Exercícios e Atividades Físicas

Exerccios e Atividades Fsicas
Fatores determinantes para o

sucesso de sua prtica
Prof. Ms. Andr Rmoli Costi

Atividades Fsicas e Esportes
Prof.Andr Rmoli Costi 2

Intenes e prticas no esporte
Criana Brincar Convite Coordenao
Adolescente Jogar Proposta Coordenao/

Condicionamento
Adulto (Jovem) Jogar-brincando Imposio Condicionamento
Master Brincar-jogando Voluntariado Coordenao/

Condicionamento
Prof. Andr Rmoli Costi 3

Desenvolvimento e Performance
Caractersticas da criana Necessidades e exigncias da
e do jovem esportista performance
- Preparao Fsica
- Fsicas - Aprendizagem Tcnica
- Cognitivas - Conhecimento Ttico
- Emocionais - Equilbrio Emocional
- Sociais - Participao em grupo(s):
socializao e comunicao
4
Treinamento de longo prazo
Para BOMPA (2000, p.1),
o treinamento esportivo adequado deve
comear na infncia para que o atleta possa,
progressiva e sistematicamente, desenvolver o
corpo e a mente para alcanar a excelncia de
longo prazo e no o desgaste a curto prazo.
5
Treinamento de jovens
Para STARKES (2000), a arte do treinamento consiste
em manter o atleta [potencialmente expert]
motivado, competitivo e envolvido o suficiente para
adquirir a prtica necessria que o conduzir ao alto
desempenho.
Uma das principais tarefas para professores e
tcnicos manter o interesse de alunos e atletas em
aprender, ao invs de fornecer uma grande
quantidade de informaes nas quais eles no esto
interessados (VIEIRA e VIEIRA, 2001)
6
Crianas Atletas
Criana pode ser atleta ?
Desde que o atleta continue a ser criana !
Quais cuidados fsicos e psicolgicos que
crianas atletas devem receber ?
Quais os parmetros para anlise deste cuidados,
na prescrio do treinamento ?
Grandes esportistas e adultos bem formados
7
O papel da auto-estima para o
desempenho esportivo
a) Competncia percebida (percepo-sentimentos do
indivduo sobre potencial para xito real em satisfazer
exigncias especficas de desempenho)
b) Competncia (xito real em satisfazer exigncias)
c) Auto-confiana (a crena do indivduo em sua
habilidade de desempenhar uma tarefa)
d) Auto-estima (o valor atribudo ao auto-conceito, auto-
descrio do indivduo)
e) Auto-conceito (livre atribuio de caractersticas,
atributos e limitaes a si prprio)
8
Habilidades Psicolgicas
Balagu (2001):
- Bsicas (motivao, auto-conhecimento e
habilidades interpessoais)
- de Rendimento (auto-estima, auto-confiana,
auto-eficcia, auto-controle cognitivo e
emocional e auto-regulao da ateno)
- Facilitadoras (controle de estilo de vida e
habilidade para manejar meios de comunicao)
9
A preparao psicolgica depende...
Tipo de esporte (individual, coletivo, combate,

artstico, com aparatos, de desafio ...)
Caractersticas da modalidade
Particularidades do contexto (poltico, social,
institucional...)
Das peculiaridades da carreira esportiva
(demanda)
Das condies de trabalho (organizao e
tempo de trabalho)
10
Plano de Trabalho
Anlise da Modalidade
(cognitivo, afetivo-emocional e psicossocial: esferas
psicolgicas)
Caractersticas da populao
(criana, adolescente, adulto, idoso...)
Garantir diverso, satisfao e prazer
Plano de Ao:
- Objetivos
- Metas (aprendizagem x resultados)
- Sistema de recompensas (manuteno da motivao)
11
Fontes de ATP
Existe uma quantidade limitada de ATP em
uma clula muscular
O ATP usado e regenerado de forma

constante
A regenerao possvel por 3 vias:

Sistema ATP-CP [fosfagnio]
Gliclise Anaerbia
Sistema Aerbio
ATP-CP
A Fosfocreatina (CP) composta de um grupo
fosfato acoplado Creatina
A hidrlise da CP leva recomposio do ATP
Concentrao celular da CP cerca de 4 vezes

maior que a de ATP
Processo feito de forma anaerbia, sendo a via

mais rpida de produo de energia

ATP-CP
No depende de uma srie de longas reaes qumicas
No depende do transporte e uso do oxignio dentro da

clula
No gera subprodutos
A velocidade da obteno de energia permite movimentos de

altssima intensidade e durao muito curta (em torno de 5 a
8 seg).

GLICLISE ANAERBIA
Envolve a desintegrao da Glicose resultando
em Acido Ltico
12 reaes qumicas seqenciais
Depende de enzimas (protenas que permitem a seqncia

de reaes sem que estas sejam interrompidas, guias bioqumicos)
Fornecem energia suficiente para trabalhos

entre 1 e 3 minutos

GLICLISE ANAERBIA
GLICOGNIO
[muscular]
Glicose
GLICOSE ou sangunea
Seqncia ADP + Pi ATP

Glicoltica
CIDO CIDO
PIRVICO LTICO

PIRUVATO E LACTATO
Produtos da Gliclise Anaerbia
Piruvato resulta da quebra da Glicose
Lactato resulta da ao de NADH, H+ e da desidrogenase ltica

(LDH) sobre o Piruvato
O acmulo de lactato tem como propsito inicial aumentar a

acidez da clula
Isso resulta em aumento da fadiga, sendo um mecanismo de

preservao para situaes extremas

METABOLISMO AERBIO
O processo aerbio de regenerao da energia
ocorre na clula dentro das mitocndrias.
subdividido em 3 fases:
1) Gliclise anaerbia
2) Ciclo de Krebs
3) Sistema de Transporte de Eltrons

GLICLISE AERBIA
Funcionamento bastante similar ao processo
anaerbio
O produto principal desta fase o PIRUVATO
No implica em acmulo de lactato
Interage tambm com o STE, levando a ele 2

NADH

*NADH = dinucleotdeo nicotinamida-adenina
GLICLISE AERBIA
GLICOGNIO
[muscular]
GLICOSE
O2 ADP + Pi ATP
CIDO
PIRVICO
Transio p/
Ciclo de Krebs
CO2 e H2O + ATP

BIOENERGTICA
ANABOLISMO CATABOLISMO
Degradao Sntese
METABOLISMO
Estudo dos processos qumicos que tornam possvel
a vida celular (Gerar trabalho)
Integrao dos sistemas

CONSIDERAES FINAIS
As concentraes de substratos em Homens e
Mulheres so muito prximas
Diferenas de desempenho se devem

composio corporal (tamanho e massa
muscular)
A proximidade maior no desempenho se d

nas atividades que dependem das reservas de
ATP-CP
FISIOLOGIA DA ATIVIDADE
MOTORA
Respostas metablicas, exerccio e
recuperao
TRANSIO REPOUSO-EXERCCIO
O exerccio exige um aumento imediato da
atividade metablica
A produo de energia pela via aerbia apesar de
ser a mais eficaz no colabora de forma imediata
As vias energticas anaerbias funcionam at
haver a estabilizao no consumo de O2
DFICIT DE OXIGNIO menor em indivduos
melhor treinados

DFICIT DE OXIGNIO
Perodo de tempo em que o consumo de O2 inferior
demanda do exerccio e que se estende at a estabilizao
demanda-consumo
Dficit de Oxignio
2,5
2
VO2 (l/min)
1,5
0,5
0
0 2 4 6 8 10 12
Tempo

DFICIT DE OXIGNIO
Indivduos treinados vs. Indivduos no-treinados
Dficit de Oxignio
2,5
1,5
0,5
0
0 2 4 6 8 10 12
Treinados N-treinados

RECUPERAO DO EXERCCIO
Imediatamente aps o exerccio o
metabolismo continua elevado
Essa elevao est relacionada intensidade
do exerccio praticado
DBITO DE OXIGNIO: representa o consumo
elevado de O2 aps o fim do exerccio
Quanto mais intenso o exerccio, maior o
Dbito

RECUPERAO DO EXERCCIO
Dbito de Oxignio - Exerccio Leve ou Moderado EPOC = EXCESS POST-
EXERCISE OXYGEN
CONSUPTION
VO2
Dbito de Oxignio - Exerccio Intenso
VO2

DBITO DE O2 e EPOC
Pagamento do Dficit de O2
O2 utilizado p/ restaurar o estoque tecidual e
sanguneo e tambm p/ restaurar a PC
(fosfocreatina) muscular
Uma pequena parte do O2 aplicado p/
converso oxidativa do Lactato
Elevao da temperatura corporal, alta FC e
FR, aumento da quantidade de hormnios
circulantes

