TIF Cerebro Estres y Meditacion

H
UNIVERSIDAD MAIMONIDES
Facultad de Humanidades, Ciencias Sociales y Empresariales
Licenciatura en Psicologa
TRABAJO DE INTEGRACIN FINAL

ESTRS, CEREBRO Y MEDITACIN
TUTORA: Mara Lucila Murray

ALUMNA: Fusco Cintia
ALUMNA: CINTIA FUSCO
2015
Ciudad Autnoma de Buenos Aires, 20 de agosto de 2015
Universidad Maimnides
Facultad de Humanidades, Ciencias sociales y empresariales
Licenciatura en Psicologa
Decano: Lic. Steiner, Regina
Director: Lic. Brodsky, Mara Hilda; Lic. Sofovich, Silvia
Coordinador: Fernndez Moujn, Javier
De mi mayor consideracin:
Se notifica que el Trabajo de Integracin Final
realizado por la alumna CINTIA FUSCO y que ha titulado: ESTRS, CEREBRO Y
MEDITACIN: ACERCA DE LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACION EN LOS
TRATAMIENTOS PSICOTERAPEUTICOS, se encuentra en condiciones de ser
presentado ante el tribunal para su correspondiente evaluacin.
Saludos cordiales,
Firma: _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _
Docente Tutor
INDICE
INTRODUCCION. 03
CAPITULO 1. ESTRES. 06
1.1 Qu es el estrs? 06
1.2 Recorrido histrico del concepto de estrs. 07
1.3 Fases del estrs. 10
1.4 Repercusiones del distres. 11
1.4.1 Repercusiones fsicas. 11
1.4.2 Repercusiones psicolgicas. 12
1.4.2.1. Trastorno de estrs postraumtico...14
1.4.3 Repercusiones sociales...16
CAPITULO 2. CEREBRO18
2.1 Neurobiologa..18
2.1.1 Hipotlamo.....19
2.1.2 Amgdala.20
2.1.3 Hipocampo.20
2.1.4 Corteza Pre frontal Medial....21
2.2 Respuesta al estrs 21
2.3 Neurotransmisores..22
2.3.1 Dopamina..23
2.3.2 Adrenalina y Noradrenalina23
2.3.3 Serotonina..23
2.3.4 GABA (cido gamma aminobutrico).....24
2.3.5 Endorfinas..24
2.4 Neuroplasticidad...28
2.5 Emociones.....29
CAPITULO 3 MEDITACION32
3.1 Origen de la Meditacin...32

3.2 Qu es la meditacin? ..33
3.3 Clasificacin de estilos de Yoga....35
Cintia Fusco Pgina | 1

3.3.1 Hatha Yoga....35

3.3.2 Jana Yoga....36
3.3.3 Karma Yoga....37
3.3.4 Bhakti Yoga.....37
3.3.5 Mantra Yoga...38
3.3.6 Kundalini Yoga...39
3.4 Chakras..41
CAPITULO 4. RELAJACION..43
4.1 Consideraciones Generales...43
4.2 Posturas.....44
4.3 Tcnicas.....45
4.3.1 Relajacin Progresiva...45
4.3.2 Relajacin Pasiva..48
4.3.3 Entrenamiento Autgeno..49
4.3.4 Relajacin Condicionada..50
4.4 La Importancia de la Respiracin..50
CAPITULO 5. MEDITACIN MINDFULNESS.53
5.1 Qu es la atencin plena?........................................................................53

5.2 Programa de Reduccin del Estrs(MBRS)....55
5.3 Ejercicios ......59
5.3.1 Atencin Plena del Scaner Corporal..59
5.3.2 Atencin Plena Caminando.60
5.3.3 Atencin Plena Comiendo61
5.4 Psicoterapia y Mindfulness.62
CONCLUSION...66
REFERENCIAS BIBLIOGRAFICAS..70

INTRODUCCION
En el presente Trabajo Final se integrarn contenidos tericos estudiados
en la carrera de Psicologa de la Universidad Maimnides. Dicha integracin
permitir conocer los beneficios de la meditacin en el contexto de la psicoterapia
y como estrategia en el afrontamiento de situaciones de la vida diaria que generan
estrs.
A travs de la meditacin, seala Represas (2010), el cuerpo adquiere un
estado de relajacin similar al que obtiene en el sueo; estado que se contrapone
al de activacin y reaccin presentes en las situaciones de estrs.
Estas situaciones, como seala Bauman (2007) en su descripcin de la
fase lquida de la modernidad, fluyen de manera constante. El autor hace
referencia a un modelo de sociedad de consumidores basado en la incertidumbre,
la intensidad y el volumen del deseo, la velocidad extrema del tiempo, los excesos
y el desperdicio. Ello da lugar a la insatisfaccin constante, a una cultura del
instante y la dictadura del mercado en el cual se condena la eleccin de ciertos
objetos bajo pena de exclusin. El resultado de esta cultura puede llevar al
consumidor -homo eligens- a la melancola, la obligacin, la compulsin, a la
adiccin de elegir.
El ritmo de vida en las sociedades actuales lleva a convertir las
necesidades en deseos, es decir que conduce a las personas a desear cosas que
realmente no se necesitan. No solo eso, sino que la sociedad de bienestar incita a

querer satisfacer de algn modo nuevas necesidades constantemente. Se trata de
un crculo vicioso por el cual una vez satisfechas algunas necesidades
automticamente surgirn otras nuevas (Acedo, 2008).
Esteinou (2006) advierte que en esa bsqueda obligada por mantener
estndares de consumo cada vez ms inalcanzables elevan los niveles de estrs.
La tendencia a cambiar objetos asiduamente influye en la vida de los sujetos, que
necesitan adaptarse a las continuas nuevas versiones y servicios renovados. No
se termina de adaptar a un objeto que ste ya cuenta con una versin ms
sofisticada. Entonces, el sujeto vive corriendo tras algo que nunca se alcanza, en
un estado de permanente aceleracin y una actitud de competencia con sus
semejantes, ya sea en productividad, rendimiento acadmico o status econmico,
etc.
Sin dudas, vivir as es estresante. Para May (2012), el costo es
devastador; genera agresividad, miedos, tensin, falta de armona, ansiedad,
soledad y como resultado, enfermedades fsicas y psquicas. Un mundo saturado
de informacin y oportunidades, donde los estmulos calman la capacidad de
respuesta, la emocin y el pensamiento propio no encuentran lugar en esta vida
moderna.
Por su parte, Parker (1998) afirma que las culturas que sobrevaloran una
combinacin de individualismo y competitividad como las de occidente seran
mucho ms estresantes, y como consecuencia de ello, los sujetos se enfrentan a
una mayor tasa de enfermedades. A diferencia de otras sociedades donde el

consumo es precario por su grado de pobreza, seran menos estresantes y habra
un porcentaje menor de enfermedades mentales.
Esta problemtica lleva a los sujetos a buscar soluciones rpidas en el
consumo de ansiolticos, alcohol, pastillas y drogas que son soluciones a muy
corto plazo para problemas de larga duracin y que producen diversos efectos
adversos (Olpin y Bracken, 2014).
Por lo tanto este trabajo apunta a fomentar e incluir la meditacin como
herramienta en la psicoterapia, por su benfica respuesta en el circuito del estrs
evidenciada en la disminucin del miedo, la ansiedad y la hiperactividad, en el
mejoramiento de la salud, en el desarrollo de las funciones cognitivas y del
coeficiente intelectual, en la reduccin de enfermedades, etc. El lector conocer el
potencial de la meditacin para equilibrar el funcionamiento nervioso autnomo,
mejorar el desarrollo emocional, la autoestima y la competencia personal
(Maitreya, 2014).
De esta manera en el primer captulo de este trabajo se har un desarrollo
del concepto del estrs y sus efectos a nivel fsico, psicolgico, y social. Luego, en
el segundo captulo se hablara de la funcin del cerebro y las emociones en
respuesta a este fenmeno actual.
En el tercer captulo se har una introduccin a los orgenes de la
meditacin y los diferentes estilos de yoga, para conocer las bases de donde
surgen las tcnicas de relajacin y la importancia de la respiracin en la aplicacin
de las tcnicas que se describirn en el cuarto captulo.

Y en el quinto y ltimo captulo se har una descripcin acerca de la
meditacin mindfulness y su aplicacin en las psicoterapias de tercera generacin
como estrategia complementaria efectiva en los tratamientos teraputicos, por la
efectividad que logra en la regulacin de las emociones, el control de
pensamientos y la disminucin del estrs como agravante de las patologas
ansiosas. Brindando al lector herramientas para aprender a relajarse en un mundo
cambiante, gracias a las diferentes tcnicas de relajacin y respiracin que
acompaan dicha prctica resultando beneficiosas para la salud de los sujetos de
la modernidad.
CAPITULO 1. ESTRS
1.1. Qu es el estrs?
De acuerdo a la definicin de la Real Academia Espaola (1992), el
trmino estrs se refiere a la tensin provocada por situaciones agobiantes que
originan reacciones psicosomticas o que pueden dar origen a diversos trastornos
psicolgicos. Por su parte, la Organizacin Mundial de la Salud (2002) lo define
como un conjunto de reacciones fisiolgicas que preparan el organismo para la
actuar ante los estmulos.
Stora (1992) explica que la etimologa de la palabra estrs proviene del
latn stringere, que significa oprimir, apretar; mientras que para la lengua francesa
corresponde a estrechar, rodear. En la antigua lengua inglesa, este trmino alude
a expresiones de sufrimiento, privacin, pruebas, problemas y calamidades. Para

este autor se pueden distinguir tres definiciones de estrs: como estmulo, como
respuesta y, por ltimo, como percepcin o transaccin.
Holmes y Rahe (1967) Consideran al estrs como un estmulo o conjunto
de estmulos en el cual los estresores producen sentimientos de tensin y se
perciben como amenazantes o peligrosos provocados por ciertas condiciones
ambientales a las que el sujeto est expuesto. De esta manera el estrs se define
como una caracterstica del ambiente estmulo-, considerndose una variable
independiente.
Seyle (1960) Define al estrs como una respuesta o reaccin de los
sujetos frente al estresor. Cada estimulo es percibido de diferentes maneras ante
una situacin estresante lo cual no provocara niveles de tensin para algunos,
pero para otros sujetos s. En ese caso la respuesta ante el estmulo influira en la
conducta, los pensamientos y las emociones que emite el sujeto provocando la
elevacin del arousal o la activacin corporal. En este caso se considera al estrs
como variable dependiente.
Por ltimo Lazarus y Folkman (1986) se refieren al estrs como un
proceso en el que se incorporan los estmulos u estresores como la respuesta a
los mismos y, adems, tiene en cuenta algo fundamental e importante que es la
interaccin entre la persona y el ambiente, suponiendo la influencia recproca
entre persona y medio. En este caso considera al estrs en base a como la
persona percibe y responde a los diferentes acontecimientos.
1.2. Recorrido histrico del concepto de estrs

Barlow (2005) El concepto de estrs surgi con Selye en la de dcada de
los 60, a partir de la idea de equilibrio y constancia del medio interno del
organismo. Cannon en 1932 ya se habra referido al tema a travs del concepto
de homeostasis, el cual describi el estado ideal de equilibrio al que volva un
organismo luego de ser alterado por las demandas del medio. Este autor sostena
que todo organismo se tornaba vulnerable ante las enfermedades cuando su
equilibrio interno se encontraba alterado, a veces de manera crnica.
Selye (1973) entendi al estrs como un proceso que surga como
respuesta del organismo ante las demandas que se le hacan. Las situaciones
estresantes desencadenaban las mismas respuestas biolgicas.
Debido a que el sujeto siempre interacta con el medio, las demandas
siempre estn y, por ende, tambin las respuestas del organismo. La respuesta es
inespecfica debido a los estmulos a los que responde el organismo pueden ser
muy diversos, tanto agradables como desagradables, y vara de persona a
persona. De modo que nuestro cuerpo continuamente est ajustndose de
acuerdo a las necesidades de supervivencia, movilizando recursos fsicos pero
tambin psquicos (Selye, 2013).
En relacin a esta constante adaptacin al medio, Lazarus y Folkman
(1986) plantean la importancia de la subjetividad a la hora de interpretar este
intercambio. El estrs psicolgico es producto de la relacin particular que tiene
cada individuo con su entorno y aparece cuando el sujeto lo percibe como
amenazante o desbordante, poniendo en peligro su bienestar. Ante esta situacin,

el sujeto se exige excesivamente, sobrepasando sus propios recursos y
perjudicando su salud.
Para estos autores, mencionados en el prrafo anterior, una situacin ser
estresante de acuerdo a la interpretacin que realice cada sujeto; de modo que las
diferencias individuales juegan un papel central en los procesos del estrs. Estas
diferencias incluyen las caractersticas, motivaciones, actitudes y experiencias
personales, la manera en que perciben y valoran las demandas; la manera en
cmo lo afrontan y sus respuestas emocionales.
As, el sistema de cada individuo que se encuentre bajo presin
reaccionara en funcin de la propia personalidad. Entonces, cuando se hable de
estrs se hablara de un fenmeno que no es esttico sino que resultara de una
apreciacin que puede cambiar a medida que el sujeto cambia, con lo cual irn
surgiendo diversas estrategias a la hora de afrontarlo (Lazarus y Folkman, 1986).
Sarafino (1999) relaciona las reacciones ante las demandas del ambiente
con los recursos del propio sujeto. La transaccin con el contexto lleva implcita la
evaluacin cognitiva, que parte de las percepciones subjetivas de cada uno y que
ponen en juego los recursos de afrontamiento. Esta transaccin provoca una serie
de reacciones adaptativas que implicaran la activacin fisiolgica o arousal.
Segn Stora (1992), el eustrs o estrs positivo es un cumulo de
motivacin que impulsa al sujeto a culminar con xito alguna situacin complicada,
tarea o prueba. Presupone la energa necesaria para atravesar cualquier desafo o
reto, es totalmente adaptativa y estimulante, genera sensacin de logro y es

