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PREFCIO

Quando se fala de dieta, comum ouvir falar em comer de 3 em 3 horas, porm,


estudos recentes tm apontado para outras formas de dieta que proporcionam
grandes benefcios alm do emagrecimento rpido.
J ouviu falar em jejum intervalado, ou intermitente (Intermittent Fasting)? Para
alguns, uma dieta, para outros, um novo estilo de vida. um estilo que intercala
perodos de ingesto controlada de alimento com perodos de jejum absoluto. O
mtodo mais utilizado, devido a maior facilidade de adeso, consiste em alternar
16 horas de jejum, com 8 horas de ingesto alimentar, realizando neste momento
uma dieta hipo a normocalrica.
ALGUMA DIETA NOVA?

A prtica do jejum algo comum na histria


dos seres humanos. Alm de o jejum fazer
parte das principais religies, (incluindo o
cristianismo, islamismo, judasmo e o
budismo), nossos ancestrais no tinham
comida disponvel o ano todo em
supermercados e geladeiras para fazer 3
ou 4 refeies por dia. Era comum passar
por perodos de pouca ou nenhuma comida,
e nossos corpos evoluram para serem
capazes de funcionar sem alimentos por
longos perodos de tempo.
PRINCIPAIS BENEFCIOS
Perda de Peso;
Reduo de gordura total;
Melhora das sade metablica;
Proteo contra doenas
cardiovasculares e inflamatrias;
Ajuda a otimizar o ciclo de reparao
muscular;
Proporciona aumento do hormnio do
crescimento;
Reduo do nvel de insulina no sangue
Aumento da expectativa de vida.
COMO O JI FUNCIONA NO SEU CORPO?
Ao jejuar, vrias coisas ocorrem dentro das clulas de seu
corpo. Por exemplo, seu corpo altera os nveis hormonais para
tornar a gordura armazenada disponvel para as clulas como
fonte de energia.
Suas clulas iniciam processos fundamentais de reparo e
recuperao, alm de alterar a expresso dos genes (isso
bom!).
Abaixo esto algumas das mudanas que ocorrem no seu corpo
ao jejuar:
Hormnio do Crescimento (HGH):
Os nveis de hormnio do crescimento tm um pico, chegando a
ficar 5 vezes maiores do que antes. Isso traz grandes benefcios
na queima de gordura e no ganho de massa muscular.
COMO O JI FUNCIONA NO SEU CORPO?
Insulina:
A sensibilidade insulina melhora e os nveis de insulina no sangue caem drasticamente. E nveis mais
baixos de insulina no corpo permitem que mais gordura armazenada fique disponvel para ser queimada.
Reparos celulares:

Em jejum, seu corpo inicia processos de reparo celular, que inclui a autofagia, onde clulas digerem e
removem protenas velhas e disfuncionais de dentro delas. Essas protenas velhas podem levar ao
surgimento de cncer.

Expresso gentica:

H mudanas na funo dos genes ligados longevidade e proteo contra doenas.


Estas mudanas nos nveis hormonais, funo celular e expresso gentica so responsveis pelos
benefcios do jejum intermitente, que iremos ver com mais detalhes a seguir.
ENTENDA OS BENEFCIOS DO JI

H diversos estudos feitos sobre o JI tanto em humanos como em animais.


O que estes estudos mostraram foi que o jejum intermitente uma ferramenta
poderosa para o controle de peso e tambm para a sade do corpo e do crebro.
O jejum pode, inclusive, fazer voc viver muito mais anos!
Veja abaixo a lista dos principais benefcios do JI:
1 Emagrecimento
Como j mencionamos antes, o jejum intermitente vai ajudar voc a perder gordura
sem precisar restringir o consumo de calorias de forma consciente.
ENTENDA OS BENEFCIOS DO JI

