MANUAL DE AUTOMASSAGEM,

AQUECIMENTO E
ALONGAMENTOS

SEST/HC-UFMG

Terapeuta Ocupacional responsvel:

Ronise Costa Lima

Belo Horizonte, 2011

 Introduo
Este manual tem como propsito possibilitar
aos usurios, que j passaram pelas atividades
do grupo de autogerenciamento da Sade do
Artista de Performance, a continuidade das
estratgias de enfrentamento dos riscos de
adoecimento pelo trabalho.

Nesta cartilha abordaremos as tcnicas de

automassagem, aquecimento e alongamento.
PARTE 3 - ALONGAMENTO
COLUNA E TRONCO
Alongamentos para coluna:
Flexo
 Dicas
Fazer a imagem do fecho-clair do queixo ao umbigo

Fazer uma inspirao profunda

Iniciar a flexo pelo pescoo (abrindo o fecho-clair)

durante a expirao, at chegar no seu limite.

Respire na posio

Retornar (fechando o fecho-clair) expirando

Alongamentos para coluna:
Extenso
 Dicas
Iniciar com a mo apoiada na parte inferior do
tronco

Inspirar com o tronco ereto e expirar levando o

tronco para trs

Aps este movimento repetir o processo com a

mao na regio glutea e depois na parte posterior
da coxa
Flexo lateral do tronco opo 1
 Dicas
Neste alongamento o movimento fluido:

Inspira sempre ao centro e expira fazendo a flexo

lateral para um lado

Inspira novamento ao centro e expira para o outro

lado

Fazer 3 repeticoes para cada lado em movimento

continuo
Flexo do Tronco lateral opo 2
alongamento balistico
 Dicas
Iniciar inspirando e elevando os dois bracos na lateral

Expirar fazendo o movimento de flexo lateral,

elevando o brao oposto e relaxando o brao do
mesmo lado

Inspirar voltando ao centro e expirar repetindo o

mesmo movimento para o outro lado

Repetir o movimento 3 vezes para cada lado

Rotao de tronco
 Dicas
Iniciar o movimento com o tronco ereto, a mo
esquerda no joelho direito e o brao direito nas
costas.
Inspirar e expirar fazendo a toro.
Respire na posio
Retorne
Faa a inverso
Obs: este exerccio pode ser feito sentado ou de p.
MUSCULOS DO PESCOO
Flexo de pescoo
 Dicas
Colocar as mos na nuca, atrs das orelhas.

Inspirar com o pescoo em posicao ereta

Expirar fazendo uma pequena trao para cima

e depois para frente

Respirar na posio e a cada expiracao deixe o

pescoo ceder mais um pouco
Flexo lateral pescoo
 Dicas
Apoiar a mao D na parte lateral E da cabeca. Lembre-se de
manter o pescoo alinhado. O braco esquerdo fica atrs do
tronco

Inspirar e expirar levando o pescoco para a D e para cima

(trao na diagonal)

Sustentar por 20 segundos (se confortavel), respirando na

posio.

Lembre-se que a cada expirao tente flexionar um pouco mais

o pescoco

Voltar ao centro e repetir o mesmo procedimento para o outro

lado.
 Flexo na diagonal:
Elevador de escapula
 Dicas
Posicionar a mo D na parte posterior E da cabeca
(diagonal) e o brao E atrs do corpo

Inspirar e expirar levando o pecoo na diagonal

para frente (mesmo lado)

Respirar na posicao e deixar ir cedendo aos

poucos. Sustentar por 20 segundo

Voltar ao centro e repetir o procedimento para o

lado contrrio
Extenso do pescoo
Para completar este
exerccio deve-se
posicionar a mo na
regio central do peito
(acima do esterno) e
pressionar um pouco
para baixo, durante a
expirao.
 Dicas
Iniciar com o pescoo alinhado.

Inspirar e expirar levando a cabeca para tras

(sem esforco)

Abrir e fechar a boca algumas vezes, sentindo a

parte anterior do pescoo ir cedendo.

Neste movimento no necessrio sustentar os

20 segundos.
MEMBROS SUPERIORES MMSS

CINTURA ESCAPULAR E PEITORAL

Alongamento cintura escapular
 Dicas
Observar se o ombro no est elevado

Sentir que o alongamento chega na parte

posterior da cintura escapular

Manter o brao, que est tracionando o

movimento, relaxado.

Sustentar 20 segundos
Alongamento dos rotadores
interno e externo
 Dicas
Este alongamento pode ser feito com a ajuda
de uma toalha ou um basto.

Primeiro o brao D que esta em cima puxa o E

para cima. Depois o brao E puxa o D para
baixo.

Troque a posio dos braos e repita o

procedimento.
Alongamento peitoral
 Dicas
O alongamento do peitoral pode ser feito nesta posio
com apoio da parede (ou porta) ou com a ajuda de um
bastao (os dois lados ao mesmo tempo)

Comece com o antebrao apoiado na quina da parede

ou na porta (COTOVELO NA ALTURA DO OMBRO) e
v girando o corpo.

Depois coloque o COTOVELO ACIMA DA LINHA DO

OMBRO e gire novamente.

Faca o mesmo com o outro lado

Alongamento do biceps
 Dicas
Apoie o dorso da mo na parede e com o
brao esticado va girando o corpo.

