Liceo Tajamar

Providencia
Departamento de Ed. Fsica

Grupos Musculares:
Fuerza para las piernas

Nombres: -Javiera Ramrez

-Meraiot Rubio

-Camila Aguirre

-Consuelo Lpez

-Dione Olmos

Curso: 3B
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Introduccin

Las piernas son vitales para que las personas logremos estar de pie y poder desplazarnos, adems,
son una de las partes del cuerpo ms importantes a la hora de entrenar, ya sea en nuestros hogares,
espacios libres o simplemente en un gimnasio.

En anatoma humana, la pierna es el tercer segmento del miembro inferior ( dos extremidades que
se encuentran unidas al tronco), comprendida entre la rodilla y el tobillo. La pierna se articula con el
muslo mediante la rodilla, y con el pie mediante el tobillo.

El presente informe busca describir uno de los fundamentales grupos musculares de nuestro cuerpo,
las piernas, donde clasificaremos los msculos segn la funcin que estos realicen, donde es
necesario emplear fuerza para ejercitar la musculatura de ellas.

La fuerza es una cualidad fsica bsica, junto con la flexibilidad, resistencia y velocidad, que si bien
en un principio est relacionada nicamente con al aparato locomotor (msculos), pero tambin,
guarda vinculacin con el sistema de control del movimiento (Sistema Nervioso Central) y con los
sistemas energticos (Sistema Cardiovascular y Respiratorio). La fuerza permite el impulso para
que las articulaciones de nuestras piernas puedan moverse, y as realizar actividades simples, pero,
esenciales, como lo es caminar.

Es de gran importancia, trabajar el mencionado grupo muscular, no tan solo para vernos
estticamente bien, sino que tambin est relacionado con nuestra salud, puesto que al realizar
ejercicios de fuerza en las piernas, en el caso de los hombres, el organismo ayuda a aumentar
la produccin de testosterona que predispondr a aguantar mejor el entrenamiento fsico, mientras
que para las mujeres, mejora la circulacin sangunea evitando la formacin de ndulos de grasa y
retencin de lquidos causantes de trastornos como la celulitis.

Para que las piernas de nuestro cuerpo adquieran resistencia, es fundamental efectuar series de
ejercicios de fuerza que trabajen especficamente el grupo muscular. En este trabajo se explicarn
algunos ejercicios que favorezcan a las piernas, sealando su modo ejecucin y la estructura
muscular que principalmente fortalece.

Objetivos generales y especficos:

Investigar a mayor profundidad el grupo muscular que nos toc como grupo, en este caso
las piernas.
Comprender las diversas partes que constituyen a las piernas a travs de descripciones e
imgenes.
Conocer ejercicios fsicos que involucran fuerza, los cuales trabajen especficamente
estructuras del grupo muscular.
Sealar a travs de ejemplos, como estos ejercicios fsicos pueden relacionarse con nuestra
vida cotidiana.
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Grupo muscular: Las piernas

Las piernas estn formadas por algunos de los msculos ms largos del cuerpo, con el objetivo de
levantar el peso de cada individuo.

La mayora de los expertos dividen las piernas en cinco grupos de msculos: Cudriceps,
Femorales, Pantorrillas, Tibial anterior y los Abductores, donde cada uno de define de esta manera:

EL CUDRICEPS:

Est clasificado como el msculo ms fuerte de todo el cuerpo, adems es el ms voluminoso.

Tiene una importante funcin sobre el movimiento de la rodilla y de todo el miembro inferior,
as como en todo tipo de movimientos. Recibe este nombre porque est compuesto por cuatro
vientres musculares, estas porciones son:

-Msculo recto femoral): viene desde la pelvis y cadera y es la porcin que ocupa la posicin
central y ms superficial. Esta porcin del msculo es biarticular, es decir, tiene funcin sobre
rodilla, pero tambin sobre la articulacin de la cadera.

-Msculo vasto lateral: situado en la parte externa.

-Msculo vasto medial: situado en la parte interna del muslo.

-Msculo vasto intermedio: ubicado en la parte central del muslo. Es la porcin ms profunda
de todas.

Funcin: La funcin principal de cudriceps es flexionar la cadera y extender la rodilla.

El cudriceps es imprescindible en todo tipo de actividades, desde cotidianas (caminar, subir y

bajar escaleras, etc.) y, por supuesto, actividades en el deporte, ya sea para correr, etc.
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LOS FEMORALES:

Es el grupo de msculos en la parte trasera de la pierna, que va de la unin de la cadera a la la

rodilla. Los femorales contienen cuatro msculos separados: el Bceps femoral (cabeza larga), el
Bceps femoral (cabeza corta), el Semitendinoso y el Semimembranoso.

Bceps femoral (cabeza larga): flexora y rotadora externa de la rodilla. Extensora de la cadera.

Bceps femoral (cabeza corta): flexora y rotadora externa de la rodilla.

Semitendinoso y Semimembranoso: produce la flexin y rotacin interna de la articulacin de la

rodilla.

