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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Un pueblo educado tendr la


mejor eleccin en sus prcticas
alimentarias, cambiar el perfil
nutricional e intelectual de su
gente y elevar su calidad de vida
Cocinemos en
forma saludable,
revalorizando
nuestros alimentos

Asuncin, Paraguay - 2009

Organizacin
Mundial para la
Alimentacin y
la Agricultor
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Ficha tcnica

Elaboracin y Redaccin Revisin Tcnica

Direccin de Programas en Nutricin Directora General INAN


Lic. Juana Redondo. Directora. Lic. Elsi Ovelar.

Departamento Prevencin en Nutricin Asesora Tcnica INAN


Lic. Alberto Bareiro. Encargado. Dra. Juana Zaracho de Irazusta.

Seccin Guas Alimentarias Direccin de Vigilancia de Alimentos


Lic. Rosalba Canela. Encargada. Lic. Gladys de Acosta. Directora.
Lic. Laura R. Amarilla. Tcnica.
Lic. Julia Coronel. Tcnica.
Lic. Nancy Schaft. Tcnica. Diseo grfico
Lic. Mara Victoria von Nowak. Tcnica. Lic. Miguel A. Del Puerto Pompa
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Autoridades

Dra. Esperanza Martnez


Ministra
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social

Dr. Edgar Gimnez

Vice Ministro
Ministerio de Salud Pblica y Bienestar Social

Lic. Elsi Ovelar Fernndez

Directora General
Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin

1
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Indice

3 Introduccin De la persona encargada


de preparar los alimentos 19
4 Guas Alimentarias del Paraguay
Cinco claves para

6
Propiciemos como antes ...
Comer sano y en familia! los alimentos
20
la inocuidad de

7
Grupos de Alimentos de las
Guas Alimentarias del Paraguay
22
Porciones de Alimentos

Importancia de Planificar
Mensajes de las el men familiar 23
14 Guas Alimentarias
del Paraguay Distribucin de alimentos
24
segn grupo de edad

15 Higiene al preparar
los alimentos Men semanal26
16 Potabilizacin del agua 27
Recetario de Comidas Saladas

17 Conservacin de los alimentos Glosario 66


18 Para la conservacin
hay que considerar
67
Recetario de Comidas Dulces

los siguientes puntos: Bibliografa76


2
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Introduccin

Una correcta alimentacin, en muchos casos, puede fue diseado para una familia tipo compuesta por 5
evitar o retrasar la aparicin de algunas enfermeda- personas contemplando el costo aproximado.
des y trastornos metablicos tales como la obesidad,
diabetes, hipertensin arterial y la hipercolesterole- El material contiene informacin sobre valor nutri-
mia, adquiridas como consecuencia de una mala cional segn grupos de alimentos, la higiene e inocu-
alimentacin, hbitos no saludables y/o la falta de idad en la manipulacin de los alimentos y recetas de
actividad fsica. Las Guas Alimentarias del Paraguay, comidas saladas y dulces.
orientan a la seleccin y consumo de alimentos
saludables y variados a fin de mejorar la salud de la Se espera que este material sea de utilidad para las
poblacin. personas que realizan tareas educativas en terreno,
tales como educadores, promotores y tambin
De la experiencia de las capacitaciones en las Guas medios de comunicacin y las industrias de alimen-
Alimentarias, surge la necesidad de contar con un tos, con la finalidad de que sta informacin llegue a
material que proporcione informacin en forma di- las amas de casa para utilizarlo en la elaboracin de
dctica y sencilla para preparar comidas nutritivas su men semanal familiar.
con los alimentos que se dispone en la comunidad.
En ese sentido, se agradecer que nos hagan llegar
El Instituto Nacional de Alimentacin y Nutricin sus comentarios, experiencias y recetas tradiciona-
INAN, en su afn de promover el consumo de los les de su comunidad que podr incluirse en prximas
alimentos tpicos o autctonos de nuestra cocina, ha ediciones.
elaborado el presente recetario Cocinemos en
forma saludable, revalorizando nuestros alimentos,
modificando la preparacin y la seleccin de los
ingredientes para que sean ms saludables. El mismo

3
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Guas Alimentarias del Paraguay

