fibra diettica
FIBRA DIETTICA
SEU PAPEL NA SADE
As fibras dietticas so nutrientes encontrados nos
vegetais que no so digeridos pelas enzimas do sistema
digestivo humano, no possuindo calorias. Nos ltimos
anos, as fibras dietticas vm despertando grande
interesse em pesquisas cientficas devido aos inmeros
benefcios que oferece sade.
ADITIVOS & INGREDIENTES
Introduo
Universalmente, as mais importan-
tes entidades de sade recomendam
uma dieta rica em fibras dietticas para
a preveno de doenas e a promoo da
sade. Do ponto de vista epidemiolgi-
34
fibra diettica
rando seu desempenho e recuperao fenis e polissacardeos que no contm lvel sofre um processo de fermentao
para a realizao de sesses dirias de ligaes -glucosdicas. O fato da fibra bacteriana no clon, com produo de
treinamentos. no sofrer a ao de enzimas digesti- hidrognio, metano, dixido de carbono
vas, no significa que no se degrade e e cidos graxos de cadeia curta, que so
Definio e metabolize. Na verdade, uma parte da absorvidos e metabolizados pelo orga-
classificao mesma, que pode variar de 10% a 80%, nismo, tendo uma estreita relao com
sofre um processo de fermentao no os processos metablicos do sistema
Muitas tentativas tm sido feitas clon, o que resulta em compostos que digestivo, e cujos efeitos fisiolgicos
para definir o conjunto de substncias o organismo absorve e utiliza.
heterogneas que so encontradas nos A fibra diettica formada, princi- TABELA 2 - TEOR DE FIBRA DIETTICA DE
ALGUNS ALIMENTOS
alimentos de origem vegetal, de vrias palmente, por um total de sete com-
Verduras, hortalias
propriedades fsico-qumicas, e que postos: celulose, hemicelulose, pectina,
Espinafre 6,3
podem ser includas no conceito de lignina, carragenanos, alginatos e
Acelga 5,6
fibras. De acordo com Burkitt, fibra o gomas (veja Tabela 1).
Ervilha 5,2
conjunto de substncias que constituem Tambm esto presentes, associados
Alcachofra 4
o esqueleto das plantas, sem a qual fibra diettica, outros componentes
Couve e repolho 3,7
nenhuma planta poderia manter-se na das clulas das plantas, normalmente
Beterraba 3,1
posio vertical, pois forma as paredes em pequenas quantidades, e que podem
Vagem 2,9
de cada uma de suas clulas. Atualmente, ter importncia fisiolgica, como as pro-
Cenoura 2,9
reconhece-se que quando se fala de fibra tenas da parede celular, os polifenis,
Nabo 2,8
diettica (FD) refere-se a um material as cutinas, o cido ftico, alguns steres
Cogumelo 2,5
complexo de origem vegetal resistente do cido actico, os minerais e o amido
Couve-flor 2,1
digesto por enzimas no trato intes- resistente. Alguns destes compostos
Batata 1,2
tinal humano. A denominao de fibra possuem propriedades similares s das
Cebola 2
diettica genrica e abrange uma gama fibras dietticas e, nomeadamente, os
Frutas
de substncias quimicamente definidas, polifenis so considerados como os que
Nspera 10,2
com propriedades fsico-qumicas e efei- podem ser includos como componentes
Azeitona 4,4
tos fisiolgicos individuais peculiares. da fibra diettica. O teor de fibras de
Banana 3,4
A primeira definio de fibra dietti- vrios alimentos de origem vegetal so
ca foi proposta em 1976, e se refere ao apresentados na Tabela 2. Figo 1,1
total dos polissacardeos das plantas, A fibra diettica pode ser classificada Pra 2,3
em conjunto com a lignina e outros de acordo com vrios critrios: origem Morango 2,2
polifenis, que so resistentes hidr- botnica, natureza qumica dos seus Damasco 2,1
lise pelas enzimas digestivas do trato componentes, relao com a estrutura Ameixa 2,1
gastrointestinal humano. das paredes celulares, etc. No entanto, Ma 2
Por esta definio tambm devem a classificao mais apropriada do ponto Laranja 1,7
ser includas na fibra diettica subs- de vista nutricional a sua solubilidade Tangerina 2,2
tncias como alginatos, carrageninas, em gua. A fibra diettica solvel inclui Cereais, derivados
pectinas, gomas xantanas, xiloglucanos, pectinas, gomas, mucilagens e alguns Po integral 8,5
gomas de exsudao, dextranos, inulina, tipos de hemiceluloses e polissacardeos Po branco 2,2
nveis de ingesto que protegem contra 1,3 -D-glucanos e outros polissacar- de reserva da planta. A frao solvel Flocos de milho 2,5
doenas cardiovasculares, separados por deos semi sintticos que podem ser en- varivel, existindo elevadas propores Farinha de trigo 3,4
sexo e idade. contrados como componentes naturais da mesma com relao ao total de fibra Farinha de milho 3
Nas ltimas dcadas, as fibras die- ou como aditivos alimentcios. Segundo diettica em frutas (38%), verduras e Arroz 0,2
Legumes
tticas vm despertando interesse da Southgate, a fibra diettica tambm hortalias (32%) e legumes (25%).
