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Todos los Derechos Reservados 2017 Francesca Baquedano Carpinelli & Luis

Surez

Toda la fotografa por Francesca Baquedano Carpinelli


Fotografa de portada por Francesca Baquedano Carpinelli

Queda prohibido copiar, reproducir, distribuir, publicar, transmitir, difundir, o en


cualquier modo explotar cualquier parte de este libro sin la autorizacin previa
por escrito del autor. Sin embargo, usted podr descargar este material a su com-
putadora personal para uso exclusivamente personal o educacional y no comer-
cial. Usted no
podr remover o alterar de la copia ninguna leyenda de Derechos de Autor o la
que manifieste la autora del material.
BIENVENIDO!

Muchas experiencias y deseos te han trado aqu. Para algunos puede ser el deseo
de llevar una vida ms tica, para otros experiencias que los han llevado a buscar
una alimentacin ms saludable o tal vez se han dado cuenta que a travs de su
alimentacin pueden reducir su impacto medio ambiental. Existen muchsimas
razones por las cuales elegir una vida vegana y nosotros estamos aqu para ayu-
darte a alcanzar tu objetivo.

Decidimos que para hacer accesible y emocionante la cocina vegana debamos


hacer un reto. Este reto es uno que aceptas contigo mismo y que tambin puedes
tomar junto con esas personas que ms quieres. Es un reto personal y profundo
durante el cual no hay reglas ni fracasos, durante el cual cada paso que das te
inspirar a continuar.

Lo ms importante para nosotros es que este reto se convierta en algo tuyo, que lo
personalices y se adapte a tu ritmo de vida; es por esto que te hemos dotado con
55 recetas diferentes y un plan de 30 das que podrs utilizar del modo que ms
te convenga. No hay das fijos, ni un marcador, este reto es tuyo y de nadie ms.

Durante el periodo de 30 das podrs encontrarte con dudas o con la necesidad de


platicar con alguien sobre tu experiencia, es por eso que estaremos aqu apoyn-
dote siempre que lo necesites.

Nuestro consejo para ti es: no te des por vencido, si hoy fue complicado, siempre
habr un nuevo da para volverlo a intentar. El veganismo es mucho ms que la
forma en la que comemos, pero este puede ser tu primer paso hacia un mundo
nuevo, que para nosotros tuvo el potencial de cambiar nuestras vidas y darnos
mucha felicidad.

Francesca & Luis


cocinavegano.com

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S O B R E E ST E L I B R O

Este libro incluye un plan de alimentacin de 30 das. Cada da se encuentra


separado en 4 momentos que son: el desayuno, el almuerzo, la cena y un snack
que podrs preparar utilizando las 55 recetas que hemos incluido en este libro.

Notars que hay algunos das donde probablemente se repita algn platillo que
has consumido durante la semana o platillos que preparars una vez para poder
consumir durante 5 das. Esto tiene como objetivo optimizar y hacer ms eficaz
nuestro proceso en la cocina, reducir los desperdicios y maximizar el consumo de
los alimentos que tenemos en casa.

A pesar de que cada da est marcado por un nmero, t puedes hacer tu propio
plan, eligiendo qu das deseas seguir y qu das prefieres posponer para otro
momento. Esta gua es slo una propuesta que puede ser til para cuando no
tenemos idea de qu queremos comer durante la semana.

TIPS
Siempre recomendamos planear nuestras comidas con anticipacin
para optimizar el tiempo en la cocina. Tambin es necesario conside-
rar la ingesta de suplementos o apoyos como lo es el caso del consumo
de la vitamina B12 en tabletas o en productos fortificados con la misma.

Sugerimos que cada semana leas las recetas que utilizars para identificar si hay
alguna que requiera una preparacin previa como por ejemplo remojar semillas o
granos. Muchas recetas tendrn sobrantes que pueden ser refrigerados y algunos
hasta congelados para su consumo posterior, aprovchalo!

Es importante mencionar que al iniciar tu transicin al veganismo debers infor-


marte respecto a los requerimientos nutrimentales bsicos para tu edad, sexo y
peso que te permitirn gozar del mejor estado de salud. En nuestra pgina web
cocinavegano.com podrs encontrar informacin respecto al tema.

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I N G R E D I E N T E S E I N ST R U M E N T O S

Dentro de este libro de cocina encontrars recetas que requerirn de


ingredientes o instrumentos de cocina que tal vez no hayas utiliza-
do en el pasado, es por eso que mencionaremos los ms importantes
para que puedas realizar las recetas efectivamente:

Ingredientes:

- Aceite de Coco
- Azcar de Coco
- Azcar Mascabado
- Cocoa en Polvo
- Semillas de Corazones de Hemp
- Dtiles
- Levadura Nutricional
- Mayonesa Vegana
- Miel de Agave
- Protena Vegana en Polvo
- Queso Vegano
- Tofu
- Leches Vegetales: Coco y Almendra

Instrumentos:

- Licuadora
- Procesador de Alimentos
- Horno u Hornito/Tostador

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6 7
Da 1 D a 6
Desayuno: Licuado de Protena Vegana Sabor Chocolate + 2 tazas de Desayuno: Hotcakes Gluten-Free de Chispas de Chocolate
fruta fresca Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro
Almuerzo: Hamburguesa Portobello BBQ Cena: Nachos Veganos
Cena: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle Snack: Brownies de Chocolate + Plato de Frutas Frescas
Snack: Barritas Energticas Multigrano + taza de cacahuates crudos

Da 2 Da 7
Desayuno: Tofu Revuelto a la Mexicana Desayuno: Helado Vegano de Chocolate
Almuerzo: Tacos de Setas al Ajillo Almuerzo: Chili Vegano de 3 granos
Cena: Tabbouleh con Quinoa Cena: Tacos de Falafel
Snack: Barrita Energtica Vegana + Mix de Nuez de la India y Arnda- Snack: Salsa de Queso para Nachos + Totopos
nos

Da 3 Da 8
Desayuno: Smoothie Verde + 2 tazas de fruta fresca Desayuno: Helado de Fresa y 1 taza de Fruta
Almuerzo: Tacos de Championes Portobello Almuerzo: Wok de Verduras y Tofu Teriyaki
Cena: Spaghetti con Pesto de Aguacate Cena: Rollos de Papel de Arroz con Vegetales Frescos
Snack: Hummus Tradicional + Pan Pita Snack: Brownies de Chocolate

Da 4 Da 9
Desayuno: 500ml de Jugo de Naranja Fresco + 2 tazas de fruta fresca + Desayuno: Smoothie Verde + 1 taza de Fruta Fresca
taza de Nueces de Castilla Almuerzo: Tofu BBQ + Pur de Papas
Almuerzo: Pizza Vegana de Pita rabe Cena: Ensalada Vegana Thai
Cena: Ensalada de Garbanzo con Aderezo de Aguacate Snack: Barritas Energticas Veganas Multigrano
Snack: Barrita Energtica Vegana + Hummus Tradicional

Da 5 Da 10
Desayuno: Smoothie Verde + 2 tazas de fruta fresca Desayuno: Sandwich de Pan Pita y Hummus + Smoothie Verde
Almuerzo: Tacos de Falafel Almuerzo: Lasagna de Vegetales
Cena: Ensalada de Couscous con Corazones de Hemp Cena: Bruschettas de Tomate y Albahaca
Snack: Hummus Tradicional + taza de cacahuates crudos Snack: Snickers Veganos

4 8 9
Da 11 D a 16
Desayuno: Pan Tostado con Crema de Cacahuate + Smoothie de Desayuno: Helado de Mango + Smothie Verde
Chocolate con Protena Almuerzo: Tofu BBQ
Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro Cena: Hummus + Pan Pita + Mix de Vegetales Frescos
Cena: Papas Rellenas de Chili Snack: Snickers Veganos
Snack: Mini Pay Crudiveganos

Da 12 Da 17
Desayuno: Smoothie de Protena Vegana Sabor Fresa + Tofu Revuelto Desayuno: Smoothie Rosa + Fruta Fresca
Almuerzo: Tacos de Setas al Ajillo Almuerzo: Tallarines Thai con Salsa Curry de Cacahuate
Cena: Smothie Rosa + Tabbouleh con Quinoa Cena: Pad Thai Vegano
Snack: Mix de Nueces + Plato de Frutas Snack: Rollos de Papel de Arroz con Vegetales + Barritas Energticas
Veganas
Da 13
Da 18
Desayuno: Tofu Revuelto a la Mexicana
Almuerzo: Nachos Veganos Desayuno: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle + Hummus
Cena: Bowl de Quinoa, Frijol y Vegetales Almuerzo: Potaje de Lentejas con Crcuma y Vegetales
Snack: Snickers Veganos Cena: Pizza Vegana de Pan rabe con Aguacate
Snack: Hummus + Tiras de Zanahoria, Apio y Pepino o Pan Pita
Da 14
Desayuno: Helado de Pltano y Mango Da 19
Almuerzo: Ensalada Italiana de Frijol Blanco
Cena: Pan con Berenjena y Portobello Desayuno: Pan Tostado con Crema de Cacahuate + Bowl de Frutas
Snack: taza de Cacahuates Naturales + Mini Pay Crudivegano Almuerzo: Hamburguesa de Championes
Cena: Wok de Verduras y Tofu Teriyaki
Snack: Papas Gajo al Horno + Salsa de Queso Para Nachos
Da 15
Desayuno: Helado de Fresa + 1 taza de Fruta Da 20
Almuerzo: Potaje de Lentejas con Crcuma y Vegetales
Cena: Sandwich de Pan rabe con Hummus Desayuno: Wraps de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Snack: Pan Tostado con Crema de Cacahuate y Mantequilla de Coco Almuerzo: Bowl de Arroz Integral con Garbanzos y Pimientos
Cena: Sandwich de Pan rabe y Hummus + Tabbouleh
Snack: Ensalada con Manzana, Nueces y Arndanos

