Calcio para todas las edades.

La salud de los huesos es importante a cualquier edad y en cualquier etapa de la vida. En nuestro cuerpo, el
esqueleto es el banco de almacenamiento del calcio, un mineral necesario para que nuestros cuerpos
funcionen. El calcio es especialmente importante como componente en la construccin del tejido seo.

Debemos obtener el calcio de los alimentos que comemos. Si no tenemos suficiente calcio en nuestras dietas
para mantener el funcionamiento de nuestros cuerpos, el calcio es removido de donde est almacenado en
nuestros huesos. Con el paso del tiempo, esto hace que nuestros huesos se debiliten.

La prdida de fuerza en los huesos puede llevar a la osteoporosis, un trastorno en el que los huesos se hacen
muy frgiles y tienen ms probabilidad de fracturarse. Los adultos mayores con osteoporosis son muy
vulnerables de fracturarse la mueca, la cadera y la columna. Estas fracturas pueden limitar seriamente la
movilidad y la independencia.

Afortunadamente, hay muchas cosas que podemos hacer en cada edad para mantener nuestros huesos
fuertes y saludables.

Salud de los huesos en cada etapa

Hay cosas que podemos hacer en cada etapa de la vida para asegurar una buena salud para los huesos. Es
especialmente importante asegurarse que recibimos suficiente calcio y vitamina D. Las secciones de abajo
proveen pautas de la Junta de Alimentos y Nutricin (FNB) perteneciente al Instituto de Medicina de las
Academias Nacionales sobre la ingesta diaria de calcio y vitamina D en cada edad para el pblico en general.

Por favor tenga en cuenta que algunas personas podran necesitar dosis diferentes a estos suplementos. Por
ejemplo, las personas que viven en reas con poco sol, quienes tienen piel ms oscura y las personas obesas
podran necesitar ms vitamina D que la cantidad diaria recomendada. El lmite seguro superior para personas
mayores de 9 aos de vitamina D por da es de 4000 IU, pero hable con su mdico sobre la dosis ptima para
usted. Asimismo, est al tanto que tomar calcio y vitamina D en niveles ms altos que los recomendados
puede causar efectos secundarios adversos.

Para ver una resea completa del Aporte Diettico Recomendado (RDA) de calcio y vitamina D, y tambin de
los Niveles de Ingesta Superiores (UL), consulte Calcium, Nutrition, and Bone Health.

Desde el nacimiento a los 9 aos

El calcio es un mineral esencial para los bebs y los nios pequeos para asegurar que puedan desarrollar
huesos y dientes fuertes. Como nuestros cuerpos necesitan vitamina D para absorber el calcio de nuestra
dieta, obtener suficiente vitamina D va de la mano con obtener suficiente calcio. Los nios pequeos que no
reciben suficiente vitamina D tienen riesgo de raquitismo, una enfermedad que puede causar debilidad de los
huesos, piernas arqueadas y otras deformaciones del esqueleto.

Primer ao. Segn la FNB, los recin nacidos desde el nacimiento hasta los 6 meses necesitan 200
miligramos (mg) de calcio por da, y los bebs lactantes desde los 7 a los 12 meses necesitan 260 mg.
Durante el primer ao, tanto la leche materna como la frmula para lactantes proveen suficiente calcio.

La recomendacin diaria de la FNB de vitamina D para recin nacidos desde el nacimiento a los 12 meses es
400 Unidades Internacionales (IU). Aunque la vitamina D se encuentra en la leche materna y en la frmula
para lactantes, no est en cantidades suficientes. La Academia Americana de Pediatra ahora recomienda que
los bebs tomen diariamente suplemento en gotas de vitamina D, a menos que beban 32 oz. de frmula para
lactantes cada da.

De 1 a 3 aos. La cantidad de calcio y vitamina D que un nio pequeo necesita aumenta con la edad.

El aporte diettico recomendado (RDA) de la FNB para nios de 1 a 3 aos es de 700 mg de calcio y 600 IU
de vitamina D. La leche es uno de las mejores fuentes de calcio para los nios, adems una taza de leche es
fortificada con 100 IU de vitamina D. Los mdicos recomiendan leche entera para los nios entre 1 ao y 2
aos de edad. La leche semidescremada y la descremada son buenas opciones despus de los 2 aos.

Muy pocos alimentos contienen niveles sustanciales de vitamina D, por lo que la Academia Americana de
Pediatra recomienda que todos los nios -desde que son lactantes hasta culminar la adolescencia- tomen
suplementos de vitamina D.

De 4 a 8 aos. Los nios desde los 4 hasta los 8 aos necesitan 1,000 mg de calcio cada da, o el equivalente
de unas dos tazas de yogur y un vaso de leche.

