Predicacion 4 min https://www.youtube.com/watch?

v=WOhUy6VdpwE

https://www.youtube.com/watch?v=hHWAeCXR5cg

predicacion https://www.youtube.com/watch?v=3EHI3SGxsUg

estrategia ancianos test de jeh https://wol.jw.org/es/wol/d/r4/lp-s/202014204

Resumen secuencia 1ra FASE fuerza y agilidad

Desayuno: Ayuno o solo caf VER NUEVA NO No comas nada en las tres horas anteriores al
ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las maanas. Puedes entre una y dos horas antes del
ejercicio tomar hidratos de carbono de absorcin lenta: avena, legumbres, verdura o cereales
integrales. Toma tambin protena protenas: El fiambre de pavo, los huevos, las claras de huevo
y los lcteos desnatados y algo de grasa saludable, nada de azcar. Ver bicarbonato

Caf media hora antes de entrenar

Bebe mucha agua y si quieres t verde para ayudar a la movilizacin de la grasa.

entrenamiento que quema ms grasa que ninguno , el cardio estratgico. Funciona as:

5 minutos de calentamiento: aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote

suave

6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y despus caminar durante un

minuto. Repetir seis veces. As se moviliza la grasa y se elimina el glucgeno en los msculos.

1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente

20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada

Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estn en la zona cercana al 60% de tu
mximo. Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta esttica, elptica,
subiendo cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos cidos grasos en la sangre para usarlos
como energa. Con la segunda parte, los quemamos.

Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en das alternos con ejercicio de fuerza, como las
pesas.

llegar al fallo muscular haciendo los ejercicios muy lentamente. ejemplo, flexiones en el suelo
contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar. Repite diez veces. Haz lo mismo con
sentadillas Durante todo el tiempo estars manteniendo tensin muscular y las pulsaciones
altas, lo que lleva la glucosa a tus msculos en lugar de a tus michelines.
Ayunar es un arma secreta para quemar grasa. Estimula las hormonas que quieres, como la testosterona y la hormona
del crecimiento, que aumentan tus msculos, y minimiza las que no quieres, insulina y cortisol, que hacen que
almacenes grasa. Estas son los motivos para hacer deporte en ayunas.

El cardio corto e intenso a primera hora de la maana te despierta y prepara tu cuerpo para el da, ayudando
adems a la circulacin de tu sistema linftico.

Si haces pesas a primera hora puede que sientas que no tienes tanta energa, pero aumentas los niveles de
hormona de crecimiento, haciendo que los msculos reciban ms energa procedente de la grasa.

Cuando entrenas despus de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso impide metabolizar las
grasas. Sin embargo por la maana y en ayunas son muy bajos, lo que permite a tu cuerpo quemar el mximo de
grasa.

Comida despus de entrenar

Durante dos horas tu cuerpo estar en la ventana anablica, un momento mgico en el que la
comida alimenta a tus msculos en lugar de hacer crecer tu barriga, puedes comer hidratos
rpidos, como por ejemplo fruta.

Toma una buena racin de protenas, como pollo, huevos, atn, y conviene comer pocas grasas

http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/04/operacion-transformer-cuerpo-de-verano-en-tres-
meses/

transformer tres meses

Este es un plan genrico que vale tanto para hombres como para mujeres, si vas a un gimnasio o
si lo que te gusta es correr o montar en bicicleta.

Los cambios no son gratis. Hay que esforzarse, pero los resultados merecen la pena. Necesitars
entre tres y cuatro sesiones semanales de entrenamiento, nunca ms de una hora por sesin.
Este es el plan:

Mes uno: fuerza y agilidad

Se trata de hacer ejercicios cortos pero intensos, que te dejen jadeando pero con ganas de ms.

Mes dos: masa muscular

Durante este mes hars ejercicios de fuerza para ganar masa muscular. La tonificacin no existe,
si quieres perder grasa, necesitas ms msculo. La tctica es la misma desde la grecia antigua:
aumentar poco a poco el peso o la resistencia. Lo ideal es trabajar con pesas, pero si no te gusta,
hay muchas alternativas.
Mes tres: prdida de grasa

Cuando llegues aqu, si has cometido el error de pesarte, puede que no hayas perdido muchos
kilos, pero s notars que la ropa te sienta mejor, porque habrs perdido centmetros en los sitios
correctos. En este mes te concentrars en quemar grasa para mostrar esos msculos que has
trabajado en las ltimas ocho semanas.

Cosas importantes que tienes que saber:

Los milagros no existen. En tres meses no es posible arreglar los estragos de aos de vida
sedentaria y bollos, pero s es posible mejorar y hacer que te sientas mejor con tu cuerpo. Un
cuerpo un 20% ms sano y atractivo es mucho mejor que un 0%.

Necesitas hacer deporte. El deporte sin dieta puede funcionar, pero la dieta sin deporte no
funciona nunca. Si no haces deporte prcticamente aseguras la recada y el temido efecto yo-yo,
y pones en peligro tu salud.

Obsrvate, mdete. Hazte una foto en ropa interior el da uno y ponla en la puerta del
frigorfico. Te vers obligado a verla cada vez que lo visites con un antojo. A partir de ah haz una
foto cada semana y comprala con la de la semana anterior. Las mejoras sern visibles y te
animar mucho en los momentos de debilidad.

Operacin Transformer

MES UNO

La dieta http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/

Ejercicio http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/10/operacion-transformer-mes-uno-ejercicio/
PDF

Sin gimnasio http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/12/operacion-transformer-mes-uno-

ahora-sin-gimnasio/ PDF

Formatea tu cerebro en diez pasos http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/20/operacion-

transformer-formatea-tu-cerebro-en-10-pasos/

MES DOS

A por tus msculos http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/03/operacion-transformer-mes-

dos-a-por-tus-musculos/
A comer http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/08/operacion-transformer-mes-dos-a-comer/
PDF

Volumen http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/12/operacion-transformer-mes-dos-
volumen/ PDF

Volumen sin gimnasio http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/25/operacion-transformer-mes-

dos-volumen-sin-gimnasio/ PDF

MES TRES

Delgados gordos http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/05/delgados-gordos/

Dieta contra tus activos txicos http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/08/operacion-

transformer-mes-tres-dieta-contra-tus-activos-toxicos/ PDF

http://transformer.blogs.quo.es/2015/06/08/nueva-operacion-transformer-fase-3-
entrenamiento-quemagrasa/ PDF

Entrenamiento salvaje http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/11/operacion-transformer-mes-

tres-entrenamiento-salvaje/

Pierde grasa sin gimnasio http://transformer.blogs.quo.es/2012/06/19/operacion-transformer-

mes-tres-pierde-grasa-sin-gimnasio/

El efecto retractilado http://transformer.blogs.quo.es/2012/07/05/operacion-transformer-el-

efecto-retractilado/

http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/26/nueva-operacion-transformer-como-funciona/

Aunque te parezca mentira, cuanto ms te muevas, ms energa tendrs. Dormirs mejor y

bajarn tus niveles de cortisol, la hormona del estrs. No tendrs antojos ni ataques de hambre y
podrs comer ordenadamente. Aumentar tu sensibilidad a la insulina, ganars msculo y
perders grasa, con lo que podrs ser ms activo y disfrutarlo.

La Operacin Transformer es un sistema cientfico y sin falsas promesas. No hay milagros: si

quieres cambiar tu cuerpo la nica forma que existe es una combinacin de dos elementos:
Dieta y Ejercicio

Quienes digan lo contrario y te prometan resultados con pastillas, electroestimuladores o zumos,

te estn mintiendo. Estn jugando con tus sentimientos. Quieren separarte de tu dinero.

Tampoco funciona hacer solo una parte:

 Si haces dieta y no haces ejercicio perders peso, pero no perders grasa

Si haces ejercicio pero no haces dieta te pondrs ms fuerte, pero no perders grasa

En ambos casos, en cuanto dejes la dieta o el ejercicio, tu cuerpo rebotar y te quedars an

peor que cuando empezaste.

Estos son los principios fundamentales de la Nueva Operacin Transformer:

Control de carbohidratos: en la OT anterior solo variaban las cantidades en caloras de la dieta.

En esta nueva versin utilizaremos los carbohidratos para empujar a nuestro cuerpo en una
direccin o en otra: perder grasa o alimentar a nuestros msculos.

Entrenamiento basado en la fuerza: ante la duda, ponte ms fuerte. Si eres ms fuerte, tus
msculos crecern, no al revs. Los ejercicios se basan en movimientos multiarticulares que
incrementan la hormona del crecimiento y hacen que tu cuerpo se mueva en el espacio.

La Operacin Transformer dura tres meses, pero no termina nuca. No es una dieta, ni un
programa de adelgazamiento. Es un nuevo estilo de vida. Tienes tres meses para aprender a
controlar tu cuerpo y no mirar atrs.

Siguiente: comienza la fase 1 limpiando tu dieta.

FASE 1

http://transformer.blogs.quo.es/2012/04/09/operacion-transformer-mes-uno-la-dieta/

Tienes tres meses para conseguir embutir tu mejor cuerpo en el traje de bao. Empieza por
comer limpio.

En este primer mes del programa Transformer vas a despertar a tus msculos y acostumbrarte al
esfuerzo fsico. Pero si no comes bien, todo ese esfuerzo ser en vano.

Ser consciente lo que comes. A veces comemos mal porque no nos damos cuenta de lo que
nos echamos a la boca, como si estuviramos en trance. En un momento tienes hambre, se
vuelve todo borroso y lo siguiente que recuerdas es tener entre las manos una bolsa grande de
Doritos vaca.

Planificar. Prepara un men con antelacin y compra para toda la semana. Deja preparado el
desayuno la noche anterior. Llvate la comida al trabajo en un tupper (sobre todo almuerzo y
merienda). As evitars las situaciones en las que tu nica salida sea la mquina de chocolatinas.

Registrar. Llevar un registro de la comida te ayudar mucho ms de lo que crees. La forma ms

rpida es hacer una foto con tu telfono mvil a todo lo que comas durante el da. Tambin
puedes usar un diario, de papel o digital.
Qu comer

En esta primera fase necesitas comer protenas porque vas a aumentar tu esfuerzo muscular. Al
mismo tiempo vas a empezar a perder algo de grasa corporal. Reduciremos los hidratos rpidos
(azcares y almidn) y los sustituiremos por hidratos lentos (legumbres y verduras). Solo hay una
excepcin, la comida despus de entrenar.

No vas a pasar hambre. Incluso puede que te cueste trabajo comerte todo.

Calcula tus necesidades de caloras diarias con la Calculadora Transformer, tomando las
cantidades de base, sin reduccin ni aumento. Adapta las cantidades segn la dieta Transformer,
es decir, 50% de las caloras de hidratos de carbono, 30% de protenas y 20% de grasa. Te en
cuenta que la grasa tiene muchas caloras, as que con un poco llegars rpidamente al 20%.

Es mucho ms fcil verlo con un ejemplo. Aqu tienes un men de aproximadamente 2.400
Caloras al da, adecuadas para un hombre de unos 75 kilos con actividad moderada. Si eres una
mujer de 55 kilos necesitaras unas 1.800, quitando una cuarta parte de las cantidades a todas
las comidas.

Desayuno

2 rebanadas de pan integral de centeno- 1 y medio

100 g de fiambre de pechuga de pavo- 75 gr

1 huevo

1 vaso de leche (solo o con caf o te)

1 pltano

Trocea el pavo y mezcla con el huevo en un cuenco. Aade sal y pimienta, tpalo y mtelo en el
microondas un minuto. Saca la tortilla y srvela sobre el pan. Bbete la leche y cmete el pltano.

Comida Antes entrenamiento

3 cucharadas de copos de avena

2 yogures griegos desnatados (250 g)

1 puado de fresas

Mezcla todo en un cuenco. Te lo puedes llevar preparado de casa y aadir edulcorante si quieres.

ENTRENAMIENTO

Comida despues entrenamiento

 1 plato de judas verdes al vapor o salteadas

Ensalada de lechuga y tomate con media cucharada de aceite

Filete de carne magra de 150 g

100 g de arroz integral o una patata hervida

Una naranja

Si comes fuera de casa, pide la ensalada sin aliar, y que te cambien las patatas fritas por patatas
hervidas o arroz. Como acabas de entrenar, cmete primero la naranja. En este momento
necesitas el azcar. Si tu filete no es magro, retira la grasa!

Merienda

100 g de lentejas cocidas

1 lata de atn al natural

cucharada de aceite de oliva

Mezcla con sal y pimienta al gusto. Prueba a aadir vinagre balsmico.

Cena

150 g de salmn al horno

200 g de brcoli al vapor

Asa el salmn 7 minutos a 200 grados con sal y pimienta, sin aadir aceite. No hiervas mucho el
brcoli si quieres conservar las vitaminas. Tiene que estar verde brillante y un poco crujiente, en
lugar de marrn y baboso.