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Da 21 D a 26
Desayuno: Mini Pay Crudivegano + Fruta Fresca Desayuno: Tofu Revuelto
Almuerzo: Bowl de Quinoa Frijol y Vegetales Almuerzo: Wrap de Vegetales con Aderezo de Chipotle
Cena: Pasta con Salsa Pesto de Espinacas Cena: Tacos de Falafel
Snack: Barritas Energticas Veganas Snack: Hummus + Pan Pita

Da 22 Da 27
Desayuno: Smoothie de Chocolate con Protena + Pan Tostado con Desayuno: Pan Tostado con Mantequilla de Coco y Crema de Caca-
Crema de Cacahuate huate + Smoothie de Protena de Chocolate
Almuerzo: Ensalada de Atn Vegana Almuerzo: Hamburguesa de Chipotle y Frijol
Cena: Wraps de Vegetales con Aderezo de Chipotle Cena: Ensalada de Garbanzo con Pepino y Tomate
Snack: Galletas de Avena y Chocolate Snack: Galletas de Chispas de Chocolate

Da 23 Da 28
Desayuno: Helado de Chocolate + Frambuesas Frescas Desayuno: Hotcakes Gluten-Free con Chispas de Chocolate
Almuerzo: Hamburguesa Chipotle de Frijol Negro Almuerzo: Hamburguesa Portobello BBQ + Papas Gajo al Horno
Cena: Nachos Veganos Cena: Tacos de Falafel
Snack: Barritas Energticas Veganas Snack: Galletas de Avena y Chocolate

Da 24 Da 29
Desayuno: Smoothie de Protena Sabor a elegir y Galletas de Avena y Desayuno: Smoothie Verde + Fruta Fresca
Chocolate Almuerzo: Sandwich de Ensalada de Garbanzo
Almuerzo: Sandwich de Hummus + Tabbouleh de Quinoa Cena: Spaghetti con Salsa Pesto de Aguacate
Cena: Pizza Vegana de Pan rabe con Aguacate Snack: Barritas Energticas Veganas
Snack: Hummus + Vegetales Crudos

Da 25 Da 30
Desayuno: Galletas de Chispas de Chocolate + Helado de Chocolate Desayuno: Helado de Fresa + Plato de Frutas Frescas
Almuerzo: Tacos de Falafel Almuerzo: Hamburguesa de Chipotle y Frijol
Cena: Ensalada de Garbanzo con Pepino y Tomate Cena: Tacos de Setas al Ajillo
Snack: Galletas de Avena y Chocolate Snack: Galletas de Chispas de Chocolate

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R E C E TA S

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*soy-free

B A R R I TA S E N E R G T I C A S
M U LT I G R A N O
Preparacin: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 6 barritas

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

taza de cacahuates crudos Procesa todos los ingredien-


taza de nueces de castilla o tes hasta formar una masa.
nueces pecanas
4 cucharadas de amaranto Despus de que todos los ingre-
4 dtiles sin hueso dientes se encuentren bien pro-
4 cucharadas de semillas de cesados mzclalos en un bowl.
corazones de hemp Forma con tus manos una
masa.
2 cucharadas de avena
taza de pasta de guayaba
Vierte 3 cucharadas aproxi-
3 cucharadas de nibs de cacao
madamente sobre cada hoja
crudo
de papel encerado. Moldea la
masa hasta formar una barrita.

Refrigera hasta por 10 das.

16 17
*soy-free

*gluten-free

B OW L D E A R R O Z CON
GA R BA N ZO S & P I M I E N TO S
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 20 minutos
Total: 25 minutos En una sartn grande a fuego
Sirve: 2 porciones medio coloca 1 cucharada de
aceite de coco. Calienta por 1
INGREDIENTES
minuto. Agrega el ajo picado y
cocina por 1 minuto.
1 taza de arroz integral
1 taza de garbanzos (cocidos)
Agrega los pimientos y sube la
1 pimiento amarillo en trozos
flama a la mxima potencia.
1 pimiento rojo en trozos
Cocina por 5 minutos. Agrega
1 tomate rojo en gajos
los garbanzos y cocina por
2 dientes de ajo picados finamente 4 minutos ms.
1 cucharada de paprika en polvo
cucharadita de curry en polvo Agrega el curry, paprika y sal.
de taza de cilantro picado fina- Revuelve bien. Cocina por 2 mi-
mente nutos. Agrega el cilantro fresco
Jugo de 1 limn y baja la flama a la media po-
Sal al gusto tencia. Cocina por 5 minutos.
1 cucharada de aceite de coco
Sirve sobre una cama de
Para servir: arroz integral o agrgalo y re-
Espinacas baby vuelve en el paso anterior.
taza de hummus*
Acompaa con espinacas baby
y hummus.

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*soy-free

*gluten-free

B OW L D E Q U I N OA,
F R I J O L & V E G E TA L E S
Preparacin: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 tazas de quinoa cocida Coloca todos los ingredientes


2 tazas de frijoles negros en un bowl grande y mezcla
cocidos bien.
1 taza de granos de elote
cebolla morada cortada Agrega sal y pimienta al gusto.
finamente
2 tomates cortados en cubos
pequeos
taza de cilantro cortado
finamente
1 cucharada de aceite de oliva
Jugo de 1 limn
Sal y pimienta al gusto

20 21
*soy-free

*gluten-free

B R O W N I E S D E C H O C O L AT E
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 15 minutos
Sirve: 6 brownies Procesa todos los ingredientes
marcados para los brownies
hasta obtener una masa.
INGREDIENTES
Transfiere la mezcla a un bowl y
amasa con tus manos.
Para los brownies:
2 tazas de dtiles sin hueso
Transfiere a una charola de 20 x
1 taza de nueces de castilla o
15cm y con ayuda de tus manos
pecanas
presiona bien la masa hasta que
4 cucharadas de cocoa en polvo
quede al mismo nivel en toda la
2 cucharadas de agua purificada superficie.
fra
Para preparar el betn slo
Para el betn: debers colocar todos los in-
1/2 taza de dtiles sin hueso gredientes en el procesador y
2 cucharadas de cocoa en polvo pulsar hasta que estn perfecta-
5 cucharadas de agua purificada mente incorporados.
fra
2 cucharadas de aceite de coco Coloca sobre tu base de brownie
no refinado el betn cubriendo toda la super-
ficie. Coloca en el congelador
por 1 hora. Corta en 6 pedazos
iguales.

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*soy-free

B R U S C H E T TA S D E
T O M AT E & A L B A H A C A
Preparacin: 30 minutos
Coccin: 10 minutos
Total: 45 minutos

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

5 tomates rojos Corta el tomate, ajo y albahaca


2 dientes de ajo finamente.
3 cucharadas de albahaca
fresca Coloca el tomate, ajo y alba-
1 cucharada de aceite de oliva haca ya cortado en un bowl y
Sal al gusto agrega el aceite y la sal.
1 pan estilo baguette Revuelve bien.

Deja reposar por 30 minutos.

Corta el baguette en rebanadas


o por la mitad y ponlo a tostar
ligeramente. Posteriormente,
coloca encima la mezcla de
tomates y listo!

