PANTURRILHA

PARA INICIAR
IMPORTANTE
SABER
O treino de panturrilhas tem que ser muito bem feito, porque
voc normalmente vai ver por a alguns mitos como por
exemplo, virar os ps para dentro ou para fora pra pegar
interno ou externo. Isso no existe na lei da biomecnica.

O segredo do treino de panturrilha voc projetar o peso em

cima da parte interna do osso do tarso.

Ou seja, voc roda um pouco o joelho pra dentro e aperta o

cho com o osso do dedo. A perna estar reta e pronta pra
fazer a exo em elevao reta. Quando voc estende o
joelho, vai pegar os gastrocnmios. Este nos movimentos em
p, com o joelho estendido, ou deitado com o joelho
estendido.
TCNICA
SLEOS E
TIBIAIS
Se voc dobrar os joelhos, ao exionar,
vai pegar os sleos e os tibiais. Usando
o apoio de um banco onde os joelhos
cam dobrados num ngulo de 90.
Posicione a sobrecarga (pode ser barra)
sobre os joelhos e inicia o movimento
eleva e volta devagar. Esse movimento
voc exiona os joelhos e vai pegar
mais os sleos.
 TCNICA
GASTROCNMIO

Pra voc trabalhar o gastrocnmio, voc pode

usar o leg press 45, pode usar o leg press 90 e
voc pode usar o leg press horizontal. Voc pode
usar um hack ao contrrio. Suba no hack e faa o
movimento, no tem problema nenhum. Todos
com o joelho estendido e tem que subir reto.

Na leg press, voc vai posicionar o meio do p,

alongue tudo e exione sentindo a fora no osso
do dedo. Alongue tudo e suba e volte devagar.
Suba sempre reto, isso muito importante. No
dobre o joelho. Ele tem que car estendido, ou
travada a cpsula ou um pouco antes. Pra quem
tem controle neuromuscular, pode relaxar o
quadrceps durante o movimento.
 MOVIMENTO
BSICO PARA
PANTURRILHA

E agora o movimento mais bsico da musculao

para panturrilha, que a elevao plantar. Esse
movimento o mais bvio, e todo lugar tem e
fcil at mesmo de adaptar. Por exemplo, na
mquina smith, d pra voc colocar uma barra
nas costas e executar.

Ao executar o movimento, voc precisa prestar

ateno para no fazer o movimento utilizando a
falange do p, sempre o meio, o osso do dedo
ca em cima da plataforma, ento se escorregar,
voc volta e posiciona novamente. O exerccio
a mesma coisa tambm na mquina, acerte a
posio do p, acerte a posio de lombar, tensa,
bunda pra fora, joelho esticado. Alongue, suba
em cima do osso do dedo e alonga repetindo
esse movimento bsico.
TCNICA
TIBIAL ANTERIOR

Em um toco qualquer, uma elevao, qualquer

lugar que voc possa rmar os calcanhares.
Firmou os calcanhares, incline o corpo para
trs e inicie o movimento puxando a ponta do
p para cima, e depois desa o p alongando.
Se voc inclinar o corpo pra trs vai encontrar
um resultado melhor.
REPETIES

Sobre as repeties, podem ser como voc

quiser, ento na verdade, tudo funciona,
porque gera stress.

Voc d stress pra ela e ela te responde. Fica

bonita, bem trabalhada e ou volumosa. E
um msculo de bra densa. No existe mais
bra vermelha ou bra branca na panturrilha,
igual. E as bras so adaptativas, voc
adapta do jeito que voc achar melhor.

Ento a panturrilha responde

quando voc pega nela.
LEMBRE-SE DE DEIXAR SUA
PANTURRILHA EM STRESS.
SE ELA T ESTRESSADA,
CHEIA DE FADIGA, CHEIA DE
SANGUE, O SUFICIENTE
PRA VOC TER GRANDE
RESULTADO!