Mutual de Seguridad desde hace 44 aos est apoyando a las

empresas y sus trabajadores en estos momentos difciles no

podamos faltar.

GUA DE AUTOAYUDA
En Manejo de Crisis

Psicloga Clnica Gloria Maureira L.

Psicotraumatloga
Hospital Clnico de Santiago
 Mutual de Seguridad C.Ch.C

Esta gua ha sido elaborada con el objetivo de ayudar a todas las

personas que han vivido una experiencia catastrofal.
Le agradecemos que colabore en su difusin para que pueda llegar y
ayudar a ms personas.
Es de libre disposicin y gratuita para todas las personas.

1. Qu me pasa?
2. Reaccin normal ante una catstrofe
3. Necesito ayuda?
4. Qu puedo hacer? Pautas de actuacin.
5. Apoyarte en los dems es importante.
6. Tcnicas de autoayuda para controlar el malestar.
7. Y despus qu?

1. QU ME PASA?

Una catstrofe supone un quiebre de lo que pensamos que es el mundo:

un lugar ms o menos agradable donde vivir. Es posible que UD. o a
alguien cercano est pasando malos momentos desde entonces. Aqu
puedes encontrar informacin y ayuda sobre un montn de preguntas y
dudas que UD. tendrs:
Qu me pasa? Mis problemas son normales? Qu es
normal que se sienta, piense y haga en estas situaciones?

Qu es normal que piense?

Es normal que piense que la vida se acaba, que no tiene sentido, que no
vale la pena, que todo es cuestin de suerte.
Esta es la forma normal de expresarse y ver las cosas en estas

2
 situaciones
Las personas solemos tener la idea de que el mundo, pese a las
dificultades, es un lugar que merece la pena pero con las tragedias
ponemos en duda esa f.

Es normal que se me vengan a la cabeza imgenes y pensamientos del

desastre que he vivido, aunque yo no quiera y aunque me esfuerce por
evitarlo. Es normal que me pase esto porque ha sido una situacin de
peligro muy grande que me ha impactado de forma muy intensa y es
difcil encajarla en lo que ha sido mi vida hasta hoy.

Es normal que tenga problemas de atencin y de memoria, incluso que

me encuentre raro, como si no fuera yo mismo, porque se me imponen
esas imgenes, y todava no he tenido tiempo para aprender a
manejarlas.
Una reaccin muy habitual es sentir rabia e impotencia hacia
aquellos que pienso tienen responsabilidad en lo que me pasa. Es
normal tener estos sentimientos pero es importante que no ocupen
demasiado tiempo en tu vida o se volvern en contra tuya. No se trata
de olvidar sino de asumir lo que es necesario y dejar ir lo que nos
enferma.

Me siento indefenso, me siento culpable porque seguro que

podra haber hecho algo por evitarlo, Tambin pienso porqu me ha
ocurrido a m y no a otros. Este tipo de pensamientos que pretenden
explicar de forma lgica lo inexplicable fluyen en mi cabeza sin que
realmente existan datos que lo justifiquen.
Son normales, pero lo ms sensato es aprender a sacarlos de la mente
de tal forma que no nos contaminen.

3
Se trata de aprender a darles un espacio cada vez menor y eso puedes
hacerlo a travs de aprender tcnicas de respiracin conciente, tcnicas
de detener los pensamientos o tcnicas de aprender a descargarse
psicolgicamente.

Qu sntomas fsicos es normal que tenga?

Tensin, nerviosismo, agitacin taquicardia, vrtigos o mareos o
fatiga intensa, dolores corporales difusos e inespecficos, trastornos del
apetito (aumento o disminucin) e hipersensibilidad a estmulos del
medio. Tambin es frecuente sobresaltarse con facilidad, estar irritable;

sentirse inquieto, ansioso e impaciente es lo ms frecuente. Tambin

aparecen trastornos del sueo tales como insomnios o pesadillas y
trastornos de atencin y concentracin.

En algunas oportunidades aparece agresividad que se expresa incluso

frente a familiares cercanos. Tambin es normal que se afecte mi nimo
y mi vida sexual.