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*soy-free

*gluten-free

C H I L I V E GA N O DE
3 GRANOS
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 35 minutos
Total: 50 minutos En una olla grande coloca el
Sirve: 6 porciones individuales aceite, cebolla, ajo y pimientos
y cocina a fuego medio alto por
INGREDIENTES
5 minutos.
1 taza de frijoles negros cocidos
Escurre todos los granos.
1 taza de lentejas cocidas
Agrega a la olla las lentejas,
1 taza de garbanzos cocidos
garbanzos, frijoles y tomate y
2 tazas de tomates hervidos
revuelve bien. Tapa la olla y co-
licuados
cina a fuego medio por 15 minu-
cebolla blanca cortada tos.
finamente
3 dientes de ajo cortados Agrega las hojuelas de chile de
finamente rbol y sal al gusto y cocina a
1 pimiento verde cortado finamente fuego bajo con la olla tapada
1 pimiento rojo cortado finamente por 15 minutos ms.
Hojuelas de chile de rbol al gusto
Sal al gusto Sirve sobre un bowl de quinoa
2 cucharadas de aceite de oliva o arroz, disfrtalo solo o en
tacos. Agrega los toppings que
Para servir: desees.
Arroz o quinoa
Cilantro
Granos de elote (opcional)
Crema vegana (opcional)
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*soy-free

*gluten-free

E N S A L A D A D E " AT N "
V E GA N A
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 15 minutos
Sirve: 3 porciones Coloca en un bowl la cebolla y
el apio picado finamente junto
con el jugo de limn.
INGREDIENTES

Escurre las almendras y semillas


taza de almendras crudas
de girasol y coloca en un
remojadas en agua por 12 hrs
procesador de alimentos.
taza de semillas de girasol
crudas remojadas en agua por
Tritura hasta que queden con
12 hrs
consistencia pastosa. Agrega
4 ramas de apio picado poco a poco cucharadas de agua
finamente hasta alcanzar la consistencia
cebolla picada finamente deseada.
1 cucharadita de aceite de oliva
1 cucharadita de sal Agrega la mezcla al bowl con el
1 cucharadita de pimienta apio y cebolla, agrega sal,
2 cucharaditas ajo en polvo pimienta y ajo en polvo, mezcla
Jugo de limn bien y agrega el aceite de oliva.
Agua
Prueba y agrega ms sal o
pimienta si crees que lo necesita.

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*soy-free

E N SA L A DA DE C O U S C O U S
CON COR AZON E S DE H EMP

Preparacin: 10 minutos
Coccin: 5 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 5 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de couscous precocido Prepara el couscous de acuerdo


1 taza de agua caliente a las instrucciones del empa-
1 taza de tomates cherry que, debe ser de tipo precocido.
taza de cilantro finamente picado
taza de cebolla morada Normalmente requiere la
finamente picada misma cantidad de agua que
taza de semillas de corazones de couscous.
hemp
Coloca los dems ingredientes en
1 taza de pepinos en rodajas
un bowl y revuelve bien. Agrega
cabeza de lechuga morada en
el couscous cuando ya est tibio.
tiras
1 taza de brcoli horneado
Agrega la vinagreta al gusto, sir-
(opcional) ve o refrigera hasta por 3 das.
Vinagreta al gusto

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*soy-free

*gluten-free

E N SA L DA DE GA R BA N ZO
C O N A D E R E Z O D E A G U A C AT E

Preparacin: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de garbanzos cocidos y En un bowl coloca los garbanzos,


escurridos pimientos, tomate y cebolla.
1 tomate rojo cortado en cua- Revuelve bien.
dros o gajos
pimiento amarillo cortado fi- En un procesador de alimentos
namente coloca el aguacate y cilantro.
pimiento rojo cortado fina- Procesa hasta que todo quede
mente incorporado.
1 aguacate
Vierte la salsa de aguacate sobre
taza de cilantro
la mezcla de garbanzos y
taza de cebolla morada
vegetales. Revuelve bien.
cortada finamente
Sal al gusto Sirve y Disfruta. Acompalo
con tostadas o pan pita.

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*soy-free

*gluten-free

E N SA L A DA DE GA R BA N ZO
C O N P E P I N O & T O M AT E

Preparacin: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

lechuga italiana o morada en tro- En un bowl pequeo para mez-


zos clar coloca los dientes de ajo,
1 taza de garbanzos cocidos jugo de limn, comino molido y
1 zanahoria rallada revuelve bien, deja reposar por
taza de pepino cortado en medias 5 minutos.
rodajas
taza de apio cortado finamente Agrega poco a poco el aceite de
2 tomates en trozos olivo mezclando para que se in-
tegre bien. Agrega cilantro, sal y
Cebolla morada al gusto (opcional)
pimienta al gusto. Reserva en el
refrigerador.
Para el aderezo:
2 dientes de ajo cortados finamente
En un bowl grande coloca todos
4 cucharadas de jugo de limn los ingredientes marcados para
3 cucharadas de aceite de olivo la ensalada y mezcla bien.
Sal y pimienta al gusto
1 pizca de comino molido Agrega el aderezo y sirve.
Cilantro fresco al gusto

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*soy-free

*gluten-free

E N SA L DA DE M A N Z A N A ,
N U E C E S & A R N DA N O S
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

4 tazas de mix de lechugas (ar- Coloca todos los ingredientes en


gula, lechuga morada y lechuga un bowl grande, mezcla bien y
francesa) agrega la vinagreta.
taza de arndanos deshidra-
Ajusta la cantidad de vinagreta y
tados
si gustas agrega sal.
taza de nueces de castilla en
trozos
2 manzanas en gajos delgados
de taza de vinagreta de bal-
smico o cualquier vinagreta
dulce

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*soy-free

*gluten-free

E N S A L A D A I TA L I A N A D E
F R IJOL BL ANCO
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de frijoles blancos (alubias) Coloca todos los ingredientes en


previamente cocidos, escurridos y un bowl y mezcla bien.
refrigerados por un mnimo de 1hr
2 tomates en trozos Si vas a llevar esta ensalada a tu
taza de pepino en medias rodajas trabajo o escuela no agregues la
taza de apio cortado finamente vinagreta sino hasta cuando
Albahaca fresca al gusto ests listo para comerla.
Vinagreta italiana bsica (la de tu
Sirve y disfruta de esta deliciosa
preferencia)
ensalada.

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*gluten-free

E N SA L DA T H A I

Preparacin: 10 minutos
Total: 10 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

lechuga morada Coloca todos los ingredientes


pimiento rojo en tiras para el aderezo en un procesa-
taza de championes en rodajas dor de alimentos o revuelve a
1 zanahoria rallada mano con un batidor manual
calabacita italiana rallada hasta conseguir una consistencia
pepino en rodajas homognea.
Cilantro al gusto
Cebollina al gusto
En un bowl grande coloca los
Cacahuates al gusto
ingredientes de la ensalada y re-
vuelve bien, poco a poco agrega
Para el Aderezo: el aderezo.
2 cucharadas de crema de caca-
huate Ajusta el punto de sal y sirve.
1 limn
1 diente de ajo picado finamente
1 cucharada de cilantro
Sal o salsa de soya al gusto
3 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de leche de coco
cucharada de ralladura de jengi-
bre
Chile de rbol al gusto (opcional)
40 41
*soy-free

G A L L E TA S D E AV E N A &
C H O C O L AT E
Preparacin: 10 minutos
Coccin: 15 minutos
Total: 25 minutos
Sirve: 6 galletas grandes

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

taza de hojuelas de avena En un bowl para mezclar coloca


taza de harina de avena o harina todos los ingredientes, revuelve
de trigo integral bien con una esptula y poste-
2 cucharadas de crema de cacahua- riormente con las manos hasta
te cremosa formar una masa.
2 cucharadas de aceite de coco
1 cucharada de cocoa en polvo Forma bolitas y luego dales for-
ma de galleta.
3 cucharadas de miel de agave*
(puedes sustituir con 2 cucharadas
Coloca las galletas en una cha-
de miel de maple)
rola con un poco de harina en
1 cucharadita de chia (opcional)
la base y hornea a 350F por 15
minutos.

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G A L L E TA S DE C H I S PAS DE
C H O C O L AT E
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin:10 minutos
Total: 25 minutos
En un bowl grande coloca harina,
Sirve: 20 galletas
nuez molida, bicarbonato, polvo
para hornear y sal. Mezcla bien.
INGREDIENTES
En otro bowl coloca el azcar,
1 taza de harina de trigo leche, aceite de coco y extracto
regular de vainilla. Mezcla hasta que luz-
taza de nueces de castilla ca como una miel.
trituradas
1 cucharadita de bicarbonato
Combina los ingredientes secos
de sodio (grado alimenticio)
con los lquidos. Cuando empie-
1 cucharadita de polvo para
ce a formarse la masa, agrega las
honear
cucharadita de sal chispas de chocolate.
taza de aceite de coco
1 taza de azcar mascabado En una charola de aluminio o
taza leche de almendra o cristal coloca bolitas de la mezcla
soya del tamao de una cucharada.
1 cucharada de extracto de No debes aplastar las bolitas, en
vainilla el horno tomaran su forma.
1 taza de chispas de chocolate
veganas Hornea por 8 minutos aproxima-
damente (180 C). Retira del hor-
*Precalentar el horno a 180 por no y deja enfriar por 1-2 horas.
5 minutos. Refrigera hasta por 2 semanas y
congela por meses.