Busque o angulo que melhor alongue o

biceps (na regiao do ombro).

Repita com o outro lado

MEMBROS SUPERIORES MMSS

BRAOS E MOS
Alongamento dos flexores dos
membros superiores
 Dicas
Realizar o alongamento dos musculos flexores com os
dedos das mos voltados para cima ou para baixo.

Lembre-se de no fazer forca com a mo que est

sendo alongada

Lembre-se de no elevar os ombros

Sustente por 20 a 30 segundos.

OUTRA OPO apoiar a mo espalmada na mesa e

ir distribuindo o peso do corpo sobre ela
Alongamento dos flexores dos
dedos
 Dicas
Da mesma forma como alongou a mo toda,
voce pode alongar os dedos de forma individual.

Faa de cada falange uma tecla e, com a outra

mo, toque uma tecla com cada dedo. Alem das
tres teclas do dedo, faa uma quarta tecla na
mo logo abaixo do dedo.

O polegar (da mao que esta auxiliando o

alongamento) empurra a articulacao proximal do
dedo para cima (dorsalmente)
Alongamento dos extensores
dos mmss
 Dicas
Assim como no alongamento dos flexores lembre-se de
no fazer fora com o lado que est sendo alongado e
no elevar os ombros.

Com a mo oposta segure a mo que est sendo

alongada com os dedos em flexo, inclusive o polegar.

Segure por 20 a 30 segundos de cada lado.

Observe que neste alongamento voce sente mais na

regiao proxima ao cotovelo.
Flexores e extensores dos punhos e
dedos (com cotovelo em flexo)
 Dicas
Aps alongar com o cotovelo em extenso, voc
pode realizar o alongamento dos flexores e dos
extensores com o cotovelo em flexo.

Relaxe os ombros, apoie o cotovelo prximo ao

corpo ou sobre a mesa e alongue o punho e os
dedos com a ajuda da outra mo.

Observe que desta forma voce sente o

alongamento mais proximo do punho e da mo.
 Alongamento dos extensores
dos dedos - Dicas
Da mesma forma como alongou a mo toda,
voce pode alongar os dedos de forma individual.

Com o auxlio da outra mo, segure o indicador

todo em flexo e acrescente a flexo do punho
e do cotovelo.

Pode repetir com todos os dedos se necessrio.

Alongamento do supinador
 Dicas
Com o ombro relaxado e o cotovelo
apoiado ao lado do corpo gire o
antebraco com a ajuda da outra mo.

Girando o antebraco para cima voce

alonga o supinador e girando para baixo
voce alonga o pronador.
Mobilizacao do nervo mediano
 Dicas
Inicie o movimento de frente para a parede e
com a mo espalmada.

Estique o brao ate ficar com o tronco todo

alinhado e va girando o corpo at ficar
totalmente de lado.

Mantendo os ombros abaixados, faa a flexo

lateral da cabeca para o lado oposto e va
mobilizando a cabeca (centro, lado)
Faca tres series de 30 segundos cada.
Mobilizacao do nervo ulnar
 Dicas
Eleve o braco como se fosse tocar com a palma da mo
na orelha.

Com a outra mo force os dedos em exteso

(principalmente o 4 e 5 dedos)

Deprima o ombro e eleve o cotovelo.

Por ultimo tombe a cabeca para o lado oposto e faa

pequenos movimentos com a mo ou com a cabea
(como preferir)

*este exerccio pode ser realizado deitado.

QUADRIL
MEMBROS INFERIORES -MMII
Alongamento dos msculos
flexores do quadril
 Dicas
Mantenha a coluna alinhada.

Se for preciso apoie a mo oposta em uma mesa

ou na parede.

Perceba se os joelhos esto alinhados

Sustente por 30 segundos, descanse alguns

segundos e repita do mesmo lado antes de trocar
a perna.
Alongamento dos musculos
extensores da perna
 Dicas
Mantenha a coluna alinhada, a flexo ocorre no joelho e
no no tronco.

Apoie a mo oposta na parede.

Perceba se o joelho da frente est fletindo o suficiente e

se o p da perna de trs est todo apoiado no cho.

Sustente por 30 segundos, descanse alguns segundos e

repita do mesmo lado antes de trocar a perna.
 Alongamento do
rotador externo do quadril
 Dicas
Mantenha a coluna alinhada.

Mantenha o outro p bem apoiado no cho.

Perceba se voc est sentado em cima dos

isquios.

Sustente por 30 segundos, descanse alguns

segundos e repita do mesmo lado antes de trocar
a perna.
 Servio Especializado em Sade do Trabalhador

Terapeuta Ocupacional: Ronise Costa Lima (CREFITO 4-3110-TO)

Estagiria de Terapia Ocupacional: Marina Furtado Godinho
Equipe do SEST:
Jandira Maciel da Silva Coordenadora do SEST
Tarcsio Mrcio Magalhes Pinheiro Vice-coordenador do SEST
Andra Maria Silveira Diretora de ensino do HC/UFMG Mdica do SEST
Joo Gabriel Marques Fonseca Mdico do Programa de Sade do Msico

Contato : sestterapiaocupacional@gmail.com
limaronise@gmail.com

permitido a reproduo deste, com autorizao da equipe do SEST.

Este material no deve ser disponibilizado ao paciente sem uma
orientao de como utiliz-lo.