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Correr: Todos los boxeadores tienen que tener agilidad en sus piernas para poder evitar los golpes. Correr
te permitir incrementar tu nivel aerbico y as aguantar los rigores del entrenamiento. Con 10 minutos
tienes ms que suficiente. Y si no tienes ganas de salir de casa, siempre lo puedes hacer en una cinta o sin
moverte del sitio.
Subir escaleras: Ya lo viste en 'Rocky'. El boxeador de cine ms famoso de la historia terminaba siempre sus
entrenamientos subiendo escaleras a la carrera. Si no tienes escaleras a mano, prueba a hacerlo en un step o
subiendo alternamente a una silla, notars los resultados.
La comba: Saltar con una cuerda es uno de los ejercicios ms sencillos, ms efectivos (y ms olvidados) que
puedes hacer para mejorar tu fsico. Si no tienes una, siempre puedes imitar sus movimientos. Slo cinco
minutos al da pueden hacerte sudar la gota gorda y conseguir unas piernas y glteos de acero.
Practique las tcnicas ofensivas que aprendi al trabajar con los guantes mitts (bolsa o sparring).
Asegrese de mantener su defensa arriba y en movimiento (bolsa o sparring).
Sintase libre de lanzar algunos golpes fuertes, pero no se descuide (bolsa o sparring).
2 RONDAS DE PERA
POSICINDEGUARDIA
Ponerte de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros, flexionando ligeramente las rodillas y
apoyndote sobre la punta de los pies. Despus adelanta tu pierna izquierda y ladea el cuerpo. Esto
permite reducir la superficie del cuerpo que puede ser golpeada. A continuacin, flexiona tus codos,
mantenindolos pegados al cuerpo para proteger tus costados. Tu mano izquierda debe quedar
aproximadamente a la altura de tu frente y as protegerte de los puetazos que lleguen frontalmente o por
tu lado izquierdo. La mano derecha debe estar en contacto con tu mentn para proteger esa zona, ya que es
una de las ms vulnerables, con un pequeo golpe se acab la pelea.
TIPOSDEGOLPES
COMOHACERLOSGOLPES:
Directo de izquierda:
Desde la posicin de guardia extiende tu brazo izquierdo sin sacar el codo hacia afuera mientras giras la
mueca para que al final del golpe la palma de la mano quede mirando hacia abajo. Al mismo tiempo gira
el tronco para reforzar el golpe.
Directo de derecha:
La metodologa es la misma que en el directo de izquierda, extiende tu brazo derecho al mismo tiempo que
refuerzas el movimiento con la cadera, para ello es importante girar ligeramente el pie de atrs para
facilitar el movimiento. Evita sacar el codo hacia afuera. Vuelve a la posicin inicial con movimientos
inversos. No estires los brazos completamente para no hacerte dao en los codos.
Crochet de izquierda:
Desde la posicin de la guardia, lanza un golpe circular, sin separar el puo de la cara en su movimiento
inicial. El brazo debe formar un ngulo de 90 grados, eso hace que el golpe sea ms slido. El movimiento
debe estar reforzado con el peso de todo el cuerpo, para ello debes girar la cadera moviendo los pies igual
que en los puos directos. Para volver a la posicin inicial, justo despus de terminar el puetazo, primero
baja el codo para proteger el costado y despus vuelve a la posicin inicial.
Crochet de derecha:
Este golpe se hace igual que el crochet de izquierda, pero como la mano derecha la tenemos ms atrasada,
no permite una mayor trayectoria, lo que equivale a ms potencia.
Gancho de izquierda:
Lanza un golpe de trayectoria vertical, al mismo tiempo gira la cadera y flexiona las rodillas. El puo debe
ascender con el codo en ngulo recto. En la fase final del golpe, estira las rodillas para dar ms fuerza al
golpe. Vuelve a la posicin inicial de forma inversa.
Gancho de derecha:
Igual que el gancho de izquierda, pero como el golpe sale desde ms atrs nos permite un mayor giro de
cadera.
Esta es una descripcin de los golpes muy simplificada, pero como toma de contacto y para nuestro
objetivo, que es hacer boxeo para adelgazar quemando unas cuantas caloras, nos sirve perfectamente, as
que no te preocupes excesivamente por la tcnica y concntrate ms en la intensidad del entrenamiento.
ENTRENAMIENTODEBOXEOPARABAJARDEPESO
El entrenamiento va a ser muy simple puesto que lo vamos a hacer en casa. Lo que haremos sern 6 asaltos
de 3 minutos, cambiando el tipo de golpe cada 30 segundos, pero antes haz este calentamiento.