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*soy-free

H A M B U R G U E S A C H I P OT L E
DE F R IJOL N EGRO

Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 1hr 45 minutos
Total: 2 horas Coloca todos los ingredientes en
Sirve: 8 hamburguesas un procesador de alimentos para
formar una masa. Divide la masa en
INGREDIENTES 8 porciones y da forma de hambur-
guesa.
2 tazas de arroz integral cocido
taza de amaranto Colcalas en una charola para hor-
2 tazas de frijol negro cocido near (barnizada con un poco de
cebolla morada picada finamente aceite). Hornea todas los patties
taza de panko o pan molido por 15 minutos a 180C, voltea cada
2 dientes de ajo picados finamente una y hornea por 15 minutos ms.
jalapeo picado finamente Deja enfriar las hamburguesas por
4 cucharadas de cilantro picado fi- 1 hora, toma cada pattie y vuelve a
darle forma.
namente
2 cucharaditas de paprika
En una sartn a fuego medio alto
2 cucharadas de salsa catsup
coloca aceite de coco. Cuando est
taza de salsa de chipotle
caliente cocina los patties por 6 mi-
cucharadita de sal
nutos por cada lado.
5 cucharadas de aceite de coco
Sirve sobre pan y con los comple-
Para servir: metos, agrega el aderezo espe-
Mayonesa chipotle*, pan de ham- cial de mayonesa con chipotle:
burguesa, aguacate, catsup, lechuga, Por cada cucharada de mayonesa
cebolla morada, tomate. vegana agrega 1 cucharada de salsa
chipotle y mezcla bien.
46 47
*soy-free

H A M B U R G U E SA DE
CHAMPIONES
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 20 minutos
Total: 25 minutos En una sartn coloca el ajo y la ce-
Sirve: 6 hamburguesas bolla, cocina a fuego medio hasta
que quede traslcida. Agrega los
INGREDIENTES
championes portobello y frelos
hasta quedar dorados. Separa y
Para la pattie:
deja enfriar.
cebolla blanca
2 dientes de ajo
En un procesador de alimentos,
1 taza de championes por-
vierte los championes con el ajo y
tobello cortados en cubos
la cebolla. Procesa. Agrega el arroz,
1 taza de arroz integral cocido panko, harina y dems condimen-
taza de panko tos y procesa de nuevo. Forma boli-
taza de harina de trigo tas y aplstalas para darle la forma
1 cucharada de perejil fresco pi- de hamburguesa.
cado finamente
1 cucharadita de paprika Coloca aceite en una sartn a fuego
1 cucharadita de polvo de ajo medio alto, cuando est caliente
Sal y pimienta al gusto agrega las "patties" y frelas hasta
1 cucharadita de pimienta dorar.
Aceite de oliva
Para servir: Hornea a 350F por 10 minutos por
Queso vegano, tomate en cada lado.
rodajas, lechuga, cebolla en
rodajas, pan para hamburgue- Ensambla tu hamburguesa como
ms te guste.
sa, salsa BBQ o ctsup, mostaza
y mayonesa vegana.
48 49
H A M B U R G U E SA
P O R T O B E L LO B B Q
Preparacin: 45 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 15 minutos
Total: 1 hora En un bowl grande coloca los 4
Sirve: 2 hamburguesas championes portobello y rec-
brelos uniformemente con la salsa
INGREDIENTES BBQ. Deja reposar por 30min-1hr.

4 championes portobello Sobre una sartn amplia a fuego


taza de salsa BBQ medio coloca 1 cucharada de acei-
Cebolla morada al gusto te de coco y espera a que caliente.
taza de espinaca baby Agrega 2 championes portobello
2 tomates y sube el fuego a la mxima poten-
Salsa BBQ extra para servir cia. Cocina por 4-5 minutos o hasta
Mayonesa vegana (opcional) dorar.Voltea y cocina por 4 minutos
Queso vegano (opcional) ms. Repite la operacin con los
otros championes.
Sal al gusto
2 cucharadas de aceite de coco no
Coloca en el pan los complemen-
refinado
tos que desees: cebolla, espinaca,
2 panes para hamburguesa
tomate, mayonesa o ms salsa
BBQ. Coloca 2 championes por
cada hamburguesa y queso vegano
encima.

Sirve con papas gajo* al horno.

50 51
*soy-free

*gluten-free

H E L A D O D E F R E SA
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

4 pltanos cortados en cubitos Coloca todos los ingredientes en


(congelados por mnimo 12 hrs) una licuadora o procesador de
10 a 12 fresas (congeladas por alimentos.
mnimo 12 hrs)
Esta receta no tiene ningn en-
6 cucharadas de aceite de coco
dulzante, sin embargo, si deseas
un sabor ms dulce sugiero que
utilices miel de agave o azcar de
coco.

52 53
*soy-free

*gluten-free

H E L A D O D E P L TA N O &
MANGO
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

3 pltanos cortados en cubitos con- Coloca todos los ingredientes en


gelados (por mnimo 12 hrs) una licuadora o procesador de
1 o 2 mangos grandes maduros cor- alimentos. Tritura en la potencia
tados en cubitos (congelados por ms alta.
mnimo 12 hrs)
6 cucharadas de aceite de coco Si usas licuadora ser que te
1 cucharada de coco rallado para de- ayudes de una cuchara para in-
tegrar bien la mezcla. Primero
corar
tritura con la licuadora 20 se-
gundos, detente y mezcla con tu
cuchara tratando de que las par-
tes que an no se han triturado
lleguen hasta abajo de la jarra.

54 55
*soy-free

*gluten-free

H E L A D O D E C H O C O L AT E
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

3 pltanos en trozos y congelados Coloca los dtiles, cocoa y aceite


6 cucharadas de cocoa orgnica de coco en el procesador de ali-
4 cucharadas de nibs de cacao mentos o licuadora. Procesa por
de taza de aceite de coco 30 segundos o hasta que incor-
poren los ingredients perfecta-
5 dtiles
mente.
1 pizca de sal del himalaya
(opcional)
Agrega los pltanos congelados
y procesa por 30-60 segundos o
hasta obtener una consistencia
homognea. Si deseas un poco
ms de sabor, agrega una pizca
de sal del himalaya y procesa.

Sirve inmediatamente y agrega


nibs de cacao. Si lo deseas pue-
des reservar en el congelador por
1 hora para una consistencia ms
slida.

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*gluten-free

H OTC A K E S G L U T E N - F R E E
CON C H I S PA S D E C H O C O L AT E
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 20 minutos
Total: 25 minutos Coloca todos los ingredientes
Sirve: 6-8 hotcakes secos en un bowl grande y mez-
cla bien.
INGREDIENTES

Agrega la leche y vainilla y mez-


1 taza de harina para hotcakes libre
cla bien. Agrega las chispas de
de gluten marca Minsa*
chocolate y mezcla.
1 taza de leche de almendras o coco
2 cucharadas de azcar de coco
Coloca una sartn grande a fue-
1 cucharadita de polvo para hornear
go medio y espera a que est ca-
1 cucharada de canela en polvo liente.
de taza de chispas de chocolate
veganas Vierte la mezcla y espera a que
cucharada de extracto puro de un lado est cocido (2-4 minu-
vainilla tos), voltea tu hotcake y espera
1 cucharadita de aceite de coco de 2 a 4 minutos.

Sirve con chispas de chocolate,


fresas y jarabe de chocolate.

58 59
*soy-free

*gluten-free

HUMMUS DE GA R BA N ZO &
A G U A C AT E
Preparacin:30 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 45 minutos
Total: 1 hora 15 minutos Coloca los garbanzos secos en un
Sirve: 2 tazas contenedor que tenga tapa. Agre-
ga agua (cubriendo los garbanzos
INGREDIENTES
por 2cm) y refrigera por 24 hrs.

1 taza de garbanzos secos


Escurre y lava con agua los garban-
(terminarn convirtindose en 2 ta- zos. Coloca en una olla con agua
zas ya que hayan sido remojados) recubriendo los garbanzos por
1 aguacate completo por 3cm. Hierve y agrega
2 dientes de ajo 1 cucharadita de sal. Baja el fuego
Agua a la mnima potencia. Cocina por
taza de aceite de oliva extra 45 min.
virgen
1 cucharadita de sal para hervir y Escurre y deja enfriar. En un pro-
sal al gusto para sazonar cesador de alimentos coloca ajo,
aguacate y jugo de limn y pro-
cesa. Agrega garbanzos y aceite y
vuelve a procesar hasta obtener
una mezcla homognea. Agrega
sal si crees que necesita.

Puedes refrigerar tu hummus has-


ta por 10 das en un contenedor
hermticamente sellado.

60 61
*soy-free

*gluten-free

H UMMUS TRADICIONAL
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 porciones individuales

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de garbanzo previamente Coloca todos los ingredientes


cocido en un procesador de alimentos.
diente de ajo Pulsa por 30 segundos o hasta
cucharadita de sal que se encuentren bien incorpo-
cucharada de jugo de limn rados.
taza de aceite de oliva
de taza de tahini Prueba el punto de sal y procesa
por 30 segundos ms. Repite las
veces que consideres necesarias
para obtener una textura cre-
mosa.

62 63
L ASAG N A DE V E G E TA L E S
Preparacin:15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 30 minutos
Total: 45 minutos Coloca 2 cucharadas de salsa de
Sirve: 2 porciones tomate en la base del molde. Agre-
ga una lmina de pasta para lasag-
INGREDIENTES
na.

