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COMO RETARDAR O ENVELHECIMENTO

ATRAVÉS DA ALIMENTAÇÃO
Novembro/2004

NUTRIÇÃO – ALIMENTOS – ALIMENTAÇÃO EQUILIBRADA – ENVELHECIMENTO

Na próxima segunda feira, dia 27 de setembro, o mundo comemora mais


uma vez o Dia Internacional do Idoso

Profa. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado,


Nutricionista –
jmsalgad@esalq.usp.br

Na próxima segunda feira, dia 27 de setembro, o mundo comemora mais


uma vez o Dia Internacional do Idoso, uma data que tem a ver com todos
nós, da criança ao adolescente ao adulto produtivo e ao mais velhinho da
família. Isto porque não há como fugir da realidade, ou somos velhos ou
vamos ficar velhos.

Quando a Comissão de Educação do Senado instituiu a data, já se sabia


que essa parcela da população precisava de um cuidado especial. No
início deste mês, o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatísticas (IBGE)
informou que em 2050 o número de idosos no Brasil será igual ao número
de jovens. Se em 2000 as pessoas com mais de 60 anos representavam
5% da população, na década de 50 deste século elas serão 18%, mesma
porcentagem dos que terão entre zero e 14 anos. Em pouco mais de
quatro décadas, o número de pessoas com 80 anos ou mais será quase
oito vezes maior, passando de 1,8 milhão para aproximadamente 13,7
milhões. Enquanto nossos avós e bisavós morriam antes dos 50, a
expectativa de vida para nós já ultrapassa os 70 e deve ir além para a
geração dos nossos filhos nas próximas décadas.

Todos esses números mostram que daqui alguns anos o Brasil terá uma
população maior de pessoas que necessitarão de mais atenção nos
aspectos saúde e qualidade de vida. Isso tem estimulado inúmeros
pesquisadores a identificar os fatores que levam a um envelhecimento
sadio, ou seja, os motivos que levam certas pessoas a envelhecerem bem,
com boa capacidade de gerir sua própria vida de forma independente e
autônoma, enquanto outras chegam ao final da vida com limitações físicas
e mentais, totalmente dependentes e sem capacidade de conduzir o seu
cotidiano.

Esses extremos de um espectro que vai do envelhecimento saudável e


bem sucedido ao envelhecimento mal sucedido, tem sido objeto de
inúmeras pesquisas. Os estudos mostram que é possível chegar bem à
maturidade desde que se adote um estilo de vida saudável, que inclui
hábitos alimentares adequados e a prática de exercícios físicos regulares.
Já sabemos que várias mudanças decorrentes do processo de
envelhecimento podem ser atenuadas com uma alimentação adequada e
balanceada nos aspectos dietético e nutritivo.

Comer bem é fazer prevenção

Os estudos científicos confirmam: os principais fatores que levam a um


envelhecimento prematuro são os erros alimentares cometidos durante a
vida, além da exposição ao sol, o stress e o hábito de fumar. E dentre
todos esses fatores, a nutrição é a que mais está ligada à qualidade de
vida e a longevidade do ser humano. A alimentação, desde que
nutricionalmente adequada, exerce papel fundamental no retardo do
processo de envelhecimento, na melhora da performance mental e física,
além de auxiliar na manutenção do peso adequado e na resistência às
doenças (melhora do sistema imunológico).

O consumo excessivo de alimentos ricos em gordura, sal, carboidratos


simples (produtos refinados como açúcar) e o consumo exagerado de
bebidas alcoólicas ao longo da vida, são hábitos amplamente relacionados
com as alterações físicas e doenças ligadas ao envelhecimento. Ao
contrário, a ingestão de alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e
fitoquímicos presentes em frutas, hortaliças, cereais integrais, nozes e
castanhas variadas, está relacionada ao retardo do envelhecimento e
redução de doenças relacionadas à idade tais como osteoporose,
cardiovasculares, Mal de Alzheimer, câncer de mama e próstata, entre
outras..

