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1 DIA
CAF DA MANH
LANCHE DA MANH
ALMOO
1 prato raso de salada verde com 2 unidades de tomate cereja temperada a gosto; 1
fil de frango grelhado; - 3 collher (sopa) pur de abbora; - 1 fatia mdia de melancia
LANCHE DA TARDE
JANTAR
1 prato raso de salada de folhas diversas com cenoura e beterraba ralada temperada a
gosto; - 3 pegadores de macarro integral ao molho bolonhesa salpicado com parmeso
CEIA
1 taa de morangos
2 DIA
CAF DA MANH
1 copo (200 ml) de suco base de soja; - 1 unidade de po francs sem miolo com 1 col.
(sobremesa) de requeijo
LANCHE DA MANH
ALMOO
1 fil bovino magro grelhado; 3 col. (sopa) de arroz integral; 1 concha de feijo; 1 col. (sopa) de legumes
cozidos; 1 pssego
LANCHE DA TARDE
JANTAR
1 omelete feita com 2 ovos e ervas aromticas; - 1 col. (sopa) de atum em conserva; - 1 prato
raso de salada de folhas temperada a gosto
CEIA
3 DIA
CAF DA MANH
- 1 copo (300 ml) de vitamina de leite integral com abacate e 1 collher (caf) de grmen de trigo
LANCHE DA MANH
- 1 barrinha de cereal; - 1 caixinha individual de gua de coco
ALMOO
3 colheres (sopa) de iscas de carne bovina magra com shoyu; - 3 colheres (sopa) de pur de
batata; - 2 colheres (sopa) de chuchu refogado
LANCHE DA TARDE
- 1 copo (200 ml) de suco de laranja com mamo e cenoura
JANTAR
1 panqueca de carne moda ao molho sugo; - 2 colheres (sopa) de acelga refogada
CEIA
- 1 barra de chocolate amargo ou com 70% de cacau
COMPLEMENTOS:
Para reduzir a ansiedade, oferea alimentos considerados calmantes, como suco de maracuj, ch de
camomila ou de erva-doce.
Doenas nunca so bem-vindas. Ento, importante comer alimentos que tm vitamina C: laranja,
acerola, abacaxi, morango.
Bebidas estimulantes, como caf e refrigerantes com cafena, devem ser evitadas, pois aumentam o
nervosismo
O consumo em excesso de ingredientes que fermentam (repolho, couve-flor e feijo) pode causar
flatulncia (gases) e desconforto intestinal. No dia da prova, ajude seu filho a ficar longe deles!
Alimentos gordurosos demoram mais tempo para serem digeridos, podem dar sono e mal-estar.
Reduza o consumo
Deve-se consumir um mnimo de 400g/dia de legumes, frutas e verduras. Eles oferecem garantia contra
a deficincia da maior parte de vitaminas e minerais e aumentam a resistncia asa infeces, por isso no
podem falta na alimentao. Prefira alimentos frescos e da estao que so mais baratos e nutritivos;
Mantenha um peso saudvel. O excesso de gordura no corpo aumenta os riscos para hipertenso
arterial, doenas do corao, enfarte, diabetes e outras; Por outro lado, a perda de peso tambm acarreta
riscos sade. O ideal procurar um profissional nutricionista para que a perda de peso seja gradativa e
a longo prazo, respeitando os hbitos alimentares individuais com nfase na alimentao saudvel; como
o aparecimento de osteoporose, e irregularidades menstruais (no caso das mulheres);
Coma regularmente. Pular refeies pode levar a um descontrole da fome, podendo resultar numa
ingesto alm do necessrio nas refeies;
Diminua o consumo de frituras e alimentos que contenham elevada quantidade de acares, gorduras
e sal. Evite tambm o consumo excessivo de enlatados e refrigerantes;
Consuma alimentos ricos em fibras. Os cereais, legumes e hortalias so ricos em fibras essenciais para
o organismo;
Beba bastante lquido diariamente. O corpo humano precisa de, no mnimo, dois litros de gua por dia
(seis a oito copos), que devem ser ingeridos, preferencialmente, no intervalo das refeies. Evite bebidas
coloridas ou aromatizadas artificialmente, pois so normalmente ricas em acar e, em geral, nenhum
nutriente;
Quanto mais completo o lanche mais saudvel e de qualidade ser a refeio. necessrio ter na
lancheira alimentos de todos os grupos: energticos, reguladores e construtores. Energticos so os
pes, bolachas, barrinha de cereal, entre outros. Reguladores so as frutas e sucos; e construtores
so os leites e derivados, requeijo, manteiga, presunto, peito de peru.
gua de coco; Achocolatado; Iogurtes naturais ou danoninho (s no devem ficar muito tempo sem
consumir, ento o ideal consumir o quanto antes);
Biscoitos de preferncia sem recheio, como por exemplo bolachas gua e sal com gelia (sem
adio de acar melhor); Bolacha maisena com requeijo;
Frutas cortadas em cubos pequenos (no so todas as frutas que ficam boas quando
descascadas. A maioria delas perde vitaminas e ficam escuras. O kiwi, no. Apesar de perder um
pouco de vitamina C at a hora do intervalo, ele tem fibras e outros nutrientes). Uma boa dica de
frutas so as que no escurecem como mamo, melancia, melo, morango. Outra boa pedida
tambm so as saladas de frutas.
Uma boa opo so as cenouras aperitivo (especiais para lanche); Polenguinhos; Tomate cereja;
Ovos de codorna.
Como armazenar
Lanches devem ser embalados em papel filme e leites e os sucos, armazenados em garrafas trmicas.
Outra boa dica armazenar os sucos em garrafas bem vedadas e escuras, de preferncia pequenas,
pois ocorre menos oxidao.
Higiene
importante tambm fazer todo dia a higienizao da lancheira com lcool e gua e sabo.
1 caixinha de suco de soja (200 ml); 1 bisnaguinha com manteiga; 1 fruta em cubinhos
Tera-feira
Suco natural de laranja; 1 sanduche de po integral com 1 colher de sobremesa rasa de requeijo
Quarta-feira
3 bolachas gua e sal com gelia de morango; 1 unidade de queijo tipo Polenguinho; 1 banana; Leite
fermentado
Quinta-feira
Sexta-feira
Sugesto 2
Segunda-feira
Tera-feira
Quarta-feira
Quinta-feira
Sexta-feira