ACTIVIDAD FISICA

La actividad fsica es todo movimiento del cuerpo que hace trabajar a los
msculos y requiere ms energa que estar en reposo. Caminar, correr,
bailar, nadar, practicar yoga y trabajar en la huerta o el jardn son unos
pocos ejemplos de actividad fsica.

Se entiende por actividad fsica a toda actividad o ejercicio que tenga como
consecuencia el gasto de energa y que ponga en movimiento un montn de
fenmenos a nivel corporal, psquico y emocional en la persona que la
realiza. La actividad fsica puede ser realizada de manera planeada y
organizada o de manera espontnea o involuntaria, aunque en ambos casos
los resultados son similares.

Normalmente, la actividad fsica es una capacidad que poseen todos los

seres vivos que se mueven: animales y seres humanos. Sin embargo, en el
caso de las personas, la actividad fsica puede ser pensada y propiamente
organizada a fin de obtener resultados especficos, como por ejemplo bajar
de peso porque existe un claro sobrepeso, o con una clara intencin de
aportarle salud al organismo por los beneficios de la prctica se sabe aporta.

Aporta concretos beneficios fsicos y psquicos

La actividad fsica puede ser ejercida o realizada de diversas maneras.
Cuando esta es involuntaria o no planeada, la actividad fsica es ms bien
ejercicio bsico tal como caminar, realizar tareas hogareas y muchas otras
actividades que implican el movimiento del cuerpo. La actividad fsica
planeada es tambin muy variada y se pueden encontrar numerosos tipos de
ejercicios que estn pensados para diferentes tipos de pblicos, para
diferentes necesidades, y para obtener diferentes tipos de resultados.

La actividad fsica conlleva muchos beneficios como ya sealamos, tales

como el mejoramiento de la salud a nivel corporal (mejora la circulacin,
permite perder grasa, activa el metabolismo, da fuerza a los msculos), pero
tambin a un nivel emocional y psquico ya que permite al organismo
desestresarse, renovar energas y desgastar toda la fuerza que tengamos de
sobra y que a veces si no sale correctamente del organismo puede
traducirse en cuadros de ansiedad que pueden afectar muchsimo nuestra
calidad de vida.

Nos hace ms sociables

Otro beneficio que no debemos soslayar es la sociabilidad que la actividad

fsica normalmente trae aparejada. En los gimnasios, o en los grupos de
actividades fsicas, las personas se encuentran e interactan y esto por
supuesto abre la posibilidad de hacer amistades nuevas que muchas veces
son un motor o impulso para seguir realizando las prcticas fsicas porque
nos animan y nos acompaan.

La importancia de su realizacin a edad temprana

Como vemos, los beneficios de la actividad fsica son muchos y no

encontramos ninguna desventaja, por caso es que es muy importante que su
prctica se inculque a los nios desde tempransima edad. En casa, los
padres deben animarlos a practicar algn deporte que los aleje de
actividades sedentarias y malos hbitos, y por supuesto la escuela como
agente socializador y de enseanza por excelencia deber incluir a la
actividad fsica como materia destacada e imprimirle inters para que los
chicos gocen de su realizacin.

Si bien en la enseanza bsica est incluida la actividad fsica como parte de

los programas de contenidos es importante que se le d a la misma un lugar
preferencial y se la revista de actividades interesantes para que todos los
alumnos se entusiasmen con su prctica. Adems de ejercicios, se sugiere
complementar la materia con la prctica de deportes populares tal es el caso
del ftbol, el vley, el hockey, rugby, tenis, entre otros.
Los gimnasios, clubes y centros de ejercicio son hoy en da extremadamente
populares ya que suelen ofrecer una importante diversidad de actividades
para que los asociados y clientes encuentren aquellas prcticas fsicas que
mejor cumplen con sus objetivos y necesidades.
 EDUCACION FISICA

Se denomina educacin fsica a la formacin en lo que respecta a la

utilizacin del cuerpo humano con finalidad deportiva. Esto significa que la
educacin fsica comprender a todos los conocimientos que respectan al
ejercicio fsico, sus consecuencias y formas de recuperacin. Este tipo de
disciplina se orienta a dar respuestas a personas interesadas a cultivar el
deporte y el ejercicio fsico regular. As, es posible encontrar a personas con
formacin en educacin fsica en gimnasios, centros de recuperacin,
escuelas, etc.

Todo deporte tiene una serie de precondiciones que son necesarias para
practicarlo de modo relativamente eficiente. Esto tiene como consecuencia
que estas condiciones previas deben desarrollarse si estn ausentes. La
educacin fsica se encarga de desarrollar estas aptitudes a un nivel general,
focalizndose de modo genrico en distintos deportes. As, se aboca a la
preparacin fsica de modo global, teniendo en todo momento la perspectiva
de mejorar las condiciones fsicas y por ende de salud de las personas. Es
por ello que suelen tenerse clases regulares de educacin fsica durante la
educacin formal de los nios; esta tiene como finalidad principal el hecho
de formar buenos hbitos y servir de base para cualquier disciplina
deportiva que quiera encararse. La educacin fsica, adems de logar este
desarrollo de aptitudes con respecto al cuerpo, tambin puede dar cuenta de
las reglas generales que tiene distintos deportes. Estos son principalmente
un medio y no un fin en s mismos, en la medida en que sirven de base para
el acondicionamiento fsico.

Como queda dicho, la educacin fsica es especialmente importante en estos

das en los que se padece de un sedentarismo excesivo. El desarrollo de
destrezas en lo que respecta al apartado fsico se torna una necesidad en
este contexto en la medida en que la salud se ve especialmente beneficiada.
Esta salud no es solo considerada desde el punto de vista fsico, sino
tambin desde el punto de vista mental, debido a la mejora de la autoestima
que acarrea. En efecto, la actividad fsica que se deriva de este tipo de
formacin lleva aparejada una generacin de endorfinas que producen una
sensacin de bienestar y placidez.
 DEPORTE

Se denomina deporte a la actividad fsica pautada conforme a reglas y que

se practica con finalidad recreativa, profesional o como medio de
mejoramiento de la salud. El deporte descrito bajo estas circunstancias tiene
un amplio historial dentro de la historia humana. Con frecuencia el deporte
se prctica bajo la forma de una competencia. En este tipo de orientacin,
pude distinguirse entre aquellas manifestaciones deportivas que son
individuales de aquellas que son grupales. As, las competencias pueden
desempearse entre dos personas compitiendo entre ellas, o dos equipos
que compiten entre ellos pero internamente cooperan.