Las Guas Alimentarias utilizan mensajes educativos valor nutritivo similar de los alimentos, lo que permi-
prcticos para mejorar los hbitos alimentarios de la te hacer un intercambio entre ellos dentro de cada
poblacin sana, promover la salud y prevenir las en- grupo. Para representar visualmente esta clasifica-
fermedades nutricionales a travs de prcticas ali- cin, se elabor la grfica de las Guas Alimentarias,
mentarias y estilos de vida saludable. Para la elabo- que permite a la poblacin recordar fcilmente las
racin de las mismas, se ha considerado la clasifica- recomendaciones y facilitar la seleccin de una ade-
cin de 7 grupos de alimentos, teniendo en cuenta el cuada alimentacin.

AZCARES O MIELES ACEITES O GRASAS


en poca cantidad en poca cantidad

LECHE, CARNES
QUESO 4 a 5 veces a la semana.
O YOGUR LEGUMBRES SECAS
2 veces al da. 2 a 3 veces a la semana.

La olla de las
Guas Alimentarias FRUTAS
por lo VERDURAS
del Paraguay menos 2
todos
por lo menos 2
todos los das.
los das.

CEREALES, TUBRCULOS Y DERIVADOS


todos los das.

4
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Esta grfica est dividida en niveles de mayor o me- PRINCIPIOS BSICOS


nor tamao donde se ubican los grupos de alimentos para una alimentacin sana
de similar contenido nutricional, teniendo en cuenta
los principios bsicos de variedad, moderacin y pro-
porcionalidad. Se entiende por variedad que se debe
consumir diferentes tipos de alimentos de
cada uno de los 7 grupos en la alimenta-
cin diaria, para cubrir las necesidades
AZCARES O MIELES ACEITES O GRASAS nutricionales del organismo.
LECHE, QUESO CARNES,LEGUMBRES
O YOGUR SECAS Y HUEVOS
Se entiende por moderacin que se debe
regular o disminuir el consumo de ciertos
FRUTAS VERDURAS alimentos como grasa y azcares para
evitar riesgos de enfermedades
nutricionales.
CEREALES,
TUBRCULOS
Y DERIVADOS
Se entiende por proporcionalidad que se
deben consumir ms alimentos de los
grupos que se encuentran en la base de la
grfica y menos de los grupos que se
encuentran en el ltimo nivel o en la
parte superior de la grfica.
Consumo Consumo Poca
Considerando que ningn grupo es ms o
todos los das moderado cantidad
menos importante que el otro, pues los
mismos se complementan.

5
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Propiciemos
como antes ...
Comer sano
y en familia!

Comer constituye uno de los placeres de la vida y un Por este motivo, se debe propiciar momentos ade-
derecho bsico de toda persona. Acceder a una varie- cuados para comer en familia en un ambiente tran-
dad de alimentos nutritivos e inocuos en forma opor- quilo y agradable, de ser posible los das feriados,
tuna para la seleccin y el consumo en la cantidad a- fines de semana y durante las vacaciones.
decuada, es imprescindible para satisfacer necesida-
des nutricionales y lograr una vida sana y activa. Esta prctica contribuye a formar los hbitos alimen-
tarios, fortalecer la unin entre los integrantes de las
Actualmente la necesidad de trabajar fuera de casa familias y trasmitir los valores espirituales y morales.
hace que las familias tengan menos oportunidad de
reunirse para compartir durante las horas de las co- Es importante recordar que en el momento de distri-
midas, debilitando la unidad familiar, adems de a- buir los alimentos se debe dar la porcin o cantidad
doptar hbitos alimentarios inadecuados por el au- que necesita cada persona segn su edad, sexo y
mento de la oferta y consumo de comidas rpidas, estado fisiolgico, respetando la equidad e igualdad
con el consecuente riesgo en la inocuidad y el valor de cada uno de los miembros de la familia.
nutricional de estos alimentos.

6
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Grupos de Para lograr una alimentacin saludable se debe


consumir diariamente los alimentos de los 7 grupos de
Alimentos la olla. La combnacin y el intercambio de los
para las Guas diferentes grupos favorecen el consumo adecuado de
Alimentarias nutrientes para cubrir las necesidades y evitar la
monotona al preparar las comidas.
del Paraguay

Cereales,
tubrculos y
derivados

Gran parte de la alimentacin se basa en este


grupo. Estos contienen hidratos de carbono
complejos, fibras, vitaminas del complejo B,
vitaminas A y C, en pequeas cantidades,
minerales como hierro y fsforo, adems de Almi dn
protenas de bajo valor biolgico.

