lunes, 16 de junio de 2008

Ejercicios faciles para el cuidado de la voz

Te recomendamos realizarlos diariamente antes de comenzar la jornada de trabajo:

1. Relajacion:
-Girar la cabeza lentamente hacia la derecha e izquierda, hacia delante y
hacia atras y hacia los hombros alternativamente 10 veces.
-Girar los hombros en crculo de forma alternativa muy lentamente 10 veces.
-Girar el tronco sobre la cintrua en crculo, primero hacia la derecha y luego
hacia la
izquierda 6 veces.
-Girar las caderas en crculo en ambos sentidos 10 veces.
2. Respiracin:
- De pie o sentados inspirar aire por la nariz soltarlo por la boca poco a poco,
intentando producir el sonido \tsss expulsando el aire lo mas lentamente
posible 2 o 3 veces seguidas.
- Tomar aire en 4 tiempos soltarlo en otros 4, realizando siempre una
respiracion costo diafragmatica.
3. Relajacion y fortalecimiento bucal:
- Con la boca cerrada, sacar los labios un poco hacia fuera como si fueramos
a besar y subir y bajar la mandbula en esa posicin.
- Arrugar toda la cara como poniendo un gesto de asco o desprecio y estirarla
despues como en gesto de asombro.
-Contraer los pomulo simulando una sonrisa soltarlos dejando toda la
musculatura relajada.
-Sacar la lengua estirandola durante unos segundos y la volver ameterla en la
boca.
4. Ejercicios vocales:
-Con los labios juntos, dejamos escapar el aire y los hacemos vibrar notando
un
cosquilleo o vibracin como imitando el sonido de un avin.
-Emitir sonido de R continua con la lengua vibrando con el paladar
durocomo imitando el sonido de un camin.
-Emitir el sonido nasal M o N durante unos segundos. -Emitir las vocales
en forma fona (sin sonido).

Publicado por Natalia Dalcero - Zulema Sbriller en 22:05 1 comentario:

lunes, 9 de junio de 2008

El mal uso y abuso vocal

Hay hbitos diarios en la prctica docente que sin darnos cuenta atentan contra una voz sana, por
ejemplo:

Utilizar un tono de voz demasiado alto, realizar frases demasiado largas; exponer la voz a
productos contaminantes y deshidratantes como: humo de cigarrillo, alcohol, cafena, aire seco;
tensar la parte superior del torax, los hombros y el cuello para inspirar o emitir sonidos, apretar los
dientes y tensar la mandbula y la lengua; usar prolongadamente sonidos vocales no
convensionales como gruidos, chillidos, imitacin de ruidos de animales, etc.

Algunos consejos sobre el cuidado vocal

Para un buen uso vocal necesitamos la confluencia de: una anatoma normal (visitar al
otorrinolaringlogo para el examen del aparato vocal y ante la aparicin de sntomas)
+ una buena tcnica vocal (asistencia a talleres y cursos para el buen uso y cuidado de
la voz docente) + una buena postura (toma de conciencia de nuestra imagen y actitud
corporal, tcnica de relajacin, yoga, actividad fsica).

Tener en cuenta: relajarse y mejorar la condicin muscular y postural, coordinar la

respiracin (costo abdominal) con la palabra, articular con claridad, realizar prcticas
de expresin corporal y vocal. tomar agua (de 8 a 10 vasos por da), no toser o
carraspear para aclarar la laringe, prestar atencin al reflujo gstrico o sensacin cida
en la boca.

Tips para el buen funcionamiento y

rendimiento vocal en el aula
1. Hablar de frente a los alumnos y disponerlos en circulo
2. Utilizar pizarrn acrlico con marcador
3. Tomar alumnos ayudantes.
4. Ayudarse con el grabador para canciones.
5. Dar importancia a los recursos no vocales para llamar la atencin de los
alumnos: instrumento musical, silbato, puntero luminoso, etc)
6. En ambiente ruidoso acercarse al alumno para hablar.
7. No usar la voz cuchicheada.
8. Mantener un nivel de volumen bajo en equipos de audio.
9. Proyectar la voz y hablar en un tono claro y ptimo.
10. Evitar hablar muy agudo o muy grave.
11. Se aconseja precalentar la voz con ejercicios suaves al principio del da.
12. No utilizar la voz hasta agotarla cuando la note tensa o sienta disfona, dolor de
garganta o ardor de estmago.
13. Mantener la cabeza alineada con el eje vertical de la columna vertebral.
14. Alternar las posturas durante la clase: sentada, parada, con desplazamiento.
 1. Aspectos a tener en cuenta sobre el aparato fonador

El aparato fonador est compuesto por diversos sistemas que alteran el estado de la voz, a
continuacin detallamos cuales son:

Sistema respiratorio. Gracias a la espiracin e inspiracin

moviliza el aire. Es importante diferenciar dos tipos de
movimientos en la inspiracin: el torcico superior (eleva el
trax) y torcico inferior (ensancha el trax y zona
abdominal). Con la inspiracin torcica inferior el organismo
recibe mayor volumen de aire gracias al movimiento del
diafragma, msculo que separa la cavidad torcica de la
abdominal.
Aparato larngeo. El aparato que produce el sonido es el sistema fonatorio. Est formado
por una parte cartilaginosa llamada laringe, parte sea llamada hioides y una serie de
msculos y ligamentos que unen y mueven diferentes partes. El msculo ms importante a
destacar es el tiroaritenoideo o cuerda vocal, punto donde se origina el sonido.
Aparato resonador. Una vez producido el sonido fundamental a nivel gltico (con mayor
o menor intensidad dependiendo de la presin con la que se espira), el sonido asciende por
la faringe hacia las cavidades de resonancia donde se modifica el sonido por diferentes
elementos como la lengua, paladar, labios etc.

