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Coletnea de Manuais

Tcnicos de Bombeiros 31

CONDICIONAMENTO FSICO
COLETNEA DE MANUAIS
TCNICOS DE BOMBEIROS

MANUAL DE
MCF CONDICIONAMENTO FSICO

1 Edio
2006

Volume
31

Os direitos autorais da presente obra


pertencem ao Corpo de Bombeiros da
Polcia Militar do Estado de So Paulo.
Permitida a reproduo parcial ou total
desde que citada a fonte.
PMESP
CCB
PREFCIO - MTB

No incio do sculo XXI, adentrando por um novo milnio, o Corpo de Bombeiros


da Polcia Militar do Estado de So Paulo vem confirmar sua vocao de bem servir, por
meio da busca incessante do conhecimento e das tcnicas mais modernas e atualizadas
empregadas nos servios de bombeiros nos vrios pases do mundo.
As atividades de bombeiros sempre se notabilizaram por oferecer uma
diversificada gama de variveis, tanto no que diz respeito natureza singular de cada uma
das ocorrncias que desafiam diariamente a habilidade e competncia dos nossos
profissionais, como relativamente aos avanos dos equipamentos e materiais especializados
empregados nos atendimentos.
Nosso Corpo de Bombeiros, bem por isso, jamais descuidou de contemplar a
preocupao com um dos elementos bsicos e fundamentais para a existncia dos servios,
qual seja: o homem preparado, instrudo e treinado.
Objetivando consolidar os conhecimentos tcnicos de bombeiros, reunindo, dessa
forma, um espectro bastante amplo de informaes que se encontravam esparsas, o
Comando do Corpo de Bombeiros determinou ao Departamento de Operaes, a tarefa de
gerenciar o desenvolvimento e a elaborao dos novos Manuais Tcnicos de Bombeiros.
Assim, todos os antigos manuais foram atualizados, novos temas foram
pesquisados e desenvolvidos. Mais de 400 Oficiais e Praas do Corpo de Bombeiros,
distribudos e organizados em comisses, trabalharam na elaborao dos novos Manuais
Tcnicos de Bombeiros - MTB e deram sua contribuio dentro das respectivas
especialidades, o que resultou em 48 ttulos, todos ricos em informaes e com excelente
qualidade de sistematizao das matrias abordadas.
Na verdade, os Manuais Tcnicos de Bombeiros passaram a ser contemplados na
continuao de outro exaustivo mister que foi a elaborao e compilao das Normas do
Sistema Operacional de Bombeiros (NORSOB), num grande esforo no sentido de evitar a
perpetuao da transmisso da cultura operacional apenas pela forma verbal, registrando e
consolidando esse conhecimento em compndios atualizados, de fcil acesso e consulta, de
forma a permitir e facilitar a padronizao e aperfeioamento dos procedimentos.
O Corpo de Bombeiros continua a escrever brilhantes linhas no livro de sua
histria. Desta feita fica consignado mais uma vez o esprito de profissionalismo e
dedicao causa pblica, manifesto no valor dos que de forma abnegada desenvolveram e
contriburam para a concretizao de mais essa realizao de nossa Organizao.
Os novos Manuais Tcnicos de Bombeiros - MTB so ferramentas
importantssimas que vm juntar-se ao acervo de cada um dos Policiais Militares que
servem no Corpo de Bombeiros.
Estudados e aplicados aos treinamentos, podero proporcionar inestimvel
ganho de qualidade nos servios prestados populao, permitindo o emprego das
melhores tcnicas, com menor risco para vtimas e para os prprios Bombeiros, alcanando
a excelncia em todas as atividades desenvolvidas e o cumprimento da nossa misso de
proteo vida, ao meio ambiente e ao patrimnio.
Parabns ao Corpo de Bombeiros e a todos os seus integrantes pelos seus novos
Manuais Tcnicos e, porque no dizer, populao de So Paulo, que poder continuar
contando com seus Bombeiros cada vez mais especializados e preparados.

So Paulo, 02 de Julho de 2006.

Coronel PM ANTONIO DOS SANTOS ANTONIO


Comandante do Corpo de Bombeiros da Polcia Militar do Estado de So Paulo
COMISSO

Comandante do Corpo de Bombeiros


Cel PM Antonio dos Santos Antonio

Subcomandante do Corpo de Bombeiros


Cel PM Manoel Antnio da Silva Arajo

Chefe do Departamento de Operaes


Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias

Comisso coordenadora dos Manuais Tcnicos de Bombeiros


Ten Cel Res PM Silvio Bento da Silva
Ten Cel PM Marcos Monteiro de Farias
Maj PM Omar Lima Leal
Cap PM Jos Luiz Ferreira Borges
1 Ten PM Marco Antonio Basso

Comisso de elaborao do Manual


Cap PM 822316-5 Ernesto Rizzetto
Cap PM 852093-3 Marcos Antnio Felix
1 Ten PM 871305-7 Guido Geraldo Eugenio
2 Sgt PM 871309-0 Alecsander da Silva
2 Sgt PM 913601- A Willian Gouveia

Comisso de Reviso de Portugus


1 Ten PM Fauzi Salim Katibe
1 Sgt PM Nelson Nascimento Filho
2 Sgt PM Davi Cndido Borja e Silva
Cb PM Fbio Roberto Bueno
Cb PM Carlos Alberto Oliveira
Sd PM Vitanei Jesus dos Santos

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MCF MANUAL DE CONDICONAMENTO FSICO 3

APRESENTAO

O condicionamento fsico um dos fatores mais importantes para o


desenvolvimento de qualquer atividade humana e sem ele algumas tarefas so praticamente
impossveis de serem realizadas.

Sentir-se disposto, com sade e com o corpo em forma, podem ser objetivos
daqueles que se exercitam e pensam em uma melhor qualidade de vida, porm, para
algumas categorias profissionais o condicionamento fsico, faz parte do dia-a-dia e deve ser
uma meta.

Ressalta-se que um bom condicionamento fsico conquistado com constncia e


dedicao, o respeito ao limite fsico de cada um fundamental para que no ocorram
problemas de ordem muscular e articular.

Aps um grande perodo sem a prtica de atividades fsicas, so necessrios alguns


exames mdicos para que um profissional na rea de sade possa avaliar suas condies e
capacidades de modo a permitir o desenvolvimento de uma atividade compatvel ao seu
estado.

Devemos observar algumas regras para que a atividade fsica realmente traga efeitos
benficos:

- disciplina e continuidade no treinamento;

- no exagere! Para qualquer sintoma diferente, pare o treinamento e procure um


profissional, respeite os limites e os avisos que seu organismo sinaliza;

- reserve um tempo para realizar a sua atividade fsica, se voc tem muitos afazeres,
reveja seus compromissos e ajuste seus horrios.

- a combinao dos tipos de exerccios importante. Os aerbicos vo fortalecer o


sistema cardiovascular; os de fora e resistncia fortalecero os msculos e tendes
e os de alongamento e flexibilidade contribuiro para evitar leses.

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MCF MANUAL DE CONDICONAMENTO FSICO 4

A prtica da atividade fsica desencadeia uma srie de reaes no organismo:

- aumento da capacidade pulmonar e absoro de oxignio;

- metabolizao da gordura e sua utilizao como fonte de energia, reduzindo seu


acmulo, proporcionando a reduo de peso;

- aumento da sensao de bem estar em razo da liberao de substancias tais como


a endorfina na circulao sangnea;

- melhora da condio cardiovascular, permitindo que o corao com baixo esforo


tenha melhor rendimento, ou seja, precisar bater menos para bombear a mesma
quantidade de sangue a todo organismo.

Sempre tempo de comear a prtica de atividade fsica, o seu organismo


responder de forma positiva, promovendo uma melhoria do seu corpo e da sua mente,
mudanas estas que influenciaro decisivamente na sua qualidade de vida.

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NDICE

CONTRA CAPA 2
APRESENTAO 3
LISTA DE TABELAS 8
INTRODUO 9
1 ATIVIDADE FSICA 11
1.1 Benefcios da Atividade Fsica 11
1.2 Benefcios Fsicos 12
1.3 Benefcios Psicosociais 12
1.4 Benefcios Profissionais 12
2 CUIDADOS PRVIOS ATIVIDADE FSICA 13
2.1 Avaliao Mdica 13
2.2 Nutrio 13
2.2.1 Carboidratos 16
2.2.2 Protenas 16
2.2.3 Gorduras 17
2.2.4 guas e eletrlitos 17
2.3 Vestimentas 17
2.4 Interrupo e cuidados com o Programa de Treinamento 18
2.4.1 Limites de Esforo 18
2.4.2 Controle e Avaliao 19
3 TESTES DE APTIDO FSICA 20
3.1 TAF 3 20
3.1.1 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF - 3 21
3.1.1.1 Flexo de cbitos na barra fixa 21
3.1.1.2 Flexo de cbitos sobre o solo 22