necesaria para el desarrollo de la vida. Por el contrario, el distrs o estrs negativo
es la inadecuada activacin fisiolgica, que genera sensacin de fracaso ante un
esfuerzo a realizar, produciendo dao, sufrimiento y desgaste personal en todas
las reas de la vida del sujeto.
1.3. Fases del Estrs
Melgosa (1994) describe las diferentes fases por las que atraviesa el
organismo cuando se perciben situaciones que hacen peligrar nuestra integridad:
alarma, resistencia y agotamiento.
La fase inicial es de alarma, ese momento en el que se est en presencia
clara del factor estresante. Durante esta fase aparecen las primeras reacciones
fisiolgicas de advertencia ante el peligro, entre las cuales encontramos el
aumento de la frecuencia y la intensidad cardaca, la elevacin de la tensin
arterial, alteraciones en el ritmo y la frecuencia de la respiracin, entre otras
(Paula, 2007).
De esta forma, el sujeto se predispone a huir o atacar. Esta reaccin de
alarma ante el agente estresor es adaptativa a corto plazo. Si el organismo no
logra resolver la situacin, ya que las demandas superan su capacidad de
respuesta, comenzar una fase de resistencia. (Melgosa, 1994).
Acosta Vera (2011) En la fase de resistencia el organismo se queda sin
recursos para afrontar nuevas situaciones de estrs por lo tanto estar
predispuesto a enfermar ya que posiblemente se vea debilitado el sistema
inmunolgico por el esfuerzo que realiza el cuerpo por permanecer operativo. Aun

disminuyendo toda situacin estresante si el organismo permanece en este estado
de resistencia se terminara agotando.
Ello da paso a la fase terminal de respuesta al estrs, llamada
agotamiento. Cuando la capacidad de resistencia disminuye y se agota surge la
fatiga, la ansiedad y la depresin. La fase de agotamiento da cuenta de la
imposibilidad del organismo para huir o adaptarse a la situacin amenazante, la
cual se ha prolongado en el tiempo y produce una diversa gama de patologas a
nivel fsicas, psicolgicas y sociales (Sendra, 2014).
1.4. Repercusiones de Distrs
Segn Acosta Vera (2011) los efectos del distrs en el individuo aparecen
en diversos campos como el fsico, psicolgico, laboral, y social. Provocando una
serie de sintomatologa que afectara a la vida del sujeto en su calidad de vida. A
continuacin se describirn algunos de los efectos del estrs en estos campos:
1.4.1. Repercusiones Fsicas
A continuacin se describirn algunas de las consecuencias del distrs a nivel
fsico, psicolgico, y social. Teniendo en cuenta que Oblitas (2009) Seala que la
persistencia a agentes estresantes durante meses o aos produce enfermedades
de carcter permanente. Inicialmente el estrs generara alteraciones fisiolgicas
pero a su vez la persistencia de las mismas producira serias alteraciones de
carcter psicolgicas y sociales. Algunas de las alteraciones fisiolgicas serian:
a. Gastritis
b. Insomnio

c. Dispepsia
d. Colitis nerviosa
e. Depresin
f. Agresividad
g. Disfuncin Familiar
h. Neurosis de angustia
i. Trastornos sexuales
j. Hipertensin arterial
k. Infarto de miocardio
l. Adicciones y Trombosis cerebral. (Oblitas, 2009).
1.4.2. Repercusiones psicolgicas
Aqu se tendr en cuenta una de las principales consecuencias
psicolgicas del estrs, la ansiedad. Dentro de las patologas ansiosas se
desarrollar la sintomatologa del trastorno de estrs postraumtico Pero, antes de
ello se darn algunas miradas acerca de lo que para diversos autores es la
ansiedad.
Cannon en 1929 ya se refiri al concepto de ansiedad como el mecanismo
de lucha u huida, tratndose de una reaccin primitiva ante el peligro, por lo tanto
cuando el sujeto se encuentra en tal situacin, el organismo tiene que estar
preparado para protegerlo.
Oblitas (2009) describe la ansiedad como un estado emocional transitorio
caracterizado por una percepcin subjetiva de sentimientos de temor y alta
activacin del sistema nervioso autnomo. Aquellas situacin percibidas como
amenazantes con independencia de peligro real lo suscitaran, por lo tanto el

mecanismo fundamental es la valoracin cognitiva de amenaza que realiza la
persona acerca del estimulo estresor.
Baeza y Col. (2008) Consideran que la ansiedad es un mecanismo que
facilita la relacin del sujeto con el medio y est destinado a preservar intereses de
los individuos y de la especie. Esta puede ser desencadenada por estmulos
externos o internos del sujeto como los pensamientos, sensaciones o cambios en
el organismo.
El mismo autor hace una clasificacin de los sntomas en diferentes
grupos: Los sntomas fsicos, psicolgicos, conductuales y cognitivos.
a) Sntomas fsicos: Palpitaciones, sudoracin, opresin en el pecho, falta

de aire, nauseas, molestias digestivas, vmitos, sensacin de obstruccin
en la garganta, tensin y rigidez muscular, hormigueo, mareo, etc.
b) Sntomas Psicolgicos: Sensacin de amenaza o peligro, ganas de huir u
atacar, sensacin de vaco, inquietud, agobio, incertidumbre, temor a
perder el control, dificultad para tomar decisiones, temor a la muerte a la
locura u al suicidio.
c) Sntomas conductuales: Estado de alerta u hipervigilancia, preocupacin
excesiva, rumiaciones, pensamientos distorsionados, incremento de duda,
confusin, aumento de despistes y descuidos, dificultades en la atencin,
abuso de la prevencin, susceptibilidad, interpretaciones inadecuadas,
sobrevaloracin de detalles desfavorables, etc.
d) Sntomas Sociales: Hostilidad, irritabilidad, dificultades para iniciar una
conversacin o seguirla, verborragia y quedarse en blanco a la hora de
preguntar u responder, dificultades para expresar las opiniones o hacer
valor los propios derechos y temor excesivo.

Para Gerzon (1998) La ansiedad precede al miedo dado que la mayora de
los sujetos responden a los factores estresantes con ansiedad sin ser conscientes
de ello. Es la reaccin interna de ansiedad la que hace que sintamos el estrs y
viceversa. Por lo tanto, el estrs es una reaccin de ansiedad interna que
atribuimos a acontecimientos y situaciones.
Para la Asociacin Americana de Psiquiatra APA- (2013) quien ha
actualizado la agrupacin de las patologas relacionadas con el estrs tal y como
figuraban en las Enfermedades Mentales DSM IV TR-.
El Trastorno de Estrs Postraumtico TEPT- se ubicaba dentro del
grupo de los Trastornos de Ansiedad, junto a la crisis de angustia, la agorafobia, el
trastorno de angustia sin agorafobia, el trastorno de angustia con agorafobia, la
agorafobia sin historia de trastorno de angustia, la fobia especfica, la fobia social,
el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno obsesivo compulsivo TOC-,
los trastornos de ansiedad debido a enfermedad mdica y los inducidos por
sustancias (APA, 2002).
Desde 2013, estas categoras figuran en un nuevo grupo llamado
Trastornos relacionados con traumas y factores de estrs. En este nuevo
apartado, el TEPT se agrupan junto al Trastorno de apego reactivo, el Trastorno
de relacin social desinhibida, los Trastornos de adaptacin, Otros trastornos
relacionados con traumas y factores de estrs especificados y los no
especificados (APA, 2013). A continuacin se presentan los criterios para el TEPT.
1.4.2.1. Trastorno de estrs postraumtico

La Asociacin Americana de Psiquiatra no ha realizado cambios
significativos en cuanto a los criterios que deben cumplirse para el establecimiento
del diagnstico de un TEPT. El nico cambio a considerar ha sido su reubicacin
(APA, 2013). A continuacin se presentan los sntomas y condiciones necesarias
para establecer el diagnstico de TEPT segn la ltima versin del DSM.
La vivencia de un acontecimiento traumtico, es una forma de estrs de
elevada intensidad. Un acontecimiento traumtico es frecuente que provoque en
los das posteriores al acontecimiento, miedo, desamparo u horror. Estas vivencias
pueden manifestarse durante los primeros das posteriores a la experiencia
traumtica o prolongarse en el tiempo aproximadamente la duracin de la
alteracin es superior a un mes.
Las personas que han vivido situaciones traumticas tienen un riesgo
considerable de desarrollar TEPT. El diagnostico de TEPT Incluye la presencia de
varios tipos de sntomas.
1. Sntomas de exposicin: Se basan en la exposicin a la muerte, lesin

grave o violencia sexual real o en forma de amenaza, ya sea por estar
presente en el suceso traumtico o si le ocurra a otros como a un familiar
u amigo. El sujeto puede presentar una repeticin a detalles repulsivos del
suceso. Ejemplo: socorristas que recogen restos humanos; policas
expuestos a detalles del maltrato infantil).
2. Sntomas de intrusin: Estn asociados al evento traumtico y comienzan
luego de la presencia al mismo como recuerdos angustiosos, sueos,
reacciones disociativas en las cuales el sujeto tiene una prdida de
consciencia del momento presente y acta como si se repitiera el suceso
traumtico junto con malestar psicolgico intenso y reacciones fisiolgicas
al exponerse a factores relacionados al trauma.

3. Sntomas de evitacin: Se evita todo lo relacionado con el acontecimiento

traumtico ya sean pensamientos, sensaciones, personas, lugares,
actividades, etc. Hay incapacidad de recordar aspectos significativos del
hecho traumtico, reduccin del inters o de la participacin en actividades
que antes resultaban significativas, y reduccin de la vida afectiva adems
de incapacidad para experimentar sentimientos positivos.
4. Alteraciones negativas cognitivas y del estado de nimo: Estas comienzan
o empeoran despus del evento. Presenta Incapacidad de recordar un
aspecto importante del evento -amnesia disociativa-. Hay creencias o
expectativas negativas persistentes y exageradas sobre uno mismo, los
dems o el mundo. La percepcin suele estar distorsionada como
consecuencia del suceso traumtico que hace que el individuo se acuse a
s mismo o a los dems. El estado emocional es persistentemente negativo
con sentimientos de desapego o extraamiento de los dems. Y presenta
incapacidad de experimentar emociones positivas.
5. Alteracin de la alerta y reactividad: Se basan en comportamiento irritable y
arrebatos de furia que se expresan como agresin verbal o fsica contra
personas u objetos. Comportamiento imprudente o autodestructivo, hper
vigilancia, respuesta de sobresalto exagerada, problemas de concentracin
y alteracin del sueo (APA, 2002).
1.4.3. Repercusiones Sociales
Fernndez Moujn (1989) afirma que los acontecimientos vitales
estresantes, algunas veces, produciran crisis y, como consecuencia, cambios en
la vida de los sujetos. Dichos cambios pueden ocurrir tanto en el mbito familiar
como en el escolar, el laboral y el acadmico.
En cuanto a la vida familiar, Esteinou (2006) sostiene que las familias que

Atraviesan situaciones estresantes buscan tcticas de afrontamiento en relacin a
los recursos que poseen. Con frecuencia consideran la situacin estresante como
una amenaza y creen no ser capaces de superarla de buena manera.
Segn el mismo autor, otras familias que toman la misma situacin como
un reto, pueden llegar a mitigar algunos sntomas de estrs reduciendo la angustia
e implementando un afrontamiento positivo. Avanzando en la fase de adaptacin
del manejo del estrs, para conformar una nueva vida familiar. Algunas de estas
situaciones pueden ser: la prdida de un integrante de la familia, el divorcio de los
padres o la emancipacin de un hijo.
A nivel escolar, Doro (2013) afirma que no solo los adultos sufren de
estrs. El autor asegura que los nios tambin padecen estrs, que se refleja
como miedo u ansiedad y es provocado por situaciones nuevas a las que el nio
debe adaptarse. Como por ejemplo la llegada de un hermanito, la visita al dentista
o una hospitalizacin. Muchas veces los padres someten a sus hijos a diversas
actividades para adaptarlos finalmente a la sociedad y se olvidan de los ratos de
ocio o atencin que el nio necesita.
Una forma de expresin de estrs infantil es el fenmeno de bullyng o
acoso escolar, en las escuelas los alumnos abusan y maltratan a otros por ser
diferentes o considerarlos ms dbiles. Es por ello que los padres deben alertarse
ya que gran parte de los estresores y recursos adaptativos con los que cuentan los
nios provienen de la relacin que establecen con ellos (Ortega Ruiz y Beane,
2006).

A nivel laboral, Bosqued (2008) habla del estrs como el sndrome de
estar o sentirse quemado comnmente denominado el Burn out, afecta a sujetos
que estn expuestos a extensas horas de trabajo y en contacto con personas
donde existe una especial implicancia emocional.
Algunos de los sntomas son fatiga, agotamiento emocional,
despersonalizacin y baja realizacin personal junto con deterioro cognitivo y
desgaste psicolgico. Su instauracin es lenta e insidiosa de manera que los
cambios son lentos y el sujeto afectado no logra percatarse fcilmente hasta que
se da cuenta que perdi el control de su vida.
CAPITULO 2. CEREBRO
2.1 Neurobiologa
Las neurociencias en los ltimos aos han alcanzado un gran bagaje de
informacin a la hora de estudiar el cerebro y sus funciones por medio de
estudios de resonancia magntica RMI-, tomografa por emisin de positrones-
TEP- y electroencefalograma-EEC- (Rose, 2008).
Estas investigaciones se realizaron con el fin de promover un nuevo
enfoque en el entendimiento de los procesos neurobiolgicos, observado las
interacciones entre las partes del SNC que procesan e interpretan el significado de
la informacin entrante, tales como estudios con la amgdala, hipotlamo, el
hipocampo y la corteza prefrontal como estructuras principales (Palacios y Heinze,
2010).

