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GUAS DE AUTOAYUDA
Afrontando las preocupaciones
Aprende a programar actividades
Aprende a relajarte
La autoestima
Resolucin de problemas
Concdete una oportunidad y cudate

Depsito legal GR 1273-2012

Fuente: Healthier Scotland, 2006 http://www.scotland.gov.uk/

Publications/2006/03/22091556/10

Adaptacin: SAS, 2011

Si desea obtener otra copia de este u otro folleto relacionado con el

afrontamiento saludable de acontecimientos de la vida cotidiana, puede
obtenerlos en la siguiente direccin:

http://www.juntadeandalucia.es/servicioandaluzdesalud/saludmental

Si quiere optimizar el uso de este material consulte con su mdico/a.

Aprende a
relajarte

Servicio Andaluz de Salud

CONSEJERA DE SALUD
Versin Web
M
uchas personas encuentran que aprender a relajarse les ayuda
a reducir la preocupacin y la ansiedad. La relajacin tambin
puede ayudar a mejorar el sueo y aliviar los sntomas fsicos
causados por el estrs, como los dolores de cabeza o de estmago.
Aprender a relajarse es una habilidad que necesita prctica
antes de que pueda ser realizada correctamente.
Cuando se siente angustia o preocupacin algunos msculos del cuerpo se po-
nen tensos. Por eso, si aprendes a notar esos msculos podrs relajarlos y sentir
cmo la tensin desaparece y empiezas a encontrarte mejor.
Es posible que ya hayas aprendido algn ejercicio de relajacin o hayas acudido
a alguna clase de yoga o relajacin en un centro cerca de tu domicilio. Si no
es as, aqu tienes una gua para aprender a relajarte. Estos ejercicios deberan
llevarte alrededor de 15-20 minutos, sin embargo, si tienes slo cinco minutos,
cinco minutos es siempre mejor que nada.
1
Encuentra un lugar tranquilo La finalidad de este ejercicio es tomar conciencia de la sensacin de relajacin
y relajante
Elige un lugar donde no te molesten y una silla cmoda. Asegrate de tener el
telfono descolgado o apagado. Incluso, puede que tengas que explicar a tu
familia o amistades lo que ests haciendo para que no te molesten y de paso,
ayudar a reducir cualquier vergenza que pudieras sentir.
2
Despeja tu mente
Trata de aliviar tu mente de todas las preocupaciones o pensamientos
que te agobien y concdete tiempo para la relajacin, tiempo para ti. Si estas
preocupaciones o pensamientos aparecen de nuevo en tu mente mientras te
relajas, no trates de detenerlos, slo deja que salgan y se vayan a su ritmo. Deja
que tu mente se aclare y se calme.
3 Practica el mtodo de la
respiracin lenta
Saber respirar profundamente es el primer paso para una buena relajacin. Para
ello, debes tomar aire por la nariz durante varios segundos (es lo que llamamos
inspiracin) y a continuacin expulsar lentamente este aire por la boca (es lo que
llamamos espiracin). Repite varias veces este ejercicio (5 o 6 veces) y deja que
tu respiracin fluya sin problemas.
Imagnate que la tensin sale de tu cuerpo cada vez que expulsas el aire. Sigue
respirando despacio y vers cmo al tomar aire por la nariz se hincha tu abdo-
men y al expulsar el aire se deshincha. Contina as durante unos minutos y
disfruta de tu respiracin.
4
Relaja los msculos
Ahora, has de empezar a tensar y destensar los msculos de tu cuerpo.
muscular cuando aflojas la tensin de tus msculos. Para ello, has de tensar los
msculos durante 7-10 segundos y a continuacin soltar la tensin durante 10
segundos para permitir que se aflojen o relajen.
Ahora, comienza a relajar los msculos en el siguiente orden:
1 Manos: Cierra la mano poco a poco hasta apretar el puo, luego suelta la ten-
sin y siente la relajacin. Haz lo mismo con la otra mano.
2 Antebrazos: Dobla la mano hacia abajo con la mueca (como si estuvieras
tratando de tocar la parte inferior de tu brazo), luego reljalo. Haz lo mismo con
el otro antebrazo.
3 Brazos: Dobla el codo y tensa el brazo. Siente la tensin en la parte supe-
rior del brazo y luego, reljalo. Haz lo mismo con el otro brazo.
4 Hombros: Levanta el hombro como si trataras de tocar tu oreja con l. A
continuacin, reljalo. Haz lo mismo con el otro hombro.
5 Cuello: Estira suavemente el cuello hacia la izquierda, gira hacia adelante,
despus a la derecha y hacia detrs completando despacio el giro mientras
notas la tensin. Vuelve a la posicin original y siente la relajacin.
6 Frente y cuero cabelludo: Levanta las cejas y despus bjalas hacia su
14 Nalgas: Aprieta las nalgas, luego reljalas.
15 Muslos: Mientras ests sentado empuja los pies firmemente contra el sue-
lo, luego reljate soltando la tensin.
16 Pantorrillas: Levanta los dedos de los pies del suelo (hacia las espinillas),
luego reljalos volviendo a la posicin original.
17 Pies: Arquea suavemente los dedos hacia abajo de manera que estn pre-
sionando en el suelo, luego reljalos volviendo a su posicin original.