É importante que as pessoas saibam que o envelhecimento cronológico


pode ser bem diferente do envelhecimento fisiológico e funcional. Assim,
pessoas da mesma idade cronológica, sobretudo após os 50-60 anos,
podem ter seu envelhecimento funcional e fisiológico diferenciado,
aparentando mais ou menos idade. Essa diferenciação é provocada pelo
estilo de vida que cada pessoa adota em seu dia a dia. Se esse estilo de
vida não for adequado, saudável, o envelhecimento fisiológico e funcional
será mais acelerado. Contudo, sempre há tempo para tentar reverter a
situação; modificações nos hábitos alimentares e a prática de exercícios
físicos podem trazer grandes benefícios para o corpo e para a mente
mesmo para as pessoas que já chegaram a meia idade e nunca tiveram
hábitos saudáveis de vida.

Reforço especial a partir dos 50 anos

A alimentação deve ser monitorada em todas as fases da vida. No entanto,


a partir dos 50 anos muitas vezes é necessário um “reforço” especial, isto
porque é nessa fase da vida que os processos catabólicos ou
degenerativos tornam-se maior do que a taxa de regeneração celular
anabólica. Por conta disso, a perda de células resultantes leva a vários
graus de menor eficiência e função orgânica deficiente, inclusive menor
absorção de nutrientes, causando também uma perda progressiva da
massa corpórea.

Com o avançar da idade, mudanças no paladar, menor secreção salivar


entre outros fatores que diminuem a capacidade de mastigação e
deglutição do alimento, levam também a uma diminuição do consumo de
carnes, frutas e vegetais frescos, resultando em ingestão inadequada de
ferro, zinco, entre outros nutrientes importantes. Como se não bastasse, o
acúmulo de radicais livres é muito maior após essa idade. Os radicais livres
são moléculas formadas em nosso corpo por conta, principalmente, da
exposição à poluição, fumaça do cigarro, raios solares, drogas, alimentos
gordurosos, etc. O efeito cumulativo dessas moléculas pode causar
alterações irreversíveis nas células aumentando o risco de doenças
crônicas como câncer, enfraquecendo o sistema imunológico e levando ao
envelhecimento precoce. Por isso, uma suplementação nutricional
adequada após os 50 anos pode ajudar a combater a ação dos radicais
livres, bem como repor os nutrientes que se encontram deficientes na
alimentação do dia a dia.

Um alimento desenvolvido para esse fim, foi testado no Lar dos Velhinhos
em Piracicaba com excelentes resultados. Formulado com ingredientes
naturais como a soja, aveia, germe de trigo, gergelim, fibras da laranja,
castanha de caju entre outros, o alimento, conhecido como Suprinutri
Senior, é rico em proteínas de alto valor biológico, fibras, vitaminas A, E, D
e ácido fólico e minerais como cálcio, zinco e selênio, nutrientes
importantes para a redução de doenças relacionadas à idade e para o
retardo do processo de envelhecimento. Acessando o site
www.saudenamaturidade.com.br é possível obter informações sobre a
pesquisa com esse alimento, bem como obter dicas e sugestões sobre
uma alimentação adequada após os 50 anos. Neste site existem também
outros links interessantes sobre o tema envelhecimento e qualidade de
vida.

O envelhecer faz parte da trajetória de todos nós

O envelhecimento é um processo normal que começa com o nascimento e


termina com a morte. As mudanças vão ocorrendo lentamente e como
vimos, serão influenciadas por alguns fatores, especialmente a
alimentação. Se você deseja ultrapassar a barreira dos 90, 100 anos com
qualidade de vida, mantendo por mais tempo suas características juvenis,
livre de doenças associadas à idade, é importante começar desde já a
pensar no que anda comendo.

