Prescripcin y Promocin de la Actividad Fsica

Mdulo 1: Actividad Fsica en la Prevencin Primaria

Objetivo

Es objetivo de este Mdulo abordar los aspectos ms sobresalientes del Manual

Director de Actividad Fsica y Salud de la Repblica Argentina en lo que respecta
a Actividad Fsica en Prevencin Primaria poniendo este material a disposicin de
todos los agentes de salud para su proceso de implementacin.

Descripcin

Este Mdulo explica los beneficios de la Actividad Fsica en la Prevencin Primaria

segn grupos de edad, en nios y adolescentes, adultos y adultos mayores.
Contiene sugerencias para la prescripcin de la Actividad Fsica en estos grupos
etarios y culmina con una ejercitacin prctica.

Contenidos

1. Beneficios y recomendaciones en Nios y Adolescentes

2. Beneficios y recomendaciones en Adultos
3. Beneficios y recomendaciones en Adultos mayores
1 Beneficios y recomendaciones en nios y adolescentes

Beneficios de la actividad fsica en nios y adolescentes

Los beneficios de la actividad fsica y el deporte en los nios son muchos, entre
ellos, lograr una mejor condicin fsica (mejor funcin cardiorrespiratoria y mayor
fuerza muscular), reduccin de la grasa, disminucin de riesgo de desarrollar
enfermedades cardiovasculares y metablicas, mejor salud sea y un impacto
positivo en el desarrollo psquico (1). Los jvenes que realizan una actividad fsica
relativamente intensa presentan una menor adiposidad que los menos activos.

Recomendaciones de actividad fsica en nios y adolescentes (5 a 17 aos)

Los nios y jvenes deberan realizar diariamente un mnimo de 60 minutos de

actividades fsicas en forma de desplazamientos, juegos, actividades recreativas,
educacin fsica, ejercicios programados y deportes, en el contexto de la escuela y
el club, en lo posible integrando a otros miembros de la familia. Este perodo de 60
minutos diarios puede ser realizado en varias sesiones a lo largo del da (por
ejemplo, dos veces de 30 minutos).

Ejercicios moderados a intensos que mejoren las funciones

cardiorrespiratorias, los factores de riesgo cardiovascular y otros factores
de riesgo de enfermedades metablicas. Tambin actividades que
conlleven impacto seo, como los juegos, carreras y saltos.

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Se sugiere que participen regularmente en los siguientes tipos de actividad fsica
tres o ms das a la semana:

Ejercicios para mejorar la fuerza muscular en los grandes grupos de

msculos del tronco y las extremidades. stos pueden realizarse
espontneamente en juegos, trepando a los rboles o mediante
movimientos de empuje y traccin, o en la actividad deportiva.

Niveles recomendados de actividad fsica para la salud, 5 a 17 aos (2)

1. Los nios de 517 aos deberan acumular un mnimo de 60 minutos diarios de

actividad fsica moderada o intensa.

2. La actividad fsica durante ms de 60 minutos reporta beneficios adicionales

para la salud.

3. La actividad fsica diaria debera ser, en su mayor parte, de resistencia

cardiorrespiratoria. Convendra incorporar actividades intensas, en particular para
fortalecer los msculos y los huesos, como mnimo tres veces a la semana.

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 Lista de posibles actividades fsicas infantiles y para adolescentes
Nias y nios (< 10 aos)
Actividad fsica en el hogar
Pasear con los padres
Llevar las bolsas de compra
Subir las escaleras
Correr, lanzar objetos
Bailar, trepar rboles
Jugar con mascotas
Andar en bicicleta
Actividad fsica escolar
Ir caminando a la escuela
Educacin fsica escolar
Jugar en el patio de la escuela
Jugar al escondite, a la mancha
Saltar la cuerda
Jugar con amigos
Iniciacin deportiva
Danza, ftbol, gimnasia, natacin,
patinaje, tenis
Adolescentes ( 10 aos)
Actividad fsica recreativa
Pasear al perro, trotar, correr
senderismo, baile, andar en bicicleta,
skate, subir las escaleras, escalar
Actividad fsica en el colegio
Caminar o ir en bicicleta al colegio
Deporte escolar
Clases de educacin fsica
Recreos activos
Actividad deportiva
Artes marciales, atletismo, basquetbol
ftbol, gimnasia, handbol, hockey
natacin, patinaje, tenis, voleibol
Prctica federada, competencia
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2 Beneficios y recomendaciones en adultos