Cmo hacerlo

Cambia: sustituye los alimentos de la tabla por otros que sean equivalentes. En lugar de
brcoli, prueba con judas verdes, acelgas, esprragos o col. En lugar de carne, come pescado, y
viceversa. Cambia las lentejas por judas o garbanzos, las patatas hervidas por boniato, las fresas
por kiwi, el yogur por cottage cheese desnatado. Compara las etiquetas y si se parece la
composicin, da el cambiazo.

Bebe agua. Toda la que puedas. Empieza con un mnimo de dos litros al da, y si puedes beber
ms, mejor. Bebe antes, durante y despus de hacer deporte, y ten a mano siempre una botella.

No bebas caloras: durante este mes solo vas a beber agua (litros), infusiones, caf (no
despus de las 6 de la tarde) y si quieres, refrescos con edulcorantes, pero uno al da como
mximo. Nada de zumos, ni cerveza, ni bebidas energticas, ni refrescos con azcar, ni licores.
Vino? Una copa al da, tinto.

Sayonara azcar: di adis a tus dulces, bollera, cereales de desayuno, refrescos azucarados, el
azcar del caf, el ketchup (todo azcar), las galletas, los caramelos, los postres del men, los
zumos, las salsas, las chocolatinas, las barritas de cereales (la mitad azcar), la mermelada y todo
lo que tenga azcar en la etiqueta. Tambin despdete de los almidones blancos, que estn a un
paso de convertirse en azcar en cuanto te los comas: pan blanco, pasta, arroz blanco, harina,
salsa bechamel y patatas.

Desayuna protenas: toma un desayuno grande y nutritivo que incluya protenas. El fiambre de
pavo, los huevos, las claras de huevo y los lcteos desnatados son estupendas opciones.
Tostada con aceite? Pues no, le falta jamn y queso fresco. Cereales de desayuno? Olvdate.
Galletas? Ni hablar.

Come despus de entrenar: la comida despus de hacer deporte es la ms importante del da,
ms incluso que el desayuno. Tambin es nica comida en la que puedes saltarte la norma
anterior y comer hidratos rpidos: arroz, pasta o patatas (hervidas o asadas). Ests en la ventana
anablica. Es una comida en la que conviene comer pocas grasas para que las protenas y los
hidratos se digieran ms rpido.

Entrenar a otras horas: el ejemplo est pensado para entrenar a medioda y comer
inmediatamente despus. Si entrenas a primera hora de la maana, haz un almuerzo ms
grande y reduce la comida. Si entrenas por la tarde, come menos a lo largo del da y aade algo
de arroz o patatas a la cena (poca cantidad).

Los das de descanso: cuando no entrenes come un poco menos cantidad y evita los hidratos
rpidos. De este modo compensas el exceso del atracn semanal con unos das de menor
ingesta.

Un atracn por semana: una comida a la semana libre para comer lo que quieras. Quieres
comerte t solito una docena de donuts y mojarlos en ron? Adelante. Ojo, es una sola comida a
la semana. No es un da completo. Es importante que el da que te des el atracn tambin sea un
da de entrenamiento, y que la comida sea despus del deporte.

Cambiando tu dieta has empezado a perder grasa y ganar energa y salud. Maana, el
entrenamiento. Tendrs que sudar.

LO QUE HAY QUE SABER

http://transformer.blogs.quo.es/2013/03/18/entrenar-en-ayunas/
Hacer esfuerzos con el estmago vaco puede parecer doloroso, pero es un arma secreta para
quemar grasa. Estimula las hormonas que quieres, como la testosterona y la hormona del
crecimiento, que aumentan tus msculos, y minimiza las que no quieres, insulina y cortisol, que
hacen que almacenes grasa. Estas son los motivos para hacer deporte en ayunas.

El cardio corto e intenso a primera hora de la maana te despierta y prepara tu cuerpo para el
da, ayudando adems a la circulacin de tu sistema linftico.

Si haces pesas a primera hora puede que sientas que no tienes tanta energa, pero aumentas
los niveles de hormona de crecimiento, haciendo que los msculos reciban ms energa
procedente de la grasa.

Cuando entrenas despus de comer, los niveles de insulina en tu sangre son altos, y eso
impide metabolizar las grasas. Sin embargo por la maana y en ayunas son muy bajos, lo que
permite a tu cuerpo quemar el mximo de grasa.

Te sorprender ver que tu rendimiento en ayunas es mayor. El len tiene que ser capaz de
hacer el mayor esfuerzo cuando ms hambriento est si quiere cazar un antlope. Tu cuerpo
funciona igual porque sistema nervioso enva estmulos extra a los msculos.

Atencin: No hagas cardio de larga duracin en ayunas. Si pasas una hora corriendo a trote
cochinero en ayunas, corres un alto riesgo de que tu cuerpo termine quemando msculo en
lugar de grasa. Que sean siempre ejercicios cortos e intensos.

Despus de entrenar, tus msculos estn hambrientos. Es el momento de comer carbohidratos y

protenas, con muy poca cantidad de grasa. Con esto consigues que toda esa comida se utilice en
construir tejido muscular, en lugar de tejido adiposo.

http://transformer.blogs.quo.es/2016/06/01/los-riesgos-de-entrenar-en-ayunas/

Es cierto que entrenar en ayunas te hace perder algo ms de grasa. Pero tambin pierdes otras
cosas.

Habrs ledo en algunos sitios los beneficios del deporte en ayunas. En un estudio se pudo
comprobar que hacer ejercicio por la maana sin haber comido aumentaba la grasa consumida
en un 20%. El ayuno tambin hace aumentar la hormona del crecimiento, que te ayuda a
construir msculo.

Sin embargo, dependiendo del tipo de ejercicio que hagas, el entrenamiento en ayunas puede
hacer que pierdas algo ms que grasa.

las actividades de larga duracin, como correr ms de una hora en ayunas, tienen un efecto
negativo debido a los efectos del cortisol, que ya est naturalmente elevado por las maanas.

El ayuno tampoco parece afectar al rendimiento en ejercicios de fuerza, como levantar pesas, y
al contrario, mejora la absorcin de los nutrientes en la siguiente comida. Sin embargo, si tu
objetivo es ganar msculo, quiz no sea la mejor idea.

Cuando el cuerpo no dispone de glucgeno, como ocurre en ayunas, utiliza la grasa como
combustible, pero tambin consume la masa muscular. El motivo es que el cerebro necesita un
cierto aporte de glucosa. Cuando bajan los niveles en sangre, se rompen los aminocidos de los
msculos para que el hgado sintetice glucosa y pueda alimentar al cerebro. Por eso puedes
sentir mareos si el entrenamiento en ayunas es demasiado intenso o demasiado largo.

La solucin es simple: por un lado hay que evitar entrenamientos aerbicos muy largos, que
aumentan el cortisol, o entrenamientos de pesas muy intensos y de gran volumen. Por otro, para
que no se consuman los aminocidos, hay que comer aminocidos!

Cul es la mejor solucin? Si vas a entrenar con pesas por la maana, toma un batido o unas
cuantas pastillas de BCAAs, aminocidos ramificados, con un total de 10 gramos. Si vas a correr,
adems de ese aporte de protenas, procura que sea a ritmo suave y no durante ms de 40-50
minutos. Ten en cuenta que en ambos casos tu rendimiento ser ms bajo.

http://transformer.blogs.quo.es/2011/12/07/ayuno-intermitente/

La receta es simple: 24 horas sin comer una vez por semana y hacer pesas ese mismo da. Pero
funiona?

Brad Pilon es un tipo musculoso, pero no tiene la cabeza hueca. Se licenci en nutricin y trabaj
como investigador en suplementos deportivos. Con el tiempo abandon esta industria, ms
interesada en el marketing que en la salud, y decidi seguir su propia investigacin sobre
nutricin. El resultado es un libro titulado Eat-Stop-Eat.

En su investigacin, Brad Pilon parti de hechos indiscutibles. Para perder grasa, hay que
restringir las caloras. Pero las dietas que restringen las caloras son difciles de sostener a largo
plazo. Adems el cuerpo se acostumbra a la restriccin y deja de perder peso.

El ayuno es la propuesta de Pilon. No cualquier tipo de ayuno: ayuno intermitente.

El ayuno intermitente consiste en no comer durante 24 horas, un da por semana (como mximo
dos das por semana no consecutivos, pero no ms). Pilon recomienda empezar el ayuno
saltndose la cena (hora americana, sobre las 7 de la tarde), y no volver a comer hasta la cena
del da siguiente.

No va esto contra uno de nuestros mandamientos? Pues no exactamente. Tampoco hay que
confundirlo con las horribles dietas depurativas. Sigue leyendo.

En su estudio comprob que aumentaba considerablemente la oxidacin de grasas entre las 18

y las 24 horas. El ayuno quemaba tanta grasa como el ejercicio aerbico. Adems, en esta fase
descenda la insulina y aumentaba la hormona del crecimiento.

Hay un riesgo. Cuando el cuerpo tiene hambre, se come a s mismo. Lo que es peor, se come el
msculo antes que la grasa. Por eso conviene no pasar hambre. Entonces, cmo evitar la
prdida de masa muscular? Pues utilizndola. El ayuno intermitente se debe combinar con
ejercicios de resistencia. Pesas, intervalos o cualquier ejercicio que suponga esfuerzos intensos e
intermitentes, no sirve el trote cochinero. Antes de volver a comer, cuando han pasado unas 22
horas, hay que entrenar.

Durante el ayuno hay que beber lquidos. Sobre todo mucha agua, pero el caf, el te y los
refrescos sin azcar tambin son aceptables (sin abusar). Despus del ayuno no hay que
atiborrarse! Basta con empezar a comer con normalidad.

Con este sistema, en lugar de hacer un clculo de las caloras diarias, se hace un clculo semanal.
Esto nos permite introducir un da de atracn controlado, y an as perder grasa. Funciona? La
respuesta es s, pero no es una dieta milagro. El resto de las normas hay que seguirlas: ejercicio
de resistencia, una dieta equilibrada el resto de los das y una reduccin de las caloras totales en
la semana.

http://transformer.blogs.quo.es/2011/03/14/no-te-peses-mas/

Quieres perder peso? Tira la bscula a la basura. Necesitas medir tus progresos para motivarte.
Pero la bscula es un artilugio traidor.Muchas agencias de salud pblica utilizan el famoso ndice
de masa corporal (IMC, peso dividido por altura). Segn el IMC, los levantadores de pesas
estaran obesos y a punto de sufrir un ataque al corazn. El msculo pesa mucho, y este ndice
no entiende de forma fsica.

La medida ms relevante es el porcentaje de grasa corporal. El porcentaje medio para los

hombres est alrededor del 20%, y para las mujeres, del 27%. Los atletas profesionales pueden
tener entre un 5% y un 10%. El objetivo: hacer bajar ese porcentaje de grasa. El mtodo: dieta y
ejercicio, como la Operacin Transformer.

Medir la grasa corporal es complicado. Hay bsculas que lo hacen, aunque no son baratas. Lo
ms sencillo es tomar medidas. Una cinta mtrica de costurero es todo lo que necesitas. Mide la
cintura, el pecho, las caderas, un brazo alrededor del biceps y una pierna por el muslo. Toma la
medida una vez por semana, y apntalo en una tabla.

Perder dos centmetros de cintura es mucho mejor que perder dos kilos. Te sentirs mejor, y la
ropa te sentar mejor.

A la hora de cambiar nuestro cuerpo, la bscula es el enemigo. La bscula no te est diciendo

toda la verdad, porque no te informa de tu porcentaje de grasa corporal. Si pierdes tres kilos de
grasa y ganas tres kilos de msculo, pesars lo mismo, pero tu cuerpo ser radicalmente distinto.

Por qu es importante saber tu porcentaje de grasa? Porque restando la grasa de tu peso total
tendrs tu masa magra, y ese nmero es la base para calcular tu metabolismo basal, es decir, el
nmero mnimo de caloras que necesitas al da. Sabiendo tus necesidades puedes calcular tu
comida diaria y aadir ejercicio para perder la grasa que sobra.
Lo mejor es que si medimos la grasa corporal, seremos capaces de ver en directo cmo la
perdemos, y creedme, no hay nada que anime ms. Cmo medimos la grasa corporal? Hay
varias tcnicas y aparatos que te ayudarn a medir, desde las ms simples hasta las ms
avanzadas:

A ojo

Es la tcnica que se empleaba en el ejrcito de EEUU, utilizando un cuadro en el que aparece

representado el aspecto que tienes segn el porcentaje de grasa. No es demasiado exacto, pero
da una idea de en qu grupo podemos estar. Aqu hay uno parecido para chicas.