comunidade cientfica, devido ao n- pode ser definida como a soma de poli- Grande parte da fibra diettica so- Feijo 17
mero de efeitos que esse componente
TABELA 1 - CLASSIFICAO DA FIBRA DIETTICA
Feijo seco 19
nutricional possui sobre as mais variadas Ervilha seca 16,7
ADITIVOS & INGREDIENTES
Polifenis e outros Gro de bico 15
patologias, entre elas, cncer, hiperco- Polissacardeos Polissacardeos no Polissacardeos no
compostos associados
amilceos amilceos solveis amilceos insolveis Lentilha 11,7
lesterolemia, diabetes e hipertenso a parede celular
co, uma dieta pobre em fibras dietticas arterial. Amido resistente Gomas Celulose Lignina Frutas secas
(tipos I e II) Mucilagens Hemiceluloses Cutina Figo seco 18,5
pode estar relacionada a doenas nutri- As fibras dietticas exercem efeitos Amido retrogradado Pectinas Taninos
cionais, como apendicite, hemorridas modulatrios positivos perante algumas Suberina Ameixa seca 16,1
e cncer colorretal. clulas do sistema imunolgico e nos Fitatos Amndoa 14,3
Protena minerais Avel 10
A ingesto adequada para as fibras processos metablicos e bioqumicos Ca2+, K+, Mg2+
de 38g para homens adultos e de 25g associados ao exerccio, influenciando Amendoim 8,1
Fibra diettica solvel Fibra diettica insolvel
para mulheres adultas, com base nos na performance dos atletas, melho- Nozes 5,2
35
 fibra diettica fibra diettica

so associados, geralmente, com a di-
minuio do colesterol no sangue e com
o controle da glicemia e do diabetes.
A fibra diettica insolvel inclui celulo-
se, algumas hemiceluloses, lignina e outros
polifenis, como taninos condensados.
predominante em hortalias, verduras,
alguns legumes e cereais. A frao insolvel
sofre processos fermentativos apenas no
clon e possui efeito mais pronunciado
sobre a regulao intestinal, com reduo
do tempo do trnsito
digestivo e aumento do
peso das fezes.
Efeitos
fisiolgicos
A fibra diettica
exerce influncia sobre
todo o trato gastroin-
testinal, desde a inges-
to at a excreo. O
aumento da mastigao
produzido pela fibra
facilita o fluxo de suco
ADITIVOS & INGREDIENTES
da dieta de baixo contedo calrico,
produzindo um efeito significativo de
reduo da ingesto energtica. No en-
tanto, os efeitos da fibra na reduo da
ingesto calrica no so muitos claros
e indicam que o aumento do tempo de
mastigao de alimentos ricos em fibras
pode ser devido, principalmente, sua
textura e no ao nvel que esta substn-
cia tem sobre eles.
