Qu hacer para ganar

msculo magro y

prdida de grasa
Usted se pregunta por qu ejercitarse en el gimnasio es tan difcil, por ms que entrene an asi no
est viendo las ganancias del msculo que quiere? Tal vez usted est haciendo grandes ejercicios de
construccin de msculo y batidos de protenas, pero si usted no est prestando atencin a su
nutricin general, es ms difcil construir msculo. Si su cuerpo no tiene el combustible y los
nutrientes para construir msculo, usted est trabajando tan duro en vano.

Aunque ningn programa de nutricin funciona perfectamente para todos, algunos principios bsicos
de nutricin son universales cuando se intenta lograr la prdida de grasa mientras se desarrolla el
msculo. Aqu est una mirada til en algunos de los mejores principios de la nutricin que usted
puede poner en prctica en su vida para comenzar una gran ganancias del msculo mientras que
pierde el exceso de grasa.

Macronutrientes y su importancia

Los macronutrientes son una parte esencial de su dieta. Qu son los macronutrientes?
Macronutrientes no son tan complicados como suenan - son solo nutrientes que su cuerpo requiere
en grandes cantidades. Estos nutrientes se alimentan de caloras.

Los tres macronutrientes incluyen:

Protenas - Las protenas de cuatro caloras por gramo

Carbohidratos - Los carbohidratos provienen cuatro caloras por gramo
Grasas - Las grasas de aproximadamente 9 caloras por gramo
El cuerpo necesita los tres de estos macronutrientes, as como el agua y los micronutrientes (de los
que hablaremos ms adelante) para funcionar ptimamente.
 Por qu son importantes los macronutrientes?
Construir msculo no es slo contar las caloras. La fuente de sus caloras tambin importa. Por
ejemplo, si usted est apuntando a 4.000 caloras al da, pero obtiene la mayor parte de sus caloras
de las grasas, mientras que su ingesta de protenas y carbohidratos es deficiente, tenga un tiempo
difcil alcanzar sus metas de la construccin de msculo. Incluso si usted trabaja todo el tiempo, a
menos que tenga el equilibrio adecuado de macronutrientes, es difcil alcanzar sus objetivos de
acondicionamiento fsico.

Echemos un vistazo ms de cerca de cada macronutriente y cmo puede averiguar el equilibrio

correcto de cada macronutriente para optimizar sus ganancias musculares.

El Papel de las Protenas en el Edificio Muscular

Protena juega un papel importante en la construccin de msculo como el cuerpo utiliza las protenas
para construir todos los tejidos del cuerpo. Su cuerpo utiliza las protenas para ayudar a reparar los
msculos despus de un entrenamiento duro, por lo que es tan importante obtener protena. Tambin
es esencial para asegurar que usted est comiendo el tipo correcto de protenas.

Todas las protenas estn formadas por aminocidos. Ciertos aminocidos pueden ser hechos por el
cuerpo, mientras que otros no pueden. Su cuerpo no necesita los aminocidos que pueden hacer por
s mismo. Sin embargo, los aminocidos que el cuerpo no puede hacer debe ser tomado en su dieta.
El cuerpo debe tener todos los aminocidos esenciales para reparar o construir tejido.

Las categoras se dividen en dos Categoras:

Protenas Incompletas - Las protenas incompletas no contienen todos los aminocidos esenciales y
estas protenas generalmente provienen de fuentes no animales, cuentos como nueces, verduras y
frijoles.
Protenas Completas - Las protenas completan todos los aminocidos esenciales, y generalmente
provienen de las fuentes animales.
Las recomendaciones sobre la cantidad de protenas que deben consumir para las ganancias
mximas pueden variar. Algunos expertos en culturismo recomiendan dos gramos de protena por kilo
de peso cada da. Sin el embargo, una manera ms fcil de calcular su protena necesita cerciorarse
de que aproximadamente el 30% de su producto de la calora viene de la protena.
 Qu tipos de protenas se pueden agregar a su dieta?

Aqu est una mirada en algunos de los mejores alimentos de la protena del edificio del msculo, as
como algunas extremidades que usted puede utilizar para agregarlos a los planos de la comida.

Huevos enteros - Los huevos enteros son una excelente cantidad de protenas y los huevos son
enteros de cerciorarse de lo que consiga toda la nutricin encontrada en las yemas de huevo. Un
huevo contiene alrededor de 7 gramos de protenas y 70 caloras, por lo que es fcil agregar una gran
cantidad de protenas a su dieta sin agregar una enorme cantidad de caloras. Aqu hay algunas
maneras de agregar huevos enteros a sus comidas:
Dados los huevos en ensaladas
Hacer una tortilla para el desayuno
Hervir los huevos
Hacer una carne, patatas, huevo y marrn
Haga sus propias magdalenas de la protena de huevo con huevo, queso y carne picada.

