Artigo Eder

1) A FORMA EM TRINGULO (figura #1)
Essas apresentam uma tendncia em acumular mais gordura na regio dos quadris e
coxas, geralmente com uma linha de cintura marcada, os ombros so estreitos e com
pouco busto. Geralmente possuem como componente primrio de biotipo a
ENDOMORFIA.
O foco inicial do treinamento ser sobre a reduo da gordura corporal, obviamente que
toda vez que falarmos nesta a dieta correta ser fundamental. Ao passo que reduzimos a
gordura corporal poderemos observar com mais clareza o quanto seria ideal uma ligeira
hipertrofia de ombros e costas para que cheguem a uma proporo ideal em relao aos
quadris e manter ou at mesmo acentuar a linha de cintura. comum tambm
observarmos uma forma cnica dos membros inferiores, sendo necessria tambm a
hipertrofia de panturrilhas e coxas baixas. Sempre dever se ter muito cuidado para que
no se gere hipertrofia de abdmen ou a linha de cintura ser destruda (leia artigo -
ABDMEN COMO DESTRUIR UM CORPO DE MULHER
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DIRETRIZES GERAIS DO TREINAMENTO:

a) Ciclo de reduo de gordura
- Repeties: entre 12 18
- Intervalos de recuperao: entre 30 a 45 segundos
- Carga: a mais alta possvel para que se atinja a falncia muscular pelo menos a ltima
srie de cada exerccio
- Tcnicas de intensificao: variaes de supersries, trisries e sries gigantes e
qualquer outra com nfase no volume do treinamento.
- Frequncia semanal ideal: 4x/semana
- Aerobiose: Intervalados de alta intensidade ou contnuos de alta intensidade
b) Ciclo de ganho de massa

- Repeties: entre 8 a 15
- Intervalo de recuperao: de 45 a 60 segundos
srie de cada exerccio.
- Tcnicas de intensificao: variaes de supersries de pr-exausto e/ou
agosnista/antagonista, repeties foradas e qualquer outra com nfase na intensidade
do treinamento.
- Aerobiose: contnuos de baixa intensidade
2) A FORMA EM TRINGULO INVERTIDO (figura #2)

Essas apresentam uma tendncia em acumular mais gordura na regio do trax e braos,
geralmente com uma linha de cintura NO TO marcada, os ombros so largos,
tendem a bustos grandes, quadris estreitos e pernas com pouco volume. Geralmente
apresentam caractersticas combinadas de ECTOMORFIA e ENDOMORFIA.
O treinamento aqui apresenta certas sutilezas, pois geralmente apresentam pouco
volume de glteos e coxas, mas necessitam reduzir a gordura do tronco. A deciso por
comear pela reduo da gordura ou por uma leve hipertrofia de glteos e membros
inferiores caber ao professor de posse dos valores da avaliao da composio corporal
decidir junto ao cliente. Afinal, enquanto essa estiver reduzindo a gordura, obviamente
os glteos e as coxas reduziro ainda mais de volume!
- Frequncia semanal ideal: 3 a 4x/semana

do treinamento.
- Aerobiose: Contnuos de moderada intensidade
3) A FORMA EM RETNGULO (figura #3)

Essas apresentam uma tendncia em acumular a gordura de maneira bem distribuda
pelo corpo. Geralmente com SEM linha de cintura em razo de ombros e quadris
estreitos. Ossos finos, membros longos e caixa torcica estreita. Tpico padro de
biotipo com predominncia de ECTOMORFIA e com grande dificuldade de agregar
massa magra!
As mulheres com uma Ectomorfia dominante so altamente oxidativas e reduzem
gordura com facilidade mesmo em dieta hipercalrica. Assim o foco inicial do
treinamento ser sobre a HIPERTROFIA, onde o desenvolvimento harmnico dos
ombros, peitoral, costas, glteos, coxas e panturrilhas contribuir na criao de uma
linha de cintura. E mais uma vez dever se ter muito cuidado para que no se gere
hipertrofia de abdmen ou a linha de cintura que se est tentando construir no
aparecer!

a) Ciclo de ganho de massa
do treinamento.
- Aerobiose: nenhuma (quando se tem uma tima condio aerbia) ou contnuos baixa
intensidade
4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)

ESSA NASCEU COM A FORMA CORPORAL IDEAL. Tende a distribuir bem a
gordura corporal entre parte superior e inferior do corpo e com uma linha de cintura
bem demarcada, muito em razo dos ombros e quadris naturalmente um pouco mais
largos. Apresenta uma boa proporo entre comprimento de tronco e membros
(superiores e inferiores).
Estas apresentam uma alta predominncia de Mesomorfia, apresentando grande
facilidade tanto para agregar massa magra quanto para reduzir gordura corporal. Assim
todo cuidado pouco, pois muito fcil destruir a harmonia corporal exatamente em
razo dessa facilidade de agregar massa muscular em comparao com outras mulheres!
O foco do treinamento ser principalmente na qualidade muscular, mantendo baixa a
gordura corporal, para que no se perca de vista o padro a ser preservado.

