PRVODCE

VEGANSTVM
Pro lkae i veejnost

Stanoviska vybranch
odbornch instituc
Zklady vyvenho
veganskho stravovn

1
 Obsah
Pedmluva3
Stanoviska vybranch instituc4
Zklady vegansk vivy8
1. Celozrnn obiloviny9
2. Lutniny10
3. Ovoce a zelenina11
4. Sprvn s tuky12
5. Vitaminy a minerly13
iviny, kterm je teba vnovat pozornost14
1. Vitamin B1214
2. Vitamin D15
3. Jd15
4. Selen16
5. Vpnk16
Rostlinn blkoviny 17
1. Vznam lutnin18
2. Nroky na blkoviny19
ast otzky o veganstv 20
Zdroje 27
Rozbor krve u vegan 31

2
Pedmluva
Vegansk zpsob stravovn, kter zetickch dvod
neobsahuje ivoin produkty, se u ns t m dl
vt popularit.
ada svtovch zdravotnickch a dietetickch or-
ganizac uvd, e dobe sestaven rostlinn strava
je pro lovka nejen bezpen, ale me bt i zdra-
v prospn (viz str. 4 - 6). Oproti tomu znan st
naich odbornk k veganskmu stravovn zaujm
zdrenliv a odmtav stanovisko (viz str. 7).
Klov je znt specifick nutrin zsady veganskho
stravovn, aby se pedelo jeho potencilnm rizikm
(viz str. 8 - 19). Nkte lkai i odborn instituce maj
kvli tmto vym nrokm na jednotlivce tendenci
vegany od jejich ivotnho stylu radji pauln
odrazovat. Takov postoj ale me vst i k tomu, e
lid ztrat dvru klkam a zanou hledat pomoc
v rznch esoterickch kruzch, co nakonec me
vst i k vnm zdravotnm komplikacm (nap.
nsledkem odmtn suplementace vitaminu B12).
elem tto brourky je proto poskytnout odborn
i laick veejnosti zkladn pehled o aktulnch
poznatcch ohledn rostlinnho stravovn. Posledn
st je vnovna nejbnjm otzkm oveganskm
ivotnm stylu (viz str. 20 - 26).
Vechny informace se opraj o dohledateln odborn
zdroje (viz str. 27 - 30).

3
 Stanoviska
vybranch instituc

1. Akademie vivy a dietetiky, USA

Academy of Nutrition and Dietetics, dve American
Dietetic Association (Americk dietetick asociace)
Nzorem Americk dietetick asociace je, e sprvn
rozvren vegetarinsk i vegansk strava je zdrav,
nutrin vyven a me bt zdravotn pnosn
vprevenci i v lb rznch onemocnn. Dobe roz-
vren vegetarinsk i vegansk strava je vhodn pro
vechna ivotn obdob, vetn thotenstv, kojen,
dtstv i dospvn.1

2. Kanadt dietologov, Kanada

Dietitians of Canada
Dobe sestaven vegansk strava je bezpen a zdra-
v pro thotn i kojc eny, kojence, dti, dospvajc
i seniory. Vegansk strava m mnoho potencilnch
zdravotnch vhod. Mezi tyto vhody pat ni
vskyt obezity, onemocnn srdce, vysokho krevnho
tlaku, cukrovky 2. typu a nkterch druh rakoviny.
Mezi dal vhody pat ni hladina cholestero-
lu v krvi a ni riziko vzniku lunkovch kamen
astevnch pot.2

4
3 Britsk sttn
zdravotnick sluba, UK
The British National Health
Service
S pomoc dobe sestaven a informovan vegan-
sk stravy mete zskat vechny iviny, kter tlo
potebuje.3

4 Britsk nadace pro vivu,

UK
The British Nutrition
Foundation
Dobe sestaven a vyven vegetarinsk ivegansk
strava je nutrin adekvtn. Studie vegetarinskch
aveganskch dt ve Velk Britnii dokldaj, e jejich
rst a vvoj se pohybuje vbnch hodnotch.4

5 Australsk dietetick
asociace, Austrlie
The Dietitians Association
ofAustralia
Pi dobrm sestaven je i na vegansk strav mon
zskat vechny iviny, kter jsou potebn pro dobr
zdrav.5

6 Ministerstvo zemdlstv,
USA
The United States Department
of Agriculture
Vegetarinsk* strava me poskytnout doporuovan
mnostv ivin. Klem je konzumace rozmanitch
jdel v potebnm mnostv a nsledovn doporuen
podle vku, pohlav i fyzick aktivity.6

5
 7 Sttn zdravotnick stav, USA
The National Institutes of Health
Lid, kte se stravuj vegetarinsky*, mohou zskat
vechny iviny, kter potebuj. Nicmn mli by dbt
na pestr jdelnek, aby byly uspokojeny vechny nu-
trin poadavky.7

8 Rada pro veejn

zdrav alkask
vzkum, Austrlie
National Health and
Medical Research
Council
Alternativy ivoinch vrobk pedstavuj oechy,
semena, lutniny (fazole) a tofu. Tyto potraviny mo-
hou zajistit rozmanitou stravu aposkytnout hodnotn
a dobe dostupn zdroj blkovin adalch ivin, kter
se jinak nachz vmase. Jedincm, kte preferuj ve-
ganskou stravu, je doporuovna suplementace vita-
minu B12.8

9 Kanadsk nadace pro

srdce a mrtvici
The Heart and Stroke
Foundation of Canada
Vegansk strava doke
poskytnout vechny potebn iviny v kadm vku
a tak m adu zdravotnch vhod. Tato strava me
vst knimu krevnmu tlaku, snen hladiny choles-
terolu, zdrav vze, nimu vskytu diabetu 2.typu,
onemocnn srdce a mrtvice.9

*Pozn.: V anglickm originle je uvedeno souhrnn slovo vegetarian,

nicmn z kontextu je zejm, e se stanovisko tk jak vegetarinsk,
tak i vegansk stravy.