Pasta vegana para lasagna (lista


Sobre la lmina de pasta coloca
para hornear) una capa de queso vegano y salsa
calabaza italiana grande corta- de tomate y cubre toda la superfi-
da en rodajas delgadas cie con hojas de espinaca fresca.
2 tomates cortados en rodajas
Albahaca fresca (yo us menta en Coloca otra lmina de pasta y en-
esta ocasin por que no encontr cima queso vegano, otra vez salsa
albahaca) de tomate y ahora colocars las ro-
manojo de espinacas dajas de tomate y calabaza.
1 taza de salsa de tomate estilo
italiana (sin lcteos) Contina el mismo proceso y ter-
1 taza de queso vegano estilo mina con una capa de vegetales,
mozzarella Agrega vgetales entre capas pero
1 cucharada de aceite de oliva no olvides colocar salsa y queso
para que las lminas de pasta se
suavicen y cocinen en el horno.

Hornea de acuerdo a las instruc-


ciones del empaque de la pasta
(aprox 25-30 min).

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*soy-free

*gluten-free

L I C U A D O D E P R OT E N A
S A B O R C H O C O L AT E
Total: 5 minutos
Sirve: 2 vasos

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de leche de Coco Coloca todos los ingredientes en


4 cucharadas de protena vegetal una licuadora y licua hasta obte-
en polvo Orgain "Organic Protein" ner una mezcla homognea.
sabor chocolate
2 pltanos congelados
2 cucharaditas de crema de
cacahuate
2 cucharaditas de extracto de
vainilla

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66 66
*soy-free

*gluten-free

M I N I P AY S C R U D I V E G A N O S

Preparacin:4 horas I N ST R U C C I O N E S
Total: 4 horas 15 minutos
Sirve: 8-10 mini pays En un procesador de alimentos tri-
tura las nueces, dtiles y aceite de
coco hasta obtener una consisten-
INGREDIENTES
cia granulosa parecida a una masa.
Coloca como base en cada espacio
Para la base:
en charolas para cupcakes.
1 taza de nueces de castilla o pe-
canas En un procesador de alimentos
1 taza de dtiles coloca la carne del mango y aceite
taza de aceite de coco de coco, procesa hasta tener una
mezcla homognea. Vierte divi-
Para el relleno de mango: diendo entre las bases que ya hi-
1 mango grande ciste.
3 cucharadas de aceite de coco
En un procesador de alimentos co-
Para el relleno de mamey: loca la carne del mamey y aceite de
1 mamey coco, procesa hasta tener una mez-
3 cucharadas de aceite de coco cla homognea. Vierte dividien-
do entre las bases que ya hiciste.
Toppings:
Coloca los toppings que deseas y
Fresas
congela por 4 horas. Cuando es-
Frambuesas
tn totalmente slidos, retira cada
Zarzamoras
uno de la charola con ayuda de un
cuchillo.

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*soy-free

*gluten-free

N AC H O S V E GA N O S
Preparacin: 15 minutos
Total: 15 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 paquete de totopos de maiz En un bowl mezcla el tomate, ce-


(aproximadamente 4-5 tazas) bolla, cilantro, elote, jalapeo, li-
1 taza de frijoles negros previa- mn y sal. Deja a un lado.
mente cocidos (escurridos)
En un contenedor grande coloca
taza de salsa de queso vegano*
los totopos tratando de cubrir toda
2 tomates cortados en cubos
la superficie. Agrega los frijoles y
pequeos
encima salsa de queso vegano.
cebolla morada picado
finamente
Agrega la lechuga y posteriormen-
4 cucharadas de cilantro picado te vierte la mezcla de vegetales
finamente preparada en el paso uno y mezcla
limn con los totopos. Agrega ms queso
1 chile jalapeo en rodajas si lo deseas.
(opcional)
taza de granos de elote Corta el aguacate y srvelo encima.
amarillo
1 taza de lechuga cortada en tiras
finas
1 aguacate cortado en cubos
1 pizca de sal
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*soy-free

*gluten-free

PA D T H A I V E GA N O

Preparacin:35 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 35 minutos
Sirve: 3 porciones Coloca todos los ingredientes indi-
cados para la salsa en un procesa-
dor de alimentos y procesa hasta
INGREDIENTES
obtener una mezcla homognea.

Vegetales:
Corta los pimientos en tiras finas y
2 zanahorias ralladas
utiliza un rallador para los dems
1 calabaza italiana grande rallada vegetales. Mezcla todos en un bowl
1 pimiento rojo cortado en tiras grande reservando nicamente el
delgadas betabel para servir.
1 pimiento naranja cortado en ti-
ras delgadas Agrega la salsa y revuelve bien,
betabel rallado (para servir) cuando sirvas platos individuales
1 cucharada de cilantro agrega el betabel y el cilantro.
(para servir)

Para la salsa:
1 1/2 cucharada de crema de ca-
cahuate
1 limn
1 cucharada de cilantro
Sal al gusto
3 cucharadas de aceite de coco
3 cucharadas de leche de coco

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*soy-free

PA N C O N B E R E NJ E N A &
P O R T O B E L LO
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 10 minutos
Total: 25 minutos
Corta la cebolla y ajo en cubos pe-
Sirve: 2 porciones
queos. La berenjena, champio-
INGREDIENTES nes y tomate, crtalos en cubos de
2cm x 2cm.
cebolla blanca
Coloca 1 cucharada de aceite de
3 dientes de ajo
oliva en una sartn y ponla a fuego
4 tomates
medio alto. Agrega cebolla y ajo.
1 berenjena
Cocina por 2 minutos.
2 championes portobellini o un
portobello
Agrega el tomate y la berenjena
Perejil, sal y pimienta al gusto y mantn a fuego medio por 7-10
cucharadita de azcar masca- min. La berenjena debe quedar
bado o de coco suave.
Pan tipo baguette
Agrega los championes, perejil y
un poco ms de aceite. Baja el fue-
go a medio-bajo por 10 minutos.
Agrega sal y pimienta al gusto y 1/2
cucharadita de azcar. Revuelve
bien.

Sirve sobre pan tipo baguette.

74 75
*soy-free

*gluten-free

PA PAS GA J O A L H O R N O

Preparacin: 10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 25 minutos
Total: 35 minutos Toma una papa (previamente la-
Sirve: 2 porciones vada) y crtala por la mitad, luego
corta esas mitades por la mitad y
INGREDIENTES
corta la mitad por la mitad, es decir
hasta contar con 8 gajos.
2 papas blancas tamao mediano
1 cucharadita de sal En un bowl coloca todas las espe-
cucharadita de canela cias y revuelve bien, agrega las pa-
cucharadita de curry en polvo pas. Revuelve bien, agrega el acei-
(opcional) te y vuelve a revolver.
cucharadita de paprika
cucharadita de chile molido Precalienta el horno a 190 C por 5
en polvo (si deseas que tus papas minutos, coloca tus gajos en una
sean picantes agrega de charola de aluminio y hornea por
-1 cucharadita extra). 20-25 minutos o hasta que los ga-
1 cucharada de aceite de coco jos estn suaves por dentro y cru-
o de olivo jientes por fuera.

Puedes tambin hacerlos en un


hornito-tostador, slo debers au-
mentar el tiempo a 30 minutos.

76 77
77
*soy-free

*gluten-free

PA PAS R E L L E N AS DE C H I L I
V E GA N O DE 4 G R A N O S
Preparacin: 10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 25 minutos
Total: 35 minutos Corta las papas previamente la-
Sirve: 2 porciones vadas por la mitad y colcalas en
una olla con agua hirviendo. Tapa
INGREDIENTES
la olla y cocina por 10 minutos o
hasta que las papas estn suaves,
3 papas blancas tamao mediano
pero sin romperse.
1 tazas de chili vegano*
3 rebanadas de queso vegano Retira del agua y escurre. Cuando
estilo americano estn al tiempo, retira el centro de
1 cucharada de aceite de coco las papas con ayuda de una cucha-
ra y reserva el contenido. Repite
esta operacin con todas las mita-
des.

Baa con un poco de aceite el ex-


terior de las papas y rellnalas con
chili vegano.

Coloca en una charola para hor-


near y cubre las papas con queso
en la parte superior. Hornea por
10-15 minutos hasta que el queso
est derretido y las papas comple-
tamente suaves.

78 79
*soy-free

P A STA CON S A L S A P E ST O
DE E S P I N AC AS

Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 10 minutos
Total: 15 minutos Coloca todos los ingredientes en
Sirve: 2 porciones un procesador de alimentos y pro-
cesa hasta obtener una consisten-
INGREDIENTES
cia homognea. Puedes guardar la
salsa en un contenedor hermtico
2 dientes de ajo
y refrigerar hasta por 7 das.
6 tazas de espinacas frescas
taza de aceite de oliva Sobre una sartn amplia a fuego
1 cucharada de albahaca fresca medio coloca tu salsa pesto de es-
cucharadita de sal pinacas y agrega la pasta (previa-
1 cucharada de almendras moli- mente cocida) que hayas elegido.
das
Mezcla bien por 3-4 minutos y sir-
Para servir: ve.
2 tazas de pasta cocida de tu elec-
cin

80 81
*soy-free

P I Z Z A V E GA N A DE PA N R A B E
C O N H U M M U S & A G U A C AT E

Preparacin: 10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 10 minutos
Sirve: 2 pizzas individuales Coloca sobre cada pan pita una
base de hummus.

