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Dicas para aumentar seu tempo de mergulho em apneia

Quer aumentar bastante o tempo que voc fica embaixo d'gua sem muito esforo? Quer
impressionar seus coleguinhas ganhando deles na disputa?!
Pois bem, aqui vo algumas dicas.

Primeiro, pra quem no sabe, eu gosto de treinar meu flego e j h algum tempo que eu
brinco de mergulhar em apneia. Ento j li algumas tcnicas para melhorar o tempo de flego e
outras eu mesmo adquiri. Por isso fiz esse "manualzinho". (Obs: eu s treino a apneia esttica,
ou seja, sem nado, parada.)

Condies ideais de ambiente:


Uma piscina de temperatura morna a quente, mais ou menos a temperatura da superfcie do
corpo ou um pouco mais fria. De preferncia no muito rasa. guas calmas, no-turbulentas.

Preparao pr-mergulho: Essa a parte mais demorada.

1- Esteja ciente de que voc no praticou atividades fsicas logo antes do mergulho, no est
ansioso e nem est com o estmago cheio. Seu metabolismo deve ser o mais "agradvel"
possvel.

2- "Descubra" seu diafragma. MUITA gente simplesmente no utiliza ou utiliza muito pouco seu
diafragma na respirao. Pra voc saber se voc um desses, inspire normalmente,
observando sua barriga. Ela cresce? Ou s seu peito que dilata? Se sua barriga no crescer,
porque voc no est usando seu diafragma o suficiente na respirao. Isso significa que
voc est longe de usar 100% da capacidade de dilatao do seu pulmo.
Para utilizar o diafragma, tente o seguinte exerccio: expire e depois disso inspire tentando
"inchar" a parte de cima da sua barriga. como se voc tivesse tentando encher a "parte de
baixo" do seu pulmo.

3- Oxigenao - Realize inspiraes e expiraes profundas, sempre usando o diafragma, sem


pausa, por 2 minutos. No passe muito desse tempo seno voc vai provocar uma alcalose
sangunea, provocando formigamento, tontura, etc.

4- Dilatao pulmonar (respirao yogue)- Volte a respirar novamente e espere um minuto.


Aps esse tempo, realize uma inspirao beeeem profunda, usando os mscuos intercostais e
o diafragma, at voc no conseguir inspirar mais. Prenda o ar nesse momento. Agora, com a
boca, tente outras pequenas inspiraes, sem ter expirado ainda, dessa vez como se voc
estivesse "engolindo" o ar. Voc vai descobrir que ainda cabe um pouco de ar no seu pulmo.
nesse momento que voc est aumentando a elasticidade de sua caixa torcica. Espere 5
segundos segurando o ar, expire lentamente, o mximo possvel. Faa isso mais uma vez.
esse o exerccio pra voc aprimorar cada vez mais seu tempo de apneia com a prtica.

5- Enchendo o pulmo para mergulhar - Acredite, encher o pulmo ao mximo no o melhor


jeito de prender o ar. Afinal, a quantidade de oxignio a menos que ficar no seu pulmo no
compensa a perda de calorias pelo desconforto de um pulmo cheio demais. Alm disso, seu
sangue j est devidamente oxigenado, no necessrio um enchimento de ar to grande
assim no pulmo. Antes de a cabea entrar na gua, seu pulmo deve estar em um nvel de
dilatao confortvel, que no te "estufe". Voc deve descobrir o ponto de inspirao mxima
em que seu pulmo ainda esteja confortvel. A sim voc pode mergulhar.

Mergulho:

1- Posio "tartaruga"(eu que inventei o nome kkkkk) - Voc deve ficar o mais prximo possvel
da superfcie. MUITO importante que voc relaxe todos os msculos dos seus membros.
Tente ficar na posio parecida com a da tartaruga (Parte das costas do trax para fora da
gua, "boiando",braos e pernas para baixo, completamente relaxados). No se segure em
nada.
Outra coisa importantssima no estar nervoso ou agitado. No fique pensando em muita
coisa, tente esquecer completamente que voc deve ficar muito tempo ali e NO pea para
ningum contar em voz alta o tempo decorrido. Isso agoniza. Tente "dormir". Claro que voc
no vai dar conta, mas isso vai te aproximar do estado alfa. A ideia gastar o mnimo possvel
de calorias.

2- Observe seu estado fisiolgico - No momento em que voc descer, sua frequncia cardaca
ir aumentar nos 20 primeiros segundos. Isso inevitvel. Logo aps esse tempo ela
decrescer significativamente (bradicardia de imerso) e depois de um bom tempo voltar ao
normal at o momento em que comear a aumentar demais o nvel de gs carbnico no
sangue.

