AES MUSCULARES

NOS EXERCCIOS
COM PESOS

Prof:
Thomaz B Marquez
Grupo muscular:
PERNAS/COXAS
AGACHAMENTO (barras, aparelhos)
- Agonista: Quadrceps
- Sinrgicos: Glteos, adutores, lombares

AGACHAMENTO COM BARRA

AGACHAMENTO (variaes)

MEIO
AGACHAMENTO
AGACHAMENTO (variaes)

AGACHAMENTO
FRONTAL
AGACHAMENTO (variaes)

AGACHAMENTO
HACK
AGACHAMENTO (variaes)

AGACHAMENTO
COM
HALTERES
AGACHAMENTO (variaes)

AGACHAMENTO DE
JEFFERSON
AGACHAMENTO (variaes)

AVANO COM
HALTERES
AGACHAMENTO (variaes)

AVANO COM
BARRA
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadrceps
- Sinrgicos: Glteos, adutores, lombares

LEG PRESS
HORIZONTAL
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadrceps
- Sinrgicos: Glteos, adutores, lombares

LEG PRESS
INCLINADO
LEG PRESS (aparelhos)
- Agonista: Quadrceps
- Sinrgicos: Glteos, adutores, lombares

LEG PRESS
VERTICAL
AGACHAMENTO INCLINADO (aparelho)
- Agonista: Quadrceps
- Sinrgicos: Glteos, adutores, lombares

AGACHAMENTO
HACK
NA
MQUINA
EXTENSES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Quadrceps

EXTENSO DE
JOELHOS
FLEXES DE JOELHO (aparelhos, sapato de ferro)
- Agonista: Bceps Femurais
-Sinergicos : Glteos

FLEXO DE
JOELHOS
 Grupo muscular:
PERNAS/PANTURRILHAS
ELEVAES NA PONTA DOS PS
- Agonistas: Gastrocnmio e sleo

ELEVAES NA
PONTA DOS PS
ELEVAES NA PONTA DOS PS (variaes)

ELEVAES A
CAVALO
ELEVAES NA PONTA DOS PS (variaes)

ELEVAES NO
LEG PRESS
ELEVAES NA PONTA DOS PS (variaes)

ELEVAES EM
P NA
MQUINA
ELEVAES NA PONTA DOS PS (variaes)

ELEVAES NO
LEG PRESS
VERTICAL
ELEVAES NA PONTA DOS PS (variaes)

ELEVAES NO
LEG PRESS
INCLINADO
ELEVAES SENTADO
- Agonistas: Sleo

ELEVAES
SENTADO
Grupo muscular:
PEITORAL
DESENVOLVIMENTO SUPINO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinrgicos: Deltide anterior, trceps braquial

DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO SUPINO

SUPINO NA MQUINA
DESENVOLVIMENTO INCLINADO (barra, halteres, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras Superiores)
- Sinrgicos: Deltide anterior, trceps braquial

DESENVOLVIMENTO DESENVOLVIMENTO
INCLINADO COM BARRA INCLINADO COM HALTERES
DESENVOLVIMENTO SUPINO DECLINADO (barra, halteres,
aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras inferiores)
- Sinrgicos: Deltide anterior, trceps braquial

DESENVOLVIMENTO
SUPINO DECLINADO
COM
BARRA
PECK DECK (aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinrgico: Deltide anterior

PECK DECK
FLYING INCLINADO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras superiores)
- Sinrgico: Deltide anterior

FLYING INCLINADO
FLYING ou CRUCIFIXO (halteres, pulley, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (todas as fibras)
- Sinrgico: Deltide anterior

FLYING
PULLOVER (halteres, barra, aparelho)
- Agonistas: Peitoral maior e grande dorsal
- Sinrgicos: Trceps braquial, deltide anterior

PULLOVER COM HALTERES

PULLOVER COM BARRA

PULLOVER COM
BRAO DOBRADO
CROSS OVER (pulley)
- Agonista: Peitoral maior (fibras mdias e inferiores)
- Sinrgico: Deltide anterior

CROSS OVER
UNILATERAL
MERGULHO (bancos, solo, aparelho)
- Agonista: Peitoral maior (fibras mdias e inferiores)
- Sinrgicos: Deltide anterior, trceps braquial

MERGULHO
MERGULHO NAS PARALELAS (barras paralelas)
- Agonista: Peitoral maior (fibras mdias e inferiores)
- Sinrgicos: Deltide anterior, trceps braquial

MERGULHO
EM PARALELAS
Grupo muscular:
COSTAS
REMADA CURVADA (barra, halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinrgicos: Trapzio, rombide, deltide posterior, lombares, glteos,
bceps braquial, braquioradial