6
10 Spolenost pro vivu,
esko
Striktn vegetarinstv (veganstv) odmt veker po-
traviny ivoinho pvodu (vetn medu). Problem-
atick je dodren potebn dvky a kvality blkovin,
eleza, zinku, vpnku a vitaminu B12.
Vitamin B12 je ptomen jedin v potravinch
ivoinho pvodu, proto by jej mli vegani pijmat
formou doplku. To vak asto z ideovch dvod
odmtaj a tm se vystavuj riziku vzniku pernicizn
anmie. Zajistit dostatek blkovin je mon, je ale
nutno mt urit nutrin znalosti. Napklad blk-
ovina obilovin spolu s blkovinou lutnin poskytuje
plnohodnotnou blkovinu (vechny dleit ami-
nokyseliny) a sjov
vrobky by tedy mly bt Koment:
Stanovisko eskch odbornk
kadodenn soust ve- je od svtovch odlin proto,
ganskho jdelnku. Na e vychz z evropskho do-
druh stran me bt poruen Svtov zdravotnick
organizace k viv dt s ak-
v nadbyten vysokm centem na vchodoevropsk
mnostv zastoupena zem.11 Jeho spoluautor Dr.
Francesco Branca na dotaz
vlknina (nad 60 g, co esk vegetarinsk spolenos-
je dvojnsobek DDD) ti vysvtlil, e stanoviska
a tm klesat vstebvn Akademie vivy a dietetiky
adalch (viz ve) nepovau-
minerlnch ltek je za pomlen, ale vzhledem
(vpnk, zinek, elezo). k poteb zvench nutrinch
znalost bylo doporuen pro
Veganstv je nevhodn postkomunistick zem pro
pro vivu dt, thot- jistotu koncipovno opatrn-
ji a ped veganstvm varuje,
nch a kojcch en. akoliv ipodle Dr. Brancy ve-
Krom ve zmnnch gansk strava me uspokojit
vechny nutrin poteby lid-
deficit me zpsobo-
skho organismu, pokud je
vat pocity diskomfortu kvalitn sloen.
spojen snadmnm.10

7
 Zklady vegansk
vivy
Jak je patrn ze stanovisek pednch svtovch
odbornk na vivu v prvn sti tto brourky,
sprvn sestaven vegansk strava je nejen bez-
pen, ale me t pomoci pi prevenci i lb
nkterch nemoc.
Jen vyadit ivoin potraviny z jdelnku vak
nesta, nebo v nevhodn sestaven strav mohou
chybt nkter dleit ltky. Potencil vegansk stra-
vy proto vyuijete jen v ppad, e budete vrozumn
me dodrovat nsledujcch 5 zsad sprvn vegan-
sk stravy.12
Doporuen jsou vhodn pro dospl adti od 12let.
Thotnm enm a rodim mladch dt doporuu-
jeme nastudovat speciln literaturu. Zkladn pe-
hled poskytuje broura Vegansk strava pro dti
athotn a kojc matky, kterou vydala esk vegan-
sk spolenost ve spoluprci s NESEHNUTm.
Dle doporuujeme knihu Sharon K. Yntemov
aChristine H. Beardov Vegetarinstv a dti (kniha
je ji vyprodan, ale je stle dostupn vknihovnch).

Dal zdroje v anglitin:

Vrg.org: Raising a Vegetarian Family
Joanne Stepaniak, Vesanto Melina: Raising Veg-
etarian Children
Sandra Hood: Feeding your vegan infant with
confidence

8
1. Celozrnn obiloviny
Pro?
Obilniny by mly bt Celozrnn obilniny (peivo,
zkladem jdelnku. tstoviny, re, ...) obsa-
huj oproti necelozrnnm
Konzumujte je co nejvce
vrazn vy mnostv
v celozrnn podob, asto vlkniny, vitamin, min-
ve form peiva, kter bylo erl a komplexnch sacha-
rid, a odbornci na vivu
pipraveno za pomoci je proto obecn doporuuj
drod i kvsku. vem. Ve vegansk viv
maj velk vznam dky
Peivo se doporuuje pro- svmu vymu obsahu zin-
to, e kynut z obilnin od- ku a eleza.
strauje tzv. fytty, kter
zhoruj vstebvn zinku i dalch minerlnch ltek.
(Ppadnou absenci peiva ve strav lze kompenzovat
konzumac naklench obilnin i lutnin, kter maj
tak vrazn ni obsah fytt).

Tip:
Neplete si celozrnn peivo s peivem tmavm,
cerelnm i vcezrnnm, kter je asto tmav
jen kvli obarven sladem i karamelem. Chy-
b-li vm vokol nabdka celozrnnho peiva, ro-
zumnm kompromisem je klasick umava, kter
je vyrobena ztzv. chlebovch muk, v nich je zach-
ovno vce vivnch ltek ne v bl mouce.

9
 2. Lutniny
Pro?
Lutniny a lutninov pro- Lutniny nebo
dukty jsou vynikajc nhradou lutninov vrobky se
za ivoin potraviny, a to
pedevm dky vysokmu ob-
snate jst kad den.
sahu kvalitnch blkovin. Jsou Jsouvhodnou soust
bohat i na vlkninu, vitaminy hlavnch jdel namsto
skupiny B (krom B12), elezo,
zinek a jin minerly. masa, mlnch
vrobk avajec.

Tempeh na rostlinn smetan (soucitne.cz)

Tip:
Lutniny, to nejsou jen fazole a oka. Vyrb se
z nich mnoho pomaznek, patik, karbantk;
pat mezi n i sjov vrobky jako tempeh, tofu,
sjov salmy i mlko atd., kter seenete v obcho-
dech zdrav vivy i v ad bnch supermarket.
O sje panuje ada mt. Nkterm z nich se vnu-
jeme v posledn kapitole brourky.

10
3. Ovoce a zelenina
Pro?
Snate se snst kad Zdravotn pednosti ovoce a zele-
den alespo 500gram niny jsou dnes ji notoricky znm.
Mrkev a zelen listov zelenina
ovoce a zeleniny; maj ve vegansk viv zvlt-
pravideln mezi n n vznam jako zdroje vitaminu
zaazujte 1) mrkev A (pesnji karoten, z nich si
tlo tento vitamin vyrb) a vita-
a 2) zelenou listovou minu K, kter vtina lid zskv
zeleninu i brokoli- sten i z ivoinch potravin.
Vitamin C by mli vegani konzu-
ci; konzumujte ovoce movat spolen s hlavnm jdlem,
a zeleninu s vysokm protoe se tak vrazn napomh
obsahem vitaminu C vstebvn eleza obsaenho
vrostlinch.
spolen s hlavnm
jdlem obilovinami alutninami, poppad oechy
a semnky.