Carne de res - La carne de vaca ofrece la abundancia de la protena, del hierro, de la creatina, de la
vitamina B12, del cinc, y necesario eliminar completamente las grasas saturadas. El consumo de
grasas saturadas e insaturadas puede ayudarle a mantener altos niveles de testosterona, por lo que
es ms fcil para usted ganar msculo.
Grasas insaturadas - Las grasas no saturadas generalmente provienen de fuentes vegetales y se
conocen como grasas buenas porque ayudan a elevar sus niveles de colesterol bueno. Algunas
grasas insaturadas incluso tienen la capacidad de reducir su riesgo de enfermedad cardaca. Algunas
fuentes excelentes de grasas no saturadas incluyen nueces, pescado y aceites vegetales, como el
aceite de oliva.
Los cidos grasos trans - Los cidos grasos trans son un tipo de grasa que usted desea evitar tanto
como sea posible. Tienen la capacidad de aumentar el colesterol malo, mientras que la reduccin de
los niveles de colesterol bueno.Cunta grasa debe tener sobre una base diaria? Aproximadamente
25-30% de su ingesta calrica debe provenir de las grasas. Sin embargo, ya que est centrando sus
esfuerzos en la construccin de msculo y la prdida de grasa, usted necesita centrarse en su
ingesta de grasas saludables que mejorarn el crecimiento muscular.
Los alimentos y los aceites grandes que le ofrecen una gran fuente de las grasas de la salud
incluyen:Aceite de cocoAceite de oliva, Aceite de linaza, Nueces brasileas,Almendras, Nueces,
Anacardos, Pistachos, nueces pecanas, Pescado grasosoLa mantequilla de cacahuete (siempre y
cuando no es alto en azcar).

La Importancia de los Micro Nutrientes

A pesar de los macronutrientes se requieren en grandes cantidades, tambin es necesario tomar en
pequeas cantidades de micronutrientes para apoyar su edificio del msculo y los esfuerzos de
prdida de grasa. Qu son los micronutrientes? Los micronutrientes son partes de las fuentes de
alimentos que no ofrecen energa calrica, pero todava realizan muchos diferentes deberes
fisiolgicos y son esenciales para mantener una buena salud.

Los micronutrientes incluyen:

VitaminasMineralesImportantes Vitaminas y Minerales Necesidades de su cuerpoSabe qu
vitaminas y minerales necesita su cuerpo? Aqu est una lista de vitaminas y minerales esenciales
que su cuerpo necesita:
o Vitaminas del Complejo BB1
o (tiamina)B2
o (riboflavina)B3
o (niacina)B5
o (cido pantotnico)
o Grupo B6B7
o (biotina)B8
o (cido ergadenlico)
o B9 (cido flico)
o B12 (cianocobalamina)
o Vitamina A
o Vitamina E
o Vitamina D
o Vitamina Kcobalto
o Boro, Fluoruro, Cromo, Hierro, Cobre , Zinc, Manganeso, Yodo, Selenio, Molibdeno, Potasio,
Calcio.
Grandes Fuentes de MicronutrientesCmo se asegura de que obtiene un montn de
micronutrientes en su dieta?
1. Recorte la comida chatarra, ya que la mayora de la comida chatarra no contiene grandes
cantidades de micronutrientes importantes.
2. Centrarse en comer una amplia variedad de alimentos saludables. Algunos grandes
alimentos para agregar a su dieta para asegurarse de que obtiene un montn de
micronutrientes para apoyar sus esfuerzos de construccin de msculo incluyen:Frutas -
Las frutas contienen grandes cantidades de micronutrientes importantes, como el potasio,
vitamina C, vitamina A, y ms.Veggies - Las verduras ofrecen una amplia gama de
micronutrientes, de la vitamina K a la vitamina C.Granos - Los granos son una gran fuente
de micronutrientes, particularmente si los granos enteros incluyen el endospermo, el
salvado y el germen intactos. Los granos enteros ofrecen grandes micronutrientes, como
el selenio, el magnesio y las vitaminas B. Para la mayor parte de la ingesta de
micronutrientes, evitar los granos refinados, que eliminan muchos de los micronutrientes
mediante la eliminacin del germen y el salvado.Lcteos y Carnes - Los productos de
origen animal, como los productos lcteos y carnes, son una gran fuente de
micronutrientes. Los huevos, aves de corral y pescado proporcionan hierro, magnesio,
zinc, vitamina E y vitaminas del complejo B. Los productos lcteos ofrecen vitamina D,
potasio y calcio.Qu pasa si usted no est recibiendo todos los micronutrientes
esenciales en su dieta? Los micronutrientes son esenciales para la salud de las funciones
corporales y la construccin de msculo, por lo que si usted no piensa que su dieta est
ofreciendo todos los micronutrientes que necesita, es posible que tenga que considerar
tomar un suplemento. Esto asegura que su cuerpo tiene los micronutrientes que necesita
para proporcionarle la salud ptima y el rendimiento.
 Errores comunes de la nutricin
a evitarAhora que est familiarizado con la macro y los micronutrientes que necesita su
cuerpo, est armado con informacin importante que le ayudar a mejorar los resultados de
su construccin muscular. Sin embargo, junto con la nutricin dos, tambin es necesario
aprender sobre los errores de nutricin que deben evitarse. Cuando usted quiere construir
msculo y alentar la prdida de grasa, asegrese de que no est haciendo estos errores
comunes de nutricin.
1. Error # 1 - No obtener suficientes caloras - No comer suficientes caloras puede
sabotear los resultados de su construccin muscular. Construir msculo requiere
caloras. De hecho, usted necesita un excedente regular de caloras para asegurarse
de que su cuerpo se queda en el modo de construccin de msculo. Si est teniendo
dificultades para agregar ms caloras a su dieta, trate de comer ms comidas cada
da. En lugar de tres comidas y un aperitivo, trate de comer seis comidas y un par de
aperitivos. De esta manera, usted alimenta su cuerpo con caloras suficientes para
asegurar que su cuerpo tiene la energa que necesita para mantener el msculo del
edificio.
2. Error # 2 - No comer lo suficiente Comida real - Otro gran error nutricional para evitar
cuando se est centrando en la construccin de msculo no es comer suficiente
comida real. Los suplementos para mejorar su ingesta de micronutrientes son
grandes. Aadir polvos de protena a su dieta puede ayudarle a agregar ms protenas
a su dieta de una manera fcil. Sin embargo, usted necesita asegurarse de que est
comiendo un montn de comida real. Trate de concentrarse en comer una verdadera
dieta de alimentos enteros primero. Entonces usted puede calcular hacia fuera adonde
usted necesita agregar algunos suplementos para llenar cualquier boquete alimenticio.
Recuerde, los suplementos slo deben ser una adicin a su dieta - no deben ser
reemplazos para su dieta.
3. Error # 3 - No ser coherente - Te encuentras comiendo grandes comidas musculares
en un da, y al da siguiente tienes dificultades para cumplir con tus metas
nutricionales? Su cuerpo va a mostrar sus inconsistencias. Si desea que los resultados
 reales de construccin de msculo, es esencial para asegurarse de que siga un buen
plan de nutricin de manera coherente. La mejor manera de mejorar su consistencia
es comenzar a programar sus comidas para el da y planear lo que va a comer para
asegurarse de que obtiene todos los nutrientes que necesita. La alimentacin
espordica har que sea difcil ver ganancias musculares y prdida de grasa.
Tomando el tiempo para hacer una cierta planificacin por adelantado y pegarse a su
plan har ms fcil para que usted sea constante con su dieta del edificio del msculo.
4. Error # 4 - No prestar atencin a la nutricin pre y post entrenamiento - No cometa el
error de no prestar atencin a su nutricin pre y post entrenamiento. Es fcil centrarse
en sus comidas durante todo el da, pero usted necesita realmente pensar en lo que
va a comer justo antes de trabajar y justo despus de que usted se resuelve. Si ests
teniendo dificultades para ver los resultados de construccin de msculo que quieres,
incluso cuando ests trabajando duro, tienes que empezar a prestar atencin a su
nutricin justo antes y despus de trabajar. Antes de trabajar, asegrese de tener
alrededor de 50-60 gramos de carbohidratos complejos y 20-30 gramos de protena
saludable. Una vez que haya terminado con su entrenamiento, aumente con 40
gramos de protena de accin rpida y 50 gramos de carbohidratos simples, que
puede obtener de una bebida deportiva.

Ejemplos de diseos de dieta para probarAhora es el momento de poner toda esta

informacin en prctica mediante la creacin de su propio edificio de msculo y dieta de
prdida de grasa.
Para ayudarle a comenzar a construir su propio plan, le presentamos un plan de comidas
de 3 das que incluye 3 comidas principales y 6 aperitivos. Este plan totaliza 3.000
caloras diarias. Puede que tenga que aumentar sus caloras, dependiendo de sus
necesidades de construccin muscular, por lo que este plan es slo un ejemplo. Tambin
es importante tener en cuenta que siempre debe hablar con su mdico antes de comenzar
un nuevo plan de nutricin o ejercicio.

