Como Meditar

Parte 1 de 3
1.Elige un ambiente tranquilo. La meditacin debe practicarse en un lugar tranquilo y silencioso. Esto te permitir enfocarte
exclusivamente en esta tarea y evitar que los estmulos externos invadan tu mente. Busca un lugar donde no te interrumpan durante la
meditacin, ya sea durante 5 minutos o media hora. No es necesario que el lugar sea tan grande, el vestidor de tu habitacin o incluso tu
oficina pueden servir, siempre y cuando sea un lugar privado.
o Para quienes recin empiezan en el mundo de la meditacin, es muy importante evitar cualquier distraccin externa. Apaga la
televisin, el telfono o cualquier aparato que haga ruido. Si pones msica, elige canciones tranquilas, repetitivas y de armonas
suaves, de modo que no te desconcentre. Otra opcin es encender una pequea fuente de agua, pues el sonido del agua
corriendo puede ser muy relajante.
o El espacio de meditacin no tiene que ser completamente silencioso, por lo que no es necesario recurrir a unos tapones para
los odos. El sonido de la podadora de csped o de un perro ladrando no deber evitar una adecuada meditacin. De hecho,
estar consciente de estos sonidos sin dejar que dominen tus pensamientos es un aspecto importante para lograr una meditacin
exitosa.
o Muchas personas prefieren meditar al aire libre. Siempre y cuando no te sientes cerca de una carretera muy transitada o de
algn sitio ruidoso, podrs sentir paz a la sombra de un rbol o sobre el csped en tu rincn favorito del jardn.
2.Ponte ropa cmoda. Uno de los principales objetivos de la meditacin es tranquilizar la mente y bloquear los factores externos, cosa
que podra ser difcil si no ests cmodo porque llevas puesta ropa ajustada o incmoda. Ponte ropa suelta y qutate los zapatos cuando
medites.
o Ponte un jersey o chaqueta si piensas meditar en un lugar fro. Si no lo haces, el fro que puedas sentir consumir tus
pensamientos y es probable que prefieras detener tu prctica rpidamente.
o Si ests en tu oficina o en un lugar donde no te puedes cambiar de ropa fcilmente, haz un esfuerzo por estar lo ms cmodo
posible. Qutate los zapatos, tus calcetines y la chaqueta, abre el primer botn de tu camisa y qutate el cinturn.
3.Decide durante cunto tiempo deseas meditar. Antes de comenzar, debes decidir durante cunto tiempo meditars. Si bien las
personas que ya practican la meditacin recomiendan tener sesiones de meditacin de 20 minutos dos veces al da, las personas que
recin comienzan pueden meditar lapsos cortos como 5 minutos una vez al da.
o Adems debes intentar meditar cada da a la misma hora: ya sea 15 minutos en la maana al comenzar el da o 5 minutos a la
hora de almuerzo. No importa la hora que elijas, pero intenta que la meditacin sea una parte impostergable en tu rutina diaria.
o Una vez que hayas decidido cul ser tu horario de meditacin, cmplelo. No te rindas simplemente porque sientes que no
funciona. Te tomar tiempo y prctica meditar de forma exitosa. Por lo pronto, lo ms importante es seguir intentando.
o Aunque quieras tomar el tiempo de tu meditacin, no te recomendamos ver constantemente el reloj. Puedes programar una
alarma suave que te avise cuando tu prctica tenga que acabar o programa tu prctica para que finalice con cierto evento, por
ejemplo, cuando tu compaero se levanta de la cama o cuando el sol empieza a iluminar cierta parte de la pared.