Tip:
Mezi obzvlt dobr zdroje vitaminu C, na-
pomhajc vstebvn eleza, pat kiwi, citrusov
plody, ananas, jahody, brokolice, paprika, rajata,
kvtk azelen listov zelenina. Vtina vitaminu C
zstv zachovna ipo krtkm povaen; ivaen
zelenina je proto, spolen s obilninami a lutni-
nami, vhodnou soust hlavnch jdel.

11
 4 Sprvn s tuky
Pro?
Zaate do jdelnku den-
Omega-3 mastn kyseliny
jsou dleitou soust n zdroj omega-3 mast-
jdelnku. Pvodn byly nch kyselin:
v rostlinch hojn zas-
toupen, ovem dlouholet 1 ajovou lci tepeln
genetick kultivace vedla neupravenho lnnho
k tomu, e v bn konzu-
oleje nebo
movanch rostlinnch po-
travinch zaaly postupn 1 vrchovatou polvk-
pevaovat omega-6 mas- ovou lci mletch
tn kyseliny, kter jsou sice
lnnch semnek nebo
pro tlo tak dleit, ale
ve velkm mnostv brn 1 polvkovou lci
sprvnmu fungovn ome- konopnho oleje nebo
ga-3 mastnch kyselin.
Proto je dleit jednak
2 polvkov lce
dbt na pravideln p- epkovho oleje.
jem potravin bohatch na
omega-3 mastn kyseliny
Z potravin bohatch na
a jednak z dalch tunch tuky dle upednostujte:
potravin upednostovat ty,
kter maj relativn mn
olivov i epkov
omega-6 mastnch kyselin olej,
a msto nich maj zdrav oechy, avokdo, olivy.
mononenasycen tuky.

Tip:
Kvli sprvnmu pomru omega-3 a omega-6
mastnch kyselin je nap. vhodn upednostovat
olivov a epkov olej ped olejem slunenicovm
i sjovm. Oechy (zvlt pak vlask, lskov,
makadamov, keu, mandle) jsou zase obecn
vhodnj volbou ne nap. slunenicov, sezamov
i dov semnka.

12
 Pro?
Tmto ivinm je teba
vnovat zvltn pozor-
nost, protoe se v hlavnch
slokch vegansk stravy
dostaten nevyskytuj
a jejich hlavnmi zdroji
v potrav nevegan jsou
ivoin potraviny.
Nedostaten pjem tchto
ltek a obzvlt vitaminu
5. Vitaminy a minerly B12 me vst nebo pispt
K zajitn pjmu vitamin ke zdravotnm problmm,
kter jsou asto nesprvn
a minerl, kterm je teba pisuzovny vegansk
vnovat zvltn pozornost, strav jako takov (namsto
jejho patnho sloen).
zaate do jdelnku kad
den:
multivitamin Veg 1
nebo jin spolehliv zdroje vitaminu B12, vitaminu
D, jdu a selenu (viz ne),
500 mg vpnku z potravnch doplk nebo
jinch spolehlivch zdroj (viz ne).

13
 iviny,
kterm je teba
vnovat pozornost
1. Vitamin B12
Jedinm spolehlivm veganskm zdrojem tohoto
vitaminu jsou potravn doplky vyrbn suenm
bakterilnch kultur nebo clen obohacen potrav-
iny. Tvrzen o obsahu tohoto vitaminu v rostlinnch
vrobcch jako tempeh, chlorella atd. nejsou pravdiv
(vce viz str. 25).
Tabletky s vitaminem B12 lze sehnat ve volnm prodeji
v kad lkrn. Je teba brt alespo 10 mikrogram
denn (vt dvka nekod) nebo 2000 mikrogram
tdn, nebo vstebatelnost kles s konzumovanm
mnostvm. Tabletky je teba rozkousat.
Z potravin obohacench
vitaminem B12 je te-
ba pijmout alespo
3 mikrogramy denn,
a to nikoli narz, nbr
alespo ve dvou porcch
(nap. rno a veer). Na
naem trhu jsou tmto
vitaminem obohacov-
na nap. v omezen me
rostlinn mlka a nkter
dezerty, nkter dtsk
npoje, sndaov cerelie
nebo energetick npoje.

14
2. Vitamin D
Mimo zimu je mon zskat dostatek vitaminu D vys-
tavenm se slunci bez opalovacho krmu na 15 minut
(60 minut pro lidi tmav pleti) denn v dob, kdy
slunce je dostaten vysoko na obzoru (stn nesm bt
del ne postava).
V zimnch mscch je vhodn zaadit 1020 mikro-
gram vitaminu D do stravy ve form potravnch
doplk, nebo v naich zempisnch kch nen
slunen zen v zim efektivn a nahromadn zsoby
z lta nemusej zcela stait. Toto je obzvlt dleit
pro star lidi, mal dti a thotn a kojc eny.
Nejvhodnjm veganskm doplkem vitaminu D je D3
od Vitashine nebo ji zmnn multivitamin Veg1, oba
dostupn v eskch e-shopech.

3. Jd
Vhodnm zdrojem jdu je Vincentka cca 200 ml
tdn.
Sl obsahuje vznamn mnostv jdu jen tehdy, je-li jo-
didovna (mus bt uvedeno na obalu). U ns je sl ob-
vykle obohacovna 2034 mikrogram jdu na 1gram;
doporuen denn dvka jdu je 150 mikrogram den-
n, co znamen 57 gram soli denn. Sl skryt v po-
travinch obohacen bt nemus. Pjem kuchysk soli
v praxi nebv natolik vysok, aby j byla pokryta do-
poruen denn dvka jdu, a zvyovat konzumaci soli
nen doporueno, protoe vysok pjem sodku nen
vhodn.
Obsah jdu v moskch asch me znan kolsat,
a nelze spolehliv urit jejich vhodnou denn dvku.
Konzumace velkho mnostv as navc me vst knad-
mrnmu pjmu jdu, kter me vyvolat problmy se
ttnou lzou podobn jako jeho nedostatek.