5
posicin original aflojando la tensin. Siente la relajacin.
Ahora, disfruta la sensacin
7 Ojos: Arruga los ojos y siente la tensin. A continuacin, suelta la tensin
y siente la relajacin.
de relajacin
Ahora que ya has relajado todos los msculos de tu cuerpo, sigue respirando
8 Mandbula: Aprieta los dientes (para tensar los msculos de la mandbula) lentamente y disfruta de la sensacin de relajacin.
y a continuacin deja de apretar y siente la relajacin.

9 Lengua: Presiona tu lengua contra el paladar, luego reljala soltando la

presin.
Practica una o dos veces al da durante al menos ocho se-
10 Pecho: Inspira profundamente para llenar tus pulmones. A continuacin,
manas. Durante el da, trata de relajar los msculos que
expulsa lentamente el aire por la boca y relaja el pecho.
sientas tensos y si no tienes tiempo suficiente, no olvides
11 Estmago: Inspira profundamente apretando los msculos. A continua- respirar profundamente.
cin reljalos soltando el aire. Si practicas regularmente estos ejercicios, podrs relajarte
cuando lo necesites.
12 Parte superior de la espalda: Echa los hombros hacia atrs con los brazos
estirados, luego reljalos volviendo a la posicin inicial.

13 Parte baja de la espalda: Mientras ests sentado o sentada, inclina tu

cabeza y la parte superior de la espalda hacia adelante, deslizando la espalda La relajacin es una habilidad: a mayor
en un arco suave y tensando esta parte baja de la espalda. Luego reljala vol- prctica, mejores resultados.
viendo a la posicin inicial.
 RECONOCIENDO LA TENSIN
Muchas personas encuentran difcil aprender a relajarse debido a que estar en
Frente
tensin se ha convertido en un hbito para ellas. Por eso, la tabla que aparece
a continuacin puede ayudarte a ver dnde y cundo te sientes en tensin.
Ojos
Escribe en ella situaciones en las que has notado que tus msculos se ten-
saban. Es posible que haya sido al hacer algo (por ejemplo, ir de compras), o
Mandbula
esperando hacer algo (por ejemplo, un examen). Escrbelo tal y como sucedi
y los msculos que se tensaron. A medida que seas consciente de las situa-
ciones que te provocan tensin, adelas a tu lista. Lengua

Pecho
En esas situaciones y para superar la tensin, ser
til que practiques partes de tu rutina de relajacin. Estmago

Parte superior de la espalda

Respiracin
Parte baja de la espalda

Manos
Nalgas

Antebrazos
Muslos

Brazos
Pantorrillas

Hombros
Pies

Cuello

Fuente: Holdsworth N, Paxton R. (1999). Recognising tension, managing anxiety and Depression: A Self Help Guide