CICLO DE CORI
cido Lctico como alternativa de fonte
energtica
O Lactato produzido transportado p/ o
Fgado pelo sangue
Gliconeognese: novas molculas de Glicose
que podem ser direcionadas ao Corao,
armazenadas no Fgado ou enviadas de volta
aos msculos

CICLO DE CORI
CLULAS MUSCULARES FGADO
Glicognio Glicognio
Exerccio Repous
1 9o Sangue Glicose
Glicose 6-fosfato Glicose 6-fosfato
8 7
2 6
cido Pirvico cido Pirvico
3 5
Sangue
cido Lctico cido Lctico
4

INFLUNCIA DA INTENSIDADE
Atividades de curtssima durao [at 8s]
dependem da energia gerada pelo sistema
ATP-CP
Execuo com mxima intensidade: muita
velocidade, cargas muito altas, grande
potncia [fora + velocidade]
No possvel sustent-las por perodos
prolongados c/ a mesma qualidade

INFLUNCIA DA INTENSIDADE
Atividades acima dos 15s passam a ter maior
dependncia da energia gerada pela Gliclise
Anaerbia
Se a intensidade do trabalho for mantida alta
aps os 40s, aumenta a possibilidade de
acmulo de Lactato
Comea a participao do metabolismo
aerbio, ainda em menor grau
Treinamento: busca ampliar esses limites

INFLUNCIA DO VOLUME
Atividades acima de 2 minutos de durao
tm predominncia do metabolismo aerbio
Execuo com mximo de volume: muitas
repeties, cargas leves ou progressivas,
acmulo de trabalho
Volume relaciona-se de forma oposta c/ a
intensidade
(+ volume - intensidade = + tempo de
trabalho)

VOLUME vs. INTENSIDADE
Consumo de Oxignio
2,5
2
VO 2 (l/min)
1,5
0,5
0
0 20 40 60 80 100
Tem po
Alta intensidade Calor e umidade

INFLUNCIA DO VOLUME
Em exerccios e testes progressivos ocorrem
aumentos graduais da intensidade
Esse aumento visa encontrar marcadores claros
dos limites da aptido fsica
A combinao de volume e intensidade fornece
bons indicativos dos limites a serem
trabalhados no treinamento
Tambm aplicado p/ avaliaes mdicas

Exerc. Progressivo: VO2
Exerccio progressivo
2,5
2
VO2 (l/min)
1,5
0,5
0
0 5 10 15 20
Tem po

Exerc. Progressivo: Limiar Lactato
6
Concentrao
0
0 20 40 60 80 100 120
% VO2 max
Lactato VO2

USO DOS SUBSTRATOS
Exerccios prolongados de baixa intensidade
levam a uma dependncia crescente da
gordura como substrato
Aumento na concentrao de adrenalina,
noradrenalina e glucagon estimulam as
enzimas chamadas Lipases
Elevao da insulina inibe o metabolismo dos
triglicerdeos

Exerccio prolongado e Substratos
% Carbo % Gord
70
65
60
% Metabolismo
55
50
45
40
35
30
0 20 40 60 80 100 120 140
Tem po exerccio (m in)

USO DOS SUBSTRATOS
Proporo de uso dos diferentes substratos
100%
90% Triglicerdeos
80% musculares
% gasto energtico
70%
cidos graxos
60%
livres
50%
40%
Glicose
30% sangunea
20% Glicogenio
10% muscular
0%
1 2 3 4
Tem po Exerccio (horas)

EM RESUMO
Os carboidratos so utilizados como principal
fonte energtica nos exerccios de alta
intensidade
Em exerccio prolongado o uso da gordura
aumenta de forma gradual
As protenas contribuem c/ menos de 2% em
exerccios at 60 min, e c/ at 12% em
exerccios de mais de 240 min

TCNICAS ATUAIS DE TREINAMENTO
Curso de ps-graduao

arc@arcsports.com.br
TREINAMENTOS ATUAIS?

TREINAMENTO FUNCIONAL
Vamos pensar? O que h realmente de novo
hoje no mercado?
Algum mtodo de treinamento faz mal?
Quem pode realizar?
Qual o mais eficaz?
Como e quando coloc-los em nossa
programao de treinos?

TREINAMENTO FUNCIONAL?

Pilates
Treinamento
Resistido Yoga
Treinamento
de Fora
Core
Croos Fit Training/
Funcional
COORDENAO FLEXIBILIDADE
MOTORA
CONSCINCIA
EQUILBRIO
CORPORAL
RESISTNCIA DE
RESPIRAO
FORA

a habilidade do sistema neuromuscular executar contraes
dinmicas concntricas, excntricas e isomtricas estabilizadoras
em resposta a fora da gravidade e a fora de reao do solo.
Atividades multiarticulares, multiplanares..........ricas em

propriocepo que envolvem acelerao, desacelerao e
estabilizao.
(Cosio-Lima, 2003)
So exerccios que envolvem equilbrio e propriocepo,
executados com os ps no cho e sem auxlio de mquinas, tal
qual a fora manifestada em condies instveis e o peso do
corpo controlado em todos os planos de movimento.
Treinamento funcional envolve movimentos que so especficos

em relao a mecnica, coordenao e metabolismo para
cada atividade do dia-a-dia.
Os exerccios funcionais deveriam enfatizar movimentos

multiarticulares.
Da reabilitao as atividades do dia-a-dia
Atividades esportivas x Atividades do dia-a-dia
Comparao:
Ambas envolvem movimentos de fora de reao do

solo.
A fora transmitida atravs dos segmentos corporais
As tarefas so em mltiplos planos de movimento.
A produo de potncia muscular totalmente

diferente.
Para refletir:
Treinamento funcional x Core Training.
Aproximadamente de 20 a 30% a mais de ativao

dos msculos estabilizadores da coluna no exerccio
agachamento funcional e suas variaes!!!
Exerccios realizados em situaes instveis

oferecem menor intensidade aos msculos dos MMII
ou MMSS!!!
Treinamento Funcional
Core training: princpios bsicos;

Musculatura do Core;
Exerccios de fortalecimento do Core;
Treinamento Funcional: princpios bsicos;
Exerccios funcionais.

Core
ncleo, centro, centro de massa, centro de fora
O Core descrito como uma caixa onde os

msculos abdominais preenchem a parte da
frente, os paravertebrais e glteos a parte de
trs, o diafragma como o telhado, os msculos
do quadril e pelve como o fundo e o quadrado
lombar as laterais.
(Akuthota, 2004)
O Core ser definido pelo esqueleto axial

(coluna vertebral, caixa torcica e craniana) e
pelo esqueleto axial apendicular (cintura
plvica e escapular) e todos os tecidos moles
(fibro-cartilagem, ligamentos, tendes,
msculos e fscias) onde a insero proximal
origina no esqueleto axial.
(Behm, 2007)

SISTEMA MUSCULAR LOCAL
DIAFRAGMA
superior
anterior
posterior
TRANSVERSO
DO Zona neutra MULTFIDOS
ABDOME
inferior
ASSOALHO PLVICO
Core Training
Os sinnimos:
- Fortalecimento Central (FC),
- Treinamento Funcional do Tronco (TFT),
- Estabilizao Lombar (EL)
(Akuthota, 2004)

Core Training
Aproximadamente 80% da populao americana ir
desenvolver algum tipo de lombalgia durante a sua vida.
Essas lombalgias geram um custo para economia americana

de 50 bilhes de dlares/ano.
Essa patologia atribuda pela perda do nvel de fora dos

msculos que estabilizam o tronco associados com
distrbios da funcionalidade.
(Darroch, 2003)

Core
Conceitos
Onde est localizado nosso

centro de gravidade.
Onde tem incio todos os

movimentos (motor /
fundamento)
Permite acelerao,
desacelerao e estabilizao
dinmica satisfatria de toda
cadeia cintica durante os
movimentos funcionais
(AKUTHOTA e NADLER, Arch Phys Med Rehabil, 2004;

CLARK e CUMMINGS, Reabilitao dos Ligamentos do Joelho, 2004)
PARADOXO DO CONTROLE MOTOR NA ESTABILIZAO
DA COLUNA VERTEBRAL
A coluna deve realizar duas tarefas primrias
1 - Deve ser flexvel

2 - Deve ser forte e rgida, especialmente quando
sob carga, para manter as relaes anatmicas e
proteger os elementos neurais
A capacidade de desenvolver essas duas funes

sem comprometimento a essncia da
estabilidade
INSTABILIDADE CLNICA
Diminuio da capacidade
do sistema estabilizador da
coluna em manter as zonas
neutras intervertebrais
dentro de limites
fisiolgicos o que pode
resultar em danos teciduais
e mais instabilidades

Maus hbitos de movimento ou m postura
causa
Mudana na funo muscular global

cria
Desequilbrio muscular global
Stress mecnico no sistema

Articular, neural, muscular
Microtrauma acumulativo Trauma ou leso
DOR E PATOLOGIA
Desequilbrio muscular local

Desequilbrio muscular Mudanas degenerativas
Global dentro do sistema de
continuado Predisposio para movimento
recidiva
Objetivos
Prover estabilidade lombar.
Recuperar a zona neutra (controle muscular).
Prover efetiva rigidez para a regio lombar.
Propiciar equilbrio e otimizar as funes dos
msculos.
Fortalecer, hipertrofiar e auxiliar nos
resultados estticos como tambm na
melhora da performance atltica

(Allison, 1998; Mc Gill, 1999; Tyson, 1999; Norris, 1999; Behm, 2005)
Core Training
Conceitos
Uma reduo na resistncia de fora dos msculos

estabilizadores da coluna lombar esto fortemente
associados a dores lombar.
Os msculos profundos tem maior sensibilidade para

ativao dos fusos musculares do que os msculos
superficiais. Porm sozinhos eles no conseguem
estabilizar a coluna, sendo assim eles necessitam da
co-ativao dos superficiais.
(Behm, 2010)
Core Training
Objetivos
Prover estabilidade lombar.