15
 4. Selen
Vhodnm zdrojem selenu jsou lesn houby. Boha-
tou mrou jej obsahuj tak para oechy potebnou
dvku pokryje 10 para oech tdn. Vlkrnch je
mono zakoupit i potravn doplky stmto prvkem.

5. Vpnk
Z potravnch doplk, obohacench potravin nebo
potravin pirozen bohatch na vpnk pijmejte
denn alespo 500 miligram vpnku. Jeliko hlavn
sloky vegansk stravy, jako jsou obiloviny a lutniny,
tlu dodaj minimln 200 mg dalho vpnku, zskte
tm celkem 700 mg, co by mla bt dostaten dvka.
Dobe vyuitelnm zdrojem vpnku me bt i tvrd
voda, pesn obsah vm sdl pslun vodrna.

Obohacen potraviny:
Tofu firmy AlfaBio (Lunter, Toppo): 200 mg /
100 g (na zklad psemnho ujitn vrobce).
obohacen sojov nebo rov mlko: 120 mg /
100 ml (nejastji; vdy se ujistte na obale).

16
Potraviny pirozen bohat na vpnk:
Brokolice, kapusta, zel: cca 50 mg/100 g.
Kadevek: cca 150 mg/100 g.
Pomerane: cca 40 mg/100 g.
Mandle: cca 250 mg/100 g.

Rostlinn blkoviny
Blkoviny ve strav i v naem tle sestvaj ze 20 ami-
nokyselin. Jedenct z nich lovk doke syntetizo-
vat, pokud m ve strav dostatek dusku, kter je
soust kad aminokyseliny.

Zbvajcch devt aminokyselin, nazvanch es-

enciln aminokyseliny (eAK), musme pijmat zpo-
travy. Poteba blkovin ve skutenosti znamen, e
potebujeme tchto devt esencilnch aminokyselin
a dostatek dusku, abychom mohli vyrbt zbylch
jedenct.
Vechny rostlinn blkoviny obsahuj vech devt
eAK. dn v nich nechyb, ale (s vjimkou sji) maj
vdycky jedn nebo dvou eAK trochu mlo.
Jednu dobu se vivov specialist domnvali, e od-
povd je kombinovat blkoviny zrznch druh ros-
tlin. Tak je ilid vminulosti nejastji konzumovali:
nap. fazole sr, oku s chlebem i hummus s pita
chlebem. Ovem ukzalo se, e zdroje blkovin nen
teba peliv kombinovat. Tlo si uchovv zsoby
aminokyselin z rznch zdroj na pozdji. Strun
eeno si mete zkompletovat aminokyseliny
v rmci jedinho jdla.13 Z vzkum vak tak vy-
plv, e blkoviny zkonzumovan pi jednom jdle
lze kombinovat sblkovinami pijatmi pozdji.

17
 Kombinovn blkovin je nyn povaovno za zasta-
ralou pedstavu, kter nen uvegansk ani vegetarin-
sk stravy potebn.
Akoli se u vegan nesetkvme s vyloenm defi-
citem blkovin, neznamen to, e by jich vichni ve-
gani pijmali optimln mnostv. Hranin nebo
suboptimln stav blkovin se me podepsat na zdra-
v, nap. ovlivnit slu kost a sval.14,15
Vegani, kte nezskvaj ze stravy dostatek kalori
nebo nejed lutniny, riskuj, e budou mt tchto
ivin nedostatek.

1. Vznam lutnin
Lutniny jsou dleitou soust veganskho jdeln-
ku, protoe jsou nejvydatnjm rostlinnm zdrojem
eAK zvan lysin. Budete-li pijmat veker blkoviny
jen z obilovin, mete tak zskat doporuen denn
dvky blkovin jako takovch, ale pesto nezskte
dostaten mnostv lysinu.
Vtin vegan sta na pokryt poteby lysinu denn
dv porce lutnin, ale ti porce jsou jet jistj. Jed-
na porce me bt napklad:

hrnku vaench suchch fazol nebo oky

hrnku tofu nebo tempehu
30 g sjovho masa
1 hrnek sjovho mlka (ostatn rostlinn
mlka maj blkovin mlo)
hrnku arad
2 lce aradovho msla

Pro ty, kdo maj s lutninami problmy, existuj i jin

potraviny bohat na lysin. Jednou z nich je quinoa.
Ta sice neobsahuje tolik lysinu ani blkovin jako

18
lutniny, ale je to mnohem lep zdroj ne obiloviny.
Jednu porci lutnin je mon nahradit jednm celm
hrnkem quinoy.
Jednu porci lutnin tak nahradte hrnku pistci
nebo hrnku keu. I kdy nejste milovnky fazol,
je stle snadn konzumovat denn ti porce lutnin
nebo jinch potravin bohatch na lysin. Ke sndani
toast s burkovm mslem, k obdu wrap s hum-
musem a hrnek quinoy na veei, a jste doma.

2. Nroky na blkoviny
Vegani mohou potebovat o nco vce blkovin,
protoe blkoviny v celistvch rostlinnch potrav-
inch jsou o nco mn straviteln ne v ivoinch
potravinch. Jde vak jen o mal rozdl. Podle
souasnch (americkch) DDD potebuje 63kilov
konvenn strvnk asi 54 gram blkovin, zatmco
vegan 60gram.
Novorozeata rostou velice rychle na strav, kter
obsahuje jenom asi 6 % blkovin. Vyhovuje jim to,
protoe v pomru ke sv vze pijmaj spoustu jdla
a kalori.
My dospl potebujeme ve strav podstatn vy-
podl blkovin, protoe v pomru k blkovinm
potebujeme daleko mn kalori. Vegani obvykle
konzumuj stravu, ve kter je 1014 % kalori tvoeno
blkovinami, co in asi 25 a 35 gram blkovin na
1000 kalori.16 To poskytuje vtin lid dostaten
mnostv blkovin, pijmaj-li rozumn objem ka-
lori.
Mnoho odbornk se domnv, e se poteba blkovin
zvyuje u starch lid.17, 18 Jeliko svkem tak klesaj
nroky na kalorie, nkter star osoby mohou pote-
bovat stravu zvl bohatou na blkoviny. Potebu-
j ji tak lid na redukn diet. Konzumace vtho

19
 mnostv blkovin zvyuje pocit sytosti a chrn vs
pi hubnut ped ztrtou svalov hmoty. Vy pjem
blkovin bez zvyovn pjmu kalori si mete zajis-
tit, kdy vjdelnku nahradte st obilovin lutni-
nami ast ovoce zeleninou.