INGREDIENTES
Sobre la base de hummus coloca 1
aguacate por pan pita, tratando de
2 pan pita o rabes integrales
recubrir toda el rea.
1 taza de hummus* regular o de
aguacate Coloca los toppings: tomates, ce-
2 aguacates bolla, corazones de hemp y hojas
1 taza de tomates uva o cherry de albahaca fresca.
de cebolla morada en tiras
3 cucharadas de semillas de Agrega un poco de sal y si lo deseas
corazones de hemp un poco de aceite de oliva.
Hojas frescas de albahaca
(opcional) Puedes hornear tu pan pita con
Sal al gusto todos los ingredientes por 5 o 7
1 cucharada de aceite de olivo o minutos, pero tambin lo puedes
coco. disfrutar a temperatura ambiente.

Corta en 4 partes iguales o disfruta


como quesadilla o taco.

82 83
*soy-free

*gluten-free

P OTA J E D E L E N T E J A S C O N
C R C U M A & V E G E TA L E S
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 45 minutos
Total: 1 hora Coloca una olla grande sobre
Sirve: 8 porciones fuego medio-alto. Agrega el
aceite de coco y espera a que
INGREDIENTES
est caliente. Agrega la cebolla
y ajo y cocina por dos minutos.
250gr de lentejas (remojadas por 10
horas)
Agrega el tomate y cocina por 5
4 tazas de agua
minutos mezclando ocasional-
3 dientes de ajo en trozos pequeos
mente.
cebolla en trozos pequeos
4 tomates en trozos grandes Agrega todas las especias en
3 zanahorias en trozos medianos polvo y mezcla bien por 2 minu-
2 papas en trozos medianos tos.
1 cucharada de aceite de coco
de cucharadita de comino Agrega todos los vegetales y
en polvo mezcla bien por 4 minutos.
cucharadita de crcuma en polvo Agrega las lentejas + las 4 ta-
de cucharadita de paprika en zas de agua.
polvo
1 pizca de chile de rbol seco Tapa la olla y coloca el fuego a
cucharadita de sal ( su media potencia, cuando hier-
ajustar al gusto) va reduce a la mnima potencia
y cocina por 35 minutos.

84 85
*soy-free

*gluten-free

P U R D E PA PAS V E GA N O
Preparacin: 10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 20 minutos
Total: 30minutos Corta las papas cada una por la
Sirve: 4 porciones mitad y luego las mitades por
la mitad, hasta tener 4 pedazos
INGREDIENTES
por papa. Ponlas a hervir hasta
que estn completamente sua-
3 papas blancas
ves (aproximadamente 20 min).
2 dientes de ajo
taza de aceite de oliva Cuando hayan terminado de her-
taza de leche de almendras vir, sumrgelas en un bowl de
Sal y pimienta al gusto acero inoxidable con agua fra y
retira la cscara. Coloca las papas
ya sin cscara en un bowl grande
y comienza a aplastarlas. Mien-
tras tanto en una sartn coloca
el aceite y el ajo y cocina a fuego
medio hasta que el ajo empiece
a soltar su olor, agrega la leche y
cuando comience a hervir apaga.

Vierte la mezcla de aceite, ajo y le-


che sobre las papas y termina de
aplastarlas. Revuelve bien y agre-
ga sal y pimienta al gusto.

86 87
*gluten-free

R O L LO S D E PA P E L D E A R R O Z
C O N V E G E TA L E S F R E S C O S
Preparacin: 15 minutos En una superficie plana, coloca
Coccin: 5 minutos un pao mojado para que sobre
Total: 20 minutos l trabajemos y formemos los
Sirve: 4 porciones rollos.
INGREDIENTES
Coloca el papel de arroz extendi-
do completamente. En la punta
1 paquete de lminas de papel de
superior coloca lechuga, espina-
arroz
ca y col morada y enrllalo has-
1 pepino
ta que quede cubierto con papel
1 pimiento Rojo
de arroz.
1 pimiento Amarillo
Lechuga Italiana Coloca el pimiento, pepino,
taza de espinacas mango, cilantro y hierbabuena
taza de col Morada y cualquier otro ingrediente que
2 aguacates hayas decidido aadir.
taza de cilantro Enrolla todo tratando de mante-
taza de yerbabuena ner apretado el contenido.
1 mango (opcional)
taza de salsa de Soya Cuando est totalmente cerra-
taza de salsa Teriyaki do, cierra los extremos tomando
el pedazo ms largo y dobln-
I N ST R U C C I O N E S dolo por encima del ms corto.
Para servirlos slo crtalos por
Corta el pepino, los pimientos y la mitad.
el mango en tiras largas. La le-
chuga, espinacas y col morada
crtalas en tiras muy delgadas.
88 89
*soy-free

*gluten-free

SA L SA D E Q U E S O PA R A
N AC H O S
Preparacin: 10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 15 minutos
Total: 35 minutos Derrite la margarina vegetal en
Sirve: 4 tazas una olla mediana a fuego medio.
Agrega la cebolla y ajo movin-
dolos hasta que hayan suaviza-
INGREDIENTES do y tenga apariencia traslcida.
Agrega la paprika, polvo de ajo,
90gr margarina 100% vegetal o levadura nutricional y la mos-
taza. Contina moviendo por
de taza de aceite de oliva extra vir- aproximadamente 1 minuto.
gen
2 tazas de papa en cubos peque- Agrega las papas y zanahorias.
os Revuelve bien, cocina por aproxi-
1 taza de zanahorias en cubos pe- madamente 3 minutos. Agrega el
agua y leche de almendras y deja
queos hervir. Cuando est hirviendo baja
1 cebolla pequea el fuego a la mnima potencia y
3 dientes de ajo mantn tapado por 10 minutos
1 cucharadita de paprika hasta que las zanahorias y papas
estn completamente suaves.
1 cucharadita de ajo en polvo
1 cucharadita de mostaza Con mucho cuidado transfiere la
taza de agua mezcla a la licuadora, agrega la sal
taza de leche de almendra (uti- y limn. Lica hasta que la mezcla
liza 1/2 primero y reserva para est completamente homognea
(como una salsa). Prueba el punto
el final)
1 cucharada de jugo de limn de sal y ajusta si es necesario.
2 cucharaditas de sal Si crees que la salsa est muy es-
1 cucharada de salsa chipotle (op- pesa, agrega de poco en poco la le-
cional) che de almendra. Si deseas hacer
4 cucharadas de levadura nutri- que tu salsa de queso vegano sea
cional picante, agrega 1 cucharada de
salsa de chipotle o chile jalapeo
picado.
90 91
*soy-free

*gluten-free

SA N DW I C H D E E N SA L A DA
D E GA R BA N Z O
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 5 minutos
Sirve: 5 sndwiches Coloca en un bowl los garban-
zos y con ayuda de un pisa pa-
pas o un tenedor tritralos. Pue-
INGREDIENTES
des ayudarte de un procesador
de alimentos si lo deseas.
Para la ensalada:
400gr de garbanzo cocido y lavado
Agrega los dems ingredientes y
(2 tazas)
mezcla bien. Ajusta el punto de
taza de cebolla morada picada
sal.
finamente
5 cucharadas de mayonesa vegana Coloca sobre el pan de tu elec-
1-2 pizcas de sal cin lechuga y ensalada. Corta
por la mitad.
Para el sandwich:
Pan de molde gluten-free
Lechuga fresca

92 93
*soy-free

SA N DW I C H D E PA N R A B E
& HUMMUS
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 4 sndwiches

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

4 panes pita Sobre un pan pita coloca una cu-


1 taza de espinacas baby frescas charada de hummus cubriendo
taza de hummus* del sabor de toda la superficie.
tu eleccin
Agrega espinacas, tomates y cual-
1 tomate rojo
quier vegetal que desees aadir.
2 cucharadas de semillas de hemp
Agrega semillas de hemp para un
boost de protenas.

Dobla por la mitad y corta en mita-


des.

94 95
*soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E D E P R OT E N A
V E GA N A SA B O R F R E SA
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de leche de coco Licua todos los ingredients y


5 cucharadas de protena de vainilla sirve.
vegana Orgain
2 pltanos congelados
taza de fresas congeladas
taza de zarzamoras congeladas
1 cucharada de miel de agave
1 cucharada de vainilla

96 97
*soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E R O SA
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 1 litro

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

2 tazas de sanda en trozos (fra) Coloca todos los ingredientes en


1 tazas de pitahaya en trozos (con- una licuadora. Licua hasta obte-
gelada) ner una consistencia homog-
4 fresas grandes (congeladas) nea.
1 taza de agua de coco (fra)
1 cucharada de semillas de cha Puedes sustituir la pitahaya por
(opcional) frambuesas, fresas o mango
congelado y en la misma pro-
porcin si no cuentas con pita-
haya disponible.

