COMO CONSERVAR FRUTOS
SECOS E SEMENTES
Por terem uma grande quantidade
de gordura na sua composio, ranam
com facilidade. Devem ser conservados bem
acondicionadas numa caixa ou frasco
estaque em local arejado e seco.
Prefira guard-los com casca, retirando-a
apenas no momento prvio ao seu consumo.
Caso adquira sementes j modas guarde-as
ao abrigo da luz, preferencialmente no
frigorfico para maior tempo de conservao.
ALIMENTAO EQUILIBRADA
Saudveis mas com elevado valor calrico,
frutos secos e sementes devem ser
consumidos em pequenas pores
(cerca de 20 a 30g) e utilizados para
substituir outros alimentos, mais
do que adicionados alimentao diria.
Integre estes alimentos no seu lanche
matinal ou da tarde:
por si s como snack saudvel, em que
uma pequena poro pode estar sempre
consigo (numa pequena caixa que coloca
na mala ou mesmo num bolso), evitando
o ato de estar muitas horas sem comer;
inteiros ou triturados integrados noutros
alimentos como iogurte, leite ou outras
bebidas.
Pode tambm enriquecer as suas refeies
principais integrando-os em sopas,
saladas, assados, sufls, sobremesas,
entre outros.
Escolha as variedades em cru, evitando
os fritos, salgados e/ou com adio de mel.
FRUTOS SECOS E O CONTROLO FRUTOS SECOS (OLEAGINOSOS) E SEMENTES SO ALIMENTOS MUITO RICOS
DE PESO DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL. SEGUNDO A PIRMIDE MEDITERRNICA,
RECOMENDA-SE QUE SEJAM CONSUMIDOS DIARIAMENTE NUMA PEQUENA
Por terem alto valor energtico, pode haver PORO. 1 PORO CORRESPONDE A 1 PUNHADO, QUE PESA ENTRE 20 A 30G:
a tendncia de abolir os frutos secos
da alimentao de quem queira reduzir 3 a 4 nozes;
o consumo de calorias. No entanto,
a evidncia atual indica que o seu consumo 7 a 10 pistcios;
no est associado a aumento de peso, 14 a 21 amndoas;
principalmente porque: 20 a 30 avels ou amendoins;
2 a 3 c. sopa de sementes de linhaa, chia, ssamo.
aumentam a saciedade contribuindo para
reduzir a ingesto de outros alimentos;
a sua energia no completamente
absorvida;
aumentam o gasto de energia;
aumentam a oxidao das gorduras.
A evidncia cientfica sugere que estas
propriedades so mais evidentes quando
consumidos em pequenas refeies
intermdias.
DICA DA SUSTENTABILIDADE
Reduza a sua pegada ecolgica e compre
frutos secos e sementes no AVULSO.
Experimente o miolo de amndoa e de avel
biolgicos e as sementes de abbora
e de linhaa biolgicas.
GUIA DOS FRUTOS
SECOS E SEMENTES
Para adotar a Dieta Mediterrnica, deve consumir diariamente frutos secos, sementes
e azeitonas. A Dieta Mediterrnica hoje reconhecida como patrimnio da humanidade
e o seu impacto positivo na sade das populaes tem muitas provas dadas, contribuindo
para reduzir o risco de doena cardiovascular.
Eu quero, posso e escolho
uma alimentao saudvel.
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FRUTOS SECOS SEMENTES
CLASSIFICAO Salientam-se: IMPORTNCIA NUTRICIONAL GORDURA SAUDVEL
Os frutos secos referem-se aos frutos a amndoa pelo seu alto teor em As sementes apresentam entre 450 A gordura tem um importante papel
oleaginosos como as nozes, amndoas, gordura monoinsaturada, nas vitaminas E e 650 kcal sobretudo provenientes do seu na nossa alimentao diria, em que cerca
avels, pinhes, entre outros, que so e B2 e nos minerais potssio, magnsio, teor em gordura que ronda os 30 a 55%. de 1/3 da energia (vulgo calorias)
consumidos sempre no seu estado seco. fsforo, clcio e zinco; AMNDOA CAJU NOZ AVEL AMENDOIM PINHO PISTCIO Fornecem uma quantidade importante que consumimos deve advir deste
So estes os frutos a que nos dedicamos o amendoim pelo seu alto teor em de protenas de origem vegetal, gordura nutriente. No entanto, mais que
neste Guia. gordura monoinsaturada, nas vitaminas Valores energticos e nutricionais de frutos secos e sementes, por poro de 20g insaturada, fibra, vitaminais e minerais a quantidade total de gordura, interessa
E, B1, B3, B6 e cido flico e nos minerais dos quais se destacam o fsforo, magnsio, saber escolher o tipo de gordura que
As frutas secas dizem respeito s frutas Lpidos
Energia Lpidos saturados
Hidratos
Acares Fibra Protenas Sal ferro, zinco e selnio. Tm um valor baixo consumimos. Recomenda-se que privilegie
passas ou secadas como passas de uva, magnsio, fsforo, potssio e zinco; Fruto seco ou semente (kcal) (g)
de carbono
(g) (g) (g) (g)
(g) (g) a moderado de hidratos de carbono, a gordura insaturada, considerada a melhor
de figo, de ameixa, tmaras, entre outras. a avel pelo seu alto teor em gordura Frutos Secos com baixo teor de acares. gordura para a sade. Esta gordura
Neste Guia, estas frutas no esto monoinsaturada, nas vitaminas E, B6 Amndoa, miolo com pele 129 11 0.9 1.4 0.9 2.4 4.3 < 0.1 divide-se em monoinsaturada
includas na denominao de frutos e cido flico e nos minerais clcio, Amendoim, miolo 118 10 1.7 2 1 1.8 5.1 < 0.1 Salientam-se: e em polinsaturada.