Con frmulas

Con una cinta mtrica y algunas frmulas se puede obtener un valor aproximado de la grasa
corporal. Hay varios sitios en la web donde se puede hacer el clculo. PARA MI 153. 52. 79. 32.
96

ndice de Masa Corporal: 22.2 kg/m2

ndice cintura/altura: 0.52

Grasa corporal: 33.3%

Masa corporal magra: 34.7 kg

Su peso est en el rango normal.

Es posible que tenga que perder grasa abdominal.

Caloras mnimas necesarias: 1662 Caloras diarias

Su dieta debe contener cuando menos 64 gramos de protena por da.

http://transformer.blogs.quo.es/2014/08/27/como-quemar-la-grasa-resistente/

Cuando pierdes grasa, hay partes de tu cuerpo que se resisten. As es como tienes que
quemarlas.

Parte baja del abdomen. Muslos. Pierdes peso, te pones en forma, pero todava hay partes de tu
cuerpo donde la grasa se agarra con fuerza.

Por qu se resiste la grasa?

Lo primero es entender que no toda la grasa en tu cuerpo es igual. Las clulas grasas tienen en
su membrana los llamados receptores adrenrgicos. Funcionan como antenas que reciben
seales qumicas e indican a la clula qu debe hacer: romper la grasa y expulsarla de la clula, o
conservarla.
Hay dos tipos de receptores adrenrgicos. Los receptores beta hacen que la clula adiposa inicie
la liplisis, es decir, liberar los cidos grasos para usarlos como energa para otras clulas. Por
otro lado, los receptores alfa inhiben la liplisis, es decir, hacen que conserven la grasa.

La grasa subcutnea de las partes resistentes tiene ms receptores alfa que beta. Es la grasa que
se encuentra en el abdomen y la parte baja de la espalda en los hombres y en los muslos de las
mujeres. Adems, en estas partes hay menor flujo sanguneo. Por eso, cuando ests perdiendo
grasa, cuesta mucho ms trabajo conseguir que la grasa salga de las clulas adiposas en estas
zonas. Las clulas tienen pocas antenas y no reciben suficientes seales. Son clulas de grasa
sordas.

quemar grasa resistente

Primer paso: movilizacin de la grasa

Lo primero que hay que hacer para quemar esa grasa difcil es sacarla de la clula. Esto lo
haremos aumentando el nivel de las seales qumicas que reciben los receptores.

Los mensajeros de estas seales son unos compuestos llamados catecolaminas, adrenalina y
noradrenalina. Si a esas clulas sordas no les llegan las seales, tendrs que aumentar los niveles
de catecolaminas en tu cuerpo. La forma ms efectiva es el ejercicio intenso, a un nivel elevado
cerca del 100% de tu capacidad. Los ejercicios suaves no llegan a movilizar la grasa de las partes
difciles.

Adems en tus clulas de grasa hay otros receptores encargados de detectar los niveles de
insulina. La insulina no solo impide que la clula libere los cidos grasos, sino que ordena a la
clula que almacene ms grasa. Necesitas tener niveles bajos de insulina para que esto funcione.
Esto se consigue limitando la ingesta de hidratos de carbono antes del ejercicio, o an mejor,
evitando comer nada de hidratos tres horas antes.

Segundo paso: quemar la grasa movilizada

Sacar la grasa de la clula es solo la mitad del trabajo. Ahora hay que quemarla. De otro modo,
esos cidos grasos se daran una vuelta por tu torrente sanguneo, agarrados a molculas de
albmina, y despus, volveran a las clulas de grasa igual que salieron.

Utilizar la grasa como combustible es un proceso ms lento y costoso que usar el azcar. Una vez
llega a las clulas musculares, los cidos grasos son procesados por las mitocondrias, que los
oxidan y extraen la energa de ellos para que la clula se contraiga. La oxidacin de las grasas es
ms difcil si tus msculos tienen reservas de glucgeno, que es un combustible mucho ms fcil
de quemar. El ejercicio intenso de antes ayuda a eliminar las reservas de glucgeno para que no
haya ms remedio que utilizar la grasa.

Para quemar la grasa movilizada no se debe continuar con ejercicio muy agresivo, porque la
grasa no se oxidara con suficiente rapidez, y tu cuerpo empezara a quemar msculo en su lugar.
Es el momento de hacer ejercicio ms suave, que cueste trabajo, pero que te permita hablar.

Ataque estratgico a la grasa resistente

Si has entendido todo lo anterior, este es el plan para acabar con la grasa testaruda:

No comas nada en las tres horas anteriores al ejercicio. Mejor si lo haces en ayunas por las
maanas.

Bebe mucha agua y si quieres t verde para ayudar a la movilizacin de la grasa.

Puedes hacer el programa de ejercicio corriendo, en una bicicleta esttica, elptica, subiendo
cuestas o cualquier otra actividad que te permita regular la intensidad.

Ejercicio:

5 minutos de calentamiento: aumentar progresivamente la velocidad hasta llegar a un trote

suave

6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y despus caminar durante un

minuto. Repetir seis veces. As se moviliza la grasa y se elimina el glucgeno en los msculos.

1 minuto de enfriamiento: caminar suavemente

20 minutos de cardio a ritmo constante para quemar la grasa movilizada

Trota a ritmo suave y constante para que tus pulsaciones estn en la zona cercana al 60% de tu
mximo.

Haz esta rutina dos o tres veces por semana, en das alternos con ejercicio de fuerza, como las
pesas.

Te resulta familiar? Claro! es la frmula del cardio estratgico que se utiliza en la Operacin
Transformer. Ahora ya sabes qu est ocurriendo en tu interior y cmo quemar esa grasa difcil.

http://transformer.blogs.quo.es/2013/10/23/si-haces-pesas-no-te-hace-falta-cardio/

Las pesas tienen los mismos beneficios cardiovasculares que los ejercicios aerbicos.

Si lo que buscas es poner en forma tu corazn, cualquier mdico te dira que hicieras ms
ejercicio cardiovascular, como correr, montar en bicicleta o nadar. Y es cierto, sin embargo un
reciente estudio del Journal of Exercise Physiology ha comprobado que hacer pesas u otros
ejercicios de resistencia hasta el fallo muscular tiene los mismos efectos beneficiosos que correr
largas distancias. Cules son estos beneficios? Principalmente mejorar la compensacin del
cido lctico y aumentar la densidad de mitocondrias, la parte de las clulas que produce
energa. Es decir, tener ms fondo, y el corazn ms sano.

Cmo llegar al fallo muscular en un ejercicio de fuerza? Ni siquiera te hacen falta pesas. Una
forma sencilla es haciendo los ejercicios muy lentamente.

Por ejemplo, haz flexiones en el suelo contando hasta diez para subir y hasta diez para bajar.
Repite diez veces. Haz lo mismo con sentadillas. Llegar un momento en que no podrs hacer ni
una ms. Durante todo el tiempo estars manteniendo tensin muscular y las pulsaciones altas,
activando tu factor de transporte GLUT-4 que lleva la glucosa a tus msculos en lugar de a tus
michelines.

Atencin, esto no quiere decir que media hora de intervalos estratgicos pueda ser sustituida
por diez flexiones en cinco minutos, por muy lentas que sean. No hay soluciones mgicas, al final
tienes que sudar.

http://transformer.blogs.quo.es/2011/06/08/quema-grasa-con-estrategia/

Tradicionalmente, si quieres quemar grasa, la receta es entrenamiento aerbico constante a baja

intensidad, alrededor del 60% de tus pulsaciones mximas. En esta zona se quema grasa durante
el ejercicio. Trote cochinero durante horas y horas a la semana. Si es posible, en ayunas.

Esto funciona, pero corres el riesgo de perder masa muscular. Adems, no se empieza a quemar
grasa hasta pasados 15 minutos de ejercicio. Tiempo perdido.

Otra aproximacin es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad o HIIT. Correr a toda

velocidad 30 segundos, un minuto andando. Repetir. Los entrenamientos HITT son ms cortos
(unos 25 minutos) y el ritmo cardaco es ms alto, con picos cercanos al 90% del mximo. En esta
zona no se quema grasa durante el ejercicio, pero este ejercicio aumenta nuestro metabolismo,
con lo que se quema grasa despus.

El problema aqu es que esos 25 minutos se hacen un infierno. Al cabo de un cuarto de hora
quieres que te sacrifiquen como a un caballo con una pata rota y dejar de sufrir. El HIIT duele, y
muchos abandonan.

La idea del entrenador Rusty Moore es quedarse con lo mejor de los dos mundos para un
entrenamiento que quema ms grasa que ninguno , el cardio estratgico. Funciona as:

15 minutos de intervalos

5 minutos de calentamiento: comenzar andando y aumentar progresivamente la velocidad

hasta llegar a un trote suave

6 x intervalos: correr a toda velocidad durante 30 segundos y despus caminar durante un

minuto. Repetir seis veces.

1 minuto enfriamiento: caminar

20 minutos de cardio a ritmo constante Trotar a ritmo suave en la zona del 60%.

Con los primeros 15 minutos de intervalos liberamos cidos grasos en la sangre para usarlos
como energa. Con la segunda parte, los quemamos. La ventaja es que nos ahorramos los 15
minutos de preparacin del cardio a ritmo constante, porque ya llegamos calientes. Tampoco
hacemos demasiado tiempo de intervalos, lo que se agradece.

Este entrenamiento se puede aplicar a cualquier tipo de ejercicio cardiovascular como correr,
mquina elptica, bicicleta o subir escaleras. Mi preferido: 30 segundos corriendo cuesta arriba,
un minuto para bajar la cuesta andando. Repetir.

http://transformer.blogs.quo.es/2015/03/06/resistencia-a-la-insulina-por-que-es-importante/

La resistencia a la insulina es la diferencia entre comer lo que quieras y estar delgado, y engordar
solo con mirar el escaparate de una pastelera. As puedes cambiarla. Las personas no responden
igual a la dieta debido a la sensibilidad a la insulina.

Ya sabes cmo funciona la insulina. Te has tomado un litro de coca cola y tu sangre est hasta
arriba de glucosa. La sangre dulce es txica, y el pncreas reacciona produciendo insulina, una
hormona que se encarga de retirar la glucosa de la sangre llevndola a las clulas musculares y al
hgado y almacenarla como glucgeno. Pero cuando esos depsitos estn llenos (porque no
haces deporte), el hgado convierte esa glucosa en triglicridos que irn a parar a las clulas de
grasa de tu barriga y caderas.

Pues bien, hay personas a quienes la insulina ya no les hace el mismo efecto. Llega un momento
en que te acostumbras, Te has vuelto resistente. Cuando alguien tiene resistencia a la insulina, o
lo que es lo igual, una baja sensibilidad a la insulina, las clulas hacen odos sordos y el hgado no
reacciona.

El resultado es catastrfico. El azcar en la sangre sigue subiendo, y el pncreas, desesperado,

sigue produciendo an ms insulina. Con el tiempo, cada vez hace falta ms cantidad para que
las clulas reaccionen, hasta que el sistema se rompe y el pncreas deja de producir suficiente
insulina para bajar los niveles de azcar. Eso es la diabetes.

Cmo saber si eres resistente a la insulina?

Tu mdico puede hacer varios anlisis de sangre espaciados en el tiempo para comprobar cmo
tu cuerpo reacciona a la comida. Es un procedimiento largo y molesto. Pero hay seales de
alarma. Si notas algunos de estos sntomas, puede que tengas resistencia a la insulina:

Te duermes despus de comer comidas altas en carbohidratos, y vuelves a tener hambre una
hora despus

Te sientes a menudo mareado y te cuesta concentrarte

Tienes un alto porcentaje de grasa, tienes barriga cervecera si eres hombre

Te cuesta perder peso

 En tus anlisis tienes la glucosa y los triglicridos altos

Tienes la presin arterial alta

De qu depende la sensibilidad a la insulina?

No se conocen todas las causas, pero los siguientes factores influyen con casi total seguridad

La herencia: la sensibilidad a la insulina puede ser gentica, e incluso pasar de una madre
resistente a su feto.

La obesidad: especialmente la abdominal. La barriga es a la vez una causa y un agravante de la

resistencia a la insulina

El sedentarismo: la falta de ejercicio te vuelve resistente a la insulina

La dieta: el azcar y en general la comida de alto ndice glucmico (como almidn refinado), el
exceso de aceites de semillas, y las grasas trans aumentan la resistencia a la insulina

La falta de sueo: no dormir aumenta la resistencia a la insulina

El estrs: los altos niveles de cortisol crnicos provocan resistencia a la insulina

Si te das cuenta, todo est relacionado:

Cuando te vuelves resistente, tus niveles de insulina son muy elevados

La insulina alta bloquea la oxidacin de las grasas, con lo que no adelgazas y te crecen los
michelines

Como no puedes quemar grasa, no tienes suficiente energa, ni ganas de hacer deporte

Como ests bajo de energa, tienes antojos de las cosas que proporcionan energa rpida:
azcares

Con ms azcar y menos actividad tus clulas se vuelven ms resistentes an, aumentando
adems la inflamacin y el estrs

Si ests estresado, comes emocionalmente y el cortisol bloquea an ms la quema de grasa

Es un crculo infernal que te vuelve ms gordo y ms enfermo.