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 6

3.1.1.3 Flexo de cbito sobre o banco 22


3.1.1.4 Abdominal tipo remador 23
3.1.1.5 Corrida de 50 metros 23
3.1.1.6 Corrida de 12 minutos 24
3.2 Testes de Aptido Fsica para Bombeiros 24
3.2.1 Subida na prancha 24
3.2.2 Subida na corda lisa 24
3.2.3 Natao 25
3.2.4 Elevao de equipamentos 25
3.2.5 Armar escada de alumnio 25
4 PROGRAMAS DE TREINAMENTO 27
4.1 Disciplina de treinamento 27
4.2 Alongamentos 27
4.2.1 Propostas de execuo dos exerccios de alongamento 28
4.3 Desenvolvimento do treinamento 34
4.4 Exerccios programados para sesses do treino do TAF 3 35
4.4.1 Exerccios de flexo de cbitos na barra 36
4.4.2 Exerccios para o teste de flexo de cbitos 43
4.4.3 Exerccios para o teste abdominal 49
4.4.4 Exerccios para corrida de 50 metros 53
4.4.5 Exerccios para corrida de 12 minutos 54
4.5 Dosagens de repeties na semana de treinamento 55
4.5.1 Controle da evoluo do treinamento 57
4.6 Treinamento resistido 57
4.6.1 Exerccios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primrio 57
4.6.1.1 Agachamento 57

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 7

4.6.1.2 Flexo plantar 58


4.6.1.3 Pulley Frontal (ou Barra Fixa anterior) 58
4.6.1.4 Peck deck 58
4.6.1.5 Supino reto 59
4.6.1.6 Supino inclinado 59
4.6.1.7 Pulley costas 59
4.6.1.8 Remada baixa 60
4.6.1.9 Elevao lateral 60
4.6.1.10 Trceps pulley 60
4.6.1.11 Trceps Francs 61
4.6.1.12 Rosca direta 61
4.6.1.13 Rosca Scott 61
4.6.1.14 Rosca punho 62
4.6.1.15 Leg press 62
4.6.1.16 Cadeira adutora 62
4.6.1.17 Cadeira abdutora 62
4.6.1.18 Cadeira extensora 63
4.6.1.19 Mesa flexora 63
4.6.1.20 Abdominal 63
4.6.1.21 Extenso da coluna (dorsal) 63
4.6.1.22 Avano 64
4.6.2 Programa de treinamento de exerccios resistidos 64
4.6.2.1 Cinco treinos semanais 64
4.6.2.2 Trs treinos semanais 65
4.6.2.3 Dois treinos semanais 65
REFERNCIAS BIBLIOGRFICAS 66

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MCF

ATIVIDADE FSICA
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 11

1. ATIVIDADE FSICA

1.1 BENEFCIOS DA ATIVIDADE FSICA

Um termo que nos ltimos tempos vem tornando-se muito popular e, por
conseqncia, fcil de ser ouvido nas mais diferentes situaes Qualidade de Vida.
Embora muitos no saibam, Qualidade de Vida engloba diversos aspectos, desde
saneamento bsico, sade, sensao de segurana, tranqilidade, integrao social,
conforto, entre outros.
A Organizao Mundial de Sade define Qualidade de Vida como a percepo
que o indivduo tem de sua posio na vida dentro do contexto de sua cultura e do sistema
de valores de onde vive e em relao a seus objetivos, expectativas, padres e
preocupaes. um conceito muito amplo, que incorpora de uma maneira complexa a
sade fsica de uma pessoa, seu estado psicolgico, seu nvel de dependncia, suas
relaes sociais, suas crenas e relao com caractersticas proeminentes no ambiente.
Para GANDOLFI; SKORA (2001) boa qualidade de vida, entendida, do ponto de
vista orgnico, como a condio de conseguir realizar os esforos da vida diria e de no
apresentar grande quebra de homeostase durante as atividades.

O conceito QUALIDADE DE VIDA vem nos ltimos tempos adquirindo


relevncia e ensejando a produo de trabalhos cientficos, sempre com o escopo de
contribuir para a melhoria do bem estar do indivduo, e muitos desses trabalhos tem
confirmado que a prtica de atividades fsicas de suma importncia.

medida que um indivduo envelhece, sua qualidade de vida fortemente


determinada por sua habilidade de manter a autonomia e a independncia. Essa habilidade,
como dito, pode ser prejudicada em razo dos hbitos de vida. O sedentarismo prolongado,
por exemplo, leva a uma diminuio gradativa de todas as qualidades de aptido fsica, que
muitas vezes debilita a sade e permite o surgimento de doenas que podem comprometer a
qualidade de vida. Por outro lado, a prtica de atividade fsica regular um comportamento
ou estilo de vida que ajuda na manuteno da sade e, se no pode impedir, interfere
beneficamente no processo de envelhecimento. Alm disso, vrios estudos evidenciam que

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 12

o homem contemporneo utiliza-se cada vez menos de suas potencialidades corporais e que
o baixo nvel de atividade fsica fator decisivo no desenvolvimento de doenas
degenerativas.
Diante desse quadro, sustenta-se a hiptese da necessidade em se promover
mudanas no estilo de vida das pessoas, levando-as a incorporarem a prtica de atividades
fsicas no seu cotidiano. Tais benefcios so fundamentais na manuteno da qualidade de
vida, quais sejam:

1.2 BENEFCIOS FSICOS


- Controle do peso corporal, substituindo a massa gorda (gordura) por massa magra
(msculos);
- Diminuio da concentrao de gordura no sangue, diminuindo o risco da
incidncia de infarto do miocrdio e doenas correlatas;
- Incremento da resistncia fsica;
- Combate osteoporose (enfraquecimento sseo em razo do envelhecimento);
- Aumenta fora muscular e flexibilidade;
- Intolerncia glicose (controle da diabete);
- Diminuio da incidncia de doenas degenerativas, etc.

1.3 BENEFCIOS PSICOSOCIAIS


- Diminuio do estresse psquico;
- Aumento da tolerncia ao estresse;
- Aumento do bem estar;
- Favorece a auto-imagem;
- Possibilita maior integrao social, etc.

1.4 BENEFCIOS PROFISSIONAIS


- Diminui os custos mdicos;
- Diminui ndices de ausncias ao servio;
- Aumento de produtividade.

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
MCF

ATIVIDADE FSICA
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 13

2. CUIDADOS PRVIOS PRTICA DA ATIVIDADE FSICA

2.1 AVALIAO MDICA

Nunca devemos iniciar um programa fsico sem antes, submeter-se a uma avaliao
mdica preliminar. Anualmente, por ocasio do ms de aniversrio, todo efetivo do Corpo
de Bombeiros deve submeter-se inspeo de sade que , em princpio, vlida por um
ano, observados os critrios pertinentes do mdico responsvel e normas a respeito,
baixadas pelo Centro Mdico.
No obstante a realizao da inspeo de sade, o bombeiro no dever iniciar o
programa, sem orientao mdica e ou sem orientao do treinador fsico da UOp/CB,
quando enquadrar-se em uma das seguintes hipteses:
- Obesidade excessiva;
- Qualquer problema cardaco;
- Diabetes;
- Presso arterial muito alta;
- Doena infecciosa ou inflamatria;
- Esteja fazendo uso de medicamentos; e
- Outras a critrios mdicos.

2.2 NUTRIO

Como dito anteriormente, a prtica regular de atividade fsica traz muitos benefcios
sade, entretanto, para uma vida saudvel, necessrio aliar o exerccio fsico a uma dieta
balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
A alimentao desempenha um papel importante na atividade fsica, pois prepara o
organismo para o esforo, fornecendo os nutrientes necessrios que iro variar de acordo
com o tipo de exerccio e o objetivo que se pretende alcanar como, por exemplo, perda de
peso ou ganho de massa muscular.

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 14

As atividades desenvolvidas pelos bombeiros, principalmente durante atendimento


de grandes ocorrncias, so consideradas pesadas, em razo disso acarretam um intenso
gasto energtico requerendo, dessa forma, uma boa ingesto calrica. Entretanto, deve-se
tomar cuidado com a obesidade.
Embora existam diversas causas, o ganho de peso est sempre associado a um
aumento da ingesta alimentar e a uma reduo do gasto energtico correspondente a essa
ingesta. O aumento da ingesta pode ser decorrente da quantidade de alimentos ingeridos ou
de modificaes de sua qualidade, resultando numa ingesta calrica total aumentada. O
gasto energtico, por sua vez, pode estar associado a caractersticas genticas ou ser
dependente de uma srie de fatores clnicos e endcrinos, incluindo doenas nas quais a
obesidade decorrente de distrbios hormonais.
O corpo permanentemente est gastando energia para manter suas funes, como a
respirao, contrao cardaca, manuteno do sistema nervoso, manuteno das clulas,
etc. Esse gasto energtico varia de indivduo para indivduo e est diretamente relacionado
com sua quantidade de tecido metabolicamente ativo.
medida que o indivduo aumenta a prtica de atividade fsica, conseqentemente,
aumenta a necessidade de ingerir mais calorias.
Dentre os nutrientes fornecidos pela alimentao, basicamente trs so fontes
principais e base para suprir a energia de todo gasto energtico: os carboidratos, as
protenas e as gorduras.
A tabela a seguir apresenta um mtodo simples para o clculo aproximado do gasto
energtico dirio, em repouso, para homens e mulheres.

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 15

Tabela 1: Estimativa do Gasto Energtico Dirio em Repouso


ESTIMATIVA DO GASTO ENERGTICO DIRIO EM REPOUSO
IDADE (anos) Frmula
Homens
3a9 (22,7 X peso corporal) + 495
10 a 17 (17,5 X peso corporal) + 651
18 a 29 (15,3 X peso corporal) + 679
30 a 60 (11,6 X peso corporal) + 879
> 60 (13,5 X peso corporal) + 487

Exemplo
Homem com peso de 70 Kg, 20 anos de idade
(13,5 X 70) + 679 = 1750 calorias

Mulheres
3a9 (22,5 X peso corporal) + 499
10 a 17 (12,2 X peso corporal) + 746
18 a 29 (14,7 X peso corporal) + 496
30 a 60 (8,7 X peso corporal) + 829
> 60 (10,5 X peso corporal) + 596

Exemplo
Mulher com peso de 55 Kg, 20 anos de idade
(14,7 X 55) + 469 = 1304 calorias
Fonte: WILLIANS, Melvin H. Nutrio para sade, condicionamento fsico e
desempenho esportivo, 1 edio, Editora Manole.