Consumiendo estos alimentos se consigue la


energa que ayuda a realizar las diversas
actividades de los integrantes de la familia.

Ubicacin del grupo


de los cereales, tubrculos
y derivados en la Olla de
las Guas Alimentarias.

7
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Frutas

En la alimentacin diaria no deben faltar las


frutas por su contenido de vitaminas, minera-
les, agua y fibras, que ayudan al organismo a
mantener la funcin intestinal normal, previ-
niendo el estreimiento.

Las frutas amarillas como el mamn, durazno,


caqui y nspero, proporcionan buena cantidad
de vitamina A. Las frutas ctricas como la
naranja, limn, mandarina, pomelo, toronja,
apep, naranja agria, aportan vitamina C, as
tambin como la ciruela, frutilla y pia.

Ubicacin del grupo


de las frutas en la
Olla de las
Guas Alimentarias.

8
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Verduras

Las verduras al igual que las frutas son


importantes en la alimentacin porque
contienen vitaminas, minerales y fibras.

Las verduras verdes,rojas y amarillas


contienen vitaminas A y C que ayudan a
mantener las defensas del organismo,
mantener saludables la vista, la piel y los
tejidos del cuerpo. Adems las verduras
verdes oscuras contienen hierro que para ser
mejor aprovechadas hay que consumirlas junto
con alimentos ricos en vitamina C o protenas
animales (carnes, hgado).

Ubicacin del grupo


de las verduras en la
Olla de las
Guas Alimentarias.

9
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Leche y
derivados

La leche es el mejor alimento natural por la


cantidad de nutrientes que contiene, como calcio,
vitaminas A, B1, B2, B12 y D.

Adems posee protenas de alto valor biolgico,


necesarias para el crecimiento y normal
funcionamiento del organismo.

Ubicacin del grupo


leche y derivados,
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

10
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Carnes,
legumbres
secas y huevo

Las carnes rojas y blancas son fuentes de protenas


de alto valor biolgico, hierro, zinc, vitaminas del
complejo B, que sirven para formar y reparar los
tejidos del cuerpo y para el crecimiento adecuado.

Las menudencias recomendadas, como el hgado,


corazn y rin, adems de ser econmicas, son
fuente de protenas de alto valor biolgico, hierro, Hgado
vitaminas A y del complejo B.

Las legumbres secas aportan principalmente


hidratos de carbono complejo, fibras y protenas
que se aprovechan mejor cuando se mezclan con
cereales. Adems, aportan vitaminas del complejo
B y minerales como hierro, zinc y fsforo.

El huevo es un alimento muy nutritivo por las Carne


protenas de alto valor biolgico y las vitaminas
que contiene.

Ubicacin del grupo de las


carnes, legumbres secas
y huevo, en la Olla de las
Guas Alimentarias.

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Azcares
o mieles

Los azcares o mieles aportan energa que el


organismo utiliza rapidamente y muy poca
cantidad de otros nutrientes. Por ejemplo, la miel
de abeja tiene pequea cantidad de vitaminas y
minerales, y la miel de caa (miel negra), contiene
calcio, hierro y fsforo en muy pequeas
cantidades.

Su consumo excesivo puede ayudar a la aparicin


de ciertas enfermedades, como diabtes,
obesidad, problemas del corazn y caries dentales.

Ubicacin del grupo


de los azcares o mieles
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Aceites
o grasas

Las grasas aportan principalmente energa, ayudan


a absorber y utilizar mejor las vitaminas A, D, E y K
y dan sabor a las comidas.

Las grasas de origen animal aportan colesterol, en Aceite


cambio los aceites de origen vegetal no aportan
colesterol.

Los aceites o grasas, aunque son necesarios para el


organismo, se deben consumir en pequeas
cantidades y son mejores los de origen vegetal.

Ubicacin del grupo


de los aceites o grasas
en la Olla de las
Guas Alimentarias.