Recuperar a zona neutra (controle muscular).
Prover efetiva rigidez para a regio lombar.
Propiciar equilbrio e otimizar as funes dos msculos.
Fortalecer, hipertrofiar e auxiliar nos resultados estticos
como tambm na melhora da performance atltica
(Allison, 1998; Mc Gill, 1999; Tyson, 1999; Norris, 1999; Behm, 2005)

PROPOSTA DE TRABALHO DE NORRIS
Norris 1995, apresentou um modelo de

procedimento para o treino de estabilizao
lombar.
Estgio 1 reeducao muscular (oblquos, transverso,
multfidos)
Estgio 2 estabilizao esttica (posio neutra)
Estgio 3 estabilizao dinmica (com movimentos da
pelve e coluna)
Estgio 4 atividades funcionais (treino proprioceptivo
usando uma bola de 65cm)

Exerccios estabilizadores centrais
Classe dos Abdominais
Classe das Pontes
Classe dos Apoios
Classe dos Exerccios Gerais

Relao com o centro de fora (core)
O core deve ser o elo que facilita a transferncia dos torques.
A fraqueza na musculatura do Core pode resultar em leso por

overuse.
(Behm, 2010)
Planificao
O treinamento com desequilbrio/instabilidade deveria vir
antes do treinamento com cargas altas para fora e resistncia.
Evitar a fadiga da musculatura do core previamente aos

exerccios intensos de MMII.
Superfcies Instveis x Hipertrofia, Fora Mxima e Potncia

Muscular.
Interessante a utilizao das superfcies instveis nas fases de

descanso ativo.
(Behm, 2010)

MEIOS DE TREINAMENTO
TRX
Corda
Kettlebell
Prancha de
Cama elstica Thera band equilbrio Flex ring
Rolo Halteres Medicine ball

Tornozeleira
Prof.Andr Rmoli Costi

Disco Balance
79
Bosu Overball Bola suia
CrossFit
O primeiro conceito baseado nas 10 capacidades ou aptides fsicas

conhecidas pela sociedade mundial de fisiologistas do exerccio, que podem ser
melhoradas atravs de adaptaes neurolgicas e/ou orgnicas. So
elas: resistncia cardiorrespiratria, resistncia muscular, fora, potncia,
flexibilidade, velocidade, coordenao, agilidade, equilbrio e preciso

CrossFit
O segundo conceito essencialmente a execuo de qualquer atividade fsica

de uma maneira aleatria. O modelo de treinamento baseado em movimentos
funcionais e constantemente variado, pois a repetio de padro de
treinamento, tipo de exerccio e padro de movimento leva o indivduo a se
adaptar, o que vai totalmente contra a idia do ready state.

CrossFit
O terceiro conceito engloba as trs vias metablicas que nos provm

energia para qualquer tipo de ao fsica. Um condicionamento fsico total deve
ento promover e desenvolver um treinamento executado em cada um dos trs
sistemas de energia, buscando o melhor efeito possvel do equilbrio entre elas.

CrossFit
Salto na caixa: A partir de uma posio de p, saltar com os dois ps em cima
de uma caixa/step, e estender totalmente as pernas antes de voltar para o
cho.
Burpee: A partir de uma posio de p, queda em posio de flexo de brao
e fazer uma flexo. Puxa as pernas para frente. Retornar para a posio de p
com um pequeno salto.
Pular corda: A variao mais comum em CrossFit o duplo em em que a
corda faz duas voltas por cada salto.
Joelhos-a-cotovelos: Pendurado em uma barra, a partir de uma posio
estendida, levanta os joelhos at que eles faam contato com os cotovelos.

OBRIGADO

Estruturao e Periodizao do Treinamento Desportivo
Meios e Mtodos de treinamento categoria de base ao alto nvel
Adequao da Preparao fsica ao treinamento Tcnico-Ttico
Monitoramento da Carga de treino

Campos de Interveno:
Planificao geral do treinamento;
Treinamento Fsico;
Auxlio tcnico;
Recuperao de atletas lesionados;
Aquecimento/preparao de todas as atividades.
(Moreno, 2010)
Treinamento Manuteno do
preventivo rendimento
INTENSIDADE
Fora-Velocidade
Core Training Estratgias de
recuperao
Treinamento
Funcional
Peculiaridades:
As circunstncias envolvidas na obteno do resultado esperado

so multiplicadas em comparao as modalidades individuais;
Quantificao do rendimento;
Indefinio de perspectiva;
Caracterstica acclica e de mltiplas habilidades motoras;
Intermitncia dos esforos;
Capacidades motoras;
Homogeneidade da condio fsica.
(De Rose, 2006)

Peculiaridades inter-modalidades:
Regras, tamanho do campo/quadra, intensidade, durao das

partidas, preponderncia da preciso ou fora nas aes do jogo,
substituies;
Motricidade;
Aspectos tticos;
Exigncia fsica e metablica;
(De Rose, 2006)

Caractersticas da modalidade
Todos os desportos coletivos consistem em uma srie de esforos
intermitentes: alternncia de sprints e saltos e descansos ativos ou
passivos. Tais esforos justificam a caracterstica de fora-velocidade
nesses esportes.
Cometi,
2002
Prof.Andr Rmoli Costi Watts, 1996

90
Resultado Desportivo
R.D.
Sesso
Microciclo
Mesociclo
Macrociclo
Ciclo Anual
Ciclo Olmpico
Preparao a longo prazo
(Gomes, 2002)
Estrutura geral de preparao desportiva a longo prazo;
Perodo sensvel e o desenvolvimento das capacidades motoras;
Carga de treino e seu crescimento constante;
Meios e mtodos e sua relao com a experincia de treino;
Etapas de preparao a longo prazo;
Prep. Especializao Especializao Resultados Manuteno dos

Preliminar Inicial Profunda Superiores Resultados
(Gomes, 2002)
Variveis do processo de planificao do Treinamento
As caractersticas especficas da modalidade;
Sistema e calendrio de competies (quantidade, sistema de
disputa);
Composio da equipe (plantel de jogadores);
Concepo geral do jogo, sistema e funes;
Caractersticas individuais dos jogadores;
Logstica dos treinamentos (disponibilidade de quadra e horrio do
treino);
Conhecer os recursos humanos, materiais, fsicos, financeiros
disponveis;
Conhecer o conjunto dos fatores complementares (treinamento
mental, hipnose, recursos ergognicos, profilaxia das leses, hbitos
de vida, recuperao, hbitos alimentares, sono, acompanhamento
mdico, fisioteraputico, nutricional, etc.
(Haff, 2004)
Planificao:
Planificar, portanto, de grande complexidade pela dificuldade em

estabelecer os objetivos de rendimento, pelo nmero e caractersticas
do jogadores, pelos aspectos tcnicos relacionados com a competio e
pela variedade de fatores implicados. Por conta disso, a planificao
tem que ser flexvel para adaptarmos a diferentes situaes e
reorientar o programa. Ao mesmo tempo deve ser nica, contemplando
de forma homognea e integral todo o conjunto de fatores de
rendimento que influem. E alm do mais, ela deve ajustar-se de
maneira personalizada as caractersticas adaptativas de cada jogador,
de acordo com sua funo no jogo e seu estado de desenvolvimento.
(Calvo, 2008)
Carga de Treinamento
Componentes da Carga de Treinamento
Contedo Magnitude Organizao
Nvel de especificidade Volume Distribuio
Potencial de Treinamento Intensidade Interconexo
Densidade

Oliveira, 2007
Contedo da Carga
Relaciona-se com o que se pretende desenvolver

(resistncia, fora, velocidade, flexibilidade, agilidade,
tcnica, ttica)
Nvel de especificidade: maior ou menor similaridade

com o exerccio competitivo
Potencial de Treinamento: potencial para adaptar o

organismo no sentido desejado

Oliveira, 2007
Magnitude da carga
Volume da carga: medida quantitativa global das cargas
de treinamento que se desenvolve em uma sesso, um microciclo, um
mediociclo ou em um macrociclo;
Intensidade da carga: aspecto qualitativo da carga de

treinamento.
Densidade da carga: relacionado aos intervalos entre as

atividades.