Todos estos sntomas son normales ante una situacin de amenaza

intensa. Reflejan que nuestro organismo activa al mximo nuestros
recursos fsicos para actuar en una situacin de emergencia. Mientras
sigamos valorando la situacin como amenazante es muy posible que la
activacin y, por lo tanto, los sntomas, continen. La ansiedad puede
dispararse por indicios que recuerdan la situacin, tales como olores,
ruidos, horas del da. Sin embargo, puedes aprender a controlarlos
utilizando TCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR

4
Qu es normal que haga?
Es probable que empiece a evitar todo aquello que me recuerda
de una u otra manera lo que ha pasado (lugares, personas, situaciones,
etc.). Es normal que sea as pues estas situaciones me generan
ansiedad y no enfrentarme a ellas me alivia y me hace sentirme mejor.
Sin embargo, aunque de manera inmediata me ayude, a largo plazo
puede limitar mi vida y contribuir a cronificar mi malestar.

Es normal sentir un embotamiento emocional, es decir, como

incapaz de sentir nada, como falto de sentimientos, incluso incapaz de
llorar o de contar lo que me pasa. A veces, los sentimientos y
pensamientos dolorosos pueden ser tan intensos que tu mente los
bloquea y puedes incluso llegar a olvidar algunos aspectos del
acontecimiento.
Es frecuente que en el intento de sentirse mejor se recurra al alcohol o
algn frmaco. No hay nada malo en el consumo moderado. Pero si tus
hbitos de bebida cambian a raz de la experiencia, pueden enlentecer el
proceso de recuperacin y causar problemas en s mismos.

2. REACCIN NORMAL TRAS UNA CATSTROFE

Cuando se pasa por un suceso traumtico las personas pueden

reaccionar de diferentes formas. La mayora tienen sensaciones y
emociones que le generan malestar y que van a cambiar a lo largo del
tiempo, aunque no todos presentamos las mismas respuestas.

ESTO ES NORMAL. ESTA ES LA FORMA QUE TENEMOS DE

REACCIONAR ANTE UN SUCESO IMPACTANTE

5
 1. EL IMPACTO:
La mayora de las personas respondemos adecuadamente durante el
suceso traumtico. Reaccionamos para proteger nuestra propia vida y la
de los dems. ESTO ES UNA RESPUESTA DE SUPERVIVENCIA.
Sin embargo, a veces juzgamos que nuestra actuacin durante el
desastre no ha satisfecho nuestras expectativas y las de los dems.

ESTO ES NORMAL, NO SE JUZGUE

EL SHOCK (o el perodo de la perplejidad)

La primera reaccin una vez pasado el peligro puede ser el desorden.
Nuestras reacciones en esta fase pueden ser:

LLANTO LAMENTOS
NUDO EN LA GARGANTA DOLOR DE CABEZA
ANGUSTIA CONFUSIN
VACIO EN EL ESTMAGO QUEDARSE
GRITOS PARALIZADO
MAREO DESCONTROL

ESTO PUEDE APARECER, AN AS ES NORMAL

DESPUS DEL SHOCK:

A partir de aqu, algunas personas preferimos no pensar en lo que ha
ocurrido y planeamos actividades como si no hubiese pasado nada.

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ESTA NEGACIN AYUDA A HACER MENOS FUERTE EL IMPACTO
DEL SUCESO, pero PASADO UN TIEMPO, HAY QUE DEJAR DE
NEGARLA Y COMENZAR A ELABORARLA

PASADAS LAS PRIMERAS HORAS DE LA CATSTROFE, PUEDEN

SOBREVENIR

o PESADILLAS E IMGENES CONSTANTES DEL SUCESO.

o DESESPERANZA O DESESPERACIN.
o DIFICULTADES PARA DORMIR O DESPERTARES BRUSCOS.
o SENTIMIENTOS DE RABIA INTENSOS O DE IMPOTENCIA.
IRRITABILIDAD.
o SENTIMIENTOS DE CULPABILIDAD y TRISTEZA.
o DIFICULTADES PARA RECORDAR DETALLES DEL SUCESO.
o ESTADO MUY ELEVADO DE ANSIEDAD.
o MALESTAR FSICO.
o TRASTORNOS DEL APETITO (comer mucho o dejar de
comer)
o NECESIDAD DE EVITAR SITUACIONES, PERSONAS,
PENSAMIENTOS, CONVERSACIONES ASOCIADOS AL SUCESO.