REMADA CURVADA
COM BARRA
REMADA CAVALINHO (aparelho)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinrgicos: Trapzio, rombide, deltide posterior, lombares, glteos,
bceps braquial, braquioradial

REMADA
CAVALINHO
REMADA A UM BRAO (halteres)
- Agonistas: Grande dorsal, redondos
- Sinrgicos: Trapzio, rombide, deltide posterior, bceps braquial,
braquioradial

REMADA
UNILATERAL
BARRA FIXA A FRENTE ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombide, Deotolide Posterior, Bceps Braquial e
Braquioradial

BARRA FIXA A
FRENTE
PUXADOR ALTO ( PUXADA PELA FRENTE )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo
-Sinergicos: Rombide, Deotolide Posterior, Bceps Braquial e
Braquioradial

PUXADOR ALTO (
FRENTE )
BARRA FIXA C/ PEGADOR TRINGULO ( BARRA FIXA )
-Agonistas: Grande Dorsal, Redondo, Braquioradial
-Sinergicos: Rombide, Deltide Posterior e Bceps Braquial

BARRA FIXA C/
PEGADOR
TRANGULO
Grupo muscular:
DEOTIDE
POST/ANT.
DESENVOLVIMENTO A FRENTE ( BARRA, HALTERES E
APARELHOS )
-Agonistas: Deltide Anterior
-Sinergicos: Deltide Medial, Trapzios, Trceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO A
FRENTE
DESENVOLVIMENTO A TRAS ( BARRAS E APARELHOS )
-Agonistas: Deltide Medial
-Sinergicos: Deltide Anterior, Trapzios, Trceps Braquial.

DESENVOLVIMENTO
A
TRAS
ELEVAO LATERAL ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltide Medial
-Sinergicos: Trapzio

ELEVAO
LATERAL
GRANDE REMADA OU REMADA ALTA ( BARRAS, HALTERES E
APARELHOS )
-Agonistas: Deltide Medial
-Sinergicos: Trapzio, Antebrao, Bceps e Deltide Anterior

REMADA
ALTA
ELEVAO ANTERIOR ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Deltide Anterior
-Sinergicos: Deltide Medial e Trapzio

ELEVAO
ANTERIOR
Grupo muscular:
BCEPS
ROSCA DIRETA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA
DIRETA
ROSCA INCLINADA ( BARRAS, HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA
DIRETA/INCLINADA
ROSCA ALTERNADA ( HALTERES E APARELHOS )
-Agonistas: Bceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA
ALTERNADA
HALTERES
ROSCA APOIADA (SCOTT) (MAQUINAS,HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA
SCOTT
MAQ/LIVRE
ROSCA CONCENTRATA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Bceps Braquial e Braquial
-Sinergicos:Braquioradial

ROSCA
CONCENTRADA
HALTERES
Grupo muscular:
Antebrao
ROSCA REVERSA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Braquioradial
-Sinergicos:Extensores de Punho/Dedos, Bceps Braquial e Braquial

ROSCA REVERSA
BARRA/HALTER
MAQUINA
ROSCA DE PUNHO (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Flexores de Punho e Dedo

ROSCA
DE
PUNHO
ROSCA DE PUNHO REVERSA (HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Extensores de Punho e Dedo

ROSCA
DE
PUNHO
Grupo muscular:
Trceps
EXTENSES NA TESTA (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Trceps Braquial

EXTENSES
NA
TESTA
BARRAS/HALTERES
EXTENSES FRANCESAS (BARRAS, HALTERES E APARELHOS)
-Agonistas: Trceps Braquial

EXTENSES
FRANCESAS
EXTENSES DE COTOVELO ( COICE ) (BARRAS, HALTERES E
APARELHOS)
-Agonistas: Trceps Braquial

EXTENSES
COICE
EXTENSES NO PUXADOR ( APARELHOS)
-Agonistas: Trceps Braquial

EXTENSES
NO
PUXADOR
MERGULHOS ( PARALELAS, BANCOS, BARRAS E SOLO )
-Agonistas: Trceps Braquial
-Sinergicos: Deltide Anterior e Peitoral Maior
OS EXERCCIOS COM PESOS SO FACILMENTE APLICADOS AOS MAIS
DIVERSOS TIPOS DE PESSOAS: BASTA PARARMOS PARA PENSAR QUE
PODEM SER MAIS SAVES QUE ANDAR OU PERMANECER EM P

Prof. Thomaz B. Marquez

E-mail: thomarquezz@bol.com.br

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