2. Alteraciones de la voz: disfonas

 La disfona es la alteracin de la voz en cualquiera de sus cualidades, producida por trastornos
en las cuerdas vocales o falta de coordinacin en los msculos que intervienen. Existen dos tipos de
alteraciones funcionales larngeas:

Hipotona. Las cuerdas vocales no llegan a ocluirse completamente, escapndose aire y

fonando dbilmente.
Hipertona. Tambin llamadas sndrome de esfuerzo, se
caracteriza por un exceso de tensin en la fonacin,
provocando debilitamiento de las cuerdas vocales alterando su
movimiento.

Para tener una voz normal no basta con tener unas cuerdas vocales
sanas, hay adems que saber utilizarlas. La disfona es resultado, en numerosas ocasiones, del
crculo vicioso del forzamiento. Cuando hay algo que dificulta la voz momentneamente (cansancio,
faringitis, estrs etc.) muchos individuos tienden a elevar el mentn hacia arriba, incrementando la
tensin en la zona y dificultando la produccin de la voz. Este y otros aspectos los analizaremos
mas adelante en el apartado nmero 5.

3. Prevencin de los problemas de la voz: tcnica vocal correcta

3.1. Control psicomotriz. Entrenar la relajacin es fundamental para que el sujeto aprenda a
dominar su nivel de tensin y su energa. En las disfonas es importante localizar la tensin de los
msculos cervicales, cuello, hombros, mandbula y pectoral entre otros para aprender a relajarlos.
Es recomendable realizar peridicamente tcnicas de relajacin como por ejemplo la tensin-
relajacin de cada parte del cuerpo.

3.2. Correccin postural. La verticalizacin del individuo y su mirada al frente son

importantes para una buena proyeccin vocal. En magisterio es recomendable no hablar con la
cabeza girada mientras se escribe en la pizarra o en Educacin Fsica realizarlo durante el
levantamiento del material o a mitad de una accin fsica.

3.3. Ejercitacin de los msculos farngeos. Al igual que preparamos el resto del cuerpo
antes de realizar ejercicio fsico, la musculatura implicada en la fonacin debe estar predispuesta
para comenzar su funcin. Es para ello recomendable una serie de ejercicios a realizar antes de
comenzar el da, previniendo disfunciones y prolongando la calidad de voz, dichos ejercicios los
analizaremos en el apartado siguiente.
 4. Ejercicios para preparar la voz (calentamiento)

A modo de guin trabajaremos las siguientes partes:

Respiracin: Inspiraremos movilizando el diafragma y espiraremos produciendo el sonido

m cerrando los labios y notando como resuena en la cavidad bucal. Una ver repetido
varias veces introduciremos las vocales ma, me, mi, mo y mu de un modo
sostenido. Tambin se puede realizar con nmeros, letras del abecedario etc.
Cuello: El cuello ante todo debe ser flexible para facilitar
larngeos, respiratorios y articulatorios. Los siguientes
ejercicios recomendamos realizarlos frente al espejo para
asegurarnos un trabajo simtrico.
o Mover la cabeza realizando un amplio si de
forma pausada. Repetir varias veces y a
continuacin lo mismo con no.
o Inclinar la cabeza hacia ambos lados, acercando las orejas a los hombros.
o Hacer un semicrculo con la cabeza hacia un lado y hacia el otro.
o Tambin es recomendable realizar un pequeo masaje con aceite o crema
hidratante en sentido vertical por la parte posterior y lateral del cuello (cervicales y
trapecio superior) as como a cada lado de la trquea (esternocleidomastoideo).
Mandbula: El maxilar inferior tiene cinco movimientos: descenso, ascenso,
desplazamiento lateral, retropulsin y propulsin. Si hay tensin en la mandbula tendremos
dificultades para movilizarla y por lo tanto para producir la voz. Los ejercicios que
disminuyen la tensin en esta zona son:
o Subir y bajar la mandbula hasta donde llegue cmodamente.
o Desplazarla suavemente hacia la izquierda y derecha. As como delante y atrs.
o Combinamos los movimientos anteriores bajando y subiendo la mandbula a la vez
que la desplazamos de izquierda a derecha.
o Cuando la mandbula est relajada debe colgar levemente. Estos ejercicios son
beneficiosos para personas con bruxismo (apretar los dientes al dormir).
Labios: Son fundamentales para el modelaje del sonido, para ello deben ser giles y
precisos. Recomendamos para ello:
o Abrir la boca formando un crculo grande y fruncirlos con
fuerza como para enviar un beso, seguidamente estirarlos
sonriendo con la boca cerrada y repetir la accin varias
veces.
 o Formar con los labios un crculo en forma de o y seguidamente en forma de u
consecutivamente.
o En silencio dibujar con los labios las cinco vocales. Es importante una buena
vocalizacin al hablar.
Lengua: Con sus diecisiete msculos es el rgano con mayor movilidad del aparato
fonador. Sin ello no podramos articular sonido. Proponemos a continuacin algunos
ejercicios que nos ayudarn a adquirir las cualidades necesarias para que la lengua cumpla
su funcin fonatoria.
o Sacar la lengua hacia abajo dirigiendo el movimiento con la
punta. De la misma forma tambin hacia arriba intentando
alcanzar la nariz.
o Estirando las comisuras como en una sonrisa muy amplia,
tocar con la punta de la lengua alternativamente de una
comisura a otra.
o Hacer vibrar la punta de la lengua en el paladar (rrrrrrrrr).
o Tocar con la punta de la lengua por detrs de los dientes inferiores y doblarla. Del
mismo modo con los dientes superiores.