2 Resistncia Insulina
O JI pode reduzir a resistncia insulina, baixando em 3-6% e os nveis de insulina em jejum
no sangue em 20-31%. Em tese, isso o suficiente para proteger contra diabetes tipo 2.
3 Inflamao
Alguns estudos mostram reduo nos marcadores de inflamao, que uma das principais
causas de diversas doenas crnicas.
4 Corao Saudvel
O JI pode reduzir o colesterol LDL, as triglicrides, marcadores de inflamao, glicose e
resistncia insulina. Esses so todos fatores de risco para doenas no corao.
ENTENDA OS BENEFCIOS DO JI

5 Preveno de Cncer
Estudos realizados com animais indicam que o jejum intermitente pode ajudar a prevenir
cncer.
6 Crebro Saudvel
O JI aumenta no crebro um hormnio chamado BDNF, e pode ajudar a criar novas clulas
nervosas. O JI tambm pode ajudar a proteger contra doena de Alzheimer.
7 Anti-Envelhecimento
O jejum intermitente foi capaz de aumentar a longevidade de ratos. Estudos mostraram que
ratos que jejuaram viveram de 36-83% mais que os demais.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

Sim! Emagrecimento a principal razo para


as pessoas tentarem o jejum intermitente.
E o JI emagrece por diversas razes.
Primeiro, quando jejua, voc naturalmente
acaba fazendo menos refeies. Assim, o JI
leva automaticamente a uma reduo no
consumo de calorias.
Alm disso, o JI altera os nveis hormonais no
seu corpo de forma a facilitar a perda de
peso.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

Alm de baixar a insulina e aumentar os nveis de hormnio do crescimento, o jejum


intermitente faz seu corpo liberar mais noradrenalina, que outro hormnio que auxilia na
queima da gordura.
Por causa dessas mudanas hormonais, os jejuns de curto prazo (at 36 horas)
podem aumentar seu metabolismo em 3,6-14%.
Assim, ao ajudar voc a comer menos (menos calorias entram) e a queimar mais (mais
calorias saindo), o jejum intermitente emagrece. Ele com certeza uma ferramenta poderosa
no auxlio do emagrecimento.
Um estudo de 2014 mostrou que o jejum intermitente emagrece as pessoas na faixa de 3-8%
do peso corporal em um perodo de 3-24.
JEJUM INTERMITENTE EMAGRECE MESMO?

Isso coloca o JI bem na frente dos outros mtodos de emagrecimento, comparando com outros
estudos.
Ainda de acordo com esse estudo, as pessoas tambm perderam 4-7% das medidas da
cintura. Isso indica que elas perderam boa quantidade de gordura visceral, bastante
prejudicial ao corpo. Essa gordura cresce em volta dos rgos e pode causar vrias doenas.
Tambm h um estudo mostrando que o jejum intermitente causa menos perda de massa
muscular que os mtodos tradicionais de emagrecimento por restrio calrica.
MAS FIQUE DE OLHO?

Lembre, no entanto, que a principal


razo para o jejum intermitente
emagrecer que ele ajuda as
pessoas a consumir menos calorias de
modo geral. Se voc comer
exageradamente durante a janela
de alimentao, possvel que no
veja resultado nenhum jejuando.
PROTOCOLO JI
- LEAN GAINS
H vrias formas de se fazer JI. Basicamente voc precisa dividir
o dia ou a semana em uma janela de tempo de alimentao e
outra de jejum.

Durante o perodo de jejum voc no come nada (ou muito pouco)


e na janela de alimentao fica livre para comer.

Abaixo esto os protocolos mais populares atualmente de JI:


1 Protocolo Leangains ou Mtodo 16/8
Criado pelo sueco Martin Berkhan, do site LeanGains.com, ele d
a voc uma janela de alimentao de 8 horas e um perodo de
jejum de 16 horas. Para mulheres, recomendvel seguir um
perodo de jejum de 14 horas, com 10 horas de alimentao.
PROTOCOLO JI
- LEAN GAINS
Dentro da janela de alimentao, voc pode fazer 2-3 refeies, ou at mais se quiser. Um horrio
recomendado das 12h s 20h, ou das 13h s 21h, por exemplo.
Para seguir este mtodo, basta no comer nada depois da janta e pular o caf da manh. Se voc
terminou de jantar s 21h, s vai comer de novo s 13h do dia seguinte.