A saciedade tambm influncia a ve-
locidade de esvaziamento a microflora do clon por fermentao peso fecal, sendo que as bactrias re- matria orgnica excretada tambm se
gstrico. Os polissacar- de polissacardeos no absorvidos de- presentam apenas uma pequena parte deve aos detritos bacterianos. Isto, de
deos que produzem gis e sempenha um papel importante na mo- dos slidos nas fezes. Portanto, quanto certa forma, dificulta a interpretao
que aumentam a viscosida- dulao da renovao celular intestinal. maior fermentao da fibra, menor ser exata das perdas fecais em termos de
de do contedo estomacal Quando um carboidrato escapa da diges- o volume fecal. A frao insolvel, cujo consumo diettico. No entanto, pode-se
atrasam o esvaziamento to intestinal, atacado por bactrias principal componente a celulose, a afirmar que qualquer aumento na massa
gstrico. As pectinas e a no clon, o que resulta, principalmente, principal responsvel pelo peso fecal; bacteriana ocorre s custas do hospedei-
goma guar aumentam o em cidos graxos de cadeia curta (cido pouco fermentvel e 60% ou mais do ro e, em ltima anlise, dos materiais
tempo de esvaziamento actico, propinico e butrico) e outros total consumido nas fezes. Assim, os alimentcios que no so absorvidos.
gstrico. A capacidade gases (dixido de carbono, hidrognio animais que consomem dietas ricas em
de absorver gua da fibra e metano). O cido actico o nico fibra insolvel apresentam maior volume Absoro de
uma funo da sua es- destes cidos que atinge a circulao fecal do que aqueles alimentados com nutrientes
trutura tridimensional, sistmica e pode ser utilizado como fibra solvel.
bem como do pH e dos fonte de energia e de lipognese; o cido Ao estudar diferentes plantas e sua A absoro de nitrognio parece ser
eletrlitos presentes no propinico metabolizado no fgado, influncia sobre o aumento do peso das menor quando se aumenta a ingesto de
meio. Esta absoro de- o nico gluconeognico de todos eles e fezes, observa-se resultados diferentes, fibra diettica na dieta. Alguns estudos
pende, principalmente, do pode influenciar alguns aspectos
nmero de grupos polares do metabolismo heptico, como
livres (por exemplo -OH); a sntese de colesterol; o cido
se aumentam, tambm butrico a melhor fonte de
aumenta a hidratao. energia para os entercitos do
Desse modo, a capacidade clon. Uma dieta sem fibras
de absoro de gua maior nas fibras mantm um padro imaturo das
solveis, que absorvem a gua por ao vilosidades.
osmtica, e possuem capacidade de for- Com relao ao tempo que
mar gel coloidal, com o qual retardam a massa fecal armazenada no
o processo fisiolgico de esvaziamento clon, existe uma relao inver-
do estmago. A alterao na resposta de sa entre seu volume e o tempo
diferentes hormnios do tubo digestivo que este material retido pelo
e a ingesto de fibras tambm parece intestino grosso. Provavelmente,
estar relacionada com o retardo do isto seja devido ao fato de que
esvaziamento gstrico. a massa intraluminal provoca a
A fibra diettica favorece o trnsito estimulao da motilidade do
do quimo atravs do intestino delgado, clon. importante ressaltar
existindo uma relao direta entre o que nem todas as fraes de
contedo de fibra diettica na dieta fibra diettica possuem efeito se-
e a velocidade em que os nutrientes melhante sobre o hbito intes-
transitam ao longo do trato gastrointes- tinal e, inclusive, o tamanho da
tinal. Se a dieta rica em celulose, so partcula da mesma influi no
produzidos quimos alimentcios que se tempo de trnsito e no peso das
movem pelo tubo digestivo com maior fezes. O clon humano contm
rapidez do que quando a dieta contm uma grande populao de bactrias, prin- pois possuem diferenas na capacidade encontraram um ligeiro aumento no
menor quantidade deste elemento. A fi- cipalmente anaerbias e sacarolticas, de fermentao e nos efeitos fisiolgi- nitrognio fecal com dietas ricas em fi-
bra no jejuno dilui o contedo e retarda pesando cerca de 170g e pertencentes a cos que desenvolvem. Assim, o efeito bras. No entanto, uma vez que nos pases
a absoro de nutrientes. No entanto, aproximadamente 400 espcies diferen- maior para o farelo e muito escasso para industrializados o consumo de protena
no clon onde a fibra diettica exerce tes, que atuam fermentando diferentes a goma guar e a pectina. Um dos mais est acima do recomendado, e que a
os seus principais efeitos: diluio do substratos: a fibra diettica, os amidos diretamente relacionados ingesto de ao da fibra sobre a protena geral-
contedo intestinal, substrato para a resistentes, os oligossacardeos no fibra diettica o aumento do peso seco mente pequena, o aumento da ingesto

ADITIVOS & INGREDIENTES

gstrico que, juntamen- flora bacteriana, absoro de gua e absorvidos e as mucinas. A capacidade e mido das fezes. O que , obviamen- de fibras no supe um problema nutri-
te com o aumento da fixao de ctions. de reteno de gua das fezes est inver- te, associado a maiores perdas fecais cional para a populao adulta. Alm
secreo de saliva e da Estudos sugerem que alguns com- samente relacionada com a fermentao de energia. Alguns materiais fecais disso, a fibra pode diminuir a utilizao
hidratao da fibra die- ponentes da fibra diettica promovem no clon. Quanto menor digestibilidade consistem de material no digerido da de nutrientes de vrios minerais, parti-
ttica, produz aumento alteraes morfolgicas na mucosa, e fermentabilidade, maior a reteno parede celular, o que frequentemente cularmente, metal divalente, devido a
de volume, acelerando uma vez que estimulam a proliferao de gua e o volume e peso das fezes. A acompanhado de compostos nitro- uma interao na absoro intestinal.
