Kekuatan

Kekuatan adalah tenaga kontraksi otot yang dicapai dalam sekali usaha maksimal.
Usaha maksimal ini dilakukan oleh otot untuk mengatasi suatu tahanan. Kekuatan
merupakan unsur yang sangat penting dalam aktivitas olahraga karena kekuatan
merupakan daya penggerak dan pencegah cedera. Selain itu, kekuatan memainkan
peranan penting dalam komponenkomponen
dan kemampuan fisik yang lain misalnya power, kelincahan, dan kecepatan.
Dengan demikian,
kekuatan merupakan faktor utama untuk menciptakan prestasi optimal. Bentuk-
bentuk latihan kekuatan sebagai berikut.

a. Latihan Push Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Lengan dan Bahu

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kedua kaki dirapatkan lurus ke belakang dengan
ujung kaki ditempelkan pada lantai (untuk putra) atau kedua lutut ditempelkan
pada lantai (untuk putri).
2) Kedua telapak tangan menumpu pada lantai di samping dada, jari-jari tangan
menunjuk ke depan dengan kedua siku ditekuk.
3) Kemudian angkat kedua tangan ke atas hingga kedua siku lurus, badan dan kaki
merupakan satu garis lurus.
4) Lalu badan diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, badan
dan kedua kaki tetap lurus tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, kemudian semakin lama
semakin ditambah ulangannya.

b. Latihan Sit Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Perut

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telentang, kedua lutut ditekuk serta kedua siku ditekuk
diletakkan di belakang kepala.
2) Badan diangkat dalam posisi duduk, kedua lengan tetap berada di belakang
kepala.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik, selanjutnya semakin
lama semakin ditambah ulangannya.

c. Latihan Beck Up Untuk Melatih Kekuatan Otot Punggung

Caranya sebagai berikut.

1) Sikap awal tidur telungkup, kaki rapat, dan kedua tangan diletakkan di belakang
kepala.
2) Angkat badan hingga dada tidak menyentuh lantai, sedangkan kedua kaki tetap
pada posisi semula.
3) Gerakan tersebut dilakukan berulang-ulang selama 30 detik kemudian semakin
lama semakin ditambah ulangannya.

Latihan-latihan di depan merupakan latihan kekuatan dengan menggunakan berat

badan sendiri. Latihan kekuatan yang lain adalah latihan dengan menggunakan
beban luar. Latihan ini disebut juga dengan istilah weight training. Beban berupa
barbel yang terbuat dari besi baja atau bisa juga dengan beton dengan berat
bervariasi sesuai kemampuan. Bentuk latihan tersebut sebagai berikut.

a) Shoulder Press

Shoulder press untuk melatih kekuatan otot lengan dan bahu. Caranya siapkan
barbel dengan berat sesuai kemampuan, angkatbarbel dengan kedua tangan ke
atas sampai dengan kedua lengan lurus, kemudian turunkan sampai di depan dada.
Ulangi gerakan tersebut sesuai kemampuan dengan beban latihan semakin
meningkat.

b) Leg Squat
 Leg squat untuk melatih kekuatan otot tungkai. Caranya siapkan barbel dengan
berat sesuai kemampuan, angkat barbel dengan kedua tangan dan diletakkan di
punggung di bawah leher, tekuk lutut setengah jongkok, kemudian luruskan lutut.
Gerakan itu dilakukan berulang-ulang sesuai dengan kemampuan, dengan beban
makin lama makin meningkat.

c) Back Extension

Back extension untuk melatih kekuatan ototpunggung. Caranya siapkan barbel

dengan berat sesuai kemampuan, angkat dengan dua tangan dengan posisi badan
berdiri tegak. Kemudian bungkukkan badan hingga membentuk sudut 90o,
kemudian berdiri tegaklagi. Lakukan gerakan itu berulang-ulang
sesuai kemampuan, beban latihan semakin lama semakin meningkat. Bentuk-
bentuk gerakan di atas hanya sebagian kecil latihan menggunakan beban (weight
training) yang bertujuan untuk melatih kekuatan.

2. Kecepatan
 Kecepatan dapat diartikan sebagai kemampuanberpindah tempat dalam waktu
yang sesingkatsingkatnya. Sedangkan menurut Mulyono Biyakto, kecepatan
adalah kemampuan untuk melakukan suatu gerak dalam periode waktu yang
singkat. Kecepatansangat diperlukan bagi pelari jarak pendek atau juga bagi
seorang pemain sepak bola. Berikut ini faktor-faktor yang
memengaruhi kecepatan.

a. Keturunan
b. Waktu reaksi
c. Kemampuan untuk menahan tahanan luar
d. Teknik
e. Konsentrasi dan kemauan
f. Elastisitas otot

a. Macam-Macam Kecepatan
Kecepatan dapat dibagi menjadi tiga macam, yaitu kecepatan sprint, kecepatan
reaksi, dan kecepata bergerak.