3- O momento de subir - O momento certo de subir quando comearem as contraes do


diafragma. Esse um reflexo do nvel aumentado de gs carbnico no sangue. Voc deve ficar
em apneia em at, no MXIMO, 10 contraes. Esse um tempo seguro, sem nenhum risco
de prejudicar sua sade. E isso no fui eu quem disse, ento acredite (kkkkkkk). Aps as
contraes, suba para a superfcie. Lembrando: Nunca fique alm do que seu organismo
permite, isso pode causar complicaes para a sade.
______

Com essa tcnica, eu garanto que voc conseguir multiplicar muito seu tempo na primeira
tentativa. Talvez at dobrar o tempo que voc conseguia antes. E se voc continuar praticando,
seu tempo vai s aumentando...
Meu recorde, por exemplo, foi 3 minutos e 05 segundos. No grande coooisa, mas
considerando que eu treino s por brincadeira e muuuito pouco, at razovel...

Vai aqui alguns trenamentos de apneia...

EXERCCIOS DE APNIA
1)

40 repeties x (35 de apnia + 25 ventilao) = 40 x 1 = 40 min. por isso neste exerccio no se


propem incrementos do tempo de apnia.

2) Trabalho do inicio da fase II da apnia (hipercpnica).

40 repeties x uma s ventilao a cada 30 de apnia = 20 min. (uma inspirao, uma expirao). A
dificuldade aumentada prolongando-se o tempo de apnia at chegar a uma s ventilao a cada 40.
No se deve ultrapassar os 40 pois, se isto fosse feito, acabaria entrando na fase hipxica da apnia, o
que no o objetivo deste exerccio.

3) Trabalho da fase II da apnia (hipercpnica).

20 rep. x (40 apnia + 20 ventilao) = 20 x 1 = 20 min. Se eleva a dificuldade do exerccio


incrementando segundos de apnia e diminuindo o tempo de ventilao mas mantendo-os sempre dentro
da durao de um minuto para cada repetio da srie, isto , desde (40 apnia + 20 ventilao) at
(55 apnia +5 ventilao) j que o que se pretende a repetio de apnias mdias com recuperaes
curtas. Estas sries tm como objetivo trabalhar de forma especfica a totalidade da segunda fase da
apnia, mas sem ir mais alm e passar para a fase hipxica.

4) trabalho da apnia hipxica.

"""CUIDADO LEIA ESSE TEXTO DO Prof. Dr. Jos Luiz Dancini Autor do livro Mergulho em Apnia:
fundamentos para a prtica desportiva ANTES DE FAZER ISSO NA
PISCINA)http://www.guarapas.com.br/web/module ... php?topic_id=7033&forum=7
20 repeties x (20 apnia negativa + 40 ventilao) = 20 x 1 = 20 min. Incrementando o de apnia
por exemplo (25 apnia + 35 de ventilao) = 1 min.
5) Apnia completa

trabalho da apnia completa (hipercpnica + hipxica), sries de 2 minutos, grande recuperao.

10 rep. x (1 apnia + 1 ventilao) = 10 x 2 = 20 min. Pode-se aumentar dificuldade da srie


aumentando o tempo de apnia e diminuindo o de ventilao mas sempre dentro de dois minutos de
durao de cada srie desde (1 de apnia + 1 ventilao) at (1 30 de apnia + 30 de ventilao).
Estes exerccios trabalharam em sua totalidade as trs fases da apnia e sero complementares aos
exerccios anteriores.

No se atenha somente ao tempo de apnia, mas tambm, como chegou neste tempo.

* Voc chegou de forma confortvel ?


** capaz de manter o tempo regularmente ?
*** Qual o seu objetivo ?
**** Como est a sua ventilao ? O seu alongamento ? O seu relaxamento ? Sua tcnica de batida de
perna e hidrodinamismo ?

Colega, tem muitas maneiras de voc exercitar sua apnia...


a prtica do mergulho uma delas, mas nem sempre estamos dentro d'agua ento segue alguns
exemplos...
1 voc precisa treinar sua expirao:
pegue um balo de aniversrio e tente enche-lo at seu ar acabar por inteiro, varias vezes... tente enche-
lo em um s sopro... isso dilata seus pulmes... pode se usar uma garrafa pet de refrigerante para vc
apenas soprar... tem um colega meu que usa uma mangueira de jardim de 25 metros... ele sopra at ficar
azul...rsrs...
A bala halls preta muito boa antes do mergulho,porque dilata os brquios ... assim como o vichi dilata a
bala faz o mesmo.
tem a tecnica dos 3 sopros de expirao, antes de inspirar o ar no mergulho,vc coloca o ar com O nos
pulmes aumentando seu tempo...
Use a tecnica de frenzel de baixo dagua, en vez de por os dedos no nariz, isso tambm ajuda... s
engolir sua saliva, que os ouvidos param de zumbir;