ENFCATEENTUTCNICAPARAGOLPEARAFINDEMEJORARTUPOTENCIAYRESISTENCIA.
Los golpes buenos son los eficientes, es decir, los que transfieren fuerza a tu oponente con gracia y
comodidad. Aunque debes entrenar tu rapidez y tu resistencia, una mejor tcnica siempre te convertir en
un mejor boxeador. Cuando realices los siguientes ejercicios de prctica, enfcate en estos aspectos:
Dirige con tu codo. Piensa que le estars tirando el codo y no la mueca a tu oponente.
Mantente firme. No sacudas ni muevas tu cuerpo de manera innecesaria. Mantn cerrada la mano
que no est golpeando y sostente con las piernas firmes.
Deja que tus brazos descansen y se muevan durante los periodos de descanso. Cuando no ests
golpeando, suelta los brazos o djalos respirar, de modo que se balanceen cmodamente con tu
cuerpo. No los contraigas ni los mantengas rgidos, pues solo conseguirs cansarte ms rpido.[2]
ENFCATEENREALIZAREJERCICIOSDEPRCTICALIMPIOSYUNIFORMESCONUNAPERADEBOXEO.
Este implemento cuelga del techo y te hace desarrollar un ritmo fuerte y constante con tus golpes. Tendrs
que golpearla con movimientos regulares y circulares, haciendo que tanto la pera como tus manos se
muevan. Esta es una de las mejores maneras de aumentar tu resistencia, conexin y coordinacin en las
manos.
Golpea la pera de boxeo por 3 a 5 sesiones de 3 minutos con solo 30 segundos de descanso entre
cada intervalo.
GOLPEAELSACOPESADODEBOXEOPOR3A5INTERVALOSDE3MINUTOSPORCADASESINDE
ENTRENAMIENTO.
El saco pesado, esa enorme bolsa colgante que se usa para entrenar los puos, se convertir en tu mejor
amigo. Golpalo por tres minutos como si estuvieras en una pelea. Sin embargo, no solo debes estar parado
frente a l tratando de golpearlo. Prate en las puntas de los pies y baila como si estuvieras en una lucha
real. Para de vez en cuando para agacharte, esquivar y bloquear, como lo haras en una situacin de
verdad. En general, mientras hagas que el entrenamiento se parezca ms a una pelea real, ser mejor.[3]
Si quieres una rutina ms desafiante, haz que el saco se balancee antes de comenzar. Esto te obligar
a concentrarte en un objetivo en movimiento.
PRUEBASECUENCIASINTENSASDEGOLPESDE30SEGUNDOSPARAMEJORARLARESISTENCIADETUS
BRAZOS.
Con la ayuda de un saco de boxeo, tira la mayor cantidad de golpes en 30 segundos. Al golpear, enfcate
en la velocidad y no en la potencia. Despus de 30 segundos, descansa el mismo periodo de tiempo y luego
repite el ejercicio entre 4 y 5 veces.
EMPIEZAUNRGIMENDEENTRENAMIENTODEFUERZA.
Puedes levantar pesas o simplemente utilizar tu peso corporal para aumentar tu masa muscular. Sin
importar el estilo que tengas, incorpora entre 2 y 3 das de entrenamiento de fuerza todas las semanas y
redcelos a solo 1 da las semanas que tengas que pelear. Por suerte, el boxeo es tan intenso para los
msculos que su masa ir aumentando cada vez que entrenes solo o con alguien, o cuando tengas una
pelea. Por lo tanto, el entrenamiento de fuerza no debe ser el centro de atencin de tus rutinas. Busca
ejercicios amplios que involucren varios msculos para aumentar la mayor masa muscular en el menor
tiempo posible. Algunos buenos ejercicios que podras probar son:
Con peso corporal: si no puedes ir al gimnasio, tienes menos de 16 aos o simplemente preferiras
no levantar pesas, hay muchos ejercicios que puedes probar:
Fondos
Con levantamiento de pesas: enfcate en tener una tcnica uniforme y fluida. Debes moverte
controladamente hacia arriba y abajo para obtener los mejores y ms seguros resultados.
Flexiones de bceps
PRUEBALASPRCTICASLENTASDELUCHA(ESPARRIN).