Estas estructuras componen el sistema lmbico quien es el encargado de
controlar centralmente el funcionamiento del aprendizaje, la respuesta al estrs, el
control de las emociones, la interaccin social, el funcionamiento del aparato
digestivo, los cambios fisiolgicos, la modulacin de la transmisin del dolor, la
percepcin visceral, y la interaccin mente-cuerpo . Anatmicamente se divide en
tres partes el sistema nervioso entrico -SNE- , el sistema nervioso autnomo
SNA- , el sistema nervioso central -SNC- (Cardinali, 1971).
Segn Ripoll (2011), la respuesta al estrs tiene que ver con el sistema
nervioso autnomo; en la que parte de este sistema se activa y otra parte se
inhibe. La parte que se activa es el sistema nervioso simptico. Originadas en el
cerebro las proyecciones de este sistema irradian desde la mdula espinal y
contactan casi todos los rganos, vasos sanguneos y glndulas sudorparas del
cuerpo. Este sistema se activa durante lo que nuestro cerebro considera una
amenaza.
Cuando se activa este sistema el hipotlamo desencadena la activacin de
las glndulas adrenales suprarrenales, quienes liberan adrenalina y noradrenalina
- epinefrina y norepinefrina-. sta es una activacin rpida del llamado eje SAM
(Simpato-Adreno-Medular). La otra mitad del sistema nervioso autnomo, el
sistema nervioso parasimptico, se ve inhibida disminuyendo las funciones
vegetativas que promueven el crecimiento y el almacenamiento de la energa
(Ripoll, 2011).
2.1.1. Hipotlamo

El hipotlamo se halla situado debajo del tlamo, dentro del diencfalo. A
travs de la liberacin de hormonas, el hipotlamo se encarga de la regulacin de
la temperatura del cuerpo, la sed, el hambre, el estado anmico, el sistema
inmunitario, los ciclos de sueo, etc. Acta sobre el sistema nervioso autnomo, el
sistema lmbico, y es considerado como la estructura integradora del sistema
nervioso vegetativo. Tambin est conectado al sistema endocrino, a los nervios
cerebrales y a la mdula espinal (Jimnez y Castellanos Ballesteros, 1999).
El mismo autor seala, que esta rea del cerebro lleva a cabo junto con la
hipfisis -glndula de tipo endocrino- el procedimiento de la homeostasis,
realizando un conjunto de acciones para que el organismo y su medio interno, se
autorregulen y se mantengan dentro de los parmetros constantes.
2.1.2. Amgdala.
La amgdala se encuentra en la regin anterior-inferior del lbulo temporal
conectndose con el hipotlamo, el ncleo septal, el rea prefrontal, y al ncleo
medio dorsal del tlamo. Su funcin principal es la regulacin emocional
particularmente otorgndole una carga afectiva a los sucesos (Myers, 2006).
Tambin recibe aferencias talmicas tanto que las proyecciones talmicas
y corticales son las que le ayudan a darle significado a las emociones como el
miedo, ira o asco. Tambin es necesaria para preparar al organismo para la
accin frente a estmulos que al sujeto le resulta un peligro (Enrquez-Blanco,
Schneider y Rodrguez, 2010).
2.1.3. Hipocampo.

Segn Casafont (2014) El hipocampo se relaciona con la corteza cerebral y se
ubica al interior del lbulo temporal. Es la estructura fundamental para el
almacenamiento de la memoria, como la adquisicin del aprendizaje espacial
funcionando como un mapa cognoscitivo necesario para la orientacin. Esta
estructura se asocia a la llamada memoria declarativa.
La memoria declarativa explicita es el tipo de memoria que permite
relacionar mentalmente la informacin para reconocer, deducir o inferir, y crear
nuevos conocimientos; en cambio, la memoria implcita o no declarativa se forma
mediante la practica o repeticin, y es difcil que el sujeto la olvide ya que son
recuerdos inconscientes en los que se basan la mayor parte de hbitos motores y
mentales (Kandel, 2007).
2.1.4. Corteza Prefrontal Medial.
En esta regin cerebral se encuentran las funciones cognitivas ms
complejas en el desarrollo del ser humano, como la inteligencia, la creatividad, la
ejecucin de actividades complejas, la toma de decisiones, etc. Uno de los
procesos cognitivos que se ha relacionado con la corteza frontal son las
denominadas funciones ejecutivas (Antoranz Simn y Villalba Indurria, 2010).
El trmino funciones ejecutivas descripto por Lezak (1982) se refiere a los
procesos cognitivos implicados en el control consciente de las conductas y los
pensamientos. Algunas funciones serian la formulacin de metas, planificacin
para alcanzar un objetivo, desarrollo de acciones planificadas y ejecucin de
actividades.

2.2. Respuesta al estrs
Weiss (2014) Una amenaza real o imaginaria activa el eje Hipotlamo-
Hipofiso-Adrenal que prepara el cuerpo para la lucha o huida segn cul sea el
peligro, disparando una cascada de respuestas frente al estrs como la
aceleracin de la respiracin, la tensin de la musculatura y el corazn late ms
rpido. El circuito comienza en el hipotlamo con la liberacin de CRF (factor
liberador de corticotropina); quien estimula a la liberacin de ACTH (liberacin de
corticotropina) por la hipfisis y la secrecin del cortisol en la corteza suprarrenal
quien aporta un feedback negativo o de apagado en la produccin de las
hormonas volviendo al organismo a su estado basal.
El problema es cuando hay una creciente demanda de estmulos y el eje
se encuentra activado de manera crnica produciendo enormes cantidades de
hormonas de CRF, ACTH, y cortisol generando el sndrome de cushing
hipercortisolemia siendo neurotxica para las estructuras cerebrales del
hipocampo, provocando la atrofia neuronal, la disminucin de la neurognesis que
es la capacidad de las neuronas para reproducirse o del BDNF Factor
neurotrpico- que inhibe la apoptosis - muerte celular- como tambin condicionar
una vulnerabilidad ante los trastornos del estado de nimo (Zollo, 2005).
2.3. Neurotransmisores
Soucar (2006) explica que los neurotransmisores son indispensables para
el completo bienestar de los sujetos. Estos permiten la comunicacin entre el
cerebro y el resto del cuerpo; de modo que sin ellos no habra contraccin

muscular, respiracin, ni liberacin de hormonas que nos permitan pensar, ver,
comprender, recordar, expresar penas o alegras.
2.3.1. Dopamina
Segn Acosta (2015) la dopamina es un neurotransmisor asociado a las
funciones motrices, los sentimientos de placer y las emociones, comnmente lo
llamaran el mensajero alegre. Tambin tiene un papel importante en las funciones
cognoscitivas movilizando la atencin, facilitando el aprendizaje, motivando la
conducta facilitando la adaptacin del sujeto.
El estrs crnico produce un aumento de la liberacin de dopamina en la
corteza medial pre frontal, como tambin en el ncleo accumbens y en el estriado
provocando una disminucin en la habilidad de sentir placer, as como la
disminucin del inters en las relaciones y actividades sociales. Como si el sujeto
estara anestesiado emocionalmente (Braidot, 2011).
2.3.2. Adrenalina y Noradrenalina
Son hormonas que se incrementan como respuesta al miedo o al estrs
agudo, cumpliendo una funcin importante en la respuesta de lucha o huida
respuesta corta- frente a estmulos novedosos amenazantes. Tambin funcionan
como neurotransmisores provocando un rpido estimulo bioenergtico al
organismo, dotndolo de ms energa, controlan el funcionamiento cardiaco y
respiratorio a la vez que incrementan la degradacin de glucgeno, etc (Campbell
y Recce, 2007).
2.3.3. Serotonina

Segn Colbert (2011) este neurotransmisor puede provocar mltiples
efectos en el organismo, se lo llama el gran inhibidor porque funciona inhibiendo
otras neuronas generalmente enlenteciendo su actividad, adems de utilizarse
para la fabricacin de melatonina, y es fundamental para conciliar el sueo. Si se
maneja dentro de los niveles adecuados producira sentimientos de calma,
bienestar, seguridad, relajacin, concentracin y confianza. Mientras que los
niveles bajos estn asociados a la irritacin, impaciencia, agresin La
desregulacin de los circuitos serotoninrgicos crticoestriatales y tlamo-
corticales afectara el aprendizaje asociativo y ocasionara un pobre control de
impulsos (Stanley et. al, 1990).
2.3.4. GABA
El acido gamma amino butrico es el neurotransmisor implicado en la
memorizacin inhibiendo o bien frenando las seales nerviosas, permitiendo tener
el sistema bajo control. Favorecera a la calma y la relajacin, disminuyendo el
tono muscular, el ritmo cardiaco, etc. Los niveles bajos de GABA estaran
asociados a estados ansiosos (Souccar, 2006).
2.3.5. Endorfinas
Morris y Maist (2001) Son neurotransmisores formados por cadenas de
aminocidos, tambin llamados neurolpticos cuya funcin es combatir el dolor
disminuyendo la receptividad del sujeto a estmulos dolorosos, funcionando como
un analgsico natural, modulando la respuesta al estrs y refuerza el sistema

inmunitario enviando informacin a otras clulas de linfocitos para combatir virus y
bacterias (Yanes, 2008).
A continuacin se detallan algunas investigaciones que se realizaron desde
el campo de las neurociencias que avalan la prctica meditativa por los efectos
benficos que poseen. Villanueva (2013) menciona un estudio en el que se ha
demostrado mediante neuro-imgenes cmo el cerebro que medita es capaz de
procesar ms rpidamente la informacin que recibe. Se ha observado que las
personas que meditan poseen mayor cantidad de surcos o pliegues en la
superficie de la corteza cerebral que los que no practican. Esta modificacin en el
cerebro mejora la capacidad para procesar la informacin y agudiza la atencin
sobre pensamientos relevantes.
Hanson y Mendius (2011) analizaron las diferencias entre el cerebro de
meditadores budistas que llevaban en promedio nueve aos experimentando la
meditacin y grupos control. En sus estudios encontraron cambios en el lbulo
frontal y las regiones sensoriales, con aumento significativo del grosor cortical en
nsula y crtex frontal superior y media del hemisferio derecho.
Los mismos autores sostienen que el deterioro en estas zonas cerebrales
se retrasara con la meditacin, fundamentalmente en reas cerebrales fronto-
lmbicas del hemisferio derecho. Se ha evidenciado que el espesor cortical de las
regiones prefrontales en los meditadores de entre 40-50 aos es equiparable al
observado en meditadores principiantes de entre 20-30 aos.

Por su parte, Everly y Lating (2012) citan a Hoelzel et al. 2007 quienes han
observado un incremento en la concentracin de la materia gris en el hipocampo y
en la nsula derecha de los meditadores experimentados siendo crucial para la
concentracin y la atencin sostenida favoreciendo a la plasticidad cortical.
Snchez (2005) refiere que una mayor plasticidad neuronal favorece a
una mejor capacidad de cambio y adaptacin, en vistas a que se forman variados
tipos de sinapsis en relaciones de estmulo y respuesta. Es decir, la meditacin
refuerza la transmisin de las conexiones sinpticas, establece nuevas redes
neuronales al incrementarse el grosor cortical, a la vez que puede llegar a
restaurar deterioros en las funciones neurolgicas.
Davidson y Begley (2012) fueron pioneros en el estudio de los cambios
que generaba la meditacin en la estructura cerebral. En 2001 estudiaron el
cerebro de un monje budista tibetano que vena entrenando haca ms de treinta
aos. El estudio, conocido como Madison, consisti en colocarle 256 electrodos.
Se observ un aumento significativo de la corteza pre frontal, que se relaciona con
un predominio de emociones positivas tales como la felicidad y la compasin.
Mc Taggart (2008) postula que la meditacin altera las ondas cerebrales
dejando sin validez la teora del cerebro inamovible. Esta activacin se produce a
travs de la sinapsis y se ve reflejado en un incremento de ondas alfa en corteza
frontal y una intensidad inferior de las ondas beta y gamma en las mismas reas
frontales, generando una capacidad neuronal con mayor coherencia entre ambos
hemisferios, produciendo mayor claridad mental.

Durante la meditacin Proto (2002) refiere que se producen diferentes
cambios en la actividad de las ondas cerebrales medidos cuando el sujeto se
relaja por la disminucin de la velocidad de las ondas Alfa, llegando hasta una
frecuencia entre 8 a 14 Hz. As como las ondas Beta estn asociadas a la
actividad, el estado Alfa se caracteriza por los sentimientos de bienestar. Por lo
tanto un grado de mayor relajacin situara al sujeto en estas ltimas.
Las ondas Alfa, en tanto, permiten un estado de conciencia ms agradable,
traducido en un estar despierto pero en un cuerpo dormido. Esto ltimo es una
combinacin de mente serena, libre de tensin y despejada, que se conoce como
espacio meditativo. En dicho espacio desaparece la tensin y el organismo se
recarga de energa, experimentando una sensacin de individualidad y bienestar
con uno mismo y con el mundo (Proto, 2002).
Maitreya (2012) seala que una mayor coherencia de ondas Alfa llevaran
a la mente a un estado de calma en donde los hemisferios cerebrales, tanto el
izquierdo como el derecho, junto con el lbulo frontal y occipital, funcionaran en
completa armona, aumentando la capacidad de la memoria, desarrollando la
inteligencia creativa, con una mayor aptitud para resolver problemas y tomar
decisiones correctas.
Chopra y Simn (2002) seala que con la meditacin estimula la
liberacin de neurotransmisores como la dopamina, la serotonina y opiceos
cerebrales, entre otros. Todos ellos contribuyen al bienestar orgnico: la dopamina
actuaria como un antidepresivo, la serotonina funcionaria como un relajante, y los
opiceos actan como analgsicos.

