Preparando su cuerpo

Cualquier atleta experimentado conoce el valor de preparar el cuerpo antes de realizar una
actividad fsica. Esto es cierto para la prctica del Taekwondo, y dada la naturaleza del arte, es
especialmente importante que los estudiantes preparen sus cuerpos antes de la prctica. El
Taekwondo requiere mucho de un estudiante fsicamente: todo el sistema cardiovascular est
involucrado; Los msculos y las articulaciones trabajan rpida y repetidamente cuando las manos y
los pies se rompen poderosamente para golpear y patear. Si el cuerpo no ha sido preparado
adecuadamente para este tipo de actividad, se pueden desarrollar calambres en los msculos o,
ms seriamente, pueden ocurrir lesiones en las articulaciones, ligamentos y tendones. Esto no
quiere decir que la prctica de este arte se limite slo a aquellos individuos que estn en la mejor
condicin fsica. Muchos estudiantes comienzan su estudio de Tae Kwon Do en una edad avanzada
y aun as son capaces de convertirse en poderosos artistas marciales. Lo que es importante
recordar es que incluso los maestros del arte estiran y hacen el calentamiento de sus cuerpos
antes de la prctica para evitar lesiones. En las siguientes pginas hemos recopilado un conjunto
completo de ejercicios que flexibilizan y fortalecen cada uno de los principales grupos musculares
y articulares del cuerpo. Le recomendamos que haga todos los ejercicios antes de intentar
cualquiera de las tcnicas del arte. Para el momento en que se hayan realizado todos los
ejercicios, el cuerpo debe ser completamente flexible y la prctica puede comenzar sin temor a
lesiones. Es importante trabajar en la flexibilidad de la zona plvica y las piernas, ya que estas
reas del cuerpo necesitan ser particularmente flexible para ofrecer la variedad de poderosas
tcnicas de patadas que caracterizan a Tae Kwon Do. Se debe tener cuidado al probar primero
cualquiera de los siguientes ejercicios. En general, los tramos deben hacerse slo hasta el punto
donde primero se sienta un pequeo malestar, pero antes de sentir cualquier dolor real. Hacer los
estiramientos como se indica, movindose lentamente y sin rebotar, esto pondr a prueba los
tendones y puede causar lesiones. Aunque no hay un nmero determinado de veces que un
ejercicio especfico debe ser repetido, en el promedio de ocho a 10 repeticiones de cada ejercicio
preparar su cuerpo lo suficiente para comenzar la prctica. Recuerde que si usted toma un
descanso en su entrenamiento y su cuerpo se ha enfriado, puede ser necesario tener que recorrer
los tramos de nuevo.
Ejercicios de una sola persona

Estiramiento de Hurdler: Colquese como se ilustra (A), teniendo cuidado de mantener la rodilla
de la pierna delantera recta y los dedos de ese pie retirados a lo largo del estiramiento. Comience
doblando la cintura para colocar su pecho hasta el muslo de la pierna principal y mantenga una
cuenta de dos (B). A continuacin, gire y doble hacia adelante para colocar su pecho en el suelo
entre las rodillas (C). Finalmente, gire hacia un lado y ponga su cabeza en la rodilla trasera y
sostenga para una cuenta de dos (D). Reptalo. No olvide cambiar las piernas y hacer ambos lados.
Este ejercicio afloja las articulaciones de la cadera y estira los msculos de la ingle y los muslos
delanteros y traseros.
Divisin/Separacin Frontal: Mientras mantiene las rodillas rectas, baje en una divisin frontal tan
lejos como pueda y mantenga el estiramiento (A). Despus de mantener el estiramiento por un
tiempo, baje el pecho a la pierna delantera (B). Este ejercicio afloja las articulaciones de la cadera y
estira los msculos de la ingle y los muslos delanteros y traseros.

Prensa de rodilla de Loto:

Sintese en el suelo con las piernas dobladas y las plantas de los pies juntas. Asegrese de apretar
los talones en la ingle tanto como sea posible y use los codos para presionar las rodillas hacia
abajo hacia el piso (A). Luego, mientras todava sostiene los tobillos, doble para llevar su pecho a
sus pies (B). Este ejercicio afloja las articulaciones de la cadera y estira los msculos de la ingle.