A alimentação correta deve ser uma missão global, que deve ser levada a
sério por todos os governos, e deve contar com a preocupação e a
colaboração de todos nós. Como não podemos mudar o mundo, podemos
começar por nós, nossas famílias, nossos vizinhos e amigos. Não há
nenhuma teoria difícil a aprender, basta prestar atenção no que você come.
Você certamente saberá distinguir entre um cardápio saudável e outro que
só fará mal à sua saúde.

UM CARDÁPIO ANTI-ENVELHECIMENTO DEVE PRIORIZAR

O consumo de carboidratos complexos como pães integrais, cereais


(aveia, trigo, centeio, cevada integrais), arroz integral, etc. = recomenda-se
que sejam, sempre que possível, consumidos de forma integral, uma vez
que o processamento do trigo, arroz e outros grãos traz perdas
significativas de nutrientes, principalmente de fibras;

O consumo de frutas e vegetais variados = são as maiores fontes de


vitaminas, sais minerais e fitoquímicos, substâncias ativas capazes de
prevenir e controlar doenças relacionadas à idade. São também ricos em
fibras;

O consumo de carnes magras, aves sem pele, peixes, laticínios


desnatados, leguminosas (soja, feijão, ervilha, lentilha, grão de bico), nozes
e castanhas = alimentos ricos em proteínas, necessárias para a construção
e manutenção dos tecidos orgânicos, formação de enzimas, hormônios e
vários líquidos e secreções corpóreas.

O consumo de água durante todo o dia (no mínimo 8-10 copos)


Nesse cardápio deve-se evitar ou moderar o consumo de alimentos ricos
em gorduras, açúcar e sal. O consumo desses três componentes
alimentares está relacionado às doenças cardiovasculares, hipertensão,
câncer (principalmente de mama e próstata), entre outras enfermidades,
além de que os excessos se acumulam em forma de gorduras
indesejáveis, celulite e trazem transtornos para o corpo todo. Resumindo:

Evite gorduras, frituras, consuma carnes magras e aves sem pele, dê


preferência para peixes como salmão, atum, sardinha, cavala, ricos em
gorduras importantes para a nossa saúde e bem estar (ácidos graxos
ômega-3); evite alimentos embutidos como salames, salsichas, presuntos,
linguiças, etc, ricos em gordura saturada e colesterol. [e outras venenos...]

Reduza o consumo de churrascos e assados em brasa; a fumaça que


impregna as carnes é cancerígena e formadora de radicais livres que
favorecem o envelhecimento precoce;

Modere o consumo de açúcar (doces, refrigerantes, etc) e sal; em excesso


o açúcar se transforma em gordura colocando em risco seu peso e o sal
causa retenção hídrica, proporcionando inchaço e edemas;

Prefira o azeite de oliva para temperar saladas e dê preferência aos óleos


de canola, girassol e milho para o preparo de outros pratos; use-os com
moderação;

Beba pouco álcool; bebidas alcoólicas fornecem calorias, mas não


nutrientes, por isso engorda e causa outros problemas para a nossa saúde.
O consumo de 2 cálices de vinho tinto ao dia, mas não mais do que isso,
pode ser benéfico para o coração.
Fonte:
Gazeta de Piracicaba –
Novembro 2004 –
http://www.gazetadepiracicaba.com.br/mostra_noticia.asp?noticia=1327014
&ordem=26200

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Livros recomendados: jms

“Alimentos Inteligentes – Saiba como obter mais saúde por meio


da alimentação”, Jocelem Mastrodi Salgado, Prestígio Editorial, Rio
de Janeiro, 2005.

"Previna Doenças - Faça do Alimento o Seu Medicamento", 7.ª


edicão; Profa. Dra. Jocelem Mastrodi Salgado – Editora Madras.