Entonces, un mejor funcionamiento cerebral repercute en el organismo,
reduciendo el estrs y la hipertensin, protegiendo al corazn, aumentando el
sistema inmunitario, regulando el sistema endocrino, adems de prevenir
derrames cerebrales y disminuir los factores de riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares y arterosclerosis. Asimismo favorece a la disminucin del
colesterol, los radicales libres, el sndrome metablico pre diabtico, la depresin,
la ansiedad y el insomnio (Maitreya, 2012).
Cabe destacar, que los cambios observados en el cerebro a travs de la
meditacin estn estrechamente vinculados con un mejoramiento de la
inteligencia; la creatividad; la eficacia, productividad y rendimiento a nivel
acadmico, laboral y escolar; la integracin de la personalidad y la prolongacin
de aos de vida til (Brown y Fenske, 2012).
2.4. Neuroplasticidad
Angulo (2010) Se refiere a la neuroplasticidad como la habilidad natural del
cerebro para formar nuevas sinapsis o conexiones entre neuronas. Este concepto
empez a tener impacto gracias a las neurociencias, quien abre un mundo nuevo
de informacin acerca de las conexiones del cerebro y las neuronas. Este avance
de la ciencia le da al sujeto el poder de desconectar y reconectar sus neuronas
formando nuevas redes de pensamiento. Ya que es posible crear redes
neuronales con slo enfocar la atencin en un pensamiento.
Es fundamental, para Bachrach (2012) que el sujeto aprenda a generar
nuevos receptores que correspondan a estados emocionales saludables. Esto es

posible gracias a que cada nueva experiencia genera una conexin sinptica
estableciendo en el cerebro, ya sea una sensacin o sentimiento nunca antes
explorado. Creando una conexin entre dos de cien millones de clulas cerebrales
nunca antes asociadas. Y si la experiencia se repite en un lapso corto, ese circuito
se fortalecer y los qumicos del cuerpo actuaran en consecuencia, promoviendo
el cambio que el sujeto necesita.
Es decir que la apertura a las nuevas experiencias a la cultura viva como la
llama Fernndez Moujn (1989) puede dotar al sujeto de nuevas maneras de
pensar, emocionarse u actuar nunca antes experimentadas, y aportar nuevos
cambios en las conexiones neuronales. A nivel psicolgico cambiar los procesos
mentales y a nivel fsico llegar a producir cambios qumicos en el funcionamiento
hormonal y por ende verse reflejado en el comportamiento del sujeto y su salud
(Pallares, 2012).
2.5. Emociones
Martnez (2011) considera que existe en todo sujeto una gran dificultad
para controlar la presin emocional y a la vez esta dificultad predispone al sujeto a
conductas desadaptadas. Pues, cuando se percibe una emocin como el miedo,
se provocan ms de 1.400 reacciones fsico-qumicas, activando hormonas y
neurotransmisores que activan la respuesta para la lucha, la huida o la sobre
adaptacin.
Los centros emocionales del cerebro recibiran y procesaran la informacin
de entrada antes de lo que lo hagan los centros responsables de las tomas de

decisin y planificacin, los cuales, al momento de la toma de decisiones y
planificacin ya los centros emocionales han orientado la informacin. Las
emociones regularan el funcionamiento mental organizando tanto el pensamiento
como la accin. Este procesamiento estara asociado al rea del sistema lmbico,
especficamente la amgdala y el hipotlamo tal como se describi al comienzo del
captulo (Matute, 2012).
Segn Belzunce, Danvila del Valle y Martnez Lpez (2013) las emociones
serian impulsos que el sujeto siente varias veces al da producto de la llegada de
los estmulos que las desencadenan. En cuanto a la teora de Damasio (2005) se
considera que el sujeto experimenta emociones en relacin a los estmulos
percibidos, luego, estos son procesados cognitivamente provocando sensaciones
corporales.
Greenberg y Paivio (1997) sostienen que la emocin sera fundamental en
la vida del sujeto para darse cuenta de lo que le afecta a la vez de necesitar de la
cognicin y la razn para darle sentido a su experiencia. Se las llaman adaptativas
porque se tratan de seales internas que dirigen al sujeto para la supervivencia,
dotando de informacin a los dems sobre las intenciones y disponibilidad que el
sujeto posee para actuar.
La valoracin que se les da a la emocin pueden ser rpidas y automticas
como lentas y deliberadas, la inmediatez de la respuesta parece variar con la
intensidad de la experiencia que se produce en el momento, pueden estar
asociadas al pasado o segn qu tipo de esquema emocional ha construido a lo
largo de los aos el sujeto (Gmez Chacn, 2000).

El desarrollo de la misma comienza con emerger, darse cuenta, apropiarse,
expresar la accin y terminar. Pero, en el caso de sujetos con trastornos de
personalidad, estado de nimo u estrs existira una excesiva vulnerabilidad para
regular las emociones encontrndose fuera de control (Linehan, 1993).
El desarrollo del darse cuenta de los sentimientos, as como aprender a mejorar la

autorregulacin, constituyen aspectos importantes tanto de los procesos
teraputicos como de la meta de los tratamientos. La habilidad para ser
conscientes de los sentimientos y regular la ansiedad son habilidades cruciales
para la vida (Greenberg y Paivio, 1997, p.57).
Por lo tanto, para trabajar con emociones y sentimientos desadaptativos lo
importante para Salovey y Mayer (2004) seria hallar recursos para afrontarlas
con una actitud de inteligencia emocional permitiendo y aceptando los
sentimientos como parte de un proceso de cambio del cual nacer algo nuevo.
De esta manera la meditacin y las tcnicas de relajacin le aportaran al
sujeto la madurez emocional que necesita para lograr el reconocimiento de la
emocin desde cuando surge hasta cuando desaparece aprendiendo a cultivar
sentimientos positivos de alivio y bienestar, sin dejarse llevar por emociones
negativas bsicas tales como el miedo, la tristeza y la ira (Ramos Daz; Enrquez
Anchondo y Redondo Prez, 2012).
CAPITULO 3. MEDITACION
3.1. Origen de la meditacin

Ianantuoni (2004) presenta a la meditacin como una legendaria prctica
del Himalaya, que data de 3000 aos antes de Cristo, y que actualmente es
conocida popularmente con el nombre de Yoga. Se han encontrado figuras
humanas en postura de meditacin talladas en piedras de estearita, que dan
cuenta de la utilizacin de la meditacin desde pocas remotas.
Segn Ciarlotti (2013), la palabra yoga proviene de la raz sanscrita yug,
que se traduce en la unin de la mente, el cuerpo y el espritu. Se llama Yogui al
practicante de yoga en general, y puede nombrarse Yoguini a la practicante mujer.
Los yoguis realizan diferentes posturas fsicas denominadas Asanas.
Bharati (2001) en su libro Yoga sutras of Patanjali menciona la existencia
de escuelas yoguis, las cuales cuentan con textos bsicos que fueron recopilados
desde el ao 500 antes de Cristo y que los ayudan a flexibilizar, mermar y atenuar
los pensamientos de la mente. Estos textos expresan las bases del yoga, entre los
cuales pueden mencionarse el Bhagavad Guita, el Gheranda Samhita, el Yoga
Dharshana Upanishad y el Hatha Yoga Pradipika.
En dichos textos citado por el mismo autor se presenta al yoga como una
prctica que busca cubrir tanto las necesidades fsicas como las espirituales.
Trata de concientizar que para una vida plena no alcanza con satisfacer las
necesidades fsicas sino que tambin es de gran importancia cubrir las
necesidades psicolgicas y las espirituales.
A travs de la meditacin se pretende armonizar el cuerpo, la mente y el
alma. El yoga favorece a la evolucin en el camino de la autodisciplina,

restringiendo las polaridades de las emociones, pensamientos, prejuicios y deseos
fluctuantes que el sujeto experimenta, muchas veces con sentimientos de miedo y
ansiedad, sin ser conscientes de ello. Accediendo a una mejor comprensin del
ser humano al desacelerar el nivel de pensamiento encontrando cierta armona
con la energa universal.
3.2. Qu es la meditacin?
Andresen (2000) Explica que no hay una definicin especfica para la
meditacin en la literatura cientfica. La diversidad de definiciones evidencia la
complejidad de la prctica, ya que existen diferentes estilos e innumerables
opiniones cuando se trata de explicarla. De all que plantear una nica definicin
limitara la magnitud que conlleva este concepto.
El trmino meditar, del latn meditri para Iyengar (2007), consiste en
llevar la mente a un estado de concentracin en un solo objetivo, o en los propios
contenidos tales como los pensamientos de la mente. As, la meditacin, es la
experiencia de observarse a s mismo, dejndose ser libremente.
Por su parte, Cardoso (2011) la define como cualquier prctica que:
a. Utiliza una tcnica especfica y definida

b. Implica relajacin muscular en algn momento del proceso
c. Conlleva una coherente relajacin mental, exenta de intencionalidad en la
bsqueda de expectativas, ya sea analizando los efectos psicofsicos o
juzgando posibles resultados.
d. Implica un estado auto-induccin.
e. Utiliza la capacidad de auto dirigir la atencin.

De acuerdo con Prez de Albniz y Holmes (2000) citado en Brugnoli,
2015 estaran de acuerdo en que la mayora de los investigadores consideran que
la meditacin implicara una forma de entrenamiento mental, que proporciona un
vaciamiento de la mente. El objetivo se encuentra basado en lograr un estado de
observacin imparcial. Otros sostienen que la prctica meditativa parece estar
basada en el concepto de auto-observacin de la inmediata actividad psquica, y
dicho entrenamiento sera fundamental para alcanzar otros niveles de conciencia.
Walters (2002) la presenta como una prctica espiritual utilizada desde
hace ms de 5000 aos. A pesar de que los objetivos religiosos o espirituales eran
intrnsecos a cualquier forma de meditacin, durante los ltimos 40 aos, esta
prctica ha incrementado notablemente su popularidad, adaptndose a intereses
especficos y orientados a la cultura occidental. Se ha ido convirtiendo
paulatinamente en una estrategia teraputica complementaria para tratar una
diversa gama de problemas relacionados con la salud.
Rubia (2009) describe los efectos beneficiosos de la prctica a largo plazo:
1. Nivel fsico: Sensacin de relajacin profunda y disminucin de estrs

2. Nivel cognitivo: Aumento en la capacidad atencional, a travs del
potencial de concentracin y la habilidad para inhibir la interferencia de
estmulos irrelevantes.
3. Nivel emocional: Estado de nimo positivo, estabilidad emocional,
resiliencia frente al estrs y amortiguacin del efecto de acontecimientos
vitales negativos.
4. Nivel psicolgico: Cambios en la personalidad con mayor equilibrio bio-
psico-emocional.
3.3. Clasificacin de estilos de Yoga

Prabhupada (1984) indica que la disciplina del yoga se divide en cuatro
ramas principales que son: el Raja Yoga, Jana Yoga, Karma Yoga y, por ltimo,
el Bhakti Yoga, y a su vez se cultiva la mente en ocho disciplinas que son: Yama,
Niyama, Asanas, Pranayama, Pratyahara, Dharana, Dhyana, y Samadhi.
Adems, se describirn otras variantes del yoga para enriquecer el
conocimiento de la diversidad de dicha prctica, como el Hatha Yoga, Mantra
Yoga, y el kundalini Yoga (Sivananda, 1996), (Gardini, 1992), (Calle, 2011).
3.3.1. Hatha Yoga
Sivananda (1996, p.18) escribe acerca de este tipo de meditacin que se
remonta a los Yoga Sutras descriptos por el maestro Patanjali, quien defina la
meditacin como la completa ausencia del movimiento de la mente. Esta prctica
es una de las ms conocidas en occidente por la diversidad de posturas -asanas-,
ejercicios de respiracin pranayamas-, gestos con las manos -mudras-,
cerraduras corporales -bhandas-, etc., permitiendo flexibilizar la mente y el cuerpo
para equilibrar todas las funciones del organismo y liberarlo de toxinas.
Este yoga posee alrededor de 84.000 asanas y tambin es conocido como
asthanga yoga, que se traduce como ocho miembros, que son los pasos en que
se divide la prctica o etapas que el yogui debe superar. Estos son las siguientes:
a. Yama: Se refiere a una serie de restricciones y normas morales que el

practicante debe de considerar para realizar la meditacin, como por
ejemplo no efectuar actos violentos, o expresarse con sinceridad.
b. Niyama: Est dirigido a la conducta del practicante y comprende la
limpieza, el higiene, la seguridad y la confianza en s mismo.

c. Asanas: Series de posturas fsicas placenteras, relajantes y estimulantes

con repercusiones orgnicas y energticas.
d. Pranayama: El prana es el aire y este es el momento en que el
practicante debe hacer un estudio correcto del uso de la respiracin y del
impacto que produce en la mente.
e. Pratyahara: Es el intento de control de los sentidos.
f. Dharana: Se logra alcanzar un estado de concentracin profunda con total
abstraccin mental.
g. Dyana: Consiste en la transformacin de cada acto de la vida en una
meditacin.
h. Samadhi: Es el logro del yoga, un estado de unidad del ser con la
existencia. (Sturgess, 2015, p.16)
3.3.2. Jana Yoga
Desikachar (2003) define al Jana como conocimiento, en base a la
lectura de las escrituras sagradas de oriente. Este tipo de Yoga es el que se
experimenta por medio del discernimiento, es decir, que el yogui basa su prctica
en los estudios de los textos o escrituras sagradas, guiado por un maestro
espiritual y en asociacin con otros practicantes. A partir de las lecturas, se
sumerge en el autoconocimiento y la introspeccin del ser, donde a travs del
intelecto, comienza a hacerse preguntas existencialistas, como por ejemplo:
Quin soy?, Quin est detrs de los pensamientos o la mente?, Qu es el
alma?, etc.
3.3.3. Karma Yoga
Mayer e Iding (2007) afirman que la prctica de la meditacin se centra en
realizar la accin correcta Dharma-. Dicho conocimiento es la base de la filosofa
hindu y explica que toda accin karmatica tiene su reaccin y por lo tanto, el sujeto

no debe apegarse a los diferentes resultados de las mismas, ya sean buenas o
malas. Selo llama el camino de la accin sin ninguna motivacin egosta. El
shadaka, traducido como practicante- trata de llevar todas sus acciones al plano
de la contemplacin de la energa superior, comprendiendo que existe una fuerza
superior que gobierna al sujeto.
3.3.4. Bhakti Yoga
Prabhupada (1984) afirma que la palabra bhakti proviene de la raz bhaj
que significa servir. Es el yoga que se caracteriza por el servicio desinteresado a
la energa suprema y a todos los seres. Se trata de ocupar los cinco sentidos en la
adoracin constante como en el or, cantar, reverenciar, etc., donde el
pensamiento siempre est dirigido hacia la divinidad. Adems de canalizar toda su
emocionalidad en esta prctica, es imprescindible realizarla junto con otros
sadhus traducido como santos- para lograr alcanzar el prema bhakti que es el
amor puro por la divinidad que se alcanza luego de haber pasado por una serie
etapas que se dividen en:
1. Sradha: Traducida como fe, es el primer acercamiento del practicante en

el sendero del autoconocimiento, en el cual deposita su fe en el proceso y
en la energa superior.
2. Sadhusanga: Se caracteriza por agruparse con seres que realizan el
mismo proceso.
3. Bhajana kriya: Es cuando el discpulo se encuentra listo para tomar un
maestro que lo guie.
4. Anarta nivriti: En esta etapa comienza la limpieza de todas las malas
cualidades que el practicante debe purificar tales como la envidia, la
codicia, la lujuria, etc.
5. Nistha: El practicante alcanza firmeza en el proceso devocional.