Oliveira, 2007
Organizao da carga
Distribuio da carga: como as diferentes cargas so
distribudas cronologicamente na sesso, microciclo, mediociclo,
macrociclo;
- Meios distribudos de forma distribuda ou concentrada?
Interconexo: relao que as cargas de diferentes orientaes

apresentam entre si;
- como que os diferentes contedos, meios e mtodos so distribudos
no tempo considerando uma lgica seqencial fundamentada no
potencial de estmulo do exerccio de treinamento.

Oliveira, 2007
Categorias de base
Pr-temporada: se caracteriza por sua globalidade e carter

polivalente das cargas, de moderada intensidade e volume
crescente. Ela dividida em geral e especial. No incio os treinos
de condicionamento fsico geral devero prevalecer sobre os
realizados na quadra/campo (dirigido/especial).
Temporada competio Regular: se caracteriza pelo alcance

e manuteno do volume de trabalho e, conseqentemente, por
uma crescente especificidade e intensidade das cargas.
Temporada competio Final: se atenuam a intensidade e o

volume de treinamento fsico para dar maior foco ao treinamento
tcnico-ttico
(Moreno, 2010)
PERIODIZAO E SISTEMATIZAO DOS
CONTEDOS EM LONGO PRAZO
PRINCPIO DA UNIDADE DE
PREPARAO GERAL E ESPECIAL
Categorias Geral Especial

Infanto 50 % 50 %
Cadete 40 % 60 %
Juvenil 30 % 70 %
Sub-21 20 % 80 %
MATVEEV, 1997
O nmero de competies oficiais no deve ser muito
elevado.
A estruturao deve coincidir com o calendrio escolar,

[perodo preparatrio e um de transio (frias)].
Os aspectos coordenativos como base para a

melhora da parte cognitiva e tambm buscando a
especificidade.

Moreira, 2006
Desenvolvimento aprofundado das capacidades especiais da
modalidade.
Estruturao: Aumento considervel do nmero e nvel de

exigncias competitivas na preparao.
O desenvolvimento das capacidades como Fora,

Velocidade, Resistncia e Coordenao sempre em funo
da melhoria da tcnica.

Moreira, 2006
7 a 11 anos- Escolinhas
Fase de conhecer a modalidade
Objetivo: ludicidade
11 a 13 anos- Pr-mini e Mini

Fase de iniciao aprendizagem a modalidade
Objetivo: Aprender os fundamentos e os sistemas ofensivos e defensivos
da modalidade de forma generalizada e ldica.
13 a 15 anos- Mirim e Infantil

Fase de iniciao e refinamento e automatizao dos contedos
aprendidos anteriormente de forma mais especfica
Objetivo: Aprendizagem dos fundamentos e dos sistemas ofensivos e
defensivos da modalidade de forma especfica.

OLIVEIRA,2006
15 a 17 anos
Aperfeioamento inicial
Objetivo: Aperfeioar os conhecimentos anteriores em todas as
funes.
17 a 20 anos Juvenil e Sub-21
Aperfeioamento profundo
Objetivo: Aprofundar os conhecimentos anteriores em uma funo
especfica.

VALDOMIRO DE OLIVEIRA,2006
OLIVEIRA,2006
Avaliao Fsica

Exerccio competitivo: uma atividade motora integral,
dirigida no sentido da soluo da tarefa locomotora que constitui
o objeto da competio, realizada de acordo com as regras da
modalidade.
Exerccio preparatrio especial: muito parecido, pelo seu

parmetro, com os competitivos. Eles representam a modelagem
seletiva dos componentes da atividade competitiva.
Exerccio preparatrio geral: eles tem ou no semelhana

com os principais exerccios competitivos. Busca-se atravs deles
o desenvolvimento multilateral do atleta
(Gomes, 2002)
No geral, pode-se dizer que a medida que a temporada
avana aumenta a necessidade de se utilizar os meios
especficos (especiais) e diminuem os meios bsicos
(gerais), da mesma forma que a medida que se tenha
jogadores mais formados ser necessrio utilizar os meios
de treinamento mais especficos.
(Calvo, 2008)
Capacidades coordenativas e condicionais
ACELERAO RESISTNCIA DE
VELOCIDADE
FORA
FORA RESISTNCIA FORA
RPIDA ANAERBIA EXPLOSIVA
RESISTNCIA DE AGILIDADE
VELOCIDADE
RESISTNCIA AERBIA
Weineck, 1999
Fora Velocidade Resistncia Coordenativas
Foot-works / Drills /
Pliometria Pliometria Pliometria
Educativo
Treino de fora com
Sprints Sprints Pliometria
pesos
Sprints no Sprints no
Circuitos Circuitos
aclive/trao aclive/trao
Treino de fora com Treino de fora com Sprints variados e Treino de fora com
pesos pesos sucessivos pesos
Sprints variados e
Circuitos Circuitos Corridas
sucessivos
TREINAMENTO TCNICO E TTICO

MEIOS E EXERCCIOS DE TREINAMENTO NO FUTEBOL
Maior potencial de trabalho

Menor potencial trabalho
FORA NA MUSCULAO PLIOMETRIA

-Equipamentos tradicionais - Multissaltos
- Agachamento Livre - Saltos com Barra

-Afundo, Avano e Recuo -Saltos com acelerao
- Arranque e Arremesso - Saltos Profundos

MEIOS E EXERCCIOS DE TREINAMENTO NO FUTEBOL
Maior potencial de trabalho

Menor potencial trabalho
VELOCIDADE DOS GESTOS TREINO TTICO

TCNICOS - Ttico Ofensivo (sem oponente)
- Circuito de exerccios tcnicos - Ttica Defensiva

- Exerccios de deslocamento variado - Ttica Ofensiva
-Deslocamentos com Trao - Jogo Treino

Mtodo Contnuo VARIATIVO
CCVV corrida contnua de velocidade variada
Aceleraes com mudana

de direo alternada por
corrida leve 10m, 20m e
30m.
10m
10m

Prof. Esp. Joo Henrique Gomes
Exemplos de treino
Treinamento de corrida
1 15seg corrida 10 2:15min corrida -Quais sistemas energticos
15seg trote 1:00min trote
esto sendo trabalhados?
2 30seg corrida 11 2:00min corrida
30seg trote 1:00min trote
3 45seg corrida 12 1:45min corrida -Qual o objetivo desse
45seg trote 1:00min trote treino?
4 1:00min corrida 13 1:30min corrida
1:00min trote 1:00min trote
-Qual o mtodo utilizado?
5 1:15min corrida 14 1:15min corrida
1:00min trote 1:00min trote
6 1:30min corrida 15 1:00min corrida -Para qual modalidade
1:00min trote 1:00min trote esportiva esse treino deve
7 1:45min corrida 16 45seg corrida ser aplicado?
1:00min trote 45seg trote
8 2:00min corrida 17 30seg corrida
9 2:15min corrida 18 15seg corrida
TREINAMENTO INTEGRADO (TI)
a utilizao de todos os conceitos relacionados com a
preparao fsica no treinamento do dia a dia. dizer como
que se deve introduzir os diferentes sistemas, meios, mtodos
de treinamento, bem como as diferentes qualidades fsicas
necessrias em nossas sesses dirias de treinamento nas
diferentes fases de competio.
possvel, e extremamente necessrio, desenvolver ao

mesmo tempo a preparao fsica, tcnica e ttica.
Ao preparador fsico, logicamente, fundamental o
conhecimento exaustivo da modalidade esportiva a ser
trabalhada.
(Calvo, 2008)
Programao por perodos
As cargas gerais de treinamento no oferecem um estmulo
significativo na adaptao dos desportistas de elite, somente
nos de formao. O perodo curto preparatrio impossibilita
essa proposta de largas ondas adaptativas.
O acmulo de cargas fsicas de orientao especficas, em
curtos perodos de tempo, provocam efeitos adaptativos
rpidos.
Durante os perodos largos de competio, as programaes
se desenham em microestruturas que agrupam as fases de
intensificao da carga, competio e recuperao de maneira
cclica e repetitiva, com poucas modificaes por todo o
perodo.
(Calvo, 2008)
Orientaes sobre o treinamento integrado na pr-
temporada
As manifestaes da fora ocupam a maior parte dos
treinamentos. Nas categorias de base, deve-se realizar com muita
precauo e no priorizar.
Primeiramente busca-se um aumento da sobrecarga a ser
levantada, para depois buscar uma diminuio da sobrecarga com
aumento da velocidade de execuo, aproximando-se da estrutura
do movimento da competio.
As cargas de treino da fora devem sempre se complementar com
o trabalho da tcnica, ao passo que se permita ajustes precisos dos
movimento de competio.
No desenvolvimento da resistncia, as cargas devem estar
estruturadas de forma semelhante a lgica interna da modalidade
esportiva.
Para melhora dos fundamentos tcnicos especficos os exerccios
com deslocamentos e combinao com outros elementos so
excelente estmulos para a resistncia.
Possveis circunstncias e solues decorrentes dos
esportes coletivos
Quando se tem mais de uma partida de por semana, a prpria
competio servir como estmulo de manuteno da forma fsica.
Nesta situao, as cargas especiais tero curta durao e o maior
volume ser dos treinos de recuperao ps-jogos.
Quando no houver jogo em um ou 2 microciclos seguidos,

