POSTURAS Y BENEFICIOS BIKRAM YOGA

1. Pranayama / Respiracin profunda de pie

Buena para los pulmones y el sistema respiratorio
Ayuda con relajacin mental
Ayuda para problemas de hipertensin
Alivia la irritabilidad
Buena para desintoxicar
Ejercita el sistema, nervioso, respiratorio y circulatorio

2. Ardha Chandrasana con Pada Hastasana / Media luna con manos a los pies
Trabaja en todo el sistema esqueltico y circulatorio
Abre las articulaciones de los hombros
Buena para la rigidez de los hombros
Reduce o elimina dolores en la espalda baja
Buena para la obesidad abdominal
Mejora y fortalece cada msculo en la parte central del cuerpo. Mejora la flexibilidad de la columna
Tonifica los nervios espinales y los rganos abdominales mejorando el funcionamiento de los intestinos
Incrementa flexibilidad y fortalece los siguientes msculos: recto mayor del abdomen, glteos, oblicuos,
deltoides y trapecios
Ayuda con problemas de citica
Alivia la ansiedad y reduce el stress mental
Estimula la glndula pituitaria
Ejercita el colon, pncreas, riones, y el sistema muscular, esqueltico, respiratorio y glandular
Reafirma y reduce la lnea de la cintura, caderas, abdomen, glteos y muslos

3. Utkatasana / Postura rara (en las tres partes)

Mejora la fuerza de la totalidad del cuerpo
Abre la pelvis
Fortalece y tonifica los msculos de las piernas
Alivia los dolores menstruales
Reduce la acumulacin de grasa en las nalgas
Alinea el sistema esqueltico
Buena para la artritis
Buena para la digestin
Alivia los dolores en las articulaciones
Alivia la citica
Mejora la flexibilidad en tobillos y dedos de los pies
Ejercita el hgado, intestinos y pncreas

4. Garurasana / guila
Trabaja en las 12 articulaciones mayores del cuerpo
Buena para el sistema nervioso central
Facilita la funcin del sistema linftico mejorando la funcin del sistema inmune
Mejora la movilidad de la articulacin de las caderas
Mejora el equilibrio
Fortalece las piernas
Buena para las vrices

5. Dandayamana Janushirasana / Parados con frente a la rodilla

Construye fuerza mental
Mejora la concentracin
Conecta la mente y el cuerpo
Utiliza los msculos mayores del cuerpo
Ejercita los msculos del sistema digestivo y reproductor
Buena para la diabetes
Fortalece los msculos de la espalda
6. Dandayamana Dhanurasana / Postura del arco parado
Estimula el sistema cardiovascular
Incrementa la circulacin hacia el corazn y los pulmones
Abre el diafragma
Abre la articulacin de los hombros
Ayuda con la rigidez de los hombros
Mejora la elasticidad de la columna
Mejora la fuerza y el equilibrio
Reduce la obesidad abdominal
Ayuda a regular los ovarios y la glndula prosttica

7. Tulandandasana / Astilla en equilibrio

Mejora la circulacin cardiovascular, especialmente hacia los vasos sanguneos del corazn
Puede ayudar a limpiar arterias bloqueadas
Ayuda a prevenir futuros problemas cardacos
Crea un total estiramiento de la columna. Alivia el stress de la columna
Buena para las vrices
Construye fuerza en las piernas
Ejercita el pncreas, bazo, hgado, sistema nervioso y circulatorio

8. Dandayamana Bibhaktapada Paschimottanasana / Estiramiento con

piernas separadas
Aumenta la circulacin al cerebro y glndulas adrenales
Centra el sistema nervioso
Buena para la depresin
Buena para la constipacin
Ayuda a reducir la obesidad abdominal
Buena para la diabetes y la acidez
Relaja la espalda baja
Ejercita las suprarrenales, el sistema muscular y reproductivo

9. Trikanasana / Tringulo
Excelente ejercicio cardiovascular
Estira intensamente cada lado del cuerpo
Abre e incrementa la flexibilidad de las caderas
Reduce la acumulacin de grasa en caderas
Buena para los riones, tiroides y suprarrenales
Abre la articulacin de los hombros. Buena para la rigidez de los hombros
Fortalece y tonifica piernas y nalgas
Ayuda a regular los niveles hormonales
Trabaja todos los grupos musculares simultneamente
Buena para la constipacin, colitis, presin baja, apendicitis, espondilitis o enfermedades reumticas,
desrdenes menstruales

10. Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana / Frente a la rodilla con

piernas separadas
Buena para la depresin y prdida de memoria
Reduce la obesidad abdominal
Buena para la diabetes
Balancea los niveles de azcar
Regula pncreas y riones
Trabaja el sistema endocrino, digestivo y reproductivo
11. Tadasana / rbol
Corrige mala postura
Mejora la flexibilidad y movilidad de caderas y rodillas
Elonga la columna
Alivia tensin abdominal
Alivia dolor de la espalda baja
Afirma los glteos
Buena par problemas circulatorios, artritis y reumatismo

12. Padangustasana / Parados en punta de dedos de los pies

Crea equilibrio y enfoque del cuerpo y la mente
Fortalece msculos del estmago
Fortalece articulaciones (caderas, rodillas, tobillos y dedos de los pies)
Alivia artritis en todas las articulaciones de las piernas incluyendo las caderas

13. Savasana / Postura del cadver

Normaliza la circulacin cardiovascular
Baja las pulsaciones cardacas, reduce la presin sangunea
Ensea completa relajacin
Tranquiliza y focaliza la mente

14. Pavanamuktasana / Postura removedora de viento

Masagea colon ascendente, descendente y transverso
Regula y normaliza los niveles de cido hidroclorhdrico en el estmago
Mejora condiciones de constipacin, flatulencia y acidez
Alivia dolores de la espalda baja
Mejora la flexibilidad de las caderas
Afirma y tonifica los msculos de la pared abdominal, muslos y caderas
Incrementa los movimientos peristlticos del intestino

15. Sit-up / Abdominal

Fortalece y afirma el abdomen
La exhalacin con la boca abierta estimula el diafragma y elimina toxinas de los pulmones

16. Bhujangasana / Cobra

El arqueo de la columna la fortalece y flexibiliza
Rejuvenece los nervios espinales enriquecindolos con un rico suplemento de sangre
Mejora la flexibilidad y el tono de los msculos espinales, masagea, trabaja y tonifica los msculos de la
espalda
Ayuda a aliviar dolores de la espalda baja
Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales
Ayuda a curar la prdida de apetito
Elonga la regin torxico y expande las costillas y aliviando problemas de asma
La presin leve en el abdomen masagea todos los rganos y mejora su funcionamiento
Fortalece deltoides, trapecios y trceps
Comprime y abre la columna
Alivia espondilosis cervical
Mejora la concentracin
Ayuda a aliviar problemas uterinos, ovricos y menstruales
17. Salabhasana / Langosta
Mismos beneficios de Cobra y an ms afectiva ayudando discopatas y citica
Afirma nalgas y caderas
Mejora la fuerza, flexibilidad y la circulacin de la columna
Mejora la flexibilidad y tonifica los msculos espinales
Ayuda a aliviar y prevenir dolores de espalda
Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales
Ayuda a curar la prdida de apetito
Mejora la digestin
Incrementa la presin abdominal y regula la funcin intestinal
Fortalece la pared abdominal
Ayuda a corregir mala postura
Mejora la funcin del hgado y el bazo
Fortalece hombros, brazos y msculos de la espalda
Comprime y abre la columna
Alivia espondilosis cervical y el dolor de espalda
Estimula la concentracin y la perseverancia

18. Poorna Salabhasana / Langosta completa

Afirma los msculos del abdomen, parte superior de los brazos, caderas y muslos
Incrementa la fuerza y flexibilidad espinal
Mejora la flexibilidad y tonifica los msculos espinales
Ayuda a prevenir y aliviar dolores de la espalda baja
Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales
Ayuda a corregir mala postura
Ayuda a prevenir prdida de apetito
Mejor la funcin del hgado y el bazo
Fortalece deltoides, trapecios y trceps
Comprime y abre la espina
Alivia espondilosis cervical

19. Dhanurasana / Arco en el piso

Incrementa la circulacin al corazn y los pulmones, mejora la absorcin de oxgeno
Abre el diafragma y expande la regin del pecho. Mejora condiciones respiratorias
Abre la articulacin de los hombros y ayuda a aliviar la tensin de los hombros
Incrementa la fuerza espinal y el tono y la flexibilidad de los msculos espinales
Revitaliza lo nervios espinales incrementando la circulacin a la columna
Fortalece, comprime y abre la columna baja, media y alta
Mejora fuerza y equilibrio. Reduce la obesidad abdominal y fortalece los msculos abdominales
Ayuda a regular ovarios y glndula prosttica
Ayuda a curar o aliviar lumbago, reumatismo, artritis y problemas menstruales
Mejora la digestin
Ayuda a corregir mala postura
Fortalece concentracin y determinacin mental
Desarrolla balance interno y armona
Mejora la funcin de los riones, hgado y bazo
Fortalece deltoides, trapecios, romboides, el msculo dorsal ancho y trceps
Alivia espondilosis cervical
20. Supta Vajrasana / Postura firme fija
Ayuda con condiciones de citica, gota, vrices y reumatismo en las piernas
Adelgaza y tonifica muslos, afirma pantorrillas y fortalece el abdomen
Fortalece y mejora flexibilidad de la columna baja, rodillas y tobillos
Lubrica y aumenta la circulacin a las articulaciones
Fortalece y estira los msculos abdominales
Crea una excelente elongacin en caderas y el diafragma
Alivia dolores de la espalda baja