13
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Mensajes de las Las Guas Alimentarias del Paraguay, contienen 12 mensajes dirigidos a la poblacin sana, de los
Guas Alimentarias cuales 9 hacen referencia al consumo variado de alimentos para lograr una alimentacin sana y
del Paraguay los otros 3 restantes, de la importancia de promover estilos de vida saludable.

3 de fideo 1 de poroto 3 de locro

1 Para una alimentacin


sana, todos los das 6 1 de
lenteja
consuma un poco de: Es importante consumir legumbres 1 de
Cereales, tubrculos secas con cereales 2 a 3 veces a
soja
y derivados, Frutas, la semana porque juntos alimentan mejor. 3 de arroz
Verduras, Leche y
derivados, Carnes, Consuma menos
legumbres secas y huevos,
Azcares o mieles, Aceites o Grasas. 7 azcares o
mieles para
cuidar sus dientes.

Consuma aceite de origen


2 Coma todos los das
al menos 2 frutas
para mantenerse sano. 8 vegetal en vez de grasa
animal porque
es ms saludable.

3 Coma todos los


das verduras de
color verde y amarillo 9
Prepare sus comidas con
sal yodada pero en
pequea cantidad.
porque tienen vitaminas.
Lvese bien las manos

4 Es bueno consumir al da dos


tazas de leche o yogur o 2
pedazos de queso para tener
10 y los alimentos para
evitar enfermedades.

huesos y dientes sanos.

Es saludable comer 11 El consumo de bebidas


alcohlicas daa la salud.
5 diferentes tipos de
carnes, sin grasa, Todos los das camine
por lo menos 4 a 5
veces a la semana. 12 por lo menos 30 minutos
para mantenerte saludable.

14
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Higiene al preparar los alimentos


Reglas bsicas a tener en cuenta

Lavarse las manos correctamente antes de Lavar las verduras y frutas antes
1 preparar y servir los alimentos, especial- 3 de consumir o prepararlas.
mente despus de usar el bao y de cambiar Cuando son races o tubrculos
paales, cuidando que las uas queden bien como por ejemplo papa, man-
limpias. dioca o batata, utilizar cepillo
durante el lavado para eliminar
mejor la tierra que podran con-
tener.

2 Limpiar el lugar y todas las superficies don-


de se preparan los alimentos, evitando el 4 Utilizar agua potable para beber
as como tambin para lavar y
contacto de los alimentos cocidos con las preparar los alimentos, espe-
superficies donde se manipulan alimentos cialmente aquellos que sern
crudos. Los utensilios deben ser guardados consumidos crudos como frutas
en lugares limpios y cerrados. y verduras.

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Potabilizacin 2.b Agua para lavar frutas y verduras: Para eliminar


los microbios o bacterias del agua que se va a utilizar
del agua pa-ra lavar las frutas y las verduras se deben seguir
los siguientes pasos:
a- Agregar 1 (una) cucharadita (5 ml) de lavandina en
En comunidades que no cuentan con agua potable, es un litro de agua.
importante conocer alternativas para potabilizarla: b- Colocar las frutas, verduras y tambin remedios
yuyos para el terer (poha roysa) dentro de un
recipiente con el agua tratada por un tiempo de 20
a 30 minutos, cuidando que se queden totalmente
1 Ebullicin
sumergidos para desinfectarlos correctamente.
c- Despus de 20 o 30 minutos retirar las verduras,
Hervir el agua por 5 minutos, luego frutas o remedios yuyos y eliminar el agua utili-
enfriar y guardarla en un recipiente zada.
tapado o cubierto con un pao o servilleta limpia d- Luego enjuagar con agua potable o agua para to-
para evitar que se contamine nuevamente. mar como se explica en el punto 2a. As las ver-
duras, frutas o los remedios yuyos estarn listos
para ser consumidos o usados directamente.
2 Uso de lavandina
(hipoclorito de sodio al 8 %)
IMPORTANTE
Para desinfectar o eliminar los microbios
Una forma prctica de contar siempre con agua
que causan enfermedades, se deben potable o tratada en la casa si es que no posee
seguir los siguientes pasos: agua de canilla, es colocando en un balde nuevo
de plstico 20 litros de agua con 20 gotas de
2.a Agua para tomar o preparar alimentos lavandina y dejar reposar por 15 minutos
(agua tratada): Agregar 1 gota de lavandina (hipo- antes de utilizar. Este balde debe tener
clorito de sodio al 8%) en 1 litro de agua, agitar y de- una tapa y adaptarle una canilla.
jar en reposo durante 20 a 30 minutos antes de be- Esta canilla es til para prevenir la
berla. Esta misma agua debe ser utilizada para en- contaminacin porque evita
juagar los alimentos crudos luego del lavado. introducir recipientes dentro del
balde a la hora de servir el agua.
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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Conservacin de los alimentos