Steph Davis - vegansk horolezkyn

ast otzky
o veganstv
Nezpsobuje sja rakovinu prsu?
Srovnvac studie vlivu sji na rakovinu prsu skta-
j lidem, kte sju konzumuj pravideln, pevn
povzbudiv vsledky vtina z nich dochz kzv-
ru, e sja me riziko rakoviny prsu snit nebo na
nj nem miteln vliv.

20
Studie sledujc stravovac nvyky a jejich vliv na zdra-
v, kter jsou vtinou uznvny jako dvryhodnj
ne srovnvac studie, tak pinej pozitivn vsled-
ky. Ze esti studi populac s vy konzumac sji
(piblin jedna a dv porce sji denn), ti shledaly,
e vy pjem sji byl spojen se snenm rizikem
rakoviny prsu.19, 20 , 21 Dal dv japonsk studie nenal-
ezly dnou spojitost.22, 23 A konen The European
Prospective Investigation into Cancer-Oxford (EPIC),
kter zahrnula i mnoho vegetarin, nenalezla jasnou
spojitost. Upozoruje ale na fakt, e je vhodn konzu-
movat sju bhem dospvn jako prevenci rakoviny
prsu.24

Nem sja feminizan inky?

I pes rozen pesvden o feminizanch incch
sji na mue, studie ukazuj, e jde o pehnan anep-
odloen tvrzen. Jak ostatn dokazuje mnoho asi-
jskch nrod, kde mui dlouhodob sju konzumuj,
jakkoli obavy nejsou odvodnn. Jedin ppad fem-
inizanch ink (citliv prsn tk) byl zaznamenn
u mue, kter konzumoval dlouhodob 12porc sji
denn (cca 3 litry sjovho mlka). Konzumaci takto
extrmnch dvek sji samozejm nedoporuujeme.
To vak plat i o nadmrn konzumaci tm kad
jin potraviny. Studie navc ukazuj, e dvka isofla-
von, kter by se rovnala 6 porcm sji denn, co je
dvojnsobek prmrnho mnostv zkonzumovan
sji, by nemla zpsobovat vtin mu jakkoli
zdravotn pote.25, 26, 27

Jak sja psob na ttnou lzu?

Jdelnek obsahujc sju nijak neovlivuje funkci
ttn lzy.28 Lid se zdravou ttnou lzou by tak
nemli mt se sjou sebemen pote, pokud maj ve

21
 strav dostatek jdu. V souasn dob probhaj vz-
kumy o vlivu sji na organismus se snenou funkc
ttn lzy, kter zatm nepinesly dn prokazatel-
n vsledky. Nicmn dokud nebudeme vdt vce,
lidem se snenou funkc ttn lzy doporuujeme
konzumaci sji pro jistotu omezit.

Mus vegani sju vbec jst?

Sja je kvli kompletnmu spektru esencilnch
aminokyselin, ale i irokmu spektru vyuit astou
a oblbenou soust veganskho jdelnku (nap.
vpodob tempehu, tofu, sjovch jogurt i salm),
nicmn lze se obejt i zcela bez n. Strava me ob-
sahovat nap. dal druhy lutnin, obiloviny, oechy,
houby, zeleninu apod.

Vegani, kte sju nekonzumuj (nap. z dvodu aler-

gie), jsou celkem znevhodnni v nabdce alternativ
ivoinch vrobk, nicmn i nabdka nesjovch
polotovar je m dl ir (penin maso seitan, robi
maso, vegansk sry z kokosovho tuku, ale i ovesn,
rov a mandlov mlko i smetana).

Poskytuje veganstv dostatek eleza?

Vegetarinsk a vegansk jdelnek obecn obsahuje
v porovnn s jdelnkem zahrnujcm maso stejn
nebo vt mnostv eleza.29 Z britskho celosttnho
przkumu stravovn a vivy30 vyplynulo, e vegetar-
insk strava nen spojena s podprmrnm pjmem
eleza31 a e mezi indiktory stavu eleza a pjmem
eleza ve strav existuje jen slab vazba.32 Vegetar-
ini a vegani mohou mt ve srovnn s konzumenty
masa ni hladinu feritinu v krevnm sru (ovem
stle v normlnm rozmez), i kdy maj adekvtn
psun eleza, avak fyziologick nsledky ni hlad-

22
iny feritinu u vegetarin a vegan v tuto dobu nejsou
znmy.29, 33 Vegetarini a vegani mohou omezit riziko
nzk hladiny eleza konzumac potravin bohatch na
ltky zlepujc jeho vstebvn jako vitamin C nebo
organick kyseliny.31

Nemus vegani jst kvanta zeleniny?

Podle obecn sdlen pedstavy se vegani mus ivit
velkm mnostvm zeleniny a ovoce, aby zska-
li dostatek ivin. Ve skutenosti vak m sprvn
sloen vegansk jdelnek obsahovat zcela stejn
mnostv ovoce i zeleniny jako jdelnek konvenn.
Aktuln doporuen Spolenosti pro vivu uvd:
Denn pjem zeleniny a ovoce by ml dosahovat
600 g, vetn zeleniny tepeln upraven, piem
pomr zeleniny aovoce by ml bt cca 2 : 1.34 iviny
dodvan do konvennho jdelnku ivoinmi
produkty toti do jdelnku veganskho dodvaj
pedevm lutniny.

Je ist rostlinn produkce udriteln?

Oproti ivoin produkci je na zdroje i pdu mno-
hem mn nron. Lidsk populace roste kador-
on zhruba o 1,2 %,35 zatmco poty hospodskch
zvat rostou o asi 2,4 % ron36. Chov tchto zvat ji
dnes vyuv ti tvrtiny svtov zemdlsk pdy.37
Na krmen hospodskch zvat se pouv tetina
obilnin36 a do roku 2050 me toto mnostv vzrst
jet zhruba o polovinu.38 Dnes je navc obil, kter
hospodsk zvata konzumuj, obohacovno olejni-
nami, pedevm krmnou sjou, kvli kter okujcm
tempem miz jihoamerick lesy a savany.39, 40 Me se
to zdt neintuitivn, ale pokud bychom konzumovali
msto masa sju, pokleslo by kcen pirozen vege-
tace pi zskn stejnho mnostv blkovin o 94 %.