Funcin: su principal accin es facilitar la flexin de la pierna y la rotacin lateral y media, ambas
importantes para caminar, brincar, pedalear y correr.

Los femorales o isquiotibiales son un grupo muscular que a menudo olvidamos trabajar, pero cuyo
entrenamiento es ms que necesario si lo que deseamos es tener unos miembros inferiores fuertes y
estticamente desarrollados.
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PANTORRILLAS:

Corresponden a un grupo de msculos ubicados en la parte baja de la parte trasera de la pierna,

corriendo desde la corva hasta el tendn de Aquiles.

La pantorrilla es abultada y muy carnosa, ya que est formada por el trceps sural que rene dos
msculos: el Gastrocnemius (gemelos) y Soleus, cuyas funciones son:

-Gastrocnemius (gemelos): Formado por dos cabezas, una interna y otra externa, de las cuales la
ms interna es la ms alta y gruesa. Presentan funciones sobre la rodilla, de las que son
estabilizadores del fmur, para evitar que la pierna se desequilibre al flexionarse; y sobre el tobillo,
es un extensor del tobillo con tendencia a la inversin.

-Soleo: Este msculo se encuentra en la parte posterior de la pierna y se extiende por debajo de los
gemelos. Su funcin principal es elevar el taln y extender el pie. Si se trabaja inadecuadamente se
puede conducir a una tendinitis, ya que los gemelos y el soleo culminan en el tendn de Aquiles.

Funcin: su funcin principal es extender el pie en el tobillo y flexionar las puntas del pie, esto
ayuda a saltar, caminar, correr y pedalear, etc.
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TIBIAL ANTERIOR:

El msculo tibial anterior es el msculo ms grande del compartimiento anterior de la pierna, es

muy palpable y se ubica aplicado a la espina de la tibia, se sita en la parte inferior de la pierna y se
extiende desde la rodilla hasta el metatarso.

Es un msculo muy importante, ya que si se ve afectado puede provocar tendinitis, la cual es la

lesin ms comn que causa dolor tibial donde puede ocurrir un desgarro por la tensin del msculo
anterior de tibial en ocasiones. Como otras lesiones de tendn, se presenta como un dolor a lo largo
de la parte frontal del tobillo, la tibia o en el exterior de la pierna.

Funcin:

Sobre el tobillo: -flexor, aductor.

-Estabilizador de los arcos plantares.

-Evita arrastrar la punta del pie y enfrentar al planta del pie al suelo.

-Su insuficiencia produce pie plano.

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ADUCTORES:

Son un grupo muscular pequeo, contiene tres msculos individuales, los que se originan en el
hueso pubis para luego insertarse en el fmur. Los msculos que conforman los aductores son:

-Aductor corto: Se encuentra situado inmediatamente delante del aductor mayor. Tiene la funcin
de aductor, flexor y rotador externo.

-Aductor mediano: Es el ms anterior, siendo palpable por la cara anterointerna del muslo.

-Aductor mayor: Es un msculo aplanado, aplastado, con caractersticas de msculo largo ms

capacitado para acciones de rapidez que de fuerza. Su funcin sobre la pelvis es estabilizarla, y
mantener la columna estable. Para el fmur, es aductor, flexor y rotador interno.

Funcin: Actan como coadyuvante y estabilizadores de la cadera, en primer lugar, en los apoyos
monopodales, es decir, ejercicios con un slo pie, como carrera, zancadas y patadas.

Los aductores se encuentran en la parte interior de los muslos, convirtindose una de las zonas ms
difciles de trabajar para las mujeres y que se deben entrenar de forma especfica.
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Ejercicios de fuerza para piernas

Sentadillas: Es uno de los ejercicios ms completos que existen, siendo el mejor ejercicio
para tonificar piernas. Las sentadillas o 'squats' son sencillas de ejecutar, pero un mal
movimiento te puede provocar una lesin. Principalmente trabajan en el grupo muscular los
Cudriceps y los Isquiotibiales.

Pasos a seguir para ejecutarlas correctamente:

1.- Para empezar, se separan ligeramente las piernas, con el fin de s mantener mejor el equilibrio,
los pies deben 'mirar' un poco hacia fuera, apoyando toda la planta del pie.

2.- El tronco debe estar estirado pero sin tensionar en exceso la espalda. Adoptando una posicin
cmoda para empezar y con los brazos extendidos.

3.- Nos agachamos, llevando los glteos ligeramente hacia atrs. Mientras, el tronco permanece
recto aunque se vaya inclinando; y la cabeza mirando hacia delante.

4.- Con ayuda de los brazos, para conservar el equilibrio, se deben mantener estirados y juntando
las manos por delante del pecho o flexionando los codos.

5.- Cuando nuestros muslos estn en paralelo con el suelo se da por terminada la primera parte de la
sentadilla. Posteriormente se regresa a la posicin inicial revertiendo el movimiento inicial.