secos. magnsio, fsforo e potssio; Avel, miolo 138 13 1 1.2 0.8 1.2 2.8 < 0.1
Noz, miolo 140 14 1.1 0.7 0.5 1 3.3 < 0.1 as sementes de abbora pelo seu alto A maioria dos alimentos contm
Os frutos secos fazem parte da alimentao a noz pelo seu alto teor em gordura Pinho, miolo 124 10 0.7 1 0.5 0.4 6.6 < 0.1 teor em vitamina B3 e nos minerais uma mistura de gordura saturada,
do homem h 780 mil anos. polinsaturada, incluindo mega 3, Sementes fsforo, potssio, magnsio, ferro e zinco; monoinsaturada e polinsaturada, sendo
Os homens pr-histricos (homindeos) nas vitaminas E, B1, B6 e cido flico Sementes de abbora 112 10 1.7 2.1 0.3 1.2 6 < 0.1 que os frutos secos e sementes apresentam
desenvolveram ferramentas para partir e nos minerais fsforo, magnsio Sementes de chia 97 6 0.7 8.4 n.d. 6.9 3.3 < 0.1 as sementes de chia pelo seu alto teor uma maior quantidade de gorduras
a sua casca e, assim, aceder ao seu e selnio; Sementes de girassol 121 10 0.9 4 0.5 1.7 2.3 < 0.1 em gordura polinsaturada, incluindo insaturadas do que saturadas. Dentro
contedo de alto valor nutricional. Sementes de linhaa 107 8 0.7 0.3 0.3 5.5 3.7 < 0.1 mega 3, nas vitaminas B1 e B3 e nos dos frutos secos e sementes h aqueles
o pinho pelo seu alto teor em gordura Sementes de ssamo 115 10 1.4 2.3 0.1 2.4 3.5 < 0.1 minerais fsforo, clcio, magnsio, ferro,
polinsaturada, nas vitaminas E e B1 que apresentam mais gordura
Referncia valores dos frutos secos: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007 com valor energtico calculado zinco e selnio; monoinsaturada e outros que apresentam
IMPORTNCIA NUTRICIONAL e nos minerais, magnsio, fsforo, de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011.

potssio, ferro e zinco;

Na generalidade, apresentam entre 550
e 700 kcal muito devido ao seu teor
de gordura que vai de 45 a 70%. Fornecem
uma quantidade importante de protenas
de origem vegetal, gordura insaturada,
fibra, vitaminas das quais se destaca a E,
e minerais dos quais se destacam
o fsforo e o magnsio. Tm um valor
relativamente baixo de hidratos
de carbono (at 15%), apresentando baixo
teor de acares.
o pistcio pelo seu alto teor em gordura
monoinsaturada, nas vitaminas E e B1
e nos minerais magnsio, fsforo,
potssio e ferro.
DICA DO DIETISTA
Sabia que as nozes contribuem para
a melhoria da elasticidade dos vasos
sanguneos (importante para a manuteno
da sade cardiovascular)? Para beneficiar
deste efeito dever consumir 30g de nozes
diariamente.
Referncia valores das sementes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2014.
as sementes de girassol pelo seu alto mais gordura polinsaturada como pode
n.d.: no definido teor em vitamina E, B1, B3, B6 e cido verificar ao longo deste Guia.
flico e nos minerais fsforo, potssio,
da gordura polinsaturada que fazem
magnsio, ferro, zinco e selnio;
COMO POTENCIAR O SABOR DAS NOZES parte os bem conhecidos cidos gordos
as sementes de linhaa pelo seu alto mega 3. Nos frutos secos e sementes,
Os frutos secos libertam os seus leos naturais quando confecionados, o que potencia o seu sabor. teor em gordura polinsaturada, incluindo os mega 3 surgem na forma de ALA,
Experimente tostar as suas nozes em casa sem adicionar qualquer gordura:
mega 3, nas vitaminas B1, B6 e cido um cido gordo denominado essencial
1. Coloque-as numa frigideira antiaderente (no as sobrepondo); flico e nos minerais fsforo, potssio, pelo facto de o nosso organismo
clcio, magnsio, ferro, zinco e selnio; no o conseguir produzir e assim
2. Cozinhe-as em lume mdio/alto, durante cerca de 3 a 5 minutos, sempre mexendo at que as nozes
necessitar de o obter atravs da dieta.
fiquem tostadas; as sementes de ssamo pelo seu alto
teor em vitamina B1, B6 e cido flico
3. Aps tostadas, conserve-as em recipiente fechado at uma semana. e nos minerais fsforo, clcio, magnsio,
DICA DO DIETISTA
ferro, zinco e selnio.
MAIS BARATO MAIS SUSTENTVEL MAIS MEGA 3 Sabia que o ALA um cido gordo mega
3 que contribui para a manuteno de
Pode optar pela forma mais Pode optar por frutos secos e Pode optar pelas sementes que nveis normais de colesterol no sangue?
econmica de consumir frutos sementes avulso. Encontre uma apresentam elevado teor em cidos Beneficie deste efeito consumindo 2g de ALA
secos e sementes, sem adio gama de biolgicos sua medida, gordos mega 3: diariamente. Para obter esta quantidade,
de sal e sem fritura associada: para alm dos convencionais: Sementes de linhaa dourada consuma cerca de uma colher de sopa
Amendoins Auchan; Miolo de amndoa biolgica; Auchan; de sementes de linhaa ou de chia.
Miolo de pevide cru Auchan. Sementes de linhaa dourada Sementes de chia.
biolgica.