e mantendo a sensao das clulas, mas a importncia deste frao no digervel da fibra representa, genados e de lipdios, de forma que a Os mecanismos responsveis por esta in-
de saciedade. Alm dis- efeito varia muito, dependendo do tipo em indivduos com uma ingesto adequa- digestibilidade aparente de protenas e terao incluem a acelerao do trnsito
so, um componente de fibra. amplamente conhecido que da de fibra diettica, a maior parte do de gorduras reduzida. O aumento da intestinal, provocando uma diminuio

36 37
 fibra diettica
tanto da absoro dos minerais da dieta
como a reabsoro dos minerais end-
genos; diluio do contedo intestinal
e aumento do volume fecal; formao
de quelantes no absorvveis entre os
componentes da fibra e minerais; alte-
rao do transporte passivo e ativo de
minerais atravs da parede intestinal;
intercmbio inico; reteno de ons nos rica em fibra diettica solvel na redu-
poros da estrutura gelatinosa de alguns
tipos de fibra; e aumento da secreo
endgena de minerais.
importante ressaltar que a fibra
natural dos alimentos contm fitatos,
oxalatos, saponinas, taninos, etc., que
podem atuar diminuindo a biodispo-
nibilidade de minerais. Alm disso, a
fibra diettica contm minerais e alguns
deles podem estar disponveis.
Embora alguns tipos de fibras
tenham sido identificadas como redu-
toras de nutrientes minerais, tal ao
envolve vrios fatores, como o estado
nutricional do indivduo, a quantidade
ADITIVOS & INGREDIENTES
e a qualidade de fibra e minerais ingeri-
dos, a adaptao do organismo, etc., os
quais determinam os efeitos reais que
podem ser observados. Nos casos em que
existe uma baixa ingesto de minerais
juntamente com o consumo excessivo
de fibras, pode ocorrer deficincias,
mas estas no ocorrero se a dieta for
adequada.
38
Fibra diettica vs.
colesterol
A hipercolesterolemia um dos
principais fatores de risco das doenas
cardiovasculares. Vrios estudos tem
mostrado os efeitos positivos da inges-
to de uma dieta pobre em gordura e
possurem anis aromticos com um ou
o dos valores de colesterol srico. A
ingesto de legumes, farelo de aveia,
goma guar e pectina reduziu o colesterol
total e colesterol LDL em mais de 80%
dos estudos realizados.
Em vrios ensaios clnicos a fibra
diettica solvel tambm demonstrou
seu efeito na reduo dos picos das cur-
vas de glicose produzidos por alimentos
ricos em carboidratos, bem como um
efeito moderado na reduo da lipemia.
Tambm foi demonstrado que a fibra
diettica solvel produz efeitos benfi-
cos na tolerncia glicose e modifica a
secreo de insulina.