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2.2.1 Carboidratos

A dieta de um praticante de atividade fsica, assim como a de um sedentrio, deve


ser composta, em sua maioria, por alimentos fonte de carboidratos (arroz, batata, macarro,
po) devendo compor at 65% do total de calorias fornecidas pela alimentao.
Os carboidratos servem de matria-prima para a produo de glicognio muscular
que a primeira e a principal fonte de energia utilizada durante o exerccio. Pelo fato dos
estoques musculares e hepticos serem limitados, as reposies de carboidratos devem ser
feitas de forma constante. Antes do exerccio, deve-se ofertar uma refeio (3 horas antes)
ou um pequeno lanche (1 hora antes) contendo alimentos ricos em carboidratos, respeitando
a durao do treino. Logo aps o trmino da atividade, o carboidrato tambm deve ser
ingerido para que os estoques de glicognio sejam rapidamente repostos, beneficiando a
recuperao que passa a ser mais acelerada e que prepara o msculo para atividades
subseqentes.

2.2.2 Protenas

A ingesto de protenas deve manter a proporo mxima recomendada para os


indivduos saudveis que de 25 a 30% em relao ao valor calrico total da alimentao
diria.
Os alimentos proticos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) no devem ser
consumidos muito prximos ao incio da atividade por terem uma digesto mais demorada
e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exerccio. Logo aps a atividade,
tambm no um bom momento, devido prioridade do organismo em sintetizar
glicognio para repor os estoques de carboidratos gastos no esforo. Portanto, os alimentos
proticos devem ser consumidos distantes dos horrios de treino e de forma fracionada, ou
seja, em vrias refeies para que haja melhor aproveitamento dos aminocidos pelo tecido
muscular.

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
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2.2.3 Gorduras

O consumo de gorduras no deve ultrapassar 20% do valor energtico dirio. No


aconselhvel tentar eliminar todo tipo de gordura na alimentao, pois pode trazer prejuzos
a uma boa sade, principalmente em razo de algumas vitaminas serem ingeridas e
aproveitadas pelo organismo, devido combinao com as gorduras. A prtica de atividade
fsica com o objetivo de reduzir os depsitos de gordura corporal deve ser acompanhada de
baixa ingesto de lipdios na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da
mesma forma que os alimentos proticos, os alimentos ricos em gordura no devem ser
consumidos prximos ao incio dos treinos.

2.2.4 gua e eletrlitos

A hidratao adequada importante para o bom desempenho fsico, ela ajuda na


manuteno do rendimento fsico por mais tempo. A ingesto de gua em todas as etapas
do exerccio suficiente para repor a perda hdrica em atividades leves e moderadas
(caminhada, musculao, ginstica). Antes do incio da atividade beba dois copos de gua.

2.3 VESTIMENTAS

importantssimo que para na prtica de atividade fsica sejam usadas vestimentas


adequadas, preferencialmente de algodo ou tecidos leves, o calo, a camiseta e as meias,
devem ser com cores claras e limpas. Os calados devem ser prprios para a atividade com
capacidade de manter os ps estveis, evitando tores laterais e com um bom poder de
absoro de impactos, a fim de evitar leses no joelho e coluna.
No utilize plsticos ao redor do tronco ou do abdmen para perder peso, alm de
nada resolver, ele contribui para uma maior desidratao.
No se aconselha o uso de joelheiras e tornozeleiras, pois podem contribuir para um
quadro de frouxido ligamentar e seu uso deve ser feito por indicao mdica.

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2.4 INTERRUPO E CUIDADOS COM O PROGRAMA DE TREINAMENTO

Caso, durante a execuo do programa de treinamento, o bombeiro sinta dor no


peito, grande dificuldade em respirar, tonturas, nuseas ou vmitos, falhas na tomada de
freqncia cardaca, pare imediatamente o exerccio e procure um mdico, ou o responsvel
pela instruo (Oficial Regimental ou qualquer bombeiro com curso de Educao Fsica).
No sendo encontrada nenhuma anormalidade, aconselhvel reduzir a intensidade do seu
exerccio.
Jamais realize atividade fsica em jejum e atente para que o programa de
treinamento s se inicie decorridas pelo menos duas horas aps as grandes refeies.

2.4.1 Limites de Esforo

Durante o treinamento, de suma importncia manter um controle do esforo a fim


de promover um efeito benfico sobre o organismo humano.
Uma boa forma para ter uma orientao e controlar o esforo desenvolvido atravs
da Freqncia Cardaca.
Durante os exerccios, a freqncia cardaca no deve ultrapassar a quantidade de
220 (duzentos e vinte) pulsaes subtradas da idade do bombeiro. O resultado chamado
de Freqncia Cardaca Mxima ou Limite de Segurana. Esse limite no deve ser
ultrapassado durante o desenvolvimento do programa de treinamento.

Freqncia Cardaca Mxima (FCMx) = 220 idade

Por exemplo: Sd PM LAERTE com 40 anos:


- 220 - 40 = 180 batimentos por minuto;
- 180 batimentos o limite de segurana do Sd PM LAERTE

Para que se possa verificar a freqncia cardaca em qualquer momento, devemos:


1) colocar os dedos da mo direita (indicador e mdio) ao lado esquerdo do
pescoo (artria cartida);

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 19

2) Quando sentir a pulsao, comear a contar a partir do zero marcando quantas


vezes pulsar no tempo de quinze segundos, multiplicando o resultado por 4
(quatro);
3) O resultado no dever ultrapassar o limite de segurana para sua idade;
4) Entretanto, o resultado da contagem dever estar contido em uma zona de
pulsaes adequada ao objetivo estipulado, chamada freqncia cardaca alvo
de treinamento ou zona de treinamento.

A freqncia cardaca recomendada para o treinamento de 70 a 80% da


freqncia cardaca mxima. A tabela a seguir facilita a visualizao das zonas de
treinamento de acordo com as faixas etrias dos bombeiros.

Tabela 2: Freqncia Cardaca por Faixa Etria


Faixa Etria (anos) Bat/min1 Bat/15seg2
20 a 25 137 a 160 34 a 40
26 a 30 133 a 155 33 a 39
31 a 35 130 a 151 32 a 38
36 a 40 126 a 147 32 a 37
41 a 45 123 a 143 31 a 36
46 a 50 119 a 139 30 a 35
51 a 55 116 a 135 29 a 34
1
Bat/min: nmero de batimentos por minuto
2
Bat/15seg: nmero de batimentos por 15 segundos

Novamente, salientamos que durante a prtica da atividade fsica, o bombeiro no


deve ultrapassar a sua Freqncia Cardaca Mxima (FCMx), por questes de segurana.

2.4.2 Controle e Avaliao

A cada sete semanas o bombeiro dever ser submetido a um teste controle para
observar sua evoluo e estabelecer parmetros para sua atividade fsica na etapa seguinte e
prepar-lo para o TAF-3 semestral que ser aplicado em todos os bombeiros da unidade.

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COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS
MCF

TESTES DE APTIDO FSICA


MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 20

3. TESTES DE APTIDO FSICA


Bateria de testes fsicos destinados a selecionar candidatos ou avaliar a aptido
fsica de Policiais Militares para freqentarem cursos ou estgios dentro e fora da
Corporao e ainda avaliar o nvel de condicionamento fsico de seu contingente PPT 4
PM.

3.1 TAF 3
O TAF-3 uma bateria de testes fsicos destinada avaliao do nvel de
condicionamento fsico do Policial Militar, visando adoo de procedimentos para o seu
treinamento, alm de ser pr-requisito para inscries em cursos e estgios de interesse da
PMESP. Est regulamentado no PPT-4-PM, publicado no BG 143/02.
Aplicado em cinco modalidades:
- Flexo e extenso de cbitos em barra fixa;
- Flexo e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo (dois e
quatro apoios);
- Abdominal tipo remador;
- 50 (cinqenta) metros rasos; e
- Corrida de 12 (doze) minutos.

Sua aplicao deve ser feita em um nico dia e no mesmo perodo seguindo
uma seqncia pr-determinada, ou seja, iniciando-se a sua aplicao o teste deve ser
aplicado at o seu fim, no podendo ter provas aplicadas pela manh e depois no final
da tarde. Inicialmente, devem ser avaliados os membros superiores atravs da flexo e
extenso de cbitos na barra fixa, obrigatrio para homens at 35 anos, inclusive, ou flexo
e extenso de cbitos com apoio de frente para o solo, para homens a partir de 36 anos,
inclusive. O avaliado com idade superior a 36 anos pode optar pelo teste na barra ou pelo
teste de apoio de frente sobre o solo. As mulheres, por usa vez, realizam a flexo e extenso
de cbitos com apoio de frente para o solo, apoiando os joelhos sobre o banco de 30 (trinta)
centmetros de altura.