El deporte ya era practicado en la antigedad. En efecto, en este sentido

puede mostrarse las prcticas que se realizaban en las ciudades griegas y
que involucraban a distintos tipos de actividades. Tal era el nivel de
relevancia que se le conceda a la prctica deportiva que se organizaron en
ese momento los primeros juegos olmpicos. En este caso, constituan un
certamen que involucraba a distintas ciudades estado y que tenan como
finalidad honrar a Zeus. Los juegos olmpicos involucraban distintas
actividades, muchas de las cuales hoy se encuentran presentes en los
modernos juegos que heredaron esta tradicin.

El deporte es recomendado enormemente por distintos profesionales de la

salud como consecuencia de los beneficios que acarrea en el organismo.
As, por ejemplo es un factor que reduce de forma considerable la
posibilidad de tener problemas cardacos. Adems, mejora el tono muscular
y por ende la esttica. Todo ello con el agregado de ser de relevancia en lo
que respecta a la salud mental. En efecto, en general el deporte aumenta el
nivel de autoestima como consecuencia del bienestar que provoca. Este
bienestar no es una mera apariencia que tienen algunos, sino que ha sido
documentado en ocasiones y que guarda explicaciones plausibles. En
efecto, cuando se ejerce un esfuerzo prolongado el organismo libera que
tienen como efecto lograr una sensacin de placidez.

La recomendacin de practicar deporte se torna ms relevante si

consideramos que en la actualidad el sedentarismo est afectando
negativamente la calidad de vida de la poblacin. En efecto existen datos
preocupantes en lo que respecta a enfermedades que antes se presentaban
en edades avanzadas y ahora lo hacen en un perodo relativamente
temprano. El deporte es un remedio contra estas circunstancias que sin
lugar a dudas redundar en beneficios a largo plazo.
 EJERCICIO AEROBICO
Ejercicio aerbico: son ejercicios de media o baja intensidad y de larga
duracin, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para
obtener energa y para ello necesita oxgeno. Son ejemplos de ejercicios
aerbico: correr, nadar, ir en bici, caminar, etc

El ejercicio aerbico se basa en el desarrollo de actividades con menor

intensidad que las realizadas en el ejercicio anaerbico, pero durante
periodos de tiempo ms largos (andar, correr, nadar y montar en bicicleta),
con el objetivo de conseguir mayor resistencia. Para obtener la energa
necesaria para realizar estas actividades, es preciso quemar hidratos y
grasas, y para ello se necesita oxgeno. Las personas que quieren adelgazar
suelen realizar este tipo de ejercicio porque quema grasa y, adems, al
utilizar mucho oxgeno, incrementa la capacidad pulmonar y es beneficioso
para el sistema cardiovascular.

A diferencia del ejercicio anaerbico, el aerbico no aumenta la masa

muscular.

Para calcular la intensidad del ejercicio aerbico se miden las pulsaciones

cardiacas por minuto. El mximo nmero de pulsaciones por minuto (NPM)
que se consideran seguras para un corazn sano se calcula empleando una
constante de 220 (en el caso de los hombres) y 210 (para las mujeres), a la
que se le resta la edad del sujeto. Por ejemplo, en el caso de una mujer de 45
aos, su NPM sera 210-45 = 165.

De acuerdo a estos parmetros, se considera que un ejercicio aerbico es

suave cuando se alcanzan entre el 55% y el 60% de NPM, moderado si llega
al 60%-75%, y fuerte al realizado entre 75% y 85%. Si se sobrepasa el 85% se
considera que el ejercicio ejecutado tiene un importante componente
anaerbico. El ejercicio que consigue mayores beneficios es el ejercicio
aerbico moderado.
 Beneficios del ejercicio aerbico

Los principales beneficios que puedes conseguir con la prctica de ejercicio

aerbico son:

Permite adelgazar, al reducir la grasa corporal. Como se ha explicado

anteriormente, el ejercicio aerbico emplea las grasas como fuente principal
de energa, por lo que resulta el tipo de ejercicio ms beneficioso para las
personas con obesidad o sobrepeso. Adems, para definir los msculos,
primero es preciso eliminar la grasa localizada entre los mismos. Para
conseguir la prdida de peso, el ejercicio se debe practicar habitualmente y
con una intensidad moderada.
Mejora la funcin cardiovascular y la capacidad pulmonar, tanto en los
individuos sanos, como en pacientes con algn trastorno coronario.
Tambin facilita la circulacin sangunea y la oxigenacin del organismo, lo
que se traduce en un incremento de la capacidad para realizar esfuerzos, y
una mejora general de las diversas funciones del organismo.
Influye positivamente en el estado de nimo, mejorando la autoestima, la
calidad del sueo y el bienestar general del individuo. Al realizar ejercicio, se
liberan endorfinas en el cerebro, unas protenas asociadas a la inhibicin del
dolor y la generacin de sensaciones placenteras.
Incrementa los niveles de absorcin de calcio, fortaleciendo los huesos y
reduciendo el riesgo de fracturas.
Ayuda a disminuir la presin arterial y a reducir los niveles de colesterol LDL
(colesterol malo), aumentando al mismo tiempo los niveles de colesterol
HDL (colesterol bueno). De esta forma, disminuye el riesgo de infarto.
Aumenta la capacidad de resistencia.
Consejos para practicar ejercicios aerbicos

