Analisis lompat jauh, Roll belakang, Renang kaki

gaya bebas dan Teknik Dasar Renang Gaya

Punggung

Nama : Dinda Lutfiah Kinasih

Kelas : X IPA 3
Lompat Jauh
Lompat jauh merupakan suatu gerakan melompat yang menggunakan tumpuan
pada satu kaki untuk mencapai jarak sejauh-jauhnya. Sasaran dan tujuan lompat
jauh adalah untuk mencapai jarak lompatan sejauh mungkin ke sebuah titik
pendaratan atau bak lompat. Jarak lompatan diukur dari papan tolakan sampai ke
batas terdekat dari letak titik pendaratan yang dihasilkan oleh bagian tubuh.

Teknik Lompat jauh

Ada 4 teknik yang harus dilakukan dalam melakukan olahraga lompat jauh, yaitu :
1. Teknik Awalan
Awalan merupakan suatu gerakan dalam atletik lompat jauh yang dilakukan dengan
cara lari secepat mungkin agar memperoleh kecepatan maksimal sebelum
melakukan tolakan. Selain itu, awalan dalam atletik lompat jauh dapat diartikan
sebagai suatu upaya untuk memperoleh kecepatan horizontal maksimal yang
kemudian diubah menjadi kecepatan vertikal ketika melakukan tolakan.
Teknik awalan harus dilakukan dengan berlari secepat mungkin dari jarak 40-45
meter pada sebuah lintasan lari.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukan awalan dalam cabang
atletik lompat jauh, seperti :
Bagi para pelompat yang dalam jarak pendek sudah dapat mencapai kecepatan
maksimal, jarak awalan cukup pendek atau dekat saja (kurang lebih 30-35 meter
atau kurang dari itu). Sementara itu, bagi para atlet lompat jauh yang mencapai
kecepatan maksimal dalam jarak relatif jauh, jarak awalan harus lebih jauh (kurang
lebih 30-45 meter atau lebih dari itu).
Posisi ketika berdiri di titik awalan pada lompat jauh yaitu kaki posisi sejajar atau
bisa juga salah satu kaki berada di depan, tergantung dari kebiasaan atlet itu sendiri.
Cara pengambilan awalan dalam lompat jauh dimulai dari perlahan-lahan dan
kemudian cepat (sprint). Kecepatan ini harus dipertahankan hingga sesaat sebelum
melakukan tumpuan/tolakan.
Setelah mencapai kecepatan maksimal, sekitar 3-4 langkah terakhir bertumpu
(take-off) gerakan lari dilepas secara spontan tanpa mengurangi kecepatan yang
telah dicapai sebelumnya. Pada langkah terakhir ini, konsentrasi dan tenaga fokus
untuk melakukan tumpuan di papan atau balok tumpu.
2. Teknik Menumpu
Menumpu merupakan gerakan yang penting dalam lompat jauh untuk menentukan
hasil lompatan yang sempurna. Dalam teknik ini, atlet melakukan tolakan pada
sebuah papan atau balok tumpuan menggunakan kaki terkuat dengan mengubah
kecepatan horizontal menjadi kecepatan vertikal.

Pada saat melakukan tumpuan, posisi badan tidak boleh terlalu condong. Tumpuan
juga harus kuat, cepat dan aktif. Keseimbangan badan juga harus dipertimbangkan
agar tidak goyang. Gerakan ayunan lengan sangat membantu untuk menambah
ketinggian serta menjaga keseimbangan tubuh.
Ada beberapa unsur yang harus diperhatikan dalam melakukan tolakan dalam
lompat jauh, antara lain :
Tolakan dalam lompat jauh harus dilakukan dengan kaki yang kuat.
Bagian telapak kaki yang sangat cocok dan kuat untuk bertumpu biasanya
terletak di bagian tumit terlebih dahulu dan diakhiri di bagian ujung kaki.
Sesaat sebelum melakukan tumpuan, usahakan badan condong ke belakang.
Sebaiknya bertumpulah tepat di papan tumpuan.
Kedua lengan ikut diayunkan ke depan atas ketika bertumpu.
Ayunkan kaki dan angkat ke depan sampai setinggi pinggul dengan posisi lutut
ditekuk.
3. Teknik Melayang
Gerakan melayang dalam lompat jauh dilakukan setelah meninggalkan balok
tumpuan. Saat melakukan gerakan melayang, keseimbangan badan harus tetap
terjaga. Ayunan kedua tangan bisa membantu atlet dalam menjaga keseimbangan
tubuh.
Ada 2 cara dalam melakukan teknik melayang yaitu :
Dengan sikap jongkok
Dalam sikap ini, saat menumpu, kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya, lalu
disusul dengan kaki tumpu. Kemudian sebelum melakukan pendaratan, kedua kaki
dibawa ke depan.
Dengan sikap menggantung
Dalam sikap ini, kaki ayun dibiarkan tergantung lurus pada waktu menumpu. Tubuh
diusahakan tegak, disusul oleh kaki tumpu dengan lutut ditekuk sambil pinggul
didorong ke depan. Lalu, kedua lengan direntangkan ke atas.