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Em seguida deve ser executado o teste de resistncia abdominal, realizado em


decbito dorsal (costas no solo), tipo remador, para ambos os sexos.
A velocidade avaliada, para ambos os sexos, atravs da corrida de 50 metros e,
finalmente, a resistncia aerbica aferida atravs de uma corrida de 12 minutos, tambm
para ambos os sexos.
Como dito anteriormente, o TAF-3 deve ser aplicado em um nico dia e o avaliado
deve obter uma pontuao de pelo menos 201 pontos na somatria geral, no podendo,
entretanto, obter um ndice inferior a 10 pontos em uma nica prova. Caso o bombeiro no
obtenha o ndice mnimo em um ou mais testes, poder repeti-lo(s) somente uma vez, no
momento da prova, visando melhorar o resultado obtido, porm isso no se aplica ao teste
de resistncia aerbica (corrida de 12 minutos).

3.1.1 Formas de execuo dos exerccios realizados no TAF 3

3.1.1.1 -Flexo de Cbitos na Barra Fixa (Teste de Barra).


O bombeiro dever segurar com as mos pronadas (costas das mos voltadas para o
rosto), separadas pela distncia biacromial (largura dos ombros), em uma barra fixa elevada
do solo, com os braos estendidos e o corpo suspenso (foto: 001), sem contato com o solo.
Flexionar os cbitos, elevando o corpo imvel de tal forma que o queixo ultrapasse a barra,
retorno posio inicial pela extenso completa dos braos (foto: 002). No deve haver
interrupes nos movimentos dos braos entre as repeties. O resultado do teste ser a
quantidade de repeties corretas realizadas pelo avaliado. Este teste ser aplicado
obrigatoriamente nos homens com idade inferior a 36 anos.

Foto 001 Foto 002

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3.1.1.2 Flexo de Cbitos Sobre o Solo (Flexo de Braos)


O bombeiro apoiar as mos no solo, separadas com distncia biacromial (largura
dos ombros), braos totalmente estendidos e dedos indicadores paralelos voltados para
frente, mantendo alinhamento entre o tronco, quadril e pernas (foto: 003). Flexionar os
cbitos at formar um ngulo de 90 graus, ou aproximar o trax a 10 centmetros do solo e
retornar a posio inicial somente estendendo os cbitos (foto: 004). O resultado do teste
ser a quantidade de repeties corretas realizadas pelo avaliado. Este teste s ser aplicado
a homens com idade superior a 35 anos.

Foto 003
Foto 004

3.1.1.3 Flexo de Cbitos Sobre o Banco (Flexo no Banco exclusivo para mulheres)
O bombeiro feminino apoiar as
mos no solo, separadas com distncia
biacromial (largura dos ombros), braos
totalmente estendidos e dedos indicadores
paralelos e voltados para frente, mantendo
alinhamento entre o tronco, quadril e
pernas. Apoiar os joelhos prximos
borda de um banco sueco de
aproximadamente 30 (trinta) centmetros Foto 005
de altura (foto: 005). Flexionar os cbitos
at formar um ngulo menor que 90 graus,
ou aproximar o trax a 10 centmetros do

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solo e retornar posio inicial somente


estendendo os cbitos, quando ser
contada uma repetio (foto: 006). O
resultado do teste ser a quantidade de
repeties corretas realizadas pela
avaliada em um minuto. Este teste ser
aplicado somente nas mulheres.
Foto 006

3.1.1.4 Abdominal Tipo Remador


O bombeiro dever deitar-se em
decbito dorsal (de costas), braos e
pernas estendidos ao longo do corpo (foto: Foto 007
007). Flexionar o tronco, os braos e as
pernas ao mesmo tempo, ultrapassando os
cbitos dos joelhos. Retorne posio
inicial (foto: 008). O resultado do teste
ser a quantidade de repeties corretas
realizadas pelo avaliado em um minuto.

Foto 008

3.1.1.5 Corrida de 50m


O bombeiro dever correr a distncia de 50 metros no menor tempo possvel, em
terreno plano e demarcado, anotando o resultado em segundos e centsimos de segundo.

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3.1.1.6 Corrida de 12 minutos


O bombeiro dever percorrer, correndo ou andando, a maior distncia possvel
durante 12 minutos, em terreno demarcado e de preferncia plano, anotando o resultado em
metros.

3.2 Testes de Aptido Fsica para Bombeiros

3.2.1 Subida na prancha


Consiste na subida completa em uma prancha medindo 90 cm de largura por 150 cm
de comprimento, fixada numa posio paralela ao solo h uma altura de 210 cm, de forma a
impossibilitar que o bombeiro utilize-se do contato com paredes ou outros meios que o
auxilie na subida (fotos: 009 012).

Foto 009 Foto 010 Foto 011 Foto 012

3.2.2 Subida na Corda Lisa


Nesta prova o bombeiro deve subir o mximo que conseguir, at um limite
mximo de oito metros e mnimo de 2 (dois) metros e meio, em uma corda lisa suspensa
verticalmente, com a extremidade inferior livre, de tal modo que to logo o bombeiro inicie
a subida, partindo da posio em p e sem saltar, perca o contato com o solo, a subida
dever ser executada somente com a utilizao dos membros superiores (foto: 013).

Foto 013

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3.2.3 Natao
A prova consiste em que o bombeiro nade a distancia de 400 (quatrocentos) metros
no estilo crawl, no mximo em 12 (doze) minutos, de forma continua e sem apoiar-se nas
bordas ou no fundo da piscina.

3.2.4 Elevao de equipamentos


Nessa prova o bombeiro ser requisitado a elevar um peso de 20 (vinte) quilogramas
colocado h uma altura de 10 (dez) metros, atravs da puxada horizontal de uma corda
passada em 2 (duas) polias.
O peso dever estar seguramente ancorado em uma corda com aproximadamente 12
(doze) milmetros de dimetro. A corda dever ser longa o suficiente para alcanar do solo
a uma altura de 10 (metros), mais uma extenso que permita o bombeiro posicionar-se e
fazer a pegada. Para elevar o peso, o bombeiro deve manter uma posio estacionria em p
e usar a tcnica de passar a mo sobre mo. A corda no poder ser enrolada na mo
durante o exerccio. Uma vez o peso tenha alcanado a polia superior, ele ser ento
abaixado para o solo. O teste termina quando o peso retorna a posio inicial no cho
(fotos: 14 e 15).

Foto 014 Foto 015

3.2.5 Armar escada de alumnio


O bombeiro dever caminhar em direo parte superior de uma escada
prolongvel de alumnio de 4 (quatro) metros disposta ao solo com sua parte inferior
prxima a uma parede (foto: 016), levantar a escada caminhando partindo do primeiro
degrau e continuar at que ela se acomode contra a parede. Isto deve ser feito utilizando-se
ambas s mos de forma seqencial, ou seja, uma mo aps a outra, degrau por degrau at
acomod-la contra a parede (foto: 017). Os banzos no devem ser utilizados para erguer a

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escada. Efetuado o procedimento a escada dever ser armada atravs da adria (corda) mo
sobre mo (transpondo as mos seqencialmente na corda) at alcanar seu limite. Ento,
dever ser desarmada, tambm mo por mo, de forma controlada, observando que o
bombeiro permanea com ambos os ps dentro de um quadrado marcado no solo de 100
(cem) centmetros de lado, durante o exerccio de armar e desarmar a escada. O exerccio
termina quando a escada for desarmada (foto: 018).
Se o bombeiro deixar de utilizar um degrau para erguer a escada ser dado um
aviso, a segunda infrao implica na inaptido do exerccio. Se o bombeiro permitir que a
escada caia no cho implicar na inaptido para o exerccio. Se o bombeiro retirar um dos
ps da rea delimitada pelo quadrado marcado no cho ser dado um aviso, na segunda
ocorrncia ser considerado inapto. Ser tambm considerado inapto se o controle da
escada no for mantido durante o procedimento de armar e desarmar e no for observada a
transposio seqencial das mos ou ainda permitir que a corda escorregue pela mo de
maneira descontrolada.

Foto 016 Foto 017 Foto 018

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PROGRAMAS DE TREINAMENTO
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 27

4. PROGRAMAS DE TREINAMENTO

4.1 Disciplina de treinamento


Uma sesso de treinamento representa o esforo dirio de exerccios, tendo
caractersticas e exigncias prprias a cada semana em que planejado o treinamento.
A freqncia das sesses representa quantas vezes o bombeiro exercita-se em uma
semana. Aconselha-se que haja, pelo menos, trs sesses por semana. Duas vezes semanais
produziro melhoras, mas os resultados sero muito lentos, pois o beneficio fsico
assimilado pelo corpo aps uma sesso perde-se com o tempo. A realizao de apenas uma
sesso semanal praticamente no proporcionar nenhuma melhora do condicionamento
fsico. Empenhe-se para exercitar-se, pelo menos, trs vezes por semana, ou seja, toda vez
que estiver de prontido.
Procure cumprir a quantidade de esforos e exerccios previstos para cada sesso
com bastante disciplina. No pule semanas de treinamento, ou as altere objetivando sua
melhoria mais rpida, pois isso no ocorrer, pois o prazo mnimo de durao do perodo de
treinamento so seis semanas, e s a partir da e seguindo as orientaes corretamente,
que os benefcios sero alcanados.