Beneficios de la actividad fsica en adultos

La actividad fsica mejora las funciones cardiorrespiratorias y adems preserva la

salud cardiovascular, es decir que disminuye el riesgo de de adquirir una
enfermedad coronaria, ACV o HTA. Esto sucede con un patrn de dosis-respuesta
inversa entre intensidad, frecuencia, duracin y volumen de actividad. Por ejemplo,
para enfermedad cardiovascular la reduccin de riesgo se consigue a partir de los
150 minutos de ejercicio moderado o intenso a la semana (3; 4; 5). Este volumen e
intensidad de actividad tambin esta asociado con una reduccin del riesgo de
desarrollar Diabetes de tipo 2 y de Sndrome Metablico. Tambin colabora en el
equilibrio energtico para un peso corporal saludable, aunque en ese caso podran
ser necesarios ms de 150 minutos semanales de actividad moderada
Los adultos fsicamente activos poseen un menor riesgo de fracturas ya que las
tracciones y cargas sobre el esqueleto sostienen su mineralizacin, disminuyendo
la velocidad de desmineralizacin propia del avance de la edad. Estimula la masa
muscular, mejorando la fuerza. Esto se realiza de muchas formas pero el
levantamiento de pesos es un sistema eficaz a travs de ejercicios moderados o
intensos durante 3 a 5 das por semana, en sesiones de 60 minutos.
En sntesis, hay evidencia clara de que las personas ms activas presentan tasas
menores de mortalidad por cardiopata coronaria, hipertensin, accidente
cerebrovascular, diabetes de tipo 2 y sndrome metablico. Esto se logra a travs
de una mejor aptitud cardiorrespiratoria y muscular, una masa y composicin
corporal ms sana, y un perfil de biomarcadores ms favorable a la prevencin de
las enfermedades cardiovasculares, de la diabetes de tipo 2, y a una mejor salud
del aparato seo (2).

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Recomendaciones de actividad fsica en adultos

Estas recomendaciones estn basadas en las Guas del Centro de Control de

Enfermedades Crnicas de los Estados Unidos (6). Para tener beneficios para
la salud los adultos necesitan realizar al menos:

150 minutos (2 horas y 30 minutos) por semana de actividad aerbica de

moderada-intensidad, como caminar rpido, o

75 minutos (1 hora y 15 minutos) por semana de actividad aerbica intensa,

como trotar o correr, o

Un equivalente combinando la actividad aerbica moderada e intensa.

Adems, todos los adultos deben incluir actividades de fortalecimiento

muscular en 2 o ms das a la semana trabajando los grupos musculares
ms importante (miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho,
hombros y miembros superiores).

Por ejemplo, una caminata enrgica de 10 minutos, 3 veces al da, 5 das a la

semana suma un total de 150 minutos de actividad de moderada intensidad. Es
mejor dividir la actividad durante la semana, y tambin es posible fraccionarla a lo
largo del da en un esfuerzo moderado o intenso de por lo menos 10 minutos cada
vez.
Se puede indicar actividad aerbica moderada o intensa, o una mezcla de los dos
cada semana. Una regla sencilla es que 1 minuto de actividad intensa es igual a 2

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minutos de actividad moderada. Si bien algunas personas estaran interesadas en
hacer actividad intensa, recordemos que les da los mismos beneficios en la mitad
del tiempo, tambin es cierto que si la persona ha sido poco activa, se le puede
indicar que aumente su nivel gradualmente al principio. Y es que debe sentirse
cmodo al realizar las actividades de moderada intensidad antes de pasar a
actividades ms intensas. Lo principal es hacer la actividad fsica adecuada a cada
nivel de aptitud fsica.
La actividad aerbica de moderada intensidad hace que se eleve el ritmo cardaco
y la temperatura corporal, inicindose la sudoracin. Una forma prctica de
explicarlo es advertir que en esas condiciones se puede hablar, pero no se puede
cantar una cancin. Algunos ejemplos de actividades que requieren esfuerzo
moderado:

Caminar rpidamente
Trote suave
Andar en bicicleta en el llano

La actividad aerbica intensa aumenta la frecuencia cardaca y ventilatoria. Con

este nivel de intensidad la persona no podr decir ms que algunas palabras sin
detenerse brevemente para una respiracin. Actividades que requieren esfuerzo
intenso:

Carrera
Andar en bicicleta en terreno con pendiente
Jugar al ftbol o basketball

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Adems es necesario fortalecer msculos por lo menos 2 das a la semana. Se
deben trabajar todos los grupos musculares importantes (piernas, muslos,
caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y brazos). Se pueden hacer estas
actividades el mismo da que la actividad aerbica, o en das diferentes, lo que
resulte ms conveniente. Solo se debe tener presente que las actividades de
fortalecimiento muscular no cuentan en la actividad aerbica total. Hay muchas
maneras de fortalecer musculatura:

Levantar pesos libres (mancuernas, barrras)

Trabajar con bandas elsticas
Usando el peso corporal como resistencia (flexiones de brazos,
abdominales)

Veamos ejemplos:

Actividad Aerbica Moderada + Fortalecimiento Muscular

Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

30 de 30 de 30 de Pesos 30 de 30 de Pesos
caminata caminata caminata libres caminata caminata libres
rpida rpida rpida rpida rpida

Totaliza 150 minutos de actividad aerbica de moderada intensidad

+ 2 das de fortalecimiento muscular

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 Actividad Aerbica Intensa y de Fortalecimiento Muscular

Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

25 de 25 de Pesos 25de
trote trote y pesos libres trote
libres

Totaliza 75 minutos de actividad aerbica intensa + 2 das de fortalecimiento

muscular

Mix de Actividad Aerbica Moderada / Intensa con Fortalecimiento Muscular

Domingo Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado

30 de 15de Pesos 30 de Pesos 15 de 30 de

caminata trote libres caminata libres trote caminata
rpida rpida rpida

Ahora bien, para obtener an mayores beneficios los adultos pueden aumentar su
actividad a:

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 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad aerbica de moderada
intensidad, o
150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana actividad aerbica intensa,
o
Una combinacin de actividad aerbica moderada e intensa.
Adems, se deben incluir actividades de fortalecimiento muscular 2 o ms
das a la semana trabajando los grupos musculares ms importantes
(miembros inferiores, caderas, dorso, abdomen, pecho, hombros, y
miembros superiores).

Sucede que ms tiempo de actividad significa ms beneficios para la salud. Si se

va ms all de 300 minutos a la semana de actividad de intensidad moderada, o
de 150 minutos semanales de actividad intensa, los beneficios sern aun mayores.

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3 Beneficios y recomendaciones en adultos mayores
Beneficios de la actividad fsica en adultos mayores

Beneficios para la salud con la actividad fsica regular en el adulto mayor

Aspecto de la Beneficio
Salud
Cardiovascular Mejora el desempeo del miocardio
Aumenta la capacidad diastlica mxima
Aumenta la capacidad de contraccin del msculo
cardaco
Reduce las contracciones ventriculares prematuras
Mejora el perfil de lpidos sanguneos
Aumenta la capacidad aerbica
Reduce la presin sistlica
Mejora la presin diastlica
Mejora la resistencia
Obesidad Disminuye el tejido adiposo abdominal
Aumenta la masa muscular magra
Reduce el porcentaje de grasa corporal
Lipoprotenas Reduce las lipoprotenas de baja densidad y los
triglicridos
Reduce el colesterol / lipoprotenas de muy baja
densidad
Aumenta las lipoprotenas de alta densidad
Intolerancia a la Aumenta la tolerancia a la glucosa
glucosa
Osteoporosis Retarda la declinacin en la densidad mineral sea

1
1
 Aumenta la densidad sea
Bienestar Aumenta la secrecin de beta-endorfinas
psicolgico Mejora el bienestar y la satisfaccin percibidos
Aumenta los niveles de norepinefrina y serotonina
Debilidad Reduce el riesgo de discapacidad msculo esqueltica
muscular Mejora la fuerza y la flexibilidad
Capacidad Reduce el riesgo de cadas debido a un incremento en
funcional el equilibrio, la fuerza y la flexibilidad
Reduce el riesgo de fracturas
Disminuye el tiempo de reaccin
Mantiene la irrigacin cerebral y la cognicin
Modificado de: OPS (7).