b. Cara Melatih Kecepatan

Kecepatan dapat dilatih dengan berbagai cara di antaranya sebagai berikut.
1) Latihan percepatan
2) Lari menaiki tangga atau bukit
3) Lari menuruni tangga atau bukit
4) Latihan kecepatan reaksi (permainan hijau-hitam)
5) Lari cepat (sprint training) dengan jarak 40-60 meter. Lari cepat dapat dilakukan
dengan sikap badan tegak dan lari di tempat di belakang garis start. Percepatlah
lari di tempat sambil mengangkat tangan tinggi-tinggi. Setelah aba-aba
dibunyikan, berlarilah secepat-cepatnya.
3. Daya Tahan (Endurance)
Endurance atau daya tahan adalah kemampuan seseorang melaksanakan gerak
dengan seluruh tubuhnya dalam waktu yang cukup lama dan dengan tempo
sedang sampai cepat tanpa mengalami rasa sakit dan kelelahan berat. Kemampuan
otot untuk melakukan kerja terus menerus adalah sangat penting dalam aktivitas
olahraga karena secara tidak langsung merupakan daya untuk dapat mengatasi
kelelahan otot. Latihan daya tahan atau endurance dapat dibagi menjadi dua
macam.

a. Daya Tahan Otot Setempat Atau Muscular Endurance (Local Endurance)

Muscular endurance adalah daya tahan yang menunjukkan kemampuan otot atau
sekelompok otot dalam melaksanakan tugasnya dengan waktu yangcukup lama.
Contoh: latihan weight training/latihan berbeban, latihan pukulan jab berkali-kali
dalam tinju, pukulan dalam gulat. Latihan daya tahan dalam arti muscle
endurance dan circulator respiratory endurance, antara lain sebagai berikut.

1) Fartlek
Kombinasi antara lari pelan dan lari cepat yang bervariasi tanpa melakukan
istirahat. Dapat dilakukan di lapangan, sawah/ladang, dan daerah yang
berbukitbukit.

2) Cross country
Lari jarak jauh melintasi alam terbuka dengan kecepatan tidak terlalu lambat dan
tidak juga terlalu cepat.

b. Latihan endurance pada umumnya (cardiorespiratory endurance)

Cordiorespiratory endurance yaitu latihan yang bertujuan meningkatkan
kemampuan seluruh tubuh untuk selalu bergerak dalam tempo sedang sampai
cepat yang cukup lama. Contoh: berlari, berenang, dan bersepeda. Daya tahan
kardiovaskuler merupakan faktor utama dalam kesegaran jasmani. Pengukuran
yang paling objektif dilakukan dengan mengukur kemampuanpengambilan denyut
jantung maksimal (VO2 maksimal). Berikut ini jenis-jenis latihan yang
dapat meningkatkan daya tahan kardiovaskuler.
1) Joging
2) Berjalan
3) Bersepeda
4) Gerakan naik turun tangga
5) Berenang

4. Kelentukan (Fleksibilitas)
 Kelentukan adalah keleluasaan gerakan terutama pada otot persendian. Tujuan
latihan kelentukan ataufleksibilitas adalah agar otot-otot sendi tidak kaku
dan dapat bergerak dengan leluasa tanpa ada gangguan yang berarti. Kelentukan
dibutuhkan oleh banyak cabang olahraga, namun demikian terdapat perbedaan
kebutuhan kelentukan untuk setiap keberhasilan penampilannya.
Bentuk-bentuk latihan kelentukan adalah melakukan peregangan otot dengan cara
berikut ini.
a. Latihan kelentukan sendi bahu, caranya rentangkan kedua lengan dan putar kedua
lengan ke depan atau ke belakang dengan siku tetap lurus, lakukan gerakan ini
berulang-ulang sesuai kemampuan.
b. Latihan kelentukan otot pinggang, caranya berdiri tegak kedua lengan diluruskan
ke atas, liukkan badan ke samping kanan dan ke kiri dengan hitungan waktu
antara 10 sampai dengan 15 detik, lakukan ulangan seperlunya.
c. Latihan kelentukan togok, caranya sikap awal duduk kedua tungkai dirapatkan,
lutut lurus, bungkukkan badan hingga mencium lutut, kedua tangan memegang
ujung jari kaki, kemudian tahan selama 10 sampai dengan 15 detik dan atau
selama mungkin.

5. Kekuatan Otot Perut Kebugaran Jasmani

Tujuan

Tes kekuatan otot perut dengan baring duduk atau sit up bertujuan untuk

mengukur daya tahan otot-otot perut.

Alat dan Perlengkapan

a. Stopwatch

b. Lantai yang datar atau matras

c. Formulir penilaian dan alat tulis.

Pelaksanaan

Peserta tes berbaring telentang di lantai, kedua lengan menyilang di depan dada,

dan kedua lutut ditekuk membentuk sudut 90 derajat.

Teman membantu menahan pergelangan kaki.

Setelah mendengar aba-aba Ya, peserta tes berusaha duduk sampai dada

menyentuh lutut. Kemudian, peserta tes kembali ke sikap semula.

Gerakan tersebut dilakukan berulang kali sebanyak mungkin selama 30 detik.

Bersamaan dengan aba-aba Ya, stopwatch dijalankan dan tepat pada detik ke-

30 stopwatch dihentikan.

Penilaian:

Pencatatan hasil tes adalah jumlah gerakan sit up selama 30 detik.

NAMA KELOMPOK :

KLS : IXB5

Kadek Mita Arisanti ( 14 )

Luh Tirta ( 25 )

Gusti Ayu Komang Milayanti ( 08 )

Gede Adi Ariawan ( 02 )

Putu Adi Wisnu ( 31 )