4.Realiza estiramientos. La meditacin implica sentarse en cierto lugar durante un periodo de tiempo, as que es importante minimizar la
tensin o presin antes de comenzar. Hacer estiramientos ligeros durante algunos minutos ayudar mucho a que te relajes y preparar
tanto tu mente como tu cuerpo para la meditacin. Adems evitar que te concentres en algn punto de dolor en lugar de despejar tu
mente.
o Recuerda estirar el cuello y los hombros, especialmente si has estado sentado frente a una computadora, y no olvides estirar
tambin la espalda baja. Estira las piernas, especialmente la zona interna de los muslos. Vers que te ser muy til cuando
medites en la postura de loto.
o Podrs encontrar ms informacin sobre estiramientos aqu.
5.-Sintate en una posicin cmoda. Como se mencion antes, es muy importante que ests cmodo mientras meditas, por lo que es
esencial que encuentres la mejor posicin. Generalmente, la meditacin se practica sentndose sobre un cojn en el suelo, en posicin de
loto o medio loto. A menos que tus piernas, cadera y espalada baja sean muy flexibles, la postura de loto tiende a doblar la espalda baja y
evita que haya un equilibrio en el torso por la parte de la columna. Elige una postura que te permita tener el equilibrio necesario para que
permanezcas derecho.
o Sin embargo, puedes sentarte sin cruzar las piernas, sobre un cojn, una silla o una banca de meditacin. Tu pelvis deber estar
lo suficientemente inclinada hacia adelante para que tu columna est centrada sobre las dos zonas seas de tus glteos. Este
punto sostendr tu peso. Para inclinar la pelvis en la posicin adecuada, sintate en el borde delantero de un cojn grueso o
coloca algo de aproximadamente 8 a 10 cm (3 a 4 pulgadas) de grosor debajo de las patas posteriores de una silla. Las bancas
de meditacin generalmente estn hechas con un asiento inclinado. Si tu banca no es inclinada, coloca algo debajo para
inclinarla hacia adelante aproximadamente 1 cm (1/2 pulgada).
o Los ms importante es que ests cmodo, relajado y que tu torso est equilibrado de modo que tu columna soporte todo tu peso
desde la cintura.
o Inclina la pelvis hacia adelante. Luego, comenzando desde la parte baja, coloca las vrtebras de tu columna de forma que
descansen una sobre otra y soporten todo el peso de tu torso, cuello y cabeza. Se necesita prctica para encontrar la posicin
que te permita relajar el torso casi completamente y solo un leve esfuerzo para mantener tu equilibrio. Cuando sientas tensin,
relaja esa zona. Si no puedes relajarla sin dejar la postura, verifica la alineacin de tu postura e intenta retomar el balance de tu
torso de modo que el rea afectada se relaje.
o La posicin tradicional de las manos consiste en colocar las manos sobre tu regazo, con las palmas hacia arriba, con la mano
izquierda encima de la derecha. Sin embargo, tambin puedes dejar reposar las manos sobre las rodillas o dejarlas sueltas a
ambos lados. Elige la posicin que prefieras.
 6.Cierra los ojos. La meditacin puede realizarse con los ojos abiertos o cerrados, aunque como principiante lo mejor sera que intentes
meditar con los ojos cerrados. Esto bloquear cualquier estmulo visual externo y evitar que te distraigas, ya que estars enfocado en la
tranquilidad de tu mente.
o Una vez que te acostumbres a la meditacin, podrs probarla con los ojos abiertos. Esto puede ser muy til si sientes que vas a
quedarte dormido, que te concentras demasiado con los ojos cerrados o si vienen imgenes desagradables a tu mente (lo que
les sucede a muy pocas personas).[1]
Cuando mantengas los ojos abiertos, debers hacerlo suavemente, es decir, sin enfocarte en nada en particular. Sin embargo, no debers entrar
en trance o quedarte con la mirada pegada a algo. El objetivo es sentirse relajado, pero alerta

Parte 2 de 3
1.Sigue tu respiracin. Lo ms bsico y universal de todas las tcnicas de meditacin es la respiracin. La meditacin con respiracin es
un gran punto para empezar tu prctica. Elige un punto sobre tu ombligo y enfcate en ese punto con la mente. Siente cmo crece y se
encoge tu abdomen al inhalar y exhalar. No hagas un esfuerzo consciente para cambiar tu patrn de respiracin, solo respira
normalmente.