So pouco conhecidos os efeitos das
fibras dietticas insolveis que contm
diferentes misturas de pequenas quan-
tidades de compostos com potencial
atividade hipocolesterolmica, como
os polifenis e outros produtos impor-
tantes, como celuloses, hemiceluloses,
etc., de pouca ou nenhuma atividade. A
celulose no afeta os nveis de colesterol
fibra diettica
em seres humanos, de modo que sulfatos-conjugados, enquanto que os dia existem mais provas do efeito prote- que este cido estimula o crescimento
normalmente utilizada nos estu- polifenis insolvel (taninos conden- tor contra o cncer de clon, propondo- das clulas do clon e reduz a degenera-
dos como controle ou placebo. O sados, ligninas) no so digeridos no se diversos mecanismos, embora o efeito o das criptas mucosas e o aparecimen-
farelo de trigo, que rico em ce- intestino, sendo quantitativamente seja, provavelmente, devido soma de to de neoplasias. Alm disso, o butirato
lulose, tambm tem sido utilizado recuperados nas fezes. todos eles. est relacionada com a regulao do
como um placebo em estudos com Os compostos polifenlicos insol- A fibra absorve e dilui uma srie de sistema imune do intestino.
seres humanos. veis se encontram em pequena quantida- substncias cancergenas que podem Alm destas teorias e os mecanis-
Um componente minoritrio de na fibra dos vegetais habitualmente estar presentes no clon. Tambm fixa mos propostos para explicar o efeito
da fibra diettica so os compos- consumidos e nos suplementos comer- os cidos biliares, mantendo-os unidos preventivo da fibra diettica contra o
tos polifenlicos. Estes compostos ciais, geralmente em percentuais infe- sua estrutura e interferindo com a cncer, deve-se levar em considerao
tm efeitos antioxidantes signifi- riores a 2g/100g de fibra alimentcia. sua transformao pelas bactrias in- que este efeito favorecido porque o
cativos, utilizados na preveno e A fibra vegetal dos alimentos que testinais em cidos biliares secundrios, consumo de dietas ricas em alimentos
no tratamento de diversas doen- possui uma percentagem mais elevada que so agentes cocarcinogensicos de origem vegetal envolve um consu-
as, incluindo o cncer, e alguns de compostos polifenlicos a fibra da endgenos. mido reduzido de protenas e gorduras
deles tm efeito na reduo do alfarroba, um alimento consumido por A fibra reduz o tempo de trnsito animais e o consumo elevado de dife-
colesterol. milnios pela populao do Mediterr- intestinal, para que haja menos tempo rentes compostos vegetais protetores
Nas diferentes fibras dietti- neo, contendo aproximadamente 18g de contato dos carcingenos com a contra doenas degenerativas, como
cas dos alimentos ou suplemen- de polifenis por 100g de polpa de al- parede do intestino. os antioxidantes.
tos alimentcios comerciais, se farroba seca; estes polifenis so taninos A fibra diettica modifica a flora in-
encontram pequenas quantidades condensados (proantocianidinas), for- testinal, produzindo populaes bacte- Fibra diettica
de polifenis, porm no suficien- madas por grupos de flavan-3-ol e seus rianas cujos metablitos so menos pre- e o diabetes
tes para as doses necessrias em steres glicos, cido glico, catequina, judiciais para a parede do clon; evitam,
um tratamento crnico, uma vez epicatequina-galato, epigalocatequinga- por exemplo, o crescimento de cepas A primeira evidncia documentada
que possuem forte efeito adstrin- lato e glicosdeos de quercetina. Esta bacterianas que degradam os cidos sobre a relao entre a ingesto de uma
gente e antinutricional, apresentando uma fibra diettica predominantemente biliares em compostos cancergenos. dieta rica em fibras dietticas e o diabe-
atividade inibidora das enzimas diges- insolvel e raramente fermentvel. A fermentao da fibra solvel no tes foi em 1972, mudando os conceitos
tivas pela formao de complexos com Experimentalmente, quando adequa- clon produz cidos graxos de cadeia sobre as recomendaes dietticas e os
as protenas. damente tratada, esta fibra promoveu curta, os quais acidificam o lmen tipos de carboidratos empregados para
O termo polifenol compreende a reduo dos nveis de colesterol em intestinal e reduzem a atividade da o tratamento do diabetes. A maioria dos
um grande nmero de metablitos ratos hipercolesterolmicos superior ao enzima -7-hidroxilase, reduzindo a estudos experimentais tem focado os
secundrios dos vegetais, os quais so produzido por fibras solveis, possivel- transformao de cidos biliares pri- efeitos da diminuio do esvaziamento
estruturalmente caracterizados por mente, por romper com mais eficcia o mrios em cidos biliares secundrios gstrico, a absoro e o metabolismo
ciclo enteroheptico do colesterol. No e seus metablitos, os quais, como j ps-prandial da glicose e a diminuio
mais grupos hidroxilo; seu estudo mui- entanto, sua utilizao em seres huma- mencionado, so cocarcinogensicos. da quantidade de insulina exgena.