dever ser dado um perodo maior de descanso e aproveitar para
desenvolver sesses intensas do ponto de vista fsico (fora-
explosiva, elstico-explosiva, resistncia especial).
Na competio ou jogos de maior relevncia conveniente

reduzir o volume total de treinamento.
(Calvo, 2008)
Possveis circunstncias e solues decorrentes dos esportes
coletivos
Quando se tem uma concentrao de jogos importantes num perodo
de 3 a 4 semanas, torna-se conveniente incrementar os estmulos
fsicos (geralmente fora) nos 2 ou 3 microciclos anteriores deixando
1 ou 2 microciclos entre esses estmulos e a competio importante.
Jogadores que participam menos nos jogos podem incrementar as

cargas de treino com intuito de melhorar sua condio individual.
Modificar esporadicamente a estrutura bsica das semanas de

treinamento (aumentar ou diminuir a freqncia de treinamento em
funo de bons ou mas resultados, de percepo de fadiga
acumulada...) tem efeitos positivos para o grupo e nos fatores
psicolgicos dos jogadores.
(Calvo, 2008)
TREINAMENTO INTEGRADO
Orientar o head coach e seus assistentes a

caracterstica das sesses de treinamento do
microciclo.
Inserir os objetivos da preparao fsica no

treinamento tcnico-ttico (especialmente
resistncia especial e velocidade) de maneira
organizada.
Buscar solues prticas dentro do treinamento

fsico que possa contribuir com as necessidades da
equipe e do treinador principal.
Questionrios subjetivos
- Percepo subjetiva de esforo (PSE);
- POLMS e BRUMS
PERCEPO SUBJETIVA DE ESFORO
Aplicado 30min aps o treinamento;
Escala Descrio
0 DESCANSADO
1 MUITO FCIL
2 FCIL
3 MODERADO
Escala 4 UM POUCO DIFCIL
5 DIFCIL Exemplo:
6 Resp. 5
7 MUITO DIFCIL Durao do Treino: 120 min
8
9 5 x 120 = 600 U
10 MXIMO
Atleta A
30
26
25
20
15
12
10
5
4
0 0 0
TENS O DEPRESS O RA IV A V IGOR FA DIGA CONFUS O
Bom dimensionamento dos estados

Tenso alta indicativo de ativao, dado a depresso e raiva baixas
Vigor alto bom indiciativo, especialmente quando sem depresso e fadiga pouca confuso
Atleta em estado equilibrado no inicio dos treinamentos

Atleta B
25
23
20
15
12 12
10
9
3 3
0
TENSO DEPRESSO RAIVA VIGOR FADIGA CONFUSO
J tem um estado de alerta

Vigor alto bom, mas muita raiva, somado alta fadiga, indica baixa assimilao da carga de treinos
Nesse caso a tenso alta algo a se dar mais ateno, preciso descansar e relaxar o atleta.
Caso se mantenha assim, grande a possibilidade de no assimlar bem os estmulos e eventualmente se machucar ou render abaixo do seu potencial em treinos e/ ou jogos.

Atleta C
25
21 21
20 20
15
14
10
9
6
5
0
TENSO DEPRESSO RAIVA VIGOR FADIGA CONFUSO
Alerta mximo.
Depresso no mesmo nvel de vigor indica dificuldade em elaborar emocionalmente o estmulo do treino, precisa adquirir mais confiana e descansar.
Alta tenso indica propenso leso baixa flexibilidade e controle motor.
Muita raiva e confuso compromete a capacidade de concentrao, pode machucar por descuido de ateno.
Alta possibilidade de leso indcios de burnout

Planejamento

OBRIGADO!!!
Andr Rmoli Costi

Periodizao do Treinamento
Esportivo
Prof. Me. Andr Rmoli Costi

Conceitos
A forma de periodizar o treinamento vai de

acordo com o calendrio de competio, com as
caractersticas da modalidade esportiva e com as
caractersticas dos atletas.
A maioria das propostas de periodizao do
treino desportivo foram elaboradas e
experimentadas em situaes e realidades
distintas, e todas elas, nas especificidades em que
foram aplicadas, apresentaram resultados
positivos e em alguns casos at superiores
periodizao tradicional.
De uma forma ou de outra parece que todos os
modelos tiveram como referncia o considerado
pai do treinamento desportivo, Lev Matveiev.
Prof.Andr Rmoli Costi (Pereira, 2009; Alves,
131 2010)
Conceitos
No h uma periodizao tima para cada desporto, nem

dados precisos com relao ao tempo necessrio para um
aumento ideal do nvel de treinamento e da forma atltica
(Bompa, 2002).
modelo de Matveiev: desportos individuais. No Brasil
muito utilizado no atletismo e na natao.
modelo de Tschiene: desportos que recorrem
frequentemente a fora explosiva.
modelo de Verkoshanski e Bondarchuck: desportos de
fora, halterofilismo e lanamentos.
modelo de Bompa: modalidades que exigem potncia e
velocidade
modelo de cargas seletivas e o modelo (Pereira,
Prof.Andr Rmoli Costi integrado:
2009; Alves,
132 2010)
desportos coletivos.





Meses FEV MAR ABR MAI
Perodo Preparao
Mesociclo INTR.1 DES.1 DES.2 DES.3
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Micros Planejados E E C O E O O E O O E O O O R CH
FORA: FORA: FORA: FORA:
Todos os exerc. Pesos livres / - Pesos livres / - Pesos livres / -
multi-articulares nasC.C.fechada para C.C.fechada para C.C.fechada para MMII
mquinas / - C.C. MMII / - Mt. MMII / - Mt. localiz. / - Mt. localiz. por
aberta para MMII / - Alternado por por articulao e articulao e pr-
Mt. Alternado por segmento e localiz. pr-exausto / - exausto / - Exerc.
Meios e mtodos segmento / - Exerc. por articulao / - Exerc. Tradicionais / Tradicionais / -
Tradicionais Exerc. Tradicionais - Funcionais para o Funcionais para o Core
e Funcionais. Core e MMII. e MMII.
AERBIO AERBIO AERBIO AERBIO
- Esteira e bike - Esteira e bike - Esteira e bike - Esteira e bike
Mtodo contnuo Mtodo contnuo Mtodo contnuo Mtodo contnuo
uniforme uniforme/variativo uniforme/variativo uniforme/variativo
Definio
... a manipulao do volume e intensidade para maximizar as

adaptaes neurais e morfolgicas advindas do treinamento
(Baker et al, 1994).
... a variao do programa de treinamento em intervalos de
tempo regular na tentativa de alcanar timos ganhos em fora,
potncia, desempenho motor e/ou hipertrofia (Fleck, 1999).
... o planejamento geral e detalhado do tempo disponvel para
o treinamento (Dantas, 2003).
... a abordagem cclica do treinamento onde mudanas
peridicas nos parmetros de treino so realizadas no intuito de
se alcanar timo desempenho no momento apropriado (Haff,
2004).
... a aproximao sistemtica, sequencial e progressiva ao
planejamento e organizao do treinamento (Minozzo et139al,
Prof.Andr Rmoli Costi
Histria
No desporto formal H mais de 2000 anos, os atletas gregos
periodizavam a preparao visando participar dos Jogos Olmpicos 10
meses de durao.
O 1 livro sobre o tema: Desporto Olmpico (Kotov, 1917)
Sistema de Treinamento (Kotov, 1917)
Etapa Geral (desenvolvimento do sistema cardiovascular e respiratrio)
Etapa Preparatria (desenvolvimento fora e resistncia muscular)
Etapa Especfica (preparao para uma modalidade/prova especfica

Histria
Cargas de Treinamento Grcia antiga

100 % 1 dia treinamento de fraca intensidade;
2 dia alta intensidade
3 dia exerccio suave ou descanso
4 dia treinamento de mdia intensidade
50 %

Histria
Passos preliminares para estabelecimento das bases
metodolgicas da estruturao do treinamento
Publicao de dois livros:

Fundamentos Cientficos do Treinamento (Gorinewsky, 1922);
As Bases do Treinamento (Birsin, 1925);
Primeiras aplicaes prticas da periodizao:

Princpios bsicos do treinamento de desportistas (Vrosov, 1938);
Programas e perodos de treinamento para o esqui (Bergman, 1938);
Ginstica Desportiva (Korijakovsky, 1938);
Manual do Boxe (Gradopolov, 1938);
Natao, Plo aqutico, Saltos Ornamentais (Shuvalov, 1940)
Fonte: Siff, M.C.; Verhoshansky Superentrenamiento, Barcelona, Paidotribo, sd, p.391-392

Histria
Atletismo (Pikhala, 1930) preveno do supertreinamento:

curva ondulada de treinamento e recuperao;
Artigo: Contedos e fundamentos gerais da preparao do treinamento

(Grantyn Teoriya i Praktika Fizischeskoi Kulturi, Moscou, 1939);
Ciclo de Treinamento Anual
Preparatrio Principal Transio
Etapa de destreinamento gradual
Etapa de descanso ativo

Histria
Treinamento do desportista (Ozolin, 1949) importncia
de se considerar o calendrio de competies e os fatores climticos no
momento de planejar o treinamento;
Artigo: Meditaes sobre a formulao sistemtica do

treinamento (Sovietsky Sport, 1950: 125) crtica a formulao dos
programas de treinamento com base apenas no calendrio de competies; as
etapas do treinamento como uma consequncia dos processos biolgicos;
Um novo sistema de treinamento (Dyson, 1946)

Dividiu em 5 etapas
Perodo Preparatrio (corridas e trabalho de musculao) 5 meses;
Perodo Pr-competitivo (preparao especfica) 1 ms;
Perodo Competitivo Inicial - 6 semanas;
Perodo Competitivo Principal 6 semanas
Perodo Ps-competitivo 6Prof.Andr
semanas Rmoli Costi 144
Histria
A Periodizao entre 1950 e 1960
Matveev:
fundamenta a periodizao com base na sndrome geral de adaptao
(H. Selye);
considera o carter ondulatrio das respostas biolgicas;
atribui grande importncia aos componentes da carga, especialmente ao
volume e intensidade do treino geral e especfico;
explica com mais exatido a adaptao biolgica dos diferentes tipos de
carga
1968 Federao de Desportos da Alemanha traduz o livro Fundamentos da
Periodizao de Matveev

Histria
Sistema Matveev

Histria
Periodizao entre 1970-1980
Arosyev (1970): estrutura o treino usada pelos halterofilistas russos -
princpio de pndulo (alternncia treinamento geral e especial);
Competio importante
100 %
Amplitude pendular
Semanas
Cargas especficas e intensas
cargas gerais
Histria
Periodizao entre 1970-1980

Voriebjev (1974) progresso da carga em forma de
acentuado salto (grande sucesso no levantamento de peso Olmpico)
Objetivo: evitar a acomodao adaptativa neuromuscular a uma carga
sempre constante;
Volume: variaes de 30 a 50% entre 1 a 2 meses;

Intensidade: oscilaes mensais entre 20 a 25%.
Predomnio das cargas de natureza especfica ao longo da temporada;
1 modelo que se diferencia acentuadamente do modelo Matveev

Histria
Treinamento modular (Vorobjev)

Volume
Intensidade
Competio
Adaptado por Oliveira (2003)

Histria
Modelo Tschiene (RFA): Treinamento Estrutural dirigido

principalmente para arremessadores do atletismo

Histria
Treinamento Estrutural: Tschiene

Teoria dos Sistemas Funcionais:
Dinmica das cargas em pequenas ondas paralelas de volume e
intensidade;
Rpido crescimento da magnitude das cargas (volume/intensidade);
Predominncia da intensidade das cargas em unidades relativamente
curtas de treinamento;
Utilizao da competio como elemento de desenvolvimento
aproximao com as caractersticas especficas
Adoo de intervalos profilticos aps as cargas especficas e antes das
competies

Histria
Bondarchuk (Teoria da ao)

Histria
Treinamento Individualizado de Bondarchuk (1978)
Absoluta individualizao do treinamento (composio, aumento e
diminuio das cargas) com o objetivo de atender as caractersticas
de cada atleta;
Composio em 3 etapas: desenvolvimento-conservao-
descanso;
Grande quantidade de exerccios especficos sem grandes variaes no
volume durante todo o macrociclo;
Objetivo: transformar os efeitos produzidos pelo exerccio em movimentos

de competio
Estratgias:
utilizao de exerccios que pelo seu potencial de estmulo possibilitem
desenvolver as capacidades especficas dos movimentos de competio
Alternncia de exerccios para evitar perdas de eficcia
Histria
Modelo das cargas concentradas de fora (Blocos)
Verkhoshanski, 1979
Aplicao mais evidente nos desportos em que o desenvolvimento da

fora constitui o objetivo central da preparao do desportista;
de forma especial nas modalidades em que a melhora do rendimento

est condicionada ao desenvolvimento de altos nveis de fora
explosiva;
Aplicao alta competio;
A Fora trabalhada de forma concentrada (1 Bloco) seguida pelo

bloco onde se conjuga fora/tcnica e a velocidade das aes motoras;

Histria
Verkhoshanski, 1979

Histria
Verkhoshanski, 1979

Estrutura e organizao do mediociclo
Estrutura de carga que varia entre 2 a 6 semanas
Importncia: solucionar determinados objetivos da preparao do desportista atravs de
tarefas selecionadas de acordo com a caracterstica das diferentes etapas do macrociclo (Oliveira, 2003)
Classificao dos Mediociclos de Treinamento
Introdutrio Controle
Preparatrio Geral Desenvolvimento

Pr
Bsico
Competitivo
Preparatrio Especial Estabilizador
Recuperao Competitivo
Mediociclo Introdutrio
Inicia o Perodo Preparatrio

Elevao gradativa do nvel morfolgico e funcional inicial
Intensidade relativamente baixa de carga de treinamento
Aumento gradual do volume geral dos exerccios
100
80
60
40
EST EST
20 RM RM
RC

Mediociclo Bsico
Composto de microciclos que permitem o desenvolvimento morfolgico e funcional
Cargas prximas a mxima do momento
Obteno de um efeito acumulativo
CH CH CH CH
ORD ORD ORD
RM RM
Mediociclo com 4 microciclos Mediociclo com 5 microciclos

Mediociclo Bsico
Pela composio dos meios de treinamanto
Preparatrios Gerais Preparatrios Especiais

Pela grandeza das cargas
de desenvolvimento estabilizador
CH CH CH
ORD OR
EST EST EST
R R
MEDIOCICLO COM 06 MICROCICLOS MEDIOCICLO COM 04 MICROCICLOS

Mediociclo Bsico de desenvolvimento
Grandeza considervel das cargas de treinamento

Efeito acumulativo ou posterior
Caracterstica da carga: geral ou especial conforme o perodo de preparao

Variao da distribuio da carga sumria no mediociclo
bsico de desenvolvimento
Variante A
Variante B
100
50
10
1 2 3 4 1 2 3 4
Microciclos
Microciclos Prof.Andr Rmoli Costi 163
Mediociclo Bsico Estabilizador
Consolidao das mudanas obtidas

Reduo insignificante ou estabilizao das cargas atingidas

Mediociclo Preparatrio de Controle

Controle da eficcia dos mediociclos anteriores
Avaliaes fsica, tcnica, ttica
Aplicado ao trmino do PPG e PPE
Combina treinamentos e competies
Carga sumria varivel
CONT CH
CONT CONT CH
EST
RM RM
R
MEDIOCICLO COM 05 MICROCICLOS

MEDIOCICLO COM 04 MICROCICLOS
Mediociclo Pr-competitivo
Assegurar a preparao especfica para a competio principal
Inclui a recuperao aps a etapa precedente de competies seletivas
Manuteno ou elevao eventual da magnitude da carga
Eliminao de pequenas deficincias de preparao
CH PC COMPETIES
EST
RM
R

Estrutura do Mediociclo Pr-competitivo
100
C
O
M
P
E
C
T
O
I
M

P

E
50 E
T
S
I

P

R
E
I
S
N
C
i
I
N
P
I
A
C
I
I
S
A
I
s
R CH CH PC RM PC

Mediociclo Competitivo Prof Dr Paulo R. Oliveira, 2007
Base do Perodo Competitivo;

Estrutura e contedo determinados pela especificidade da modalidade desportiva;
Particularidades do calendrio, nvel de qualificao dos atletas.
100
intensidade
C C
C
O O
O
M M
70 M
P P Volume
P
E E
E
T T
T
I I
50 I