Qu cosas no provocan resistencia a la insulina?

La edad tambin se cita como una causa. Estadsticamente, a partir de los 40 disminuye la
sensibilidad a la insulina. Sin embargo, se ha comprobado que esto es debido a que la mayora
de los cuarentones estn gordos, ms que a su edad. En personas mayores que hacen ejercicio y
comen bien, no se aprecia el efecto.
Otra de las causas citadas habitualmente son las grasas saturadas en la dieta. Hoy en da
sabemos que no es cierto. Las grasas saturadas no son el problema.

As es tu sensibilidad a la insulina, as de efectiva es tu dieta

En un experimento de 2005 se separ a voluntarios en grupos. Manteniendo las protenas y las

caloras constantes, a un grupo se le daba una dieta hipocalrica alta en carbohidratos y baja en
grasa. Al otro grupo, alta en grasa y baja en carbohidratos. Los resultados del estudio fueron
sorprendentes:

Las personas sensibles a la insulina adelgazaron ms con la dieta baja en grasa

Las personas resistentes a la insulina adelgazaron ms con la dieta baja en carbohidratos

Si te das cuenta, tiene sentido. Si eres sensible a la insulina, como un atleta con poca grasa
corporal, tu cuerpo sabe procesar los carbohidratos. Si eres resistente, el cuerpo ha perdido la
capacidad de procesar azcares igual de bien, pero lo puedes forzar a que obtenga energa de la
grasa: la que comes y la que almacenas.

El experimento confirma lo que ya se saba desde haca tiempo. Las personas con sobrepeso
deben reducir sus hidratos de carbono.

Puedes cambiar tu sensibilidad a la insulina? La buena a la insulina aumenta con los

comportamientos contrarios a los que hemos descrito antes. As puedes darle la vuelta a tu vida:

Cambia tu dieta ya, y para siempre: elimina de tu dieta el azcar y los almidones refinados, y
aumenta la concentracin de nutrientes de tu comida. Tanto los azcares como el almidn y la
falta de magnesio incrementan la resistencia a la insulina.

Pierde centmetros de cintura, no kilos: el efecto es automtico, al perder grasa corporal

mediante la dieta y el deporte, disminuye la resistencia a la insulina

Levntate de la silla: un programa de ejercicio aerbico de 30 minutos cuatro veces por

semana mejora la sensibilidad a la insulina, incluso aunque no cambie la grasa corporal

Lleva tu cuerpo al lmite: los ejercicios de pesas mejoran la sensibilidad a la insulina, ms

cuanto ms intensos sean. Las pesas funcionan incluso aunque no se pierda peso total.

Nunca es tarde: las mejoras en la sensibilidad a la insulina a travs del deporte se producen
independientemente de la edad

http://laguiadelasvitaminas.com/son-estas-las-razones-por-las-que-estas-perdiendo-grasa-
corporal/

Son estas las razones por las que no ests perdiendo grasa corporal?

Para muchas personas el rea abdominal es muy difcil de tonificar, si es tu caso debes saber que
un solo ejercicio aislado no lograr darte el abdomen que quieres, por eso te mostraremos
algunos mtodos efectivos para que hagas ms fina la lnea de tu abdomen, y adems gozars de
muchos beneficios aparte de lo esttico.

La grasa abdominal produce molculas que se inflaman y pueden producir enfermedades

relacionadas con el sndrome metablico. Debido a lo anterior pueden producirse enfermedades
como la diabetes, enfermedades del corazn, derrames cerebrales y otras enfermedades
crnicas.

Otro de los puntos que se beneficia cuando los msculos del abdomen estn tonificados, es que
conservamos una mejor postura y rangos de movimiento.

Pero, por qu es tan difcil eliminar la grasa del abdomen a pesar de hacer ejercicio?

La edad puede ser un factor, pero no es una excusa

Con el paso del tiempo el cuerpo empieza a experimentar cambios fsicos que pueden aumentar
la dificultad para perder peso. A los 30 aos la hormona del crecimiento empieza a ser ms
escasa, lo que afecta el metabolismo y la capacidad del cuerpo para formar masa muscular.

La buena noticia es que puedes contrarrestar este factor si mantienes un estilo de vida
saludable. La clave para lograrlo es elegir una rutina de ejercicios adecuada que lograr que los
niveles de esta hormona se mantengan en equilibrio.

Muchas personas siguen rutinas de ejercicios, pero no tienen en cuenta que pueden estar
inhibiendo la accin de la hormona de crecimiento y entorpeciendo el proceso de la prdida de
grasa abdominal.

Errores a la hora de ejercitarte que pueden entorpecer los efectos de tu rutina fitness.

Cuando las personas comienzan a hacer ejercicio fsico, suelen enfocarse en los entrenamientos
de cardio para perder peso, pero por lo general, estos ejercicios no tienen mucho impacto en el
tamao de tu cintura. El cardio es una forma poco efectiva para perder peso.

En vez de eso, puedes optar por el ejercicio de alto rendimiento con intervalos de tiempo entre
cada serie. Logrars quemar mucha ms grasa en menos tiempo y mejorar los niveles de energa
que utilizan tus msculos, lo que hace que sea mucho ms fcil construir masa muscular y tener
fibras mucho ms fuertes.

Los tejidos musculares queman tres veces ms energa que los tejidos grasosos, por eso si
construyes masa muscular, tu metabolismo funciona de una forma ms efectiva. Quemars
caloras incluso cuando ests dormido.

El ejercicio de alta intensidad te brinda la posibilidad de obtener resultados en periodos

menores de tiempo, solamente requieres unos 20 minutos dos o tres veces en la semana. El
factor que hace que el ejercicio con intervalos sea tan efectivo es la intensidad. Es importante
que si quieres ver cambios, le exijas a tu cuerpo.

Tambin cabe recordar que a medida que te vas avanzando en los resultados, debes aumentar la
intensidad, cuando te ves ms delgado puede ser un poco ms difcil notar los cambios.

Otra de las claves para que el ejercicio de alta intensidad sea exitoso, es mantener una
respiracin correcta: respira por la nariz, no por la boca, esto aumentar el nivel de exigencia al
que sometes a tu cuerpo.

Otros tips tiles para perder grasa abdominal.

Adems del ejercicio de alta intensidad con intervalos, puedes hacer incluir ejercicios de fuerza
en tu rutina o puedes combinar los dos tipos de movimientos en un solo programa de
acondicionamiento.

Un dato que tal vez no conozcas, es que los abdominales tradicionales no suelen producir
resultados eficaces, de hecho, no implican una actividad muscular real, por lo que se recomienda
sustituir estos abdominales por ejercicios de fortalecimiento como las planchas (que envuelven
un rango mucho ms grande de grupos musculares, incluyendo brazos, piernas, glteos, oblicuos
y msculos plvicos).

Ahora veamos algunos consejos para quemar grasa abdominal y hacer los ejercicios
correctamente:

Contrae el abdomen: los msculos del abdomen estn unidos entre s, por eso, si contraes el
abdomen los msculos abdominales internos tambin permanecern contrados.

Haz kegels: estos ejercicios consisten en mantener los msculos plvicos levantados y
mantener la posicin durante cierto lapso de tiempo. Estando acostado en una superficie plana,
con los brazos a los costados de la cadera y las rodillas flexionadas, levanta tu pelvis y mantn
todos los msculos contrados, especialmente los de tu abdomen.

Otro ejercicio que puede ser muy til, es tomar una pelota de pilates o de estabilidad, as tu
cuerpo tendr un nivel de exigencia mayor y los msculos abdominales se contraern por s solos
para lograr el equilibrio en el baln.

http://transformer.blogs.quo.es/2013/10/02/por-que-estas-tan-cansado-y-que-puedes-hacer-
para-remediarlo/

Tus buenos propsitos para este curso pueden descarrilar porque te falta energa. Esto es lo que
puedes hacer.

Seguro que te ha ocurrido. Te pones las zapatillas para salir a correr, o llegas al gimnasio, y a los
cinco minutos ests agotado. Ms an, ests cansado antes de empezar. Hay alguna forma de
tener ms energa?
Si quieres entrenar y pasar el da como el conejito de las pilas alcalinas necesitas trabajar sobre
todo en tu dieta, pero tambin en tu cabeza y el resto de tu cuerpo.

Agua

Una gran parte del cansancio es deshidratacin. Bebe al menos medio litro de agua antes del
entrenamiento, y al menos un litro mientras entrenas. Despus de entrenar, el cuerpo te pedir
entre medio litro y un litro ms. Ten en cuenta que ests perdiendo agua con el sudor y el
esfuerzo.

Comida antes de entrenar

Si quieres perder grasa, tienes que restringir tus caloras, pero es importante comer antes y
despus del ejercicio. Entre una y dos horas antes del ejercicio toma hidratos de carbono de
absorcin lenta: avena, legumbres, verdura o cereales integrales. Toma tambin protena y algo
de grasa saludable. Sobre todo, nada de azcar, si no quieres quedarte tirado a mitad de camino.

Comida despus de entrenar

Durante dos horas tu cuerpo estar en la ventana anablica, un momento mgico en el que la
comida alimenta a tus msculos en lugar de hacer crecer tu barriga. Toma una buena racin de
protenas, como pollo, huevos, atn, o un batido de protena de suero, y acompalo de hidratos
rpidos, como por ejemplo fruta.

Cafena

La tienes a tu alcance en forma de caf, t o pastillas, y es muy efectiva, sobre todo si regulas la
dosis para que no interfiera con tu sueo. Un espresso doble media hora antes de entrenar
puede darte ese extra de nimo que necesitas.

Descanso

Si haces dos horas de entrenamiento todos los das de la semana, puede que no ests dejando a
tu cuerpo tiempo para descansar y regenerar las clulas. El sobreentrenamiento, adems de la
fatiga, aumenta el riesgo de lesiones. Deja al menos un da de descanso por cada dos de
entrenamiento, y duerme entre siete y ocho horas.

Motivacin

Esta es la parte que tiene que ver con tu cabeza, y es la ms importante. Ponte metas que sean
realistas y puedas alcanzar, pero intenta batir un rcord cada semana. Antes de entrena mira
fotos de gente que tiene el cuerpo que t quieres, y mira fotos tuyas para ser consciente de lo
que tienes que mejorar. No te peses, mide tu cintura y anota tus progresos. Busca compaa,
hacer ejercicio con otros, animarse y competir es una de las mejores formas de motivarse.

http://transformer.blogs.quo.es/2016/11/02/bicarbonato-para-tus-musculos/
Quiz no sepas que el bicarbonato es un suplemento muy efectivo para ayudarte a ganar
msculo.

Antes tienes que recordar el concepto de pH como medida de la acidez: un valor pH bajo es
cido y un valor alto es alcalino. El bicarbonato es alcalino. Si lo mezclas con un cido, como el
vinagre, se produce una reaccin que desprende calor y burbujas de un gas, el CO2, al
neutralizarse el cido actico del vinagre. Por eso el bicarbonato se toma para combatir el ardor
de estmago, que es un exceso de acidez.

Qu tiene que ver la qumica del instituto con tus msculos? Mucho. Tu cuerpo tiene un pH
neutro, con un valor aproximado de 7. Pero ciertas cosas alteran tu pH, y una de ellas es el
ejercicio.

Mientras realizamos esfuerzos en ausencia de oxgeno, como pesas o sprints, se acumula cido
lctico en nuestros msculos. Esto es bueno, porque el lactato estimula la sntesis de protenas
despus de entrenar, es decir, la formacin de msculo. Pero tiene inconvenientes durante el
entrenamiento. A medida que nuestros msculos se vuelven cidos, pierden la capacidad para
contraerse, es decir, nos fatigamos. El bicarbonato proporciona un entorno alcalino que
neutraliza en parte ese cido, y as podemos entrenar ms y mejor.

Adems, tomar una cucharada de bicarbonato antes de entrenar incrementa el flujo sanguneo a
los msculos. En varios estudios se ha podido comprobar que mejora el rendimiento de los
atletas en ejercicios de fuerza e intervalos de alta intensidad.

No todos los estudios con ejercicios de resistencia, como carrera de larga duracin o bicicleta
son positivos. Algunos han encontrado una mejora en los resultados mientras que otros no.