o Intenta enfocarte nicamente en tu respiracin. No pienses en tu respiracin ni la evales de alguna manera (por ejemplo,
pensar que una respiracin fue ms corta que la anterior). Simplemente intenta conocerla y estar consciente de ella.[1]
o Algunas imgenes mentales que pueden ayudarte son: imaginar una moneda colocada en el punto sobre tu ombligo subiendo y
bajando con tu respiracin, una boya flotando en el ocano subiendo y bajando al ritmo de tu respiracin o una flor de loto
posada sobre tu vientre, abriendo sus ptalos cada vez que tomas aire.
o No te preocupes si tu mente comienza a divagar, eres todava principiante y como en todo, llegar a ser bueno para meditar
requiere de prctica. Solo haz un esfuerzo para volver a concentrarte en tu respiracin e intenta no pensar en nada ms.
Elimina todo pensamiento y despeja tu mente.
2.Repite un mantra. La meditacin con repeticin de un mantra es otra forma comn de meditacin, que consiste en repetir un mantra
(un sonido, palabra o frase) una y otra vez hasta que cree un silencio en tu mente y te permita entrar a un estado de meditacin profunda.
El mantra puede ser cualquiera que elijas, siempre y cuando sea fcil de recordar.
o Algunos mantras buenos para comenzar son: uno, paz, calma, tranquilidad y silencio. Puedes utilizar la palabra om, que
significa yo soy en snscrito, o la frase sat, chit, ananda, que significa existencia, conciencia, gozo.
o En snscrito, la palabra mantra significa instrumento de la mente. El mantra es un instrumento que crea vibraciones en la
mente, las cuales te permiten desconectarte de tus pensamientos y entrar en un estado profundo de conciencia. [3]
o Al meditar, repite una y otra vez el mantra en silencio y deja que la palabra o frase susurre en tu mente. No te preocupes si tu
mente divaga, simplemente retoma la concentracin y vuelve a repetir la palabra.[4]
o A medida que entres a un grado de conciencia ms profundo, repetir el mantra podra dejar de ser necesario.
3.Concntrate en un objeto visual simple. De modo similar al mantra, puedes utilizar un objeto visual simple para llenar tu mente y
poder alcanzar un nivel de conciencia ms profundo. Esta es una forma de meditacin con los ojos abiertos, que mucha gente considera
ms sencilla cuando encuentra algo en qu enfocar la mirada.
o El objeto visual puede ser el que desees, incluso a muchas personas les agrada mirar la llama de una vela. Otros posibles
objetos son los cristales, las flores y las imgenes o estatuas de divinidades como Buda.
o Coloca el objeto a la altura de los ojos, de modo que no tengas que esforzar el cuello y la cabeza para verlo. Mira solo el objeto
hasta que tu visin perifrica comience a atenuarse y el objeto absorba tu visin.
o Una vez que ests totalmente concentrado en el objeto, sin otro estmulo que llegue a tu cerebro, debers sentir una sensacin
de profunda serenidad.[5]
4.Practica la visualizacin. Esta es otra conocida tcnica de meditacin, que consiste en crear un lugar tranquilo en tu mente y
explorarlo hasta llegar a un estado de completa calma. Puede ser cualquier lugar que te agrade, pero no tiene que ser totalmente real,
puede ser nico y personalizado.
o El lugar que visualices puede ser clido, una playa de arena fina, una pradera llena de flores, un bosque tranquilo o incluso una
habitacin cmoda con una chimenea. Deja que el lugar que elijas sea tu santuario.
o Una vez que hayas entrado a tu santuario, explralo. No es necesario que crees tu entorno, ya est ah. Permite que se
presente en tu mente.
o Da a tu visualizacin sonidos y aromas de tu entorno, siente la refrescante brisa en tu rostro o el calor de las llamas calentando
tu cuerpo. Disfruta del espacio todo el tiempo que desees, permitiendo que se expanda naturalmente y que se torne ms real.
