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THE CONJUGUATE

J1 : Efforts Maximaux puis Rpts pour le bas du corps :

1. Travail 3, 2 ou 1RM en Haltrophilie, en Squat ou en Soulev de Terre Par


exemple, 53 Arrachs en augmentant la charge chaque srie.
2. Travail en Efforts rpts sur un autre mouvement Par exemple, tablir un 20RM au
Back Squat.
3. WOD de moins de 15 minutes Par exemple, AMRAP 12mn de 7 HSPU, 500m Row,
10 KB Clean & Jerk par bras.
4. Renforcement musculaire et prvention des blessures Par exemple, 3 tours de 10
Squat unilatraux pied sur un banc (Bulgarian Split Squat) @3101 par jambe, 10
Glutes-Ham-Raises au banc GHD @3102 et 1 minute de Gainage abdominal (plank)

J2 : Efforts Maximaux puis Rpts pour le haut du corps :

1. Travail 3, 2 ou 1RM en Tractions Lestes Strictes (Strict weighted pull-ups), Dips lests
aux anneaux (Weighted ring dips), Dvelopp Militaire (Strict press), Jet Force (Push
press) ou Dvelopp Couch (Bench press) Par exemple 52 Tractions en
augmentant la charge chaque srie.
2. Travail en Efforts rpts sur un autre mouvement Par exemple, 3x AMRAP Ring
Dips.
3. WOD de moins de 15 minutes Par exemple, 5 rounds de 5 Bar Muscle-ups, 15
American KB Swings, 25 Double-Unders.
4. Renforcement musculaire et prvention des blessures Par exemple 3 circuits de 15
Face-pulls @3102, 15 Kettlebell Rows buste support sur un banc (Chest-supported
double KB Rows) @3102, 15 Pompes avec rsistance lastique additionnelle (bande-
resisted push-ups) @3101.

J3 : Repos (travail de la mobilit et ventuellement de la technique sur un mouvement qui


pose problme).

J4 : Efforts Dynamiques puis Rpts pour le bas du corps :

1. Travail Plyomtrique Par exemple 53 Sauts en contrebas avec rebond sur une Box
(Depth to Box Jumps).
2. Travail en Dynamique sur un mouvement dHaltrophilie Par exemple, 1 Power
Clean & Jerk + 1 Squat Clean & Jerk toutes les deux minutes pendant 16 minutes (on
dbute 50% du Maxi pour finir 70% du Maxi, soit 2 passages 50%, deux
passages 60%, deux 65% puis deux 70%).
3. Travail technique en Haltrophilie, en Squat ou en Soulev de Terre Par exemple,
53 Tirages hauts dArrach 80% du Maxi.
4. WOD de 15 25 minutes Par exemple, AMRAP 20 minutes de 200m Run, 15
Deadlifts 80kg, 9 Ring Dips.

J5 : Efforts Dynamiques puis Rpts pour le Haut du corps :

1. Travail en Dynamique sur un mouvement de Gymnastique ou de Press ** Par


exemple, 2 Rings Muscle-ups chaque minutes pendant 8 minutes (technique
irrprochable, si vous tes laise sur les Rings Muscle-ups, marquez en temps de
pause bras tendus sous les anneaux puis un temps de pause bras verrouills en
rotations externes au dessus des anneaux).
2. Travail technique en Gymnastique ou en Press Par exemple, 3 rounds de 15m
Handstand Walk, 15 C2B Pull-ups, 15 Ring Dips.
3. WOD de moins de 8 minutes Par exemple 21-15-9 reps de Bench Press et American
Kettlebell Swings.
4. Renforcement musculaire et prvention des blessures Par exemple 3 circuits de 15
Elvations Latrales aux haltres (DB Lateral Raises) @3101, 10 Tractions strictes en
Supination (Strict Chin-ups) @3101, 15 GHD Sit-ups (lests si possible) @2101.

J6 : Repos (travail de la mobilit et ventuellement de la technique sur un mouvement qui


pose problme).

J7 : Repos complet (regardez les Games en vous gavant de Sushis).