6. Ruci: En esta etapa se adquiere una predisposicin natural o

contentamiento por la realizacin de la prctica.
7. Bhava: Aqu comienzan a percibirse ciertas realizaciones en el corazn
del practicante, alcanzando un estado de consciencia similar al xtasis
producto del trabajo interno logrado de las etapas anteriormente
descriptas.
8. Prema: Es una de las ltimas etapas donde se experimenta el amor
incondicional. Se entiende que las etapas en dicho proceso no son algo
esttico sino que hay un dinamismo desde la primera hasta la ltima.
Adems de seguir profundizando en el proceso ya que de esta etapa
surgen otras nuevas aspiraciones (Prabhupada,1984).
3.3.5. Mantra Yoga
Gardini (1992) se refiere al Rig Veda, una de las escrituras ms antiguas
de oriente sobre el mantra yoga. La meditacin que se caracteriza por la recitacin
de mantras en la cual se repite un fonema o frase, y como fruto de dicha actividad
el practicante entra en una frecuencia o estado en el que se une la mente, el
sonido y la voz, logrando aquietar el contenido mental desde lo superficial a lo ms
profundo de la mente subconsciente.
Se trata de un sonido que por su frecuencia vibratoria, proporciona un
cumulo de energa que tiene importantes efectos en la mente y, a su vez, en el
cuerpo. La silaba man proviene de la palabra mente y tra de liberacin, por lo
tanto refiere a que se logra liberar ciertos pensamientos, dirigiendo la atencin
hacia un objetivo en comn, y el resultado de esta actividad produce un efecto
tranquilizador, logrando distraer la atencin de pensamientos estresantes,
armonizando la energa vital en todo el cuerpo (Gardini, 1992).

Segn Calle (2011) el sonido es una fuerza poderosa que con su vibracin
influye en el sistema glandular y nervioso, modificando la plasticidad del cerebro y
los tejidos del organismo. La prolongacin de la vibracin del sonido junto con la
exhalacin del aire se propaga hacia el crneo, haciendo vibrar por resonancia la
hipfisis y la glndula pineal, que se ocupa de controlar el ritmo de la respiracin,
los latidos cardiacos y los biorritmos de las glndulas sexuales.
3.3.6. Kundalini Yoga
Datta (2004) declara que el primero en recibir las enseanzas del kundali
yoga fue el Dios Shiva y que luego transmiti las enseanzas a su esposa Parvati.
Luego Krsna, se los ense al rey Janaka a la vez que Guru Ram Das ense lo
que saba a Yogui Bhajan, quien es el gran exponente del kundalini yoga, muy
reconocido en su prctica por el mundo entero.
La misma autora resalta la Existencia 22 formas bsicas de yoga, cada
una de estas formas representan la punta de un diamante. Se llama kundalini a la
representacin del diamante completo. Esta prctica contiene 8,4 millones de
kriyas que son series o secuencias completas formadas por posturas -asanas-,
ejercicios de respiracin -pranayamas-, cantos mantras-, gestos de las manos -
mudras-, cerraduras corporales -bhandas- y meditaciones.
Esta combinacin de posturas dinmicas y estticas le otorga al cuerpo la
sintona perfecta de energa. Esta prctica es conocida como el yoga de la
conciencia por llevar al practicante a la comprensin, aceptacin y reconocimiento

de su propio cuerpo. Esta forma de yoga prepara al cuerpo para agitar la energa.
Cada vez que se realiza una secuencia de ejercicios kriya-, se despierta y
aumenta la energa vital, que se conduce hasta la zona que se desea trabajar,
activando y limpiando los bloqueos de los centros energticos o chakras
Sivananda (2006).
3.4. Chakras
Segn Leadbeater (2001) los chakras son centros energticos tambin
denominados comnmente ruedas por donde circularia la energa que utiliza el
cuerpo. El sujeto posee dos cuerpos el cuerpo burdo o fsico y el cuerpo sutil
energtico-, dentro del cuerpo sutil se encuentran ubicados los siete chakras que
estn asociados a diferentes partes y rganos del cuerpo fsico.
Cuando alguno de estos chakras est bloqueado por estrs o emociones
negativas es probable que el sujeto comience a enfermar porque cada chakra
estria conectado a una glndula endocrina, un plexo nervioso o una regin del
cuerpo, abarcando rganos que desempean funciones especficas (Gerber,
1993).
La conexin entre los chakras y los rganos del cuerpo se da por unos
conductos llamados nadis. Los nadis son tres: Sushumna, Ida y Pngala. Ida y
Pngala captan la energa del aire, por intermedio de la respiracin mientras que
ida conduce la energa tranquilizadora El primero comienza en el lado izquierdo
del chakra bsico o raz para terminar en la parte superior de la nariz izquierda.

Pngala es estimulante y conductor de la energa del sol; comienza en el lado
derecho del chakra bsico y termina en la parte superior de la nariz derecha. Y
Sushumna, es el canal central por medio del cual se procesa la subida y la bajada
de energa. Todos los chakras tienen sus races en este canal, que va del chakra
coronario al chakra bsico (Johari, 2002).
Para Gerber (1993) es problable que en sujetos que experimentan estrs
crnico se observe un desequilibro en el cuerpo energtico y algunos chakras
estn bloqueados produciendo gran cantidad de sntomas.
Plazas (2002) El primer chakra se denomina muladhara, se nica debajo
del abdomen y es uno de los asociados a las glndulas suprarrenales, las mismas
que estn implicadas en el circuito de respuesta al estrs. Este chakra define
como el sujeto se para ante la vida, que direcciones toma, las relaciones que
establece, etc. Quienes mantienen armonizado este chakra son personas que
tienen una autoestima alta se valoran a s mismas y se sienten seguras. En
cambio, cuando est bloqueado el sujeto experimenta comportamientos agresivos
y violentos, sentimientos de inseguridad, descenso de la autoestima, etc.
El segundo chakra se denomina Swadhisthana y se ubica a la altura del
abdomen, se relaciona con las funciones sexuales, estas pueden ser inhibidas por
su bloqueo o vividas con naturalidad en armona en el caso que no exista ningn
bloqueo de energa en la zona. El tercero es Manipura, se ubica a la altura del
estomago y tambin estara implicado en el funcionamiento de las glndulas
suprarrenales y las emociones. Quienes lo mantienen en armona son sujetos con
autoestima firme, alta valoracin personal, firmeza en sus decisiones y poseen

relaciones sociales serenas. El bloqueo de Manipura puede acompaarse con
ataques de ira, actitudes violentas, miedo y angustia (Tsun Li, 2013).
Al cuarto chakra lo llaman Anahata, se ubica a la altura del corazn y es
quien lo controla adems de controlar la circulacin de la sangre. Este chakra
predispone al sujeto al contacto con otros, tiene que ver con los sentimientos de
amor, la dependencia afectiva, el odio y el resentimiento. Si se cierra este chakra
es probable que se altere la presin sangunea y se observen sentimiento de
muerte (Ross, 2012).
El chakra Vishuda es el quinto y se ubica a la altura de la garganta, se
relaciona con la manera en la que el sujeto se comunica. Cuando est en armona
la voz resuena firme y serena con capacidad de expresar lo que experimenta.
Cuando se encuentra bloqueado es probable que haya dificultades para expresar
pensamientos, sentimientos acompaados por frustraciones, intranquilidad interna
o rumiaciones por no lograr expresar deseos o inquietudes (Sharamon y
Baginsky, 1995).
McLaren (2001) El sexto y sptimo chakra son Ajna y Sahasrara localizados
el primero a nivel del entrecejo y el ultimo sobre la cabeza en la coronilla. Cuando
hay bloqueos en estas zonas el sujeto puede experimentar pensamiento rgido,
trastornos del sueo, incapacidad para comprender la realidad, desordenes
mentales, y total desinters por la vida. Su armona predispone al sujeto a estados
de plenitud, y creatividad junto con un desarrollo en todos los niveles humanos ya
sea fsica, mental, emocional y espiritual.

CAPITULO 4. RELAJACION
Gerrig (2005) Considera que el estrs junto con los trastornos de ansiedad
generalmente producen una activacin psico fsiologica que se mantiene en la vida
de los sujetos y son negativas para su salud, mientras que la relajacin y la
respiracin son estrategias eficaces para disminuirla. Por ello, se considerada a la
relajacin como un estado de hipo-activacin obtenido del entrenamiento de
dichas tcnicas.
4.1. Consideraciones Generales
Los mtodos de relajacin incluyen tcnicas que se aprenden con la
prctica. Cuanto ms se practique mejor ser el resultado. Luego de un tiempo la
misma se convierte en un hbito en la vida del sujeto. El entrenamiento apropiado
para realizar una relajacin profunda seria de (30-40 minutos) todos los das
durante las primeras dos o tres semanas y posteriormente pueden espaciarse los
ejercicios, durante un periodo de cinco o diez minutos dos o tres veces cada
semana (Pinillo y Fuster, 2012).
La relajacin puede aplicarse para utilizarla en situaciones en las que se
necesite bajar el nivel de activacin generado por los estresores. La prctica
permite lograr el control de situaciones de ansiedad anticipatoria y el flujo
incesante de pensamientos .Es posible que durante la relajacin aparezcan
sensaciones que al sujeto lo asusten y que jams haya sentido con anterioridad

por lo tanto hay que prevenirlo de ello. Lo ms adecuado es comentar previamente
qu tipo de sensaciones pueden producirse dando ejemplos (Brewer, 2000).
Algunas de las sensaciones que ocurren con mayor frecuencia son las
siguientes: Pesadez de una parte del cuerpo, o de todo el cuerpo, ligereza,
sensacin de hormigueo en las piernas o brazos, inmovilidad absoluta, no poder
mover el cuerpo a voluntad, prdida de control, abandono del cuerpo, ausencia de
cualquier sensacin, etc. Lo importante es darle a todos estos fenmenos un
aspecto emocional agradable y positivo (Harrison, 2008).
La habitacin donde se realice la relajacin, debe estar aislada de
estimulacin o puede ser conveniente hacer el ejercicio aunque haya ruido porque
el sujeto precisara la relajacin en momentos en los que existe bullicio. Tambin,
ser fundamental tener en cuenta que la relajacin forma parte de un
procedimiento de intervencin ms amplio, de forma que no debe esperarse
resultados teraputicos por la mera prctica de la relajacin. No obstante, tiene un
importante componente placentero en el que es preciso incidir y fomentar
(Bentancor, 2012).
4.2. Posturas
Schultz (1980) Recomienda estas tres posturas de relajacin:
1. Tumbado: En esta postura el sujeto se debe acostar boca arriba, con su

cabeza apoyada al piso, los brazos deben estar a lo largo del cuerpo
ligeramente flexionados, las palmas de las manos mirando hacia abajo y
las puntas de los pies inclinadas hacia afuera.
2. Sentado: El sujeto se sienta en un silln o silla en lo posible acolchonado
con respaldo alto y en lo posible con apoyabrazos.

3. Postura del cochero: Igual que en la postura anterior el sujeto est sentado
pero su cuerpo debe quedar inclinado hacia adelante con la cabeza
cayendo sobre el pecho, los antebrazos se apoyan en los muslos y las
manos quedaran colgando entre las rodillas mientras que las piernas se
encuentran separadas.
4.3. Tcnicas
Dentro del enfoque de las terapias de conducta las tcnicas de relajacin
se utilizan hace mucho tiempo para tratar las patologas del estado del nimo
como el TEPT u fobias y son las que se describirn a continuacin: La relajacin
progresiva, el entrenamiento autgeno, la tcnica de relajacin pasiva y la tcnica
de relajacin condicionada (Jacobson, 1929); (Schulz, 1980); (Vera y Vila, 1995); y
(Paul, 1966).
4.3.1. Relajacin progresiva
Garca (2011) Describe esta tcnica creada por Edmond Jacobson
en 1929, quien descubri una manera de provocar tranquilidad mental a los
sujetos al ir reduciendo progresivamente las tenciones musculares logrando un
aprendizaje de la relajacin progresiva de todas las partes del cuerpo tensando y
relajando varios grupos de msculos y discriminando las sensaciones resultantes
de la tensin y la relajacin. Una vez aprendida la tcnica la persona podr poner
en marcha estas habilidades cuando identifique alguna tensin en su cuerpo.
Van der Hofstadt (2005) Describe el procedimiento que se basa en la
explicacin del entrenamiento por parte del terapeuta, el cual debe tensar y relajar
los grupos de msculos, desde la tensin de las extremidades superiores como:
mano, antebrazo y brazo, luego sigue con la cabeza que incluye frente, ojos, nariz,

boca y cuello. Contina con el tronco y finaliza con las extremidades inferiores
desde el muslo, pierna y pie. Luego de explicrselo al sujeto, se contestan las
preguntas que l tenga, para dar lugar al comienzo de la prctica. Y las
instrucciones por cado grupo muscular sern entre 5 y 10 minutos, no ms.
Ejemplo:
Primera Instruccin: Cuando oiga la seal va a tensar los

msculos de su mano y de su antebrazo, apretando su puo
derecho con fuerza. Ya!.
Segundo Instruccin: Sienta los msculos de su mano y de
su antebrazo derecho en tensin. Note la tensin en esos
msculos que ahora estn tirantes y duros.
Tercera Instruccin: Relaje esos msculos. Ya!
Cuarta Instruccin: suelte los msculos de su mano y de su
antebrazo derecho. Compare y note la diferencia: antes
tensin, ahora relajacin. Sienta las sensaciones de
relajacin en esa zona de su cuerpo. Experimente las
sensaciones agradables de relajacin en esa zona de su
cuerpo. Experimente las sensaciones agradables de la
relajacin que fluyen por la yema de sus dedos, por sus
nudillos, por su mano y su antebrazo derecho. Concentre
toda su atencin en las sensaciones de relajacin profunda,
completa, en esos msculos. Tranquilo, sosegado, relajado
(Olivares Rodrguez y Mndez Carrillo, 2001, p.45).
Mndez y Romero (1993) Cuando el sujeto haya efectuado los ejercicios de
tensin-distensin de todos los grupos musculares se lo deja disfrutar unos
minutos de este estado, y el terapeuta finaliza la sesin con una cuenta atrs,
haciendo que vaya activando poco a poco los msculos. El nmero y duracin de
las sesin varan segn los sujetos se considera entre 4 y 6 sesiones de 15 a 30
minutos. Para la realizacin en la casa con dos sesiones, una por la maana y
otra por la tarde de 15-20 minutos sera suficiente. Es necesario tener en cuenta
la motivacin y las expectativas de los clientes respecto a los efectos inmediatos
de la relajacin.
Davis, McKay y Eshelman (1985) Proponen una tcnica abreviada para
relajar los msculos de manera ms rpida. Aqu los msculos se tensan de cinco
a siete segundos y se relajan despus de veinte a treinta segundos, todo al
mismo tiempo. El procedimiento se desarrolla mediante estas instrucciones:
1. Cierre ambos puos, tensando los bceps y los antebrazos. Reljese.