Cuando ests listo para concluir, respira profundamente unas cuantas veces y abre los ojos.
o Recuerda que puedes volver al mismo lugar la siguiente vez que medites con visualizaciones o simplemente puedes crear un
nuevo lugar. Cualquier espacio que crees ser nico para ti y ser un reflejo de tu personalidad. [6]
5.Explora tu cuerpo. Este procedimiento implica enfocarse en cada parte del cuerpo individualmente y relajarla de forma consciente.
Esta es una tcnica de meditacin sencilla que te permite relajar la mente mientras relajas el cuerpo.
o Cierra los ojos y elige un punto inicial en tu cuerpo, generalmente son los dedos de los pies. Concntrate en la sensacin que
percibas en los dedos de los pies, haz un esfuerzo consciente por relajar cualquier msculo que est contrado y libera toda
tensin o presin. Una vez que tus dedos estn completamente relajados, ve a los pies y repite el proceso de relajacin.
 o Contina con el procedimiento por todo el cuerpo, yendo hacia arriba, desde los pies, pasando por las pantorrillas, las rodillas,
los muslos, los glteos, la cadera, el abdomen, el pecho, la espalda, los hombros, los brazos, las manos, los dedos, el cuello, el
rostro, las orejas y la parte superior de la cabeza. Tmate todo el tiempo que desees.
o Una vez que hayas completado la relajacin de cada parte de tu cuerpo, concntrate en tu cuerpo como un todo y disfruta de la
sensacin de calma y relajacin que has logrado. Enfcate en tu respiracin durante algunos minutos antes de concluir tu
meditacin.[7]
6.Prueba la meditacin del chakra del corazn. El chakra del corazn es uno de los siete chakras, o centros de energa ubicados en el
cuerpo. El chakra del corazn se localiza en el centro del pecho y est relacionado con el amor, la compasin, la paz y la aceptacin. La
meditacin del chakra del corazn consiste en ponerse en contacto tus sentimientos y enviarlos al mundo.
o Para comenzar, cierra los ojos y frota las palmas de las manos una contra otra para conseguir calidez y energa. Luego, coloca
tu mano derecha en el centro de tu pecho, sobre tu chakra del corazn, y coloca la mano izquierda encima.
o Respira profundamente y a medida que exhalas, di la palabra yum, que es la vibracin relacionada con el chakra del corazn.
Mientras lo haces, imagina que tu pecho irradia una energa verde brillante en la palma de tus manos.
o La energa verde es el amor, la vida y todas las emociones positivas que sientas en ese momento. Cuando ests listo, aleja las
manos de tu pecho y deja que la energa se libere de las palmas de tus manos, enviando tu amor a tus seres amados y al
mundo.
o Siente tu cuerpo desde dentro. Puedes sentir el campo de energa en tu cuerpo, especialmente en tus brazos y piernas? Si no
lo sientes, no hay problema, pero reflexiona: cmo podemos mover las distintas partes del cuerpo? Es el campo energtico
que fluye en nuestro interior. Centrar tu atencin en ese campo energtico no solo te ayudar a anclarte en el presente, sino
tambin te ayudar a conectarte con tu ser y el ro de vida dentro de ti.