5. Pautas de higiene vocal

Para tener una adecuada higiene vocal llevaremos a cabo las siguientes recomendaciones:

Practicar regularmente ejercicios de gimnasia respiratoria para favorecer la movilidad del

diafragma.
Evitar ambientes con humo o con polvo en suspensin.
Procura realizar un calentamiento vocal antes de realizar un uso continuado de la voz
(previa a las clases).
Evitar hablar en ambientes ruidosos o con fuerte climatizacin (aire acondicionado o
calefaccin).
Paliar cambios de temperatura bruscos (tapar la boca en invierno al salir a la calle).
Respetar el descanso nocturno alrededor de 7 - 9 horas.
Evitar hablar durante el ejercicio fsico, especialmente si es intenso, ya que el organismo da
prioridad a la respiracin para captar oxigeno que a una buena respiracin fnica, adems
de que la tensin muscular incrementa de forma general (este aspecto a ser considerado
especialmente por los maestros de educacin fsica).
 Evitar discusiones o conversaciones animadas ya que aumentan la intensidad de la voz, su
frecuencia y el tiempo de fonacin. A esto se aade el incremento de la tensin muscular
en la regin cervical y cuello.
Evitar el consumo de tabaco, alcohol y alimentos
picantes as como caramelos mentolados o similares
ya que reseca la mucosa que lubrica las cuerdas
vocales.
Procurar no quedarse sin aire a mitad de una frase,
hablar de forma pausada para evitar utilizar el aire
residual.
Controlar la gastritis y lceras duodenales que favorecen el reflujo gstrico y la aparicin de
la laringitis de reflujo. Si es frecuente es recomendable acudir al mdico y elevar la
almohada a la hora de dormir.
No tomar lquidos muy fros ni muy calientes.
Se recomienda beber de 2 a 3 litros de agua al da, de forma pausada para mejorar la
lubricacin de las cuerdas vocales.
Evitar hablar con catarro o ronquera as como susurrar, ya que el aire no sale con la
suficiente limpieza y daara ms la zona activa.
Evitar hablar en inspiracin.
No abusar de traumatismos vocales, carraspeos, estornudos
ruidosos, gritos y tos estruendosa.
Es beneficioso el bostezo, ya que provoca un estiramiento y
descongestin de la musculatura de la faringe. Para provocarlo
elevar la lengua al paladar y abrir la boca en forma de o pero sin
abrir los labios.
Vocalizar de forma amplia al hablar. Para observar si se hace correctamente realizarlo
frente al espejo.
No hablar poco sino hablar bien, el reposo vocal no cura sino evita la formacin de
lesiones. En caso de molestias constantes se aconseja realizar controles peridicos de la
voz O.R.L.

6. Cmo aliviar las afonas de forma natural

Podemos mejorar paulatinamente los casos de disfonas a travs de:

Infusiones de tomillo y organo con unas gotas de limn y miel.

 Grgaras de agua tibia con bicarbonato especialmente al levantarse y acostarse.
La vitamina C tiene accin antioxidante y estimula el sistema inmunolgico reforzando las
defensas naturales del organismo, reduciendo la duracin de los resfriados y de las
infecciones.
Para mejorar las afecciones de garganta recomendamos tomar adems extracto de
propleo, aadido en gotas en agua o zumo natural.

7. Conclusiones

Las patologas de la voz vulgarmente son asociadas a resfriados o actos festivos, pero cuando
ocurre de forma reiterada supone un obstculo para relacionarnos con otras personas
especialmente todas aquellas que requieren su voz para trabajar, como es el caso de los maestros.
A largo plazo, no solo se convierte en una alteracin del aparato fonador que debe ser tratada por
especialistas, sino que adems, modifica el estado de nimo de la persona que la padece
apareciendo una leve frustracin por no poder hablar de forma correcta.

Con este artculo hemos pretendido transmitir los conocimientos bsicos sobre este tipo de
alteraciones as como orientar a todos aquellos que las sufren para modificar conductas y crear
hbitos saludables hacia una correcta fonacin.