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LA REELABORACIN Y ACEPTACIN:

Si todo sigue el curso previsto, PASADO UN TIEMPO, UNO PUEDE

TERMINAR CON LA CRISIS QUE HA VIVIDO PRODUCTO DE LA
CATSTROFE, esto es el final de la crisis.

Es decir, terminamos esta crisis, cuando integramos la experiencia

traumtica dentro de nuestra historia de vida. Los pensamientos y
sentimientos se han identificado y expresado. Y podemos tener
recuerdos y sentirnos tristes, pero ya hemos recuperado el equilibrio y
las riendas de nuestra vida.

3. NECESITO AYUDA?

Los seres humanos tenemos recursos para enfrentar y superar

las crisis.
Sin embargo, algunas veces un accidente o un asalto se nos trasforma
en algo desorganizador de nuestras vida. Cuando eso sucede,
necesitamos ayuda.

Es normal que los primeros 15 das estemos muy alterados. Si pasados

esos das usted sigue manifestando sntomas angustiosos u otros, es el
momento de buscar ayuda

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SI PASADOS 15 DAS UD. SIGUE SINTIENDO QUE EST:

o muy tenso o con miedo la mayor parte del tiempo

o que no puede hacerse cargo de su trabajo
o Bebiendo demasiado
o Que sufre sobresaltos
o Que no puede dejar de pensar en el suceso
o Que anda irritable y se pelea o se enoja continuamente con
las personas de su entorno
o Que no encuentra placer en nada
o Que sigue comportndose de forma muy distinta a como lo
haca antes del suceso.

En el caso en que muestre alguno de los sntomas anteriores, sera

aconsejable que completara el test de estrs que le ofrecemos para que
luego un psiclogo pueda atenderlo.

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ESCALA DE SNTOMAS DE ESTRS AGUDO
Nombre ficha #
Edad
Fecha en que ocurri el accidente por el cual est siendo atendido:
Despus de un suceso traumtico pueden aparecer algunos de los siguientes sntomas.
En cada uno de ellos coloque una cruz en el casillero que mejor describa su estado
actual.
Preguntas Nada Un poco Bastante Mucho
1. Siento que la horrible experiencia que
tuve est ocurriendo otra vez
2. Esta sensacin me viene a menudo sin
que me de cuenta
3. Tengo pesadillas y recuerdos horribles
de lo que sucedi (imgenes,
pensamientos,...)
4. Me comporto como si el suceso
estuviera ocurriendo otra vez.
5. Me esfuerzo para ahuyentar
pensamientos, sentimientos o
conversaciones asociadas al suceso.
6. A veces siento que lo que ha pasado es
irreal
7. Me siento confuso y aturdido.
8. Me siento como si estuviera separado
de mi cuerpo
9. Soy incapaz de recordar detalles
importantes o especficos del
acontecimiento
10. Soy incapaz de expresar lo que siento
11. No siento nada.
12. Me sobresalto y me siento muy mal
cuando algo me sucede sin previo aviso.
13. Me cuesta trabajo dormir o me
despierto con facilidad
14. Me enojo con facilidad
15. Me cuesta concentrarme o prestar
atencin
16. Estoy pendiente de cualquier cosa que
pueda ocurrir
17. La mayor parte del tiempo estoy
nervioso y tenso
18. Me siento culpable porque no me ha
pasado nada
19. Me siento culpable por lo que he
hecho o he dejado de hacer
20. Me siento impotente

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22. Siento rabia o rencor por lo que ha
pasado

Este test le va a ayudar a conocer qu sntomas sufre asociados al

suceso traumtico y a decidir si necesita ayuda. Es importante que
recuerde que estos sntomas son normales durante los primeros das.

En esta misma gua Ud. puede encontrar pautas de actuacin para

reducir estos sntomas y encontrarse mejor.

Si despus de una semana Ud. sigue marcando Bastante o Mucho en

5 o ms sntomas, es probable que necesite consultar con un
profesional.

4. QU PUEDO HACER?

Aunque es lgico que en estas situaciones lleguemos a pensar que no

hay nada que hacer, la verdad que eso no es cierto.