Un gran recurso para los principiantes es la prctica lenta de lucha que lleva todo tu trabajo al ring en un
ejercicio seguro y enfocado en la tcnica. Es igual que practicar lucha con una pareja, pero tendrs que
golpear a un 75 % de tu velocidad normal. Esta es la mejor manera de trabajar tu mano opuesta, enfocarte
en las tcnicas o movimientos que todava no dominas y mejorar tu confianza en el ring. Como tendrs que
reaccionar ante un luchador, incluso a un ritmo lento, ser un excelente mtodo para mejorar tus
habilidades bsicas.
Enfcate en la coordinacin. Termina bien tus golpes, contina moviendo tus pies y enfcate en la
posicin de tus manos en todo momento. Todas las partes de tu cuerpo deben moverse en armona
con las dems.
ENTRENAR TUS PIES
REALIZAENTRENAMIENTODEINTERVALOSUNAS2A3VECESPORSEMANA.
Las clsicas carreras largas que se ven en Rocky no son en realidad un buen entrenamiento para boxear.
Este deporte consiste en arranques cortos y sostenidos de gran energa y la mejor manera de prepararte
para ello es por medio del entrenamiento de intervalos. Este consiste en alternar periodos de ejercicios
rpidos y de gran intensidad con periodos cortos de descanso. Conforme tu estado fsico vaya mejorando,
podrs reducir los periodos de descanso en 10 a 15 segundos, lo que mejorar tus resultados an ms. Una
buena rutina para comenzar podra ser la siguiente:
Carreras intensas de 6600 m con descansos de 1 minuto entre cada una. Tu velocidad debe ser
aproximadamente un 75 a 80 % de la mxima que puedas alcanzar.
Este ltimo conformar la mayor parte de tu entrenamiento cardiovascular y ser la mejor forma de
entrenar rpida y efectivamente para varios rounds explosivos de boxeo. Sin embargo, de todos modos,
debes mover las piernas en los das de descanso. La mejor manera de hacerlo es con una combinacin de
rutinas de cuerpo completo, carreras largas y ms lentas, y algunas carreras intensas ligeras y rpidas.
Debes combinar las siguientes actividades que se utilizan en los campos de entrenamientos de los
deportistas olmpicos de Estados Unidos para formar una rutina de ejercicios que dure entre 30 y 60
minutos:
Una carrera de entre 1,6 y 3,2 km (1 y 2 millas) para calentar (ritmo moderado a rpido)
Un recorrido de 400 m trotando con las manos levantadas y tirando golpes realistas[7]
INCORPORA1O2CARRERASLENTASDEDISTANCIASLARGASCADASEMANAPARADESCANSARYESTIRARLAS
PIERNAS.
La mayora de los entrenadores recomiendan que estas carreras sean lo primero que hagas en la
maana pues te darn tiempo para recuperarte y descansar, y poder entrenar tus habilidades ms
tarde.
Cuando ests trotando, mantn las manos en posicin defensiva y da golpes de mentira de vez en
cuando para calentar los brazos. Esta es la razn por la que la mayora de los boxeadores llaman
trabajo de ruta a las carreras.
SALTALACUERDATODOSLOSDASQUEENTRENES.
Esta es una de las rutinas de boxeo ms increbles que te puedas imaginar pues mejora tu corazn, tu
agilidad, tu tiempo y tu coordinacin. Trata de incorporar 15 minutos de cuerda en cada entrenamiento.
Comienza con la tcnica bsica del trote, alternando los pies mientras haces girar la cuerda. Conforme
vayas mejorando, alterna patrones ms tcnicos de pies:
Cruza las manos. Cuando la cuerda est descendiendo por tu nariz, cruza las muecas una sobre la
otra y luego sepralas cuando esta haya pasado tus pies.
Muvete cuando saltes. Camina hacia delante, atrs y a los costados dando saltos en estas
direcciones.
Los ejercicios con escalera son comunes en muchos deportes y debes intentar nuevos movimientos
constantemente.
ENFCATEENUNABUENATCNICADEJUEGODEPIERNAS.
Tener un buen juego de piernas no se trata solo de entrenar el corazn y los pulmones. Para ser un mejor
boxeador, tendrs que practicar en una buena posicin para que no tengas que pensar en tus pies durante
una pelea. Cuando trabajes tu juego de piernas, concntrate en los siguientes aspectos:
Sostente en las puntas de los pies, el rea de los nudillos justo antes de tus dedos. De esta manera,
ser mucho ms sencillo pivotar, moverte y cambiar de posicin.
Mantn la columna derecha. No te encorves ni te recuestes hacia atrs. De este modo tu centro de
gravedad estar equilibrado y te permitir tener movimientos ms fluidos.