O O
O
30
S/F F
10
S T Q Q S S D S T Q Q S S D
Microciclo que antecede a competio Microciclo da competio principal para desportos de resistncia
Mediociclo de Recuperao
Integralmente aplicado no Perodo Transitrio
Aps perodo prolongado de cargas
Evitar o profundo esgotamento
Reduo do Volume e da Intensidade
(20 a 30% da magnitude da carga do Mediociclo Bsico)
EST
RM RM
R R R R
Estrutura com 4 microcicos

Estrutura com 3 microciclos

As estruturas do Treinamento e a vida desportiva

Vida Desportiva: da iniciao a maestria desportiva
Ciclo Plurianual Ciclo Plurianual Ciclo Plurianual Ciclo Plurianual
Ciclo Anual Ciclo Anual Ciclo Anual Ciclo Anual

Macrociclo Macro Macro Macro Macro Macro Macro Macro Macro Macro

Estrutura e organizao do microciclo
Microciclos
4 feira Domingo
6 feira
3 feira Sbado
2 feira
5 feira

Carga de Treinamento
Componentes da Carga de Treinamento
Contedo Magnitude Organizao
Nvel de especificidade Volume Distribuio
Potencial de Treinamento Intensidade Interconexo
Densidade

Contedo da Carga
Relaciona-se com o que se pretende desenvolver

(resistncia, fora, velocidade, flexibilidade, agilidade,
tcnica, ttica)
Nvel de especificidade: maior ou menor similaridade

com o exerccio competitivo
Potencial de Treinamento: potencial para adaptar o

organismo no sentido desejado
Magnitude da carga
Volume da carga: medida quantitativa global das cargas
de treinamento que se desenvolve em uma sesso, um microciclo, um
mediociclo ou em um macrociclo;
Intensidade da carga: aspecto qualitativo da carga de

treinamento.
Densidade da carga: relacionado aos intervalos entre as

atividades.
Organizao da carga
Distribuio da carga: como as diferentes cargas so
distribudas cronologicamente na sesso, microciclo, mediociclo,
macrociclo;
- Meios distribudos de forma distribuda ou concentrada?
Interconexo: relao que as cargas de diferentes orientaes

apresentam entre si;
- como que os diferentes contedos, meios e mtodos so distribudos
no tempo considerando uma lgica seqencial fundamentada no
potencial de estmulo do exerccio de treinamento.

Carga Sumria:
Caractersticas dos microciclos
100
80
60
Choque
40 Ordinrio
ou
Gradual
Estabilizador
20
Recuperao
de Recuperao
manuteno

Carga Sumria e tempo para recuperao
Desenvolvimento ou de Choque (80-100%) 48 a 72hs ou mais
Ordinria ou Gradual (60-80%) 24 a 36hs
Estabilizadora (40-60%) 12 a 18hs
Recuperao de Manuteno (20-40%) 4 a 8hs
Recuperao (10-20%) 2hs aproximadamente

Objetivos das cargas sumrias

Choque elevao do nvel de treinamento
Ordinria ou Gradual elevao do nvel de treinamento
Estabilizadora Estabilizao ou consolidao do nvel de preparao
Recuperao de Manuteno recuperao e manuteno do nvel de preparao
Recuperao recuperao das cargas precedentes

Dinmica da carga ao longo de um microciclo

(Ciclo proposto por Boiko)
S
4 6
3 5
2 D

Ciclo da carga ao longo de um microciclo

(Ciclo proposto por Matveev)
3 6
2 5
4 S
D

Ciclo da carga ao longo de um microciclo

(Ciclo proposto por Ozolin)
4 S
3 6
2 5 D

Objetivo Pedaggico e Caracterstica da Carga das Sesses

de Treinamento
Sesso Fundamental
Sesso Complementar
Sesso de Finalidade Exclusiva
Sesso de Finalidade Complexa

Sesso Fundamental
Localizao: Prioridade do microciclo
Contedo: exerccios realizados nas condies ideais de prontido
Desportistas jovens: execuo na condio de recuperao simples

ou supercompensao
Desportistas de alto nvel: possibilidade de realizao na condio

de sub-recuperao, em concordncia com o modelo de
estruturao das cargas de treinamento

Sesso Complementar
Complementar o objetivo fundamental do microciclo
- melhora da tcnica de determinado exerccio de treinamento
Facilitar a reao de adaptao da sesso fundamental

- alternncia da fonte metablica em relao sesso anterior
Criar condies favorveis para a realizao da sesso

subsequente:
- sesso com caracterstica aerbia de baixa intensidade antes de uma
sesso de treinamento glicoltico;
- sesso tcnica de baixa intensidade antes de uma sesso tcnica de alta
intensidade
Sesso de Finalidade Exclusiva
Predominante: desenvolve prioritariamente uma varivel do
desempenho do desportista e secudariamente outra (s)
Seletiva: maximizao do efeito do exerccio sobre uma varivel do

desempenho
- sesso visando a fora de acelerao do velocista com longas pausas de
recuperao e volume reduzido de repetio
Diferentes exerccios de finalidade nica aumento da eficcia adaptativa

dinamismo, motivao Jovens desportistas
Mesmo exerccio maior eficcia/rpida adaptao alto nvel
Sesso de Finalidade Complexa
Duas variaes:
- Com resoluo consecutiva de objetivos
- Com resoluo paralela de objetivos
Consecutiva: sequenciamento em uma mesma sesso - velocidade,
resistncia anaerbia, resistncia aerbia, etc.
Paralela: estmulo simultneo de diferentes variveis 10x400 entre 80 a 90%

da intensidade mxima, pausa entre 60 a 90.
Predominncia do metabolismo glicoltico durante o esforo e aerbio durante a
recuperao (120 a 140 bpm)
Tipos de sesso
Aprendizagem
Treinamento
Aprendizagem e Treinamento
Recuperao
Modelao
Controle
Formas de Organizao da Sesso

Individual
Vantagens:
dosificao individualizada;
correo imediata da carga e da tcnica de execuo;
educao da independncia, etc.
Desvantagens:
Ausncia do ambiente de competitivo;
Dificuldade de realizao dos movimentos com ajuda;
Desmotivao, etc.

Sesso Coletiva ou em Grupo
Vantagens:
Microclima competitivo;
Motivao;
Economia de tempo, etc.
Desvantagens:
Dificuldade de controle da qualidade da execuo;
Deficincias no tratamento individualizado;
Quantidade de material ou implementos de treinamento, etc

Macrociclo do ciclo anual 2007 (22-01-07 a 02-12-07)

Perodo: PREPARAO COMPETIO COMPETIO
Fase: Geral Especial COMPETITIVA I
Mdiociclo: INTRODUT. BS DES. GERAL BS. DESENV. ESPECIAL I COMPETITIVO I COMPETITIVO II COMPETITIVO III
Semana: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Dia da sem.: 22 29 5 12 19 26 5 12 19 26 2 9 16 23 30 7 14 21 28 4 11 18 25 2
Microciclo: EST CO ORD CH ORD CH ORD CH EST CO CP CP CP CP CP CP CP CP CP REC CP CP CP CP

Carga - % 50 70 80 90 70 95 80 100 60 70 90 90 90 90 80 80 80 80 80 40 80 80 80 80
FORA MX 0 0 0 0 0 2 2 3 2 0 2 2 2 2 1 1 1 1 1 2 1 1 1 1
FORA RP. 0 0 1 1 1 2 2 3 2 0 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
RES. FORA 3 0 3 3 2 2 2 2 3 0 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
VELOCID. 0 0 1 1 1 2 2 3 2 0 2 2 2 2 1 1 1 1 1 1 1 1 1 1
COOR. GLOB 3 0 3 2 2 1 1 1 1 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1 0 0 0 0
RES. ESPEC. 2 0 2 3 2 2 2 3 2 0 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2 2
TCNICO 3 3 4 4 4 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 2 3 3 3 3
TTICO 1 2 2 2 2 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 4 2 4 4 4 4
Legenda quanto a: Magnitude carga semanal de treino Orientao da carga x Frequncia semanal Feriados na semana
CH Choque REC Recuperao 1 1 x semana 4 4 x semana 19 Carnaval dia 20-02 (TER)
ORD Ordinrio CO Controle 2 2 x semana 5 5 x semana 2 Paixo dia 06-02 (SEX)
EST Estabilizador CP Competitivo 3 3 x semana 30 Dia do Trabalho 01-05 (TER)
4 Corpus Christi dia 07-06 (QUI)

Planejamento
Planejamento e prescrio de exerccios
Macrociclo: 4-5 meses
Atleta: Ligeirinho meio-fundista Disputar So
Silvestre (15km)

