Calentamiento deportivo

Calentamiento antes de una carrera.

El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios de todos los msculos y articulaciones ordenados
de un modo gradual con la finalidad de preparar al organismo para un mejor rendimiento fsico y para evitar
algn tipo de contraccin muscular o alguna lesin fsica.
Descripcin
El calentamiento consiste en realizar una serie de pruebas que provocan un aumento de la temperatura
muscular. Su intensidad subir con el tiempo de calentamiento, es decir, al principio se calienta con ejercicios
de baja intensidad y luego con ejercicios de alta intensidad para no forzar al cuerpo e ir preparndolo poco a
poco.
El ritmo cardaco y la frecuencia respiratoria tambin suben, porque a medida de que se realiza un ejercicio
con mayor intensidad, se necesitan ms nutrientes y ms oxgeno para sostener la actividad.
La finalidad del calentamiento es conseguir que nuestro cuerpo alcance un nivel ptimo de forma paulatina.
De ese modo al iniciar una actividad podremos rendir al mximo y adems prevenir posibles lesiones. Entre
los beneficios del calentamiento se encuentran:
Mejora las posibilidades orgnicas de tipo fisiolgico y fsico.
Mejora el movimiento corporal al afectar a la coordinacin y el equilibrio.
Mejora la actividad cardaca y la respiracin.
Mejora la actuacin en la actividad.
Prevencin de lesiones al proteger los msculos y las articulaciones.
Fases del calentamiento
Para calentar se sigue una estructura:
Calentamiento cardiovascular: se trata de calentar de forma que
los msculos lleguen a una temperatura mnima para poder realizar el calentamiento de
movilidad articular.
Movilidad articular: se trata de calentar ms rpidamente los distintos
segmentos corporales. Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lgico,
bien ascendente o descendente (tobillos, rodillas, cadera, hombros).
Estiramientos globales: mantenerse en una posicin de 6 a 12 segundos sin
llegar a ningn tipo de dolor. Para evitar la lesin, no se debe hacer rebotes ni
movimientos bruscos. Ms tiempo de estiramiento en el calentamiento afecta la capacidad
contrctil del msculo con las consecuentes prdidas de rendimiento.
Tipos de calentamiento
Con carcter general se puede hablar de:
Calentamiento global o general: Es el que prepara los msculos en una
intensidad baja para realizar una actividad fsica.
Calentamiento segmentado: Es el tipo de calentamiento dirigido a la prctica de
algn deporte y que se ocupa de alguna o algunas partes del cuerpo
especficamente. En muchos deportes una parte del tiempo se emplea en realizar
actividades de calentamiento con la pelota o con algn instrumento.
Adems, por sus caractersticas se pueden citar:
Calentamiento preventivo: Este se realiza para evitar alguna lesin y se suele
acompaar de masajes y baos de calor.
Calentamiento dinmico: En l se realizan ejercicios que mezclan fuerza,
flexibilidad, equilibrio, coordinacin y respiracin.
Debe ser realizado antes de toda actividad para acelerar la actividad motriz y tener un eficaz
movimiento. Todos los deportes nos ayudan a tener un buen estado fsico.
Efectos del calentamiento
Sobre el organismo:
Aumento de la temperatura corporal que puede subir hasta por encima de los
38,5C.
Aumento del riego sanguneo y de la irrigacin de los msculos, lo que
proporciona mayor aporte de oxgeno y evacuacin del dixido de carbono.
Aumento de la actividad pulmonar y mejora en la utilizacin del oxgeno.
Aumento de la velocidad de contraccin muscular.
Sobre la motricidad:
Mejora de la transmisin de los impulsos nerviosos.
Aumento de la sensibilidad propioceptiva.
Economa de energa.
Sobre la actuacin en la actividad:
Aumento de capacidades psquicas y cognitivas: atencin, concentracin y
procesamiento de la informacin.
Aumento de las capacidades orgnicas y artculo-musculares.
Aumento de los niveles de fuerza.
Sobre la prevencin de lesiones:
Aumento de la temperatura del cuerpo y bajada de la viscosidad sinovial que facilita el roce articular y muscular.
Aumento de la elasticidad muscular que evita alargamientos bruscos y desgarros musculares.
Adaptacin a las acciones motrices.
Partes del calentamiento
Para realizar un completo calentamiento deberamos respetar las siguientes fases:
1- Parte general: Es en la que se utilizan ejercicios de preparacin fsica general en los que intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte debemos
diferenciar tres tipos de ejercicios:
- Ejercicios de puesta en accin: ejercicios como caminar, carrera continua suave, etc. - Ejercicios de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte
anterior. - Ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc.
2- Parte especfica: Se ejecutan ejercicios directamente relacionados con la actividad que vayamos a realizar despus, por ejemplo si vamos a jugar a baloncesto ya
entraran ejercicios con baln: pases, tiro a canasta, entradas, etc.
Para iniciar el entrenamiento lo ideal es dejar un periodo de unos 5 10 minutos de recuperacin. Si este descanso superara los 20 minutos, los efectos del calentamiento
comenzaran a disminuir.