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Recomendação de Leitura Complementar:

CAPÍTULO 3

A NOVA CIÊNCIA DO ENVELHECIMENTO


> Dr. Henry S. Lodge
(médico, gerontologista e clínica geral)

Quando completei 10 anos de atuação como clínico geral, parei para


pensar criticamente sobre meu trabalho. As conclusões a que cheguei
mudaram minha vida, modificaram a maneira como eu praticava a
medicina e, por fim, deram origem à criação deste livro com Chris (“Fique
Mais Jovem a Cada Ano” atrase seu relógio biológico, Chegue aos 80 anos
com saúde, o vigor e forma física de um cinqüentão, Chris Crowley e
Henry S. Lodge, M.D.). Tudo estava correndo bem, eu amava minha
profissão, adorava meus pacientes e tinha colegas maravilhosos. Mas os
pacientes, que vinham se consultando comigo por um longo tempo,
estavam chegando ao final dos 50, 60, 70 anos de idade – um momento
em que as coisas começam a acontecer. Alguns deles se tornaram meus
amigos, porém a maioria eu via apenas de vez em quando – no exame
anual e quando surgiam problemas. Os checkups anuais eram como
fotografias com intervalos de tempo. Essas imagens mostravam que as
pessoas com quem eu me preocupava estavam envelhecendo num ritmo
alarmante. Muitas delas eram sedentárias, contudo mesmo as que se
mantinham ativas num nível moderado estavam cada vez mais acima do
peso, fora de forma e apáticas. Outras vinham adoecendo gravemente.
Haviam tido derrames e ataques do coração, complicações circulatórias e
hepáticas, cânceres e ferimentos preocupantes. Uma parte desses
pacientes morreu – e numa fase da vida em que isso ainda não era
esperado.
Uma das coisas mais difíceis para um médico é dar as más notícias:
“Precisamos realizar mais alguns testes...”, “Isso é preocupante...”, “Por
favor, sente-se para que possamos conversar”. Usamos frases desse tipo
para dizer que a vida, de repente, tomou um rumo triste e irreversível.
Fiquei cada vez mais convencido de que a maior parte dessas conversas
estava acontecendo antes da hora apropriada. E por motivos evidentes e
que poderiam ser evitados.
Não que eu tivesse fornecido diagnósticos errados ou falhado na
identificação de algo nas radiografias. Pelo contrário, eu havia feito o que
os médicos em geral sabem fazer muito bem: tratar as pessoas quando
elas chegam ao seu consultório já doentes. Assim, concluí que, embora
meus pacientes tivessem recebido boa assistência médica, eles não
haviam tido grandes cuidados de saúde. Na maior parte dos casos, a
decadência e os males físicos eram resultantes de 30 anos de problemas
ocasionados pelo seu estilo de vida, e não por doenças. Como a maioria
dos médicos do meu país, eu vinha realizando com toda a
competência um trabalho equivocado. A medicina moderna não tem
se preocupado o suficiente com as complicações decorrentes do
estilo de vida. Os médicos não costumam tratar desse assunto e as
faculdades ensinam pouco a esse respeito. Comecei a perceber que não
havia justificativa para isso. Sempre me dediquei ao estudo dessas
questões, porém jamais as tornei o ponto mais importante. E muitos dos
meus pacientes, incluindo pessoas extremamente inteligentes e capazes,
estavam vivendo de forma péssima. Alguns deles já estavam morrendo.
Na revisão que fiz dos meus 10 anos de experiência profissional,
cheguei a mais conclusões. A maior parte da medicina moderna é aquilo
que os advogados e banqueiros chamam de transacional: um negócio que
é feito apenas uma vez. Após sofrer um ataque do coração ou fraturar um
joelho, a pessoa procura um especialista. O médico a submete a um
período de tratamento intensivo de recuperação ou de cura para aquele
problema específico. Depois disso, as partes se separam e seguem por
caminhos distintos, em geral para sempre.
Observei que, no meu consultório, a situação era outra. Eu tinha
relacionamentos de 20, 30 anos com os pacientes, e isso é uma das
melhores coisas para um clínico geral. O privilégio de acompanhar a vida
das pessoas por um longo período me coloca numa posição diferente em
relação a meus colegas especialistas. Estou “a par” de como meus
pacientes estão vivendo e de como estão morrendo. Estou “a par” de que o
estilo de vida adotado hoje em dia é perigoso e, por vezes, letal, sobretudo
durante a aposentadoria. Estou “a par” de que, por melhor que seja a
assistência médica, todos nós precisamos de grandes cuidados de saúde.
e são muito poucos aqueles que recebem esse benefício.
Não há justificativa para o fato de que a sociedade, sofrendo com as
pragas do aumento dos custos médicos e das epidemias de obesidade, de
doenças cardíacas e de câncer, dedique tão pouca atenção a esse
assunto. Sabemos perfeitamente o que precisa ser feito. Nos Estados
Unidos, cerca de 70% dos casos de morte e envelhecimento
prematuros estão relacionados com o estilo de vida. Derrames,
ataques cardíacos, tipos comuns de câncer, diabetes e a maior parte das
quedas, das fraturas e dos ferimentos graves, além de muitos outros
males, são causados sobretudo pela maneira como vivemos. Se
tivéssemos uma forte determinação, poderíamos evitar a ocorrência de
mais da metade de todas as doenças que acometem homens e mulheres
com mais de 50 anos. Não estou falando em adiar, mas em evitar. Em vez
disso, porém, tornamos esses problemas invisíveis, deixando que
permaneça como parte da paisagem “natural” do envelhecimento: “Ah!, isto
já é a velhice natural chegando.”