4.2 Alongamentos
Os alongamentos devem ser feitos antes e depois da atividade fsica. O alongamento
contribui para aumentar a extenso do movimento e deve ser parte de qualquer programa
genrico de aprimoramento fsico. Seu objetivo deixar os msculos soltos e elsticos, para
que as articulaes possam se flexionar o mais suave e amplamente possvel. Mantm ainda
os msculos flexveis, preparando-os para o movimento e ajudando-os a concretizar a
transio diria da inatividade para a atividade vigorosa, sem tenses indevidas.
Alongamentos antes e depois dos exerccios mantm a flexibilidade e ajudam na preveno
de leses comuns, tais como distenses ou inflamaes de tendes.
Os alongamentos podem ser realizados toda vez que voc sentir vontade, no
trabalho, no carro, esperando o nibus, andando pela rua, aps uma subida, na praia. Faa
alongamentos antes e depois da atividade fsica.

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Salienta-se que durante a execuo do alongamento NO se deve dar soquinhos


ou executar movimentos vigorosos, deve-se alongar lentamente at o limite e permanecer
na posio durante o tempo estipulado, geralmente de 20 a 40 segundos.

4.2.1 Proposta de execuo de exerccios de alongamento

1) Em p, entrelace os dedos acima da


cabea. Com as palmas das mos para cima
empurre os braos para trs e para cima.
Respire normalmente (foto: 019).

Foto 019

2) Em p, apoiando as mos na parede,


flexione uma das pernas e leve o p
frente, enquanto a outra perna fica
estendida e atrs. Leve os quadris
levemente frente (foto: 020). Faa com
que o calcanhar da perna estendida fique
em contato com o solo. Os ps continuam
perpendiculares no ponto de apoio. No Foto 020

faa balanos. Fique na posio


aproximadamente 20 segundos para cada
perna. Repita de uma a duas vezes para
cada perna (foto: 021).

Foto 021

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3) Em p, com os ps apontados para frente abra bem as pernas e abaixe-se apoiando


ambas as mos ao lado do p que est frente (foto: 022). Procure manter a cabea acima
do joelho dianteiro e pressione os quadris para baixo (foto: 023). Fique na posio
aproximadamente 20 segundos de cada lado.

Foto 022 Foto 023

4) Sentado, abrace as pernas um pouco abaixo dos joelhos e puxe-as em direo ao peito,
flexionando a cabea em direo ao peito (foto: 024). Permanea nesta posio
aproximadamente, 20 segundos (foto: 025). Volte posio inicial.

Foto 024 Foto 025

5) Sentado, cruze a perna esquerda sobre a direita e repouse o p na altura do joelho. Mova
o brao esquerdo e apoie a mo no solo. Coloque o cbito direito do lado de fora do joelho
esquerdo. Mantenha o brao e a mo direita para baixo ao longo da coxa (foto: 026). Vire
lentamente a cabea para trs, olhando por cima do ombro esquerdo forando-o com o
cbito, no permitindo que ele saia dessa posio (foto: 027). Respire normalmente. Fique
na posio aproximadamente, 20 segundos de cada lado.

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 30

Foto 026 Foto 027

6) Em p, com os ps apontados para o


lado, abra bem as pernas e abaixe-se para
um dos lados, apoiando as mos frente do
corpo, pressione os quadris para baixo
(foto: 028). Permanea na posio
aproximadamente, 20 segundos de cada
lado. Foto 028

7) Em p, flexione a perna direita mantendo


o calcanhar junto ao glteo segurando o
tornozelo com a mo direita (foto: 029).
Faa o mesmo exerccio com a perna
esquerda. Fique na posio
aproximadamente, 20 segundos com cada
perna.
Foto 029

8) Com o brao direito flexionado


perpendicularmente ao tronco, amparado
pelo antebrao esquerdo na altura do cbito
(foto: 030). Faa o mesmo com o brao
esquerdo.
Foto 030

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 31

9) Com os braos por trs da cabea, segure


o cbito de um dos braos com mos do
outro. Puxe o cbito suavemente para baixo
como se pretendesse tocar a parte das costas
(foto: 031). Fique na posio
aproximadamente, 20 segundos de cada
lado.

Foto 031

10) Apie a palma de uma das mos numa


parede, a uma altura um pouco acima do
nvel da cabea. Agora, procure dar as
costas para o ponto de apoio, virando a
cabea por cima do ombro oposto (foto:
032). Deixe o outro brao cair naturalmente
ao lado do corpo. No force demais. Fique
na posio aproximadamente, 20 segundos Foto 032

de cada lado.

11) Em p, com os dedos entrelaados, com


a cintura plvica flexionada, eleve os braos
para trs at sentir um alongamento nos
braos, nos ombros e no peito (foto: 033).
Fique aproximadamente, 20 segundos nessa
posio. Foto 033

12) Execute um grande afastamento dos


membros inferiores e flexionando o tronco
frente procurando as mos tocar os

Foto 034

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 32

tornozelos (foto: 034). Repetir o exerccio


para ambos os lados durante
aproximadamente, 20 segundos.

13) Com uma das mos, pressione os dedos


da outra em direo parte superior do
antebrao. No deixe de incluir o polegar
(foto: 035). Fique na posio
aproximadamente 20 segundos para cada
Foto 035
mo.

14) Com a mo esquerda passando sobre a


cabea e apoiando no lado direito desta,
puxe suavemente a cabea para o lado
esquerdo tentando chegar prximo ao
ombro. Levante novamente a cabea e leve-
a ao ombro oposto (foto: 036). Alterne de
cinco a vinte vezes para cada lado. Quanto Foto 036
mais devagar melhor.

15) Em p, com o auxlio de um apoio


execute um mdio afastamento dos
membros inferiores, mantendo o tronco
flexionado a frente por aproximadamente,
20 segundos (foto: 037).

Foto 037

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 33

16) Abaixe suavemente a cabea tentando encostar o queixo no peito (foto: 038). Levante-a
devagar e leve-a por trs, tentando olhar para o teto (foto: 039). Repita cinco vezes para
frente e cinco para trs, podendo fazer at vinte vezes cada um. Quanto mais devagar,
melhor.

Foto 038 Foto 039

17) Em p, agarre uma toalha pelas


extremidades e, com o tronco ereto, leve os
braos para o alto, at sentir os braos, os
ombros e o peito estenderem. Fique
aproximadamente, 20 segundos nessa
posio (foto: 040).

Foto 040

18) Em p, com os braos cados normalmente ao lado do corpo (foto: 041), eleve os
ombros, tentando encost-los nas orelhas, desa-os novamente, voltando posio inicial
(foto: 042). Este movimento deve ser muito relaxado e agradvel. Procure tambm girar os
ombros para frente e para trs, elevando-os ao mesmo tempo. Faa de 5 10 repeties.

Foto 041 Foto 042

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4.3 Desenvolvimento do treinamento


Antes de se iniciar o treinamento, necessrio que o bombeiro seja submetido ao
TAF-3 a fim de verificar qual o nvel de aptido fsica, no qual se encontra.
O treinamento de cada bombeiro est relacionado com o nvel da sua aptido fsica
em cada prova e est divido em quatro diferentes nveis que chamaremos de Classes de
Exerccios. Aps a realizao do TAF-3 verifica-se a pontuao obtida pelo bombeiro em
cada prova, conforme a Tabela de Pontuao do TAF-3, e o enquadra nas Classes de
Exerccios de acordo com a tabela a seguir:

Tabela 3: Diviso de Classes de Exerccios


Pontos por provas do TAF Classes de Exerccios
76 a 100 pontos A
51 a 75 pontos B
26 a 50 pontos C
0 a 25 pontos D

Por exemplo: Sd PM JOO com 26 anos realizou as provas do TAF e obteve os


seguintes resultados, sendo classificado nas seguintes classes de exerccio:

Tabela 4: Exemplo de Classificao


Teste Resultados Pontos Classe
Barra 9 100 A

Abdominal 31 45 C
50 metros 8,50 Seg. 20 D

12 minutos 2500 60 B

No exemplo dado, o Sd PM JOO encontra-se com uma boa aptido fsica, no que
se refere fora de membros superiores, devendo seguir o treinamento estabelecido para
essa classe (classe de exerccios A), discriminada mais frente. Em relao corrida de 50
metros, ele encontra-se com uma aptido fsica deficiente, dever seguir o treinamento
programado para a classe de exerccios D.

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 35

O Treinamento est programado para 06 (seis) semanas. Aps essas seis semanas o
bombeiro ser submetido novamente ao TAF para que se verifique seu progresso, e seja
enquadrado novamente nas diferentes classes de exerccios e o treinamento seja
redimensionado. Cada semana dividida em sesses que so os dias em que o bombeiro
realiza os exerccios propostos para melhorar sua aptido fsica e, consequentemente,
melhorar a pontuao no TAF.
Em cada sesso de treinamento o bombeiro executa treinos para as quatro provas do
TAF. Essas sesses esto programadas para durar aproximadamente 01 (uma) hora,
incluindo o aquecimento, o alongamento, o treinamento propriamente dito, e a volta
calma.
As sesses exigiro esforos planejados de acordo com o nvel de aptido fsica do
bombeiro e obedecero tambm ao avano gradual do treinamento, ou seja, a cada semana
haver um redimensionamento do esforo da aula.
A sesso de treinamento deve ser sempre iniciada pelo alongamento e em seguida
por um aquecimento prvio, para que os sistemas orgnicos sejam ativados predispondo-os
ao esforo, facilitando seu funcionamento e melhorando assim o desempenho fsico. Esse
aquecimento pode ser uma corrida leve, de trs minutos aproximadamente, efetuando o giro
do brao para frente, para trs, elevao dos joelhos, dos calcanhares, entre outros.
Ao trmino da sesso, recomenda-se que o retorno ao descanso seja feito de forma
lenta e ativa em cinco minutos aproximadamente a fim de conduzir o organismo ao repouso
novamente, reduzindo os batimentos cardacos, a presso arterial, a temperatura interna,
etc.
Execute os exerccios do aquecimento de forma lenta e suave. No estenda os
msculos exageradamente. Lembre-se de que voc est fazendo um relaxamento.