23
 Zskvn blkovin z kuecho masa vyaduje tikrt
vce pdy ne zskvn blkovin ze sjovch bob,
u vepovho masa je prostorov nronost vt
devtkrt a u hovzho dokonce dvaaticetkrt.41

Neznamen veravost nutnost jst maso?

Lid skuten nejsou 100% bloravci, my i ostatn
primti u po miliony let jme minimln hmyz a vejce.
To, e je lovk fyziologicky veravec, ale neznamen,
e k plnohodnotnmu ivotu nezbytn potebuje
ivoinou stravu. Veravost oznauje pouze scho-
pnost, nikoli povinnost konzumovat ve a v praxi
znamen, e lovk je schopen se adaptovat jak na
tm ist ivoinou (Inuit), tak i na tm ist
rostlinnou stravu (nkte Indov nebo an). Tato
flexibilita pedstavuje vznamnou evolun vhodu
a je jednm z faktor, kter lidem umonily rozit
se po cel planet. Ze zdravotnho hlediska je pro ns
ale adekvtn av mnoha ohledech i vhodnj strava
zaloen na rostlinnch potravinch.2 Ve globlnch
klimatickch zmn pedstavuje rostlinn strava naopak
evolun vhodu, protoe k nim ivoin vroba
pispv znan intenzivnji ne vroba rostlinn.37

Nejsou vegansk potraviny drah

a obtn dostupn?
Jak je zejm z kapitoly Zklady vegansk vivy, ros-
tlinn jdelnek lze sestavit ze surovin jako lutniny
(oka, fazole, tofu aj.), obiloviny (peivo, tstoviny,
re), ovoce, zelenina a rostlinn tuky (epkov nebo
olivov olej). Existuj i drah a luxusn polotovary
a rostlinn varianty ivoinch produkt (rostlinn
sr z kokosovho tuku, ovesn i teba mandlov mlko
nebo rostlinn uzeniny), ty vak ve veganskm jdeln-
ku nejsou nijak nezbytn a jsou spe jeho zpestenm.

24
Nen veganstv nepirozen?
Ano, je, to ale neznamen, e je patn nebo nevhod-
n. Pirozen nerovn se automaticky dobr, a naopak.
Definovn toho, co je sprvn, tm, co je pirozen, se
ve filosofii oznauje jako naturalistick omyl.42 Samot-
n mylenka pirozenosti je navc velice zavdjc.
Mon si myslme, e je pro lovka pirozen to, jak se
choval dve. Potom je vak nepirozen veker praxe
souasn medicny, modern technologie avdsledku
teba i legislativa. Chpeme ale jako patn jt na lase-
rovou operaci o, vlastnit smartphone nebo nekrst?
Meme si naopak ci, e pirozen je pro lovka vy-
vjet se a hledat stle nov postupy pro zven kvality
jeho ivota. Potom je pirozen medicna, zchrana
slabch novorozenc, ale stejn tak me bt piro-
zen veganstv, jako modern ivotn styl, kter pin
mnoho benefit v oblasti zdrav i ochrany ivotnho
prosted a bylo by tak pro zachovn naeho druhu
velkou vhodou.

Je teba doplovat vitamin B12?

Tento vitamin nedokou produkovat ani rostliny
ani ivoichov (vetn lovka). Produkuj ho rzn
druhy bakteri, kter ij napklad v tlustm stev
ivoich nebo v pd. Pokud lovk nekonzumu-
je dn ivoin produkty a dodruje hygienick
zsady jako myt rukou a potravin (co je v dob
pesticid a chemickch hnojiv nutnost), mus do
sv stravy zaadit jeho spolehliv zdroj. Zvatm
vprmyslovch chovech, jejich potrava nen v kon-
taktu s pdou ani trusem, je vitamin B12 nebo jeho
prekurzor kobalt takt podvn samostatn.
Jedinm spolehlivm veganskm zdrojem vitaminu
B12 jsou potravinov doplky a obohacen potrav-
iny. Ve starch studich se objevovalo, e je B12

25
 obsaen v nkterch asch, houbch, rostlinnch nebo
kvaench potravinch (chlorella, kombucha, tempeh,
kimi). Jde vak pevn o tzv. analogy, tedy ltky
B12 chemicky podobn, ovem biologicky neaktivn,
tedy neplnc funkci tohoto vitaminu.43

Nen kravsk mlko nepostradatelnou soust

lidsk stravy?
Dv tetiny lid na Zemi ztrc (stejn jako ostatn savci)
po odkojen schopnost trvit vt mnostv mlnho
cukru laktzy. Tvorba laktzy, tedy enzymu tpcho
laktzu, petrvv a do dosplosti jen asi u tetiny
lid, pedevm Evropan a Amerian. Tento jev se
nazv laktzov perzistence a je mon jej oznait za
minoritn mutaci. Matesk mlko krav nen pro lov-
ka nutrin vhodnj ne matesk mlko lidsk, kter
v dosplosti nikomu nechyb. Kravsk mlko a vrob-
ky z nj navc pirozen obsahuj sami hormony,
nasycen tuky a cholesterol, kter naemu organismu
pli nesvd. Mln vrobky maj souvislost s rak-
ovinou prostaty,44 onemocnnmi obhov soustavy45
apedasnm mrtm.46 ada ivin v mlku je lovku
prospn, ale kravsk ani jin mlko zdaleka nen je-
jich jedinm zdrojem.

Je veganstv vhodn i pro sportovce?

Mnoho vrcholovch sportovc dokazuje, e vegan-
sk strava je pro nae tlo velice vhodn a pomh
jim k lepm vkonm. Namtkou meme jmenovat
Brendana Braziera (Ironman), Patrika Baboumiana
(Strongman), Franka Medrana (kalestenika), Tima
Shieffa (Parkour atletika), Steph Davis (horolezectv),
Scotta Jureka (ultramaraton), nebo teba Natea Di-
aze (MMA). Ti vichni tvrd, e jim vegansk strava
pomh k jejich extrmnm vkonm.