Te damos algunos consejos que es conveniente que sigas para practicar

cualquier tipo de ejercicio aerbico:
 Antes de empezar a realizar ejercicio aerbico (como cualquier ejercicio o
deporte en general) es necesario pasar un examen mdico para evaluar las
condiciones cardiovasculares, y otros aspectos fsicos que se deben tener
en cuenta antes de elegir el ejercicio ms adecuado para cada persona.
Las personas muy bajas de forma, con sobrepeso importante, o alguna
patologa sea, respiratoria, cardiaca, etctera, deben iniciarse de forma
gradual, intensificando la duracin y frecuencia del ejercicio
progresivamente.
Se debe comenzar el ejercicio con un calentamiento previo, de unos 10
minutos, para evitar que se produzcan lesiones en los msculos,
especialmente si se va a practicar un ejercicio de intensidad moderada o
alta.
Utilizar siempre ropa cmoda y que permita transpirar con facilidad, y un
calzado apropiado.
Hidratarse adecuadamente antes, durante, y tras la realizacin del ejercicio.
La duracin del ejercicio, para conseguir unos resultados ptimos, debe ser
por lo menos de 30 minutos, y lo ideal es que se practique entre 3 y 7 veces
por semana.
Al finalizar, es conveniente una sesin de estiramiento muscular, para evitar
lesiones y molestias.
 EJECICIO ANAEROBICO
El ejercicio anaerbico es el ejercicio fsico que comprende actividades
breves basadas en la fuerza, tales como los sprints o el levantamiento de
pesas, mientras que el ejercicio aerbico est centrado en las actividades de
resistencia, como la maratn o el ciclismo de fondo.

El ejercicio anaerbico consiste en realizar actividades de alta intensidad

como el levantamiento de pesas, carreras cortas a gran velocidad, hacer
abdominales, o cualquier ejercicio que precise mucho esfuerzo durante poco
tiempo. Los msculos entrenados con el ejercicio anaerbico ofrecen mayor
rendimiento al realizar actividades de corta duracin y gran intensidad, por
lo que este tipo de ejercicio se utiliza para adquirir potencia y masa
muscular, y sirve para fortalecer el sistema musculoesqueltico.

La palabra anaerbico significa sin oxgeno y en este caso se refiere al

intercambio de energa sin oxgeno que se produce en los msculos al
realizar este tipo de ejercicio. Por este motivo, en principio, los ejercicios
anaerbicos no parecen los ms recomendables cuando se quiere perder
peso, ya que utilizan fuentes de energa acumuladas en el organismo, como
la glucosa, en vez de emplear cidos grasos, que s precisan oxgeno para
ser metabolizados.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que el ejercicio anaerbico incrementa
la masa muscular, y las clulas musculares necesitan energa por lo que, al
gastar ms energa, el organismo necesita recurrir a los cidos grasos de
reserva. Es aconsejable practicar los dos tipos de ejercicio para mantenerse
en forma y tener una buena salud.

Antes de comenzar el entrenamiento anaerbico hay que realizar un

calentamiento aerbico y un estiramiento para evitar lesiones.

Si eres principiante, ten en cuenta que el ejercicio anaerbico se debe

practicar progresivamente, e incluir intervalos de ejercicio anaerbico
durante cada sesin de ejercicio aerbico. Por ejemplo, cuando se camina,
se puede correr entre 10 y 60 segundos, y continuar despus con un periodo
de recuperacin ms largo.
 Las sesiones de ejercicio anaerbico es conveniente finalizarlas siempre
realizando estiramientos y alguna actividad de tipo aerbico, como caminar
o montar en bicicleta, porque de esta forma se remueve el cido lctico de
los msculos, y se evita que aparezcan las desagradables agujetas, al
tiempo que se facilita la circulacin sangunea, y se mejora la funcionalidad
de las articulaciones y la elasticidad muscular.

Los principales beneficios que puede aportar a tu salud practicar ejercicio

aerbico son:

Desarrolla masa muscular y fortalece los msculos.

Mejora la capacidad para combatir la fatiga.
Hace trabajar al corazn y al sistema circulatorio e incrementa la cantidad de
oxgeno que se puede consumir durante el ejercicio y, por lo tanto, mejora el
estado cardiorrespiratorio.
Ayuda a evitar el exceso de grasa y a controlar el peso.
Consejos para practicar ejercicios anaerbicos

Te ofrecemos algunos consejos que conviene poner en prctica a la hora de

realizar ejercicio de tipo anaerbico:

Si eres principiante en la prctica de ejercicio, y especialmente si tienes

sobrepeso, debes comenzar practicando ejercicios aerbicos de baja
intensidad hasta que adquieras resistencia y un estado fsico adecuado.
Es importante realizarse un reconocimiento mdico antes de iniciar
entrenamientos intensivos de tipo anaerbico.
El ejercicio anaerbico no es apropiado para embarazadas.
Cualquier persona que sepa que padece una enfermedad debe tambin
consultar con su mdico antes de practicar este tipo de ejercicio.
Siempre debe realizarse un precalentamiento antes de comenzar cualquier
ejercicio anaerbico.
Las sesiones deben finalizar con una tanda de estiramientos y relajacin.
 APARATO CARDIOVASCULAR
Su corazn bombea la sangre rica en oxgeno ('oxigenada') a travs de una
red de vasos sanguneos - las arterias - a los tejidos, incluyendo los
rganos, msculos y nervios, por todo su cuerpo. Cuando la sangre llega a
los capilares en los tejidos se libera oxgeno, que utilizan las clulas para
producir energa.
El sistema cardiovascular o circulatorio tiene como funcin principal el
aporte y remocin de gases, nutrientes, hormonas, etc. de los diferentes
rganos y tejidos del cuerpo, lo que se cumple mediante el funcionamiento
integrado y coordinado del corazn, los vasos sanguneos y la sangre.

Acerca del sistema cardiovascular

Su sistema cardiovascular es su:

corazn
vasos sanguneos las arterias, venas y capilares (vasos sanguneos
pequeos)
sangre
Cmo funciona su sistema cardiovascular?

El oxgeno constituye alrededor de una quinta parte de la atmsfera. Usted

respira aire por la boca y la nariz y va a los pulmones. El oxgeno del aire es
absorbido por su torrente sanguneo a travs de sus pulmones. Su corazn
bombea la sangre rica en oxgeno ('oxigenada') a travs de una red de vasos
sanguneos - las arterias - a los tejidos, incluyendo los rganos, msculos y
nervios, por todo su cuerpo.

Cuando la sangre llega a los capilares en los tejidos se libera oxgeno, que
utilizan las clulas para producir energa. Estas clulas liberan los productos
de desecho, como el dixido de carbono y agua, que son absorbidos y
transportados por la sangre.

La sangre usada (o "desoxigenada") viaja entonces por las venas y de

regreso hacia el corazn. Su corazn bombea la sangre desoxigenada de
nuevo a los pulmones, donde absorbe el oxgeno fresco, y el ciclo comienza
nuevamente.