Pessoas que acordam com fome costumam ter dificuldade no comeo, mas a adaptao costuma ser
bem rpida.
Voc pode beber gua, caf e qualquer outra bebida no-calrica durante o perodo de jejum, o que
ajuda a reduzir os nveis de fome.
Tambm importante que voc coma uma alimentao saudvel durante a janela de alimentao.
Voc no vai emagrecer se ficar se empanturrando por 8 horas de lixo ou calorias em excesso.
PROTOCOLO JI
- EAT-STOP-EAT
2 Protocolo Eat-Stop-Eat (Coma-Pare-Coma):
O Eat-Stop-Eat um protocolo de JI que envolve jejuns de
24 horas, uma ou duas vezes por semana.
O mtodo foi popularizado por Brad Pilon e tem sido um dos
protocolos mais populares de jejum intermitente h alguns
anos j.
Para segui-lo, basta jantar hoje e no comer mais nada at
a hora de jantar do dia seguinte.
Por exemplo, se voc jantou na segunda-feira s 19 horas,
no coma nada at as 19 horas do dia seguinte. E assim
voc fez um jejum de 24 horas.
PROTOCOLO JI
- EAT-STOP-EAT
Voc tambm pode fazer o jejum do almoo at o almoo do dia seguinte, ou do caf da manh
at o prximo caf da manh. O resultado final o mesmo.
gua, caf, ch e outras bebidas no calricas esto liberadas, mas nada de alimentos slidos.
Se voc est praticando o jejum intermitente para emagrecer, importante que coma
normalmente durante o perodo de alimentao. No tente compensar comendo mais pelo
perodo que ficou em jejum.
O nico problema do mtodo que jejuar por 24 horas pode ser uma dificuldade para muitas
pessoas, ao menos no comeo.
Mas o lado bom que voc no precisa comear com 24 horas. Pode tentar comear com 14 ou
16 e ir aumentando a partir da.
PROTOCOLO JI
- 5:2
3 A Dieta 5:2
O mtodo da dieta 5:2 permite que voc coma
normalmente 5 dias da semana, enquanto restringe o
consumo de calorias para 500-600 durante os outros
dois dias.
A dieta foi popularizada pelo mdico
britnico Michael Mosley.
Nos dias de jejum recomendado que as mulheres
consumam 500 calorias e os homens 600.
PROTOCOLO JI
- 5:2
Assim, voc pode comer normalmente todos os dias exceto s segundas-feiras e s quintas,
por exemplo, quando s ir fazer duas refeies pequenas (cada uma com 250 calorias
para as mulheres e 300 para os homens).
O problema dessa dieta que no h pesquisas feitas com esse protocolo. Alm disso, muitos
crticos apontam, com certa razo, que ao ingerir calorias, mesmo que poucas, voc no fica
mais em jejum.
No entanto, possvel emagrecer com a dieta 5:2 sim, j que voc ir consumir menos
calorias durante a semana. O importante no compensar e comer mais nos dias de
alimentao normal.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
CONCEITOS BSICOS
Entenda que no so as horas de Jejum que definem o emagrecimento;
Seu emagrecimento est baseado na dieta correta;
Para garantir sade e emagrecimento, imprescindvel a boa nutrio;
Aumentar a hidratao no perodo do jejum e no perodo de janela;
No h necessidade de contar calorias, porm no deve exceder as calorias de uma
refeio convencional.
Controle seus impulsos e desejos at se adaptar ao novo estilo de alimentao.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
Vamos dar como exemplo iniciar o Jejum s 20:00h, fazer os primeiros dias
de 12 horas, aumentar para 14 e depois 16 horas.
Antes de iniciar seu primeiro dia de jejum, garanta que sua ltima refeio
seja completa do ponto de vista nutricional com poucos ou nenhum
carboidrato simples (massas, acar, batatas, mandioca). Consumir Legumes,
verduras, carnes e/ou ovos, sua refeio deve conter certa quantidade de
boas gorduras, aquela presente naturalmente nas carnes ou azeitando seu
prato.
Baixe a Lista de Mercado para controlar sua dispensa e geladeira.
COMO EU INICIO O JEJUM INTERMITENTE PARA
EMAGRECER?
- POR MARIO TEIXEIRA
Aps fechar sua janela, voc deve tomar gua e pode tomar chs e caf sem
adio de acar at a quebra do jejum.
Sugiro que a quebra do jejum (primeira refeio) deva ser feito com bebida detox
de sua preferncia e em seguida, depende de sua bebida detox, fazer sua refeio
principal.
Sua refeio principal deve conter todos os grupo de nutrientes essenciais, em mdia
70% de vegetais (legumes e verduras coloridas) e 30% de protenas e boas
gorduras)
Mantenha a ingesto de lquidos, podendo ter novamente um detox como lanche, ou
comer castanhas, abacate, coco ou barra de protena at a ltima refeio.
O QUE ESPERAR AO INICIAR O JEJUM?