4. Teknik Mendarat
Dalam teknik ini, atlet harus berupaya mendarat dengan sebaik mungkin. Jangan
sampai badan atau lengan jatuh ke belakang. Pendaratan pada bak lompat dimulai
dengan posisi kedua tumit kaki dan kedua kaki agak rapat. Gerakan-gerakan waktu
pendaratan harus dilakukan dengan kedua kaki.
Yang perlu diperhatikan saat mendarat dalam lompat jauh adalah kedua kaki
mendarat secara bersamaan, diikuti dengan dorongan pinggul ke depan. Sehingga
badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang dapat berakibat fatal bagi atlet itu
sendiri.

Jenis-jenis gaya dalam lompat jauh

Secara umum, ada 3 jenis gaya yang dapat dilakukan pada saat melakukan
olahraga lompat jauh, yaitu :
Lompat Jauh Gaya Jongkok (Tack Style/Gaya Ortodock)

Gaya jongkok merupakan jenis gaya lompat jauh yang paling tua dan paling mudah
untuk dilakukan. Dikatakan gaya jongkok karena pada saat melayang di udara, atlet
hanya melakukan gerakan menekuk kedua kakinya, sehingga terlihat seperti sedang
jongkok.
Saat melakukan gaya ini, tolakan yang dilakukan haruslah tepat dan kuat. Pada saat
tubuh berada di udara, posisikan tubuh seperti orang yang sedang berjongkok,
dengan posisi badan condong ke depan dan tangan dikibaskan ke belakang tubuh
sambil mengatur pendaratan yang benar.
Lompat Jauh Gaya Menggantung (Schnepper Style/Hang Style)

Ada beberapa teknik yang harus diperhatikan disaat melakukan lompat jauh dengan
gaya ini, seperti :
1. Lakukan awalan dengan cara lari cepat pada lintasan dengan jarak 40-45 meter.
Kemudian lakukan tolakan pada papan tolakan dengan menggunakan kaki yang
terkuat untuk mengubah kecepatan horizontal yang dihasilkan pada saat awalan
menjadi kecepatan vertikal.
2. Pada saat badan melayang di udara, ayunkan kaki ayun atau kaki belakang
sekuat-kuatnya ke atas. Selanjutnya lakukan gerakan melangkah di udara dengan
melangkahkan kaki yang sebelumnya digunakan untuk menolak atau menumpu
hingga membuat gerakan berjalan di udara.
3. Lakukan pendaratan yang aman dan tidak menyebabkan cidera. Caranya
dengan meluruskan kedua kaki dan tangan bersama-sama ke depan, badan
dicondongkan ke depan, dan pada saat tumit menyentuh pasir secara cepat kedua
lutut ditekuk.

Arena (lapangan) lompat jauh

Panjang lintasan lari hingga papan lompatan atau papan tolak pada umumnya
berukuran 40-45 meter dengan lebar lintasan mencapai 1,22 meter. Sementara itu,
papan lompatan memiliki panjang 1,22 meter dan lebar 20 cm dengan ketebalan 10
cm.
Di antara papan lompatan dengan bak lompat terdapat jarak sepanjang 1 meter.
Sedangkan bak lompat memiliki panjang 9 meter dengan lebar 2,95 meter. Untuk
lebar tempat pendaratan, jaraknya paling sedikit 2,75 meter antara garis tolakan
sampai akhir tempat tolakan. Tempat pendaratan diisikan dengan pasir dimana
permukaan pasir harus sama tinggi atau datar dengan sisi atas papan tolakan.

