Leangains Ayuno Intermitente

8 dic. 2011

Ayuno Intermitente: Gua Bsica

PROTOCOLO BSICO
Son 2 fases; 16 horas de ayuno, seguido de 8 horas de alimentacin. Dentro de esta
ventana de 8 horas, la mayora suele hacer 3 comidas, aunque no es una cifra
invariable.

En funcin del da (entrenamiento o descanso) se come de forma distinta.

Dias de entrenamiento: carbohidratos altos, protena alta, grasas bajas.

Dias de descanso: carbohidratos bajos, protena alta, grasa alta.

Esta estructura puede variar en funcin del objetivo de cada uno, de su edad, grasa
corporal, niveles de actividad... Como todo, las dietas son individualizadas.

La mayora utiliza este mtodo para quemar grasa a la vez que mantienen el msculo,
pero tambin hay quienes buscan incrementar su masa muscular. Sea cual sea el
objetivo, hay unos principios nutricionales a seguir.

PRINCIPIOS NUTRICIONALES

Dias de entrenamiento: Romper el ayuno con carne, verdura y una fruta. Si se va a

entrenar en breve (2-3 horas) se aaden carbohidratos en forma de almidn (arroz,
patatas, pan integral...). Que sea una comida mediana que represente un 25% del total
calrico. Despus de entrenar
viene la comida mas grande del da; esta debe ser alta en carbohidratos (en su mayor
parte complejos, pero se puede aadir una pequea cantidad de simples) y baja en
grasa. Esta comida debe representar entre el 50 i el 65% del total calrico del dia.

Dias de descanso: se comen menos caloras que en los das de entrenamiento. La

cantidad de carbohidratos se reduce, y se come principalmente carne, verduras y
frutas fibrosas. A diferencia del da de entreno, la primera comida es la mas grande
calricamente (al menos un 40% del total calrico diario). Perfectamente se pueden
comer 100gr de protena en esta comida.

En la ltima comida del dia (tanto en da de descanso o entreno): Debe estar formada
por protena de digestin lenta; huevo, queso cottage (con base de casena). La carne
y el pescado tambin son vlidos si se aade alguna fuente de fibra (agregando
verduras o suplementos). La finalidad de esta ltima comida es mantenerte lo mas
lleno posible durante el ayuno y asegurar que el msculo reciba una amplia oferta de
aminocidos hasta la prxima comida.

Eleccin de las fuentes: los alimentos enteros y no procesados siempre tienen

prioridad sobre los alimentos procesados o lquidos, a no ser que la circunstancia lo
exija. Las caloras se mastican, pero hay momentos como el post-entreno, donde la
comida en volumen puede ser tan calrica, que es beneficioso hacerla de forma
lquida o pastosa.
LOS HORARIOS

Para los que entrenan de tarde; las 8 horas de alimentacin suelen ser de 14:00 a
22:00h. Siendo la primera comida de pre-entreno, una de post-entreno (la mas fuerte)
y una ltima a base de protena de digestin lenta (tambin pueden haber
carbohidratos, en funcin del objetivo).
Para los que entrenan de maana; las 8 horas pueden trasladarse de 8h a 16h. Y si
entreno en ayunas? A continuacin expondremos este caso.

ENTRENAR EN AYUNAS

El autor recomienda ingerir 10gr de BCAA antes del entrenamiento. Esta comida no se
tiene en cuenta dentro de la fase de alimentacin. El consumo de amioncidos pre-
entrenamiento tienen la finalidad de estimular la sntesis de proteina y el metabolismo.
Entonces, la fase de alimentacin de 8 horas se inicia con la comida post-
entrenamiento (la mas grande calricamente).

Ejemplo de horario:

11.30-12 AM o 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA

01.12 PM: Entrenamiento*
13:00: cena post-entrenamiento (comida ms grande del da).*
16:00: segunda comida.*
21:00: la ltima comida antes del ayuno.

En el caso que se entrene aun mas temprano, y no se pueda comer hasta mas tarde,
se recomienda este protocolo:

6 a.m.: 5-15 minutos antes del entrenamiento: 10 g de BCAA.

6-7 PM: Entrenamiento.
8 am: 10 g de BCAA.
10 horas: 10 g de BCAA
01.12 PM: La "verdadera" comida post-entrenamiento (comida ms grande del da).
Inicio de la alimentacin de 8 horas.
8-9 PM: la ltima comida antes del ayuno.

LA COMIDA PRE-ENTRENAMIENTO

Es la mas comn y preferible para la mayora de personas, ya que muchos prefieren

sentirse llenos (aunque solo sea psicolgicamente) antes de entrenar. Debe contener
el 20-25% del total calrico del dia.

14h PM o alrededor de almuerzo / medioda: Pre-entrenamiento

16-17h PM: Para entrenar deben pasar un par de horas despus de la comida pre-
entrenamiento.
18h PM: comida post-entrenamiento (comida ms grande).
21h PM: la ltima comida antes del ayuno.