La conservacin adecuada de los alimentos permite


prolongar la vida til de un producto alimenticio, MEDIANA DURACIN
manteniendo sus propiedades nutritivas por cierto
tiempo. Hoy da es una necesidad tanto para evitar Frutas, verduras y huevos. Se pueden mantener en
enfermedades, como para economizar, principal- un lugar fresco, seco y limpio. Si se dispone de hela-
mente en pocas de escasez. dera, las frutas y verduras se podran refrigerar en la
parte ms baja, tapadas o envueltas, y los huevos en
Los alimentos se pueden clasificar, segn el tiempo un recipiente tapado para no contaminar el ambien-
de duracin en: te de la heladera.

CORTA DURACIN

Carnes, pescados, leche, yogur, queso, mayonesas,


salsas, comidas preparadas. Deben ser guardadas r-
pidamente en la heladera o de lo contrario comprar o
preparar solo la cantidad necesaria.
LARGA DURACIN

Cereales, legumbres secas (crudas), harinas, azcar,


aceites, caf, yerba, sal, etc. Se deben guardar en
frascos limpios y con tapa, en lugares frescos, lim-
pios, secos y libres de insectos.

17
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Para la conservacin
hay que considerar
5. Si se dispone de grandes 6
los siguientes puntos: cantidades de alimentos,
subdividir en porciones
1 5 para el consumo diario.
1. Cocinar adecuadamente los
alimentos para eliminar los micro- 6. Comprar los pescados frescos, que
organismos causantes de enferme- tengan ojos brillantes y salientes, escamas
dades. duras y agallas bien rojas. Si no se van a
consumir en el momento, se deben
2 2. Utilizar preferentemente ollas 7 congelar inmediatamente.
de hierro o cacerolas de acero
inoxidable para cocinar los 8 7. Mantener limpios y bien tapados todos
alimentos. los alimentos an dentro de la heladera
para evitar la contaminacin.

3. Consumir los alimentos inmedia- 8. Lavar y secar bien las frutas y verduras
tamente despus de cocinarlos. No antes de guardarlas en la heladera y
dejar los alimentos cocidos a tempe- utilizar recipientes cerrados o cubiertos
ratura ambiente por ms de dos con bolsas de plsticos.
3 horas.
9. Antes de guardar los huevos en la
4. Si no se consumen de inmediato 9 heladera o recipientes, se deben limpiar
colocarlos en la heladera o congela- con un pao limpio y seco.
dor en recipientes limpios y tapados.
Al momento de servir la comida, se 10. Guardar los alimentos en recipientes
4 debe calentar bien, aproximadamen- de vidrio o plstico con tapa, evitando los
te a 70c para eliminar los microbios de aluminio porque son perjudiciales para
que pudieran haberse reproducido. 10 la salud.

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

De la persona 4. Utilizar delantal siempre limpio, preferen-


temente de color claro.
encargada de preparar
5. No usar pulseras, relojes, anillos u otros
los alimentos accesorios.

6. No toser ni estornudar sobre los alimentos.

La higiene de la persona que prepara las comi-


das constituye una prctica importante de con-
trol y prevencin de las Enfermedades Transmi-
tidaspor los Alimentos (ETA).