A veces, estas experiencias tan fuertes, nos sirven para aprender a

cuidarnos, a aprender a respetar nuestro cuerpo no exponindolo a
riesgos innecesarios por ejemplo, y a aprender a poner en juego
nuestros recursos emocionales que tenemos guardados.

As podremos contribuir a aceptar la situacin que hemos vivido y a

prevenir problemas futuros.

Acepta sentirte mal. Es normal en una situacin como esta.

No intentes buscar explicaciones lgicas a lo ocurrido.

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 Pasa tiempo en compaa de otras personas. Es ms fcil superar
las situaciones difciles cuando las personas se proporcionan apoyo
mutuo.

Comente lo que ha pasado con personas cercanas. Pide apoyo y

ayuda a tus familiares, amigos, vecinos. Si le sirve de ayuda, habla
de cmo te sientes
Si no puedes hablar, escrbelo
Tmate tiempo para llorar si lo necesitas. Para sentirse mejor a la
larga es bueno dejar que estos sentimientos afloren en lugar de
retenerlos o esconderlos.
Vuelve a tu rutina cotidiana. Intenta organizar tus actividades para
los prximos das.
Ponte pequeas metas. Haz una cosa cada vez en lugar de
intentar hacerlo todo al mismo tiempo.
Intenta descansar y dormir lo suficiente (en situaciones como sta
es necesario dormir ms de lo habitual).
Haz algo para sentirte un poco mejor (un bao caliente, caminar,
escuchar msica, un paseo, jugar con el perro, jugar con alguien)
Haz algo que te ayude a sentirte til: dona sangre, ayuda a un
amigo, da una limosna a un anciano que est en la calle, ayuda a tus
hijos con una tarea.
Intenta aislarte en algunos momentos de lo que sucede a tu
alrededor (apaga la tele y distrete con algo que te guste, respira
profundo, camina, si puedes correr o hacer ejercicios, hzlo!).

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5. APOYARTE EN LOS DEMS ES IMPORTANTE

Lo primordial en este momento es que cuentes lo que ests

sintiendo. (No es lo mismo que pensar en lo que ha pasado), Seguro
que tienes cerca personas que pueden ayudarte a expresar tus
emociones: tus padres, hermanos, pareja, tus hijos, tu vecino,
compaeros de trabajo.

Es importante que te apoyes en personas con quien puedas contar

cuando lo necesites, que te muestren su cario y con quien puedas
hablar de ti mismo, de tus preocupaciones y tus temores.

En tu entorno puedes tener a personas que estn experimentando

sensaciones similares a las tuyas. Es bueno que nos escuchemos y
as nos ayudaremos entre todos. Conversan con quienes viven algo
parecido, tambin puede ayudarnos.

Tiempo despus necesitaras relajarte y distraerte. Busca a alguien

con quien compartir esos momentos. Pueden ser personas que no han
vivido tan de cerca como Ud., los problemas derivados de la catstrofe.
Probablemente son las que mejor te pueden ayudar a desconectarte de
lo que ha sucedido.

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6. TCNICAS DE AUTOAYUDA PARA CONTROLAR EL MALESTAR

6.1 RESPIRACIN PARA DISMINUIR ANSIEDAD

Ansiedad y miedo son respuestas normales que activan sntomas
mentales desagradables, tales como una sensacin de indefensin,
confusin, aprensin, inquietud y pensamientos negativos que se
repiten. Ambos tambin activan sntomas fsicos que van desde la
simple tensin muscular hasta la taquicardia, pasando por dificultades
para respirar, sensacin de ahogo, sensacin de inestabilidad o
debilidad, acaloramiento o escalofros, sudor, nuseas y molestias
abdominales.

OBJETIVOS:
Cundo sientas algunos de estos sntomas u otros similares puedes
utilizar la respiracin como mtodo sencillo, rpido y fcil para reducir
estos niveles de malestar.

CMO HACERLO?:
o Todo el ejercicio debes realizarlo despacio y tranquilamente.
o Coloca una mano en el estmago.
o Toma aire suave y lentamente por la nariz durante 2 3
segundos.
o Nota cmo se llenan los pulmones y siente cmo el vientre se hincha
levantando tu mano.