El corazn

Su corazn es del tamao de un puo cerrado y pesa alrededor de 300g. Se

encuentra justo a la izquierda en el pecho, rodeado por una membrana
protectora llamada pericardio.

Su corazn es una bomba, dividido en lado izquierdo y derecho. Tiene

paredes, hechas de msculo, que se comprimen (contraen) para bombear la
sangre hacia los vasos sanguneos y por todo el cuerpo. Usted tiene
alrededor de 8 litros de sangre en su cuerpo, y en un da normal su corazn
late 100.000 veces para mantener la circulacin de la sangre alrededor de su
cuerpo.

Sus venas transportan la sangre desoxigenada hacia el lado derecho de su

corazn. Su corazn bombea esta sangre de nuevo a sus pulmones, donde
absorbe ms oxgeno. Esta sangre oxigenada regresa al lado izquierdo de su
corazn, que la bombea al resto del cuerpo a travs de las arterias. El
msculo del lado izquierdo del corazn es un poco ms grande ya que tiene
ms trabajo que hacer que el derecho: el lado derecho slo bombea sangre a
sus pulmones, el lado izquierdo bombea sangre a todo su cuerpo.
Cada lado de su corazn est dividido en una cavidad superior llamada
aurcula y una cavidad inferior, ms grande, llamada ventrculo. La sangre
fluye desde cada aurcula al ventrculo correspondiente, a travs de una
vlvula unidireccional.

Los pulmones

Sus pulmones estn a ambos lados de su corazn, en el pecho (trax), y se

componen de tejido esponjoso con un abundante suministro de sangre.

El diafragma es una capa muscular que separa el trax de la cavidad

abdominal y forma el piso de su trax. El movimiento del diafragma cuando
usted respira hace que sus pulmones se inflen.

El aire pasa por su nariz y boca hacia la trquea y a cada pulmn, a travs de
dos vas respiratorias llamadas bronquios. Estos se dividen en vas
respiratorias ms pequeas, llamadas bronquiolos, que se dividen
repetidamente y al final en sacos diminutos llamados alvolos. Estos son
sacos de aire con paredes del grosor de una clula. Es aqu donde el
oxgeno y dixido de carbono se filtran hacia y desde la sangre. En este
proceso, conocido como intercambio gaseoso, las molculas de oxgeno y
de dixido de carbono se unen a la hemoglobina, una protena en los
glbulos rojos.

Hay alrededor de 300 millones de alvolos en cada pulmn, que

proporcionan una gran superficie de intercambio gaseoso -
aproximadamente del tamao de una cancha de tenis, si pudiera ser
extendido.
En un da normal, usted respira 10.000 litros de aire que entra y sale de sus
pulmones.

La presin arterial

La sangre que transporta oxgeno y nutrientes, es bombeada a todo su

cuerpo por el corazn. La sangre se encuentra bajo presin como resultado
de la accin de bombeo de su corazn y por el tamao y la flexibilidad de
sus arterias. Esta presin arterial es una parte esencial de la forma en que su
cuerpo funciona.
Cuando se mide la presin arterial, el resultado se expresa con dos
nmeros, como 120/80mmHg (ciento veinte sobre ochenta milmetros de
mercurio).

La primera cifra la presin arterial sistlica es la medida de la presin

cuando el msculo cardaco se contrae y bombea la sangre. Esta es la
presin mxima en sus vasos sanguneos.

La segunda cifra la presin arterial diastlica es la presin entre latidos

cuando su corazn est en reposo y llenndose de sangre. Esta es la
presin mnima en sus vasos sanguneos.

Cuanto menor sea la presin arterial, es mejor para su salud, aunque una
presin arterial muy baja puede hacerle sentir mareado o dbil. Los mdicos
recomiendan mantener la presin arterial por debajo de 140/85. Si padece de
diabetes, enfermedad renal o enfermedad cardiovascular, su presin arterial
debe ser inferior a idealmente menor a 130/80.

Su salud cardiovascular
Su estilo de vida juega un papel esencial en el mantenimiento de su salud
cardiovascular a largo plazo. Una dieta saludable, el consumo moderado de
alcohol, mucho ejercicio y no fumar, pueden ayudarle a mantener un sistema
cardiovascular saludable.
 FRECUENCIA CARDIACA
La frecuencia cardaca es el nmero de veces que el corazn late por minuto.
... La frecuencia cardiaca normal de un adulto en reposo es entre 60-100
latidos por minuto. Algunos atletas expertos pueden experimentar un
descenso de su frecuencia cardiaca en reposo, siendo esta inferior a 60
latidos por minuto.
Cul es la frecuencia cardaca normal?
Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 60 y 100
latidos por minuto. Sin embargo hay que detallar algunos aspectos que
alteran su estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardaca elevada porque la

actividad del organismo es muy intensa. A partir del primer mes de
vida, va disminuyendo hasta llegar a la edad adulta, mantenindose
estable despus de los 20 aos.
Vara a lo largo del da y la noche y en respuesta a diversos estmulos,
por lo que su medicin tiene gran variabilidad.
Al realizar ejercicio fsico el corazn produce una respuesta normal
que es la taquicardia (la frecuencia cardaca en reposo est por
encima de 100 latidos por minuto -lpm-).
Tambin puede producirse bradicardia (la frecuencia cardaca est por
debajo de 50 lpm).
Cmo calcular la frecuencia cardiaca mxima?
La frecuencia mxima que puede alcanzar el corazn ante un ejercicio fsico
alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta frmula:

Frecuencia cardiaca mxima = 220 lpm edad

Por qu hay que controlarla?
Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, as como en pacientes
hipertensos, con cardiopata isqumica o con insuficiencia cardiaca,
demuestran una asociacin entre la frecuencia cardiaca y el riesgo de
muerte. Segn esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la
expectativa de vida.
Esta relacin tambin se ha observado en los animales. Los mamferos que
presentan un mayor nmero de pulsaciones por minuto tienen una
expectativa de vida corta:
 Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos
aos.
Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de
unos 60 aos (a esta edad los animales son considerados longevos).
Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70
aos.
Cmo mantener una frecuencia cardiaca normal?
Practicando ejercicio fsico de forma regular. Se estima que cada 1-2
semanas de entrenamiento aerbico podramos conseguir una
reduccin en la frecuencia cardiaca en reposo de un latido por
minuto.
Existen frmacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca.
Algunos de ellos tambin se utilizan para el tratamiento de la
cardiopata isqumica (infarto o angina de pecho) o la insuficiencia
cardiaca.
FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA
Todos los que nos movemos en el mundo del deporte sabemos que
existen diferentes frmulas para hallar la FCM, siendo la ms conocida y
usada, debido a su simplicidad, la de FCM = 220 - edad. Pero, es sta la
frmula ms exacta para calcular nuestra frecuencia cardaca mxima?

