 4 sries de para que seu sistema imu-
4 exerccios. Este mtodo nolgico fique bastante forte
chama-se GIANT-SET. Voc com esta virada de mesa.
o seguir por mais duas se-
manas, o suficiente para que
sua musculatura esteja bem
inchada a fim de dar o cut
final...

Lembre-se de que voc est


numa dieta HIPOCALRI-
CA, ou seja, est com baixa
quantidade de energia para
realizao do treino, por
isso no v se esforar tan-
to, pois voc pode ter uma
leso sria.
Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO MODO CARGA

GIANT-SET

Agachamento Livre Profundo 4x8a12 ________

Mesa Flexora 4x8a12 ________

Leg Press 4x8a12 ________

Mesa Extensora 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO MODO CARGA

GIANT-SET

Supino Inclinado Com Halteres 4x8a12 ________

Supino Reto 4x8a12 ________

Crossover 4x8a12 ________

Supino Declinado 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO MODO CARGA

GIANT-SET

Desenvolvimento Militar 4x8a12 ________

Levantamento Curvado 4x8a12 ________

Levantamento Lateral 4x8a12 ________

Remada Alta 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO MODO CARGA

GIANT-SET

Trceps Testa 4x8a12 ________

Rosca Direta 4x8a12 ________

Trceps Francs 4x8a12 ________

Rosca Alternada 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina TRANSFORMATION
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Costas
EXERCCIO MODO CARGA

GIANT-SET

Puxador Frontal 4x8a12 ________

Remada Curvada 4x8a12 ________

Puxador Em P Com Corda 4x8a12 ________

Levantamento Terra 4x8a12 ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


ROTINA XTREME CUT AND LEAN
Parabns! Se voc chegou voc agora est numa dieta
at aqui saiba que voc tem HIPOCALRICA. Suas ener-
um esprito de guerreiro! gias no so to grandes as-
sim...
Agora faltam apenas 7 dias
para voc terminar o progra- Neste guia iremos represen-
ma de treinamento, e nelas tar estas repeties com o
voc vai encarar o mair cut smbolo (+-+) para no ficar
que voc j enfrentou na repetindo estes nmeros ao
vida... longo das fichas de treino.

Sero 7 dias de dieta Voc vai perceber que no


hipocalrica e treinos exaus- ser nada fcil fazer 50
tivos! As sries so 10 para repeties. As cargas que
cada exerccio, sendo ap- voc vai suportar sero to
enas 2 exerccios para cada leves que voc vai duvidar
grupo muscular. No entanto, de sua prpria fora... Mas
as sries possuem repeties como j dito neste livro, voc
ao estilo montanha russa, no est aqui pra levantar
a exemplo: peso e registrar recordes,
mas sim para construir um
Mesa Extensora: 50, 40, 30, fsico musculoso e definido,
20, 10, 10, 20, 30, 40, 50. ento, no importe-se com
estas cargas to baixas! Ap-
Voc ter 1 minuto de des- enas siga o recomendado,
canso entre cada uma des- porque j deve ter percebi-
tas sries, mas vai sentir seu do o quo mudado est o seu
corpo pendindo mais des- corpo agora!
canso. Alm do treino ser
exaustivo, lembre-se de que
Rotina XTREME CUT AND LEAN
SEMANA _______ DIA ________ Segunda-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO A - Pernas
EXERCCIO MODO CARGA

(+ - + )

Mesa Extensora 10x ________

Leg Press 10x ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina XTREME CUT AND LEAN
SEMANA _______ DIA ________ Tera-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO B - Peito
EXERCCIO MODO CARGA

(+ - + )

Supino Inclinado Com Halteres 10x ________

Crossover 10x ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina XTREME CUT AND LEAN
SEMANA _______ DIA ________ Quarta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO C - Ombros
EXERCCIO MODO CARGA

(+ - + )

Desenvolvimento Militar 10x ________

Levantamento Lateral Curvado 10x ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina XTREME CUT AND LEAN
SEMANA _______ DIA ________ Quinta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO D - Bceps E Trceps
EXERCCIO MODO CARGA

(+ - + )

Trceps Testa 10x ________

Rosca Direta 10x ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


Rotina XTREME CUT AND LEAN
SEMANA _______ DIA ________ Sexta-Feira
Intervalo de descanso: 1min Cadncia: 2-0-2
Observaes ______________________________________
_________________________________________________.
TREINO E - Costas
EXERCCIO MODO CARGA

(+ - + )

Puxador Frontal 10x ________

Remada Curvada 10x ________

Treinamento Cardiovascular 25min ________

Abdominais 7xFalha ________


"Imagine uma nova histria para sua vida e acredite
nela."

Paulo Coelho
PARTE 3
MANTENDO OS GANHOS E PER-
MANECENDO TRINCADO
Agora que voc conquistou dieta pertinente, ULTRA-
seu fsico dos sonhos, como CALRICA e HIPOCALRICA.
mant-lo assim pra sem-
pre? Assim seu corpo estar em
contnuo choque, sempre
Bem, pra sempre algo mui- crescendo, e depois definin-
to distante, longe de ver- do.
dade, ento, vamos lhe mos-
trar como manter seu fsico desta forma que voc vai
at que sua vontade assim o manter seus ganhos e per-
seja! manecer trincado.

A melhor forma de manter Voc pode tambm utilizar


este fsico continuar com novos mtodos de treino,
a dieta, e realizar a rotina os quais iremos publicar em
HIIT e a TRANSFORMATION, breve somente para nossos
sendo que so mudadas a clientes, todos em comple-
cada 2 semanas. mento a este mtodo revolu-
cionrio de treino e dieta,
Por exemplo, 2 semanas de XTREME CUT AND LEAN!
HIIT, depois 2 semanas de
TRANSFORMATION, depois 2 Esperamos que tenha gosta-
semanas de HIIT, depois 2 se- do deste exclusivo material,
manas de TRANSFORMATION, e de que tenha alcanado o
e assim sucessivamente. seu to sonhado shape!

Lembre-se de que cada ro- At mais! ;)


tina possui um esquema de
GUIA ILUSTRADO COMPLETO
DE EXERCCIOS
SUPINO INCLINADO COM HALTERES
VOADOR INCLINADO COM HALTERES
CROSSOVER
FLEXES
SUPINO DECLINADO
SUPINO RETO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO MILITAR
LEVANTAMENTO CURVADO
LEVANTAMENTO FRONTAL
LEVANTAMENTO LATERAL
REMADA ALTA
BARRA FIXA
PUXADOR EM P COM CORDA
PUXADOR FRONTAL
REMADA CURVADA
REMADA UNILATERAL
LEVANTAMENTO TERRA
ROSCA DIRETA
ROSCA DIRETA NA CORDA
ROSCA ALTERNADA
TRCEPS TESTA
TRCEPS FRANCS
EXTENSO DE TRCEPS NA CORDA
TRCEPS NA POLIA ALTA
ESCALADA NA MONTANHA
AGACHAMENTO LIVRE PROFUNDO
MESA EXTENSORA
LEG PRESS
MESA FLEXORA
STIFF
GMEOS EM P
GMEOS SENTADO
Super Sarado!
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