La FNB recomienda 600 IU de vitamina D para todas las personas de 1 ao hasta los 70 aos. La
investigacin reciente, sin embargo, sustenta que el cuerpo necesita por lo menos 1000 IU por da para la
buena salud de los huesos, comenzando a la edad de 5 aos. Tomar suplementos de vitamina D es la manera
ms efectiva para que su nio obtenga 1000 IU de vitamina D cada da.

Entre los 10 y los 20 aos de edad

Esta es la etapa de la vida cuando se establece la masa sea mxima.

Pubertad. La pubertad es una poca muy importante en el desarrollo del esqueleto y la masa sea mxima.
La mitad del total de los depsitos de calcio corporal en las mujeres y hasta 2/3 de los depsitos de calcio en
los hombres se hace durante la pubertad. Al final de la pubertad, los hombres tienen ms o menos 50% ms
calcio corporal que las mujeres.

En promedio, las nias entran en la pubertad a los 10 aos y comienzan a tener perodos menstruales a los
12 aos. Tener un perodo regular es importante para la salud de los huesos de las nias y las mujeres
porque indica que se produce suficiente estrgeno. El estrgeno es una hormona que mejora la absorcin del
calcio en los riones y los intestinos.

La nia promedio tiene el crecimiento ms rpido de su estatura entre los 11 y los 12 aos, y deja de crecer
entre los 14 y los 15 aos. Ms o menos el 95% de la masa sea mxima de una mujer joven est presente a
la edad de 20 aos, y a menudo sigue algo de ganancia global de la masa hasta los 30 aos.

El nio promedio tiene el crecimiento ms rpido de su estatura entre los 13 y los 14 aos, y deja de crecer
entre los 17 y los 18 aos. La masa sea mxima ocurre 9 a 12 meses despus de la tasa mxima en el
crecimiento en altura.

El establecimiento precoz o tardo de la pubertad afecta la masa sea mxima. Los nios con pubertad tarda
generalmente tienen menos masa sea de por vida que los que comienzan la pubertad en la poca tpica,
ms o menos a los 11 aos y 1/2. La obesidad demora el comienzo de la pubertad en los nios y, por lo tanto,
podra tener un efecto negativo en la masa sea mxima.

La obesidad en las nias, sin embargo, acelera el establecimiento de la pubertad. El efecto que la obesidad y
la pubertad precoz tienen en la masa sea mxima es variable en las nias.

Requerimientos nutricionales. Muchos adolescentes y adultos jvenes no obtienen suficiente calcio. Tanto
los nios como las nias de 10 a 20 aos de edad necesitan por lo menos 1,300 mg de calcio cada da, el
equivalente de:

Una taza de jugo de naranja con calcio agregado

Dos tazas de leche
Una taza de yogur

Otros productos lcteos, los vegetales de hojas verdes, el pescado y el tofu tambin son buenas fuentes de
calcio.

Un suplemento de vitamina D es necesario para asegurar que el calcio que los adolescentes ingieren se
absorba en los intestinos. Las sodas y gaseosas deberan evitarse por muchas razones nutricionales,
incluyendo la salud de los huesos y para prevenir la obesidad. Las sodas reducen la absorcin del calcio en
los intestinos y contienen caloras vacas. La leche, los jugos fortificados con calcio y el agua son mejores
alternativas de bebidas para todos los grupos de edades.

Embarazo adolescente. Al igual que otros adolescentes, las mujeres jvenes embarazadas y/o que
amamantan entre las edades de 14 y 18 aos deben ingerir 1300 mg de calcio por da. La RDA para la
vitamina D permanece en 600 IU, aunque como se mencion arriba, hay investigacin reciente que sustenta
una dosis diaria de 1000 IU para una mejor salud de los huesos.

Ejercicio. Los ejercicios de soportar peso durante los aos de adolescencia son esenciales para alcanzar la
fuerza mxima de los huesos. Los ejemplos de ejercicios de soportar peso incluyen caminar y correr, y
tambin deportes en equipo como el ftbol y el baloncesto.

Las mujeres jvenes que hacen ejercicio excesivo pueden perder suficiente peso que cause cambios
hormonales con la detencin de los perodos menstruales (amenorrea). Esta prdida de estrgeno puede
causar prdida de hueso en un momento en que las mujeres deben estar agregando a su masa sea mxima.
Es importante ver a un mdico si una mujer tuvo cualquier cambio o interrupciones en el ciclo menstrual.

Entre los 20 y los 30 aos de edad

Aunque su cuerpo ya no est formando hueso con la misma facilidad que antes, sus huesos alcanzarn su
fuerza mxima durante estos aos. Es importante obtener el calcio y ejercicio adecuados para ayudar a lograr
la densidad sea mxima. Tanto los hombres como las mujeres necesitan por lo menos 1,000 mg de calcio
por da, y probablemente un suplemento de vitamina D porque es difcil obtener 1000 IU de vitamina D incluso
de una dieta saludable.