Anteriormente definamos la Frecuencia Cardiaca como el nmero de

contracciones ventriculares efectuadas por el corazn en un minuto,
medidas en latidos o pulsaciones por minuto (Garatachea, 2002). Es uno de
los parmetros cardiovasculares ms sencillos de medir y ms utilizados por
los deportistas como control de la intensidad, a causa de su relacin casi
directa con el gasto cardiaco.

Relacionamos la Frecuencia Cardiaca Mxima (FCMax) con el mayor valor de

la frecuencia cardiaca que se alcanza en un esfuerzo de mxima intensidad,
con una elevada participacin muscular y hasta el agotamiento, (Wilmore et
al, 2007). La FCMax es un valor individual, determinado genticamente y
relativamente constante en el tiempo, que desciende ligeramente con la
edad, disminuyendo de manera lineal a partir de la adolescencia (Chicharro
el al., 2006), 0.5 latidos por minuto por ao (Wilmore y Costill, 1999).

Encontramos dos maneras de determinar la FCMax. Por un lado la

estimacin indirecta o terica, basadas en clculos estadsticos segn
distintas frmulas que exponemos a continuacin:

Formula de Robson (1938)

FC Max = 212- (0.775xedad)

Frmula de Karvonen y cols (1957)

FC Max = 220 edad

Frmula de Whaley y cols (1992):

FC Max hombres=203,9 - 0,812 x edad + 0,276 x FCReposo - 0,084 x Peso

corporal - 4,5 x Cdigo Fumador (1 fumador, 0 no fumador)FC Max mujeres
=204,8 - 0,718 x edad + 0,162 x FCReposo - 0,105 x PC - 6,2 x CF

Formula de Tanaka y cols (2001):

FC Max hombre= [208,7 - (0,73 * edad en aos)]

FC Max mujer=[208,1 - (0,77 * edad en aos)]

Frmula de Gellish (2007):

FC Max= 207-(07 *edad)

Se han recogido FC Max de 190 195 lat/mn en ciclistas amateurs

acostumbrados a entrenar a intensidades cercanas al VO2max (Billat, 2002) e
incluso nuestro grupo de trabajo tiene datos no publicados de deportistas
con mximos de hasta 205-210 lat/min, por lo que esta metodologa indirecta
puede manejar un error apreciable. Como podemos observar fcilmente,
estas frmulas basadas en registros estadsticos, no recogen esta
variabilidad individual y en funcin de la frmula utilizada, obtendremos una
FC Max terica diferente, tal y como se ve en el ejemplo de la figura 1, donde
se comparan 3 de las frmulas ms utilizadas, por lo que el error es
palpable.

Figura 1: Estimaciones de la FC Max. en funcin de la edad segn la frmula

de Karbonen, Gellish y Tanaka. Los 40 aos resulta el momento de
coincidencia de las tres frmulas, pudindose observar como la frmula de
Karbonen subestima la F.C. en adultos y sobreestima la FC en jvenes
(Chiacchio, 2008).

Numerosas metodologas de entrenamiento se basan en el conocimiento de

la FC Mxima para prescribir las intensidades del entrenamiento, por lo que
siempre que tratemos de una poblacin saludable y deportista,
recomendamos realizar una prueba real en lugar de basarse en estimaciones
estadsticas. Esta prueba debe ser evidentemente de carcter mximo,
realizada hasta el agotamiento, progresivo y con una duracin inferior a los
12-14 mn. para evitar la fatiga perifrica (Figura 2). Asimismo debe realizarse
en el deporte propio del deportista, ya que tanto las caractersticas del
propio deporte, como la implicacin muscular en el mismo y la adaptacin
del deportista a este, harn que los registros mximos varen.

Figura 2: Frecuencia Cardiaca Mxima Real definida a travs de una prueba

de esfuerzo progresiva y mxima en tapiz. (Wilmore et al, 2007)

Actualmente algunos monitores de frecuencia cardiaca son capaces de

estimar la FCmax de forma indirecta. Por ejemplo, la compaa Polar tiene
varios modelos con esta funcionalidad y, aunque ciertos estudios han
mostrado una grado relativamente aceptable de error (4-12%)
(http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15292754), su utilizacin para la
programacin del entrenamiento es cuanto menos cuestionable.
 TENSION ARTERIAL
La tensin o la presin arterial es la fuerza que ejerce la sangre contra las
paredes de las arterias. Julin Segura, presidente de la Sociedad Espaola
de Hipertensin-Liga Espaola para la Lucha contra la Hipertensin Arterial
(Seh-Lelha), lo explica comparando el sistema circulatorio con la fontanera
de en una casa: Es un sistema de tuberas por las que circula un fluido y la
presin a la que circula tiene que ser el adecuado. Si la presin aumenta por
encima de unos niveles, las arterias que conducen la sangre empiezan a
sufrir un dao mayor y, a la larga, ese dao se acaba traduciendo en
complicaciones, indica el especialista en Nefrologa.
hipertensin, la principal enfermedad provocada por niveles inadecuados
de presin arterial. Esta enfermedad suele ser diagnosticada casualmente, al
no presentar sntomas claros, sin embargo, puede desencadenar trastornos
cardiovasculares graves como el infarto de miocardio, el derrame cerebral o
la insuficiencia cardiaca.
Aunque el envejecimiento es uno de los principales factores que hace que la
presin arterial se incremente ms de lo debido, pues las arterias se
endurecen con la edad volvindose menos elsticas, la hipertensin arterial
no afecta nicamente a las personas de edad avanzada. La hipertensin
arterial no es un problema solo de las personas ms mayores, apunta
Segura. Segn el especialista, el sedentarismo que caracteriza a la sociedad
occidental est provocando que cada vez haya ms casos de hipertensin a
edades ms tempranas, normalmente asociados a problemas de obesidad y
sobrepeso.
El envejecimiento o el factor gentico son algunas de las causas no
modificables que incrementan el riesgo de que suba la tensin. Hay, sin
embargo, otra serie de factores que pueden desembocar en la subida de la
tensin como una alimentacin inadecuada, el sobrepeso o la falta de
actividad fsica. Los especialistas recomiendan tanto a los hipertensos,
como a cualquiera que quiera prevenir cualquier problema relacionado con
la tensin, la prctica de un modo de vida saludable como mejor forma de
prevenir cualquier problema asociado a tener unos niveles de presin
arterial inadecuados. Se recomienda especialmente el uso moderado de la
sal y llama la atencin sobre el consumo excesivo que hacen muchos del
caf y el t. Se recomienda evitar todo tipo de factores estimulantes como
la cafena o la tena, aunque por una taza al da no habra problema, apunta
Segura.