En combinacin con la creatina, uno de los suplementos ms seguros y efectivos, aumenta an

ms la fuerza mxima y minimiza el estrs sobre el sistema inmunitario, ya que protege a los
glbulos blancos de la oxidacin. En experimentos con corredores de velocidad se consigui
mejorar sus marcas

Cul es la dosis? El bicarbonato es muy seguro, pero no debes pasarte. Tomar grandes
cantidades podra producirte un ataque al corazn. La dosis adecuada est entre los 200-300 mg
por kilo de peso. Un par de cucharadas de caf es todo lo que necesitas, entre una y dos horas
antes del entrenamiento. Evita tomarlo justo despus de comer, ya que interfiere con la
digestin y te puede dar gases.

FASE 2

http://transformer.blogs.quo.es/2012/05/03/operacion-transformer-mes-dos-a-por-tus-
musculos/
Despus de un mes de comer limpio, perder peso y ganar fuerza, toca rellenar esa camiseta

Esta puede ser la fase ms controvertida. Mucha gente piensa que no necesita ms msculo,
especialmente las seoras, que temen convertirse en el increble Hulk con levantar dos
mancuernas (como si eso fuera posible). Quiz ests preparando una media maratn y pienses
que el msculo te va a pesar.

No te equivoques:

El msculo quema grasa: el tejido muscular es responsable de la mayora de las caloras que
quemas al da, incluso en reposo, y su principal fuente de energa es la grasa. Cuanto ms tengas,
menos grasa tendrs.

El msculo es bonito: la tonificacin no existe. Los y las modelos del calendario tienen
simplemente menos grasa y ms msculo que t. Empieza por ganarlo.

El msculo te hace ms rpido: si aumentas tu masa muscular bajars tus tiempos y sumars
kilmetros por minuto. No se trata de peso, sino de la relacin entre potencia y peso. Gana
msculo, pierde grasa y corrers como el viento.

En este mes vas a ganar msculo. Tampoco demasiado, pero s lo suficiente para que tengas algo
que ensear cuando en el tercer mes te deshagas de la grasa. No te obsesiones con marcar
abdominales o tener un trasero de acero. Si ganas un kilo de msculo y despus pierdes un kilo
de grasa vas a estr mucho mejor. Si son dos o tres kilos intercambiados, ni te reconocers.

Cmo ganar msculo? Cuatro recomendaciones generales:

Volumen: El volumen resulta de multiplicar el peso que levantas por las veces que lo levantas,
y necesitas ms. Hasta ahora los ejercicios de fuerza o las pesas eran con pocas repeticiones con
mucho esfuerzo. Ahora son muchas repeticiones con mucho esfuerzo. Entre 8 y 12 repeticiones,
con periodos cortos de descanso de un minuto entre series.

Comida: la energa ni se crea ni se destruye, y si tienes que ganar algo tendrs que meter algo
en tu cuerpo. Vas a comer ms, incrementando la cantidad de caloras diarias en un 15%, pero
seguirs comiendo limpio y a las horas adecuadas, sobre todo despus de entrenar! De este
modo lo que entra por tu boca se convertir en msculo y no en grasa.

Fallo: toca sufrir un poco. En cada ejercicio de fuerza tendrs que llegar al fallo muscular, es
decir, al punto en el que ya no puedes levantar ni una vez ms aunque te pongan un milln de
euros delante. As rompers las fibras a nivel celular y cuando se reconstruyan, sern ms fuertes
y ms grandes.

Descanso: los msculos no crecen cuando ests entrenando. Crecen mientras descansas. Si no
le das tiempo a tu cuerpo, no ser capaz de construir masa muscular y terminars
sobreentrenado y lesionado. Hay que dejar al menos 48 horas de descanso antes de volver a
forzar un msculo. Adems, cuantas ms horas puedas dormir ms acelerars la ganancia de
msculo y la prdida de grasa.

http://transformer.blogs.quo.es/2015/04/30/nueva-operacion-transformer-fase-2-el-batido-
para-crecer/ PDF

http://transformer.blogs.quo.es/2015/05/12/nueva-operacion-transformer-fase-2-suplementos/

Te hacen falta suplementos? Descubre los polvos mgicos que necesitas para cambiar tu
cuerpo.

La respuesta a la primera pregunta es muy sencilla. Si sigues una alimentacin variada y

equilibrada, comiendo suficientes verduras muy frescas, grasas animales y vegetales, suficientes
protenas, y no tienes estrs, entonces no necesitas suplementos.

Por desgracia, este no suele ser el caso. no siempre podemos comer todo lo bien que
quisiramos. Sales a la calle y la mayora de la comida disponible es alta en energa y pobre en
nutrientes. Es difcil conseguir suficientes protenas con una dieta media, especialmente si ests
haciendo deporte, porque tus necesidades son mayores.

Adems, la mayora de las cantidades recomendadas de nutrientes son el mnimo para no

ponernos enfermos, no para tener una salud ptima. El estrs hace que tu cuerpo consuma
minerales y vitaminas a un ritmo mucho mayor.

En este sentido, los suplementos son una pliza de seguros. Son una forma sencilla y cmoda de
asegurarnos de que nuestro cuerpo tiene todos los nutrientes que necesita, y un poco ms de
propina, por si acaso.

Hay algunas cosas que debes tener claras:

Los suplementos no son mgicos. Si sigues sentado en el silln comiendo patatas fritas de
bolsa, puedes tomar todas las pastillas y polvos que quieras, porque no cambiars. Los
suplementos son una ayuda a la receta infalible de dieta, ejercicio y sueo.

Hay miles de suplementos en el mercado, la mayora no funcionan. Es decir, o bien no se ha

podido demostrar que tengan efectos, o bien sus efectos son muy pequeos o dependientes de
otros factores.

Muchos suplementos tienen efectos muy pequeos. Esos efectos pueden suponer una ventaja
para un atleta profesional que est intentando batir su rcord en medio segundo, o bajar un
poco ms de grasa para una competicin. Si no eres un atleta profesional, t no vas a notar la
diferencia.

Vamos a reducir esa lista interminable. Estos son los suplementos que s funcionan, y que te
ayudarn a completar la Nueva Operacin Transformer (si t quieres):
1. Protena de suero

Cuando haces ms ejercicio, necesitas ms protenas en tu dieta. Si pesas 75 kilos, necesitas

aproximadamente 150 gramos de protena al da. Eso son cinco pechugas de pollo, o cuatro
filetes, o cinco latas de atn. Sin embargo, en tu trabajo hay una mquina con sandwiches que
contienen 30 gramos de fiambre de pollo. Eso son solo 5 gramos de protenas. Ese sandwich no
es suficiente.

Con las protenas de suero nos aseguramos de que en cuestin de segundos podemos dar a
nuestro cuerpo una racin equivalente a una pechuga de pollo. Yo las llevo siempre cuando voy
de viaje, al trabajo o incluso de vacaciones. Si tu cuerpo no tiene suficientes protenas, empezar
a comerse el msculo, y en el proceso aumentarn tus niveles de cortisol, destruyendo ms
msculo y acumulando grasa.

Las mejores protenas son las de suero de leche (whey), porque contienen todos los aminocidos
esenciales en las cantidades correctas. Hay quien piensa que son caras, pero piensa esto: si unos
de 50 por un contenedor de protena de algo ms de dos kilos, tendrs cerca de 70 raciones de
30 gramos de protena pura a 80 cntimos racin. Si compras las pechugas de pollo a 5 el kilo,
necesitaras 150 gramos (una pechuga), con lo que el precio es casi el mismo.

Asegrate de comprar protena de suero lo ms pura posible, con un mnimo contenido de

carbohidratos y grasa. Adems, sabe a chocolate.

2. Creatina

El monohidrato de creatina es uno de los suplementos que se ha demostrado que tiene efectos
en la mayora de experimentos realizados hasta la fecha. La creatina es un compuesto que
produce tu propio cuerpo y que sirve para enviar energa a las clulas en forma de ATP, la
molcula que utiliza tu organismo como combustible para las reacciones qumicas.

Si tus clulas tienen ms energa, tendrs ms fuerza, podrs hacer ejercicio ms intenso,
estimular ms a tus msculos y aumentar su tamao. Por si fuera poco, la creatina mejora las
funciones cognitivas del cerebro. La creatina se encuentra de forma natural en la carne roja, pero
de nuevo, necesitaras comer un montn de filetes para obtener resultados.

Toma cinco gramos de monohidrato de creatina al da, todos los das, da igual cundo. Tras unos
das podrs ver mejora. Hay cierta polmica sobre si es necesario descansar o no, ya que con
el tiempo hace menos efecto. Ante la duda, tmala un mximo de tres meses y descansa un
mes.

3. Multivitamnicos

En los ltimos aos hay cierta polmica sobre la necesidad o incluso los riesgos de tomar
suplementos de vitaminas. En muchos de estos estudios no se tienen en cuenta dos factores: el
estrs y el ejercicio.
Cuando sufres de estrs, o haces ejercicio, tu cuerpo produce radicales libres. En condiciones
normales, tu cuerpo utiliza las vitaminas C y E, antioxidantes, para neutralizar los radicales libres.
Pero si tu estrs contina, se agotan las reservas y se produce estrs oxidativo en tus clulas, lo
cual a su vez hace que aumenten tus niveles de colesterol malo LDL.

No sales mucho al sol? Seguramente eres deficiente en vitamina D.

Por otro lado, nuestra dieta es notablemente pobre en nutrientes. A no ser que comas
cantidades suficientes de frutos secos, frutas y verduras muy frescas, rganos de animales, algas,
marisco y otros alimentos ricos en nutrientes, es probable que no cuentes con suficiente zinc,
magnesio, calcio, o hierro.

No vas a tomar vitaminas para conseguir ningn efecto concreto. Vas a tomar vitaminas como
una pliza de seguros contra deficiencias. La forma ms cmoda de conseguir esto es un
multivitamnico en pastillas. Consigue uno en tu farmacia que contenga la lista completa.

4. Omega 3

Los cidos grasos Omega 3 son un tipo de cido graso esencial. Eso quiere decir que tu cuerpo
no puede producirlos, y necesitas que estn en tu dieta. La principal fuente de Omega 3 es el
aceite de pescado. Por desgracia, no todo el mundo come suficientes sardinas, salmn o atn.
Las fuentes vegetales, como el aceite de linaza o las nueces, no son igual de efectivas, porque tu
cuerpo no puede utilizar parte del Omega 3 que contienen.

El Omega 3 es importante porque es un antiinflamatorio. Por el contrario, el Omega 6, presente

en grandes cantidades en el aceite de girasol y soja, es un agente inflamatorio. Los dos son
necesarios, y si estn en equilibrio, todo est bien. Por desgracia nuestra dieta occidental es rica
en Omega 6 y pobre en Omega 3.

Adems el Omega 3 es bsico para las funciones del cerebro y para el metabolismo de las grasas.
Es decir, si no tienes suficiente, te resultar ms difcil perder grasa.

Los suplementos de Omega 3 son una forma cmoda de asegurarte la cantidad necesaria, que
est entre 2 y 3 gramos de EPA/DHA por da.

http://transformer.blogs.quo.es/2012/07/23/la-verdad-sobre-el-omega-3/

Los cidos grasos omega-3 desaparecen poco a poco de nuestra dieta, tienes que tomar
suplementos?

Los cidos grasos esenciales tan de moda se llaman as porque nuestro cuerpo no puede
fabricarlos, tenemos que comerlos. Los ms conocidos son los de las familias omega-3 y omega-
6. Son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y regulan el metabolismo.
Pero, por qu esta obsesin con los omega-3?

Todo empez porque en los aos 70 se estudi a los esquimales de Groenlandia, descubriendo
que consuman una gran cantidad de grasa procedente del pescado, rica en omega-3, y que
prcticamente no sufran de enfermedades cardiovasculares. Con el tiempo, aquellos hallazgos
han resultado en la actual locura con los alimentos enriquecidos con omega-3, y las cpsulas
con aceite de salmn que provocan divertidos eructos con sabor a pescado.

Pero funcionan estos suplementos? Como ocurre con las vitaminas los minerales, si no
tomamos suficientes cidos grasos omega-3, tendremos ms probabilidades de sufrir problemas
de salud, pero no por tomar dosis excesivas desaparecern los problemas que ya tenemos. Los
omega-3 por s solos no te harn adelgazar si no aades ejercicio y una dieta saludable.

No est sin embago demostrado que los omega-3 sirvan para prevenir el cncer o los infartos. Lo
que cambia las cosas es la proporcin entre omega-6 (procedente sobre todo de los aceites de
las plantas) y omega-3 (que viene sobre todo del pescado). Para que sea saludable, debera
haber la misma cantidad de omega-6 y omega-3. Sin embargo la dieta actual tiene un ndice de
10 a 30 veces o ms omega-6 que omega-3. Los cidos grasos omega-6 son inflamatorios, lo que
potencialmente puede desencadenar varias enfermedades. Como en nuestra dieta suele haber
mucho ms omega-6, debemos tomar omega-3 para compensarlo.