Planejamento
Silvestre
Ms (15km) SET (I) OUT (II) NOV (III) DEZ (IV)
Melhora da pot.
Melhora da Melhora da Manuteno da
Aerobia e
Objetivos resistncia/capacid capacidade e
Aumento do Limiar
cond
aerbia potncia aerbia cardiorrespiratoria
anaerbio
Controle do C. Corporal e Teste C. Corporal e Teste
Peso corporal Peso Corporal
treino de Conconi de Conconi
Freq. Sem. 5x 5x 6x 5x
-Contnuo extens. -Contnuo -Contnuo - Intervalado

Mtodos do
e intensivo intensivo e intensivo e extensivo e
treino aerbio Variativo Intervalado ext/int contnuo extens.
Volume mensal
140km 160km 150km 110km
distncia
Planejamento
Silvestre (15km)
Ms SETEMBRO (I)
Semanas SEM 1 SEM 2 SEM 3 SEM 4
Seg, qua, qui, sab Seg, qua, qui, sab Seg, qua, qui, sab Seg, qua, qui, sab
Dias de treino e dom e dom e dom e dom
-Ordinrio -Choque -Ordinrio - Choque
Carga de treino
Volume semanal
- 30km - 40km - 35km - 35km
distncia
70 a 75% (145 a 70 a 75% (145 a 75 a 80% (152 a 80 a 85% (159 a
Intensidade do
152bpm) da FC 152bpm) da FC 159bpm) da FC 165bpm) da FC
treinamento mx reserva mx reserva mx reserva mx reserva

Treinamento Cardiorrespiratrio
Nome: Ligeirinho Peso: 77kg Data: 03-09-2013
Idade: 30 anos Estatura: 1,80 Treino: Sem 1
TREINO CARDIORRESPIRATORIO
Seg 03 Corrida na esteira 5km a 145 a 152bpm
Qua 04 Corrida na esteira 4km a 152bpm
Qui 05 Corrida na esteira 8km a 145bpm
Sb 07 Corrida na pista do parque 5km a 150bpm
Dom 08 Corrida na pista do parque 8km a 145bpm
Registro dos treinos
Dia: ___Treino __ Tempo ___ / Dia: ___Treino __ Tempo ___ /Dia: ___Treino __ Tempo ___/ Dia: ___Treino __ Tempo ___

Elaborao de uma periodizao
ATIVIDADE EM SALA DE AULA?
-Elabore um planejamento, contendo:

macrociclo de 4 meses completo
apenas 1 mediociclo
Apenas 1 microciclo do mesociclo escolhido
Apresente a distribuio dos contedos (as sesses de treino ao longo
da semana).
Calendrio competitivo sero 16 semanas de treinamento, sendo a 16

semana a competio principal
*Fica a critrio do aluno determinar a categoria (alto nvel ou categoria de

base) e modalidade esportiva.

- Qual a durao do ciclo anual e/ou macrociclo?
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X OK OK OK OK OK OK OK OK OK OK X
Macro 1
JAN FEV MAR ABR MAI JUN JUL AGO SET OUT NOV DEZ
X OK OK OK OK OK X OK OK OK OK OK
Macrociclo 1 Macrociclo 2
- Definir durao das etapas ou perodos (preparatrio, manuteno e

transio).

- Qual a durao e classificao do mesociclos?
Ms FEV MAR ABR MAI JUN JUL
Perodo Preparao MANUT
Mesociclo INTROD. DESEN.1 DESEN.2 DESEN.3 DESEN.4 ESTAB.
Legenda:
INTR. = introdutrio DES. = desenvolvimento EST. = estabilizador

- Qual a durao e classificao do microciclos (modelo tradicional)?
Ms FEV MAR ABR

Perodo Preparao
Mesociclo INTROD. DESEN.1 DESEN.2
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Micros E O E C O O CH R O CH O E
Legenda:
E = estabilizador O = Ordinrio CH = choque
C = Controle R = recuperao

- Qual o modelo de periodizao e orientao da carga de treino?
Ms FEV MAR ABR
Perodo Preparao
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Modelo Fixo Mod. Ondulatrio Sem. Mod. Ondulatrio Dirio
2 a 3 x 08rep 3 x 06r (sem1) 3 x 06r (dia1)
Modelos e carga 3 x 12r (sem2) 3 x 08r (dia2)
de treino 3 x 08r (sem3) 3 x 12r (dia3)
3 x 15r (sem4) 3 x 15r (dia4)

- Qual os meios e mtodos de treinamento?
Ms FEV MAR ABR

Perodo Preparao
Semanas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
Modelo Fixo Mod. Ondulatrio Sem. Mod. Ondulatrio Dirio
2 a 3 x 08rep 3 x 06r (sem1) 3 x 05r (dia1)
Modelos e carga 3 x 12r (sem2) 3 x 10r (dia2)
de treino 3 x 08r (sem3) 3 x 15r (dia3)
3 x 15r (sem4)
FORA FORA FORA
- Alter. Segmento e local. - Local. Articulao e Circuito - Local. Articulao e Biset
Articulao (Treino A e B) MMSS-MMII (Treino A e B) (Sesso nica)
- Mqu. 70% e P. livres 30% - Mqu. 50% e P. livres 50% - Mqu. 30% e P. livres 70%
Meios e (CCA e CCF p MMII) (CCF p MMII) (CCF p MMII)
- Core em superf. estvel. - Core na bola e bosu. - Core na bola e bosu.
mtodos VELOCIDADE VELOCIDADE VELOCIDADE
- Educ. Corrida I e footworks - Educ. Corrida II e footworks - Sprints curtos e trao
AERBIO AERBIO AERBIO
- Contnuo Extensivo nos - Contnuo Variativo nos - Intervalado Intensivo nos
ergmetros ergmetros ergmetros e

Atividade Prtica - avaliao
Situao problema
Elabore um planejamento (6 meses) completo (FORA-VELOCIDADE-RESISTNCIA
AERBIA) utilizando os modelos de periodizao No-linear e/ou em Bloco.
Nome: Romarinho Nome: Z Raquete

Modalidade: Futebol de campo Modalidade: Tnis
Idade: 17 anos Idade: 24 anos
Exper. Anterior: joga futebol faz 6 anos, Exper. Anterior: joga tnis faz 14 anos e foi
porm nunca teve preparador fsico nos federado por 7 anos.
clubes onde jogou. Objetivo: Melhorar condio de fora e
Objetivo: Melhorar condio de fora e velocidade para o campeonato regional.
velocidade para o teste do Corinthians. Caractersticas individuais: tem treinado
Caractersticas individuais: tem treinado regularmente musculao tradicional e
musculao tradicional faz 2 anos. tnis (4x/sem) faz 4 anos.

Prof. Esp. Joo Henrique Gomes
Muito Obrigado
Email: arc@arcsports.com.br

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Exerccios e Atividades Fsicas

Fatores determinantes para o

Prof. Ms. Andr Rmoli Costi

Prof.Andr Rmoli Costi 2

Adolescente Jogar Proposta Coordenao/

Adulto (Jovem) Jogar-brincando Imposio Condicionamento

Master Brincar-jogando Voluntariado Coordenao/

Prof. Andr Rmoli Costi 3

Tipo de esporte (individual, coletivo, combate,

O ATP usado e regenerado de forma

A regenerao possvel por 3 vias:

A hidrlise da CP leva recomposio do ATP

Concentrao celular da CP cerca de 4 vezes

Processo feito de forma anaerbia, sendo a via

Prof.Andr Rmoli Costi 13

No depende do transporte e uso do oxignio dentro da

A velocidade da obteno de energia permite movimentos de

Prof.Andr Rmoli Costi 14

12 reaes qumicas seqenciais

Depende de enzimas (protenas que permitem a seqncia

Fornecem energia suficiente para trabalhos

Prof.Andr Rmoli Costi 15

Seqncia ADP + Pi ATP

Prof.Andr Rmoli Costi 16

Piruvato resulta da quebra da Glicose

Lactato resulta da ao de NADH, H+ e da desidrogenase ltica

O acmulo de lactato tem como propsito inicial aumentar a

Isso resulta em aumento da fadiga, sendo um mecanismo de

Prof.Andr Rmoli Costi 17

Prof.Andr Rmoli Costi 18

O produto principal desta fase o PIRUVATO

No implica em acmulo de lactato

Interage tambm com o STE, levando a ele 2

Prof.Andr Rmoli Costi 19

Prof.Andr Rmoli Costi 20

Prof.Andr Rmoli Costi 22

Diferenas de desempenho se devem

A proximidade maior no desempenho se d

Prof.Andr Rmoli Costi 29

Prof.Andr Rmoli Costi 30

Prof.Andr Rmoli Costi 31

Prof.Andr Rmoli Costi 32

Dbito de Oxignio - Exerccio Intenso

Prof.Andr Rmoli Costi 33

Prof.Andr Rmoli Costi 34

Prof.Andr Rmoli Costi 35

cido Pirvico cido Pirvico

Prof.Andr Rmoli Costi 36

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Alta intensidade Calor e umidade

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