Los pasos de higiene bsicos a seguir son:

1. Ser aseadoen todo momento. Tener siempre


4 ?
5 6
el cuerpo y las manos limpias.
7. Cuando la persona responsable
2. Tener el cabello limpio y cubierto, corto o de la preparacin de las comidas
recogido. tiene alguna herida o infeccin no
debe estar en contacto directo
3. Uas cortas, limpias y sin esmaltes. con los alimentos, especialmente
cuando debe mezclar, amasar o
picar.
En estos casos es necesario
7
protegerse usando guantes y
ayudarse con utensilios de
cocina, eliminando la prepa-
racin si la herida se produce
durante la manipulacin del
1 ?
2 ?
3 ? alimento. ?
19
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Cinco claves para 2 SEPARE LOS ALIMENTOS


CRUDOS DE LOS COCINADOS
la inocuidad de los
Separe siempre los alimentos crudos
alimentos de los cocinados y de los listos para
comer.
Use equipos y utensilios como cuchillos o tablas de
El INAN promueve el uso de las cinco claves
elaboradas por la OPS/OMS, de manera a cortar diferentes, para manipular carnes, pollos, pes-
que los alimentos no se constituyan cados y otros alimentos crudos, como verduras y fru-
riesgosos para la salud. tas.
Mantenga los alimentos en recipientes separados pa-

1 ra evitar el contacto entre crudos y cocinados.

Lvese las manos antes de preparar


alimentos y varias veces durante la preparacin.
Cuide su higiene personal. PORQU?
Lvese las manos despus de ir al bao. Los microorganismos pueden contaminar otros ali-
Lave y desinfecte todas las superficies, utensilios y mentos, comidas cocinadas o listas para comer du-
equipos usados en la preparacin de alimentos. rante su preparacin o conservacin.
Proteja los alimentos y las reas de la cocina de la en-
trada de insectos, mascotas y de otros animales.
Guarde los alimentos en recipientes cerrados. 3 COCINE COMPLETAMENTE
PORQU? Cocine completamente los alimentos,
Porque en la tierra, el agua, los animales y la gente se especialmente carne, pollo, huevo y
encuentran microorganismos peligrosos que causan pescados.
enfermedades. Los microorganismos son llevados de
una parte a otra por las manos, los utensilios, ropas,
trapos de limpieza, esponjas. Todo elemento de coci- Hierva los alimentos como caldos y guisos para ase-
na no lavado adecuadamente puede contaminar los gurarse que alcancen 70 C. Para carnes rojas y pollos
alimentos. cuide que no queden partes rojas en su interior.

20
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Se recomienda el uso de termmetros. PORQU?


Recaliente completamente la comida Si el alimento es conservado a temperatura ambien-
cocinada, hasta alcanzar 70 C. te, los microorganismos se multiplican ms rpida-
mente.
PORQU? En cambio, por debajo de los 5C o por encima de
Porque la correcta coccin mata casi todos los micro- 60 C, la multiplicacin de microorganismos se hace
organismos peligrosos. ms lenta o se detiene.
Cocinar el alimento hasta que todas las partes alcan-
cen 70 C garantiza la inocuidad para el consumo.
Se requiere especial control de la coccin de trozos
grandes de carne, pollo entero y carne molida. 5 SEGUROS
USE AGUA Y ALIMENTOS

La comida preparada, no consumida y guardada debe


ser recalentada completamente antes de su consumo Use agua potable y asegrese de
para matar los microorganismos. potabilizarla para su consumo y antes
de la preparacin de los alimentos.
Seleccione alimentos sanos y frescos.
Elija alimentos ya procesados, como leche pasteuri-
4 TEMPERATURAS
MANTENGA LOS ALIMENTOS A
SEGURAS zada en lugar de leche cruda.
Lave correctamente las frutas y las
No deje alimentos cocinados a verduras, especialmente si se comen
temperatura ambiente por ms de crudas.
2 hs. No utilice ni consuma alimentos
Enfre lo ms pronto posible los despus de su fecha de vencimiento.
alimentos cocinados y los preparados
y mantngalos por debajo de 5 C. PORQU?
Mantenga la comida caliente arriba En los alimentos y el agua (incluyendo el hielo), se
de 60 C. pueden encontrar microorganismos y sustancias qu-
No guarde las comidas preparadas por micas peligrosas, por este motivo debemos tener cui-
mucho tiempo, ni siquiera en la heladera. dado en la seleccin de los mismos.
No descongele los alimentos a El consumo y utilizacin del agua potable o tratada
temperatura ambiente. ayuda a prevenir enfermedades.