to complexo devido ao grande nmero nos para este fim complexa devido a Alm disso, estimulam o fluxo de sangue Os mecanismos que as fibras die-
de diferentes compostos existentes e a elevada quantidade necessria desse nas paredes do clon. tticas exercem sobre a secreo e o
variedade de estruturas. Os compostos tipo de fibra, em torno de 15g/dia, para Um dos cidos graxos de cadeia cur- metabolismo da insulina ainda no
polifenlicos na planta podem se apre- produzir efeitos significativos. ta utilizado por clulas do clon como esto totalmente esclarecidos, mas
sentar livres ou ligados a componentes fonte de energia em seu metabolismo o sabe-se que em animais o oferecimento
da parede celular. Esta localizao, Efeito preventivo butirato; estudos in vitro demonstraram de altas quantidades de fibras dietticas
juntamente com o seu peso molecular, contra o aumenta a expresso do
permite diferenciar os polifenis sol- gene proglucagon e a
veis dos insolveis, o que importante
cncer secreo dos peptdeos
para os efeitos fisiolgicos relacionados O consumo de fibra derivados do glucagon,
com a sua solubilidade. diettica est direta- incluindo o Glucagon-
Os polifenis solveis so compostos mente relacionado com like peptide-1 (GLP-1). O
livres de baixo ou intermedirio peso a reduo do risco de GLP-1 tem demonstrado
molecular, extraveis com solvente de diversos processos can- mecanismos capazes de
ADITIVOS & INGREDIENTES
produto vegetal, enquanto que os insol- cergenos do trato gas- diminuir as taxas de es-
veis ou no extraveis so compostos de trointestinal. O cncer vaziamento gstrico, ini-
alto peso molecular ou ligados, que no de clon est positiva- bio da secreo de glu-
se dissolvem nos solventes normalmente mente relacionado com cagon e reduo da uti-
utilizados. Uma parte dos polifenis dietas ricas em gordura lizao da glicose hep-
solveis (flavonides, quercetina, etc.), e protenas, e negativa- tica, alm de diminuir a
so absorvidos no trato digestivo e se mente relacionado com quantidade de insulina
encontram no sangue como polifenis dietas ricas em amido e exgena para o metabo-
ou como metablitos glucorona e fibra diettica. A cada lismo da glicose.
39
 fibra diettica
Sistema imunolgico
e rendimento
esportivo
As fibras dietticas com seu efeito
bifidognico e prebitico tem ntima
relao com a produo de AGCC,
exercendo efeitos diversos sobre o
sistema imunolgico, em especial o
polissacardeo -glucan (existente
no cereal aveia), com propriedades
imunoestimulantes sinalizadas por
receptores especficos em macrfa-
gos, neutrfilos e clulas. Estudos
verificaram que ratos alimentados
com fibras solveis e insolveis apre-
sentavam alterao no perfil lipdico
de linfcitos e macrfagos, observando
tambm neles aumento
na concentrao dos ci-
dos linolico e palmtico
dos lipdios neutros das
membranas celulares de
macrfagos e diminuio
das concentraes de
cidos palmitolico e ara-
quidnico. Portanto, em
clulas com alto turn over
de cidos graxos de mem-
brana, os AGCC podem
alterar o perfil lipdico e
a funcionalidade celular.
Os estudos tambm observaram o
efeito dos AGCC, isolados ou em asso-
ciao, sobre a proliferao de linfcitos
dos linfonodos mesentricos de ratos e
a produo de citocinas. Notou-se que o
butirato inibiu a proliferao dos linfci-
tos e a produo de interleucina (IL)-2,
ao passo que o acetato e o propionato
no alteraram a proliferao, porm,
aumentaram a produo de interferon
(IFN)-g.