Relaja la parte superior de tu cuerpo. Busca que tus hombros y tus pectorales estn sueltos.[10]
ENTRENAR PARA UNA PELEA
PRACTICALUCHARCONTIGOMISMOENELRING.
En este ejercicio estars t solo y el ring. Mientras te vayas moviendo, da golpes e imita el ritmo de una
pelea real. Esta es la mejor manera de entrenar para estar en condiciones de luchar sin preocuparte de
lastimarte o de que te golpeen. Sin embargo, tendrs que concentrarte en aprovecharlo al mximo. Mantn
tus pies en movimiento y alterna entre dar golpes y bloquear. Conserva la intensidad alta. Adems, es de
vital importancia que cada tiempo de prctica tenga la misma duracin de un round estndar, es decir, 3
minutos para luchas amateur.
Enfcate en tu desplazamiento alrededor del ring. Mantente activo cuando te muevas, te abalances
y bailes.
La parte ms difcil de este tipo de prctica es la mentalidad. Tienes que convencerte de que debes
practicar intensamente o no lo aprovechars bien.
HACERDOMINADASYDOMINADASCONAGARREESTRECHOPARAAUMENTARLAFORTALEZADETUESPALDAY
TUSBRAZOSESESENCIALSIQUIERESTIRARBUENOSGOLPES.
Aunque no hagas ningn otro ejercicio de fuerza, asegrate de realizar dominadas. Haz unas cuantas todos
los das y trata de ir aumentando la cantidad con el tiempo. Enfcate en hacer el movimiento hacia arriba y
abajo de manera lenta y uniforme a fin de realizar la mejor rutina posible. Aunque al principio sern
difciles de llevar a cabo, trata de comenzar al menos con 10 al da y ve aumentando el nmero poco a poco.
La diferencia entre las dominadas y las dominadas con agarre estrecho radica en el agarre y los
msculos que utilizars.
En el caso de las dominadas, ambas palmas estarn en direccin opuesta a ti y las manos
quedarn a la altura de tus hombros. Estos ejercicios trabajan la espalda, los hombros y el
tronco, pero se concentran en la espalda.
En el caso de las dominadas con agarre estrecho, las palmas estarn hacia ti y las manos
quedarn a la altura de los hombros tambin. Estos ejercicios trabajan la espalda, los bceps,
el pecho y el tronco, pero se enfocan ms en el pecho y los bceps.
FORTALECETUTRONCO.
Tu tronco, que est conformado por los abdominales y los msculos oblicuos, es el lugar por el que
transfieres energa de la parte superior a la inferior de tu cuerpo. Entonces, no lo puedes sobrestimar
cuando entrenes para boxear. Debes trabajarlo todos los das mezclando 3 series de 20 repeticiones de los
siguientes ejercicios:
Abdominales con las piernas suspendidas. Este es un abdominal modificado para proteger tu
espalda. Para empezar, sintate sobre las nalgas con las rodillas y los pies suspendidos en el aire.
Coloca las palmas en el suelo, debajo de tu espalda y lleva tu cabeza hacia arriba en direccin a las
rodillas para realizar un ejercicio.[14]
Levantamientos de piernas
OBSERVAALOSDEMSLUCHADORESCONUNAMIRADACRTICA.
Como en cualquier otro deporte, puedes aprender mucho observando a los grandes. Haz que ver peleas sea
parte de tu rutina de entrenamiento. Cuando los hagas, observa un detalle en especfico en cada round. En
uno, mira los pies: cmo el luchador resuelve los problemas, se mueve en el ring y se coloca en posicin
ofensiva y defensiva. Despus, mrale las manos: cundo est golpeando, cmo reacciona y cmo
contraataca al momento de defenderse.
ENCUENTRAUNAPAREJAPARAPRACTICARYLUCHENUNAODOSVECESPORSEMANA.
Esta es la nica manera de tener una prctica realista, pues te acostumbrars a golpear y que te golpee un
oponente que, a diferencia del saco de boxeo, se mueve y lucha contigo. Este es el momento de hacer una
rutina de ejercicios completa, trabajar tus nuevas tcnicas y crecer como boxeador. En el entrenamiento, no
hay nada que sustituya una lucha de prctica.
Trata de practicar con boxeadores que sean mejores que t cada vez que puedas. Ellos te
impulsarn a aprender ms y te ayudarn a crecer ms rpido como luchador.
CONSEJOS