26
Frank Medrano - kalestenika

Zdroje
1) Craig, W.J., Mangels, A.R. 2009. Position of the American
Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American
Dietetic Association, 109 (7): 126682. Dostupn z: http://www.
ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19562864
2) Dietetians of Canada 2014. Healthy Eating Guidelines for Ve-
gans. Dostupn z: http://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/
Guidlines-for-Vegans.aspx
3) The British National Health Service 2015. The Vegan Diet.
Dostupn z: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/
Vegandiets.aspx
4) Phillips, F. 2005. Vegetarian nutrition. Nutrition Bulletin,
30: 132 - 167. Dostupn z: https://www.nutrition.org.uk/attach-
ments/106_Vegetarian%20nutrition.pdf
5) The Dietitians Association of Australia n.d. Vegan Diets.
Dostupn z: http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/
nutrition-a-z/vegan-diets/
6) United States Department of Agriculture 2015. Tips for Vege-
tarians. Dostupn z: https://cnpp.usda.gov/tips-vegetarians

27
 7) U.S. National Library of Medicine 2015. Vegetarian Diet.
Dostupnz: https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/vegetariandiet.
html
8) The National Health and Medical Research Council 2013. Eat
for Health: Australian Dietary Guidelines Summary: 1 - 45.
Dostupn z: http://www.eatforhealth.gov.au/sites/default/files/
files/the_guidelines/n55a_australian_dietary_guidelines_summa-
ry_book.pdf
9) The Heart and Stroke Foundation of Canada 2011. Vegetarian
diets. Dostupn z: http://www.heartandstroke.com/site/c.ikIQLcM-
WJtE/b.3484249/k.2F6C/Healthy_living__Vegetarian_diets.htm
10) Spolenost pro vivu 2015. Vegansk dieta. Encyklopedie
vivy. Dostupn z: http://www.vyzivaspol.cz/veganska-dieta/
11) Fleischer Michaelsen K, Weaver L, Branca F, Robertson A
2003. Feeding and Nutrition of Infants and Young Children:
Guidelines for the WHO European Region, with emphasis on
the former Soviet countries. Dostupn z: http://www.euro.who.
int/__data/assets/pdf_file/0004/98302/WS_115_2000FE.pdf
12) Kapitolu Zklady vegansk stravy zpracoval podle knihy Plant
Based Nutrition and Health (Walsh, 2003) vydan britskou Ve-
gan Society Mgr. Marek Vorilka ve spoluprci s MUDr. Zbykem
Lukem.
13) Young VR, Pellett PL. 1994 Plant proteins in relation to
human protein and amino acid nutrition. Am J Clin Nutr 59
(5):1203-12.
14) Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, et al. 2009. Dietary
protein and bone health: a systematic review and meta-analysis.
Am J Clin Nutr 90 (6):1674-92.
15) Lousuebsakul-Matthews V, Thorpe DL, Knutsen R, et al. 2014.
Legumes and meat analogues consumption are associated with
hip fracture risk independently of meat intake among Cau-
casian men and women: the Adventist Health Study-2. Public
Health Nutr 17 (10):2333-43.
16) Mangels R, Messina V, Messina M 2010. The Dietitians Guide
to Vegetarian Diets. 3rd ed. Sudbury, MA: Jones and Bartlett.
17) Gaffney-Stomberg E, Insogna KL, Rodriguez NR, Kerstetter
JE 2009. Increasing dietary protein requirements in elderly
people for optimal muscle and bone health. J Am Geriatr Soc 57
(6):1073-9.
18) Paddon-Jones D, Rasmussen BB 2009. Dietary protein
recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin
Clin Nutr Metab Care 12 (1):86-90.
19) Butler LM, Wu AH, Wang R, et al. 2010. A vegetable-fruit-soy
dietary pattern protects against breast cancer among postmeno-
pausal Singapore Chinese women. Am J Clin Nutr. 91(4):1013-9.
20) Lee SA, Shu XO, Li H, et al. 2009. Adolescent and adult soy
food intake and breast cancer risk: results from the Shanghai
Womens Health Study. Am J Clin Nutr. 89 (6):1920-6.

28
21) Yamamoto S, Sobue T, Kobayashi M, et al. 2003. Japan Public
Health Center-Based Prospective Study on Cancer Cardiovas-
cular Diseases Group. Soy, isoflavones, and breast cancer risk in
Japan. JNatl Cancer Inst. 95 (12):906-13.
22) Nishio K, Niwa Y, Toyoshima H, et al. 2007. Consumption of
soy foods and the risk of breast cancer: findings from the Japan
Collaborative Cohort (JACC) Study. Cancer Causes Control. 18
(8):801-8.
23) Key TJ, Sharp GB, Appleby PN, et al. 1999. Soya foods and
breast cancer risk: a prospective study in Hiroshima and Naga-
saki, Japan. Br J Cancer. 81 (7):1248-56.
24) Travis RC, Allen NE, Appleby PN, et al. 2008. A prospective
study of vegetarianism and isoflavone intake in relation to
breast cancer risk in British women. Int J Cancer. 122 (3):705-10.
25) Messina M, Watanabe S, Setchell KD 2009. Report on the 8th
International Symposium on the Role of Soy in Health Promo-
tion and Chronic Disease Prevention and Treatment. J Nutr. 139
(4):796-802.
26) Messina M 2010. Soybean isoflavone exposure does not have
feminizing effects on men: a critical examination of the clinical
evidence. Fertil Steril. 93 (7):2095-104.
27) Messina M 2010. Insights Gained from 20 Years of Soy
Research. J. Nutr. 140 (12):2289-95.
28) Messina M, Redmond G 2006. Effects of soy protein and
soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and
hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thy-
roid 16 (3):24958.
29) Davey GK, Spencer EA, Appleby PN, et al. 2003. EPIC Ox-
ford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort
of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK.
Public Health Nutr 6 (3):259-69.
30) Gregory J, Lowe S, Bates CJ, et al. 2000. National Diet and
Nutrition Survey: young people aged 4 to 18 years. Vol. 1.
Report of the diet and nutrition survey. London: The Stationery
Office.
31) Thane CW, Bates CJ, Prentice A 2003. Risk factors for low
iron intake and poor iron status in a national sample of British
young people aged 418 years. Public Health Nutr 6 (5):485-96.
32) Singh M, Sanderson P, Hurrell RF, et al. 2006. Iron bioavaila-
bility: UK Food Standards Agency workshop report. Br J Nutr
96 (5):985-90.
33) Wilson AK, Ball MJ 1999. Nutrient intake and iron status of
Australian male vegetarians. Eur J Clin Nutr 53 (3):189-94.
34) Spolenost pro vivu 2012. Vivov doporuen pro oby-
vatelstvo esk republiky. Dostupn z: http://www.vyzivaspol.cz/
vyzivova-doporuceni-pro-obyvatelstvo-ceske-republiky
35) United Nations. Department of Economic and Social Affairs
2015. World Population Prospects. The 2015 Revision: Key