La actividad fsica regular brinda beneficios para la salud en los mayores de 65

aos en los cuales las dolencias relacionadas con la inactividad son habituales. En
este grupo ha sido posible detectar mejor el efecto protector de la actividad fsica.
Los adultos mayores activos presentan una menor tasa de morbi-mortalidad, con
menos cardiopata coronaria, hipertensin, accidente cerebrovascular, diabetes de
tipo 2, cncer de colon y cncer de mama. Adems poseen buenas funciones
cardiorrespiratorias y musculares, una composicin corporal saludable, una mejor
salud sea y un perfil metablico favorable para la prevencin de las
enfermedades cardiovasculares y la diabetes de tipo 2 (8). La actividad fsica se
asocia a un menor riesgo de cadas y a una mejora de las funciones cognitivas (6).

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Recomendaciones de actividad fsica en adultos mayores

Con el fin de mejorar las funciones cardiorrespiratorias, mantener la forma

muscular y la salud sea y funcional, reducir el riesgo de ENT, depresin y
deterioro cognitivo, se recomienda que los adultos de mayor edad deberan
acumular un mnimo de 150 minutos semanales de actividad fsica aerbica
moderada,

o no menos de 75 minutos semanales de actividad aerbica vigorosa,

o una combinacin equivalente de actividad fsica moderada y vigorosa.

La actividad aerbica se desarrollar en sesiones de 10 minutos como mnimo.

Para obtener an mayores beneficios, los adultos mayores deberan aumentar
hasta 300 minutos semanales su actividad fsica mediante ejercicios aerbicos de
intensidad moderada,

o practicar 150 minutos semanales de actividad aerbica vigorosa,

o en una combinacin equivalente de actividad fsica moderada y vigorosa.

Los adultos de mayor edad con dificultades de movilidad deberan dedicar tres o
ms das a la semana a realizar actividades fsicas para mejorar su equilibrio y
evitar las cadas. Deberan realizarse, adems, actividades de fortalecimiento
muscular de los grandes grupos musculares dos o ms veces a la semana.
Cuando los adultos de este grupo no puedan realizar la actividad fsica
recomendada debido a su estado de salud, deberan mantenerse activos hasta
donde les sea posible y les permita su salud.

1
3
Como este grupo es frecuentemente el menos activo fsicamente es importante la
promocin de la actividad fsica. Para las personas con baja condicin fsica, se
recomiendan planes menos intensos. Los 150 minutos semanales de actividad
pueden ser acumulados en varias sesiones de 30 minutos de actividad moderada,
cinco veces a la semana favoreciendo la integracin de la actividad fsica en la
vida cotidiana, mediante paseos caminando o en bicicleta. Un mayor nivel de
actividad semanal est asociado a una mejora de la salud.
En todos los casos, el incremento progresivo de la actividad fsica, intercalado con
periodos de adaptacin, aparece asociado a bajas tasas de lesin del aparato
locomotor. Las afecciones cardiacas repentinas, estn generalmente asociadas a
la intensidad del ejercicio. Escogiendo actividades de bajo riesgo podrn
minimizarse los incidentes adversos (2).
En adultos mayores se sugiere como actividad fsica los desplazamientos (por
ejemplo, paseos a pie o en bicicleta), tareas domsticas, juegos, deportes o
ejercicios programados, en el contexto de las actividades diarias, familiares y en
centros de jubilados. Para evitar las cadas conviene practicar ejercicios fsicos
moderados para el mantenimiento del equilibrio y fortalecer la musculatura tres
veces por semana (9).
Las actividades pueden ser agrupadas en cuatro categoras bsicas de actividad
fsica: resistencia, fortalecimiento, equilibrio, y flexibilidad. Estas actividades fsicas
pueden desarrollarse mediante actividades diarias, o con ejercicios especficos. Se
debe realizar siempre una progresin gradual de volumen e intensidad. Cada tipo
de ejercicio proporciona distintos beneficios (7).

1-Resistencia: es el ejercicio cardio-respiratorio o aerbico como caminar

enrgicamente, nadar, bailar, andar en bicicleta, subir escaleras o cerros, trotar.
Estos ejercicios mejoran la funcin cardiovascular y respiratoria, previenen la
aparicin de la enfermedad coronaria, la hipertensin y la diabetes.