Da 1 Desayuno:
1 taza de cereal fro (azcar baja) taza de queso cottage bajo en grasa taza de pia2
tazas de leche28 gramos de protena en polvo2 1/3 cucharaditas de salmn, lino o aceite
de olivaBocadillo: taza de yogurt griego1 cucharadita de aceite de oliva2/3 taza de
harina de avena28 gramos de protena en polvoBocadillo:2 2/3 tazas de jugo de fruta42
gramos de protena en polvo de eleccin.
Almuerzo:
1 2/3 tazas de arroz9 0z de pechuga de pollo deshuesada sin piel2 1/3 cucharaditas de
aceite de oliva u otro aceite sano
Cena:
taza de garbanzos1 1/3 tazas de arroz integral taza de lechuga romana13 onzas de
pescado2 1/3 de aceite de oliva1/8 taza de pepinoBocadillo:1 taza de yogurt griego plan
taza de queso cottage bajo en grasa9 anacardos1 taza de frambuesas.

Dia 2 Desayuno:
35 gramos de protena en polvo3 huevos1 taza de harina de avena2 1/3 cucharaditas de
aceite saludable (es decir, aceite de oliva)2 tazas de lecheBocadillo: taza de yogurt
griego1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)28 gramos de protena en polvo
(u otra protena sana)2/3 taza de harina de avenaBocadillo:2 2/3 taza de jugo de fruta42
gramos de protena en polvo

Almuerzo:
1 1/3 tazas de arroz2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva2 1/3 cucharaditas de aceite de
oliva9 onzas de filete de atn o salmn

Cena:
taza de cebolla taza de pasta2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva13 onzas de carne
picada taza de salsa de tomateBocadillo:1 taza de leche2/3 taza de harina de avena1
taza de leche1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)

Da 3 Desayuno:
2 tazas de leche3 onzas de queso cheddar7 cucharadas de almendras troceadas28
gramos de protena en polvo1 tazas de cereal de salvadoBocadillo:2 kiwis2
cucharadas de cebada35 gramos de protena en polvo1 taza de lecheBocadillo:2/3 taza
de harina de avena1 onza de semillas de girasol28 gramos de protena en polvo1 taza de
leche.

Almuerzo:
taza de garbanzos1 taza de arroz9 onzas de atn en agua (drenada)1 1/3 cucharaditas
de aceite de salmn, aceite de oliva o lino taza de salsa.

Cena:
de taza de pepino1 taza de tomates cherry1 taza de arroz9 onzas de pollo deshuesado
sin piel1/3 taza de compota de manzana7 cucharadas de almendras troceadas1
Capsicum1/8 cabeza de lechuga icebergBocadillo:9 almendras enteras taza de yogurt
griego1 taza de queso cottage2/3 taza de harina de avena.
Da 4 Desayuno:
1 taza de cereal fro (azcar baja) taza de queso cottage bajo en grasa taza de pia2
tazas de leche28 gramos de protena en polvo2 1/3 cucharaditas de salmn, lino o aceite
de olivaBocadillo: taza de yogurt griego1 cucharadita de aceite de oliva2/3 taza de
harina de avena28 gramos de protena en polvoBocadillo:2 2/3 tazas de jugo de fruta42
gramos de protena en polvo de eleccin.
Almuerzo:
1 2/3 tazas de arroz9 0z de pechuga de pollo deshuesada sin piel2 1/3 cucharaditas de
aceite de oliva u otro aceite sano
Cena:
taza de garbanzos1 1/3 tazas de arroz integral taza de lechuga romana13 onzas de
pescado2 1/3 de aceite de oliva1/8 taza de pepinoBocadillo:1 taza de yogurt griego plan
taza de queso cottage bajo en grasa9 anacardos1 taza de frambuesas.

Da 5 Desayuno:
Almuerzo:
taza de garbanzos1 taza de arroz9 onzas de atn en agua (drenada)1 1/3 cucharaditas
de aceite de salmn, aceite de oliva o lino taza de salsa.

Almuerzo:
1 1/3 tazas de arroz2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva2 1/3 cucharaditas de aceite de
oliva9 onzas de filete de atn o salmn.

Cena: taza de cebolla taza de pasta2 1/3 cucharaditas de aceite de oliva13 onzas de
carne picada taza de salsa de tomateBocadillo:1 taza de leche2/3 taza de harina de
avena1 taza de leche1 cucharadita de aceite de oliva (u otro aceite sano)