21
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Porciones de Referencias de medidas


alimentos caseras ms utilizadas

Al hablar de porcin de alimentos se expresa la


cantidad de los mismos en medidas caseras que una
persona debe consumir de cada grupo de alimentos
para cubrir sus necesidades diarias de nutrientes (hi-
dratos de carbono, protenas, lpidos, agua, vitami-
Plato playo o llano
nas y minerales). Se entiende por medidas caseras la Plato hondo
Capacidad: 22 cm.
Capacidad: 250 ml.
cantidad en gramos (g), mililitros (ml) o centmetros de dimetro.
cbicos (cc), de cada grupo de alimentos, represen-
tadas por los utensilios ms utilizados en la casa:
taza, vaso, cuchara, cucharita, etc. Por ejemplo: 1
cucharada, 1 taza, etc.

Es importante cuidar que la cantidad de porciones de


alimentos sea adecuada para cada grupo: las nias,
Taza
nios y adolescentes porque estn en pleno desarro- Vaso Capacidad: 200 ml.
llo y crecimiento; adultos porque trabajan; mujeres Capacidad: 200 ml.
embarazadas, las que amamantan y los ancianos,
porque tienen necesidades especiales para mante-
ner un buen estado de salud.

Actualmente, en los hogares existe una gran varie-


dad de cucharas de diversas capacidades. En las pre-
paraciones del presente recetario, para medir el Cucharita
Cuchara de sopa (Cuchara de t)
aceite, se ha utilizado una cuchara para sopa cuya Capacidad: 5 ml.
Capacidad: 10 ml.
capacidad es de 5 ml (5 g).

22
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Importancia de planificar el men familiar

En poca de crisis, donde el nivel de ingreso y ca- porciones recomendadas por las Guas Alimentarias
pacidad de compra de la poblacin desciende a l- en cada grupo de edad.
mites extremos, hace que las familias adquieran me-
nor cantidad de alimentos o dispongan de menos di- Pasos sugeridos para la
nero para ser utilizado en la compra de los mismos. planificacin del men familiar:
Por ello se debe elegir lugares donde los precios de
los alimentos sean ms accesibles como los merca-
dos, las cooperativas o las ferias donde se ofrecen
alimentos frescos y a precios ms econmicos.
De igual manera, se debe tratar de adquirir solamen-
te aquellos alimentos que se van a consumir, basados
en el men a ser preparado. Se podra abaratar an
ms los costos de las comidas, teniendo en la casa
una huerta familiar y criando animales domsticos.

Es importante tener en cuenta que el precio de los


alimentos no siempre tiene relacin con su valor
nutritivo; los procesos industriales, las marcas y los
envases lujosos hacen que los productos sean ms
caros, sin que necesariamente sean ms alimenti-
cios. Tal es el caso de las comidas listas para el con- Las ventajas de planificar sus compras
sumo o para calentar, que si bien ahorran tiempo en ? para elaborar el menu familiar son:
su preparacin, casi siempre resultan mucho ms
costosas.

Es posible lograr un men variado, balanceado y


equilibrado a un precio accesible, considerando las

23
Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Distribucin de alimentos segn grupo edad

La Tabla N 1 indica la distribucin de alimentos que En las siguientes columnas se presentan el nmero de
debe consumir cada persona segn su edad, sexo y porciones de alimentos recomendados, para cada
estado fisiolgico. edad o grupo vulnerable (pre-escolares, escolares,
adolescentes, adultos, ancianos, mujeres embaraza-
En la primera columna se observa los 7 grupos de das, mujeres adultas y adolescentes que dan de ma-
alimentos: mar), segn las necesidades de cada uno.

1- Leche y derivados Por ejemplo: si una embarazada adolescente debe


consumir 4 porciones del grupo leche y derivados,
2- Carnes, legumbres secas y huevos deber tomar 4 tazas de leche o reemplazar 1 o ms
porciones por otro alimento del mismo grupo, sea 1
3- Verduras yogur o 30 g de queso. De esta forma se debe realizar
con los otros grupos de alimentos.
4- Frutas

5- Cereales, tubrculos y derivados Con el uso de la tabla se logra un men familiar, dis-
tribuyendo las porciones indicadas en las diferentes
6- Azcares o mieles comidas. As se podrn variar los mens, utilizando o
reemplazando los alimentos del mismo grupo.
7- Aceites o grasas
Para que el organismo se mantenga sano, es impor-
En la segunda columna, se establece la porcin de tante la combinacin de porciones de los diferentes
alimentos cocinados en medidas caseras (taza, cu- alimentos en forma adecuada, en las comidas del
charada, cucharadita, unidad) y equivalencias de ali- da.
mentos. En la tercera columna se encuentra el con-
tenido en gramos, mililitros o unidades de las medi-
das caseras.