Roll belakang

Posisi awal guling ke belakang (Roll Belakang):

 1. Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
2. Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
3. Kedua tangan berada disamping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
4. Jatuhkan pantat ke belakang, badan tetap bulat.
5. Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
6. Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
7. Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.

Cara memberi bantuan guling ke belakang (Roll belakang) :

Menopang dan mendorong pinggang pelaku ke arah guling ke belakang dan

membawanya ke arah guling
Membantu mengangkat panggul dan membawa ke arah guling

Renang kaki gaya bebas

Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas Berperan Sebagai Tenaga Pendorong Dan Terutama
Sebagai Stabilisator Dan Pengatur Keseimbangan. Latihan Gerakan Kaki Biasanya Di Lakukan
Di Kolam Dangkal.

Teknik Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas Adalah :

1. Sikap Permulaan. Kedua Lengan Bertumpu Pada Lantai Kolam Tegak Lurus Dengan Tubuh,
Jari Jari Tangan Menunjuk Ke Depan.Kedua Tangan Berpegangan Pada Tepi Kolam. Tubuh
Dan Kedua Kaki Lurus Ke Belakang Rata Dengan Permukaan Air.Kepala Atau Muka
Menghadap Ke Depan.
2. Gerakannya :

Gerakan Di Mulai Dari Panggul Dan Berakhir Dengan Gerakan Kibasan Pergelangan
Kaki.
Gerakan Kaki Yang Ke Bawah Di Lakukan Dengan Agak Kuat,Terutama Gerakan
Pergelangan Kaki. Jarak Antara Ujung Kaki Yang Ke Atsa Dan Yang Ke Bawah Kira Kira
25 40 Cm.

Prinsip Gerakan Kaki Pada Renang Gaya Bebas :

Gerakan Kaki Di Lakukan Dengan Naik Turun Pada Bidang Yang Vertical, Bergantian
Antara Kaki Kanan Dan Kaki Kiri.
Gerakan Di Mulai Dari Paha,Dan Pada Gerakan Menendang Tertekuk Pada Lutut,
Untuk Kemudian Di Luruskan Pada Akhir Tendangan.
Pada Saat Tendangan Dik Lakukan,Telapak Kaki Bergerak, Kaki Keadaan Lurus Dan
Keadaan Bengkok Pada Akhir Tendangan.
Gerakan Kaki Ke Atas Di Lakukan Dengan Sikap Yang Lurus.
Kekuatan Gerakan Yaitu Tendangan Ke Bawah Di Lakukan Dengan Keras,
Sedangkan Pada Waktu Kakai Ke Atas Di Alkukan Dengan Agak Pelan.
Teknik Dasar Renang Gaya Punggung

a. Teknik Meluncur

Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang tampak
dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi tidur
terlentang karena taku tenggelam. Namun ternyata posisi tidur terlentang di atas permukaan
air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan pengambilan napas secara
leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Adapun cara latihan posisi meluncur dalam renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

1. Kedua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar bahu
2. Kedua kaki dilipat atau dibengkokkan ke atas, sehingga kedua telapak kaki bertumpu
pada dinding kolam dengan kuat, kedua lutut ada diantara kedua lengan
3. Kedua lengan melepas pegangan pada tepi kolam, kepala diluruskan ke belakang, dan
bersamaan dengan gerakan tersebut kedua kaki mendorong dinding kolam dengan
kuat, sehingga tubuh terdorong ke belakang.
4. Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh
5. Latihan ini dilakukan berkali-kali, sehingga siswa mampu meluncur dengan sikap
telentang dengan baik.
b. Bentuk-bentuk pisisi badan meluncur.
1) Tahap persipan

Terapung terlentang kedua lengan disamping badan

Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
Putar pergelangan tangan mengarah ke luar

2) Tahap Pelaksanaan

Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas

Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

3) Tahap lanjutan

kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil merasakan luncuran.
Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang dengan kedua tangan lurus
di atas kepala
Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan menghadap dinding kolam,
doronglah kedua kaki pada lantai kea rah belakang serta kedua lengan kea rah
belakang.