98 99
*soy-free

*gluten-free

S MO OT H I E V E R D E
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de jugo de naranja Licua todos los ingredientes y


1 taza de pia en trozos congelada sirve.
cucharada de espirulina en
polvo

100 101
*gluten-free

S N I C K E R S V E GA N O S
Preparacin: 35 minutos Coloca en un procesador de ali-
Coccin: 5 minutos mentos los ingredientes para el
relleno. Pulsa hasta obtener una
Total: 40 minutos
pasta que contenga aun peda-
Sirve: 4 barras zos de nuez.
Coloca 1 cucharada en cada
INGREDIENTES barra y cubre toda la superficie.
Congela por 10 minutos. Saca
del congelador y transfiere a ho-
Para la base: jas de papel encerado y dales
taza de dtiles sin semilla forma de snickers enrollando
taza de nueces de castilla los extremos y con tus manos
Para el relleno: formando un pequeo tubo.
Congela por 10 minutos.
taza de nueces de castilla
2 cucharadas de crema de cacahuate En una sartn coloca suficiente
Para la cubierta de chocolate: agua para cubrir la superficie
por 1 cm y calienta a fuego me-
taza de chispas de chocolate li- dio, encima coloca un bowl de
bres de lcteos acero inoxidable con las chispas
1 cucharadaa de aceite de coco de chocolate, agrega el aceite
de coco y revuelve con ayuda de
una esptula hasta que se derri-
I N ST R U C C I O N E S tan. Puedes tambin utilizar el
microondas calentando por pe-
Coloca los ingredientes para la riodos de 1 minuto.
base en un procesador. Pulsa
hasta que se hayan integrado. Ya que el chocolate se haya de-
Corta 4 hojas de papel encerado rretido sumerge o cubre con
tamao 20 cm x 15 cm. Coloca ayuda de una esptula un lado
2 cucharadas de la mezcla de de cada una de tus barras y co-
la base en cada una. Toma un lcalas en papel encerado con
extremo de la hoja dando una el chocolate boca arriba. Conge-
forma de barra. Repite lo mismo la por 5 minutos. Retira del con-
del otro lado y en cada extremo. gelador y repite la accin con el
Forma 4 barras, colcalas sobre otro lado.
un plato y congela por 5 minu- Congela por 30 min.
tos.
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*soy-free

*gluten-free

S PAG U E T T I C O N P E STO D E
AG U AC AT E
Preparacin: 20 minutos
Total: 20 minutos
Sirve: 2 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

Para la salsa pesto: Procesa todos los ingredientes


2 1/2 tazas de hojas de Albahaca marcados para la salsa hasta
fresca tener una consistencia homog-
3 dientes de ajo nea.
1/4 taza de nueces de Castilla o semi-
llas de girasol crudas Sirve sobre spaghetti o tallari-
1 aguacate maduro nes de zucchini y agrega hojas
3/4 taza de agua purificada frescas de albahaca y levadura
nutricional.
1 cucharada de levadura nutricional
1 cucharadita de sal del himalaya
*Puedes hacer noodles de zuc-
chini con un spiralizer, existen
Para servir:
algunos econmicos de venta
3 tazas de spaguetti o tallarines de en Amazon que son altamente
zucchini porttiles y efectivos.
1/2 taza de hojas de albahaca fresca
1 cucharada de levadura nutricional

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*soy-free

*gluten-free

TA B B O U L E H C O N Q U I N OA
Preparacin: 5 minutos
Total: 5 minutos
Sirve: 3 porciones

INGREDIENTES I N ST R U C C I O N E S

1 taza de quinoa previamente co- Corta los ingredientes como se


cida indica.
2 tazas de perejil finamente picado
2 cucharadas de cebolla blanca fina- Mezcla todos los ingredientes
mente picada y deja reposar por 30 minutos
2 cucharadas de menta o yerba bue- (opcional).
na finamente picada
Sirve con pan rabe y hummus*.
3 tomates rojos finamente picados
1 limn (su jugo)
2 cucharadas de aceite de aguacate,
de coco o de oliva.
Sal al gusto

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*gluten-free

TAC O S D E C H A M P I O N E S
P O R TO B E L LO
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 25 minutos
Total: 30 minutos Corta los championes porto-
Sirve: 12 tacos bello en rebanadas finas y col-
calos en un bowl. Agrega la sal-
INGREDIENTES
sa de soya, el jugo de limn y la
miel de agave. Deja marinar los
7 championes portobello grandes championes por 10-15 minu-
(limpios) tos.
cebolla blanca en rodajas
5 cucharadas de salsa de soya En una sartn grande a fuego
1 cucharada de jugo de limn alto coloca el aceite de tu elec-
1 cucharadita de miel de agave (op- cin, cuando el aceite est ca-
cional) liente agrega la cebolla y sofre
por 7 minutos o hasta que co-
Sal al gusto
mience a dorarse.
3 cucharadas de aceite de oliva o
coco Agrega los championes porto-
kg de tortillas de maz bello reservando el jugo restan-
1 taza de frijoles refritos (opcional) te donde los marinaste. Mezcla
junto con la cebolla mantenien-
do la temperatura a fuego alto.
Cocina por 10 minutos y agrega
el caldo. Cocina hasta que el cal-
do se haya reducido por com-
pleto.
Puedes servir tus tacos sobre un
poco de frijoles refritos y con ce-
bollina o cilantro encima.
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*soy-free

*gluten-free

TAC O S D E FA L A F E L
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 30 minutos
Total: 35 minutos Coloca todos los ingredientes para
Sirve: 4-6 tacos el falafel en un procesador de ali-
mentos. Pulsa hasta que todos los
INGREDIENTES ingredientes estn bien incorpo-
rados. Coloca el contenido en un
Para el falafel: bowl y agrega poco a poco la hari-
na, cuando formes una masa toma
2 tazas de garbanzos previamente de 1 a 2 cucharadas y dale forma
hervidos y escurridos de bolita. Coloca en otro contene-
1 diente de ajo dor.
de taza de cebolla morada
Cuando tengas listas todas las bo-
taza de cilantro litas o croquetas. Coloca en una
taza de perejil sartn amplia el aceite de coco a
cucharadita de sal fuego medio y deja calentar. Des-
taza de harina multiuso glu- pus de 2 minutos sube la tempe-
ratura a medio alto y cuando est
ten-free o de trigo integral bien caliente agrega las primeras
Para frer: bolitas de falafel. Sin llenar la sar-
de taza de aceite de coco no refi- tn. Cocina por un lado por 3-5
nado minutos o hasta que est dorado y
voltea. Realiza el mismo proce-
dimiento con todas.
Para servir:
4-6 Hojas grandes de acelga Sirve en una hoja de acelga o
Pan rabe (opcional) pan rabe cubierto de hummus
y acompaado de los vegetales
Cebolla morada que desees. Agrega una cucha-
Tomate en rodajas rada de tahini encima.
Hummus

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*soy-free

*gluten-free

TAC O S D E S E TA S A L A J I L LO
Preparacin:10 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 10 minutos
Total: 20 minutos Desgaja o corta las setas en for-
Sirve: 8-10 tacos ma de tiras.
INGREDIENTES
Coloca una sartn grande a fue-
go medio alto y agrega el aceite
2 dientes de ajo finamente picado
de coco. Cuando est caliente
2 tazas de setas lavadas
agrega el ajo.
1 cucharada de jugo de limn
1 cuchara de aceite de coco (para
Cuando el ajo empiece a dorar-
frer)
se agrega las setas y sube el fue-
Sal al gusto (1/2 cucharadita) go a la mxima potencia. Cocina
1 pizca de paprika (opcional) por 8-10 minutos.
kg de tortillas de maz
Agrega jugo de limn y mezcla
bien. Cocina hasta que las orillas
de las setas queden doradas.

Sirve sobre tortillas de maz y


agrega una pizca de paprika en
polvo si lo deseas encima de tus
tacos. Agrega ms limn si lo de-
seas.