Divisin/Separacin Lateral: Mientras mantiene las rodillas rectas, separe sus pies y bjese en una
divisin lateral (A). (Si no est lo suficientemente estirado como para bajar completamente en una
divisin lateral, asegrese de apoyar su peso con las manos hasta que los msculos se estiren para
prevenir la tensin del tendn). Despus de mantener el estiramiento por un tiempo, baje el
pecho a cada rodilla (B), luego el piso (C). Este ejercicio afloja las articulaciones de la cadera y
estira la ingle y la parte posterior de los muslos.

Arco de espalda: Pngase en el piso como se muestra en (A) con los pies planos sobre el piso y las
manos a ambos lados de la cabeza. Empuje hacia arriba y arquee su cuerpo hacia el techo y
sostenga (B). Repita. Este ejercicio afloja la columna vertebral y estira el pecho y los msculos
abdominales.
Cuerpo de roca: Colquese con el pecho en el piso y agarre sus tobillos. Arquee su espalda y tire
de los tobillos hacia arriba como se muestra aqu. Este ejercicio estira y fortalece el estmago y los
msculos de la espalda baja.

Cuerpo Metido/Doblado/Plegado: Elvese a s mismo con todo el peso aguantando sobre los
hombros. Mientras sostiene esta posicin, mantenga las piernas lo ms separadas posibles (B),
luego vuelva a juntarlas y seprelas de nuevo en un ritmo constante. A continuacin, ponga los
pies juntos en la posicin inicial y alternativamente patee las piernas delante y detrs, otra vez con
un ritmo constante (C). Por ltimo, vuelva a poner los pies juntos y doble a la cintura hasta que los
dedos toquen el suelo con las rodillas rectas (D). Este ejercicio afloja las caderas y estira la ingle, el
muslo trasero y los msculos de la parte inferior de la espalda.
Giro de rodilla: Prese con los pies juntos y las manos sobre las rodillas como se ilustra (A). Gire las
rodillas hacia la derecha (B, C) y hacia la izquierda (D, E) levantando lentamente los talones del
suelo. Este ejercicio afloja las articulaciones del tobillo y la rodilla.
Rodillas Dobladas: Prese con los pies juntos y las manos sobre las rodillas como se ilustra (A).
Baje las caderas hasta que las rodillas estn completamente flexionadas y rebote ligeramente para
una cuenta de dos (B). Enderece las piernas y presione ligeramente sobre las rodillas para una
cuenta de dos (C). Repetir. Es importante recordar a lo largo de este ejercicio que debe ayudar a
apoyar su peso con las manos para prevenir la tensin del tendn de la rodilla. Sus rodillas son las
reas ms importantes de sus piernas en la entrega de patadas con eficacia. La rodilla es tambin
la parte ms delicada y vulnerable de la pierna. Nunca dobles las rodillas sin ayudar a soportar tu
peso, de esta manera podras resultar daado seriamente. Este ejercicio afloja las articulaciones
de la rodilla.

Separacin de la parte delantera y trasera: Mientras est de pie como en (A), doble y estire para
tocar el piso delante de usted para una cuenta de dos (B). A continuacin, logre llegar con las
manos entre sus piernas lo ms lejos posible de la espalda para una cuenta de dos (C). Luego
enderece y arquee su torso hacia atrs, empujando su pelvis adelante para una cuenta de dos
(D). Este ejercicio afloja las articulaciones de la cadera y estira los msculos de la ingle.
Estiramiento de pierna: Apoye todo su peso corporal en un pie mientras estira la otra pierna hacia
un lado. Doble la rodilla de la pierna de apoyo y la pelvis inferior hacia el suelo mientras flexiona el
pie de la pierna sobre la cual no se est apoyando y tire los dedos de los pies hacia atrs (A).
Contine bajando la pelvis hacia el suelo tanto como sea posible (B). Este ejercicio estira los
msculos en la parte posterior de la pierna y es un ejercicio esencial para patadas altas.