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 o Mantn el aire dentro de los pulmones contando mentalmente
hasta tres.
o Expulsa lentamente el aire por la boca y tarda 3 4 segundos
hasta vaciar completamente el aire de tus pulmones.

Esto parece muy sencillo pero tendrs que hacerlo muchas veces antes
de que te sirva para tranquilizarte

DURANTE CUNTO TIEMPO?

o Ojal que las incorpores como parte de tus rutinas a partir de
ahora.

DNDE HACERLO?
o Las primeras veces que lo practiques hazlo en un lugar
tranquilo, sin nada que te distraiga y sin ruido.
o Despus de los primeros ensayos te resultar til realizar el
ejercicio en situaciones que te provoquen malestar.

CUNTAS VECES AL DA?

Tres cuatro veces al da.
CUNDO HACERLO?
Puedes hacer respiraciones profundas en diferentes momentos.
Practcalo sobre todo en las situaciones en las que te encuentres
nervioso y tenso.

6.2 DESAHOGO PSICOLGICO

Las reacciones psicolgicas que ests experimentando (como

encontrarte desconcertado o desorientado, revivir imgenes de lo que
ocurri, sentir ansiedad, irritabilidad, no poder dormir, no poder parar,
etc.) son reacciones normales ante una situacin anormal.

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Has vivido una amenaza para tu vida, tu integridad fsica y psicolgica o
para la de otras personas, e incluso has podido vivir la prdida de
alguien cercano. El recuerdo de lo que has vivido del terremoto y sus

rplicas, del tsunami y sus inmensas olas no lo vas a olvidar nunca;

pero eso no quiere decir que sea siempre tan doloroso.

Es importante que sepas tambin, que los sntomas psicolgicos que

experimentas pueden ser tratados. Para ello es necesario aprender a
verlo de otro modo.
El objetivo de esta tcnica es el cambio de los pensamientos asociados
con la situacin traumtica, que implican emociones negativas tales
como ira, rabia, odio, deseo de venganza, miedo o temor; as como
culpa o atribucin de responsabilidad (por qu no estaba con mis hijos
en ese momento? por qu no arranqu para otro lado?, podra haber
estado veraneando en el Norte?, ...).

Adems, es conveniente saber que abordar cuanto antes estos sntomas

puede ayudar a que no se produzcan ms reacciones de ansiedad en
otras situaciones y a que no se mantengan de forma prolongada en el
tiempo.

PUEDO HACER ALGO PARA ESTAR MEJOR / QU PUEDO HACER?

Nadie nos ha enseado cmo tenemos que reaccionar o enfrentarnos a

estos sucesos. Por eso, puede parecer que reaccionemos de forma
extraa.

En los primeros das, evite ser reiterativo en relacin a pensar y hablar

acerca de lo ocurrido.
Sin embargo, sentir lo que hemos vivido y con qu emocin lo
asociamos, puede servir para poder asimilarlo e integrarlo de forma
adecuada en tu vida.

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Para contar esta experiencia de forma que realmente te ayude a superar
tu angustia, puedes tener en cuenta algunos aspectos:

1. Cuntalo en primera persona. Es a ti a quien le ha ocurrido,

eres Ud. quien ha sufrido, visto o sentido todo lo que pas en ese
momento.

2. Cuntalo en presente. Es fundamental revivir el suceso como

si estuviera ocurriendo en el mismo momento en que lo
imaginas/relatas.

3. Centrarte en las emociones puede ayudar a que las

comprendas mejor y a que se vayan diluyendo poco a poco. No se
trata de dejar de sentir, sino de que los sentimientos puedan ser
soportables.

4. A medida que leas, escuches o hables de lo sucedido podrs

comprobar cmo las emociones van siendo ms llevaderas. Por
eso, es importante hacer el ejercicio tantas veces como sea
necesario. Comprobars cmo cada vez es menos difcil pensar o
hablar de ello.

5. Existen muchas maneras en las que puedes llevar a cabo la

reparacin de esta terrible experiencia. Todas ellas son vlidas.

Para algunas personas resulta muy til escribirlas. Si es as,

puedes escribe la historia como si de un diario se tratase.

Grbala de una sola vez o poco a poco, y despus escchalo.