b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI a qualidade muscular ser

mais importante que o mximo volume em si)
do treinamento.
- Aerobiose: Contnuos de baixa e moderada intensidade
5) A FORMA EM LOSNGO (figura #5)

Essas apresentam uma tendncia em acumular a gordura de maneira localizada na
regio do abdmen e cintura. Geralmente com de ombros e quadris estreitos. Ossos
finos, membros longos e caixa torcica estreita. Apresentam caractersticas de
ECTOMORFIA e ENDOMORFIA. Por isso, comum observarmos algumas mulheres
retas e com pernas finas e outras com algum volume muscular nestas.
Infelizmente, para estas o foco primrio do treinamento dever ser prioritariamente a
reduo da gordura corporal at que atinjam nveis timos dessa e s a iniciar o
treinamento de hipertrofia acertando as formas corporais.


do treinamento.
- Aerobiose: Contnuos de baixa intensidade
6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)

Essas apresentam uma tendncia em acumular MUITA gordura nas costas, braos,
quadris e coxas e ainda grande quantidade localizada na regio do abdmen e cintura.
Apresentam caractersticas predominantes de ENDOMORFIA e acumulam gordura com
grande facilidade. Por isso, comum observarmos algumas mulheres retas e com pernas
finas e outras com algum volume muscular nestas.
Para estas o foco primrio do treinamento dever ser prioritariamente a reduo da
gordura corporal. Geralmente apresentam uma grande quantidade de massa magra sob a
gordura, portanto h de se ter muito cuidado para no agregar mais massa muscular!

- Carga: moderada sem a necessidade de se atingir a falncia muscular, mas que se
termine a srie apenas prximo dessa.
RESUMO DA PERA:
NO EXISTE TREINAMENTO DECENTE SEM UM BOM NUTRICIONISTA
ESPORTIVO E UM TREINADOR CONSCIENTE AO LADO!
CADEIRA ABDUTORA E VARIAES Parte II
Prof. Eder Lima
FACERS; se algum est chegando agora aconselho que leia antes a PARTE I
https://www.facebook.com/photo.php?
fbid=10153096289401156&set=a.10151081086321156.416394.647206155&type=1&theater
Antes de adentrarmos as variaes na Cadeira Abdutora precisamos de uma breve reviso de
Anatomia, Cinesiologia e Biomecnica.
fundamental que se tenha um timo conhecimento anatmico em relao aos pontos de

origem e insero de cada msculo de nosso corpo, no que com isso seja necessrio ficar
decorando o nome destes pontos de fixao dos msculos, mas que se guarde a posio em
que se encontram no esqueleto e direo para onde correm suas fibras musculares.
As figuras 1, 2, 3 e 4 nos mostram os msculos que que atuam sobre a articulao do quadril.
Reparem que a orientao das fibras musculares dos diferentes msculos nos permite uma
primeira visualizao das aes que podem ser produzidas na articulao. Entretanto, ao
movimentarmos uma articulao dentro de diferentes planos e eixos, conseguimos alterar a
relao do tamanho entre o BRAO DE FORA e o BRAO DE RESISTNCIA de cada msculo e
que a Biomecnica nos mostra com maior clareza como cada msculo dentro de um grupo
muscular solicitado DIFERENCIADAMENTE dentro dos exerccios da musculao.
Todo nosso corpo um complexo sistema de alavancas e estas apresentam um Ponto de Apoio
(sempre uma articulao), um Brao de Fora (distncia entre o ponto de insero do msculo
at o ponto de apoio) e um Brao de Resistncia (distncia entre o ponto onde a resistncia
aplicada at o ponto de apoio), fig.5.
Assim vale a pena relembrar o conceito bsico da VANTAGEM MECNICA.
Quando somamos aes musculares na realizao de um gesto, o grupo muscular ou msculo

que estiver em PIOR VANTAGEM MECNICA dever gerar maior torque para que este seja
realizado (Hamill & Knutzen 2012). Trocando em midos; o msculo ou grupo muscular que
necessitar gerar maior torque ser o mais solicitado/estimulado. Vejam fig. 6 e lembram-se do
nosso DELTIDE GLTEO? A ilustrao mostra <VM = >TORQUE e o contrrio tambm
verdadeiro, quanto MELHOR A VANTAGEM MECNICA menor o torque necessrio; >VM =
<TORQUE.
Epa, mas Prof. Eder, o que TORQUE? Facers; Torque a fora que um msculo ou grupo
muscular precisa produzir para fazer girar um sistema de alavancas!

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4) A FORMA EM AMPULHETA (figura #4)

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b) Ciclo de ganho de massa (MUITO CUIDADO AQUI a qualidade muscular ser

5) A FORMA EM LOSNGO (figura #5)

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b) Ciclo de ganho de massa

6) A FORMA ARREDONDADA (figura #6)

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CADEIRA ABDUTORA E VARIAES Parte II

Prof. Eder Lima

fundamental que se tenha um timo conhecimento anatmico em relao aos pontos de

Assim vale a pena relembrar o conceito bsico da VANTAGEM MECNICA.

Quando somamos aes musculares na realizao de um gesto, o grupo muscular ou msculo

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