29
 Findings and Advance Tables. Dostupn z: http://esa.un.org/
unpd/wpp/publications/files/key_findings_wpp_2015.pdf
36) Alexandratos N, Bruinsma J 2012. World agriculture: to-
wards 2030/2050: the 2012 revision. ESA Working Paper 12-03.
Rome: Food and Agriculture Organization of the United Nations
(FAO) . Dostupn z: http://www.fao.org/docrep/016/ap106e/
ap106e.pdf
37) Steinfeld H, Gerber P, Wassenaar T, et al. 2006. Livestocks
long shadow: environmental issues and options. Rome: Food
and Agriculture Organization of the United Nations (FAO) Dos-
tupn z: ftp://ftp.fao.org/docrep/fao/010/a0701e/a0701e00.pdf
38) Pradhan P, Ldeke MKB, Russer DE, Kropp JP 2013. Embod-
ied crop calories in animal products. ERL 8 (4):1-10. Dostupn
z: http://stacks.iop.org/ERL/8/044044
39) Mulder S, Svingen C, Lynch K 2014. Soy Report Card.
Assessing the use of ersponsible soy for animal feed in Europe.
Gland, Switzerland: World Wide Fund For Nature. Dostupn
z: http://wwf.panda.org/what_we_do/footprint/agriculture/soy/
soy_report_card_2014/
40) Hnut Duha 2010. Vliv Spolen zemdlsk politiky na
expanzi sji v Jin Americe. Dostupn z: http://www.hnutiduha.
cz/publikace/vliv-spolecne-zemedelske-politiky-na-expanzi-so-
ji-v-latinske-americe
41) Machovina B, Feeley KJ, Ripple WJ 2015. Biodiversity
conservation: The key is reducing meat consumption. Sci Total
Environ. 536: 419-31. Dostupn z: http://www.cof.orst.edu/leopold/
papers/Machovina_2015.pdf
42) Moore GE 1903. Principia Ethica. Cambridge: Cambridge
University Press.
43) http://veganskaspolecnost.cz/zaklady/vyziva-zdravi/co-by-mel-
kazdy-vegan-vedet-o-b12
44) Aune D, Rosenblatt DAN, Chan DSM, et al. 2014. Dairy prod-
ucts, calcium, and prostate cancer risk: a systematic review and
meta-analysis of cohort studies. Am J Clin Nutr 101 (1):87-117.
45) Moss M 2002. Does Milk Cause Coronary Heart Disease?
Journal of Nutritional & Environmental Medicine 12 (3): 207-16.
46) Michalsson K, Wolk A, Langenskild, et al. 2014. Milk intake
and risk of mortality and fractures in women and men: cohort
studies. The BMJ 349:1-15. Dostupn z: http://www.bmj.com/
content/349/bmj.g6015

30
Rozbor krve
u vegan
Vzhledem k tomu, e vegansk stravovn m odlin
rizika ne strava konvenn, je dobr podat svho
lkae i laborato o zjitn hladiny nsledujcch poloek
vkrvi:

Vitamin B12: celkov hladina transkobalaminu aho-

mocysteinu
Mnostv transkobalaminu indikuje rove zsob vita-
minu B12, ale nelze z nj poznat, kolik jej je aktivnho.
Hladina homocysteinu zan stoupat v souvislosti s jeho
deficitem. Kombinace obou hodnot poskytuje relativn
spolehliv informace. Jet lep me bt men hladiny
holotranskobalaminu, kter vak nen dostupn ve vech
laboratoch.
Vitamin D (VitD): celkov hladina
a ppadn i hladiny parathormonu i kalciumfosftu
(pokud je v nabdce) - tm se zsk info o metabolismu
vpnku.

elezo (Fe): srov elezo, vazebn kapacita pro ele-

zo, ferritin a transferrin, saturace transferrinu
Z nich lze vyst kompletn informace o metabolismu
eleza (ulkae dejte biochemick soubor odbr na
metabolismus eleza piem nejdleitj je srov
elezo a ferritin).
Kompletn krevn obraz
Krevn obraz pome odhalit ppadnou anmii a jej
piny.

Ve uveden testy nejsou zdaleka jedin mon.

m vce poloek si nechte zjistit, tm lep informaci
ocelkovm stavu metabolismu zskte.

31
 Uiten odkazy
wwwveganskaspolecnostcz
esk vegansk spolenost
wwwgovegcz
Web o veganstv
wwwsoucitnecz
Web o veganstv
wwwvegankacz
Web o veganstv
wwwvegan-fightercom
Web o veganstv pro sportovce

Sazba: Klra Novotn

Redakce: Tereza Vandrovcov
a Silvestr Vandrovec paek

Nai prci bychom nemohli dlat bez lid,

jako jste prv Vy. Pokud je Vm nae
innost sympatick, podpote ns, prosm.
Srden dkujeme.

esk vegansk spolenost, z s

e-mail: info@veganskaspolecnost.cz
www.veganskaspolecnost.cz/podpora

Otevi oi, z s
e-mail: info@otevrioci.cz
www.otevrioci.cz/podporte-nas

Prvn vydn. Vydala esk vegansk spolenost ve

spoluprci sorganizac Otevi oi vroce 2016. Vytitno
na recyklovanm pape.

32