Cuntaselo a una persona cercana para ti.

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QU ASPECTOS IMPORTANTES TENGO QUE TENER EN CUENTA?

Dentro del proceso de recuperacin:

1. Es normal que tengas recuerdos invasivos, con los que intentas

dar significado a la experiencia.
2. Es normal que niegues lo ocurrido. La aceptacin del trauma
requiere un tiempo. La negacin es un paso previo necesario.
3. Es normal que tengas sentimientos de rabia e impotencia. Que
sientas que te ests volviendo loco o que puedes perder el control.
stas son reacciones normales ante lo que le ha ocurrido.

Recuerda que estas pautas te van a ayudar a comprender y asumir lo

que ha sucedido y lo que puede sucederte. Tambin, qu hacer respecto
a ello.

Debes saber que es normal tambin:

Que los sntomas empeoren antes de mejorar: por ello, no te

asustes si inicialmente sientes un gran malestar. A medida que pienses
y/o hables sobre lo que pas notars cmo puedes controlar, reducir y
eliminar los sntomas. El agravamiento inicial de los sntomas, a veces,
es un paso necesario para superar lo que pas.

Que la sintomatologa puede no desaparecer por completo o para

siempre, pero que con el paso del tiempo se har tolerable.

Aunque parezca difcil de creer, se puede sacar algo positivo de

la experiencia y de tu esfuerzo por enfrentarte a ella.

6.3 PARE! A TUS PENSAMIENTOS

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 A partir de la catstrofe, tu mente est llena de ideas y
pensamientos sobre lo ocurrido que no te puedes quitar de la cabeza. Ya
no sabes qu hacer porque siguen apareciendo constantemente y cada
vez te agobian ms.

Aunque te parezca raro, eso lo puedes aprender a parar.

Realmente los pensamientos pueden pararse y Ud. puede hacerlo.
Por ejemplo, en la vida diaria, hay cosas que los interrumpen como el
timbre de la puerta o el sonido del telfono, es decir, prcticamente
cualquier cosa lo suficientemente intensa como para llamar nuestra
atencin puede hacer que dejes de pensar en lo que tu cabeza estaba
ocupada en ese momento. Esta es la base de esta tcnica que ahora te
ensearemos.

OBJETIVOS: Este ejercicio te va a ayudar a parar los pensamientos que

aparecen muchas veces, que no te puedes quitar de la cabeza y que te
ponen triste, disgustan o aumentan tu nerviosismo, pero que no te
ayudan a solucionar ningn problema.

CMO HACERLO?:
Elige una palabra que normalmente utilices para terminar alguna
conversacin o discusin con alguien. Por ejemplo: basta, para,
ya o se acab.

Elije una palabra y utiliza siempre la misma.

Cuando tengas un pensamiento que quieres parar, di o piensa la

palabra elegida, e imagina como si una persona querida te estuviera
abrazando y esa emocin invadiera tu mente.

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 Comienza seguidamente una tarea o actividad que necesite cierta
concentracin y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Utiliza
cualquier actividad que te ayude a evadirte de esos pensamientos.

Algunas tareas que te pueden ayudar son:

Fjate en un objeto e intenta describirlo minuciosamente con sus

formas, texturas, colores...Cuenta de 100 hacia atrs de siete en
siete.
Realiza una actividad agradable como llamar a un amigo o
recuerda una situacin en la que lo hayas pasado bien e intenta
recordar las conversaciones, la gente que haba e incluso que
llevabas puesto.

CUNDO HACERLO?
Reptelo tantas veces como aparezca el pensamiento molesto o
desagradable.
DNDE HACERLO?
En cualquier lugar donde te encuentres y te invada este tipo de
pensamientos.

7. Y DESPUS QU?
Ahora no es el momento de preocuparse por el futuro, pensar en
ello no te ayudar.
Es mejor ocuparse de lo que hay que hacer en las prximas horas

TEN CLARO QUE:

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 Con el tiempo, la mayora de la gente aprende a superar estas
situaciones. Seguro que Ud. tambin puede.
Despus de algn tiempo ser ms fcil encontrar soluciones
A veces es til asociarse y compartir experiencias con personas en
tu misma situacin.

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