Es recomendable medir la presin arterial por lo menos una vez al ao.

Sin embargo, la mayora de las veces no es necesario acudir a un examen
especfico para controlar el nivel de tensin, pues los mdicos de familia en
Atencin Primaria tienen en su protocolo la indicacin de realizar al paciente
una prueba de presin arterial, tenga los sntomas que tenga. Sea cual sea
 el motivo por el que el paciente acuda a consulta hay que medirle la
tensin, indica el especialista. Es en estas pruebas en las que se detectan
la mayora de los casos de hipertensin.
de presin arterial?
La tensin arterial normal en adultos es de 120 mm de mercurio, cuando el
corazn est en sus mximas pulsaciones y de 80 mm de mercurio, cuando
est ms relajado. El punto de corte para detectar problemas de
hipertensin es si la presin arterial es igual o supera los 90 mm de tensin
diastlica y los 140 de mm de tensin sistlica, aclara el nefrlogo.
La presin arterial es un parmetro que tiene mucha variabilidad y oscila
mucho dependiendo de la actividad, el momento del da o las comidas que
se han realizado. Hoy en da disponemos de aparatos que nos permiten
conocer cmo se encuentra la tensin en distintos momentos del da y poder
as aplicar mejor, tanto medidas de diagnstico, como de tratamiento,
apunta el experto.

En lneas generales, el profesional sanitario puede recomendar la

automedicin de la presin arterial siempre (salvo algunas excepciones,
principalmente en pacientes obsesivos y con tendencia a la
automedicacin). Se trata de un mtodo eficaz que permite
conocer la tensin del paciente fuera de la consulta, en su vida cotidiana,
evitando as el conocido como fenmeno de la bata blanca (la sensacin que
experimentan los pacientes al llegar al centro sanitario y ponerse frente al
profesional sanitario. Este fenmeno provoca que la presin arterial de los
pacientes se eleve un poco con respecto a su cifra normal).
La automedicin de la presin arterial debe realizarse por la maana y por la
noche, tras un reposo previo de 3 minutos. La posicin adecuada es la
siguiente: sentado, con las piernas sin cruzar, la espalda apoyada en la silla
y el brazo en donde se coloque el manguito apoyado sobre la mesa. Es
recomendable que el manguito se ponga en el brazo (y no en la mueca,
salvo excepciones -personas obesas-).
Tras la automedicin, el paciente debe registrar los
resultados obtenidos apuntndolos en un cuaderno. Deber llevar este
cuaderno al profesional sanitario correspondiente (mdico o enfermero)
cuando tenga su cita para revisarlos juntos. Con estos resultados, el
profesional valorar el tratamiento y seguimiento del paciente.

Cmo medir la tensin arterial?

Existen diversas maneras de medir la presin arterial:
Esfigmomanmetro de mercurio: Es el ms exacto y menos expuesto a
errores. Para su uso se requiere un fonendoscopio.
Esfigmomanmetro de aire: Es el ms utilizado y es tambin un aparato
preciso. Igualmente necesita de un fonendoscopio para su uso.
 Aparato electrnico: Se utiliza mucho para realizar el autocontrol, no
necesita fonendoscopio porque lleva un detector del pulso incorporado y es
de fcil manejo. No obstante, se trata de un aparato muy sensible a los
ruidos y a los movimientos, por lo que para que los valores obtenidos sean
exactos, es necesario que el brazo no se mueva y que no se hable. Es
importante que el aparato est en buenas condiciones y se revise
peridicamente
Adems, para medir la presin arterial se requiere cumplir una serie de
condiciones:
Para medir la presin arterial debe colocarse el manguito del
esfigmomanmetro a la altura del corazn. El borde superior debe estar
como mnimo dos centmetros por encima de la flexura del codo. A
continuacin se infla el manguito hasta una presin de 180 milmetros de Hg.
Si se sabe que en determinaciones anteriores la presin sistlica era
superior a esta cifra, se infla hasta una presin 200 mm Hg por encima de la
ltima conocida. Se coloca la campana del fonendo all donde previamente
se ha localizado el latido arterial en la flexura del codo y se procede a
desinflar poco a poco el manguito. El primer latido que se escucha
corresponde a la presin sistlica o mxima y la desaparicin del latido a la
presin diastlica o mnima. En los nios y tambin en algunos adultos, los
latidos no desaparecen; entonces se considera como presin diastlica
aquella en la que se modifica la tonalidad de los latidos.
La respuesta cardiovascular ante el
ejercicio fsico
Se entiende por respuesta cardiovascular al ejercicio fsico a los cambios
sbitos y temporales que se producen en nuestro organismo al realizar una
actividad fsica. El aparato cardiovascular ante los cambios que se originan
con la actividad fsica, produce una respuesta compleja que condiciona
modificaciones en las funciones de los diferentes rganos diana con el
objetivo de volver a la normalidad al medio interno.

Realizar una actividad fsica supone un aumento de las demandas de

oxgeno y nutrientes por los msculos ejercitados y el aparato
cardiovascular necesita incrementar el suministro sanguneo para suplir
estas necesidades a travs del incremento de gasto cardaco (la cantidad de
sangre que circula en el sistema cardiovascular expresado en litros/minuto).