SI EL POST-ENTRENO COINCIDE CON LA LTIMA COMIDA

Es un ejemplo tpico para los que rebajan de tarde, y por lo tanto, entrenan a ltima
hora del da.

14h PM: primera comida pre-entrenamiento (25% del total calrico)

17h PM: segunda comida pre-entrenamiento (25% del total calrico)
21h PM: ltima comida y post-entreno (50% del total calrico)
PUNTOS CLAVE

Durante el ayuno se pueden consumir bebidas sin caloras. Como por ejemplo el caf
(la cafena ayuda a estar mas despejados), el te verde, o similares.

El ayuno es el mejor momento para ser productivos y hacer cosas. SI te mantienes

activo, raramente vas a sentir hambre.

La frecuencia de comidas durante la fase de alimentacin es irrelevante. Sin embargo,

la mayora prefiere las 3 comidas.

La ventana de alimentacin debe mantenerse mas o menos de forma constante,

debido a la oclusin hormonal de los patrones de comida. Tener un patrn regular
ayudar a que cada vez tengamos menos hambre en el ayuno, y nos venga cerca de
la primera comida habitual.

En ciertos casos, hay personas que les gusta cenar fuerte los das de descanso, y que
la ltima comida se la mas potente. No hay problema en hacerlo, pero de ser as, hay
que reducir calricamente las 2 comidas previas a la ltima.

Los macronutrientes y la ingesta de caloras son siempre re-ciclados durante la

semana. Los detalles de estos dependen del objetivo individual: perder grasa,
recomposicin corporal, o ganar masa.

Para maximizar la prdida de grasa (y sobretodo para aquellos que tienen grasa
antigua acumulada de hace aos) es recomendable realizar ejercicio de bajo impacto
durate el ayuno. El ejemplo mas tpico es caminar durante 45-60 minutos sobre las
100 pulsaciones por minuto. Si se quiere potenciar el efecto, aadir cafena o algn
quemador que contenga Yohibina.

LOS SUPLEMENTOS

Los mas recomendados son un multivitamnico, aceite de pescado, Vitamina D y calcio

adicional (a menos que se consuman lcteos de forma regular). BCAA tambin,
sobretodo si el entrenamiento es en ayunas.

EL AYUNO Y LA PERDIDA DE GRASA

Como puede el ayuno intermitente apuntar selectivamente a la grasa corporal vieja o

rebelde de manera mas efectiva que otras dietas? Para eliminar esta grasa,
necesitamos activar los receptores B2-A2.

1. El IF aumenta los niveles de catecolaminas.

2. Aumenta el flujo de sangre en la zona abdominal, lo que significa que las

catecolaminas lo tendrn mas fcil para llegar a los puntos difciles de secar.

3. Los bajos niveles de insulina alcanzados durante el ayuno inhiben los receptores
A2.

4. Las investigaciones indican que el estado ideal de la quema de grasa se alcanza

despus de 12-18 horas de ayuno. Junto con altos niveles de catecolaminas, el
aumento del flujo sanguneo en las zonas rebeldes, y la insulina baja para los
receptores A2. Digamos que este tiempo es la zona de oro para la quema de grasa
vieja.
Estrategias para combatir la grasa antigua:

1. El ayuno intermitente. Lgico, no?

2. Aumentar la actividad durante el periodo de ayunas. Las actividades como caminar
durante el periodo de 12-16 horas de ayuno es las mas efectiva.
3. Suplementos. Aunque se puede conseguir sin termognicos, antagonistas de los
receptores Alfa-2 como la yohimbina pueden acelerar el proceso.

La cafena es un termognico econmico y de uso bastante comn. Si eres un

bebedor de caf habitual, sers capaz de consumir mas cantidad (600mg). Para los
que quieran ir mas all, agregar yohimbina antagonista Alfa-2 o un suplemento que lo
contenga. Tomar 0,2mg / kg de peso corporal poco antes del cardio en ayunas o
durante el ayuno.

La mayora de quemadores comerciales tienen 3gr de yohimbina por cpsula. Lo que

significara 5 cpsulas para alcanzar niveles similares. Aunque muchos indican no
excederse de 4 cpsulas diarias, es mas prudente empezar con 1-2 e ir subiendo la
dosis hasta valorar los efectos sobre uno mismo.

Hay que tener en cuenta que la insulina elimina los efectos de la yohimbina sobre la
inhibicin de los receptores Alfa-2. Por lo tanto, hay que tomarla solo en ayunas y
nunca entre comidas. Tampoco es buena idea empezar de golpe tomando los 0,2mg /
kg de peso corporal. Hay que ir aumentando poco a poco.

Una persona de 80kg podra empezar con el siguiente protocolo:

7 a.m.: 12 mg de yohimbina.

9 horas: 12 mg de yohimbina.

9 a.m.-10 a.m.: 45 a 60 minutos a pie.

11 horas: 12 mg de yohimbina.

13:00: una comida.

By hardcorexplode