2. Arrugue la frente. Al mismo tiempo, mueva la cabeza hacia tras tanto como
pueda y grela describiendo un circulo completo, primero en el sentido de la
aguja del reloj y luego en sentido contrario. Ahora arrugue los msculos de
la cara: frunza el entrecejo, cierre los ojos con fuerza, apriete los labios,
apriete la lengua contra el paladar y encoja los hombros. Reljese.
3. Separe los hombros arqueando la espalda como si fuera a hacer una
inspiracin profunda. Mantngase as unos segundos. Reljese. Ahora
haga una inspiracin profunda apretndose la regin del estomago con la
mano. Mantenga unos segundos la respiracin. Reljese
4. Estire las piernas, extendiendo con fuerza los pies y los dedos con las
puntas hacia arriba. Hgalo con fuerza, para tensar as las espinillas.
Mantngalos cincos segundos. Reljese. Flexione los dedos tensando con
ello las pantorrillas, los muslos y las nalgas. (Olivares Rodrguez y Mndez
Carrillo, 2001, p.45).
4.3.2. Relajacin pasiva
Vera y Vila (1995) Presentan una variante de la relajacin progresiva sin
necesidad de tensar los msculos antes. Las instrucciones para el ejercicio se
graban en una cinta para que el sujeto practique en su casa y se debe lograr que

interiorice las instrucciones para que no dependa de la voz del terapeuta ni de la
grabacin misma a la hora de presentarse el estimulo.
El mismo autor seala, la combinacin de ejercicios de relajacin pasiva
junto con la induccin de sensaciones del entrenamiento autgeno. Este ejercicio
suele durar veinte minutos aproximadamente y el terapeuta debe usar un ritmo de
voz lento y pausado. Una de las instrucciones para esta relajacin seria:
Estas confortablemente reclinado con los ojos cerrados, todo tu cuerpo

descansa cmodamente sobre la silla. Djate llevar unos instantes por
esta agradable sensacin. Disfrutando de ella. Ahora focaliza tu atencin
en la mano derecha. Concntrate en tus msculos, puedes ver con claridad
todas sus fibras. Fjate en los relajados que se estn quedando, muy
sueltos, muy calmados. Contina concentrndote en estas sensaciones
mientras sientes como tu mano derecha va quedando ms y ms relajada,
mas y mas suelta. La relajacin se extiende por todo tu brazo derecho, por
tus hombros, tu cara. Al estar relajado empiezas a notar una pesadez en
esos msculos y un calor suave. Deja que ese sentimiento te invada. Deja
que tus msculos se vuelvan ms y ms pesados, ms y ms relajados,
ms y ms clidos. Deja que tu respiracin lleve un ritmo montono,
tranquilo, pesado. Concntrate en el aire que sale de tu cuerpo. Piensa que
con cada respiracin est saliendo la tensin que ha quedado en tus
msculos. Tu respiracin se hace lenta, pesada y montona. Djate llevar
ms y ms profundamente por la relajacin (Olivares Rodrguez y Mndez
Carrillo, 2001, P.51).
4.3.3. Entrenamiento autgeno
Esta tcnica de relajacin fue creada en 1928 por Schultz, cuyo propsito
consiste en la repeticin sub vocal de frases sugestivas que se orientan a la

percepcin de experiencias sensoriales de calor, pesadez y frescor en las
extremidades, para provocar la relajacin de las mismas. Es una de las tcnicas
clsicas ms conocidas y utilizadas despus del entrenamiento en relajacin
progresiva (Camacho Gutirrez y Galn Cuevas, 2015).
A continuacin Redondo Delgado y Mateos (2015) hacen una descripcin
completa de las seis fases de esta tcnica de grado superior que es la que ms se
utiliza en la clnica ya que la de grado superior es poco habitual.
1. Sensacin de pesadez: El sujeto repite: Mi brazo derecho me pesa mucho

alternndola con estoy completamente tranquilo luego sigue con las
piernas procediendo del mismo modo. 1. Este ejercicio provoca la
relajacin muscular.
2. Sensacin de Calor: Se concentra en la frase, el brazo derecho o izquierdo
est caliente alternndola con estoy completamente tranquilo para luego
seguir con las piernas. Este ejercicio provoca la relajacin vascular
3. Regulacin Cardiaca: El sujeto pone su mano en el corazn y repite Siento
que mi corazn late fuerte y tranquilo o mi corazn late fuerte y con
regularidad alternando con la frase estoy tranquilo y relajado.
4. Control de la respiracin: Aqu repite la frase respiro tranquilamente, algo
respira en m.
5. Regulacin de los rganos abdominales: Se concentra en la zona del plexo
solar entre el ombligo y el esternn diciendo, el plexo solar est caliente, mi
abdomen est caliente, del abdomen fluye calor, alternando con estoy
tranquilo y relajado.
6. Regulacin de la regin ceflica: Aqu el sujeto repite la frase, mi frente
esta agradablemente fresca (Olivares Rodrguez y Mndez Carrillo, 2001,
p.55).
4.3.4. Relajacin condicionada

Paul (1966) Plantea una tcnica para condicionar palabras que evoquen
algn tipo de relajacin y de esta manera se asocia la relajacin a un palabra que
el sujeto se dice a s mismo. Puede ser que repita mentalmente la palabra relax,
calma, paz, etc. El ejercicio consiste en centrar la atencin en la respiracin y el
terapeuta le dice al sujeto la palabra en las espiraciones disminuyendo el tono de
vos. Luego el paciente repite el ejercicio veinte veces ms. Una vez aprendido el
ejercicio se le pide al sujeto que imagine una situacin que le produzca malestar
para que pueda aplicar la tcnica.
4.4. La importancia de la respiracin
Bourne y Garano (2015) explican la importancia de conocer y educar la
respiracin para hacerle frente al estrs y la ansiedad describiendo dos tipos de
respiracin a tener en cuenta: la respiracin superficial y la respiracin profunda.
La primera tiene que ver con una respiracin ms rpida que sale del centro del
pecho y que lleva al sujeto muchas veces a estados de hiperventilacin, que a lo
largo de la prctica produciran sntomas fsicos asociados a la ansiedad, ya sean:
mareos, palpitaciones, vrtigo y sensacin de hormigueo.
Oberlack (2004) La respiracin abdominal, en tanto, es una respiracin
mucho ms profunda que desencadena una respuesta fisiolgica en el cuerpo y a
su vez repercute en la mente, produciendo estados de relajacin que disminuyen
la ansiedad. Algunos de sus beneficios son: aumenta el suministro de oxgeno al
cerebro, estimula el sistema nervioso parasimptico contrarrestando al sistema
simptico, disminuye la excitacin emocional y las reacciones fisiolgicas

subyacentes al pnico y la ansiedad, y aumenta la conexin entre mente-cuerpo
mejorando la concentracin y tranquilizando la mente.
Otros tipos de respiracin extrados del programa que ha realizado
Labrador (1992) consta de seis ejercicios:
1. Inspiracin abdominal: El sujeto debe aprender a dirigir la respiracin a la

parte inferior de los pulmones. Se coloca una mano encima del vientre -
debajo del ombligo- y otra encima del estmago, para que pueda percibir
los efectos del ciclo inspiracin-espiracin. Consiste en dirigir el aire en
cada inspiracin para llenar la parte inferior de sus pulmones, logrando que
se mueva la mano colocada sobre la parte inferior del vientre, y no la
colocada sobre el estmago. La duracin puede ser de 2 a 4 minutos
2. Inspiracin abdominal y ventral: Se trata de aprender a dirigir el aire a la
parte inferior y media de los pulmones. Primero se dirige el aire a la parte
inferior, al igual que en el ejercicio anterior y despus, en la misma
inspiracin, pero con un tiempo diferente hacia la parte media, notando
ahora como se hincha la zona de su cuerpo bajo la mano que est sobre el
estmago. Se debe insistir en que haga la inspiracin en dos tiempos. La
duracin del ejercicio es de 2 a 4 minutos y ha de repetirse 3 o 4 veces,
con intervalo de descanso entre ellos.
3. Inspiracin abdominal, ventral y costal: Aqu se lleva a cabo una inspiracin
completa dirigiendo el aire primero a la zona del vientre, luego a la del
estmago y por ltimo al pecho. Es importante hacer tres tiempos
diferentes en la inspiracin, uno por cada zona.
4. Espiracin: Se lleva a cabo una espiracin completa, luego se hace una
inspiracin como en el ejercicio anterior y despus, se centra en la
expiracin de forma que pueda hacerla ms completa y as contribuir de
manera ms eficiente a la respiracin. La espiracin debe hacerse con los
labios cerrados para que produzca un tenue ruido -silbido-, de esa forma
puede regular que la espiracin sea pausada y constante, no brusca. Al
finalizar la espiracin es conveniente silbar y elevar los hombros para
ayudar a remover la parte de aire en la zona superior de los pulmones

5. Inspiracin-espiracin: Con este ejercicio se aprende una adecuada

alternancia respiratoria de inspiracin y espiracin completa. la inspiracin
debe mantener el recorrido habitual (ventral, estomacal, pectoral) pero ya
no se hace en tres tiempo, si no en uno continuo.
6. Sobre-generalizacin: Una vez que se controla la respiracin en
condiciones favorables, se aprende a utilizarla en condiciones habituales.
Para ello se repite el quinto ejercicio en distintas posiciones y situaciones.
Puede iniciarse en la postura sentado, luego de pi, despus andando, etc.
Tambin se puede practicar con los ojos abiertos, mientras realiza otra
tarea, etc. Por ltimo, se practica en otras condiciones ambientales como
ruidos, presencia de otras personas, etc. El paciente debe reproducir en
estas circunstancias las sensaciones que experiment cuando el
entrenamiento se llevaba a cabo en condiciones ptimas. (Olivares y
Mndez carrillo, 2001, p.60).
En la meditaciones orientales se ensean los ejercicios de respiracin como
el pranayama, palabra que proviene de prana -fuerza vital- y ayama liberar- que
contempla un conjunto de prcticas de tipo respiratorio orientadas a purificar el
cuerpo y permitir la armona de los siete chakras (Frawley, 2012).
Por medio de la meditacin el cuerpo logra un estado de relajacin
semejante al que consigue con un sueo reparador. Son cada vez ms las
investigaciones que a travs de tecnologas modernas van demostrando que la
meditacin constituye una respuesta eficaz y natural para combatir el estrs
(Represas, 2010).
As como ocurre en el soar, el estado de relajacin que se consigue
utilizando la meditacin, generando cambios a nivel corporal. Entre ellos se
destacan: la disminucin de la frecuencia cardaca, la normalizacin de la presin

arterial, la liberacin de hormonas de crecimiento desde la hipfisis, la
optimizacin de la funcin inmunolgica, una mejor eficiencia en la utilizacin del
oxgeno y la disminucin de la produccin de hormonas por parte de las glndulas
suprarrenales, entre otros (Chopra y Simn, 2002).
Un manejo adecuado de la respiracin es una buena y sencilla estrategia
para hacerle frente al estrs y controlar los aumentos de la activacin fisiolgica
producidos por esta (Labrador, 1992).
El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de
la respiracin y automatizar este control para que pueda ser mantenido hasta en
las situaciones de mayor estrs. Estas tcnicas presentan la ventaja de su fcil
aprendizaje y de que se pueden utilizar en cualquier situacin para controlar la
activacin fisiolgica (Payne, 2005).
CAPITULO 5. MEDITACION MINDFULNESS.
5.1 Qu es la atencin plena?
Lavilla, Molina, y Lpez (2008) explican que el trmino mindfulness es la
traduccin inglesa de la palabra sati de la lengua pali, que se traduce como
atencin plena o consciencia plena. En occidente, el trmino ms empleado es
atencin plena. Originalmente el mindfulness emerge del budismo Theravada,
traducida como enseanza de los mayores hace 2500 aos a.C. por el maestro
Shakyamuni, conocido como Buda o Sidharta Gautama, en un ambiente

monstico en Asia, particularmente en Birmania, Camboya, Lanka, Laos y
Tailandia.
El mindfulness toma de la prctica Theravada las tcnicas de samatha
-concentracin- y de vipassana -respiracin-, proponiendo observar la mente de
forma concentrada en la respiracin, siendo consciente de lo que pasa por los
sentidos en el presente. Mediante la observacin atenta, sin juzgar, la consciencia
plena trata de lograr un estado de atencin sobre los fenmenos que pasan por la
mente, como las emociones, pensamientos y sensaciones, aceptndolos tal cual
son (Kabat Zinn, 1990).
Segn Thera (1962), mindfulness es la clara consciencia de lo que en
realidad le ocurre al sujeto en los momentos sucesivos de percepcin. Thich Nhat
Hanh, en 1975, defini al mismo como mantener la consciencia habitando la
realidad presente y, por ltimo, otro autor que lo define fue Langer (2014), como
un proceso cognitivo que emplea la creacin de nuevas categoras, apertura a
nueva informacin y consciencia de ms de una perspectiva.
Kabat Zinn (2005, p.66) sostiene que existen siete factores relacionados
con la actitud que constituyen los principales soportes de la prctica de la Atencin
Plena:
1. No juzgar: Asumir una postura de testigo imparcial de la propia experiencia,

sin reaccionar ante cualquier estmulo interno o externo que est
aconteciendo en el presente. En caso contrario, si la mente se encuentra
enjuiciando, lo importante y necesario es darse cuenta de que lo est
haciendo.