Merece la pena entonces tomar alimentos enriquecidos con omega-3? Todo ayuda, pero piensa
que en una sola lata de sardinas conseguirs cerca de 2 gramos de omega-3, mientras que
tendras que tomar dos litros de leche enriquecida para conseguir la misma cantidad. El salmn y
la caballa son otras de las fuentes ms abundantes. Si crees que tu dieta es deficitaria en omega-
3 los suplementos en forma de cpsulas son otra posibilidad. Yo prefiero las sardinas.

FASE 3

http://transformer.blogs.quo.es/2013/10/04/la-verdad-sobre-la-cetosis/

todo lo que necesitabas saber de la cetosis y nadie consegua aclararte

La mayor parte de la gente est confundida acerca de la cetosis, y piensan que es una seal de
alarma, un estado peligroso para el cuerpo. Nada ms lejos de la realidad. La cetosis significa,
simplemente, que tu cuerpo est utilizando la grasa como combustible. Da igual que sea el
aceite de oliva de tu ensalada o el micheln en tu cintura. Y quemar grasa es algo que todo el
mundo quiere, verdad?

Cuando comes carbohidratos, tu cuerpo los convierte en glucosa, que las clulas pueden usar
como combustible, obteniendo ATP, la molcula de la energa en los organismos. Sin ATP,
mueres en cuestin de minutos. Entonces, cmo es posible que las personas aguanten semanas
sin comer?
La respuesta es la grasa. Nuestro cuerpo no sabe convertir la grasa en glucosa (aunque
curiosamente, sabe muy bien cmo convertir la glucosa en grasa, que se acumula en el tejido
adiposo cada vez que comes dulces). Sin embargo, s que puede convertir la grasa directamente
en ATP, es decir, energa. Un subproducto de esta reaccin son los cuerpos cetnicos.

La mayora de las clulas pueden usar algunos cuerpos cetnicos como energa, en concreto el
acetoacetato y el -hidroxibutirato. No solo eso, al corazn y al hgado les gustan ms los
cuerpos cetnicos que la glucosa. El cerebro puede funcionar perfectamente sin glucosa y
consumir cuerpos cetnicos.

Otro subproducto del metabolismo de las grasas es la acetona (la misma que se usa como
quitaesmalte), que no se puede usar como energa y el cuerpo elimina por la orina. Si comemos
muy pocos carbohidratos, nuestro cuerpo comienza a quemar grasa (bien!) y puede aparecer
acetona en la orina y producir un aliento raro. Esto no es una enfermedad.

Por qu la gente piensa que la cetosis es mala? En algunos casos, porque existe el mito de que
el cuerpo no tendr suficiente energa. Es cierto que al empezar una dieta baja en carbohidratos
hay un periodo de adaptacin de unos cuatro das durante los cuales ests ms cansado, pero
una vez el cuerpo se acostumbra a quemar grasa, se recupera la normalidad.

Entrar en cetosis tampoco es tan fcil: hay que comer menos de 50 gramos de carbohidratos al
da, (ms o menos, segn cada persona). Eso quiere decir menos de una patata pequea al da.
En comparacin, una dieta en la que ests comiendo un 40% de tus caloras en forma de
carbohidratos, con 2.000 Caloras al da, quiere decir que te puedes permitir 200 gramos de
carbohidratos, que equivalen a 700 gramos de arroz blanco hervido. Rebajar tus hidratos
drsticamente no har que entres en cetosis.

El otro motivo es la omnipresente confusin con la cetoacidosis, una enfermedad que afecta
sobre todo a las personas que sufren de diabetes tipo 1 (hereditaria), cuyo cuerpo no puede
producir insulina, y que puede ser mortal si no se trata.

No es malo, pero cuidado si haces deporte

Antes de lanzarte a una dieta de pollo y mantequilla sin ningn hidrato, ten en cuenta que no es
la panacea y es una dieta difcil de sostener a largo plazo.

Aunque la cetosis no es peligrosa, no siempre es deseable. En varios estudios se ha podido

comprobar que la prdida de grasa de una dieta cetognica no es mayor que la de una dieta baja
en carbohidratos.

En reposo el cerebro puede usar cuerpos cetnicos, pero si hacemos ejercicio no, y usar masa
muscular para convertirla en energa. Si se prolonga la cetosis y se sigue haciendo ejercicio se ha
comprobado que puede acelerar no solo la prdida de grasa, sino tambin masa muscular, y eso
es lo ltimo que queremos. La cetosis tambin tiene algunos efectos secundarios menores,
sobre todo al principio, como aliento extrao, mal humor y cansancio general.
Por eso las dietas cetognicas para prdida de grasa son cclicas. Durante la semana se comen
muy pocos carbohidratos para inducir la cetosis, y el fin de semana se recarga el cuerpo de
carbohidratos. Explicaremos cmo funciona muy pronto.

ADEMAS...

http://transformer.blogs.quo.es/2017/03/09/los-tres-enemigos-que-te-alejan-del-gimnasio/

Estos tres demonios se sientan en tus hombros para que no hagas deporte. Concelos y podrs
vencerlos.

A estas alturas, los buenos propsitos de ao nuevo pueden haber cado ya en el olvido. Pero
por qu? Somos las mismas personas que asumieron esos compromisos con ilusin. Qu nos
ha hecho cambiar de idea?

La mayor parte de las veces, dejamos de hacer deporte por una de estas tres causas, o una
combinacin de ellas: aburrimiento, lesiones y estancamiento.

No te abandones. Si conoces al enemigo es mucho ms fcil vencerlo. Descubre cmo aparecen

estos sntomas y cmo enfrentarte a ellos:

Aburrimiento

Empezar una nueva actividad es divertido. Cuando se convierte en rutina, ya no tanto. Si ves el
deporte como una obligacin, es ms fcil que te rindas. Adems, hacer deporte sin ganas no
adelgaza.

Solucin: haz un ejercicio que te haga sentir bien, en compaa mejor que en solitario, y que
represente un desafo. Mdete e intenta superar tus marcas. Si te resulta fcil te aburrirs antes.

Lesiones

La impaciencia es la madre de todas las lesiones. Queremos tener mejores resultados, ms

rpido. Vamos ms all de nuestros lmites, y nos hacemos dao, lo cual nos enva a la casilla de
salida durante meses.

Solucin: El secreto para no lesionarse es la progresin. Debemos intentar mejorar semana a

semana, cuidando el calentamiento y los estiramientos . Los avances no son uniformes, tambin
habr momentos de estancamiento, pero no es motivo para intentar hacerlo todo en un da. Es
mejor seguir adelante poco a poco, siempre sin hacerse dao. El tiempo est de tu lado.

Estancamiento

Cuando comenzamos a practicar algn deporte y seguimos un programa, los primeros avances
son rpidos. En unas pocas semanas nuestro cuerpo y nuestra energa han mejorado. Sin
embargo, a medida que estamos ms en forma, los cambios son ms lentos, y esto puede
desanimarte.

Solucin: el cuerpo se estanca porque se adapta al ejercicio, y lo que antes era un esfuerzo, ya
no suponeun estmulo suficiente. La nica solucin es darle un nuevo desafo: ms peso, ms
rpido, ms tiempo. As se desencadena una nueva adaptacin, y el ciclo comienza de nuevo.

http://transformer.blogs.quo.es/2015/08/04/no-tomes-azucar-cuando-estes-triste/

Cuando estamos bajos de nimo tenemos antojos de azcar. Este es el motivo por el que debes
resistirte.

El estrs determina lo que nos apetece comer. Bajo condiciones de estrs, nos apetecen ms los
dulces. Pero, funciona al revs? se puede utilizar la comida para bajar el estrs?

La respuesta es que s. Hay un alimento que puede hacer bajar tus niveles de estrs
inmediatamente y es el azcar! Sin embargo, nunca debes usar azcar para aliviar tu estrs.

El estrs dispara los niveles de una hormona llamada cortisol. El cortisol detiene la quema de
grasa, con lo que tu cuerpo tiene que recurrir al azcar, el combustible de emergencia. Esto
funcionaba bien para nuestros antepasados: despus de huir de un len, se suben a un rbol
para ponerse a salvo y encuentran un panal de miel. Se ponen morados de azcar y se quedan
tranquilos.

Pero si utilizas el azcar para calmarte porque tu trabajo no te gusta o porque te has peleado con
tu pareja, y adems no haces ninguna actividad fsica, consigues que tus niveles de insulina estn
altos todo el da, y esa azcar se termina convirtiendo en grasa. Con el tiempo vuelves resistente
a la insulina, lo que puede desembocar en diabetes.

Por si fuera poco, el azcar tiene efectos en tu cerebro que pueden ser adictivos. Si asocias el
azcar a encontrarte mejor, te ser ms difcil resistirte a ella en el futuro.

Qu puedes hacer? Utiliza otras opciones menos dainas. La ms comn es recurrir a alimentos
ricos en Omega 3 para hacer bajar el cortisol.

Es decir, es mejor que llores con una lata de sardinas.

http://transformer.blogs.quo.es/2016/12/01/no-pain-no-gain-asi-funcionan-las-agujetas/

El crecimiento de los msculos es la forma en la que tu cuerpo se protege contra daos futuros.
Cuando haces un esfuerzo intenso, parte de tus fibras musculares se rompen. El cuerpo
interpreta esto como dao, se produce inflamacin, como cada vez que hay una herida, y
procede a reparar las fibras. Por si acaso, las hace un poco ms gruesas que la ltima vez, a ver si
ahora aguantan.

Por supuesto, tu misin es que no aguanten. Rompiendo esas microfibras varias veces por
semana es la nica forma para mantenerte fuerte y gil toda tu vida.

Veamos ahora la parte del dolor.

La verdad es que no sabemos exactamente por qu duelen los msculos, pero podemos
distinguir dos tipos de dolor:

Dolor muscular agudo: aparece al minuto de contraer el msculo, y desaparece a entre dos
minutos y una hora despus de relajarlo. Es el dolor normal que se siente al hacer un esfuerzo.
Se debe a la acumulacin de iones de hidrgeno H+, al edema que resulta del aumento de flujo
sanguneo, y por ltimo a la fatiga muscular, cuando el msculo no puede contraerse ms.

Dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda (DOMPAT): esto son, simplemente, las
agujetas. Aparecen entre 24 y 72 horas despus de realizar el esfuerzo, y se deben a la parte
excntrica del ejercicio. Es decir, no se producen al contraer el msculo, sino al estirarlo con una
carga.

Hoy sabemos que las agujetas no provienen de una acumulacin de cido lctico, como se
pensaba antes, sino por micro desgarros de las fibras musculares tras el esfuerzo, precisamente
en esa parte en la que estiramos el msculo para, por ejemplo, hacer bajar el peso lentamente.

Sabemos con seguridad que una de las formas de estimular a los msculos para que crezcan es
producir estas pequeas lesiones, que estimulan la regeneracin, pero el dao muscular no es
imprescindible para estimular el crecimiento. Puede haber crecimiento sin un dao significativo.

Adems, un estudio reciente sobre las agujetas pudo comprobar que el dolor no siempre indican
que el msculo est creciendo. De hecho, algunos msculos son ms propensos a producir
agujetas que otros.

Por otro lado, sufrir unas agujetas excesivas durante un largo puede ser una seal de que hemos
excedido la capacidad del msculo para regenerarse, y estaramos impidiendo su crecimiento.
De hecho, las agujetas no afectan a la capacidad de regeneracin del msculo, y puede que sean
una seal de alarma del cuerpo para pedirnos que dejemos en paz el msculo durante un par de
das mientras se reconstruye.

No perdamos de vista que al repetir la estimulacin de un msculo, las agujetas van siendo cada
vez menores, y a pesar de eso, el msculo sigue creciendo. El repetir los ejercicios hace
aumentar el umbral del dolor. Nos volvemos menos quejicas.

Qu hacer entonces con las agujetas?

La mejor forma de evitar las agujetas es seguir entrenando! eso s, siempre despus de dejar
al menos 48 horas para que el msculo se recupere. Con el tiempo hay una adaptacin y ya no
se producen agujetas.

Calentar o estirar no evita las agujetas. De hecho, los estiramientos por s solos pueden
producir agujetas. Recuerda la primera vez que hiciste yoga.

Es un error tomar ibuprofeno u otros antiinflamatorios. Necesitas la inflamacin para que tus
msculos se reparen. Si te duele mucho, toma una aspirina.

Come y bebe. Tus msculos necesitan protenas, carbohidratos y agua despus del ejercicio.

El hielo no funciona. Si acaso, lo contrario: una sauna puede ayudar a que aumente la
circulacin de sangre y las agujetas duelan menos.