4.4 Exerccios programados para sesses de treino do TAF 3

Os exerccios abaixo descritos foram planejados em relao ao grau de


condicionamento fsico do bombeiro, portanto dentro de cada classe (A,B,C ou D) haver
trs exerccios diferentes quanto ao grau de dificuldade de realizao. A seqncia de

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS


MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 36

exerccios tambm foi adequada realidade fsica dos bombeiros, desta forma, procure
respeit-los para obter melhor desenvolvimento de suas potencialidades.

4.4.1 Exerccio de Flexo de Cbito na Barra Fixa


- A maior parte dos exerccios ser feita com as costas das mos voltadas para o rosto
posio pronada (fotos: 043 e 044).

Foto 043 Foto 044

Classe A:
Treino 1 - Saltar, segurando uma das mos na barra e a outra no pulso daquela fixa na barra
(foto: 045). Flexionar os braos ultrapassando o queixo da barra e retornar
estendendo-os (foto: 046). Conta-se uma repetio a cada elevao do corpo.
Alternar a posio dos braos. Para facilitar o movimento, segure a barra e o pulso
com as palmas das mos voltadas para o rosto posio supinada (palmas das
mos voltadas para o rosto).

Foto 045 Foto 046

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 37

Treino 2 - Neste exerccio, mantenha uma


posio supinada (palmas das
mos voltadas para o rosto) (foto:
047). Posicione-se em baixo da
barra salte aproveitando o impulso
para flexionar os braos,
ultrapassando o queixo da barra
(foto: 048). Solte rapidamente a
mo direita da barra, toque seus
dedos nas costas da mo esquerda Foto 047 Foto 048

(fixada na barra) e empunhe


novamente a barra com a mo
direita (foto: 049). Repita o
movimento iniciado com a mo
esquerda. A cada dois toques com
os dedos nas costas das mos ter
sido realizada uma repetio.
Retorne ao cho.

Foto 049

Treino 3 - Realizar o exerccio de flexo de brao na barra fixa como previsto no TAF
(fotos: 050 e 051).

Foto 050 Foto 051

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 38

Classe B:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 052), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo acima da barra (foto: 053), descendo at
formar o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8
segundos (foto: 054). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto:
055). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.

Foto 052 Foto 053

Foto 055

Foto 054

Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para flexionar os


braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 056). Nesta posio e sem estender o
brao, inverta as mos alternadamente de posio vrias vezes uma de cada vez,
segurando ora em pronao ora em supinao (costas da mo para o rosto e palma

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 39

da mo para o rosto) (foto: 057). A cada duas inverses conta-se uma repetio.
Retornar ao cho.

Foto 056
Foto 057

Treino 3 - Neste exerccio, mantenha uma posio supinada (palmas das mos voltadas para
o rosto). Posicione-se em baixo da barra, salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos, ultrapassando o queixo da barra (foto: 058). Solte
rapidamente a mo direita da barra, toque seus dedos nas costas da mo esquerda
(fixada na barra) e empunhe novamente a barra com a mo direita (foto: 059).
Repita o movimento iniciando com a mo esquerda. A cada dois toques com os
dedos nas costas das mos ter sido realizada uma repetio. Retorne ao cho.

Foto 059
Foto 058

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 40

Classe C:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 060), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 061), descendo at formar
o cotovelo um ngulo de 90 graus e permanea nesta angulao por 6 a 8
segundos (foto: 062). Flexione os braos at o queixo ultrapassar a barra (foto:
063). Desa at o cho, onde ser contada uma repetio.

Foto 060 Foto 061

Foto 063
Foto 062

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS


MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 41

Treino 2 - Posicione-se abaixo da barra de frente para o poste de sustentao da barra fixa.
Saltar e segurar a barra, encostando o dedo mnimo direito no dedo polegar
esquerdo (ou vice-versa) (foto: 064). Flexionar os braos encostando um ombro
na barra. Estender os braos apenas o suficiente para encostar o outro ombro na
barra completando uma repetio (foto: 065).

Foto 065

Foto 064

Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 066), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 067). Estenda o brao at
90 graus (foto: 068) e retorne at o queixo ultrapassar a barra, quando ser
contada uma repetio (foto: 069). Repita o movimento sem descer ao cho.

Foto 066 Foto 067

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 42

Foto 068 Foto 069

Classe D:
Treino 1 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 070), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 071). Manter esta posio
por 6 a 8 segundos, descendo ao solo em seguida, quando ser contada uma
repetio.

Foto 070 Foto 071

Treino 2 - Posicione-se em baixo da barra (foto: 072), salte aproveitando o impulso para
flexionar os braos e ultrapasse o queixo da barra (foto: 073) e desa ao solo bem
devagar, bem lentamente, demorando de 6 a 8 segundos na descida, at o cho,
onde ser contada uma repetio (foto: 074).

Foto 072 Foto 073


Foto 074

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 43

Treino 3 - Posicione-se em baixo da barra


(foto: 075), salte aproveitando o
impulso para flexionar os braos e
ultrapasse o queixo da barra (foto:
076). Desa at formar o cotovelo
um ngulo de 90 graus e
permanea nesta angulao por 6 a
8 segundos (foto: 077). Desa at
o cho, onde ser contada uma Foto 075

repetio.

Foto 076
Foto 077

4.4.2 Exerccios para o teste de Flexo de Cbitos


- Os exerccios a seguir referem-se ao treinamento dos testes de flexo de cbitos para
bombeiros masculinos acima de 35 anos e flexo de cbitos com apoio sobre banco para
bombeiros femininos;
- As execues de tais exerccios sero as mesmas para os tipos de flexo de cbitos,
mesmo que os dois tipos de testes apresentem variaes quanto posio das pernas do
executor;
Classe A:
Treino 1 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme o
previsto no TAF. Partindo da posio com braos estendidos (foto: 078), o
bombeiro dever flexion-los at 90 graus (fotos: 079 e 080) e estend-los

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS


MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 44

rapidamente de forma a elevar a palma da mo do


cho (foto: 080), quando ser contada uma
repetio.

Foto 078

Foto 079
Foto 080

Treino 2 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme


estabelecido no capitulo III, itens 3 e 4 (foto: 081). Partindo da posio com braos
estendidos, o bombeiro dever flexion-los at 90 graus (foto: 082) e estend-los
rapidamente de forma a bater palmas na frente do corpo e retornar rapidamente ao
apoio no cho (foto: 083), ser contada uma repetio.

Foto 081
Foto 082

Foto 083

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 45

Treino 3 - Realizar a flexo de cbitos como realizado no TAF.

Classe B:
Treino 1 - Tomar a posio correta para o
exerccio de flexo de cbitos
conforme o previsto no TAF.
Partindo da posio com braos
estendidos (foto: 084), o bombeiro Foto 084
dever flexion-los at 90 graus
(foto: 085) e estend-los
rapidamente de forma a elevar a
palma da mo do cho (foto: 086),
quando ser contada uma
repetio.

Foto 085

Foto 086

Treino 2 - Tomar a posio correta para o


exerccio de flexo de cbitos
conforme previsto no TAF, com
exceo do afastamento entre as
mos, que deve ser maior que o
dobro da largura dos ombros (foto: Foto 087
087). Partindo da posio com

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braos estendidos, o bombeiro


dever flexion-los at o limite
exigido para o teste e retornar
posio inicial (foto: 088), quando
Foto 088
ser contada uma repetio;

Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF, com exceo do afastamento entre as mos que devem estar bem
prximas, quase encostadas. Partindo da posio com braos estendidos (foto:
089) o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o teste e retornar
posio inicial (foto: 090), quando ser contada uma repetio. Para facilitar a
realizao do exerccio, o bombeiro pode afastar as pernas lateralmente
melhorando seu equilbrio.

Foto 090

Foto 089

Classe C:
Treino 1 - Tomar a posio correta para o
exerccio de flexo de cbitos
conforme previsto no TAF.
Partindo da posio com braos
estendidos (foto: 091), o
Foto 091
bombeiro dever flexion-los at

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 47

90 graus e permanecer nesta


posio por 6 a 8 segundos
(foto: 092) deitando-se ao solo
em seguida, quando ser contada
Foto 092
uma repetio.

Treino 2 - Tomar a posio correta para o


exerccio de flexo de cbitos
conforme previsto no TAF.
Partindo da posio com braos
Foto 093
estendidos (foto: 093), o
bombeiro dever flexion-los
lentamente at o limite exigido
para o teste e retornar posio
inicial (com braos estendidos)
Foto 094
(foto: 094), onde ser contada
uma repetio.

Treino 3 - Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF, com exceo do afastamento entre as mos, que deve ser maior que o dobro da
largura dos ombros (foto: 095), o bombeiro dever flexion-los at o limite exigido para o
teste e retornar posio inicial (foto: 096), quando ser contada uma repetio.

Foto 095 Foto 096

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 48

Classe D:
Treino 1: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 097), o bombeiro
dever mant-los estendidos por 6 a 8 segundos e deitar ao cho aps, quando
ser contada uma repetio;

Foto 097

Treino 2: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 098), dever
flexion-los at 90 graus (foto: 099) e permanecer nesta posio por 6 a 8
segundos, deitando-se ao solo em seguida, quando ser contada uma repetio.