O “envelhecimento normal” não é normal


Quanto mais observo a ciência, mais se torna claro para mim que
essas doenças e a deterioração física não são uma parte normal do
envelhecimento, e sim um ultraje. Acabamos por nos habituar a essa
situação porque nivelamos a meta vergonhosamente por baixo. De modo
inconsciente, muita gente acredita que vai “envelhecer e morrer”: uma
expressão, quase uma só palavra e, sem dúvida, um conceito sem
fundamento. Essas pessoas crêem que morrerão logo depois que ficarem
idosas e frágeis, portanto não se importam com a queda da sua qualidade
de vida. Essa é uma atitude totalmente errada e uma premissa perigosa
que não deve constar do planejamento da sua vida. Na verdade, é possível
“envelhecer e viver”. Se você quiser, poderá ficar decrépito, porém talvez
não morra logo. Pode ser que chegue aos 90 anos, o que é uma boa razão
para tornar a última parte de sua existência uma época formidável, e não
uma triste combinação de obesidade, articulações doloridas e apatia. O
“envelhecimento normal” é intolerável e pode ser evitado. Temos como nos
proteger de grande parte das piores coisas e envelhecer não apenas
dignamente, mas com verdadeiro prazer.
Esta foi minha epifania: “Como médico não posso ficar sentado sem
fazer nada, apenas olhando para as pessoas com as quais me preocupo
enquanto elas despencam ladeira abaixo na direção de um lugar horroroso.
Qual o mérito de esperar o carro bater para depois fazer um bom trabalho
no tratamento dos feridos e moribundos? Se 50% das doenças graves
que vejo podem ser evitadas, então meu trabalho terá que ser de
prevenção.”
Desde então, adoto com cada um dos meus pacientes a mesma linha
de conversa que tive com Chris. Sempre que um deles se mostra receptivo
de algum modo, dou início a um novo trabalho. A grande notícia é que a
maioria das pessoas compreende esse raciocínio, e muitas delas já estão
seguindo firmes na trilha que leva ao rejuvenescimento.