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TA L L A R I N E S T H A I C O N SA L SA
C U R R Y D E C AC A H U AT E
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 10 minutos
Total: 25 minutos Prepara los tallarines que hayas
Sirve: 2 porciones decidido utilizar de acuerdo a las
instrucciones del paquete.
INGREDIENTES
Coloca el aceite de coco en una
2 cucharadas aceite de coco olla grande (fuego medio) y agrega
2 dientes de ajo cortados finamente el ajo, cocina por 2 minutos.
1 taza de championes en rebanadas
pimiento amarillo en juliana Agrega los pimientos y cocina por 3
minutos (fuego medio-alto) agrega
(tiras)
los championes, cacahuates y la
pimiento rojo en juliana (tiras)
salsa de soya, cocina por 4 minu-
1 cucharada de cilantro tos ms a la misma temperatura.
4 cucharadas de salsa de soya
1 taza de leche de coco Agrega el cilantro y baja la tempe-
3-4 cucharadas de crema de caca- ratura a fuego medio, revuelve bien
huate y agrega la leche de coco, crema de
1 cucharada de curry cacahuate y curry en polvo, revuel-
Cacahuates al gusto ve bien. Cocina a fuego medio por
Sal al gusto 5 minutos revolviendo constante-
Tallarines de trigo integral o mente, baja la intensidad del fue-
tallarines de arroz go y cocina por 3 o 4 minutos ms.
La cantidad de crema de cacahua-
Para servir: te y salsa de soya puede ser ajusta-
da dependiendo de cuanto sabor a
Col morada
cacahuate desees.
Cebollina
Ajonjol negro Ajusta el punto de sal y agrega los
tallarines. Apaga y mezcla bien.

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*gluten-free

TO F U R E V U E LTO A
LA MEXICANA
Preparacin:30 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 10 minutos
Total: 40 minutos En un bowl coloca el tofu ya tri-
Sirve: 2 porciones turado y escurrido, agrega el ajo
en polvo, crcuma y paprika y
INGREDIENTES revuelve bien. Deja reposar por
30 minutos.
1 paquete de tofu extra firme o firme
(escurrido) Cuando haya pasado los 30 mi-
cebolla morada nutos, coloca aceite en una sar-
pimiento rojo cortado en cuadri- tn grande a fuego alto y agrega
la cebolla, cuando empiece a
tos
quedar traslucida agrega los de-
pimiento amarillo cortado en cua-
ms vegetales y revuelve bien.
dritos Cocina por 4 minutos y agrega el
chile jalapeo cortado en cuadri- tofu.
tos
1 tomate cortado en cuadritos Revuelve e integra bien el tofu,
1 cucharada de cilantro fresco pica- agrega sal y pimienta y cocina
do por 5 minutos ms.
1 cucharada de ajo en polvo
cucharadita de crcuma en polvo Listo! Puedes servirlo junto con
cucharadita de paprika unos frijoles refritos, cilantro y
1 cucharada de aceite vegetal rodajas de chile jalapeo.
Sal y pimienta al gusto

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*gluten-free

TO F U R E V U E LTO
Preparacin: 5 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 15 minutos
Total: 20 minutos Coloca el tofu en un bowl y con
Sirve: 2 porciones ayuda de un tenedor tritralo has-
ta conseguir una textura similar a
INGREDIENTES los huevos revueltos. No tiene que
estar perfecto ya que en la sartn
400gr de tofu extra firme previamen- podrs triturarlo ms si gustas.

te escurrido Agrega los dems ingredientes y


1 cucharada de levadura nutricional revuelve bien.
1/2 cucharada de ajo en polvo
1 cucharadita de crcuma en polvo Coloca una sarten a fuego alto y
espera a que este caliente. Puedes
1/4 de cucharadita de sal de mar aceitar un poco la superficie con
ayuda de una servilleta y unas go-
titas de aceite de olivo.

Coloca el tofu en la sartn y cocina


por 5 minutos sin revolver. Revuel-
ve y deja cocinar otros 5 minutos.
Repite la operacin una vez ms.

Sirve acompaado de pan tostado.

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TO F U B B Q
Preparacin:30 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 30 minutos
Total: 1 hora En un bowl coloca la harina, ajo
Sirve: 2 porciones en polvo, paprika y sal. Revuelve
bien y agrega los cubitos de tofu
INGREDIENTES hasta recubrirlos por completo.

1 paquete de tofu extra firme orgni- Coloca en una sartn amplia a


co escurrido fuego medio con de taza de
aceite de coco, espera a que ca-
*Como preparar el tofu: liente y poco a poco agrega los
1. Saca el tofu de su contenedor y va- cubitos ya cubiertos con harina.
ca el agua por completo No coloques muchos a la vez
2. Corta el tofu en cubos porque la temperatura del acei-
3. Coloca una toalla de tela en una te variar.
charola y coloca el tofu encima, so-
bre el tofu coloca toallas de papel Cuando ya tengas todos los
o servilletas y encima otra toalla y cubos fritos, colcalos en otro
algn objeto pesado para que haga bowl junto con la salsa BBQ.
presin. Escurre por 30 min. Revuelve bien asegurndote de
que todo el tofu est cubierto. Si
Para el tofu BBQ: deseas puedes volver a frerlo en
taza de harina la sartn o ponerlo en el asador.
2 cucharadas de ajo en polvo
1 cucharadita de paprika Sirve y Disfruta. Puedes agregar
1 pizca de sal Mac&Cheese como yo lo hice, es
Aceite de coco para frer (aprox bastante fcil, slo debes cocer
taza) un paquete de pasta "coditos"
taza de salsa BBQ de tu preferen- de acuerdo a las instrucciones
cia (Sin ingredientes de origen ani- del paquete y agregar nuestra
Salsa de Queso Vegano*.

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*gluten-free

WO K D E V E R D U R A S Y TO F U
T E R I YA K I
Preparacin: 20 minutos I N ST R U C C I O N E S
Coccin: 20 minutos
Total: 40 minutos En un contenedor que pueda ce-
Sirve: 2 porciones rrarse coloca de taza de salsa
teriyaki. Agrega 1 cucharada de
INGREDIENTES ajo en polvo y revuelve. Agrega
los cubos de tofu ya escurridos,
cierra el contenedor y agita sua-
1 paquete de tofu extra firme orgni- vemente para que se revuelva
co previamente escurrido* bien. Deja reposar 10 minutos.
1 cabeza de brcoli cortada en gajos
Corta los vegetales como se indica.
1 pimiento rojo cortado en cubos Coloca 2 cucharadas de aceite de
1 pimiento amarillo cortado en cubos coco en un wok o sartn amplia a
fuego alto y coloca todos los vege-
cebolla blanca
tales. Revuelve constantemente.
1 zanahoria cortada en medias
rodajas Agrega el sobrante de salsa teriyaki
y salsa de soya si deseas un sabor
taza de col morada cortada en tiras
ms salado. Cocina aproximada-
taza salsa teriyaki mente por 7 minutos o hasta que
taza salsa de soya (opcional) los vegetales estn un poco sua-
ves. En otra sartn coloca 2 cucha-
1 cucharada de ajo en polvo
radas de aceite de coco y espera a
taza de aceite de coco para frer que caliente (fuego medio-alto).
2 tazas de arroz blanco o integral Agrega el tofu y cocina hasta que
los lados queden ligeramente do-
cocido (para servir)
rados.

Colcalos en el wok con los vege-


tales y revuelve bien. Puedes reca-
lentarlo si deseas.
Sirve los vegetales y tofu en un ta-
zn sobre una base de arroz.

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W R A P D E V E G E TA L E S C O N
A D E R E Z O D E C H I P OT L E
Preparacin: 15 minutos I N ST R U C C I O N E S
Total: 15 minutos
Sirve: 4 burritos Para hacer el aderezo, mezcla
bien la mayonesa y la salsa de
chipotle, reserva.
INGREDIENTES
Corta una hoja de aluminio del
tamao de la tortilla de burrito.
4 tortillas para burrito Coloca la tortilla encima. Coloca
2 zanahorias ralladas 1 cucharada de aderezo sobre
1 lechuga italiana (reserva 8 hojas y la tortilla tratando de cubrir la
corta en tiras finas el resto para relle- mayor parte de la superficie. Co-
nar) loca una hoja de lechuga por el
1 pepino cortado en medias rodajas centro.
1 aguacate en gajos
Sobre la hoja de lechuga agrega-
1 taza de col morada cortada en tiras rs el resto de los ingredientes
1 tomate grande en rodajas en el orden que desees. Cuando
Hojas de albahaca fresca o cilantro termines agrega una pizca de sal
(opcional) y cubre con otra hoja de lechu-
Sal al gusto ga. Esto ayudar a que el conte-
nido se mantenga dentro.
Para el aderezo:
Con ayuda del papel aluminio
3 cucharadas de mayonesa vegana
enrolla bien la tortilla como en
2 cucharadas de salsa chipotle forma de un burrito. Ya que est
sellado con el papel aluminio
dobla los extremos y sella con el
papel aluminio.

Refrigera por 10 minutos y corta


por la mitad si lo deseas.

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S O B R E E L AU TO R

Francesca Carpinelli ha desarrollado recetas veganas por ms de 6


aos. Con ms de 10 aos de experiencia en el mundo del
vegetarianismo y veganismo ha recopilado y compartido su
experiencia con todo quien la necesite para iniciarse en el mundo de
la cocina vegana.

Junto con su esposo Luis Surez, iniciaron cocinavegano.com,


un sitio web que busca acercar el veganismo a todas las personas de
habla hispana que deseen cocinar vegano.

Su gran pasin por los animales, la buena comida y su familia son el


alma de cada una de las recetas que comparten.

Este libro es producto del corazn de dos veganos que creen


firmemente que el mejor momento para ser vegano es HOY.

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