GASTO CARDACO = Frecuencia cardaca x Volumen latido

Volumen latido= Cantidad de sangre expelida por el corazn a
las arterias en cada latido
El gasto cardaco normal del varn joven y sano es en promedio 5-6 litros por
minuto: D = VS x FC (VS: volumen sistlico de eyeccin; FC: frecuencia cardaca);
en condiciones normales, D = 70 ml/latido x 75 latidos/min 5 L/min. pero puede
aumentar en los grandes deportistas y alcanzar los 30 a 40 litros por minuto. Las
mujeres tienen un gasto cardaco ligeramente ms bajo que los hombres.

Cuando se lleva a cabo un ejercicio de intensidad creciente se produce un

incremento en el consumo de oxgeno (VO2) proporcional a la carga que se
ha desarrollado y al tiempo que ha durado el ejercicio. Si se aumenta la
carga, el organismo aumenta su gasto energtico hasta alcanzar un nivel de
esfuerzo en el cual, a pesar de incrementar la carga, el consumo de oxgeno
no se incrementa ms (meseta de VO2).
Este mximo consumo de O2 que se ha alcanzado es indicativo de la
mxima potencia del sistema de transporte de O2 y es conocido como el
consumo mximo de oxgeno o VO2 mximo. (Cantidad mxima de O2 que el
organismo puede absorber de la atmsfera, transportar a los tejidos y
consumir por unidad de tiempo).

VO2 Mximo= Gasto cardaco x Diferencia artio-venosa de oxgeno

Diferencia
Arterio-venosa = Capacidad que tiene el msculo para extraer
O2 de la sangre
De oxgeno

Respuesta cardiovascular ante el ejercicio dinmico-isotnico

Al llevar a cabo un ejercicio dinmico puede ser una carrera o nadar, se

produce un notable aumento de las demandas de energa por parte del
msculo activo, lo que conlleva a un incremento del tono simptico,
producido inicialmente por estmulos que proceden de la corteza motora
cerebral y, posteriormente, por impulsos producidos en los msculos y
tendones que han participado en el ejercicio.

Conforme se va produciendo una progresin en el ejercicio fsico, la

informacin con las caractersticas de la composicin del medio interno
llega al cerebro (hipotlamo) y ste canaliza una respuesta adrenrgica que
se dirige por medio de la mdula espinal hacia el corazn y vasos
sanguneos, as como la mdula suprarrenal. En ella se liberan
catecolaminas (adrenalinas y noradrenalinas) que, a travs del flujo
sanguneo, actan sobre los receptores simpticos cardacos y vasculares.

La liberacin de noradrenalina favorece un incremento de la

frecuencia cardaca y un incremento de la contractilidad
miocrdica con un aumento del volumen de latido.

Es decir, se aumenta el gasto cardaco y la tensin arterial sistlica.

Simultneamente, la actividad simptica lleva a cabo una redistribucin de
flujo sanguneo hacia las zonas con ms demanda de oxgeno y nutrientes
dando lugar a una vasodilatacin en los msculos activos y
vasoconstriccin en las reas inactivas.
La tensin arterial diastlica no se modifica en el ejercicio dinmico o puede
descender si la vasodilatacin perifrica es importante por la gran
participacin de masa muscular durante el ejercicio.

La respuesta adrenrgica tiene influencia en la funcin respiratoria,

incrementando la ventilacin y la frecuencia respiratoria, y tiene un papel
principal en la termorregulacin, incrementando la secrecin de sudor y
favoreciendo la disipacin de calor mediante la vasodilatacin cutnea
cuando se aumenta la temperatura del medio interno.
En la respuesta cardiovascular a la actividad fsica, adems de una
regulacin humoral y hormonal, se produce tambin una regulacin
hidrodinmica que condiciona un incremento del retorno venoso (cantidad
de sangre que llega a las cavidades derechas del corazn).

Cuando se realiza una actividad fsica, el retorno venoso est incrementando

por el aumento del tono venoso que promueve el movimiento de sangre a las
grandes venas al corazn derecho, por el bombeo activo de sangre venosa
gracias al masaje de los msculos en contraccin de las extremidades
inferiores y por la accin de la bomba aspirativa torcica.

Los grandes movimientos respiratorios que se generan durante

el ejercicio fsico dan lugar a una importante presin
intratorcica negativa que promueve el incremento de volumen
sanguneo torcico, incrementando el llenado del corazn.

El incremento del retorno venoso en las cavidades derechas desencadena

un incremento de la frecuencia cardaca y el volumen de llenado del
ventrculo izquierdo, lo que da lugar a un aumento del volumen del latido y
del gasto cardaco.

La respuesta cardiovascular ante el ejercicio

esttico-isomtrico
El ejercicio esttico-isomtrico como el levantamiento de pesas puede
producir a travs de la contraccin de los msculos activos, un efecto
mecnico de compresin sobre los vasos sanguneos que aumenta de
manera importante las resistencias vasculares perifricas y, en
consecuencia, da lugar a un incremento de la tensin arterial diastlica.
Como respuesta al estmulo simptico se aumenta la contractilidad
miocrdica, la frecuencia cardaca y la tensin arterial sistlica.
Esto da lugar a una sobrecarga cardiovascular, aunque no es aconsejable
para el mantenimiento fsico en el que buscamos una respuesta
cardiovascular saludable, es un tipo de ejercicio que desarrolla la fuerza
muscular.

Qu modificaciones cardiovasculares
aparecen con el ejercicio fsico?
Se puede observar un descenso de la frecuencia cardaca en reposo y al
realizar una actividad fsica intensa submxima, sin que habitualmente se
observen modificaciones en la frecuencia cardaca mxima. La tensin
arterial disminuye en reposo y durante el ejercicio se experimenta un
aumento ms leve que en sujetos no entrenados, de manera que la tensin
arterial sistlica disminuye por la frecuencia cardaca como ndice de la
sobrecarga a la que est sometida el corazn.
 CALENTAMIEMTO
Qu es un calentamiento?
Es el conjunto de ejercicios previos a toda actividad fsica que preparan al
organismo para el desarrollo de actividades posteriores. Comporta la
transicin que siempre se debe hacer entre el reposo y cualquier trabajo
fsico de ms intensidad.

Por qu se hace un calentamiento?