21. Ardha Kurmasana / Media Tortuga

Postura que rejuvenece y provee una relajacin profunda
Asiste aliviando problemas de digestin y constipacin
Estira la parte baja de los pulmones y mejora la capacidad pulmonar
Excelente para problemas respiratorios
Aumenta la circulacin hacia el cerebro
Afirma el abdomen y los muslos
Mejora la flexibilidad de las caderas
Mejora la movilidad de los huesos del hombro y msculos asociados (escpula, deltoides, trceps, msculo
dorsal ancho)
Alivia stress y migraas
Ayuda con los problemas de insomnio
Mejora la flexibilidad e las caderas

22. Ustrasana / Camello

Comprime la columna aliviando problemas de espalda
Abre la caja torxica, pulmones y mejora el sistema digestivo
Estimula el sistema nervioso
Excelente para los pulmones y problemas bronquiales
Fortalece msculos de la espalda y hombros
Mejora la movilidad del cuello
Estira la garganta
Irriga los riones con sangre fresca
Ayuda a eliminar toxinas

23. Sasangasana / Conejo

Provee mxima extensin longitudinal de la columna
Estira la columna para incrementar la nutricin adecuada del sistema nervioso
Mejora la movilidad y la elasticidad de la columna y los msculos de la espalda
Estimula la tiroides y paratiroides a travs de la compresin, ayuda a balancear y regular el metabolismo
Balancea las hormonas
Mejora la flexibilidad de la escpula y los trapecios
Mejora la digestin, problemas glandulares y ayuda a mejorar problemas en los pechos, resfro comn y
amigdalitis crnica
Ayuda problemas de insomnio y depresin

24. Janushirasana with Paschimottanasana / Postura de estiramiento con

frente a la rodilla
La postura de frente a la rodilla ayuda a balancear niveles de azcar y el metabolismo
Mejora la flexibilidad del nervio citico y los tobillos, rodillas y caderas
Mejora la funcin de los riones
El estiramiento intenso mejora la circulacin al hgado, bazo y pncreas
Estimula el timo, la digestin y el sistema inmune
Mejora la flexibilidad del los trapecios, deltoides, erectus femoris y bceps , nervio citico y las ltimas cinco
vrtebras de la columna
El estiramiento intenso fortalece la faja plvica, articulacin de las caderas, hombros y la columna
Mejora la concentracin y la entereza mental
Masajea fuertemente todos los rganos abdominales
Estimula y tonifica los rganos digestivos, mejora los movimientos peristlticos, alivia la constipacin y otros
problemas
 Regula la funcin del pncreas asistiendo a personas con diabetes o hipoglicemia
Moviliza las articulaciones y mejora la elasticidad en la parte lumbar de la columna
Alivia la compresin de la columna y citica
Fortalece y estira los bceps femorales

25. Ardha Matsyendrasana / Torsin de columna

Comprime y estira la columna de principio a fin
Mejora la flexibilidad en espalda y caderas
Mejora la digestin
Afirma las nalgas, muslos y abdomen
Mejora la elasticidad, flexibilidad, circulacin y nutricin de ls nervios, vasos y tejidos espinales
Incrementa el lquido sinovial de las articulaciones
Remueve las adhesiones en las articulaciones provocadas por el reumatismo
Tonifica las races de los nervios espinales y el sistema nervioso simptico
Desintoxica
Abre los msculos bronquiales y la caja torxica
Ayuda a prevenir hernias discales
Alivia el dolor de la espalda baja
Ayuda problemas de citica y artritis en rodillas
Masagea riones, hgado, vescula, bazo e intestinos

26. Kapalbhati in Vajrasana / Soplando en postura firme

Desintoxica y limpia el cuerpo removiendo el aire viciado y las toxinas de los pulmones
Entrega claridad mental
Fortalece los rganos abdominales y la pared abdominal
Normaliza los intestinos
Energiza el cuerpo
Mejora la oxigenacin del cuerpo
Mejora el sistema cardiovascular y respiratorio
Buena para problemas de presin alta