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2-Fortalecimiento: es el ejercicio de fuerza que desarrollan los msculos y
fortalecen los huesos como flexionar y extender los brazos y las piernas en
diferentes direcciones, sentarse y pararse de una silla en forma repetida. Tambin
pueden hacerse con elementos como bandas elsticas, mancuernas o botellas de
plstico llenas de agua o de arena. Se trata de evitar la prdida de masa msculo-
esqueltica (sarcopenia) y la desmineralizacin sea (osteoporosis). Aumentan el
metabolismo para mantener un adecuado balance energtico y colaboran para
mantener una glucemia normal. Pero por sobre todo contribuyen a que las
personas sean activas e independientes.
Se recomiendan ejercicios para todos los principales grupos musculares al menos
dos veces a la semana, evitando trabajar el mismo grupo muscular durante dos
das seguidos. Se puede comenzar utilizando pequeas pesas de medio a un
kilogramo y luego aumentar el peso gradualmente. Deben tomarse 3 segundos
para levantar una pesa y 3 segundos para bajarla. Por regla se puede decir que si
no se puede levantar una pesa ms de 8 veces, es demasiado pesada; si se
puede levantar ms de 15 veces, es demasiado liviana. Recordar que los
ejercicios no deben causar dolor.

3-Equilibrio: los ejercicios de equilibrio incluyen actividades como caminar

apoyando primero el taln y luego la punta de los dedos, pararse en un pie, y
luego en el otro (mientras se espera el autobs, por ejemplo), ponerse de pie y
sentarse en una silla sin utilizar las manos. Estos ejercicios mejoran el equilibrio y
la postura y ayudan a prevenir cadas y por consiguiente, la fractura de cadera,
una de las principales causas de discapacidad en las personas adultas mayores.
Al hacer los ejercicios tener en cuenta que inicialmente los ejercicios deben
hacerse apoyndose en una mesa, en una silla, o en una pared, o con alguien
cerca.

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4-Flexibilidad: son los ejercicios de estiramiento como las flexiones y extensiones.
Mantienen flexible el cuerpo y mejoran la movilidad de las articulaciones, muy
conveniente para tener libertad de movimiento y poder realizar las actividades
diarias necesarias para la vida independiente. Por otro lado, previenen lesiones
musculares.

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Referencias

1. Janssen I. Physical activity guidelines for children and youth. Applied Physiology
Nutrition and Metabolism 2007; 32:S10921.

2. OMS - Organizacin Mundial de la Salud. Recomendaciones mundiales sobre actividad

fsica para la salud. Ginebra, Suiza: Organizacin Mundial de la Salud; 2010. ISBN 978 92
4 359997 7

3. Lllgen H, Bckenhoff A y Knapp G. Physical activity and all-cause mortality: an

updated meta-analysis with different intensity categories. Int J Sports Med 2009; 30 (3):
213-214.

4. Nocon M, Hiemann T, Mller-Riemenschneider F, Thalau F, Roll S, Willich SN.

Association of physical activity with all-cause and cardiovascular mortality: a systematic
review and meta-analysis. European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation
2008; 15: 23946.

5. Andersen LB, Schnohr P, Schroll M y Hein HO. All-cause mortality associated with
physical activity during leisure time, work, sports and cycling to work. Arch Intern Med
2000; 160 (11): 1621-1628.

6. CDC - Centro para el Control y la Prevencin de Enfermedades. Physycal activity

guidelines for americans. Centers for Disease Control and Prevention; 2008. En:
http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/guidelines/adults.html [12/09/2011]

7. OPS Organizacin Panamericana de la Salud. ProMover. Un estilo de vida para las

personas adultas mayores. Washington, DC: Organizacin Panamericana de la Salud;
2002.

8. Paterson DH, Jones GR, Rice CL. Ageing and physical activity: evidence to develop
exercise recommendations for older adults. Applied Physiology, Nutrition and
Metabolism2007; 32:S69S108.

9. Paterson DH y Warburton DER Physical activity and functional limitations in older

adults: a systematic review related to Canada's Physical Activity Guidelines. International
Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity 2010; 7:38 En:
http://www.ijbnpa.org/content/7/1/38 [3/11/11]

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