En cualquier caso, la mejor forma de acabar con el dolor del as agujetas es esperar dos das.
Nunca falla.

http://transformer.blogs.quo.es/2015/01/16/bienvenido-a-la-edad-de-hielo/

Cmo arrancar tu motor metablico? La respuesta es pasando fro.

El fro eleva de forma natural tu metabolismo y moviliza los depsitos de grasa. Notars a tus
msculos saltando como muelles para combatir el fro y te podrs en forma en menos tiempo.
Prueba el con esta nuevas rutinas, tendrs ms energa el resto del da, y solo necesitas cinco
minutos.

Aprovecha el clima y asegrate de pasar un poco de fro antes de cualquier actividad. Camina
sin abrigo hasta el gimnasio o remjate con agua fra en la ducha por las maanas. Entrena en
pantaln corto. No tengas miedo, el fro no te pone enfermo.

Nada ms levantarte de la cama por las maanas, llena el lavabo o un cuenco grande de agua
fra, aade un puado de cubos de hielo, y sumerge la cara durante 15 segundos. Los nervios de
tu cara envan el mensaje al resto de tu cuerpo para que acelere tu metabolismo. Poco a poco
podrs mantener la cara sumergida ms tiempo.

Por la noche, antes de acostarte, sumerge los pies en agua con hielo durante otro minuto. La
bajada de temperatura te ayudar a dormir de un tirn, y adems sentirs menos fro en los
pies.

http://transformer.blogs.quo.es/2012/01/30/adelgazar-con-el-frio/

Varios estudios indican que pasar fro aumenta la quema de grasa corporal. A Michael Phelps le
funciona.

El campen de natacin Michael Phelps consume una cantidad enorme de caloras. Tantas que
superan con creces lo que consume en sus entrenamientos. Es decir, Phelps debera estar gordo.
Parece que el secreto no es solo el deporte, sino el fro.

Nuestro cuerpo utiliza energa para mantenernos calientes, es parte de nuestro metabolismo
basal. En condiciones en las que perdemos ms calor de lo normal, como estamos sumergidos
en el agua o cuando hace mucho fro, se utiliza el tejido adiposo como energa para mantener la
temperatura, es decir, quemamos grasa para calentarnos. El tejido que regula este proceso es la
grasa parda o BAT (Brown Adipose Tissue), que los adultos tenemos en el cuello y los hombros, y
que se activa con el fro.

Varios estudios han comprobado que para que esto funcione, hay que pasar fro de de verdad.
Es decir, exponer al cuerpo a temperaturas bajo cero que nos hagan tiritar. Uno de los
practicantes de esta disciplina es Tim Ferriss, que cuenta en su libro cmo llenaba la baera con
hielo y permaneca sumergido en ella 20 minutos. Lo he probado. Duele.

Sin embargo, se puede activar la quema de grasas sin tanto sufrimiento:

Duchas fras de unos tres minutos

Colocar bolsas de hielo en el cuello y los hombros durante 20 minutos

Beber agua helada en ayunas

Correr cuando hace fro con poca ropa encima, aunque protegiendo bien manos y pies

Pero cuidado. El fro aumenta el apetito. Como el cuerpo ha empleado energa para calentarse,
tiende a intentar recuperarla comiendo ms. Puedes darte todas las duchas fras que quieras, si
despus te pones morado a pasteles, la barriga seguir ah.

MINI TRANSFORMER

http://transformer.blogs.quo.es/2013/06/12/mini-transformer-un-mes-para-cambiar-tu-cuerpo/

s que este ao tampoco empezaste la operacin transformer hace tres meses. Que no cunda el
pnico, en un mes puedes cambiar tu cuerpo.

Cambiar tu cuerpo radicalmente en un mes es mala idea. Si pierdes diez kilos en ese tiempo
puedes estar seguro de que lo que pierdes es agua, masa muscular y un poco de grasa. Cuando
empieces a comer patatas fritas y beber cocacola en el chiringuito, los kilos volvern en cuestin
de das, pero esta vez sern solo grasa. Sers un delgado-gordo.

Te propongo algo mejor. Puedes perder una talla en un mes. No hablo de kilos, sino de una talla
de pantaln como mnimo. Olvdate del peso, si pierdes una talla de cintura o caderas quiere
decir que tu cuerpo ha perdido grasa, y que has conservado el msculo. No habrs cambiado
radicalmente, pero te encontrars mucho mejor, tendrs ms energa y el cambio ser mucho
ms duradero. Tambin estars en mejores condiciones para afrontar un cambio a largo plazo
como la Operacin Transformer cuando termine el verano.

Este es el plan:

La dieta
La dieta transformer consiste en aprender a comer para el resto de tu vida. En estas cuatro
semanas aplicars los mismos principios, con un da por semana de frenes, pesas y desmelene.

El ejercicio

Si no haces ejercicio, ninguna dieta funciona. Vas a usar una combinacin de ejercicio constante
con ejercicios en el gimnasio y en casa. La clave no es pasar muchas horas, sino ser inteligente
con el ejercicio que haces. Hars cardio estratgico, ejercicios de resistencia y subirs muchas
escaleras.

La motivacin

Esto es lo ms importante, sobre todo en un tiempo tan corto. Tendrs un da de juerga

planificada a la semana en el que intentars batir tu propio record de ejercicio, y despus te
dars una comilona como recompensa. Adems, tienes que medir tu cintura y hacerte fotos.

En los prximos das tendrs una gua diaria de qu es lo que tienes que comer y hacer en las
prximas cuatro semanas. No tienes nada que perder, solo una talla, o ms.

http://transformer.blogs.quo.es/2013/06/18/mini-transformer-la-dieta/

El ejercicio es solo la mitad del trabajo, sin cambiar tu dieta no cambiars tu cuerpo.

Djame que lo repita una vez ms: las dietas no funcionan. Si pierdes peso muy rpido, y
despus vuelves a tus hbitos de siempre, recuperars todo el peso con propina, en forma de
grasa.

Por eso la Dieta Transformer es en realidad una forma de vida, consiste en aprender a comer.

Qu puedes hacer en un mes? Empezar a comer mejor, y tener resultados visibles.

Durante estos das vas a utilizar una versin condensada y simplificada de la Dieta Transformer,
que sigue unas pocas normas bsicas.

Primero, las buenas noticias.

El da del rcord

En tu plan de entrenamiento incluye un rcord semanal. En ese da tienes que batir tus marcas,
correr ms rpido, levantar ms peso. Tanto trabajo tiene una recompensa. El da que bates tu
rcord, despus de entrenar puedes darte un atracn y comer lo que quieras. Lo. Que. Quieras.
Barra libre durante una sola comida. Una buena idea es entrenar un sbado por la tarde y
despus irte de cena, por ejemplo.

Ahora, la dieta Mini Transformer:

Adis azcar
Cero azcar durante este mes. El azcar engorda, punto. Ten en cuenta que no es solo la del
caf, el azcar se esconde en todas partes: mermeladas, galletas, ketchup, pasteles, refrescos. Si
solo hicieras una cosa de todo el programa, esta es la que mayor impacto tendra en tu cuerpo.

Si crees que no puedes pasar sin algo dulce, no tengas miedo de los edulcorantes. A no ser que
tomes grandes cantidades, son inofensivos.

Bebe agua

Necesitas mucha ms agua de la que crees. Muchas veces la sed se confunde con el hambre. Si
crees que necesitas comer algo, bebe dos vasos de agua primero. Bebe dos vasos de agua al
levantarte por las maanas, bebe sin parar mientras haces deporte, y ten siempre agua a mano
durante el da.

No bebas caloras

Los refrescos azucarados o la cerveza pueden sumar al cabo del da tanto como una comida ms.
Adems son caloras vacas que irn directamente a tu micheln. Lo mismo se puede decir del
alcohol. Una copa de vino al da puede estar bien, pero un gintonic es una bomba de 150
Caloras entre alcohol y azcar. Si te tomas dos, equivalen a un almuerzo.

Cambia blanco por verde y marrn

Deja de comer almidn, o al menos redcelo todo lo que puedas. Eso significa nada de pan,
pasta, patatas, arroz blanco, y mucho menos, cereales de desayuno, galletas, bollos y pasteles.
Qu como entonces? se preguntarn muchos. Comida! Todos los alimentos siguientes son
ricos en fibra y de ndice glucmico bajo. Eso quiere decir que esas caloras no se acumularn en
tu barriga, te sentirs ms saciado y se regularizarn tus visitas al trono de porcelana.

Cambia las patatas fritas por verduras salteadas

Cambia la pasta por calabacn

Cambia el arroz por ensalada de lentejas

Cambia el pan durante las comidas por nada!

Puedes cambiar el pan del desayuno por pan de avena o centeno sueco

Protenas y grasa en todas las comidas

Ests comiendo menos hidratos de carbono, pero eso no quiere decir que tengas que pasar
hambre. Incluye protenas en todas las comidas: fiambre de pavo o huevos en el desayuno,
yogur o queso fresco entre horas, carne o pescado para comer o cenar. Tampoco te olvides de la
grasa: aceite de oliva, aguacate y frutos secos, pero en pequeas cantidades! Calcula el
equivalente a dos cucharadas de caf por comida.
Cinco comidas al da

Nunca pases ms de cuatro horas sin comer. Esto te permitir comer menos cantidad en cada
comida, tendrs menos hambre y te sentirs mejor.

Nunca termines lleno

La seal de saciedad llega al cerebro con veinte minutos de retraso, sobre todo si comes comida
trampa. Los niveles de la hormona leptina, que indican que estamos llenos y desactiva el apetito,
tardan todo eso en subir. Esto quiere decir que puedes seguir comiendo despus de estar lleno
sin darte cuenta. La solucin es comer muy despacio, al menos en 20 minutos, y dejar de comer
antes de sentirte lleno. Por este motivo no estamos midiendo cantidades de comida. Si comes
limpio y dejas que tu cerebro reciba las seales correctas, no te pasars de la raya. Beber agua
antes de comer tambin te ayudar a sentirte saciado.

Crees que es muy duro? Piensa en esto:

No vas a pasar hambre

Puedes comer a tu antojo una vez por semana

Es solo un mes! No vas a probar?

Tmalo como el principio de una nueva forma de comer

http://transformer.blogs.quo.es/2013/06/15/mini-transformer-entrenar-para-batir-tu-record/
ejercicios PDF

Un mes es poco tiempo, pero suficiente para mejorar visiblemente tu cuerpo. Esta vez tendrs
que batir tu rcord.

Si conoces la Operacin Transformer, ya sabrs cmo es el plan de tres meses. Primero, aumento
de fuerza. Despus, ganar masa muscular. Al final, perder grasa. El resultado es ms msculo y
menos grasa, lo que la gente llama equivocadamente estar tonificado.

Pero ahora solo tienes cuatro semanas, y lo que vamos a hacer es perder grasa conservando el
msculo que ya tienes. Ese cambio es el que ms notars en el espejo. El ejercicio es
fundamental. Si solo haces dieta, puede que pierdas grasa, pero tambin perders msculo y tu
peso rebotar como un yo-yo.

Si quieres conseguir ms msculo y menos grasa en tan poco tiempo, entrenar no es suficiente.
Tendrs que batir un rcord.

Bate tu rcord al final de cada semana

En el programa Mini Transformer entrenaras ejercicios de resistencia con pesas o tu peso

corporal tres das por semana. En el ltimo entrenamiento de la semana tienes que batir tu
rcord, lo que significa un 20% ms de esfuerzo en uno de los ejercicios.

Por ejemplo, si el lunes hiciste 12 flexiones, y el mircoles 15, el viernes tienes que intentar
como sea llegar a 18. Si levantaste 20 kilos 15 veces, tendrs que levantar 25 kilos las mismas 15
veces. La semana siguiente te concentrars en otro ejercicio diferente, y tratars de batir tu
rcord.

record_semanal

El programa de la semana quedara as:

LOS CUATRO RCORDS

SEMANA 1 Rcord de press de banca / flexiones

SEMANA 2 Rcord de dominadas / remo con mesa

SEMANA 3 Rcord de sentadillas / zancadas caminando

SEMANA 4 Rcord de burpees

Tanto esfuerzo tiene su recompensa. Durante toda la semana seguirs una dieta para perder
grasa y mantener tu msculo. No podrs comer muchas cosas que quiz sean tus favoritas, pero
el da que bates tu rcord, justo despus de entrenar podrs darte un pequeo atracn de todas
ellas. Lo vers en la seccin dedicada a la dieta.