Foto 099

Foto 098

Treino 3: Tomar a posio correta para o exerccio de flexo de cbitos, conforme previsto
no TAF. Partindo da posio com os braos estendidos (foto: 100), dever
flexion-los lentamente at o cho (foto: 101), demorando de 6 a 8 segundos,
onde ser contada uma repetio.

Foto 101

Foto 100

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4.4.3 Exerccios para o teste abdominal

Classe A:
Treino 1: Deitado de costas, braos cruzados no peito, pernas flexionadas e ps sobre algum
apoio de 30 centmetros de altura (foto: 102). Flexionar o tronco at os cbitos
encostarem nas coxas (foto: 103), retornando posio inicial, quando ser
contada uma repetio.

Foto 102 Foto 103

Treino 2: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus
em relao ao solo (foto: 104). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos
nos joelhos (foto: 105) e retornar posio inicial, quando ser contada uma
repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.

Foto 104

Foto 105

Treino 3: Deitado de costas, braos apoiados no cho e ao lado do tronco e pernas


estendidas com as coxas elevadas e mantidas 90 graus sobre o tronco (foto:
106). Contrair o abdmen para que os ps atinjam um ponto mais alto na linha
vertical, elevando do cho tambm o quadril e a parte lombar da coluna (foto:

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 50

107). Retorne posio inicial, quando ser contada uma repetio. No desfaa
o ngulo de 90 graus das coxas, deixando-as sempre perpendiculares ao cho.

Foto 106 Foto 107

Classe B:
Treino 1: Deitado de lado, mos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada
lateralmente ao cho e a direita com o joelho para cima e a sola do p apoiada
no cho (foto: 108). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando
posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 109). Neste exerccio a
quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado
direito.

Foto 108 Foto 109

Treino 2: Deitado de costas, braos cruzados no peito, pernas flexionadas e ps sobre


algum apoio de 30 centmetros de altura (foto: 110). Flexionar o tronco at os
cbitos encostarem nas coxas (foto: 111), retornando posio inicial, quando
ser contada uma repetio.

Foto 110 Foto 111

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Treino 3: Deitado de costas, mos na nuca, pernas flexionadas e coxas mantidas 90 graus
em relao ao solo (foto: 112). Elevar somente o tronco at encostar os cbitos
nos joelhos e retornar posio inicial (foto: 113), quando ser contada uma
repetio. As pernas devem permanecer na mesma posio.

Foto 112
Foto 113

Classe C
Treino 1: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e
mos na nuca (foto: 114). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar
no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 115), quando ser contada
uma repetio. Neste exerccio a quantidade total de repeties a soma das
flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 114
Foto 115

Treino 2: Deitado de costas, braos apoiados no cho, ao lado do tronco (foto: 116),
flexionar as pernas elevando o quadril e as coxas, buscando trazer os joelhos at a
altura do queixo, mantendo a nuca no cho (foto: 117). Retorne a posio inicial
no permitindo que as coxas ultrapassem a linha vertical dos quadris ao retornar o
movimento.

Foto 116

Foto 117

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Treino 3: Deitado de lado, mos na nuca e pernas flexionadas, a esquerda encostada


lateralmente ao cho e a direita com o joelho para cima e a sola do p apoiada no
cho (foto: 118). Encostar o cotovelo direito na coxa direita, retornando posio
inicial, quando ser contada uma repetio (foto: 119). Neste exerccio a
quantidade total de repeties a soma das flexes do lado esquerdo com o lado
direito.

Foto 118 Foto 119

Classe D
Treino 1: Deitado de costas, pernas sempre flexionadas, braos esticados atrs da cabea
ao longo do corpo (foto: 120). Flexionar o tronco e os braos at tocar as mos na
canela retornando posio inicial, quando ser contada uma repetio (foto:
121).

Foto 120

Foto 121

Treino 2: Abdominal remador, idntico ao aplicado no TAF (fotos: 122 e 123).

Foto 122
Foto 123

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Treino 3: Deitado de costas, pernas cruzadas (calcanhar esquerdo sobre o joelho direito) e
mos na nuca (foto: 124). Elevar o tronco em rotao at o cotovelo direito tocar
no joelho esquerdo, retornando posio inicial (foto: 125), quando ser contada
uma repetio. Neste exerccio, a quantidade total de repeties a soma das
flexes do lado esquerdo com o lado direito.

Foto 124
Foto 125

4.4.4 Exerccio para corrida de 50 metros

Classe A
Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por
20 metros;
Treino 3: Saltos com uma s perna buscando saltar rpido e o mais distante possvel a cada
passada por 15 metros. Cuidado para no torcer o p ou machucar o joelho!

Classe B
Treino 1: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade lanada, ou seja, corra por uns 10
metros acelerando sua velocidade. A partir da faa uma corrida de mxima
velocidade por 30 metros;
Treino 2: Corrida de mxima velocidade de 20 metros;
Treino 3: Correr em saltos, buscando atingir a maior distncia possvel a cada passada por
20 metros.

Classe C
Treino 1: Corrida de 40 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Elevar alternada e rapidamente os calcanhares
aos glteos por 5 segundos com a mxima
velocidade (foto: 126), permanecendo parado,

Foto 126

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 54

desenvolver corrida de 25 metros com a mxima


velocidade.
Treino 3: Elevar alternada e rapidamente os joelhos por 5
segundos com a mxima velocidade,
permanecendo parado (foto: 127), e desenvolver
corrida de 25 metros com a mxima velocidade.

Foto 127

Classe D
Treino 1: Corrida de 20 metros com a mxima velocidade;
Treino 2: Corrida de mxima velocidade at o meio da quadra de futebol de salo
(aproximadamente 10 metros) e volta correndo ao ponto de partida com a
mxima velocidade;
Treino 3: Corrida de 30 metros com a mxima velocidade.

4.4.5 Exerccio para corrida de 12 minutos

Classe A
Correr 20 minutos sem parar.

Classe B
Durante 20 minutos, corra por 4 minutos e ande por 30 (trinta) segundos. Procure
elevar aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de
treinamento.

Classe C
Durante 20 minutos, corra por 2 minutos e ande por 01 (um) minuto. Procure elevar
aos poucos a velocidade durante a caminhada com o passar das semanas de treinamento.

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Classe D
Ande a maior distncia em 20 minutos. Procure aumentar as distncias percorridas a
cada semana de treinamento;

4.5 Dosagens de Repeties na Semana de Treinamento

Dosagens de repeties.
Conforme destacado anteriormente, cada bombeiro estar classificado dentro de um
nvel de exigncia fsica, conforme a pontuao no TAF. Para cada classe de exerccios h
atividades programadas para cada aula. Vejamos agora como ser a quantidade de
exerccios dirios e semanais do bombeiro, segundo a prxima tabela:

Tabela 5: Dosagem de repeties para Barra Fixa, Abdominal e Flexo de Braos


Semana 1 2 3 4 5 6
Repeties* 50 % 60 % 80 % 60 % 90 % 60 %
Sries 2 2 2 2 2 3
* porcentagem do TAF, para testes de Barra Fixa, Flexo de Brao (masculino e feminino)
e Abdominais.

Tabela 6: Dosagem de repeties para Corrida de 50 metros


Semana 1 2 3 4 5 6
Velocidade* 100 % 100 % 100 % 100 % 100 % 100 %
Repeties 4 4 5 4 5 4
* Quantidades fixas e repeties para corrida de 50 metros em 6 semanas.

Tabela 7: Dosagem de repeties para Corrida de 12 minutos


Semana 1 2 3 4 5 6
Repeties 1 1 1 1 1 1
* Quantidades fixas e repeties para corrida de 12 minutos em 6 semanas.

Para determinar a quantidade de exerccios dirios e semanais que o bombeiro ir realizar,


tomaremos como exemplo os resultados obtidos pelo Sd PM JOO.

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1) Obtm-se a classe de exerccios para cada teste de acordo com a pontuao atingida no
TAF:

Tabela 8: Classes de exerccios a partir de resultados no TAF


Testes Resultados Pontos Classes
Barra 9 100 A
Abdominal 31 45 C
50 metros 8,50 seg. 20 D
12 minutos 2500 m 60 B

As exigncias dirias de treinamento para cada teste sero obtidas a partir dos
valores de repeties e series estipuladas na tabela 4 para barra fixa, abdominal e flexo de
cbitos, na tabela 5 para a corrida de 50 metros e na tabela 6, para a corrida de 12 minutos,
em cada semana de treinamento. Os exerccios a serem realizados em cada aula sero os
estipulados de acordo com a sua classe, conforme descritos na tabela 2. Assim, a planilha
de treinamento da primeira semana do Sd PM JOO seria:

Tabela 09: Planilha de Treinamento semanal 1 Semana (exemplo)


Testes Exerccios Repeties Sries
Barra Classe A, exerc. a, b, e c de 4 a 5 (=50%)1 2
Abdominal Classe A, exerc. a, b, e c de 15 a 16 (=50%)1 2
50 metros Classe A, exerc. a, b, e c 42 1
12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c 13 1
1 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 4 para barra e abdominal;
2 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 5 para corrida de 50 metros;
3 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabela 6 para corrida de 12 minutos.

Nos casos de bombeiros masculinos com mais de 36 (trinta e seis) anos, que podem
escolher entre a realizao da barra ou flexo de cbitos, e as bombeiros femininas, que
realizam a flexo de cbitos sobre banco, a quantidade de exerccios dirios e semanais a
mesma prevista para a barra.