7.Prueba la meditacin al caminar. Este tipo de meditacin es una forma de meditacin alternada que consiste en observar el
movimiento de los pies e ir tomando consciencia de la conexin entre tu cuerpo y la tierra. Si planeas llevar a cabo sesiones largas de
meditacin sentado, te recomendamos hacer una pausa con una medicacin caminando.
o Elige un lugar tranquilo para practicar tu meditacin al caminar, donde haya la menor cantidad de distracciones posible. El
espacio no tiene que ser muy amplio, pero debers poder caminar por lo menos siete pasos en lnea recta antes de tener que
voltear. Si es posible, qutate los zapatos.
o Mantn la cabeza erguida, la mirada hacia el frente y las manos juntas frente a ti. Da un paso lento con el pie derecho. Olvdate
de toda sensacin en el pie e intenta concentrarte en el movimiento. Despus de dar el primer paso, detente por un momento
antes de dar el siguiente paso. Solo un pie deber estar en movimiento cada vez.
o Cuando llegues al final del camino, detente completamente con los pies juntos. Luego, gira sobre el pie derecho y da la vuelta.
Contina caminando en direccin contraria, con los mismos movimientos pausados de antes.
o Mientras practiques la meditacin caminando, intenta concentrarte nicamente en el movimiento de tus pies, del mismo modo
que te concentraste en el movimiento de tu respiracin durante la meditacin con respiraciones. Intenta despejar tu mente y
concentrarte en la conexin entre tus pies y la tierra.[1]
Parte 3 de 3:
1.Practica la concentracin en tu vida diaria. La meditacin no tiene que limitarse a las sesiones en las que la practicas, tambin
puedes practicar la concentracin que esta implica en tu vida diaria.
o Por ejemplo, en momentos de tensin, intenta tomarte unos cuantos segundos para enfocarte nicamente en tu respiracin y
despejar tu mente de cualquier pensamiento o emocin negativos.
o Tambin puedes practicar esta concentracin mientras comes, siendo consciente de la comida y de las sensaciones que
experimentas mientras comes.
o Sin importar lo que hagas en tu vida diaria, ya sea que ests sentado frente a una computadora o barriendo el piso, intenta
concentrarte en los movimientos de tu cuerpo y cmo te sientes en ese momento. Esto significa vivir conscientemente. [8]
2.Lleva un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable puede contribuir a que realices sesiones de meditacin ms efectivas y
con mayores beneficios. As que intenta comer sano, hacer ejercicio y dormir mejor. Adems debes evitar ver mucha televisin, beber o
fumar antes de meditar, ya que estas actividades pueden nublar tu mente y no permitirn que logres el nivel de concentracin necesario
para una buena meditacin.[9]
3.Lee libros espirituales. Aunque no es para todos, algunas personas consideran que leer libros espirituales y escrituras sagradas
puede ayudarlas a entender con mayor profundidad la meditacin y a esforzarse a encontrar la paz interior y el entendimiento espiritual.
o Algunos libros con los que puedes comenzar son: La mente despierta: Cultivar la sabidura en la vida cotidiana del Dalai Lama,
La naturaleza de la realidad personal de Jane Roberts y Meditacin: la primera y la ltima libertad de Osho.
o Si deseas, puedes tomar algunos mensajes de sabidura que te impacten de algn texto espiritual o sagrado y reflexionar sobre
este durante tu siguiente meditacin.
4. Asiste a clases de meditacin. Si no ests seguro de cmo comenzar cuando meditas en casa, asistir a clases de meditacin guiada
con un profesor experimentado puede ser una buena idea.
o Existen clases de la mayora de los tipos de meditacin, pero tambin puedes ir a un retiro espiritual donde tendrs la
oportunidad de probar diferentes tipos de meditacin y ver cul es el mejor para ti.
5.Intenta meditar a la misma hora todos los das. Es importante que hagas un esfuerzo por realizar tu prctica de meditacin a la
misma hora cada da. De este modo, la meditacin se convertir rpidamente en parte de tu rutina y sentirs sus beneficios con mayor
profundidad.
o Las primeras horas de la maana son las mejores para meditar, antes de que tu mente se sumerja en la tensin y las
preocupaciones del da.
 o No te recomendamos meditar justo despus de comer, ya que podras sentirte incmodo, lo que interferir en tu concentracin.