El programa de entrenamiento

Este es el programa de entrenamiento que seguirs durante tres das por semana:

CON GIMNASIO

burpee Burpees 310

press_mancuerna Press de banca inclinado con mancuernas 315

remorenegado Remo renegado con mancuernas 315

ejer-dom Jaln con polea / dominadas 3xmax

ejer-fondos Fondos en paralelas / banco 3xmax

ejer-sent Sentadillas 315

ejer-zanc Zancadas con mancuerna caminando 3 x 20 pasos

ejer-abd Elevaciones de piernas 3 x max

SIN GIMNASIO
burpee Burpees 310

ejerbw-push Flexiones en el suelo 3xmax

ejer-puerta Remo con mesa / dominadas 3xmax

ejer_dipssilla Fondos en silla 3xmax

ejerbw-sent Sentadillas / sentadillas a una pierna con apoyo 3 x 15

ejer-zanc Zancadas caminando 3 x 30 pasos

abdominales Abdominales tocando pies 3 x 30

Si quieres que tu cuerpo cambie, el ejercicio no puede ser un paseo. Las dos ltimas repeticiones
de cada serie te tienen que costar, tienes que jurar en arameo, acordarte de mi familia y
resoplar. Tienes que sudar. Piensa en la recompensa.

El entrenamiento constante

Te preguntars si no hay ejercicio aerbico. La respuesta es que s, pero tambin hay una
alternativa. La primera opcin es intercalar cardio estratgico entre los das de entrenamiento de
fuerza, descansando un da por semana.

EL PROGRAMA CON CARDIO ESTRATGICO

LUNES PESAS / RESISTENCIA

MARTES CARDIO ESTRATGICO

MIRCOLES PESAS / RESISTENCIA

JUEVES CARDIO ESTRATGICO

VIERNES PESAS / RESISTENCIA RECORD!

SBADO CARDIO ESTRATGICO

DOMINGO DESCANSO

Eso supone entrenar seis das por semana. No todo el mundo puede, por eso te propongo una
alternativa: aumenta tu gasto diario con el entrenamiento constante. Consiste en hacer ms
ejercicio todos los das, a todas horas. Este es el programa de cosas que puedes hacer en lugar
de cardio:

ENTRENAMIENTO CONSTANTE

SEMANA1 Sube un total de 20 pisos de escaleras, repartidos a lo largo del da. Sayonara
ascensor.
SEMANA2 Camina durante al menos 40 minutos, repartidos a lo largo del da, y sube un
total de 10 pisos de escaleras.

SEMANA3 Sube un total de 20 pisos de escaleras y haz entre 20 y 50 flexiones repartidas a

lo largo del da.

SEMANA4 Sube 20 pisos de escaleras, entre 20 y 50 flexiones y haz 50 abdominales

mientras ves la televisin.

http://transformer.blogs.quo.es/2013/06/21/mini-transformer-motivacion/

Necesitas un buen motivo para cambiar, incluso en un mes. Mira en tu interior y usa estos
trucos.

Al final todo es dieta y ejercicio, pero antes, el principal cambio se tiene que producir dentro de
tu cabeza. Y nuestro cerebro odia los cambios. Queremos cosas nuevas, pero el proceso de
cambiar es terrorfico, difcil, agotador. Por eso muchos sistemas de mejora personal se centran
en hacerte a ti mismo un lavado de cerebro: Mrate en el espejo todos los das y repite que eres
un ganador, que eres el mejor, que vas a conseguir todo lo que te propones.

No me gusta. Terminas mintindote a ti mismo y a los dems. Mi punto de partida es abrir los
ojos, observarte y descubrir qu eres de verdad, aceptar que esa persona eres t, y a partir de
ah hacer planes realistas para cambiar. No porque te odies a ti mismo, sino porque quieres ser
mejor.

Los siguientes trucos son una mezcla de palo y zanahoria para que puedas terminar el mes Mini
Transformer con xito:

La foto: hazte una foto en ropa interior. Puede que no te guste nada, pero esa es la idea.
Pgala en la nevera o en el espejo del bao. Eso que ves es lo que quieres mejorar.

La lista de antojos: la comida es una de las partes ms duras de llevar para mucha gente. cada
vez que tengas un antojo, apntalo en una libreta o en tu mvil. Cuando llegue el da de tu
rcord, y te puedas dar un pequeo atracn, saca la lista y disfruta. Recuerda que es una sola
comida.

Sin rcord no hay atracn: tienes que ser estricto. Si no has cumplido con tu programa de dieta
y ejercicio durante la semana, y no has batido tu rcord, no puedes darte tu atracn. Si tienes
dudas, mira la foto.

Date un premio de otro tipo: no uses solo la comida como premio. Tmate un descanso, date
un masaje, ve al cine, da un paseo o planifica una buena sesin de sexo. S, he dicho sexo.

Busca un espnsor: no se trata de que te patrocinen. en alcohlicos annimos te asignan una

persona que te anima a seguir con el programa para dejar el alcohol, te te apoya cuando
flaqueas, y sobre todo, te controla. Bscate un espnsor: tu pareja, tu amigo, un familiar, y
pdele que te vigile durante este mes.

Grtalo a los cuatro vientos: en este caso los cuatro vientos son Facebook, Twitter, Whatsapp, o
cualquier otra forma de comunicacin que uses con tus amigos. Publica tus rcords semanales,
fotos de tu desayuno Transformer, e incluso pide nimos cuando te encuentres en momentos m
bajos. Tus amigos respondern. Si no responden, brralos, no te merecen.

Dentro de un mes, envame la historia de tu transformacin. Puede que t seas la inspiracin

que otras personas buscan.

La guinda en el pastel de la Operacin Transformer: tensar la piel alrededor de los msculos.

Parece magia. Daniel Craig como James Bond, Tobey Maguire como Spiderman, Hilary Swank
como la boxeadora de Million Baby. Cuerpos perfectos. Pero no te engaes. La mayora de las
estrellas de cine no estn as de estupendas todo el ao. Se entrenan a fondo unos meses antes
de rodar una pelcula para estar en la mejor forma posible. Muchos entrenadores usan una
tctica secreta en los ltimos das: el efecto retractilado.

EFECTO RETRACTLADO- TENSAR LA PIEL

No, no consiste en envolverse en plstico y sudar mucho. Por si quedara alguna duda, eso no
sirve en absoluto para quemar grasa. El efecto retractilado (shrink wrap effect) consiste en
cambiar la rutina de prdida de grasa justo al final y rellenar un poco ms la piel que haba
quedado suelta tras perder peso.

El procedimiento habitual suele ser ganar msculo primero y despus perder toda la grasa
posible. Sin embargo, llega un momento en que a pesar de estar delgados, no parecemos
musculosos: junto con la grasa parte del msculo tambin se fue, y la piel ha quedado un poco
suelta. La dieta acenta este aspecto.

El efecto retractilado consiste en perder toda la grasa posible al menos dos meses, y cuando la
piel ya se ha acostumbrado al nuevo tamao de nuestro cuerpo, pasar las ltimas semanas antes
del rodaje (o antes de la playa) ganando msculo. Cmo podemos incorporar esa tcnica a la
Operacin Transformer?

Como no tenemos tanto tiempo, en la ltima semana, incorpora series de pesas con ms
repeticiones, y un poco ms de comida, tal y como hacas en el mes dos para ganar msculo.
Tambin un poco ms de comida (sin pasarse) y un poco menos de cardio. Los msculos se
hincharn lo suficiente para verse a travs de la piel y tener ese aspecto de cine. Qutate la ropa
y disfruta de tu cuerpo transformado. Lo tienes merecido.

http://transformer.blogs.quo.es/2014/06/06/agujetas-verdades-y-mentiras/

Parece increble, pero hacer ms ejercicio te ayudar a reducir el dolor de las agujetas.
Si ests siguiendo la Operacin Transformer, lo ms seguro es que tengas agujetas. Ya sabes que
tener agujetas no es malo. Al contrario, es una seal de que tus msculos estn creciendo. Sin
embargo, si podemos evitar sufrir ms de la cuenta, mejor.

Durante muchos aos se ha especulado sobre la causa de las agujetas, que en trminos mdicos
se llama dolor muscular postesfuerzo de aparicin tarda (DOMPAT), en ingls DOMS (delayed
onset muscular soreness). An hay cosas que no se entienden del todo sobre as agujetas, pero
es hora de quitarse de encima algunos mitos e ideas que han demostrado ser falsas.

Por ejemplo, ahora sabemos es que la teora de la acumulacin de cido en los msculos es
falsa. Cmo lo sabemos? Porque las personas con la enfermedad de McArdle, que no pueden
producir cido lctico, tambin tienen agujetas. Adems, el cido lctico es un combustible de
los msculos, no es un subproducto del ejercicio.

La explicacin ms probable es que el dolor y la inflamacin se producen por la rotura de las

microfibras musculares durante el esfuerzo. Ya sabes que la rotura de microfibras es
imprescindible para mejorar, ya que despus tu cuerpo se adapta, y regenera tus msculos
hacindolos un poco ms grandes y fuertes que antes.

Mientras tanto, qu hacer con el dolor de las agujetas? Si esperas, desaparecer en un par de
das. Pero si puedes paliar el sufrimiento, mejor. Esto es lo que debes y no debes hacer:

Haz ms ejercicio: Sorprendente verdad? En un reciente estudio del Journal of Strength

Conditioning Research se pudo comprobar que hacer ejercicio con resistencia elstica (tubos de
goma) era incluso ms efectivo que el masaje.

Nada de azcar: la receta del agua con azcar se basaba en la teora del cido lctico, que es
falsa, as que el remedio tampoco funciona.

Date un masaje. En este estudio con atletas se ha comprobado que el masaje reduce el dolor
de las agujetas.

No tomes ibuprofeno: el ibuprofeno antes o despus del entrenamiento proporciona algo de

alivio, pero si se toma frecuentemente puede provocar problemas intestinales y afectar a la
absorcin de nutrientes, lo que impide el desarrollo muscular.

La canela y el jengibre tienen propiedades antiinflamatorias y un estudio con atletas iranes ha

comprobado que reducen las agujetas.

No te pongas hielo. La aplicacin de hielo o la inmersin en agua helada, un remedio

tradicional, no han dado resultado en varios estudios.

Usa analgsicos tpicos. En este estudio se comprob que la sensacin de dolor de las
agujetas disminuye con un spray analgsico mentolado (como Reflex) mucho ms que con la
aplicacin de hielo.

Los suplementos con cidos grasos Omega-3 ayudan a aliviar la inflamacin y por tanto las
agujetas, especialmente los que contienen cidos grasos PCSO-524, un complejo patentado que
se extrae de mejillones neozelandeses.

Las plataformas vibratorias no adelgazan, pero pueden ayudar a reducir el dolor de las
agujetas si se usan despus del ejercicio.

Lemon Pie casero SUPER permitido

quien quiere probar??

Ingredientes:

Base

Vainillas 500 grs.

Jugos de naranja c/n

Relleno:

Leche descremada 0% 500 cc.

Yemas 3 und.

Edulcorante 7 a 10 sobres (o stevia en polvo) Jugo de limn 120 cc.

Ralladura de 2 limnes

Fcula de maz 35 grs.

Gelatina s/ sabor 1 sobre (opcional)

Opcional Cubierta:

Merengue italiano c/n Como se hace?

Deshacer las vainillas con la mano hasta formar migas. Agregar el jugo de naranja,
formar una pasta y forrar la base de un molde antiadherente. Hornear por unos Minutos.

Relleno: Calentar la leche en una olla. Por otro ldo en un bowl mezclar las 3 yemas con el
edulcorante, la ralladura de limn y la fcula de maz disuelta en el jugo de limn.
Cocinar por unos minutos hasta que espese. En el caso de querer hacerlo en molde
agregar en este momento el sobre de gelatina sin sabor hidratada y disuelta. Colocar la
crema encima de la base de vainillas, llevar a la heladera o al freezer por 3 hs aprox.

Retirar, decorar con picos de merengue italiano y gratinar con solplete

ORTA DE CHOCOLATE SALUDABLE Ingredientes: Yoghurt de vainilla descremado

200 grs. Aceite neutro 100 grs. Huevos 6 und. Azucar 120 grs. ( de 4 a 6 cdas. De
edulcorante stevia) Esencia de vainilla 1 cdita Harina de almendras 160 grs. Avena 50
grs. (No utilizarla y reemplazarla por fcula de mandioca o mas harina de almendras en
caso de querer hacerla sin TACC) Cacao amargo 3 cdas. Colmadas Polvo de hornear 5
grs. Como se hace? Separar los huevos en claras y yemas. Batir las claras a nieve y
reservar. En un bowl mezclar las yemas el endulzante elegido, en aceite, el yoghurt y la
esencia de vainilla. Incoporar luego todos los ingredientes secos y por ltimo las claras a
nieve con movimientos envolventes. Colocar en un molde de 26 cm de dimetro forrado
con papel manteca o untado en aceite y cacao amargo y hornear a 180 grados por aprox.
30 o 40 mins.