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 57

Tabela 10: Planilha de Treinamento Semanal - 3 Semana (exemplo)


Testes Exerccios Repeties Sries
Barra Classe A, exerc. a, b, e c de 6 a 7 (=80%)1 2
Abdominal Classe A, exerc. a, b, e c de 24 a 25 (=80%)1 2
50 metros Classe A, exerc. a, b, e c 5 2
12 minutos Classe A, exerc. a, b, e c 1 1
1 - repeties de cada exerccio da classe, conforme tabelas 4, 5 e 6 para a terceira
semana de treinamento;

Treinamento para quem no realizou nenhuma repetio na barra fixa:

Caso o bombeiro esteja na classe D para os exerccios de barra fixa ou flexo de


cbitos e no tenha realizado nenhuma repetio destes exerccios no TAF, ele deve fazer
os exerccios prescritos como se tivesse realizado 2 (duas) repeties.

4.5.1 Controle da Evoluo do Treinamento

Na stima semana de treinamento ser aplicado um TAF de controle. Para saber se


houve evoluo do condicionamento fsico do bombeiro durante o treinamento, calcule sua
pontuao por teste e total do TAF de controle subtraia do TAF semestral esta pontuao, e
sendo o resultado um nmero positivo significa que ouve evoluo do condicionamento
fsico durante o perodo de 6 semanas.

4.6 Treinamento resistido

4.6.1 Exerccios Resistidos e Grupos Musculares Motor Primrio

4.6.1.1 Agachamento (foto: 128)

Principais grupos musculares (motor primrio) trabalhados:


- Quadrceps femural

Foto 128

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 58

- Trceps sural
- Posteriores da coxa
- Glteo mximo
- Grupo eretor da coluna

4.6.1.2 Flexo plantar (foto: 129)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Trceps sural

4.6.1.3 Puxada alta (Pulley Anterior) (foto: 130) Foto 129

Principais grupos musculares trabalhados:


- Trapzio (parte ascendente)
- Rombide
- Peitoral maior
- Peitoral menor
- Redondo maior
- Latssimo dorso
- Bceps braquial Foto 130

- Braquial
- Braquiorradial

4.6.1.4 Peck Deck (Crucifixo no aparelho) (foto: 131)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Peitoral maior (parte esternocostal)
- Deltide (parte clavicular)
- Coracobraquial
Foto 131
- Peitoral menor
- Serrtil anterior

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 59

4.6.1.5 Supino reto (foto: 132)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Peitoral maior (nfase na parte esternocostal)
- Deltide
- Coracobraquial
- Peitoral menor
- Serrtil anterior Foto 132
- Trceps braquial

4.6.1.6 Supino Inclinado (foto: 133)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Peitoral maior (nfase na parte clavicular)
- Deltide
- Coracobraquial
- Peitoral menor
- Serrtil anterior Foto 133
- Trceps braquial

4.6.1.7 Puxada alta dorsal (Pulley costas) (foto: 134)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Rombide
- Peitoral maior
- Peitoral menor
- Redondo maior
- Latssimo dorso Foto 134
- Bceps braquial
- Braquial
- Braquiorradial

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 60

4.6.1.8 Remada baixa (foto: 135)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Rombide
- Peitoral maior
- Redondo maior
- Latssimo dorso
- Bceps braquial
- Braquial Foto 135

- Braquiorradial
- Trapzio

4.6.1.9 Elevao lateral (foto: 136)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Deltide
Foto 136
- Trceps braquial
- Supra-espinhal

4.6.1.10 Extenso de cbitos em aparelho (Trceps pulley)


(foto: 137)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Trceps braquial
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo
Foto 137
- Palmar longo
- Flexor superficial e profundo dos dedos

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 61

4.6.1.11 Trceps Francs (foto: 138)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Trceps braquial
- Flexor radial do carpo
- Flexor ulnar do carpo
- Palmar longo
Foto 138
- Flexor superficial e profundo dos dedos

4.6.1.12 Rosca direta (foto: 139)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Bceps Braquial
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexor radial do Carpo Foto 139

- Flexor ulnar do Carpo


- Palmar longo
- Flexor superficial e profundo dos dedos

4.6.1.13 Rosca no banco (Rosca Scott) (foto: 140)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Bceps Braquial
- Braquial
- Braquiorradial
- Flexor radial do Carpo Foto 140

- Flexor ulnar do Carpo


- Palmar longo
- Flexor superficial e profundo dos dedos

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 62

4.6.1.14 (Flexo de punho) Rosca punho (foto: 141)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Flexor radial do Carpo
- Flexor ulnar do Carpo
- Palmar longo
- Flexor superficial e profundo dos dedos Foto 141

4.6.1.15 Leg Press (foto: 142)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Quadrceps femural
- Trceps sural
- Posteriores de coxa
- Glteo mximo Foto 142
- Grupo eretor da coluna

4.6.1.16 Cadeira Adutora (foto: 143)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Pectnio
- Grcil
- Adutor longo
- Adutor curto Foto 143

- Adutor magno

4.6.1.17 Cadeira abdutora (foto: 144)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Glteo mdio

Foto 144

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 63

4.6.1.18 Cadeira extensora (foto: 145)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Quadrceps
- Tibial anterior
- Fibular terceiro
- Extensor longo dos dedos
- Extensor longo hlux
Foto 145

4.6.1.19 Mesa Flexora (foto: 146)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Posteriores da coxa
- Tibial anterior
- Fibular terceiro
- Extensor longo dos dedos Foto 146

4.6.1.20 Abdominal (foto: 147)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Reto do abdome
- Oblquo externo do abdome
- Oblquo interno do abdome
Foto 147

4.6.1.21 Extenso da coluna (dorsal) (foto: 148)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Grupo eretor da coluna vertebral
- Glteo mximo
Foto 148

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MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 64

- Posteriores da coxa
- Bceps femural
- Semitendneo
- Poplteo

4.6.1.22 Avano (foto: 149)

Principais grupos musculares trabalhados:


- Quadrceps femural
- Glteo mximo
Foto 149

4.6.2 PROGRAMA DE TREINAMENTO DE EXERCCIOS RESISTIDOS

4.6.2.1 Cinco treinos semanais

Tabela 11: Proposta de Treinamento para 05 Dias


SEG TER QUA QUI SEX
Agachamento Cadeira adutora Leg-press Cadeira abdutora Avano

Gastrocnmio Mesa flexora Gastrocnmio Cadeira extensora Gastrocnmio

Pulley frontal Elevao frontal Remada baixa Supino reto Desenvolvimento posterior

Peck-deck Rosca direta Trceps pulley Rosca punho Triceps francs

Elevao lateral Supino inclinado Elevao lateral Pulley costas Rosca Scott

Abdominal Dorsal Abdominal Dorsal Abdominal

Objetivo do treino Sries x repeties Intervalo


Resistncia abdominal 4 x 15 a 20 de 100 a 1 30
Fora muscular 6x6a8 de 200 a 2 30

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS


MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 65

4.6.2.2 Trs treinos semanais

Tabela 12: Proposta de Treinamento para 03 Dias


SEG QUA SEX
Agachamento Leg-press Avano
Mesa flexora Cadeira adutora Cadeira abdutora
Gastrocnmio Pulley frontal Cadeira extensora
Supino reto Supino inclinado Peck deck
Rosca direta Trceps testa Rosca Scott
Trceps pulley Rosca alternada Rosca punho
Desenvolvimento posterior Elevao frontal Elevao lateral
Abdominal Dorsal Abdominal
Objetivo do treino Sries x repeties Intervalo
Resistncia abdominal 4 x 15 a 20 de 100 a 1 30
Fora muscular 6x6a8 de 200 a 2 30

4.6.2.3 Treino para dois dias

Tabela 13: Proposta de Treinamento para 02 Dias


TER QUI
Agachamento Leg-press
Mesa flexora Cadeira extensora
Cadeira adutora Cadeira abdutora
Supino reto Peck-deck
Pulley frontal Remada baixa
Rosca direta Rosca Scott
Trceps pulley Trceps Francs
Desenvolvimento posterior Elevao lateral
Abdominal Dorsal
Objetivo do treino Sries x repeties Intervalo
Resistncia abdominal 4 x 15 a 20 de 100 a 1 30
Fora muscular 6x6a8 de 200 a 2 30

COLETNEA DE MANUAIS TCNICOS DE BOMBEIROS


MCF

BIBLIOGRAFIA
MCF - MANUAL DE CONDICIONAMENTO FSICO 66

BIBLIOGRAFIA
ANDERSON, Bob. Alongue-se. Summus, 1993.

BARBANTI,V. J. Dicionrio de Educao Fsica e do Esporte. So Paulo: Manole.

EUGNIO, Gido Geraldo. O treinamento de fora no processo de envelhecimento e sua


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Educao Fsica da Polcia Militar do Estado de So Paulo, 2003.

FERREIRA, J. A. C. Aspectos da Utilizao do Treinamento de Fora em Programas de


Reabilitao Cardaca. Revista SOCERJ, 1997, v.10.

FLECK, S. J.;KRAEMER, W. J. Fundamentos do Treinamento de Fora Muscular. Porto


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SE SUJE ITO RE VISO, DE VE N DO SER DADO AMPLO
CON H E CIME N TO A TODOS OS IN TEGRAN TES DO
CORPO DE BOMBE IROS, PARA APRE SEN TAO DE
SUGE STES POR MEIO DO EN DE RE O E LE TRN ICO
CCBSSE CIN C@POLMIL.SP.GOV.BR