2. Paciencia: Comprender que las cosas suceden cuando tienen que suceder,
sin acelerar el proceso.
3. Mente de Principiante: Se trata de estar dispuesto a verlo todo como si fuese
la primera vez, quitando el velo de las propias ideas, razones, impresiones
y/o creencias, ya que ningn momento ni experiencia es una igual a la otra.
4. Confianza: Escuchar el propio ser, creyendo en uno mismo, en la intuicin,
sabidura y bondad que habita en cada ser.
5. No Esforzarse: Practicar la atencin plena sin tener la intencin de obtener
algn resultado.
6. Aceptar: Tomar cada momento o situacin tal y como es en el presente, sin
tratar de modificarlo o cambiarlo.
7. Ceder: Dejar de lado, deliberadamente, la tendencia a elevar determinados
aspectos de la experiencia y a rechazar otros, permitiendo que las cosas
sean como son, sin aferrarse a ellas. El objetivo es soltar, dejar ir o
deshacerse de la experiencia, ya sea positiva o negativa. Tambin, se lo
considera como desapego.
5.2. Programa de reduccin del estrs (MBRS)
Kabat Zinn y Davidson (2013) sealan que el Programa de Reduccin de
Estrs basado en la Atencin Plena -REBAP- o Mindfulness Based Stress
Reduction MBSR-, fue desarrollado por el Doctor Jhon Kabat Zinn en 1979. El
mismo fue destinado a personas con dolor crnico o expuesto a condiciones
relacionadas con el estrs.
El programa lleva impartindose desde ese ao en la Clnica de
Reduccin del Estrs, fundada en el Centro Mdico de la Universidad de
Massachusetts E.E.U.U.-. Desde entonces, ms de 18.000 personas han
completado las ocho semanas del programa y han aprendido a utilizar sus

habilidades y recursos innatos para responder ms efectivamente al dolor, al
estrs y a las enfermedades (Langer, 2014).
El REBAP se basa en crear un entorno en el que paciente pueda aprender
a enlentecer su vida, familiarizndose con su cuerpo, pensamientos, emociones e
impulsos, es decir, con su propia consciencia. Incluye un importante abanico de
meditaciones formales e informales, en la que los pacientes pueden practicarlas,
no solo con el profesional, sino que tambin en su casa (Kabat Zinn, 2005).
Dentro de la meditacin formal, se encuentran las siguientes
meditaciones:
a. Escner corporal: Consiste en recorrer el cuerpo, reconociendo las

sensaciones que vienen de l, sin juzgarlas, y centrndonos en la
respiracin como punto de anclaje.
b. Hatha Yoga: La practica comprende una serie de movimientos lentos a la
hora de hacer y deshacer la postura. Hay un momento de tensin y
flexibilizacin, a la vez que se inspira y espira por la nariz. La atencin se
mantiene en estado de alerta y receptiva a lo que est sucediendo.
c. Meditacin sentada.
d. Meditacin Andando (Mir y Simn Prez, 2012 p.32); (Llimargas, 2011);
Flowers y Stahl, 2013).
En la prctica informal se trata de observar la mente en actividades de la
vida cotidiana como: caminar, baarse, comer, etc.
a. Consciencia de eventos agradables y desagradables.

b. Consciencia de las cogniciones repetitivas, sensaciones
corporales, emociones y acciones habituales repetitivas realizadas
sin atencin.
c. Consciencia de la respiracin.

d. Consciencia deliberada en las actividades rutinarias (Simn, 2012,

p.32).
De Sole (2014) cita a Mason y Hargreaves, 2001, quienes sostienen que
el uso de la meditacin y yoga para entrenar el desarrollo voluntario de la
atencin, concentracin y la conciencia, tuvo un crecimiento significativo a partir
de los aos noventa en programas de reduccin del estrs, como tambin en la
reduccin de ansiedad, desrdenes de pnico, fibromialgia, psoriasis y dolores
crnicos.
Kabat Zinn (1990) afirma que la Terapia Cognitiva basada en la
Conciencia Plena trabaja con personas con enfermedades en las que el estrs es
un agravante de las enfermedades de base. Y desde su inicio ha sido entendida
como un complemento y no como una alternativa a la terapia.
Sagarduy, Ramrez y Ortiz (2014) consideran que la estructura del
programa est basada inicialmente en realizar una sesin de orientacin grupal o
entrevistas de evaluacin individuales, donde a los sujetos se les da informacin
bsica del programa y se le explica la importancia del compromiso con la prctica.
El encuadre terico y conceptual consta de 8 sesiones de clases grupales
-entre 15 o 20 participantes-, divididas en una clase semanal de 2 a 2.5 horas de
entrenamiento. Las clases estn basadas en la prctica de la atencin plena,
distribuidas en meditaciones formales e informales, y, a su vez, se invita a los
participantes a que compartan sus experiencias o dificultades con el grupo al
finalizar la prctica. Al terminar cada sesin, se reparten las tareas a realizar, que

incluyen un mnimo de 45 minutos por da de meditacin formal, y de 5 a 15
minutos de prctica informal (Segal, Williams y Tesdale, 2015).
Algunas de las temticas que se imparten durante las sesiones son: Vivir
en piloto automtico y craving, disparadores de pensamientos y emociones,
mindfulness en la vida cotidiana, permanecer presentes y conscientes en
situaciones de alto riesgo, aceptacin y cambio, pensamientos no son hechos,
redes de apoyo, vivir equilibrados con las tcnicas aprendidas, etc. (Segal,
Williams y Tesdale, 2015).
Los mismos autores afirman que durante la sexta semana del programa, se
realiza un retiro en silencio durante todo el da. Para finalizar, en la clase nmero
8, se reparten los formularios de evaluacin y autoevaluacin para que los realicen
los participantes.
Con la colaboracin de Davidson y la intervencin del Dalai Lama, Kabat
Zinn (2013) ha demostrado que el programa REBAP poda contribuir a reducir los
estados subjetivos de sufrimiento, mejorar el sistema inmunitario, acelerar los
procesos de sanacin y alcanzar una sensacin de bienestar, gracias a la prctica
de la atencin plena.
El mismo autor, en el ao 1990, propuso tratar al sujeto y no solo su
enfermedad, ayudando al ser humano a tomar conciencia de su padecimiento en
relacin a cmo lo siente, vive y acta, para poder potenciar sus mecanismos de
autorregulacin y, por lo tanto, promover una mirada integral de cada situacin. Se

define el mindfulness no solo como atencin plena, sino tambin como
heartfullnes, traducido como corazn pleno.
5.3. Ejercicios
A continuacin se describirn tres ejercicios, el primero corresponde a la
prctica formal del programa REBAP mientras que los dos restantes forman parte
de la meditacin informal.
5.3.1. Atencin plena del escner corporal
Este ejercicio es extrado del libro de Kabat Zinn (2013) Vivir con Plenitud
las Crisis, en donde aplica la atencin plena a una de las zonas del cuerpo: el
abdomen. Se trata de colocar la mente en esta regin corporal, concentrndose en
los movimientos de dilatacin y contraccin. Si el practicante no logra sentir la
respiracin, puede colocar ambas manos en el mismo. Luego de algn tiempo, los
movimientos de inspiracin y de espiracin sern distinguibles. Cuando inspira, el
aire debe repetir la nota mental ascenso- para el movimiento de dilatacin, y
repite -descenso- para el movimiento de contraccin. La anotacin mental para
cada movimiento debe ser realizada mientras ste ocurre.
Se evita respirar profundo o aceleradamente, ya que esto puede causar
fatiga e interferir en la prctica. Mientras est ocupado con el ejercicio de observar
cada movimiento abdominal, otras actividades mentales podran ocurrir, como
pensamientos, intenciones, ideas, imaginaciones, etc., los cuales no deben ser
desatendidos. Una anotacin mental se debe realizar cada vez que alguna de
estas actividades mentales tiene lugar.

Si imagina algo, debe reconocer la actividad de imaginar y realizar la
anotacin mental -imaginando-. Si piensa en algo, debe anotar mentalmente
-pensando-, o si reflexiona, -reflexionando-. Debe notar cada ocurrencia de su
mente tanto cuando aparece, como cuando desaparece, retomando la respiracin.
Luego, se dirige a otra zona del cuerpo como, por ejemplo: los pies, los dedos, las
manos, los brazos, los hombros, el cuello, la cabeza y el rostro (Kabat Zinn, 2005,
p.145).
5.3.2. Atencin plena caminando
Este ejercicio es extrado del libro Mindfulness de Puddicombe (2012) y
consiste en que el practicante enfoque su atencin en las sensaciones del cuerpo
mientras camina. Debe tomarse unos segundos para observar la postura -como,
por ejemplo: si estuviese pesado, ligero, tenso o relajado- y los movimientos,
concentrando la atencin, adems, en la respiracin.
De esta forma, puede notar como el peso del cuerpo pasa del lado
derecho al izquierdo, y viceversa, tratando de evitar ajustar la velocidad en la que
camina a un ritmo determinado. Tambin, es comn que preste atencin a las
plantas de los pies contra el suelo y es fundamental volver a traer la mente a la
respiracin siempre que comience a vagar.
La contemplacin debera comenzar en el momento en que uno se
levanta, atendiendo a cada detalle de las actividades del cuerpo. Cada movimiento
de manos, piernas y caderas debe ser realizado con perfecta atencin. Es
fundamental el uso de notas mentales como por ejemplo: Si piensa sobre el

momento del da cuando se despierta, note -pensando.- Si se propone levantarse
de la cama, note intencin. Si se prepara para mover el cuerpo para levantarse,
preparando. Mientras se levanta lentamente, -levantando-.
5.3.3. Atencin plena comiendo
Este ejercicio es tomado del libro Terapia cognitiva basada en Mindfulness
de Segal, Williams y Tesdale (2015) quienes utilizan una pasa de uva para realizar
un ejemplo de cmo prestar atencin plena en el acto de alimentarse.
Generalmente se aconseja respirar profundo varias veces, inspirando por la nariz
y espirando por la boca antes de comenzar con el ejercicio para que la mente y el
cuerpo se asienten.
Luego, frente al bocadillo se trata de tomar unos segundos a pensar en los
ingredientes que tiene, de que cultura proviene, si es cultivado o manufacturado, si
los elementos que componen el alimento vienen de un entorno natural o incluso si
hubo personas a cargo de ellos. Mientras se realiza este ejercicio el practicante
debe observar si hay algn tipo de impaciencia en la mente o simplemente quiere
comer o quizs la mente este pensando en otras cosas.
Tambin, es importante antes de probar el alimento visualizar los colores,
luego sentir las texturas en la boca, el sabor y su temperatura. Paralelo a eso es
recomendable observar las manos cuando toma el alimento acercndose a la
boca, y cuando pasa cerca de la nariz se pueda captar el aroma. Hay que prestar
sabia atencin si hay una fuerte necesidad de comer todo y pasar rpido al postre
y a las sensaciones que aparecen en el cuerpo mientras se realiza el ejercicio.