Mudança no âmbito celular


Estamos em meio a uma revolução na ciência do envelhecimento. Ela
é parte de uma revolução maior na nossa compreensão de como o corpo
funciona no campo celular, o que tem pavimentado o caminho para um
envelhecimento saudável. Vasta e extraordinária, a ciência por trás dessa
revolução inclui campos tão diversos quanto a fisiologia celular, a estrutura
protéica, a bioquímica, a biologia evolutiva, a fisiologia do exercício, a
antropologia, a psicologia experimental, a ecologia e a neuroanatomia
comparativa. Embora as conclusões definitivas desse estudo ainda esteja
surgindo, suas linhas básicas já estão suficientemente claras para que
homens e mulheres, dos 40 aos 90 anos, possam seguí-las. Se fizerem
isso, viverão melhor, mais felizes e mais saudáveis do que seus pais e
avós e do que qualquer pessoa que não siga essas diretrizes.
Dez anos atrás, a ciência básica em termos de saúde era um território
desconhecido, um enorme espaço em branco num mapa. Mas, a partir de
tudo o que aprendemos com o estudo das doenças, passamos a entender
da saúde – e acabamos descobrindo que ela é biologicamente mais
complicada. Na situação de doença, o trem descarrila e as leis da física
assumem seu lugar – a colisão é terrível e destrutiva, no entanto a ciência
é simples. Com a saúde acontece o contrário. Mecanismos de controle
foram elaborados com todo o cuidado para manter o trem nos trilhos. E a
ciência desses mecanismos – o “projeto” do nosso corpo – é muito
complexa. Felizmente para nós, os controles são fáceis de operar.
Você precisará entender apenas dois pontos fundamentais a respeito
da evolução da nossa biologia para assumir o controle da sua saúde. O
primeiro deles é que o corpo humano não é um pacote projetado de forma
perfeitamente integrada. A comunidade maravilhosa, mas biologicamente
inusitada, que chamamos de corpo foi montada com partes que evoluíram
de modo isolado em diferentes espécies animais durante milhões, talvez
bilhões de anos. O polegar, que se opõe aos outros dedos, e alguns
gramas a mais de cérebro são as únicas áreas do corpo especificamente
“humanas”. Todo o resto se origina de outras espécies. E não pense
apenas em chimpanzés. Estou me referindo a bactérias, dinossauros,
aves, serpentes, gazelas, leões – a lista pode encher páginas. A estrutura
básica e a operação das células que compõem a maior parte do corpo
foram desenvolvidas por bactérias há bilhões de anos. As mensagens que
orientam essas células não são pensamentos conscientes, como as que
deram origem à Renascença, por exemplo. Na verdade, nem sequer
chegam a ser pensamentos – são impulsos elétricos e químicos primitivos
que precedem o surgimento da consciência em muitos bilhões de anos.
O segundo ponto é que você pode controlar essas células altamente
primitivas por meio daquele minúsculo cérebro que é capaz de criar a
Renascença. Mas não conseguirá fazer isso da maneira que imagina. Será
necessário que fale com seu corpo usando um código e seguindo certas
regras imutáveis. Neste livro, eu e Harry lhe fornecemos o código e
explicamos as regras, que, aliás, não são nossas. Foram estabelecidas
pela natureza e não podem ser dribladas.

Boas notícias e um problema


Herdamos uma fortuna biológica. Temos um corpo formidável,
excelente, além de um cérebro verdadeiramente assombroso. Na verdade,
possuímos três cérebros separados que funcionam em conjunto – todos
eles admiráveis e originários de três fases da evolução. Em termos
simples, trata-se do cérebro físico, do cérebro emocional e do cérebro
racional. Embora sejam distintos em termos químicos e anatômicos (os
neurocirurgiões conseguem separá-los como se fossem gomos de uma
laranja) e tenham finalidades diferentes, os três são profundamente
conectados e, desse modo, podem nos atender em nossas necessidades
diárias.

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Livro:
“Fique mais jovem a cada ano” – atrase seu relógio biológico – Chegue
aos 80 anos com a saúde, o vigor e a forma física de um cinqüentão, Chris
Crowley e Henry S. Lodge.M. D. Editora Sextante.
Capítulo 3 –

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