6.Piensa que la meditacin es un viaje. El propsito de la meditacin es calmar la mente, lograr la paz interna y con el tiempo alcanzar
una dimensin espiritual mayor, con frecuencia simplemente entendida como el ser.
o Sin embargo, es importante tomar en cuenta que puede tomar aos de prctica lograr el nivel de conciencia que experimentan
los yoguis y los monjes. Esto no es tan importante.
o La meditacin es un viaje, similar a escalar una montaa, donde cada paso que des en el sendero a la iluminacin te llevar
ms cerca a la cima.
o Cuando comiences, no debers sentirte muy preocupado por la calidad de meditacin. Siempre y cuando te sientas ms
calmado, ms feliz y con ms paz al final de la prctica, sabrs que tu meditacin fue exitosa.[10]
Consejos
No permitas que tu voz interna se escabulla y entre en tu mente. Obsrvala, no la asocies con tu meditacin.
Es fcil perder la nocin del tiempo cuando se medita. Estar preocupado por el tiempo puede ser un elemento distractor durante la
meditacin. Algunas personas consideran mejor programar una alarma para que suene cuando termine el tiempo de meditacin. Elige
una alarma suave. Si es muy ruidosa, el aviso que anticipa el final podra distraerte.
Cuando no ests meditando, haz un esfuerzo por ser gentil tanto respecto a tu humor como a tus pensamientos. Notars que te sentirs
ms calmado, feliz, con la mente ms gil durante los das que meditaste y notars que estas cualidades decrecen cuando no medites.
No esperes resultados inmediatos. El propsito de la meditacin no es convertirte en un maestro zen de la noche a la maana. La
meditacin funciona mejor cuando se realiza por sus propios beneficios, sin buscar solamente los resultados.
Meditar durante largos periodos de tiempo ha demostrado tener muchos resultados favorables y su prctica continua vale la pena.
Algunos de los beneficios son: incrementa la consciencia y concentracin, reduce la tensin, proporciona un estado de nimo ms
calmado y relajado, mejora la memoria e incrementa la materia gris (neuronas) en varias partes del cerebro.
Opta por lo que funcione mejor para ti. Lo que funciona para algunos puede incluir algunas tcnicas que no funcionen para ti. No dejes
que eso te desanime. Recuerda, reljate!
Si deseas meditar y te sientes exhausto, cansado, adolorido o simplemente tenso, al punto que intentas meditar pero no puedes, intenta
hacer algo relajante. Da un paseo o sal a correr, luego date un bao. Esto ayudar a que liberes las tensiones. Luego, vuelve a intentarlo.
Con una buena postura, te ser ms fcil respirar, ya que tus pulmones tendrn ms espacio. De hecho, notars cmo la mayora de los
msculos del torso te ayudan a respirar mejor, desde el msculo en la base de la pelvis, hasta los msculos del cuello, centrados en el
msculo principal para la respiracin, el diafragma. Los msculos trabajarn un poco para ayudar al diafragma. Si lo notas, es una buena
seal de que ests en la postura adecuada. La postura adecuada es fcil y cmoda. Casi podrs sentir que ests flotando.
Si te cuesta meditar durante el periodo de tiempo que elegiste, prueba meditar por un tiempo durante lapsos menores. Casi cualquier
persona puede meditar durante un par de minutos sin que le sobrevengan pensamientos que lo interrumpan. Entonces, a medida que las
aguas de tu mente se calmen, poco a poco prolongars tus sesiones de meditacin, hasta que logres el periodo de tiempo deseado.
Algunos beneficios de la meditacin no son tan perceptibles para la mayora de las personas, por ejemplo, poder dormir, luchar contra las
adicciones o combatir las perturbaciones mentales (que es ms perceptible en personas que han pasado ms de mil horas meditando,
como los monjes budistas) con mayor facilidad.
Recuerda que debes meditar totalmente descalzo sin zapatos y sin calcetines.