Las notas mentales pueden ser: Cuando mira la comida, -mirando-,
cuando acomoda la comida, -acomodando-, cuando lleva la comida a la boca, -
llevando- cuando inclina la cabeza, -inclinando-, etc.
Es beneficioso practicar las meditaciones formales e informales ya sea
permaneciendo sentado o acostado como tambin las meditaciones informales en
movimiento, como el lavado de cara, tomando un bao, vistindose, haciendo la
cama o manipulando cualquier objeto con total atencin de cada movimiento para
reconocer los contenidos mentales que se pierden cuando el sujeto hace estas
actividades de forma automtica.
5.4. Psicoterapia y Mindfulness
Segal, Williams y Tesdale (2002) La primera generacin de terapias
estaban basadas en modificar el cambio de conducta y es derivada
cientficamente de una metodologa emprica y experimental. La segunda
generacin referida al movimiento cognitivo conductual, implico un fuerte inters
por las experiencias internas -cogniciones-, sentimientos, valores, etc.
Identificando algunos patrones de errores cognitivos para luego corregirlos.
En la tercera generacin de terapias cognitivo-conductuales se
presenta una nueva metodologa de carcter experiencial y contextual,
subrayando la importancia de mejorar la relacin del sujeto con su experiencia
interna, en lugar de modificar su experiencia o de eliminarla por completo.
Favoreciendo al sujeto con una mente ms flexible por el continuo entrenamiento

en habilidades, para brindarle una mejora significativa en su calidad de vida
(Segal, Williams y Tesdale, 2002).
Las terapias basadas en Mindfulness son: El programa de reduccin del
estrs basado en Mindfulness, la terapia cognitiva en prevencin de recadas para
adicciones basado en mindfulness, la terapia de aceptacin y compromiso y la
terapia dialectico-comportamental. Las primeras utilizan el entrenamiento formal
como base del entrenamiento mientras que las ltimas dos no utilizaran estas
meditaciones formales utilizando solo el entrenamiento. (MBCT: Segal, Tesdale y
Williams, 2002); (MBSR: Kabat Zinn, 1990); (ACT: Hayes, Strosahl y Houts, 2005);
(DBT: Linehan, 1993).
Tesdale y colab (2003) consideran que entre la psicologa conductual y el
mindfulness existen grandes relaciones entre ambos procedimientos
complementndose y potencindose uno con otro.
Hayes (2004a) sostiene que la psicologa conductual ha puesto un nfasis
importante en la teora del cambio y aun no ha reconocido la importancia de
integrar la aceptacin. Linehan (1993a) Sostiene que es de suma importancia y
valor integrar la aceptacin con el cambio en el contexto teraputico.
En su terapia dialectico-comportamental la autora citada anteriormente,
integra las habilidades del mindfulness con estrategias de la terapia cognitivo-
conductual como la exposicin, entrenamiento en habilidades, reestructuracin
cognitiva, etc. Buscando el equilibrio entre el cambio y la aceptacin. Es decir que
el sujeto acepte tal y como es, su situacin presente y a la vez contemple un

cambio en su conducta congruente con el objetivo teraputico, propiciando una
dialctica eficaz entre aceptacin y cambio.
Esta teora, denominada biopsicosocial creera en la existencia de un
entramado de factores que se originan en un ambiente invalidante inicial en el
desarrollo temprano de los sujetos, que los incapacita a regular sus emociones,
desarrollar su identidad y relacionarse con los dems (Linehan. 2003).
Siendo la aceptacin la clave para el abordaje de estrategias alternativas
para trabajar las conductas desadaptadas y experiencias internas no deseadas.
Ayudaran al sujeto a salir de la guerra, en contra de sus pensamientos, apuntando
al cambio de los procesos cognitivos y no a sus contenidos (Orsillo y Roemer,
2007).
Por lo tanto, la meditacin mindfulness como tcnica de concentracin en
la respiracin y observacin es una tcnica benfica para desarrollar la atencin
correcta de lo que pasa por la mente de los sujetos que sufren. Es una forma de
ayudarlo a reconocer lo que sucede en su mundo interno, tomando consciencia
de lo importante que es detenerse, observarse y aceptarse (Grinberg-Zylberbaum,
1996).
En el tratamiento de los trastornos de ansiedad se han destacado las
tcnicas de exposicin por la gran efectividad que presentan en la disminucin de
la evitacin experiencial, ya sea en la exposicin en vivo o en imaginacin. El
mindfulness tambin facilitara la exposicin del sujeto en imaginacin gracias a la

contemplacin de los estados de la mente y sus contenidos (Penman y William,
2013).
Si bien la meditacin mindfulness no es una tcnica de relajacin en s,
cabe destacar que el hecho de aceptar los fenmenos de la mente tal cual son y
no luchar ni huir de ellos producira un efecto relajante en la vida de los sujetos.
(Baer, 2003).
Es fundamental tener en cuenta la regla que propone el mindfulness de
observar sin juzgar los contenidos de la mente, porque ya que es probable que se
corra el peligro de querer controlar los fenmenos produciendo el efecto contrario
a la relajacin. Segn Benson (1975) el beneficio de practicar meditacin estara
asociado a la propia respuesta de relajacin, ya que al practicar, la tensin se
libera logrando menor activacin.
Vallejo (2006) Considera que la meditacin se torna un medio para lograr
la relajacin a su vez que la relajacin es necesaria para alcanzar un determinado
grado de meditacin. En cuanto a la relacin del mindfulness con los cambios
cognitivos podra decirse que la prctica conduce a cambios de pensamientos y de
actitud, sobre todo disminuyendo las rumiaciones gracias al fenmeno de no
enjuiciamiento y a dedicar la atencin en el presente comprendiendo que los
pensamientos son solo pensamientos (Linehan, 1993a).
Bhisop (2002) consideran al mindfulness como una habilidad
metacognitiva que a travs de la autorregulacin atencional se observa la

experiencia como si fuera por primera vez trascendiendo el filtro de las propias
creencias.
En cuanto a la autorregulacin emocional, Orsillo y Roemer (2007)
consideran que dicha regulacin es adaptativa cuando se tiene la habilidad de
observarla y aceptarla. Resultando beneficioso que el sujeto cuando este
emocionalmente activado se implique en conductas dirigidas a metas
significativas. Por lo tanto, el mindfulness favorecera a observar cmo emerge la
emocin y desaparece. A la vez que le brindara al sujeto la enseanza de cultivar
un equilibrio emocional disminuyendo patrones emocionales perjudiciales (Kabat
Zinn, 1990).
CONCLUSION
Generalmente los sujetos viven en lo cotidiano enfocando su mente en el
modo hacer, este concepto hace referencia al estar pendientes en hacer esto o
aquello pensando en actividades a futuro o rememorando el pasado, como si la
mente estuviese en piloto automtico sin tomar consciencia del aqu y ahora, sea
del momento presente (Torn, 2014).
Con la tcnica de observacin que propone el mindfulness, el sujeto puede
no identificarse de sus propios pensamientos y de la compulsin de pensar por
pensar, es decir, depender de la conversacin mental incesante que se produce
en la mente sin poder situndose en el aqu y ahora. Por lo tanto, con esta tcnica
el sujeto podr ir de a poco despojndose de las atribuciones mentales tan solo
con observar su propia mente (Grinberg-Zylberbaum, 1996).

Uno de los mecanismos ms comunes que emplea el sujeto, segn Luciano
y Hayes (2001), es la evitacin experiencial por causa de una excesiva
preocupacin a evitar situaciones, pensamientos y sensaciones que lo perjudican.
Este circuito de evitacin se traslada a muchos otros escenarios de la vida,
provocando que la mente active nuevamente de forma automtica esta modalidad
de pensamiento, muchas veces cuando en realidad no se ha presentado ningn
acontecimiento real.
A travs de la meditacin mindfulness se entrena la mente para enfrentar
lo que le sucede con el solo hecho de poner la atencin a los contenidos mentales
sin reaccionar ante ellos. Por lo tanto, en momentos de crisis aprender a tener el
control y no dejarse llevar por el temor o miedo, ni siquiera sentir la necesidad de
evitar tales situaciones (Stahl y Goldstein, 2011).
Con el mindfulness, tambin aprender a regular las emociones negativas
que suelen presentarse cuando se experimenta un dolor fsico o situacin
traumtica que implique un cambio en la vida del sujeto, aceptndolas y
dejndolas ir, comprendiendo su transitoriedad, comparndolas a nubes que
pasan en un cielo despejado u olas que se mueven en un mismo ocano
(Kersschot, 2006).
Pallars (2010) enfatiza en que cada vez son ms los estudios desde las
neurociencias que comprueban que la meditacin es beneficiosa para la salud,
teniendo en cuenta que los sujetos que meditan tienen mayor actividad en la zona
izquierda del cerebro, asociados a estados de relajacin y emociones positivas, a

diferencia de los sujetos no meditadores que poseen mayor actividad cerebral
derecha, relacionada con emociones negativas.
Botero y Maquet (2007) citan a Wegner 1994 en un estudio acerca de los
pensamientos intrusos, demostrando empricamente que mientras ms se
esfuerza el sujeto por evitar ciertos pensamientos, ms probabilidad hay de que
aparezcan.
Por lo tanto, Higuera (2007) cree que ahondar en nuevas maneras de
abordar los padecimientos de la poca, como lo es el estrs y la ansiedad, nos
abre una nueva perspectiva al trabajo de la aceptacin y la experiencia que
proponen las terapias de tercera generacin, como en este caso lo es la
meditacin mindfulness.
La psicologa cognitiva conductual ha contribuido al acercamiento de esta
nueva modalidad de trabajar con los procesos mentales y no con los contenidos
de los mismos, a travs de la implementacin de tcnicas experienciales que
expone al sujeto al flujo de su propia experiencia (Mairal, 2005).
Cabe destacar, que la comprensin de la realidad humana es mucho ms
profunda que el cultivo aislado de cualquier disciplina, es por ello que la
interconexin entre la psicoterapia y las prcticas orientales estara fomentando el
nacimiento de nuevos lenguajes interdisciplinares (Naranjo, 2003).
Desde hace varios aos, profesionales de la salud recomiendan la
meditacin para reducir el estrs como un nuevo recurso que permite reconocer

la ntima relacin que existe entre mente, cuerpo y alma (Kabat Zinn y Davidson,
2013).
Aunque la meditacin haya nacido como una prctica espiritual, en la
ltima mitad del siglo XX, comenzaron a estudiarse otros aspectos que influiran
en la salud fsica y mental de quienes la adoptan, no solo limitando la meditacin a
cuestiones intrnsecamente espirituales, sino comprendiendo que la prctica
regular de la meditacin se puede realizar para tener una benfica respuesta al
manejo del estrs, mejoras en el control del dolor o el potenciamiento del
desarrollo humano en general (Ortiz-Lachica, 2008 ).
Est comprobado que ayuda a liberar hbitos, esto quiere decir que est
pensado para revelar y romper patrones de pensamientos y conductas que
tienden a llevar al sujeto a vivir bajo tensin o malestar. Generar un hbito en
meditacin ejerce una funcin importante en el desarrollo biolgico, personal,
psicolgico, funcional y espiritual en la vida de los sujetos por dotarlos de una
mayor calidad de vida (Penman y William, 2013).
Con el tiempo, los ltimos autores citados, consideran que el mindfulness
aportara cambios en el estado de nimo y en los niveles de felicidad y bienestar,
adems de provocar un efecto relajante, disminuyendo la activacin fisiolgica y
provocando la liberacin de diferentes hormonas y neurotransmisores que
regularan el organismo a su estado basal.
Quiz, como propone Husserl (1992), con las tcnicas centradas en la
experiencia del sujeto, en un futuro la psicologa retorne a su esencia natural como

estudio del alma, sin limitarse solo al estudio del cuerpo y la mente. Apuntando, de
esta forma, hacia un proyecto de psicologa fenomenolgica donde se tenga en
cuenta su mundo interno sin caer en cientificismo absolutos.
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TRABAJO DE INTEGRACIN FINAL

TUTORA: Mara Lucila Murray

ALUMNA: CINTIA FUSCO

Facultad de Humanidades, Ciencias sociales y empresariales

Decano: Lic. Steiner, Regina

Director: Lic. Brodsky, Mara Hilda; Lic. Sofovich, Silvia

Coordinador: Fernndez Moujn, Javier

Se notifica que el Trabajo de Integracin Final

realizado por la alumna CINTIA FUSCO y que ha titulado: ESTRS, CEREBRO Y

MEDITACIN: ACERCA DE LOS BENEFICIOS DE LA MEDITACION EN LOS

TRATAMIENTOS PSICOTERAPEUTICOS, se encuentra en condiciones de ser

presentado ante el tribunal para su correspondiente evaluacin.

3.1 Origen de la Meditacin...32

Cintia Fusco Pgina | 1

3.3.1 Hatha Yoga....35

CAPITULO 5. MEDITACIN MINDFULNESS.53

5.1 Qu es la atencin plena?........................................................................53

Cintia Fusco Pgina | 2

En el presente Trabajo Final se integrarn contenidos tericos estudiados

en la carrera de Psicologa de la Universidad Maimnides. Dicha integracin

permitir conocer los beneficios de la meditacin en el contexto de la psicoterapia

y como estrategia en el afrontamiento de situaciones de la vida diaria que generan

A travs de la meditacin, seala Represas (2010), el cuerpo adquiere un

estado de relajacin similar al que obtiene en el sueo; estado que se contrapone

al de activacin y reaccin presentes en las situaciones de estrs.

Estas situaciones, como seala Bauman (2007) en su descripcin de la

fase lquida de la modernidad, fluyen de manera constante. El autor hace

referencia a un modelo de sociedad de consumidores basado en la incertidumbre,

y el desperdicio. Ello da lugar a la insatisfaccin constante, a una cultura del

instante y la dictadura del mercado en el cual se condena la eleccin de ciertos

objetos bajo pena de exclusin. El resultado de esta cultura puede llevar al

consumidor -homo eligens- a la melancola, la obligacin, la compulsin, a la

El ritmo de vida en las sociedades actuales lleva a convertir las

realmente no se necesitan. No solo eso, sino que la sociedad de bienestar incita a

Cintia Fusco Pgina | 3

querer satisfacer de algn modo nuevas necesidades constantemente. Se trata de

un crculo vicioso por el cual una vez satisfechas algunas necesidades

automticamente surgirn otras nuevas (Acedo, 2008).

Esteinou (2006) advierte que en esa bsqueda obligada por mantener

estndares de consumo cada vez ms inalcanzables elevan los niveles de estrs.

La tendencia a cambiar objetos asiduamente influye en la vida de los sujetos, que

necesitan adaptarse a las continuas nuevas versiones y servicios renovados. No

se termina de adaptar a un objeto que ste ya cuenta con una versin ms

un estado de permanente aceleracin y una actitud de competencia con sus

semejantes, ya sea en productividad, rendimiento acadmico o status econmico,

Sin dudas, vivir as es estresante. Para May (2012), el costo es

devastador; genera agresividad, miedos, tensin, falta de armona, ansiedad,

soledad y como resultado, enfermedades fsicas y psquicas. Un mundo saturado

de informacin y oportunidades, donde los estmulos calman la capacidad de

respuesta, la emocin y el pensamiento propio no encuentran lugar en esta vida

combinacin de individualismo y competitividad como las de occidente seran

mucho ms estresantes, y como consecuencia de ello, los sujetos se enfrentan a

una mayor tasa de enfermedades. A diferencia de otras sociedades donde el

Cintia Fusco Pgina | 4

consumo es precario por su grado de pobreza, seran menos estresantes y habra

un porcentaje menor de enfermedades mentales.

Esta problemtica lleva a los sujetos a buscar soluciones rpidas en el

consumo de ansiolticos, alcohol, pastillas y drogas que son soluciones a muy

adversos (Olpin y Bracken, 2014).

Por lo tanto este trabajo apunta a fomentar e incluir la meditacin como

herramienta en la psicoterapia, por su benfica respuesta en el circuito del estrs

evidenciada en la disminucin del miedo, la ansiedad y la hiperactividad, en el

mejoramiento de la salud, en el desarrollo de las funciones cognitivas y del