2. Gerakan Kaki

a. Teknik Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan gaya bebas, tetapi dilakukan
dalam keadaan terlentang. Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan terlentang,
kedua lengan di atas kepala.

Teknik Gerakan kaki sebagai berikut:

1. Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua
lengan dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
2. Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan
air bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan
sikap terlentang.
3. Pada aba-aba ya perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke
bawah.
4. Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir
dengan kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas
dari pada gerakan ke bawah.
5. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

Cara melakukan latihan gerakan kaki sebagai berikut:

 Latihan gerakan kaki sambil duduk
Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan samping
Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.

3. Gerakan Lengan

Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:

a) Fase Menarik

Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air
sampai titik maksimal terkukan siku atau telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.

b) Fase mendorong

Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e
bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.

c) Fase Istirahat

Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih
dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu, (lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar
keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses istirahat
ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan
mendorong.

Teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

1. Salah satu ujung kaki dikaitkan dengan setang di tepi kolam, kaki yang lain bertumpu
pada dinding kolam agak ke bawah untuk member kukuatan penyangga badan.
2. Sikap badan terlentang, muka menghadap ke atas dengan dagu agak ditarik dan
kedua lengan di sisi badan
3. Lengan secara bergantian di ayunkan lurus ke permukaan air melampaui kepala dan
masuk ke air dengan posisi lengan disamping kepala.
4. Setelah tangan masuk ke dalam air, maka dimulailah gerakan menarik dan mendorong
air dengan kuat sehingga lengan lurus di sisi badan
5. Untuk memperoleh hasil yang lebih baik, hendaknya jari-jari tangan dirapatkan.

Cara melakukan latihan gerakan lengan sebagai berikut

a) Latihan gerakan lengan di darat

b) Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air
c) Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut

4. Gerakan Pengambilan Napas

Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air sepanjang waktu, cara melakukan
pernapasan berbeda dengan pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-kupu.
Ia dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan pengambilan napas renang gaya punggung
adalah mengambil napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan napas pada
saat istirahat lengan yang lain.

5. Koordinasi Gerakan

Latihan koordinasi renang gaya punggung adalah latihan yang terpadu dari semua unsure
gerakan yang ada pada gaya punggung, yaitu mulai dari gerakan meluncur, kemudian
dilanjutkan dengan gerakan kaki, lengan dan pernapasan dengan seksama, sehingga gaya
punggung yang benar dapat diwujudkan.

6. Start Renang Gaya Punggung

Gaya punggung dilakukan dengan cara mengandalkan gaya punggung dan diselingi dengan
gerakan salto disertai dengan gerakan tangan dan kaki. Start dilakukan dengan cara semua
perenang berjajar di dalam air dan menghadap ke dinding serta dengan memegang pegangan
start.

Teknik start renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

Posisi tangan dan kaki bergantung sebelum sart dimulai.

Tariklah kedua lengan mendekati dinding , kemudian dilanjutkan dengan sikap
menolak dengan sikap kepala menengadah
Serentak dengan tolakan kaki, kedua lengan diayunkan dan kepala menengadah
Ayunan lengan bergerak membuka ke samping
Setelak kaki menolak, posisi kedua lengan harus sudah lurus.
Ketika tubuh masuk ke permukaan air, lentingkan tubuh sedemikian rupa
Posisi tubuh meluncuh di bawah permukaan air.

7. Pembalikan Renang Gaya Punggung

Cara membalik dalam renang gaya punggung dilakuka dengan setengah salto. Teknik
berbalik pada renang gaya punggung adalah:

Tangan kiri menyentuh dindiong kolam , lutut dibengkokkan dan ditarik

Dengan bantuan tarikan tangan, lutut diarahkan ke lengan yang berada didinding
kolam
Dayungan tangan dan tarikan lutut yang membentuk setengah salto membawa kedua
lengan tiba di diding kolam
Setibanya kedua lengan di dindangan kolam, kedua lengan diluruskan ke atas kepala
Serentak tolakan kaki dengan meluruskan kedua lengan
Serentak tolakan kaki dengan melurus kab kedua belah lengan
Tubuh meluncur dari dinding kolam