Nos primeiros dias comum ter ansiedade. Beba mais gua e chs;
Dores de cabea. Beba gua, caf, ch preto, ch verde e caso persista quebre o
jejum. Analgsico no quebra o jejum, mas caso tenha mal estar, interrompa o jejum
e faa uma refeio leve e reinicie no prximo dia se estiver preparado;
Mal hlito. Beba mais gua e ch quente, detox e faa higiene bucal, use cravo da
ndia.
Muita fome. Sua fome desesperada por estar ligada a sua alimentao.
Preferencialmente procure ajuda de um profissional, mdico, nutricionista ou Coach
de Bem Estar.
Se fraquejar, se cair, levante-se e comece tudo de novo. A persistncia leva ao xito.
COMO EVITAR PROBLEMAS DE SADE?
Segundo a nutricionista Dra. Raquele Requiere, os longos perodos sem comer no vo colocar em
risco sua sade, caso tudo seja acompanhado por um profissional.
Embora fique muito tempo em jejum, quando se come a preocupao consumir tudo o que nosso
organismo necessita para funcionar perfeitamente.
Caso o jejum seja feito de forma irresponsvel, sem nenhum profissional envolvido, a especialista
afirma que pode haver, sim, uma falta de nutrientes e riscos de doenas mais srias, como a
anemia, por exemplo.
As calorias e nutrientes so equilibrados de acordo com a taxa metablica basal, que o mnimo de
calorias dirias necessrias. Cada pessoa, possui a sua taxa e ela calculada de acordo com a
idade, peso, e altura. Por isso, importante o acompanhamento profissional para garantir que o
corpo seja nutrido com vitaminas e minerais suficientes, explica a profissional.
QUEM PODE PRATICAR ESSE JEJUM?