No s a alimentao influencia a
atividade das clulas imunolgicas, pois
sabe-se que o exerccio tambm capaz
de modular muitas funes do sistema
ADITIVOS & INGREDIENTES
imunolgico e, dependendo de sua
intensidade e volume, especialmente
quando feito de forma exaustiva, pode
causar imunossupresso e aumento do
risco de infeces. Vrios componentes
nutricionais, entre eles, glutamina,
zinco, antioxidantes e carboidratos,
vem sendo intensamente pesquisados
quanto aos seus possveis mecanismos
40
associados ao sistema imunolgico e
recuperao dos atletas.
As fibras, alm de acarretar efeitos
modulatrios no sistema imunolgico,
tambm podem modular alguns proces-
sos metablicos e bioqumicos ligados
ao exerccio, por exemplo, o aumento
do contedo de glicognio muscular, criana de 3 anos deve ingerir cerca de
um dos fatores capazes de aumentar a
performance de atletas engajados em
esportes de longa durao. Estudos a
esse respeito demonstraram que o tipo
de fibra diettica pode influir no conte-
do de glicognio muscular com base
na alimentao de ratos sedentrios
suplementados com dois tipos de rao,
uma contendo 30% de farelo de trigo,
fonte preferencial de fibras insolveis,
e a outra com 30% de aveia, fonte de
fibras solveis. Foram encontrados au-
mentos estatisticamente significativos
no contedo de glicognio do gastron- no organismo e a relao entre o seu
mio vermelho e na atividade da enzima
glicose-6-fosfato desidrogenase dos
ratos alimentados com aveia. Em contra-
partida, na dieta rica em farelo de trigo
houve diminuio desses parmetros,
revelando uma influncia negativa das
fibras insolveis nas reservas glicog-
nicas. Essa informao valiosa para o
nutricionista do esporte, pois indica a
melhor fonte de carboidrato a ser pres-
crita aos atletas antes das competies.
Ingesto
recomendada
As recomendaes sobre o consumo
de fibras para se manter uma boa sade
cardiovascular para adultos (acima de 18
anos) inclui a ingesto de aproximada-
mente 25 a 35g/dia, com uma proporo
entre fibras insolveis e solveis de 3:1.
Estas recomendaes so consistentes
com a ingesto calrica, ou seja, 14g de
fibra por cada 1.000 kcal ingeridos.
Em crianas com mais de 2 anos
recomendada-se a ingesto de fibras
de acordo com a regra de idade + 5
gramas/dia, assim, por exemplo, uma
8g de fibra por dia. Isso corresponde a
uma dose diria de 0,5g de fibra/kg de
peso da criana. No existe uma regra
estabelecida sobre a necessidade de
fibras para crianas menores de 2 anos.
O correto, como j mencionado,
que a ingesto recomendada de fibra
diettica seja atravs da dieta habitual do
indivduo. O consumo de alimentos ricos
em fibras tambm fornece carboidratos
complexos, vitaminas e minerais para
a dieta.
A maior percentagem
de fibras fornecida pe-
los cereais (43%), segui-
do de verduras e hortali-
as (33%), frutas frescas
(19%), legumes (4%) e as
frutas secas (1%).
Concluso
As fibras dietticas
tm ocupado uma posio
de destaque devido aos
resultados divulgados em estudos cient-
ficos que demonstram sua ao benfica
consumo em quantidades adequadas e
a preveno de doenas.
Alm dos efeitos fisiolgicos bas-
tante importantes j mencionados, as
fibras tm se destacado devido a sua
capacidade na reduo do colesterol
em indivduos com hipercolesterolemia,
na reduo de glicemia em indivduos
diabticos, bem como seus efeitos be-
nficos no sistema imunolgico e na
preveno do cncer de clon.
A presena de fibras em quantidades
insuficientes na alimentao, por um pero-
do longo de tempo, pode contribuir para o
surgimento de doenas crnicas, doenas
cardiovasculares e cncer de intestino.
Para prevenir o dficit de fibras
importante uma alimentao variada e
equilibrada, que contenha farelos, aveia,
frutas, nozes, verduras, legumes, gros
e po integral.