Pasar de una situacin de inactividad o reposo a una de actividad (ms o
menos intensa) requiere de una serie de adaptaciones de nuestro organismo
(respiracin, corazn, msculos, etc.).

Lo que se persigue al hacer un calentamiento es que PROGRESIVAMENTE el

organismo se vaya adaptando a la actividad con actividades organizadas.

Con el calentamiento hacemos que progresivamente nuestro cuerpo:

Aumente la temperatura muscular,

Disminuyendo el riesgo de lesin

Mejora la contraccin relajacin de los msculos
Aumenta la elasticidad y capacidad de relajacin del msculo evitando
lesiones musculares
Active el sistema muscular, nervioso y respiratorio,

Aumentando el nmero de latidos del corazn

Mejorando la coordinacin
Mejorando el riego sanguneo
Psicolgicamente nos va preparando para la actividad que vayamos a
realizar

Duracin de un calentamiento
El calentamiento tendr una duracin que depender de la actividad
posterior a realizar y la intensidad de la misma.

No realizaremos un calentamiento de la misma manera si vamos a hacer una

competicin de atletismo o un partido de competicin, de algn deporte o si
lo que vamos a hacer es una actividad con juegos en clase de Educacin
Fsica.

Un calentamiento "normal" no debera tener una duracin inferior a 10 - 15

minutos, pero en clase de Educacin Fsica (por cuestin de tiempo y
porque las actividades normalmente no sern de gran intensidad) nos
tendremos que conformar con realizar un calentamiento de 6 7 minutos.

Tipos de calentamiento
Como ya hemos dicho al comienzo, el calentamiento debe contemplar un
conjunto de ejercicios organizados correctamente para que la actividad
posterior la podamos realizar con seguridad y que nos permita mejorar el
rendimiento.

Para ello organizaremos el calentamiento en 2 partes que, adems,

realizaremos en este orden:

GENERAL
ESPECFICA
Calentamiento GENERAL
En el calentamiento general se realizan ejercicios de todo tipo,
desplazamientos, movimientos articulares, ejercicios de
coordinacin, carreras, saltos, etc. siempre intentando calentar el
mayor nmero de msculos posible. Esta parte ser similar para
todas las actividades fsicas y/o deportes que vayamos a realizar y
nos valdr para todos los calentamientos
Cmo se hace LA PARTE GENERAL del calentamiento?
Dividiremos esta parte en 4 bloques que realizaremos con este
orden:

1. Movilidad articular: se trata de poner en movimiento las

principales articulaciones que vayamos a utilizar en la actividad
posterior (sobre todo si nos encontramos en primeras horas de
la maana). Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no
debera ser superior a 1'.
2. Ejercicios para aumentar la temperatura muscular y aumentar el nmero
de pulsaciones: se pretende que aumenten las pulsaciones para que llegue
ms sangre al msculo y para que aumente la temperatura que favorezca los
posteriores ejercicios de estiramientos. Esta parte, en un calentamiento de
unos 6', no debera ser superior a unos 2'-3'.
3. Ejercicios de estiramientos: se realizarn en este momento NO AL INICIO
DEL CALENTAMIENTO, porque ya hemos aumentado la temperatura interna
de los mismos y los tenemos en disposicin de poder estirarlos sin riesgo
de lesin. Esta parte, en un calentamiento de unos 6'-7', no debera ser
superior a 1'-2'.
4. Ejercicio generales: con estos ejercicios se pretende que el corazn
equipare las pulsaciones a un ritmo aproximado a la actividad a hacer a
continuacin. Con tal de conseguir esto se harn progresiones, cambios de
ritmo, de direccin, skipping y todos aquellos ejercicios de la segunda parte
realizados con una mayor intensidad. Adems, se pueden incluir ejercicios
de tonificacin muscular, tales como abdominales o flexiones. Esta parte, en
un calentamiento de unos 6'-7' de duracin, no debera de durar ms de 2'-3'.

Los tiempos de cada una de las partes son orientativos, pero debe
respetarse aproximadamente la proporcin de tiempo utilizada en
cada una de ellas. Por ejemplo, si el calentamiento tiene el doble de
duracin, duplicaramos el tiempo de cada una de las partes.

Calentamiento ESPECFICO
Se realiza siempre despus del general y comporta ejercicios propios
de un deporte o actividad determinada.

Por ejemplo: si el calentamiento se realiza para un partido posterior
de baloncesto, en esta parte se incluirn ejercicios propios del
baloncesto tales como: rueda de pases, lanzamientos, entradas a
canasta, bote de baln, etc.
 CAPACIDADES FISICAS
Se llama capacidades fsicas a las condiciones que presenta un organismo,

por lo general asociadas al desarrollo de una cierta actividad o accin. Estas

capacidades fsicas estn determinadas por la gentica, aunque se pueden

perfeccionar a travs del entrenamiento.

Es posible diferenciar entre las capacidades fsicas condicionales y las

capacidades fsicas coordinativas. Las capacidades condicionales son la

velocidad, la fuerza, la resistencia y la flexibilidad. Esto quiere decir que las

capacidades fsicas condicionales se vinculan a la posibilidad de realizar un

movimiento en la menor cantidad de tiempo posible, de vencer una

resistencia gracias a la tensin, de mantener un esfuerzo en el tiempo o de

alcanzar el mximo recorrido posible de una articulacin.

Las capacidades fsicas coordinativas, por su parte, son aquellas permiten

la disposicin de las acciones de un modo ordenado para alcanzar una meta.

La reaccin, el ritmo, el equilibrio, la orientacin, la adaptacin, la
diferenciacin y la sincronizacin o acoplamiento forman parte de esta clase
de capacidades fsicas.

Puede decirse, en definitiva, que las capacidades fsicas determinan las

prestaciones motrices de un individuo. Para mejorar el rendimiento en un

deporte, por lo tanto, se debe trabajar en la optimizacin de las capacidades

fsicas mediante ejercicios especficos. De esta manera es posible mejorar la

velocidad, la fuerza, el equilibrio, la reaccin, etc.

Es importante tener en cuenta, de todos modos, que las capacidades fsicas

tambin establecen un lmite fijado por los genes que no puede superarse

con entrenamiento: ninguna persona puede correr a doscientos kilmetros

por hora por ms que entrene.
ACTIVIDAD

FISICA