Ejemplo de cotidianidad del ejercicio: Este ejercicio, solemos hacerlo frecuentemente sin darnos
cuenta, ya que lo empleamos en nuestros movimientos cotidianos como por ejemplo cuando nos
agachamos para agarrar alguna lata en el estante ms bajo del supermercado.
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Zancadas: Las zancadas son uno de los ejercicios ms efectivos que existen para trabajar
de forma independiente cada una de nuestras piernas, ya que nos permiten trabajar ambas
piernas de forma distinta, paliando posibles desequilibrios de fuerza y de masa muscular
que se tenga. Es un ejercicio que nos sirve para tonificar masa muscular. Dado que
involucra grandes grupos musculares como los cudriceps e isquiotibiales.

Pasos a seguir para ejecutarlas correctamente:

1.-Primeramente nos colocamos de pie, con el tronco erguido y las escpulas retradas para
mantenernos compactos durante la ejecucin del movimiento, respirando profundamente, y
para aguantar la respiracin durante cada una de las repeticiones. * Es importante mantener
el tronco erguido, es importante para evitar lastimarnos las rodillas*

2.- Antes de flexionar las rodillas, se aprietan los msculos del abdomen y de la espalda
baja, para hacer el ejercicio con ms facilidad. Posteriormente, procederemos a dar un paso
hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrs consiga tocar el suelo, y
ambas rodillas estn dobladas a un ngulo de 90 grados.

3.- Se hace fuerza con la planta del pie apoyada contra el suelo, para levantarnos de nuevo
hasta la posicin inicial. Se realiza el mismo procedimiento con la pierna contraria.
Repitiendo el proceso tantas veces como venga indicado en nuestra rutina de
entrenamiento.

Ejemplo de cotidianidad del ejercicio: Cuando tenemos que correr un mueble en la casa,
el cual est muy pesado y lo hacemos empujndolo en forma de zancada con los brazos
estirados y subiendo para descansar.
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High Knees (elevaciones de rodillas): Es el ejercicio perfecto para el entrenamiento

cardiovascular desafiante que podr en marcha tu frecuencia cardaca. Las elevaciones de
rodilla son un ejercicio que trabaja una gran cantidad de fibras musculares de las piernas,
entre ellos: Cudriceps Bceps femoral, Soleo y Gastronemicus.

Pasos a seguir para ejecutarlas correctamente:

1.- Se deben colocar los pies a la anchura de las caderas y con los brazos cerca del cuerpo,
pudiendo separar los antebrazos significativamente del torso.
2.- Luego se levanta la rodilla izquierda hacia el abdomen o hasta el peho, exhalando y
contrayendo los abdominales; y al mismo tiempo, se doblan los codos llevando los puos
delante de los hombros.
3.- Finalmente, volveremos, de nuevo, a la posicin inicial repitiendo el ejercicio con la
pierna derecha para completar la primera serie.

Ejemplo de cotidianidad del ejercicio: Cuando vamos apurados en el metro o en el liceo,

subimos la escalera corriendo, donde la pierna llega hasta el pecho.
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Elevaciones de talones de pie: es un ejercicio sencillo para trabajar la cara posterior e

inferior de las piernas.
Con la elevacin de talones de pie se trabaja el msculo trceps sural el que est compuesto
por msculos como el sleo y los gemelos.

Pasos a seguir para ejecutarlas correctamente:

1.- Para realizar el movimiento, debemos comenzar de pie, con los pies separados
aproximadamente de la anchura de los hombros.

2.- Luego, con las rodillas ligeramente flexionadas, debemos despegar los talones del suelo
mientras realizamos una extensin de los pies para elevar el cuerpo mientras ste queda
sostenido por la punta del pie.
* Es importante que la espalda est bien recta y que el cuerpo se eleve por la flexin plantar
o la elevacin de los talones*.

Ejemplo de cotidianidad del ejercicio: Un ejemplo claro de este ejercicio es cuando nos
paramos en las puntitas de nuestros pies para coger algn objeto o limpiar algn mueble el
cual este muy alto.
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Conclusin

El grupo logr investigar a mayor profundidad el grupo muscular,

especficamente las piernas, gracias a esto se pudo construir la base
estructural del informe enfocndonos en las partes que constituyen el
msculo.

Se dieron a conocer en forma clara y concisa las estructuras que constituyen

a nuestras piernas, donde se instauran las definiciones, la ubicacin y las
funciones que realizan las estructuras del grupo muscular analizado. En este
punto logramos descubrir, de que los principales msculos de las piernas
estn conformados por otro tipo de msculos, lo que nos da a entender, la
complejidad del cuerpo humano.

Se logr conocer ciertos tipos de ejercicios que fortalecen la zona

anteriormente mencionada, donde se ve implicada la fuerza para su
ejecucin. Adems, se especificaron los msculos que trabaja el ejercicio a
travs de la fuerza, su importancia en el cuerpo humano, como tambin, el
procedimiento para poder realizarlos de manera correcta y eficiente.

Se consigui asociar los ejercicios con acciones o actividades que el ser

humano desarrolla en su vida cotidiana, dando ejemplos que pueden
realizarlos personas comunes y corrientes.