Para promover la buena salud de los huesos, los adultos necesitan por lo menos 30 minutos de actividad de
soportar peso (por ejemplo una caminata enrgica), 4 o ms das a la semana. Tambin se recomiendan
actividades de fortalecimiento muscular por lo menos dos das de la semana.

Embarazo y lactancia. El requerimiento de calcio para mujeres embarazadas o que amamantan es el mismo
para cualquier adulto en este rango de edad: 1,000 mg. Por supuesto que obtener el aporte diario
recomendado de calcio y vitamina D es especialmente importante cuando usted est embarazada o
amamantando. Sin ello, un beb que crece en el tero podra extraer el calcio de los huesos de la madre para
desarrollar su propio esqueleto. Un beb amamantado tambin requiere calcio, y una madre puede perder
masa sea durante el tiempo que amamanta. En la mayora de los casos, cuando la alimentacin al seno
termina, una dieta saludable y ejercicio ayudarn a una madre a recuperar cualquier prdida de hueso.

Entre los 30 y los 50 aos de edad

Despus que usted alcanza su masa sea mxima, comienza a perder hueso gradualmente. Durante toda su
vida, su cuerpo est continuamente removiendo antiguo tejido seo y reemplazndolo con hueso nuevo. Este
proceso se llama remodelacin. Hasta los 40 aos, todo el hueso removido es reemplazado. Despus de los
40 aos, sin embargo, se reemplaza menos hueso. En esta etapa de la vida, hacer ejercicio, obtener calcio
(1,000 mg) y vitamina D (1,000 IU) suficientes cada da son cruciales para reducir al mnimo la prdida de
hueso. El ejercicio tambin es importante para mantener su masa muscular, que preserva y fortalece el hueso
circundante y ayuda a prevenir las cadas.

Ms de 50 aos de edad
La recomendacin de calcio diario para hombres mayores de 50 aos permanece en 1,000 mg. Muchas
mujeres mayores de 50 aos ingresan o han atravesado la menopausia, y la FNB recomienda que las mujeres
mayores de 50 aumenten su ingesta de calcio diario a 1,200 mg.

Menopausia. La mayora de las mujeres ingresan en la menopausia entre los 42 y 55 aos de edad. A
medida que los niveles de estrgeno caen drsticamente, las mujeres experimentan una rpida prdida de
hueso. De hecho, en los 10 aos despus de la menopausia, las mujeres pueden perder 40% del tejido seo
interno esponjoso y 10% de de su tejido seo exterior duro. Esto reduce la fortaleza de los huesos y aumenta
el riesgo de una mujer de sufrir fracturas. Tambin ayuda a explicar por qu la osteoporosis es mucho ms
comn en mujeres que en hombres (quienes no experimentan esta prdida aguda de hormonas en la mediana
edad).
En el pasado, se usaba frecuentemente terapia de reemplazo de estrgenos para proteger de la prdida de
hueso a las mujeres que envejecan. La investigacin ha mostrado que hay riesgos significativos con el uso de
estrgenos prolongado despus de la menopausia. Esto incluye riesgo incrementado de cogulos de sangre
graves, stroke, ataques al corazn, cnceres de seno y de ovarios, enfermedad de vescula biliar y
posiblemente demencia.

Si su perodo se vuelve irregular, o si desarrolla signos de menopausia, como sofocos, hable con su mdico.
Tal vez tambin quiera informarse sobre el examen de densidad sea. Esta es una tcnica de rayos X segura
e indolora que compara su densidad sea actual con la masa sea mxima que alguien del mismo gnero y
etnia debera haber alcanzado entre los 20 y 25 aos de edad.

A los 70 aos y mayores. Tanto los hombres como las mujeres deben obtener 1,200 mg de calcio cada da.
La RDA para la vitamina D a esta edad es de 800 IU.

Despus de llegar a los 70 aos, los hombres tienen ms probabilidad de experimentar masa sea baja y
fracturas. Los hombres mayores de 70 deberan discutir un examen de densidad sea con su mdico.

La prevencin de cadas se vuelve especialmente importante para personas mayores de 70 aos. Las cadas
son la causa principal de lesiones en los ancianos en Estados Unidos. Las cadas hacen que muchos adultos
mayores pierdan la independencia, requiriendo cambios en el entorno donde viven, por ejemplo mudarse a un
hogar para personas en la tercera edad o un centro de vida asistida. Afortunadamente, muchas cadas
pueden prevenirse y el hecho de tener huesos fuertes puede ayudar a prevenir fracturas.

No importa su edad, el aporte adecuado de calcio y el ejercicio pueden limitar la prdida de hueso y aumentan
la fuerza de los huesos y los msculos