No qualquer pessoa que pode, simplesmente, ficar longos perodos sem se alimentar para
emagrecer e, ainda assim, manter a sade em dia.
A mdica especialista em alimentao funcional e qualidade de vida, Dra. Daniela
Kanno alerta que pessoas que realizaram cirurgia baritrica, que possuem distrbios
alimentares (bulima ou anorexia) e diabticos no devem seguir o jejum.
J as mulheres grvidas, mames que ainda amamentam e atletas (ou pessoas que praticam
muito exerccio fsico) requerem adaptaes especiais para jejuarem e se alimentarem no
modo low carb e high fat.
Ento, muita ateno para no fazer qualquer dieta por conta prpria. O requisito bsico
para jejuar ter um mdico ou especialista ao seu lado para te auxiliar.
QUEM PODE PRATICAR ESSE
JEJUM?
Diferentes de algumas outras formas de alimentao restritivas,
que limitam uma quantidade de dias ou meses para seguir com
a alimentao proposta, o jejum intermitente, segundo a Dra.
Kanno, no tem um prazo pr definido, necessariamente.
Isso se deve pois, como o profissional que te acompanhar far
um levantamento dos nutrientes que voc particularmente
precisa, sua sade ficar em perfeitas condies durante todo o
processo, mas o tempo de emagrecimento e a maneira como
levar o jejum pode variar de pessoa para pessoa, revela a
especialista.
Por esse motivo, a especialista tambm explica que, para
atender s necessidade do corpo, precisamos escolher bem o
que comer.
POSSO USAR SUPLEMENTOS?
Assim como j falamos, imprescindvel fazer uma boa
refeio nas janelas, isto no significa se entupir de
comer. importante o valor nutricional dos alimentos e o
controle das calorias.
Os suplementos alimentares so de grande ajuda para
este tipo de dieta, tanto por completar sua necessidade
nutricional quanto pela praticidade.
O uso de multivitaminas e minerais, ch verde, fibras
so recomendados durante o jejum e no interferem. O
uso de shakes, whey, thermojenicos e energticos devem
ser ingeridos no perodo da janela preferencialmente
com orientao de um Coach ou nutricionista.
QUANTO MAIS TEMPO EU FICAR SEM COMER,
MELHOR ?

No!
A Dra. Kanno afirma que algumas pessoas conseguem fazer um jejum de at 36 horas, mas
deixa claro que o mais indicado no ultrapassar o perodo de 24h sem comer. A partir da,
o nosso metabolismo cai e esse um dos motivos pelo qual no se deve prolongar o tempo
sem comer pensando que vai emagrecer mais rpido.
Ela tambm explica que durante o jejum voc no pode comer nada, mas pode beber
coisas saudveis.
O ideal consumir gua, gua de coco ou chs que no sejam estimulantes, como o de
camomila, erva doce, capim cidreira, hortel, hibisco e carqueja.
POSSO FAZER ATIVIDADE FSICA EM JEJUM?

Para garantir que o emagrecimento seja da perda de


massa gorda e no de massa magra (msculos), segundo
os especialistas consultados, o jejum mais adequado
para quem pratica exerccios de musculao
(anaerbicos).
Mas vale lembrar que no ideal praticar exerccios
fsicos muito intensos durante o perodo em que estiver de
jejum, como alerta a Dra. Kanno:
preciso ter um cuidado especial para com atletas ou
pessoas que praticam muito exerccio. No aconselhado
que se faa exerccios puxados durante o jejum.
SE EU PARAR DE JEJUAR VOLTO A ENGORDAR?

O que leva um indivduo a engordar a primeira


vez, leva pela segunda vez tambm. Se no
mudar seus hbitos de alimentao, no manter
um peso saudvel.
Jejuar pode ser considerado uma excelente forma
para emagrecer de modo rpido, porm, para
manter um peso saudvel para sempre, requer
aprender a comer alimentos saudveis, usar
suplementao correta e praticar atividade fsica
para sempre.
CONSIDERAES FINAIS

H muito o que dizer sobre dietas, no h uma nica verdade.


Ter bom senso, estudo e auto-conhecimento essencial, alm de ter um profissional
para orient-lo(a) corretamente.
Evite fazer dietas mirabolantes ou radicais que possa comprometer sua sade.
Acredito que o Jejum Intermitente, feito da maneira correta e com acompanhamento,
possa ser um grande aliado para seu controle de peso e definio do seu corpo.
MUITO OBRIGADO

Meu nome Mario Teixeira, Coach de Emagrecimento. H mais de 12 anos tenho


ajudado centenas de pessoas a conquistar a boa forma fsica atravs de orientao
e programas nutricionais.
Minha misso ajudar o maior nmero de pessoas a alcanarem resultados
satisfatrios para elevar a auto-estima e torn-las embaixadores dessa misso.
Na ltima pgina esto meus contatos para que possam enviar suas perguntas e
sugestes.
Boa Sade!
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