24
TABLA n 1. Distribucin de alimentos segn grupo edad.
Mujeres Mujeres Adult. y
Grupo de Porciones Peso PRE- ADOLESCENTES ADULTOS ANCIANOS Embarazadas Embarazadas que
g/ml ESCOLARES
alimentos cocinadas ESCOLARES M* H*
M* H* M* H* Adolesc. Adult. dan de mamar
L
1 taza de leche 200 ml
Leche y 3 3
derivados
1 yogur 200 ml 3 3 3 4 3 3 4 4 4
1 pedazo de queso 30 gr
Carne, 2 cdas de carne 30 gr
legumbres 1 huevo 50 gr 3 4 4 6 4 7 4 3 4 3 4
secas y huevo 5 cdas de legumbres 90 gr

2 tazas de acelga o 100 gr


lechuga
Verduras 1 taza de tomate, 2 3 4 4 3 4 4 4 4 4
zanahoria o cebolla 100 gr
taza de poroto 100 gr

1 naranja 100 gr
pomelo 100 gr
Frutas 1 mango chico o 2 3 3 4 3 4 3 3 4 3 4
mamn 100 gr
1 taza de pia 100 gr

1 bollo de pan 50 gr
1 mandioca mediana 100 gr
Cereales, taza de harina de
7 7
tubrculos y trigo/maz 40 gr 5 6 7 9 10 7 3 3 4
derivados 1 taza de fideo 40 gr
tazas de arroz 50 gr
1 papa mediana 100 gr

1 cdita. de azcar 10 gr
Azcares 1 cdita. dulce 7 gr 7
o mieles 1 cdita. de miel 4 4 4 6 4 6 4 4 7 8
negra o de abeja 7 gr

1cdita aceite vegetal 5 gr


Aceites o
grasas
1cdita margarina 7 gr 3 4 5 6 5 7 5 4 4 4 4
1cdita manteca 7 gr
M* Mujer H* Hombre
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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Men Semanal A travs de este men podemos ofrecer mayor varie-


dad de platos para evitar la monotona.

A continuacin se presenta un ejemplo de men


Con la elaboracin del men semanal se logra una semanal preparado para una familia de 5 miembros,
variedad y distribucin de alimentos necesarios para en el cual se utilizan platos tradicionales tratando de
tener una alimentacin sana. revalorizarlos.

Da de la Opciones de Opciones de Opciones de Opciones de Opciones de


semana Desayuno Media Maana Almuerzo Merienda Cena

Lunes Cocido o caf con Banana Sopa de verduras con Mazamorra, miel, Guiso de mandioca
leche y pan souffl de arroz y azcar o leche con carne
ensalada fresca

Martes Leche con pan y Naranja Guiso de hgado con Candial Picadito de carne con
dulce o mermelada arroz y ensalada fresca pur de papa

Mircoles Yogur y fruta de Sndwich de Vor vor de pollo con Dulce de mamn Hamburguesa de pollo
estacin queso ensalada fresca con arroz blanco

Jueves Candial Ensalada de Guiso de poroto o soja Arroz con leche Pizza de polenta
frutas con ensalada fresca con ensalada

Viernes Mazamorra con Fruta de Soyo con tortilln de Fruta de estacin Sopa soo con
leche y miel estacin papa y ensalada fresca ensalada

Sbado Caf o cocido con Yogur Jopar con ensalada Ensalada de frutas oquis de papa
leche y coquitos fresca con salsa

Domingo Jugo de fruta de Fruta de Pasteln de papa con Arroz con leche Picadito de pollo con
estacin y sndwich estacin relleno de pollo y fideo a la manteca
de queso verduras y ensalada
fresca

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Cocinemos en forma saludable, revalorizando nuestros alimentos

Recetario de
Comidas
Saladas

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